Kuvvet çalışan hemen hemen herkesin hangi hareketlerin en iyi ve hangilerinin en kötü olduğuna dair mutlaka bir fikri vardır. İster hareketin biyomekaniğini incelesin, ister hareketi yaparken kaslarının ne kadar yandığını göz önüne alsın veya bir gün sonraki ağrı önemli olsun, herkes en iyi hareketi bilir veya bildiğini sanır.
Peki bilim ve kaslarınız bu konuda ne diyor? İşte bunu test etmek için belli hareketleri yaparken kaslardaki aktiviteyi EMG yoluyla ölçtük. EMG hareket sırasında kaslardaki elektrik aktivitesini, yani sinir sisteminin kaslara gönderdiği sinyali ölçüyor ve daha fazla EMG aktivitesi sinir sisteminin daha fazla kas gücü üretmesi anlamına geliyor.
Aşağıda göreceğiniz tabloda hareketlerin yanındaki rakamlar, EMG aktivitesinin Maksimum İstemli Kasılmaya (MİK) oranını temsil ediyor. Mesela rakam 120'yse bu demektir hareket sırasında kaslarınız MİK'in %120'si kadar kasılıyor. MİK kaslarınızı istemli olarak bütün gücünüzle sıktığınızda elde ettiğiniz değer. Ve ağırlık kaldırırken bu oranı geçebiliyorsunuz. Ortalama değer hareketi yaptığınız süre boyunca kasın ortalama kasılma değeri ve en yüksek değer de hareket sırasında kasın ulaştığı en yüksek kasılma değeri. Sonuçta bir hareketi yaparken bir kas grubu hareket boyunca sürekli aynı oranda çalışmıyor. Hareketin yanında üssteki rakam ortalama kasılma değerini ve alttaki de en yüksek kasılma değerini ifade ediyor.
Unutmamak gerekir ki bazı hareketlerin kaslara etkisi, kişinin vücut yapısına göre değişebilir. Mesela uzun boylu birinin kalçaları squat sırasında daha çok çalışır. Ama genel olarak toplumun çoğunluğu için kasların çalışma oranı hemen hemen aynı.
Burada adı geçen hareketlerin hepsinin videosunu "Vücut Geliştirme Hareketleri" kısmında bulabilirsiniz.
Bu çalışmadan çıkarabileceğimiz iki sonuç daha var:
- Hareketler, kasların farklı bölgelerini (sadece farklı kafalarını değil) farklı oranlarda çalıştırıyor.
- Bir setin ikinci tekrarında her zaman ilk tekrara göre daha fazla kas aktivitesi oluyor. Belki de bu yüzden halterciler birkaç tekrarlı (ama az tekrarlı) çalışıyor.
|
Hareket |
Üst Trap |
Ön Omuz |
Yan Omuz |
Arka Omuz |
|
20kg Overhead Press |
60.1 |
65.5 |
8.9 |
4.0 |
|
60kg Overhead Press |
56.1 |
120.0 |
23.9 |
7.6 |
|
70kg Overhead Press |
47.4 |
131.0 |
25.4 |
7.8 |
|
80kg Overhead Press |
53.4 |
150.0 |
34.0 |
9.6 |
|
30kg Dumbell Press |
51.6 |
174.0 |
43.3 |
14.5 |
|
60kg Overhead Press* |
65.6 |
120.0 |
23.8 |
7.9 |
|
85kg Overhead Press* |
67.2 |
190.0 |
48.7 |
13.2 |
|
35kg Dumbell Press* |
60.5 |
162.0 |
43.5 |
13.8 |
|
15kg Lateral Raise |
49.2 |
80.8 |
73.4 |
63.5 |
|
20kg Lateral Raise |
41.7 |
113.0 |
83.1 |
73.3 |
|
25kg Lateral Raise |
44.9 |
114.0 |
84.3 |
66.3 |
|
20kg Cable Lateral R. |
75.5 |
55.2 |
58.4 |
64.2 |
|
15kg D.bell Front Raise |
66.4 |
105.0 |
49.4 |
39.5 |
|
25kg B.bell Front Raise |
64.4 |
99.3 |
36.8 |
31.1 |
|
15kg DB Bent Over Rear Delt Raise |
31.2 |
13.8 |
46.9 |
94.2 |
|
20kg DB Bent Over Rear Delt Raise |
40.3 |
19.4 |
60.5 |
94.7 |
|
10kg DB Prone Rear Delt Raise |
43.9 |
18.7 |
64.3 |
88.9 |
|
Şinav |
11.6 |
88.3 |
12.9 |
5.7 |
|
100kg Bench Press |
4.8 |
97.8 |
7.0 |
5.8 |
|
Dips |
3.3 |
21.1 |
3.1 |
9.8 |
|
100kg Incline Bench Pr. |
40.5 |
184.0 |
24.9 |
7.9 |
|
Pull Up |
17.8 |
14.1 |
4.5 |
19.1 |
|
Chin Up |
12.7 |
15.1 |
6.4 |
17.2 |
|
20kg Dumbell Shrug |
39.5 |
10.3 |
11.9 |
27.2 |
|
45kg Dumbell Shrug |
29.2 |
9.1 |
20.2 |
42.6 |
|
100kg Barbell Shrug |
76.1 |
17.0 |
9.9 |
29.6 |
|
140kg Barbell Shrug |
81.9 |
18.0 |
24.6 |
48.3 |
* = Hareketin oturarak yapıldığı anlamına geliyor. Seated
En iyi Hareketler
Ön Omuz
Ortalama: Overhead Press*, Incline Bench Press, Dumbell Press
Yüksek: Dumbell Press, Incline Bench Press, Overhead Press
Yan Omuz
Ortalama: Lateral Raise, DB Prone Rear Delt Raise, Cable Lateral Raise
Yüksek: Lateral Raise, Cable Lateral Raise, DB Prone Rear Delt Raise
Arka Omuz
Ortalama: DB Bent Over Rear Delt Raise, DB Bent Over Rear Delt Raise, Lateral Raise
Yüksek: DB Bent Over Rear Delt Raise, DB Bent Over Rear Delt Raise, Lateral Raise
Trapezius
Ortalama: Barbell Shrug, Cable Lateral Raise, Overhead Press*
Yüksek: Cable Lateral Raise, Barbell Shrug, Overhead Press
Gördüğünüz gibi bu liste programınızda uygulayacağınız hareketleri seçmenizde size yardımcı olacaktır. Bu sonuçlara bakarsak en sağlam omuz ve trap çalışması aşağıdaki gibi olabilir:
- Overhead Press
- Cable Lateral Raise
- Barbell Shrug
- DB Bent Over Rear Delt Raise
Son olarak eklemem gerekir ki tablonun tasarımı biraz kötü oldu ama sonuçta… Burası vücut geliştirme sitesi. Süs sitesi değil.