1 Saatte Evde Kol Kası Programı

1 Saatte Kal Kası Programı (Sadece Dambılla ve Evde)

Seni tanıyorum, sen vücudundan – her nedense– memnun olan ama sadece “Biraz kol kasım olsa fena olmaz hani,” diyen kişisin. Ve evde kol kası nasıl yapılır diye merak ediyorsun. Korkma, yalnız değilsin; hiçbiriniz korkmasın, çaresiz değilsiniz. Derginiz Zinde Türkiye’nin zindelik atölyesinde “Üç ayda Brad Pitt’in Fight Club’daki vücudu gibi olsun yeter…” diyenler hariç herkese kol kası yapma konusunda çözüm üretiliyor…

Şimdi sevgili dostlar, Zinde Türkiye size bir saatte kol kası yapacaksınız diyorsa, birinci göreviniz bize inanmaktır. Hak ettiğimiz güveni bu yazımızda kaybedecek değiliz yani.

Herkes aksine inansa da evde kas yapma imkansız değil. Şimdi sen haftada 3-4 gün bu 1 saatlik programı uygularsan ve kas yapabilme özelliğini kaybetmemiş biriysen, bu programla kol kası yapacaksın çünkü bu program sayesinde kol kası yapmak çok kolay!

Bu programı düzenli spor yapmayan ama adamakıllı kas eklemek isteyenler için dizayn ettim. Hareketlerin hepsini zaten biliyor olabilirsiniz ama programın büyüsü hareketlerde değil, programı benim söylediğim gibi yapmanızda saklı.

Tek malzemeniz ise sadece ve sadece bir çift ayarlanabilir dambıldır. Çünkü dambıl ile kol kası yapmak hiç de zor değil ama ayarlanabilir olması şart.

Öncelikle, fitness beslenmesine dair aşağıdaki yazılarımızı okuyun. Aynı kas geliştirme amaçlı beslenme kuralları, bu yazı için de geçerlidir.

Ağırlık seçimi de çok önemlidir. Spor yapmayanlar için yazdığım bu programda başlangıç ağırlıklarınız çok ağır olmamalı ama 4. antrenmandan sonra vites yükseltmek ve sizi gerçekten zorlayacak ağırlıklara geçmek zorundasınız.

Ağırlığı belirmek için tekrar sayısına dikkat edin. Mesela 12 tekrar yapılacak diyorsam, öyle bir ağırlık seçmelisiniz ki 12. tekrardan sonra 13. tekrarı (ya da en fazla 14. tekrarı) yapamayacak kadar yorulmuş hale gelin.

Yani yüksek bir ağırlık bulmanız lazım. Eğer çok düşük ağırlıklarla çalışırsanız kol kası hareketleri hiçbir işe yaramaz.

Programda verdiğim hareketleri verdiğim sırayla yapın ve set aralarında 1,5 dakika dinlenin. Setler arası ideal dinlenme süresi çalışma amacınıza göre değişir ama kas yapmak için 1-2 dakika arası uygun. Başta zor olacak, sonradan alışacaksın.

Evde Kol Kası Geliştirme

Programı uyguladıktan sonra bir sonraki antrenmana kadar bir gün dinleneceksiniz. Yani Pazartesi çalışırsanız 1 gün ara verip bir sonraki çalışmayı Çarşamba günü yapacaksınız.

Çünkü kaslar dinlenirken gelişir. Programda hiçbir değişiklik yapmayacaksınız, sadece gerektikçe ağırlıkları artıracaksınız. Her şeyden önce videoları izleyerek kol kası geliştirme hareketleri nasıl yapılır öğrenin.

Eğer istiyorsanız bir supplement yani besin desteği kullanabilirsiniz. Kas geliştirmek için kullanabileceğiniz en etkili supplementler:

  • Whey protein tozu. Whey proteinini çalışmadan sonra alırsanız kaslarınız hızla ihtiyaç duyduğu proteine ulaşır ve daha hızlı toparlanırlar.
  • Kreatin. Kreatin size daha fazla enerji verir ve çalışma sırasında daha fazla tekrar yapmanızı ve daha ağır kaldırabilmenizi sağlar.

İşte dambıl çalışma programı

  • Programın amacı: Kol kaslarını büyütmek, evde kol kası yapma
  • Hedef kitle: Hareketsiz yaşayan insanlar (sedanterler)
  • Programın seviyesi: Başlangıç
  • Zorluk derecesi: Başlangıç seviyesi için normal (çok kolay, kolay, normal, zor, çok zor)
  • Süre ve sürdürülebilirlik: En az 3 ay, ömür boyu
  • Yer ve ekipman: Ev ortamı, ayarlanabilir dambıl.

Hareketler

Bu yazıya has garip Türkçeleştirmeme aldırmayın. Aşağıdaki kol kası programı yapmanız gereken ideal program.

Videoları kol kası hareketleri sırasına göre yerleştirdim, oradan bakabilir, videoları beğenmezseniz hareketlerin İngilizcesini Google ya da Youtube’da aratarak başka videolardan da görebilirsiniz.

Bu arada, tek elle yapılan hareketlerde örneğin 4x12 demişsem her iki kolla da 12’şer tekrarlı 4’er set anlamına geliyor. Ayrıca ön kol kası geliştirme konusunda ısrarcıysanız son iki hareketi de yapabilirsiniz ama mecburi değil.

HareketSet&Tekrar
Ayakta çift el tek dambıl açma / Standing One Arm Dumbell Triceps Extension)4×12
Enseden Dambıl Kaldırma / Standing One Arm Dumbbell Tricep Extension4×10
Eğilip Geriye Dambıl İtme / Standing Bent Over One Arm Dumbbell Tricep Extension3×12
Oturup Alternatif Dambıl Kaldırma / Seated Alternate Dumbbell Curl4×12
Ayakta Çekiç Tarzı Kaldırış / Standing Hammer Curl4×10
Pazu Odaklanması / Dumbbell Concantrate Curl3×12
Dambıl Önkol Kaldırışı / Dumbbell Forearm Extension3×10
Dambıl Önkol Bükme / Dumbbell Forearm Flexion3×10

Sonuç olarak bu kol kası programı sayesinde güçlenir ve programı öğrenip ve sonuç alırsanız arkadaşlarınıza da nasıl kol kası yapılır dersi verebilirsiniz.

Ama lütfen sabırlı olun. Kol kası geliştirme çok çabuk olabilecek bir şey değil. Sadece kendinize biraz zaman tanıyın.

Sırasına göre hareketlerin videosu

Standing Overhead Dumbbell Tricep Extension
Enseye Dambıl İndirme OverheadTriceps Dumbbell Frecnh
Eğilerek Arkakolla Ağırlık Kaldırma Dumbbell Kickback
Oturarak Dambıl Kaldırma 2 Seated Alternate Dumbbell Curl
Pazu Demirci Kaldırışı Biceps Hammer Curls
Oturarak Eğilip El Halteri Kaldırma Concentration Curl
Forearm Extension ⁄ Reverse Forearm Dumbbell Curl
Tek Kol Dambılla Önkol Forearm Wrist Curls With Dumbbells

Bu sayfayı paylaşın:

Benzer Yazılar
Özgür Doğan

kasvekuvvet.net sitesinin kurucusu olan Özgür Doğan spora Namık Ekin’in yanında başladı. Üniversiteyi bitirmesinin ardından fitness alanına yöneldi. NCSA ve Precision Nutrition gibi önemli akademilerin sertifikalarına sahip olan Özgür Doğan modern bilimin ışığında okuyucuları sitesinde aydınlatmaya devam ediyor.

  1. Mesela ayakta dambıl açma 4×12 demissinizya 4 kez yapıp 1.30 dk ara mi vermemiz gerekiyor yoksa 12 kez yapıp 1.30 dk mi ? Cevaplarda iz sevinirim

    Cevapla
  2. ILsad bey 16 yasinayi 6kg luk dambilim var onceden 10 da zorlaniyodum simdi 30 a rahat yapabiliyom daha agir dambil alimmi buyuk bi gelisme oldu artik daha kaslarim yukselmemeye basladi

    Cevapla
  3. Abi dün programın hepsini uyguladım ama sadece arka kolda ağrı var biraz. Ön kolda hiç ağrı yok çalışırkende sanki zorlanmama rağmen ağırlığı bırakınca ön kol çalışmamışım gibi. Neden böyle oldu ?

    Cevapla
  4. hocam ben her gün düzenli besleniyorum ama her gün kol çalışıyorum 45 gündür falan büyüme oldu ama sizin yazdığınız gibi dinlenme falan diyorsunuz dinlenmeden her gün düzenli beslenerek yapsam kol gelişmezmi bazı arkadaşlarım kolun hiç gelişmez diyorlae öyle sizin yorumunuz çok önemli benim için

    Cevapla
  5. Bu program yararlı ama daha yararlı programlar bulabilirsiniz hocanın söyledikleri içerikte yanlış bilgilerde var kaldırabileceğiniz ağırlığın %85 ini kaldırın biraz düşünün 120 kiloluk vucutçular 170 kilo kaldıramazken 70 kiloluk halterci bunu nasıl başırıyor RM idmanı sayesinde size tavsiyem bu idman türünü araştırın hem kaslı kollara sahip olun hemde gücünüz yüksek oranda artsı..

    Cevapla
  6. Merhaba hocam ben programa daha yeni başladım 6 kglık 2 şer dumbell aldım kac ay sonra dumbell kilosunu yükseltmem lazım

    Cevapla
  7. Merhaba hocam ben wushu sporuyla ilgileniyorum ama kollarim guclu degil gosterdiginiz programi calissam yumruklarimin guclenmesinde yardimci olurmu

    Cevapla
  8. Hocam merhaba haftada üçgün pzt çrş cuma kardio kickbox yapıyorum yağ yakmak iatiyorum. 16 yaşıda 76kgmım. Sizce kardio kickboxa gitmeden öncemi yapmalıyım bu çalışmayı. Ayrıca zayoflamak için almam gerekn kaloridan az kalori alacağım yani sizin yazılarınozda tavsiye ettiğiniz gibi. Günde 80gr protein almaya çalışacağım kıymalı yumurta normal haşlama yumurta hindi lor peynirinden sizce nasıl

    Cevapla
  9. hocam ilk iki seyanstan sonra pazularımda çok fazla ağrı vardı üçüncü seyanstan sonra ağrı kalmadı 2. 3. hareketi 2 kiloluk dambılla diğerlerini dört buçuk kiloluk dambılla yapıyorum ağırlık arttırıyımmı kollarımın ağrımaması kötü bişeymi yanıtınızı bekliyorum hocam şimdiden teşekkürler

    Cevapla
    • >>> Özgür Doğan

      Arkadaşlar bilginiz varsa yazarmısınız ben önceden vücut geliştirmek için programa başladım ancak bu kol antremanınıda yapmaya karar verdim.Ben şöyle yapmak istiyorum vücutgeliştirme antremanındaki kol egzersizini çıkarıp buradaki kol antremanını öbür antremanla birleştirsem sıkıntı olur mu size linki atıcam belki göz atarsınız.(https://www.bodytr.com/sinav-nedir-nasil-cekilir) Benim sıkıntı şu o antremenda 2 gün çalışma 2gün dinlenme var ben de buradaki antremanı 2.gündeki antremanla birleştirsem aynı gün yapsam bi problem olur mu dersiniz? Çünkü 3 gün gibi bir dinlenme oluyor. Biraz değişik oldu ama en iyi şekilde size aktarmak istedim. Birde bilip bilmeden başlamak istemyorum ne olur ne olmaz.

    • >>> Özgür Doğan

      Teşekkür ederim burada 1 gün dinlenme yazınca onları birleştirmede sıkıntı olur diye düşünmüştüm öbür programda dinlenme zamanlarında antreman yapılmaması yazılmıştı burda da 1 gün dinlenme olursa çakışır diye düşündüm. Artık yarın başlarım

    • >>> Özgür Doğan

      Bu arada hocam söylemeyi unuttum programı üstte yazdığım şekilde uygularsam bu kol programında önemli bir verimsizlik söz konusu olur mu

  10. 15 yaşındayım kilom 63 kucuklukten beri spor yapıyorum son bi kac aydır fvucut claısıyorum yağla falan sorunum yok ama su kolumun goğusumun kanatlarımın patlaması için ne yapmalııym

    Cevapla
  11. arkadaşlar herkes hangi hareketi hangi kilo ile yaptğını yazarsa iyi olur.ben bir türlü emin olamadım doğru ağırlıklarlamı çalışıyrum diye.bu arada 1 ay oldu başlayalı.bazı antremanlarda hafif geliyor bazı antremanlarda zorlanıyorum.anlamadım gitti.
    1.hareket 15 kg
    2.hareket 6.5 kg
    3.hareket 8 kg
    4.hareket 8.5 kg
    5.hareket 12 kg
    6 hareket 8 kg
    7 hareket 5 kg
    8.hareket 11 kg

    Cevapla
  12. abi gene ben sol kolumla enseye dambıl indirip kaldıramıyorum 2 seti tamamlayamadım ne yapmam gerek lütfen cevapla

    Cevapla
  13. meraba ilşid abi ben 16 yaşındayım 1.83 cm boyundayım yaklaşık 70 kiloyum fakat sigara kullanıyorum yaklaşık 4 yıldır sigara kullanmam kas büyümesine engel olurmu senin gibi bir profosyonel den öğrenmek istiyorum cevaplarsanız çok müteşekkir olurum iyi günler.

    Cevapla
  14. Hocam yaşım 15 5 er kg plastik dambillarla çalişıyorum arttırma imkanım yok ne yapmalıyım ? Gelişitmiyim? Cevaplarsanız sevinirim

    Cevapla
  15. teşekkürler hocam sadece şu sorumu cevaplarmısınız bench press hareketini bende yapıyorum onun ağırlığı ne kadar olmalı sizce

    Cevapla
  16. Merhabalar hocam ben 13 yaşındayım 170 boyum var ve 61 kiloyum sizce bu hareketleri yapmamda bir sakınca varmı ayrıca 2kg lık dumbelım var evde bench press hareketindeki aletten bende yaptım sizce kaç kg olmalı
    http://www.youtube.com/watch?v=cEvzL2exAxk ayrıca bu hareketi uyguluyorum sizce kaç günde bir yapmalıyım
    birde kendim bir program hazırladım ama daha başlamadım
    1.gün:kol
    2.gün:karın (linkteki hareketler) göğüs(bana önerebileceğiniz hareketler varmı)
    3.gün:kol
    4.gün:karın ve göğüs
    5.gün:kol
    6.gün:karın ve göğüs
    7.gün:kol

    Cevapla
    • >>> onur

      Onurcuğum ben zaten bir program yayımlamışım, detaylı ve özel bir soru sorduğundan, bu tip program sorularına yanıt veremiyorum. Kitabımı alıp okumanı öneririm.

  17. Hocam iyi günler.17 yaşındayım ve 45 kiloyum yani çok zayıfım.Bu programı yapsam işe yararmı benim için? ve antrenmandan 1 saat önce kendim evde yaptığım fıstık ezmesi yesem protein açısından faydası olurmu.Ne kadar yemeliyim? kilo almak için ne yapmalıyım.ve son olarak yukarıda yazıda haftada 3-4 gün çalışılcak demişsiniz ve çaılşmadan sonra iki gün dinleneceksiniz yazmışsınız.Bu nasıl olacak?

    Cevapla
    • >>> Furkan

      Kilo alma yazımı okuyun, düzenli ve sürekli çalışın, işe yarar. Başarılar.

  18. Hocam iyi günler.17 yaşındayım ve 45 kiloyum yani çok zayıfım.Bu programı yapsam işe yararmı benim için? ve antrenmandan 1 saat önce kendim evde yaptığım fıstık ezmesi yesem protein açısından faydası olurmu.Ne kadar yemeliyim? kilo almak için ne yapmalıyım.ve son olarak yukarıda yazıda haftada 3-4 gün çalışılcak demişsiniz ve çaılşmadan sonra iki gün dinleneceksiniz yazmışsınız.Bu nasıl olacak?

    Cevapla
  19. Örtmenim öncelikle ben hıcbır spora yetenegi olmayan ve okulda hıcbır takıma katılmayan vasıfsız bir elemanım. Kendimi şundan dolayı vasıfsız ilan ettim evde kahvaltı masasına çayı getirirken bile tek elle geiremiyorum neden ? cunku kramp gırıyo. Sıfır güç. Sıfır kas. Şınav cekeyım dedım bır tane bıle cekemedım kılom 50 . Sabah erkenden spor yapıyım dedım ınanırmısınız bıtap durumdayım abıme kol kası nasıl yaparım dıye sordum 2192 kere kolunu germe açma yap olur dedi vicdansız 200 de pes ettım duygularımla oynadı şimdi gercekten işe yarayacağına emın olursam bir tane dambılcık almayı planlıyorum . Artık burnuma kadar geldi hatta kaşıma kadar bende artık okulda 3’lük basket atmak istiyorum. Neyse gece gece neden böyle bi mesaj atma gereği duydum bilmiyorum saat 3:50 bu arada içime b kadar dert olmuş yanı örtmenim gerisini siz düşünün.

    Cevapla
  20. Selamun aleykum Hocam ben 16 yaşındayım 1.80 boyum ve 67 kiloyum yaklaşık 1,5 yıldır kol kası geliştirme ile uğraşıyorum, ama geçen 1,5 yılda hiçbir bilgim yokdu kendı bildiğim hareketleri yapıyordum ve bayağı pazularım gelişti ve sonra sizin yazdığınız konuyu gördüm 1,5 aydır yapıyorum ve kollarımın hacimi çok iyi şu anda fakat Boksör olmak istiyorum sizce şimdi hangi kaslarımı geliştirmem gerekli ? cevaplarsanız çok sevinirim

    Cevapla
    • >>> Samet

      Boksör olmak için kas geliştirilmez, boks bir branştır ve öğrenilir! 🙂 Başarılar.

  21. Hocam benim ameameliyatım var.
    7 sene geçti aradan her işimi yapabiliyorum
    Fakat agırlık kaldırmak biraz sakat olabilir
    Ama boyum 177 kilom 58 çok zayıfım
    Amacım kollarım az kalınlaşsın belki az kilo da alırım.
    Yemek yiyerek kilo alamıyorum
    Bagırsaklarım hızlı çalışıyor
    Ama spor ile alabilirim diye düşünüyorum
    Çünkü 48 kilodan 58 e geldim
    Yardımcı olursanız çok sevinirim.

    Cevapla
  22. hocam teşekkürler ben 16 yaşındayım yaklaşık 12 yaşından beri body calışıyorum ve şu 1 ay sizin burda yadıgınız yazıları okudum ve yapmaya calıştım kolum yaklaşık 39 cm filan oldu biceps ler filan triceps baya gelişti hocam allah razı olsun

    Cevapla
  23. Merhaba hocam.
    32 yaşındayım. Yaklaşık 10 yıl kadar kasık fıtığı ile yaşadım. Geçen yıl ameliyat oldum. 13-14 aydır, 5lt’lik su bidonu dahil hiç bir ağırlık kaldırmadım. (Doktor tavsiyesi) Ameliyat öncesinde de yıllarca daha kötü olmayayım diye fazla ağırlıklar taşımadım.
    Şimdi ilerleyen yaşla beraber biraz zindelik kazanmak istiyorum. Bunun için de kollarla başlamayı düşündüm. Programdaki hareketleri ayakta ve yüksek ağırlıkla yapmaktan çekiniyorum. Oturarak yapmanın önemli bir farkı var mıdır? Ya da bu hareketler karın alt duvarlarına yük bindirebilecek cinsten hareketler midir?
    Şimdiden teşekkür ederim.

    Cevapla
    • >>> Oguz

      Oturarak yapmanızın kollar açısından önemli bir farkı olmaz. Ancak fizik kuralları gereği karın bölgenizin yükten kaçınması olası değil. Daha önemli olan, özellikle sorunlu bölgenize dengesiz veya yanlış açıdan yük bindirmemeniz. Durumunuzu uzmanınız daha iyi bilir, genelgeçer tavsiye almamalısınız. Ancak, 1 ve 2. seviye fıtıklarda spor yapıp sağlıkla ilerleyen birçok insan var. Geçmiş olsun ve başarılar!

  24. Hocam ben 15 yaşındayım. 1.80 boyum var ve 75 kiloyum. 5kg lık dambıllarla çalışıyorum kollarımın bayağı bir geniş olmasını istiyorum da acaba ön kol kasına mı yoksa arka kol kasına mı ağırlık vermeliyim. Geçen bi yerde kolların üçte ikisi arka kol kasıdır diye bir yazı görmüştüm de.

    Cevapla
    • >>> Dogukan

      Evet o bilgi doğru ve genelde oran aşağı yukarı öyle. Ancak önkol ve pazuları ihmal etmek için de hiçbir sebep yok! 🙂 Arkakolsuz da asla olmaz, o bilgiyi daha çok öyle yorumlayın.

  25. Hocam benim bi sorum olacaktı.2 günde bir full kol omuz sırt ve göğüs çalışıyorum.Ve çalışmadan 1 saat önce 2-3 haşlama yumurta yiyorum iyi mi yapıyorum cevaplarsanız sevinirim.Bu arada dambıl 5 kg arttırmalımıyım.cevaplarsanız sevinirim.

    Cevapla
    • >>> Enes

      Merhaba Enes, o yumurtaları en fazla 2 saat önce yemeni öneririm. Çalışmaya 1 saat kala meyve gibi posalı ve basit karbonhidratlı gıdalardan biraz yemek uygun olur. 1-2 elma ya da 1 muz vs gibi. Başarılar.

  26. Hocam merhaba,
    Öncelikle emeğinize ve ellerinize sağlık, çok faydalı ve herşeyin detaylı anlatıldığı bir site. Spor yapan bir bünye değilim, haliyle kollarım ince. Fakat son zamanlarda bir gaza geldim, evde kol kası yapayım bari dedim ve bu yazınıza denk geldim. Kesinlikle 3 ay boyunca da uygulayacağım.
    Boyum 170 cm, kilom 78 kg. Spor yaparken aynaya baktığımda göbeğimin aslında rahatsız edici bir şekilde büyük olduğunu farkettim, ama beslenme alışkanlıklarımın da disipline edilmesini, daha doğrusu kurallar çerçevesinde olmasını sevmiyorum. Ne yapmamı önerirsiniz?
    Teşekkürler.

    Cevapla
    • >>> Osman

      Beslenme konusunda detaylı ve bence yeni başlayan biri için yeterli temel bilgiyi kitabımda anlattım, açıkçası buraya çok uzun yazılar yazıp tekrar etmek yerine onu öneririm. Başarılar.

    • >>> Ali Eren

      Tek başınıza bu hareketleri yapmanız uygun değil, velinizin bilgisi ve gözetimi dâhilinde spor çalışmalarınızı yürütün. Size bu yaşlarda barfiks, şınav gibi vücut ağırlığıyla yapılan hareketleri öneririm. Başarılar.

  27. merhaba hocam ,yaklaşık 1,5 aydır bu programı 5 kg luk dambıllarla uyguluyorum.32 yaşında ve 65 kiloyum.kollarım epey ince,program işe yarıyor fakat ince kolların kalınlaşmasından ziyade kaslanması yönünde.kolların hacim kazanması için ne yapmamı önerirsiniz,programa aynen devam etmeli mi,hareketleri hızlandır. veya yavaslatmalımı yoksa agırlıkları mı arttırmalıym..tesekkürler..

    Cevapla
    • >>> guner

      Merhaba Güner, henüz yolun başındasın, 1 sene sonra çok farklı bir noktada olacaksın. Hacim için beslenme de önemli, kaslanarak hacimlenmek daha iyidir ayrıca ama daha çok yağlanmak istiyorsan daha çok yemen lazım. Bu durumda da yağlanan tek bölgen kolların olmaz, göbek de büyür bu oranda.

  28. Abi bu çekiç tarzı kaldırmada vıdeoda bürden fazla kaldırmış bunun hangısı uygulayalım hangı saniyeler arasın da belirtirsen sevınırım tesekkurler

    Cevapla
  29. Hocam ben 18 yasindayim 177
    Boy 90 kg evde tek dambil var 3 kg gunde sabah oglen aksam zaman dilimlerinde sol sag 100 kaldiriyom yani toplam 300 sol sag faydasini görür muyum

    Cevapla
  30. Hocam ben bunu 10 kiloyla yapıyorum programı gayet rahat . bir şekilde yaş 13 boy 1.65 daha önce hıc kas çalışmama rağmen nemde 30 dkda set arası en fazla 40 saniye 2 gün Dinleniyorum bide mekik çekiyorum hergün 100 tane sorun olurmu

    Cevapla
  31. Ben fazla yağlarını kas a dönüştürmekistiyorum ben zaten ttüm yaz spor yaptım ttüm yaz en az 2000 kadar mekik çekmiştir etki yok 10 kg dimi kaldırdım kolları şişmeye başladı14 yyaşımdayım ne yapabilirim….

    Cevapla
    • >>> bedirhan

      kardeşim ne yalan söyledin be :))) 10 kiloyla 30 yaşındaki adamlar zor çalışıyor 🙂 doğru bilgi ver ki yardımcı olabilsin sana doğru şekilde

  32. hocam çok saolun kollarımda kas çıkmaya başlamış bile ama kolumu sıkarken titreme oluyo bu geçici bişeydir demi

    Cevapla
  33. Hocam 17 yaşında 1.75 boyum var ve 40 kiloyum kaç kg ağırlık önerirsiniz kollarım gerçekten çok zayıf ve güçlendirmek istiyorum

    Cevapla
  34. merhaba hocam ben 14 yaşındayım hocam evde çalışıorum ama pek bi etkisini yok gibi geliyo bana yazdıklarınızı aynen yapıorum 2 gün arayla 3kglıkda dambıla çalışıyorum bunun etkisini görebilmek için dambılın ağırlınmı arttırmalıym yoksa aradan mı kısmalıyım

    Cevapla
  35. Merhabalar hocam, sizin verdiğiniz programa başladım fakat enseden dambıl kaldırırken cok zorlanıyorum 2.aşama yani en hafif dambılım 3 kilo ben 8 kilo ile yapıyorum en yükseği ise 10 kilo ne önerirsiniz hocam ?

    Cevapla
  36. Hocam ben bu egzersizleri gün içerisinde istediğim saatde yapabilirmiyim ? yoksa 2 günde bir saat belirleyip o saate göremi yapmam gerek.

    Cevapla
  37. Hocam Merhaba. Ben 16 yaşındayım 1.71 ve 61 kiloyum.. bedenimden memnunum ama işte kas sorunum vardı. bu programa başladım 1 hafta oldu.. Size iki sorum olacak inşallah cevaplarsınız..
    1-)Programı iki gün arayla yapıyorum.. bunu birgün araya indirebilirmiyim.. çünkü bi etkisi yok gibi geliyo bana.. birgüne indirsem molayı sorun olurmu??
    2-)Ben bu programın üstüne bir hareketli göğüs de calısıyorum. yani iki dambılı havada birleştirmeyi bu programla beraber yapiyorum ve 4*12 yapıyorum. bu sorun yaratırmı??
    İyi Çalışmalar..

    Cevapla
    • >>> Kadir Reşit Kaya

      1) Biraz hafif çalışıyor olmalısın, orta şiddet diyelim. Böyle çalışacaksan 1 gün ara olur, evet.
      2) Sorun yaratmaz, pek faydası da olmaz ama yap evet.

  38. hocam size bir sorum olacak ben bu 4×12 4×10 gibi yazıları anlamadım 😀 yardımcı olursanız sevinirim 🙂

    Cevapla
  39. Hocam ben kollarımın kalınlığından ve sarkmasından şikayetçiyim. 42 yaşındayım ve 3 sene önce boyun fıtığı ameliyatı geçirdim. Boynumda 1 atel var. Boyun ve omuzlarımı zorlamaktan korkuyorum. Ama güçlendirmem de lazım. Hangi şekilde çalışabilirim. Ayrıca geçici kalça osteoporozu geçirdim. Kalça kemiğimde çökme var. Ama bacak kaslarımında güçlenmesi lazım. Kalça da çalışmak istiyorum. Neler yapabilirim neleri yapamam. Böyle giderse hımbıl olarak kalacağım. 169 cm boyunda ve 69 kg. yum.

    Cevapla
    • >>> Funda Özgün

      Geçmiş olsun Funda Hanım, bu gibi durumlarda ben hekimlerle koordineli çözüm üretebiliyorum. İnternette bu pek olası değil. Siz acaba fizik tedavi programından verim alamadınız mı?

    • >>> İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı)

      Teşekkür ederim. Günlük aktivitelerimle ilgili bir problemim yok. O nedenle fizik tedavi gerektiren bir durumum yok. Sadece biraz spor yapmak istiyorum. Kollarım için boyun ve sırtımı zorlamayacak sadece kol kası çalışmamın uygun olacağını söylediler. Ne yaparsam zorlarım bilemiyorum. İlginiz için teşekkür ediyorum.

    • >>> Funda Özgün

      Funda Hanım, örneğin ayakta dambıl kaldırma hareketinde, çok ağır kullanırsanız boyun ve beliniz zorlanabilir. Bu hareket kadar ağırlıkla da alakalı yani. Pek çok kol hareketi orta ve orta-üst ağırlıkla sorun yaratmayacaktır.

  40. Hocam iyi gunler. Hocam acaba bu hareketleri yapiyorum ama boyumun uzamasina engelmidir bu hareketler. 15 yasindayim 1.77 boyundayim. Cevaplardaniz sevinirim.

    Cevapla
  41. HOCAM Yaptım 2 gün programı kollarım cok agrıyor hareket ettirmekte zorlanıyorum sizce üstüne gitmelimiyim yoksa dinlenmelimiyim !!

    Cevapla
  42. Hocam merhaba 13 yasındayım 157 boy 48 kilo bugün 4 kglik dumbeller aldım sizce ne şekilde calısmalıyım bu setleri felan nasıl ayarlamalıyım ve ne kadar süre de bi gelişim olur şimdiden teşekkürler !!

    Cevapla
  43. Hocam kolay gelsin. 1.90 boy 125 kiloyum. Kollarım yeterince güçlü değil. Evde 2 kgluk dambil var surekli cekiyorum artik hafif geliyor. Ben simdi 5kg ve 10 kgluk dambillar alayim diyorum siz ne dersiniz. Bide iki ay evvel sinirden duvara sağlan 4-5 tane yumruk attım sağ elimin serçe parmak kemiği hala ağıyor. Elimi yumruk yaptigimda yuzuk ve srce parmak eklemlerim ayni hizada oluyor. Bu durumu duzeltme sansim varmi? Kilo verme yazisi bulmak icin simdi siteyi arastirmaya gidiyorum. Tesekkurler

    Cevapla
    • >>> Ahmet Can

      Merhaba Ahmet, senin ölçülerinde 2 kilonun pek bir anlamı olmayacaktır, 2 kilo seni geliştirmek için oldukça az görünüyor. Ayarlanabilir döküm dambıl setleri işinizi görecektir. Ancak öfkelenerek kendine zarar vermen vücudunda tamiri imkânsız hasarlar da bırakabilir. Elinde ciddi bir sorun yoksa iyileşecektir ama bundan sonra duvarları rahat bırakmanı öneririm 🙂 Başarılar.

  44. Hocam ben daha önce evde başka bir programı azalan piramit sistemine göre çalıiıyordum.Bu program içinde uygunmudur?Hangi sistei,neden tavsiye edersiniz?Teşekkürler

    Cevapla
  45. hocam bir sorum var yeni yeni başladığım için gerçi hocayı yormaya gerek yok bilen cevaplasın burdaki haraketleri atlarken kaç dk mola vericez birinden diğerine geçerken çok teşekkürler iyi günler saygılar dilerim

    Cevapla
  46. merhaba
    23 yaşındayım, 1.50 boyunda ve 40 kiloyum, kollarımı ve bacaklarımı çok güçsüz hissediyorum. nereden başlayabilirim ne yapabilirim bilmiyorum . dambıl alsam kaç kg lık almalıyım başlangıç için
    şimdiden teşekkürler

    Cevapla
    • >>> müge

      3 kiloluk dambıllarla başlayın, omuz vs içinse 1 kilolukları bir deneyin. İyisi mi ayarlanabilir döküm dambıl seti alın. Ağırlıksız olarak omuz gibi bölgelerinizde çalışın onunla, başka yerlerde biraz artırırsınız ağırlığı.

  47. merhaba hocam.. ben 20 yasındayım 1.80 boundayım ve 60 kiloyum.. lütfen kilo almama yardımcı olun..kollarım ve belim çok zayıf..bır bes kıloluk dambılım var ve bırde gogus ıcın yayım var.. bir yol gösterin lütfen

    Cevapla
    • >>> barış

      Bu programa başlayın en azından, kilo alma yazımı okuyun, evde fitness programımı okuyun. Her şey sizin elinizde, sabırla en azından 6 ay çalışıp farkı görmelisiniz.

  48. Hocam ben 1 seneden beri 3 ila 5 kg dambillarla calisiyordum ama bir faydasini göremedim nedense bileklerimin ince olduğundan galiba.neyse hocam ben bu programı 2 günde bir yapsam olur mu mesela pazartesiden sonra carsamba.ben pazartesi yaptıktan sonra perşembe yapıyorum ama bir faydasi olmayacak gibi geliyor ne onerirsiniz bir de bileklerini nasil güçlendirebilirim

    Cevapla
  49. iyi günler hocam ben biraz internetten alıntı birazda kendi eklemelerimle bir program yaptım ama her bir bölgeyi haftanın 1 günü çalıştırıyorum yeterli olurmu.
    pazartesi:kol-göğüs salı:karın çarşamba:arka kol-omuz perşembe:boş cuma:sırt cumartesi:bacak pazar:boş
    çok zayıfım amacım kütle kazanmak.

    Cevapla
    • >>> mustafa

      Pek uygun bir program gibi gelmedi gözüme. Ayrıca tek bir güne karın yazmak, dinlenmek gibi sayılır. Büyük küçük kas gruplarına göre bir dağılım yapın programda.

  50. Hocam öncelikle iyi akşamlar,ben öncelikle bir soru sormak istiyorum
    Hocam çalışalı bir ay gibi bir süre oldu eskisine göre nispetle çok daha iyi kol kaslarım bunun için teşekkür ederim 🙂
    Hocam ben omuz kaslarını da geliştirmek istiyorum da diğer sitelere bakınca yeterli bilgiyi aldım sizin antrenmanlarınızı yaptıktan sonra omuz antrenmanlarını yapmak istiyorum ama yorulurum gibi düşünüyorum sizce çok yorulduğum halde çalışmaya devam etsem bunun kaslarıma zararı olur mu ? İlginiz için teşekkürler 🙂

    Cevapla
  51. Hocam iyi günler sitenizi bir kaç saat önce keşfettim ve hala çıkamadım 🙂 bugünden itibaren bu programa başlamayı düşünüyorum fakat yanında omuz kası için programda eklemek istiyorum sıralamayı nasıl yapmalıyım ?
    1.gün kol
    2.gün boş
    3.gün omuz
    4.gün kol
    5.gün boş
    6.gün omuz şeklinde olabilir mi ? Çok teşekkürler

    Cevapla
    • >>> Yiğit

      Evet Yiğit, güzel ayarlamışsın sadece bunları çalışacaksan. Verimli olacaktır bu şekilde.

  52. Hocam program harika.. Bir ayda ciddi anlamda gelişme olduğunu farkettim. Benim bir sorum olacak. Bu programın yanında bir güne de göğüs programı alsak nasıl olur dersiniz?

    Cevapla
  53. Hocam mrhaba; formunuzu takip ediyordum yeni üye oldum bu programla ilgili bir sorum olacak, her seti ayrı ayrı mı yapıyoruz,4×12 şeklinde, yoksa süper set- dev set şeklinde ard arda mı yapmamız gerek, bir de tüm vucucu çalıştırıyorum, bu programın yanında devam mı edeyim diğerlerine önce mi sonramı yapmamı tavsiye edersiniz, barfix,mekik,şınav vs. hareketleri. teşekkürler.

    Cevapla
    • >>> Recep

      Ayrı ayrı.
      Programınızdan sonra yapmayın, kol gününde bunu çalışın mesela. Ama programınız bahsettiğiniz hareketlerden ibaretse, onlardan sonra yapabilirsiniz antrenman çok uzamayacaksa.

  54. Hocam iyi günler.En başta çok teşekkür ediyorum gerçekten hiçbir karşılık beklemeden bizi bilgilendiriyorsunuz.Benim bir sıkıntım var.Sağ kolum 3 yıl önce kırıldı(Humerus kırığı 3 yerden).Kolum alçıya alındı ve alçı uzun süre durdu.Çıkarıldıktan sonra kolum eski halinden baya baya inceldi,sol koluma görede baya inceldi.Bir türlü tembelliğimden kurtulamadım ama şimdi çok azimliyim.Bana ne tavsiye edebilirsiniz?

    Cevapla
    • >>> Abdullahiyim

      Geçmiş olsun, sağ humerus kırıkları, özellikle erkeklerde, tutması zor, sıkıntılı kırıklardır. Kemik kaynadıysa hafif ağırlıklarla çalışmaya başlayın, ilk birkaç yıl da çok yüksek ağırlıklarla zorlamayın her ihtimale karşı itiş hareketlerinde (bench press vs).

  55. Hocam merak ettiğim bir şey var bu antreman programında ne kadar kalori yakıyoruz aşağı yukarı biliyor musunuz ?

    Cevapla
  56. Hocam ben 15 yaşındayım , yaklaşık 5 ay önce 5 kg dumbelldan 8 kg a geçtim. Programdaki tüm hareketleri 8 kglıklarla yapabilmeme rağmen pazu odaklanmasını yapamıyorum hani en gelişmiş kaslarım biceps ve ön kol olmasına rağmen , ne yapabilirim ?

    Cevapla
  57. Hocam benim sol kolum çok zayıf çoğu insanın zayıftır zaten.
    Şimdi sol kolumla bazı hareketlerin sonlarında aşırı zorlanıyorum.
    Sol kolumla mesela hareketleri yaptım bitti ama sonrasında daha fazla zorlamalımıyım ? zorlasam sağ kolumla aynı seviyeye gelebilir mi yoksa ikisine aynı muammele mi yapıyım ?

    Cevapla
    • >>> Hamza

      Eşit çalışmak zaman içinde dengeler. Bunun için sağ kola daha kolay gelen ama solu ideal şekilde zorlayacak şekiled ağırlık düşürülebilir.

    • >>> Uğurcan

      Benim programım bu, sizinki her gün olabilir. Ben gerekli açıklamaları yaptım. Her gün de yapılabileceğini önersem açıklar ve yazardım. Yani, size ne desem bilmiyorum, içinizden geldiği gibi yapın ama her gün yapıp da kötü veya az sonuç alırsanız benim programımla bir alaka kurmayın. Başarılar.

  58. 21 temmuz 2014’de başladım çalışmaya 1 hafta oldu. 4 kg tek dumble ile çalışıyorum. bir sonraki aşamada kaç kg dumble geçiş yapmalıyım 4 kg kasmıyor çok

    Cevapla
    • >>> Fırat

      5 veya 6 uygun gibi. Bunları sormanıza gerek yok, kendiniz deneyip bulacaksınız.

  59. Merhaba hocam ben 15 yaşımdayım 65 kiloyum ve 171 boyum var şınavda kendimi taşıyamıyorum şınav kadar etkili bir hareket var mı birde bu 8 hareketi yaptıktan sonra 2 gün dinlenip tekrarmı yapıcaz ben 3 gün üst üste hepsinden 3 er set uyguladım 5 kg dambıllar ile ve hocam şu aşamada protein tozu işime yararmı eğer yararsa tabsiye ediceğiniz bir marka var mı

    Cevapla
    • >>> serdar

      Diz üstünde şınav çekin. Programı kafanıza göre yapıyorsanız benim programım değildir, sonuçları da beni ilgilendirmez. Protein tozuyla ilgili yazılarımızı okuyun. Başarılar.

  60. Hocam tek kol üzerinden gösterilen hareketleri diğer kol içinde aynı sayıda set ve tekrar ile yapıyoruz değil mi?

    Cevapla
  61. iyi günler hocam şimdi siz beni yanlış anladınız ben baclink vermiyorum yani yorum kısmında internet sitesi var bende her yer doldurulacağı için rasgele site bulup oraya yazıyorum. Yani o siteler benim değil.
    2. ben sizden bu şekilde yardım istedim bana dediniz 1 gün ant. 2 gün dinlen musa dediniz. Ben bunu uyguluyorum. Yalnız size kendi yaptığım listeyi verdim bu konu hakkında bilgi alamadım sizden sadece onu öğrenmek istemiştim başka bir derdim yok. iyi çalışmalar

    Cevapla
    • >>> musa

      Tekrar merhaba Musa,
      Aynı soruları farklı yazılar altına yazınca bunun bir backlink çalışması olduğunu düşünmem normal. Onun dışında bilmelisin ki, ben zaten normalde sorulara hemen yanıt vermiyorum, genelde haftada 1-2 gün sorulara bakıp hepsine cevap veriyorum. Dolayısıyla, benim boş vakitlerimde yaptığım bu faaliyet için acele etmiyorum.
      Henüz yeni olduğun için sıkı bir antrenmandan sonra daha çok dinlenmen gerekir. Programına da genel olarak bakmıştım ancak detaylı yorum yapmamıştım. Tekrar yazarsan bir şeyler söylerim.

    • >>> İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı)

      teşekür ederim hocam programım şöyle
      3*8 şınav
      3*10 power plank
      3*düz bar ile göğüs çalışma
      3*8 kanat
      3*10 dumbell
      3*8 kürek aleti ama profosyenel degıl küçük olanlardan
      3*10 mekik
      ben böyle liste yaptım yardımcı olursanız gerçekten çok sevinirim. Diğer kişilere de yazmıştım ama kimse sizin gibi yardımcı olmuyor. Backlink olayı için ise çok özür dilerim. İyi çalışmalar

    • >>> musa

      * Vücut ağırlığınla yaptığın şınav hareketinde 8 tekrar başlangıçta yeterli gelebilir ancak kısa zamanda adapte olursun. Dolayısıyla en azından biraz kassal dayanıklılığı artırmak için 15 tekrara çıkmaya çalış şınav setlerinde.
      * Power plank’ı mekikten sonra yap.
      * Göğüs ve kanatı 4 set çalış.
      * Dambıl (sanırım kol için) hareketlerini 2’ye çıkar.
      Başarılar.

  62. hocam ben sıze mesaj atıyorum yalnız durmadan mesajlarım sılınıyor yanı neden yardımcı olmuyorsunuz sızden tek ıstedıgım çalışma listesi.

    Cevapla
    • >>> hüseyin

      1) İsimlerin hep sahte, aynı IP adresinden farklı e-posta ve isimlerle benzer yorumları yolluyorsunuz.
      2) Sorularınıza yanıt verdim, program yorumlamıyorum yahut vermiyorum. Yazılarımız var, okumalısınız.
      3) Sürekli backlink almak için yeni yorumlar yapıyorsunuz.
      4) Burası backlink alma sitesi ya da yazıları okumayıp cevap arayanların sitesi değil.
      Dolayısıyla bize saygı duymuyorsunuz ve benzeri yorumlarınız yahut soru görünümlü çabalarınız olursa bunlara izin verilmez.
      Spor yapacaksanız, bizden faydalanın işte yazılarımız ortada. İnternet sitelerinize backlink almak için zorlayacaksanız, bizim vaktimizi çalamazsınız. Başarılar.

  63. sa hocam bir sorum olacak ben vücut geliştirme yapmak istiyorum ama zayıfım kollarım ise ince sizce kollarımı geliştirmek için ideal bir öneriniz varmı yani kollarımı kısa sürede nasıl geliştirebilirim iyi günler

    Cevapla
  64. merhabalar program için elinize saglık Ancak antremana baslamadan once ve bitirdikten sonra ısınma acma germe tarzı neler yapmalıyızn. onerilerinz veya yonleesedirmeleriniz nedir tesekkurler.

    Cevapla
    • >>> Fatih

      Isınma için evde biraz zor, yerinizde sayabilirsiniz veya geniş bir salonda dört dönebilirsiniz 🙂 Gerdirme konusunda ise, o konuyla ilgili yazımı okumanız lazım. Başarılar.

  65. Öncelikle emeğe saygı. Bilgilendirmeler için teşekkürler. Hocam ben bir gün ilk üç hareket olan arka kol, ikinci gün kalan üç ön kol hareketi sonrasında bir gün dinlensem olur mu.. böylelikle daha az vaktim gitmiş olacak..

    Cevapla
  66. Hocam ben kondisyonumun yeteceğini düşünüyorum bunları ilkten itibaren her gün yapmamda sakınca var mı yaş 16 boy 1.80 kilo 65
    ayrıyetten kilomda nasıl bişey yaparsam düzenli artış sağlayabilirim ve göğüs için bi öneriniz varmı dumbell olarakta

    Cevapla
  67. hocam merhaba ben evde dambıl olmadığı için 5 kiloluk domestos ile çalışıyorum kaslarım sertleşti ama büyüme çok az neden acaba

    Cevapla
    • >>> hakan tekçi

      Domestos iyi değil, ACE olsa olurdu… 🙂 Hakancığım, elbette boş deterjan şişelerinin içini doldurarak da ağırlık yapıp bunlarla çalışarak bir noktaya kadar gelişebilirsin ancak belki de artık biraz daha fazla ağırlığa ihtiyacın vardır. Başarılar.

    • >>> yoksa??

      3 kg ile yap o zaman. Ayrıca vitaminsizsin, ölçtüm şimdi, raporların elimde… 🙂

  68. Öncelikle çok teşekkurler, cok yararli bir site ve cok yararli yazilar elinize saglik siteyi yeni kesfettim. Yeni dumbel seti aldim, bunu uygulamak istiyorum ama hangi kilolarla baslamali ve nasil artirarak ilerlemeliyim. 1,82 boy 62 kiloyum.bunu uygulamayi ve bos gunlerde de mekik cekmek istiyorum, tavsiyelerinizi bekliyorum simdiden tesekkurler..

    Cevapla
    • >>> ali

      Bir de zayif oldugum icin ilk basta kilo almaya mi calismaliyim ikisi birden yurur mu ? Ramazandan sonra kararli bir sekilde evde fitness programini uygulamayi ve ogunlerde daha fazla yemek yemeyi dusunuyorum, kuru uzum fistik badem balik yagi daha cok protein icin daha cok yumurta vs gibi. Baslangic ne olmali 2sini yapsam yarari olur mu, yorumlarinizi bekliyorum

  69. Hocam ben 17 yaşındayım. Boyu 175 kilom 63 . daha önce hiç kas çalışmadım. Çalışmaya başlayacağım ama kaç kilo ile başlayacağımı bilmiyorum. Kaç kiloyla başlayayım yukarıda verdiğiniz programa ? Şimdiden teşekkürler

    Cevapla
  70. Merhaba ilşad abi. ben programa tamamen uyuyorum sadece onkol icin olan hareketleri yapmiyorum. onun yerine el yayi kullansam olurmu birde benim programim 25-30 dakika suruyor set arasinda dinlenmeyi 30 saniye hareketler arasi dinlenmeyi 45 saniye yaptim bir sakincasi var midir. Simdiden saolun

    Cevapla
    • >>> salih

      Gayet az bir dinlenme süresi, zararı yok eğer kondisyonun yetiyorsa ama ağırlık arttıkça 30 saniye dinlenmek yetmeyebilir, aklında olsun. El yayı ise el kasları için, önkolda çok işe yaramaz ama biraz etki eder parmak kasları önkoldan ele uzandığı için.

  71. Hocam z barı kullanınca ilk hareket olan oturarak dambıl kaldırmayı yapmıycam mı? ve kaçar set yapıcam dar tutuş-geniş tutuş?

    Cevapla
    • >>> Ali

      Setleri yazıda yazmışımdır. Z bar içinse standing barbell curl yapıp ilk hareketin yerine koyabilirsiniz, olabilir.

  72. Hocam ben 16 yaşımda 175 boyunda 53 Kilo normal evde sürekli yatan biriyim. Bu kassızlık durumu pek hoşuma gitmemeye başladı ve şu kol kası programı uygulamaya karar verdim ancak birkaç sorum var:1)zayıf olduğumdan dolayı kol kası sırıtır mı yani Kilo almalı mıyım? 2)kaç kiloluk dambılla başlamamı önerirsiniz? 3)şimdi başlasam sonbahara kadar gözle görülür çok etkisini görür müyüm ?

    Cevapla
  73. Hocam merhabalar programınızı gördüm ve uygulamaya karar verdim.Fakat malumunuz ramazan geliyor Allah kısmet ederse niyetli olacağım bu hareketleri iftardan birkaç saat sonra yapmayı düşünüyorum bir zararı olur mu?Cevabınız için şimdiden teşekkür ederim.

    Cevapla
    • >>> Yüksel

      Yarın akşam Ramazan’da fitness yapılır mı konulu rehber yazımı yayımlayacağım. Siteyi takipte kalın.

  74. Merhaba hocam programa bugün başladım. 16 yaşındayım 172 boyum var suan 50 kiloyum ama bir diet uyguluyorum haftada yaklaşık 1 kilo alıyorum ve aldığım kilolar kas olsun diye spor yapıyorum.
    3kglıklarla başladım çünkü elimde başka dumble yok. Sorum şu sağ kolla 4*10 hareketleri tek seferde yapabiliyorum ama sol kolla 10 kere yapınca çok ağrıyor ve zorlanıyor ama ona rağmen 30 rahat yapıyorum fakat son 10 tanesi yarim kalıyor. Sol kol daha güçsüz onun için hafif ağırlıkta olmadığı için yine sağ ile eşit mi hareket yapayım yoksa 4x diyorsa onu 3x şeklinde mi yapayım. Şimdiden teşekkürler.

    Cevapla
    • >>> Mert

      Ayrıca hocam ben ilk gün kol ikinci gün karın 3. Gün bacak ve göğüs çalışıp böyle bir döngü yapmayı düşünüyorum çünkü koldan sonra bazı göğüs hareketleri çok zor geliyor. Bir mahsuru var mı ?

    • >>> Mert

      Mertciğim, ilk 1-2 haftada aldığın kilolar kalıcı değildir, o konuyu kitabımda açıkladım, çıkınca okuyup öğrenebilirsin. Her hafta da o şekilde haftada 1 kilo alman biraz güç, hatta baya güç. Buradaki programım bellidir, yazdıklarına baktığımda 30 tekrar falan görüyorum, benim programımda 30 tekrar yok. 12 tekrarı yapamadığın ağırlıklara geç bir süre sonra.

  75. hocam öncelikle teşekkür ederim program için. 1- ben sabırsız biri olduğumdan hergün yapıcam bu programı bu konuda ne düşünüyosunuz? 2- benim 5 kg dambılım var maddi durumum yüzünden artıramıycam kilosunu ginede etki eder dimi? 3- enseye dambıl indirme hareketini yapamıyorum hocam çok zor bu konuda ne önerirsiniz? şimdiden teşekkürler

    Cevapla
  76. Hocam yapabildiğimden daha düşük ağırlıklarda başladım.1 gün yapıp 2 gün yapmıyorum.Dört antrenmanda bir ağırlıkları arttırın demişsiniz.Arttırdığımız zaman bütün hareketlerdeki ağırlıkların hepsini mi arttırıcaz? Çünkü bir hareketi yaptıktan sonra öbür harekete geçince daha zor ve yorgun oluyor.Yani normalde 10 kg dambılı kaldırabilirken bir hareketi yapıp diğer harekete geçince kaldıramıyorum.1 sorum daha var o kadar z bar aldım ama bu programa göre hiç kullanamıyorum öyle boş boş durması beni rahatsız ediyor.Kullanmak istiyorum.Ne yapmamı önerirsiniz?

    Cevapla
  77. Programınızı uyguladıktan sonra biraz da ön kolumun gelişmesi için eklediğiniz o iki bilek bükme hareketi yerine el yayımı kullansam olur mu?Yani el yayı dediğim elimi ardarda açma kapatma yayı.Yapabildiğim kadar 3-4 set bunu uygulayabilir miyim?

    Cevapla
  78. Merhablar beyler kndimdn ve aldgm snuçlardn bhsetmek istyrum. Öncelikle 18 yaşndaym boyum 1 77 ve 53 kiloyum ne kadar sigaradan kilo alamasamda şu oransz kollarmı sekle sokcam dedm ve basardm halada dvam edyorum. Günde sadece 1 saat üstelik evde ve 22 kg dambılla. Arkadaşlar kol sabit kalack şekilde içe bükme 3*15 ve iki el sabit çekiç stili 4*20 sık yaptklarm bunlar çok da güzel snuçlar almya devam edyorum üstlik sgarayda brakamadm. Kmsye inanmayn öncelik kndnze beyninizde bitrn ve bşlayn.

    Cevapla
  79. Merhabalar. Ben Adnan ;
    17 yaşındayım,boyum 1.78 ve kilom 67. ben her gün değişik pozisyonlarda şınav çekiyorum. 10*4 şeklinde + en az 30 mekik. zaten spora gidiyordum ama bu yıl zaman bulamıyorum gidemiyorum. şınav genelde Spartan Push Up şeklinde yapıyorum. Ne kadar faydalı olur ve ekstra bişeyler önerebilir misiniz ?
    Şimdiden teşekkürler …

    Cevapla
    • >>> adnan

      Ek olarak yapabilirsiniz. Ekstra önermiyorum paket programlarda 🙂 İsteyen soruyor, olur veya olmaz diyorum.

  80. hocam merhaba 15 yasındayim boyum 168 kilom 60 normalmi ve kol kası karın kası vb evde yapılcak egzersizler boy uzamasını engellermi veya uzamaya yardımcı olurmu

    Cevapla
  81. Hocam bu oturarak dambıl kaldırma ve ayakta çekiç tarzı kaldırış hareketlerinizde 12 ya da 10 tekrarı yaparken iki kolu da aynı anda mı kaldırıp indiricez yani ikisini aynı anda kaldırdığımız için bir kaldırışı 1 olarak mı sayıcaz yoksa bir sağ bir sol bir sağ bir sol şeklinde mi kaldırıp indiricez yani bunda da bir sağı hemen ardından da solu kaldırınca 1 mi yapmış olucaz?

    Cevapla
    • >>> Kamil

      Aşağıda Ali adlı okuruma cevap verdim. Aynı şeyi sormuştu. Her iki kol için olduğundan 4×10 ise o aslında 4×20 demektir.

    • >>> İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı)

      Anladım,teşekkür ederim.1 sorum daha olacak.Programınızı uyguladıktan sonra biraz da ön kolumun gelişmesi için eklediğiniz o iki bilek bükme hareketi yerine el yayımı kullansam olur mu?Yani el yayı dediğim elimi ardarda açma kapatma yayı.Yapabildiğim kadar 3-4 set bunu uygulayabilir miyim?

  82. Merhaba hocam,
    Ben duzenli olarak eskrim sporuyla ugrasiyorum. Haftada 3-4 gun antrenmanim var. Antrenmanim olmayan gunlerde programinixi uygulamayi dusunuyorum. Bu fikrimi masil buluyorsunuz ? Ayrica kac kg dumbell ile baslamak lazim bilgilendirirseniz sevinirim. 17 yasindayim boyum 191 cm ancak 65 kg’m
    Iyi gunler

    Cevapla
  83. Merhaba hocam ben 15 yaşında 70 kg 1.60 cm boylu nerdeyse hiç kası olmayan biriyim hemen kısa kesiyor de sorularım geçiyim
    —Şimdi hocam benim evimde hiçbir alet yok ama sizin önericeğiniz bi kilo ile başlamayı düşünüyorum ve hiç spor yapmamış biriyim kaç kg önerirsiniz
    —Ve benim bunu yapma amacım hızlı kas yapmak o yüzden haftada 4 gün yapsam sorun olurmu

    Cevapla
    • >>> şafak

      Haftada 4 gün çalışın ve 4-5 kilo ile başlayın, sonra artırmaya çalışın.

  84. Hocam ben 15 yaşında 1,85 boyunda ve 74 kiloyum 5 er kiloluk 2 dumbell ile çalışıyorum sizce dumbell ağırlıkları uygunmudur bide şu 4×12 3×12 fln derken ne demek istediğinizi anlamadım onu açıklarmısınız teşekkürler

    Cevapla
  85. Hocam merhaba,size 3 sorum var.Ben 16,5 yaşındayım ve bu evde 1 saatte kol kası geliştirme programınızı uygulayacağım.Öncelikle haftada bu programı 3-4 uygulayın demişsiniz,sonra da programı uyguladıktan sonra 2 gün dinlenin demişsiniz,şimdi ilk hafta pazartesi başlasam bir daha perşembe ve pazar yapabileceğim ikinci hafta çarşamba ve cumartesiye denk geliyor,yani ikinci hafta 2 kere yapmış oluyorum,nasıl yapacağım? ayrıca 1 gün yapıp 2 gün yapmamak işe yarayacak mı? ben 16,5 yaşındayım benim için az değilmi? ikinci sorum,benim evimde bir de z barım var programda değişiklik yapmadan başına z barı,barfiksi ve şınavı sonuna da mekiği ekleyebilir miyim ? son sorum,bu program boy uzamasını engeller mi? bu sorularıma cevap verirseniz çok memnun olurum,teşekkür ederim.

    Cevapla
    • >>> Ali

      1) Çok detaylı düşünüp takılma oralara, haftada 3 gün yaparsan 2 gün dinlenmelerle birlikte tam 7 gün eder, 4 gün yaparsan da 10 gün. Sen bir başla da, ondan sonra bakalım.
      2) Eğer yeterince ağır çalışırsan 2 günlük dinlenmeyi hak edersin. Buradaki programın tamamını aynı güdne ve yüksek ağırlıkla uygulayabilirsen 2 gün dinlenmeye ihtiyacın olacak daha iyi gelişim için.
      3) Z barı ekleme, barfiksi ekleme, şınavı ekleme, bunları yaparsan bu programı yapmıyorsundur demektir, ayrı bir şey olur o. İstersen bir dene, sen bilirsin. Mekiği ise benim programımın sonuna ekleyebilirsin.
      4) Engellemez. Başarılar.

    • >>> İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı)

      Peki,teşekkür ederim.Hareketlerle ilgili bir sorularım olacak.Hammer Curl hareketinde kolları teker teker mi yoksa iki koluda aynı anda kaldırmak mı daha iyi? ve diğer enseden kaldırma,geriye itme,pazu odaklanması gibi hareketlerde setleri yaparken atıyorum 12 defa sağ kolla yaptıktan sonra 12 de solla yapıp tekrar sağa mı geçmeliyim yani bi sağ bi sol yapmalıyım yoksa 4*12 sağı bitirdikten sonra 4*12 solu mu bitirmeliyim? cevaplarınız için teşekkürler.

    • >>> Ali

      Bu hareketlerde bir sağ bir sol, ayrı ayrı yani önce 4×12 sağ, sonra 4×12 sol olarak. Bu listede çift kolla yapılacak bir hareket yok.

    • >>> İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı)

      Hummer curl hareketini veya diğer dumbella yapılan curl hareketlerini kolları aynı andamı kaldırsak daha iyi yoksa birer birermi yani sete başladığımızda sağ-sol-sağ-sol olarakmı. Yoksa fark etmiyormu,fark etmiyorsa yapanlar niye öyle yapıyor?
      Teşekkürler.

  86. Hocam ben 21 yaşındayım göğsümde pektus ekskavatum var minimal düzeydeymiş neyse acaba kol kası yaparak veya ssol göğse yüklenerek veya sporun yardımıyla herhangi bir düzelme elde edebilirmiyim ?

    Cevapla
  87. Ben 14 yasindayim 172cm ve 52kiloyum.
    Zayif olmam kasin gelismesine kötu yönde etkilermi,yoksa herkes gibi aynimi?

    Cevapla
  88. Hocam Merhabalar,
    27 yaşında 1.75 70 kiloyum. Daha önce hiç düzenli spor yapmadım. Kollarım genel anlamda çok güçsüz. Bu programla ne kadar bir sürede sonuç alabilirim. Kastan önce güç kazanmasını istiyorum.

    Cevapla
    • >>> Ogün

      Doğacaktır sana vadettiğim günler, Ogün. Kim bilir, belki gelecek ay, belki gelecek aydan da yakın!

  89. Merhaba,
    Salı ve Perşembe günleri olmak üzere haftada iki gün pilates yapmaya başladım. Pilatese ara vermeden bahsettiğiniz programı da haftada 2 gün yaparak sonuç almam mümkün olur mu.
    Teşekkürler

    Cevapla
  90. hocam merhaba. ben 14 yaşındayım. boyum 1,67 ve 50 kiloyum gerçekten zayıfım. 1 kiloluk 2 dambıl yeterli mi ? birde aşırı bilgisayar bağımlısıyım. çok azıcık kamburluk başlangıcı var. onun için ne önerirsiniz. teşekkürler.

    Cevapla
    • >>> furkan cebeci

      Bilgisayar kullanırken düzgün otur, spora başla ve sırt ve karın kaslarını güçlendir. 1 kiloluk dambıl senin için az Furkan.

  91. Hocam yaptığınız çalışmalar ve bilgilendirmelerinizle gerçekten çok hayır duası alıyorsunuz.Söyle başlayayım yardımcı olacağınıza eminim.20 yaşındayım basketten bir alt yapı söz konusu 2 ayda salon sporuyla uğraştım.Şuan ortalama olarak 86 87 kilo aralığındayım boyum 1,80.Spora başlamdan evvwl ki kilom 102 idi Spor ve diyet yaparak 1 sene civarında tam 18 kilo verdim.Araya üniversite dönemi girince bu kilo 15 kiloyla düştü.Belirli bir kas kütlem var.Omuzlarım baya geniş ve kol kaslarım mevcut.Fakat şöyle bir sıkıntı var ki.Ne kadar kilo kaybetsem de yağlardan kurtulamadım.Hocam ne yapmalıyım ne önerirsiniz.Saygılarımla

    Cevapla
    • >>> Mustafa

      haftanın 5 günü yaklaşık 60-90 dk. arası kardiyo(koşu,ip,barfiks,şınav,çömelme) + haftanın 3-4 günü ise ağırlık antrenmanı(evde 2 adet demirdöküm ve düz/Z bar ile mümkün) tabi bol protein, düşük karbonhidrat..Karbonhidratı antrenman öncesi ve sonrası yüklemeni tavsiye ederim..Şeker,tuz,aburcubur yasakla..brad pitt gibi olursun 🙂 kolay gelsin.

    • >>> card

      Sporu hiç bırakmak istemiyorum fakat insan yine de merak ediyor elle tutulur bir sonuca ne zaman ulaşırım ?

  92. ilşad hocam öncelikle yazılar ve emekleriniz için teşekkür ederim,
    benim sorum şu şekilde olacak ben şu ana kadar spor anlamında sadece 1 aylık bir her sabah 10 km koşusu olan biriyim yani kaslarım henüz bir programa tabii olmadı bu açıdan evde 5 kg’lık dambıllarım var onlarla bu programı uygulasam herhangi bir sorun olur mu ?yırtılma vs. yaş 17

    Cevapla
  93. hocam dinlenme sürelerinde karın kası çalışırsak sıkıntı olur mu.Bu arada size çok teşekkür ederim yaptıklarınız için.cevabınız benim için önemli…

    Cevapla
    • >>> çağatay

      Antrenman esnasındaki dinlenme sürelerinde çalışmayın. Dinlenme günlerinde çalışabilirsiniz.

  94. hocam öncelikle merhaba siteyi henüz bugün keşfettim benim omuzlarla ya da karınla falan fazla bi derdim yok omuzlarım geniş,dirseğimin yukarısı da fena sayılmaz sıkınca gözle görülür bir kas kütlesi çıkıyo ama dirsekten bileğime kadar olan kısım ince ben orayı geliştirmek istiyorum tabii dirsek yukarısının gelişmesine de hayır demem 16 yaşındayım 66 kiloyum 1.84 boyundayım bu hareketler dediğim yerlerde gelişme sağlar mı bir de 2 adet 4 er kiloluk dambılım var dambıllar uygun mudur sizce ben kadlırıpğ indirirken sıkıntı çekmiyorum fazla mı hafif olur 4 kg ??

    Cevapla
  95. hocam öncelikle saygılarımı sınar çok tşkkür ederim dün akşam üzeri hareketlerin hepsini yaptım (uyguladım) kol kaslarım müthiş şekilde hatta öküzü getir onun bile farkedebileceği şekilde şişti bir sevindim bir uçtum bir heyecanlandım ama sabah uyandığımda bir kötü oldum bir üzüldüm kollarım sönmüş inmiş tühh dedim kollarım 3 aya kadar gelişecek genelde sporu akşamları yaptığım için sabah uyandığımda inmez dmi ben 3 ay için deil de daha ilerisinide düşünüyorum

    Cevapla
  96. Hocam Ben evde dambılla Agırlık Çalışıyorum. Yaşım 15 Boyum 1.73 Kilom 75
    Sag Pazu Genişligim 34cm
    12 Kiloluk dambılla çalışıyorum.
    Bu programı uygularken çok zorlanmıyorum Gelişme Görülüyor.
    Bişey Daha sorucam Şınav Çekicem Birde Hocam onun Set’ini Yazarmısınız Mesela
    5×12 . Şimdiden Teşekkür Ederim.

    Cevapla
    • >>> mert

      Bu programa şınav eklemek istiyorsanız tercihen 5-10 kilo da olsa ek ağırlıkla 4×20 çalışabilirsiniz, bu çok gelirse 4×15.

  97. Merhaba hocam 2 gundur bu hareketlerı yapıyorum 5 kg lık dambılım var sizce kg iyimi fazlamı gelir yeni başlayan için ?

    Cevapla
    • >>> murat

      Birkaç şey söyleyeceğim buna cevaben, çünkü hiçbir okurum bu gerçekleri bilmez. Yorumu yapan şahsın yorumu yaparken kullandığı e-posta adresi de sahte çıkmıştır, kontrol edip gördüm ama önemli değil. Eğer gerçek çıksa ona özelden yazacak, buradan ilan etmeyecekyim. Her neyse. Belli ki sevenimiz kadar çekemeyenimiz de var. Aşağıda yazacaklarım asla acınacak şeyler değildir önce onu söyleyeyim, ancak bilmenizi isterim ve belki ilham alanlarınız da çıkar:
      1) Birkaç yıldır düzenli antrenman yapmadığım ve çok kütle kaybettiğim doğrudur, şahsi Facebook’umda ekli olan yüzlerce okurum da bunu görebilir. İkinci kitabımda hem kendim değişecek, hem de size en kısa sürede tamamen doğal şekilde gelişmenin en etkili yollarını anlatacağım. Bu kaybım bile size faydalı olacak.
      2) Ben bodytr.com’u sizler için kurdum, 4 yıl zararına yayın yaptım, cebimden ödedim. Sırf siz saçma sapan sitelere muhtaç kalmayın diye. Ben yola çıktığımda şimdiki gibi kaynaklar, siteler falan yoktu. Amacım, yurdun farklı köşelerinde imkânlardan uzak, özellikle yetenekli gençleri doğru bilgilendirmek ve yönlendirmekti, bunu da çok şükür başardım, aldığım sayısız teşekkür mektubunda bunu gördüm, bazıları gözlerimi de doldurmuştur. Her yaptığım helal olsun size, az bile, çok az bile yaptım. Daha çoğunu yapmak istiyorum.
      3) 4 yıl zararına yayın yaparken kendimi geliştirmek için işimden ayrıldım, özel bir üniversite fizyoterapi eğitimi almaya gittim. Zengin bir ailenin çocuğu değilim, okul ücretini ödemek için daha taksidi bitmemiş sıfır aracımı sattım, okurken çoğunlukla 2 bazen 3 ek iş yaptım ve bu süreçte bile zararına da olsa daima bodytr.com’u yaşattım. Ne maddi zorluklar, ne hukuki davalar ne de başka bir şey beni yolumdan geri çeviremedi, balık bilmezse Halik (Yaradan) bilir dedim, aynı inancım sürmektedir. Çok şükür şimdi en çok ziyaret edilen ve Google’dan en çok kazanan fitness dergisi olduk. Bu anlattığım fedakârlığın yarısını yapan fitness dergisi ya da yazarı biliyorsanız, bana da söyleyin, çünkü ben bir spor tutkusu için, halkını sevdiği ve onları düşündüğü için bunca zorluğa katlanan başka birini tanımadım henüz. Övündüğümü de düşünmeyin, ben bir yol seçtim ve yürüdüm, gereği neyse önce sizi düşünerek onu yaptım, yapıyorum, yapacağım. Bize yapılan, ancak halkı suistimal edeceğimiz tekliflerin dörtte biri yapılsa değil dergisini vermeyi, cinsiyetini değiştirecek nice adam var bu piyasada. Benim çok şükür gözüm gönlüm tok, kimseden de korkum yok. Böyle tekliflerden bir tekini bile kabul etmedim.
      4) Kuruş kas yok demiş bu çirkin ve kimliğini gizleyen arkadaş. Bir kere, kassız insan olmaz, kas da kuruşla ölçülmez ama buna rağmen aşağılama girişimine yanıt vereyim. Ben bir kere güreş temelliyim, ayrıca öyle lafın gelişi değil, gerçekten genetik yatkınlığı olan bir insanım. Bugün kendini fitness şampiyonu gibi sunanların yarısını yapamayacağı sayısız antrenmanı yaptım, beni çekemeyenler önce o seviyeye bir gelsinler bakalım, sonra bana laf etsinler. Onun dışında, birçok insanla çalıştım, birçok insanı da çalıştırdım. Ayrıca bazı millî sporcularımızla, onların antrenörleriyle de çalıştım. Birden çok millî sporcumuzu ve de görüşmek isteyen bazı ünlü antrenörlerimize yoğunluktan karşılık bile veremedim. Bu saygıdeğer insanlar benimle görüş alışverişi yapmaya, yer yer çalışma programı tasarlamaya değer bulmuşken, kötü niyetli cahillerin aşağılama girişimlerine güler geçerim. Siz de bu işin aslını böyle bilin.
      5) Hakan Demiray’ı tanımam ama sayarım, severim, takdir ederim. Bir kere Facebook’tan kısa bir diyaloğumuz olmuştur, başka da alakamız yoktur. Neden beni kötüleyip onu önermiş anlamış değilim ama rahatsız olmadım, en azından takdir ettiğim birini söylemiş. Böyle anlamsız kıyaslamalara ben girmem, herkesin yaptığı iş, yarattığı eser ortadadır. Bazı yazıları üniversitelerde ek kaynak olarak okutulan bir insanım, bu gurur bana yeter, daha çok çalışmam için de beni teşvik eder. Hep beraber sağlıklı ve bilinçli bir geleceğe gideceğiz, bu yolda çalışan herkesi takdir ederim.
      İlşad Özkan
      Zinde Türkiye (bodytr.com) Genel Yayın Yönetmeni

    • >>> İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı)

      hocam belliki sizi kırmışım öncelikle özür diliyorum ben 2 senedir hakan hocayla çalışıyorum baya bir verim aldım benim takdiri görüşüm sizi aşağılamak asla değildi bence bi fitness hocası sağlam bir vücuta sahip olmalı bir spor hocası asla sporu bırakamaz ama yazılarınız faydalı sizi kırdıysam özür dilerim eşeklik etmişim siz affedin benim ve benim gibileri asla takmadan yolunuza devam edin
      Başarılar !!!

    • >>> murat

      adımdan utandım lan seni görünce bende hakan hocayı en az senin kadar severim onunla çalıştımda İlşad hocanın tırnağı ol önce İlşad hoca sayesinde kaç kişinin spora adım attığını biliyormusun bir de özür dilemişsin
      İlşad hocam şunun gibileri takmayın her zaman arkanızdayız
      Başarılar

    • >>> gürkan

      Fazla gelip gelmediği tamamen kişiye bağlı, fazla gelirse anlamak kolaydır zaten. 12 tekrar yapabiliyorsanız, fazla değildir.

  98. Hocam gözle görülebilir değişimi ne kadar sonra fark edebiliriz, çoğu programa başladım 2 ay yaptım fakaf bi değişiklik olmadı

    Cevapla
    • >>> Anıl

      Anıl sen bunu iki ay yap, değişim olmazsa söyle bana siteyi kapatayım. Görüşürüz.

    • >>> İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı)

      ilşad bey herşey için teşekkürler.süpersiniz.benim sorum şu.verdiğiniz programda 10.antremandayım.sağ pazumda bir ağrı oluştu ve sol kolumla daha rahat yapar oldum hareketleri.ne önerirsiniz.yüklenmesemmi daha fazla…

  99. Abi ben 15 yasindayim dedigin seyleri yapmaya bugun basladim 55 kilo boyum 1.75 haliyle zayifim sizce yapmamalimiyim kollarimda ince biraz bi zarari olurmu veya kasim olurmu

    Cevapla
  100. Öncelikle elineze saglık ilşad hocam.Ben 16 yaşında 1.75 63,64 kiloyum.Fizim gayet iyi sayılır.Yukarıdaki 8 hareketide 35 dk civarında yapıyorum.Şu yaptıgım hareketlere kol arka kası aşırı derecede gelişme var.Sorum ise çalıştıktan sonra pazu aşırı şişiyor.Ama 1 saat sonra iniyor.2 dambılım 2kg acaba sorunum dambılımın kg azlıgından mı ?

    Cevapla
  101. Merhabalar, ilk öncelikle ilginiz ve samimi yazılarınız için teşekkürler hocam. Yazılarınızı yeni okumaya başladım ve kendime uygun buldum. Hocam şimdi sorularıma geçiyim; bende pazı kası olarak az bişey var verdiğiniz programı 2 gün arayla yapıyorum orası tamam ama 2 günlük dinlenme süreci içersinde karın ve adonis kası egzersizlerini yapıyorum ve haftada 4 defa kardio 5 km yürüyüş bunun kaslarıma bi zararı olur mu? İlki buydu ikincisi ise; bu verdiğiniz programın tekrar sayısını arttırabiliyomuz kendimizi daha iyi hissediyosak?. Şimdiden ilginiz için teşekkürler

    Cevapla
    • >>> Alper Özdemir

      Çok mu fazla kilon var da haftada 4 gün kardiyo yapıyorsun diyecektim ama, 5 kilometre yürüyüşten bir şey olacağını sanmıyorum. Yürümek güzeldir. Bu sebeple koşu olsaydı eh biraz ama yürüyüşte pek sorun yok. Programımın tekrar sayısını artırma, kullandığın ağırlıkları artır. Tekrarı artırabilecek durumdaysan zaten hafif çalışıyorsundur, başarılar.

    • >>> İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı)

      hocam boyum 1.75 kilom 78 bana göre fazla bi kilo yok ama sıkılaştırmak için yürüyüş ve hafif tempolu koşu yapıyorum. bi sorum daha olcak hocam; şimdi beslenmeme dikkat ediyorum ama bi yerde okudum haftanın bi günü aşırıya kaçmadan sevdiğiniz şeyleri yiyin diye bişi okumuştum. bunu ben bu haftalık 2 güne çıkardım yağ konusunda bi sıkıntı olur mu. programı ihmal etmiyorum

    • >>> Alper Özdemir

      Bu sorunun yeri burası değil, bu sayfa 1 saatlik evde kol kası geliştirme programına ait. Onun için deneyin 1 ay ve görün. Başarılar.

  102. Selamun aleyküm hocam öncelikle blog çalışmalarını hakkıyla yapan nadir kişilerden biri olduğunuzu söylemek isiyorum ve çalışmalarınızın devamını diliyorum . Soruma geçeyim hocam sadece kol çalışan biri için 2 gün dinlnme çok iyi ama aynı zamanda 1 gün dinlenerek göğüs çalışıyorum ve hergün karın hareketleri yapıyorum 2 ay oldu başlayalı özellikle sizin yazdığınız kolu çalışırkn çok yorulur oldum nerede ynlış ypıyorum acaba bi program verebilirmisiniz? Teşekkürler

    Cevapla
    • >>> Ali

      Bu sadece kol çalışacaklar için hazırlanmış birazcık zor bir kol programı olduğundan, yapılan başka ağırlık çalışmaları varsa ağır gelebilir. Dinlenmeyle ilgili bugün yarın bir yazı yayımlayacağız, size yararlı olacaktır, takipte kalın.

  103. Merhabalar. Program içn teşekkür ederim. Benim problemim var o da sağ kol kaslarım şu an kastığım zaman sol kolumdan daha fazla özellikle pazu. Bunun sebebi sağlak olmam mı? Çünkü yazdığınız programı her iki kola da aynı şekilde uyguluyorum sonuçta. Sol kolumun sağ kolum olması için tavsiyeleriniz var mı? Birde şu 2 günlük ara derken pazartesi yaptıysak perşembe yapacağız diğer antrenmanı değil mi? Tekrardan teşekkürler emeğinize sağlık.

    Cevapla
    • >>> Ekrem

      Birçok erkekte çoğunlukla sağ kolun daha çok kullanılmasından ötürü aynı durum söz konusudur, anormal değildir. Zamanla kollarınızı eşit ölçüde çalıştırdığınızda eşitlenecektir, zaman ister. Dinlenme olayını da doğru anlamışsınız, başarılar.

  104. hocam bende 2 adet 4 kiloluk çıkartılamayan dambıl var yaşım 16 ve az da olsa kasım var bu 4 kilolarlada yapabilir miyim yoksa yeni mi almalıyım ?

    Cevapla
  105. ya hocam benim programım bugun triceps gogus yarınsa biseps karın bu sekilde calısıyorum dinlenme surem nasıl olmalı en iyi verimi alabilmem icin ben cok isteklıyım ve yapacam aklıma koydum dambılım var halterım var hepsı ayarlanabilir simdiden tskkur yazınızda harika begendim

    Cevapla
  106. Merhabalar öncelikle yazınız için teşekkürler. Benim br sorum var programa başladım ve dün 2. antrenmanımı yaptım aklımdaki soru ise bu antrenman sadece arka kolu mu çalıştırıyor? Soruyu soruyorum çünkü idmanlardan sonra kolumun hep arkası ağrıyor pazularda ise hareketleri yaparken ki hafif kasılma dışında birşey hissetmiyorum. Eğer sadece arka kol içinse bu antrenmana pazularıda geliştirmek için hangi hareketleri ekleyebilirim? Birde söyleceğeniz hareketleri 3×10 tarzı yazarsanız çok sevinirim. Biliyorum biraz sipariş gibi oldu çok özür dilerim lütfen kusura bakmayın 🙂

    Cevapla
    • >>> Serkan

      Pazılarınız için daha yüksek ağırlık kullanırsanız sorun kalmaz gibi görünüyor.

  107. Merhabalar hocam yazı için teşekürler ne zamandır böyle bi yazı arıyodum size bi sorum olcakdı 16 yaşındayım fiziğim fazla iyi değil 2kg dambılım var hareketlerin sayısını arttırısam bi gelişme elde edermiyim sanırım 2kg az

    Cevapla
  108. İlsad abi ben 14 yasındayım evde el yayını da bu programın bir parçası olark eklesem kotu mu olur yoksa ekliyim mi? ya da gerek yok mu cevabın icin simdiden tesekkurler 🙂

    Cevapla
    • >>> Fuat

      Fuatcığım, el yayı derken şu avuç içinde sıktığın mı yoksa daha büyük olup böyle göğsünde çekip açtığın mı? İkisini de yapmanda mahsur yok, başarılar.

  109. Öncelikle yazı için teşekkürler abi emek vermişsin eline sağlık. İki sorum olucaktı benim abi 14 yaşındayım kilom 48 boyumu bayadır ölçmüyorum fakat ortalama 1.65 yani zayıf kalıyorum biraz ve kuvvetsizimde bu yüzden biraz kilo almam gerek kemiklerim gözüküyor resmen neyse soruya geçeyim bi çift ayarlanabilir dambıl almayı düşünüyorum bu antrenman için ilk olarak kaç kilo ile başlayayım antrenmana bunu merak ettim ve ikinci olarak kolla birlikte aynı zamanda göğüs ve karın kaslarımı da geliştirmek istiyorum bunun için bi öneriniz olabilir mi? Yanlış bi soru sorduysam affola tekrardan teşekkürler

    Cevapla
  110. Öncelikle emeğinize sağlık. Biz 2 arkadaş uyguluyoruz programınızı ama arkadaşım biraz sabırsız olduğundan hiç ara vermeden çalışmaya çalışıyor. Örneğin ben Pazartesiçalıştıysam 2. antrenmanı Çarşamba yapıyorum ama o Pazartesi yapıyorsa 2.yi Salı yapıyor. Kendisine yazınızı gösterdim ama ikna edemedim bu dinlenme olayını kendsine nasıl açıklarsam ikna olur? Tekrardan yazınız için sonsuz teşekkürler.

    Cevapla
    • >>> Evren

      Benim kimseyi ikna etmek gibi bir derdim yok, bence en iyisi o “yaşayarak” öğrensin, kendi hâline bırakın.

  111. karın egzersizleri dahil hepsini yaptım düzenli olarak düzenli yapmasam zaten niye yapıyodum boyum 1,80 kilom 172.. cidden çok farketti kız arkadaşım farketti ben de gelişmemiş diye bişey demiyodum saçmalama diyodum ancak herşey fotoğraf çekilince ikna etti beni devam edicem bırakmıcam ve kol ile omuz sanki birbirinden ayrılıyo. Teşekkürler işe yarayan şeyler ifade edilmiş .

    Cevapla
  112. Hocam ellerinize sağlık çok güzel yazmışsınız ve herkesin şartlarına uygun bir antrenman yazmışsınız.benim kilo problemim var kemiklerimde ince anlayacağınız pek hoş bir görüntü yok boyum 1.82 kilom 61.7 kol kalınlığım 24.5cm sizce 2-3 ayda kolda kaç cm gelişme olur ?

    Cevapla
    • >>> Berk

      Zar atmıyoruz Berk 🙂 Sen söyleyeceksin yapıp, Hocam, programınızı yaptım, şu kadar gelişme oldu diye…

  113. Merhaba hocam.Ben 16 yaşında 56 kiloyum.Bu kas geliştirme programı zayıf olmama rağmen işe yarar mı?Yarar ise kaç kiloluk ağırlık almam gerekiyor?Bir yardım ederseniz çok sevinirim.

    Cevapla
    • >>> Gökay

      Yarar. 15-20 kiloluk bir set alıp 3’er 5’er kilodan başlayabilirsin.

    • >>> Gökay

      Selam Gökay, 15-20 kiloluk ağırlığı değiştirilebilir bir çift küçük dambıl seti alıp ilk başlarda bunun 3-5 kiloluk olacak şekilde kullanılmasını ifade etmişim. Başarılar.

    • >>> semih

      Sağol Semih, haydi eller boş durmasın, arkadaşlarınla paylaş da öyle kuru kuru teşekkür etme madem 🙂

  114. gunaydin hocam ben ekimden itibaren fitness calisiyorum kendime ayit agirliklar var ve bu program sizce uygun mu .pazartesi biceps triceps.SALI.govus.CARSAMBA.omuz.PERSEMBE SIRT.CUMA bacak.sizce bu program uygun mu

    Cevapla
    • >>> unal atakan

      Çok yoğun, ağır çalışılıyorsa verim düşer. En azından bacak ve sırt günlerinden sonra 1-2 gün dinlenme olmalı.

  115. Hocam benim maddi durumum malum sadece elimde 3 er kiloluk dambıllar var onlarla full 3 ay çalışsam kaslarım çıkar mı?

    Cevapla
  116. Hocam kol kası çalışalım derken gülmekten karın kası yaptık 🙂 çok güzel yazıyorsunuz, emeğinize, yüreğinize sağlık.

    Cevapla
  117. Haftada 3 gün birer gün arayla, yarım saat ile 1 saat arasında yüzüyorum, zamanıma göre değişiyor. Yüzerken ara verdiğim zaman 3 set şeklinde en az 10 şınav çekiyorum. Suyun içinde mekik hareketleri uyguluyorum. Her neyse ben soruma geçeyim, bu önerdiğiniz programı yüzdükten sonraki ilk gün uygulasam sıkıntı olur mu? 2 gün ara vermeniz gerekiyor yazmışsınız, benim ara verdiğim 2. gün yüzme ile geçecek. Kaslar için zayıflama söz konusu olur mu?

    Cevapla
  118. Merhaba İlşad Bey;
    Konuyla ilgili 2 adet sorum var, cevaplarsanız çok memnun olacağım.
    “iki gün dinleneceksiniz” diye bir kısım var yazıda. Bunun nesini anlamadınız? diyebilirsiniz. Fakat şunu sormak istiyorum pazartesi saat 13te ilk çalışmasını yapan kişi çarşamba 13te 2.antremanı yapabilir demek mi bu? Yani toplam 48 saat geçiyor bu sürede.
    Ya da pazartesi 13te başlayan kişi diğer antremanı perşembe 13te yapacak demek mi? Çünkü burada da arada salı ve çarşamba olmak üzere 2 gün var. Umarım anlatabilmişimdir demek istediğimi.
    Diğer sorum da şu enseden dambıl kaldırma hareketini yapamıyorum. 5kiloluk dambılla çalışıyorum diğer hareketlerde sorun yok. Fakat o harekette dambıl kalkmıyor kalksa da tam düz kaldıramıyorum neredeyse yarım kalkıyor. 5 kilonun da altına düşmeli miyim o harekette?
    Şimdiden teşekkür eder, iyi çalışmalar dilerim.

    Cevapla
    • >>> Mehmet

      İnce düşünceniz için tebrikler. Fakat sporda antrenman olan günler ve olmayan günler ifadesi saat hesabı üzerinden değil de doğrudan o günün tarihi üzerinden yapılıyor. 1 gün antrenman, 2 gün dinlenme deniliyorsa 48 saati gözetmeyeceksiniz demek oluyor bu. Gün kelimesi, haftanın gününü ifade etmektedir, 24 saatlik bir periyodu değil. Bu sebeple pazartesi antrenman yapan kişiye 2 gün dinlen denilmişse o kişi salı ve çarşamba günleri de dinlenecek ve perşembe günü antrenman yapacaktır. Ancak gerçekten de tebrik ediyorum.
      Evet, ağırlık düşürün o harekette.
      Başarılar.

    • >>> İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı)

      Gerçekten gönülden teşekkür ediyorum. Blog yazarlığını bu ülkede hakkıyla yapan insanlar evet var, fakat bu işi profesyonelliğe dökebilmek ayrı bir konu. Bunu başarmış olmanız umut ve mutluluk verici. Birçok blog maalesef bilgileri bir şekilde iletse dahi okuyucusuna zaman ayırmayı, boşlukları doldurmayı tercih etmiyor ya da edemiyor.
      Zaman ayırıp yorumuma cevap verdiğiniz için tekrar teşekkür ediyor,
      Çalışmalarınızın ve başarılarınızın devamını diliyorum.

    • >>> Mehmet

      Ben de size teşekkür ediyorum, demek ki yaptığımızın anlam ve önemini bilen okurlarımız yok değil.

  119. Ilşad bey
    bu hareketleri evde yapsak sarkmaya başlamış kol kaslarımız toparlanırmı dıye sormak istiyorum bıryandanda içimden tabiki toparlanır hareketlere baksana dıyorum,,ve ekliyorum bu ağır hareketler yerine bayanlara özel evde yapabilecekleri bir program hazırlar mısınız ,şimdiden teşekkürler.hazırlayamazsanızda canınız sağ olsun.

    Cevapla
    • >>> gul

      Yakında kitabım çıkacak, öyle bir bölüm olacak bayanlar için. Siz o zamana kadar sabredip eldekilerle idare edin rica ederim 🙂

  120. Ilsad abi cok sagol programi uyguluyorum yaklasik 3 hafta 15 antrenman oldu bir arkadasla bilek guresinde bazen zorlaniyordum ve bazen yeniliyordum simdi arkadasi yeniyorum zorlanarak bile olsa. Birde kaslarimin dayanikliligi artti eskiden bilek guresinden sonra 3 gun agri cekerdim artik hic agri yok setleri ve tekrarlari biraz cogalttim bicepsler iyide tricepslerde cok zorlaniyorum. Gunluk 1-1,5 saat suruyor. Triceps de 3. Hareket yerine ne koyablrz ayagim ameliyatli oldugundan fazla yuk bindirmek istemiyorum birde yasim 14 boyum 1.75 kilom 90 biliyorum kiloluyum gunluk 120 gr protein benim icin yeterli olurmu surekli yagsiz sut ve lor peyniri tuketiyorum.tesekkurler.

    Cevapla
    • >>> samed

      Hocam biceps için ilk hareket olan oturarak dambıl kaldırmayı ayakta yapsam olur mu? Ve ben televizyonda çıkan multiflex pro satın aldım hergün 5 dk bunu yapıyorum programı yaptığım günlerde de başlamadan önce 5 dk uygulasam sorun olur mu? Ve siz şınavı ve barfixi eklemeyin demişsiniz her sabah kalktığımda şınav ve barfix yapsam olur mu zaten programı akşamları uyguluyorum.Ve son son sorum benim kanat kasım hiç yok.Sadece bir hareketi yani one arm dumbell row hareketini programın sonunda yapabilirmiyim? Teşekkürler.

    • >>> Kamil

      1) O aleti bu antrenmandan sonra kullanın, önce değil.
      2) Sabah kalktığınızda birer set olur, bir zararı olmaz, faydası olur.
      3) Tek hareket çok fark yaratmaz zaten ama pek bir zararı da söz konusu olacağını sanmam. Ne var ki yorgun bicepsler sırt çalışmanıza engel olabilir. Belki haftada 1 gün ayrı bir sırt günü yapabilirsiniz.

Yorum yapın