1 Saatte Evde Kol Kası Programı

1 Saatte Kal Kası Programı (Sadece Dambılla ve Evde)

Seni tanıyorum, sen vücudundan – her nedense– memnun olan ama sadece “Biraz kol kasım olsa fena olmaz hani,” diyen kişisin. Ve evde kol kası nasıl yapılır diye merak ediyorsun. Korkma, yalnız değilsin; hiçbiriniz korkmasın, çaresiz değilsiniz. Derginiz Zinde Türkiye’nin zindelik atölyesinde “Üç ayda Brad Pitt’in Fight Club’daki vücudu gibi olsun yeter…” diyenler hariç herkese kol kası yapma konusunda çözüm üretiliyor…

Şimdi sevgili dostlar, Zinde Türkiye size bir saatte kol kası yapacaksınız diyorsa, birinci göreviniz bize inanmaktır. Hak ettiğimiz güveni bu yazımızda kaybedecek değiliz yani.

Herkes aksine inansa da evde kas yapma imkansız değil. Şimdi sen haftada 3-4 gün bu 1 saatlik programı uygularsan ve kas yapabilme özelliğini kaybetmemiş biriysen, bu programla kol kası yapacaksın çünkü bu program sayesinde kol kası yapmak çok kolay!

Bu programı düzenli spor yapmayan ama adamakıllı kas eklemek isteyenler için dizayn ettim. Hareketlerin hepsini zaten biliyor olabilirsiniz ama programın büyüsü hareketlerde değil, programı benim söylediğim gibi yapmanızda saklı.

Tek malzemeniz ise sadece ve sadece bir çift ayarlanabilir dambıldır. Çünkü dambıl ile kol kası yapmak hiç de zor değil ama ayarlanabilir olması şart.

Öncelikle, fitness beslenmesine dair aşağıdaki yazılarımızı okuyun. Aynı kas geliştirme amaçlı beslenme kuralları, bu yazı için de geçerlidir.

Ağırlık seçimi de çok önemlidir. Spor yapmayanlar için yazdığım bu programda başlangıç ağırlıklarınız çok ağır olmamalı ama 4. antrenmandan sonra vites yükseltmek ve sizi gerçekten zorlayacak ağırlıklara geçmek zorundasınız.

Ağırlığı belirmek için tekrar sayısına dikkat edin. Mesela 12 tekrar yapılacak diyorsam, öyle bir ağırlık seçmelisiniz ki 12. tekrardan sonra 13. tekrarı (ya da en fazla 14. tekrarı) yapamayacak kadar yorulmuş hale gelin.

Yani yüksek bir ağırlık bulmanız lazım. Eğer çok düşük ağırlıklarla çalışırsanız kol kası hareketleri hiçbir işe yaramaz.

Programda verdiğim hareketleri verdiğim sırayla yapın ve set aralarında 1,5 dakika dinlenin. Setler arası ideal dinlenme süresi çalışma amacınıza göre değişir ama kas yapmak için 1-2 dakika arası uygun. Başta zor olacak, sonradan alışacaksın.

Programı uyguladıktan sonra bir sonraki antrenmana kadar bir gün dinleneceksiniz. Yani Pazartesi çalışırsanız 1 gün ara verip bir sonraki çalışmayı Çarşamba günü yapacaksınız.

Çünkü kaslar dinlenirken gelişir. Programda hiçbir değişiklik yapmayacaksınız, sadece gerektikçe ağırlıkları artıracaksınız. Her şeyden önce videoları izleyerek kol kası geliştirme hareketleri nasıl yapılır öğrenin.

Eğer istiyorsanız bir supplement yani besin desteği kullanabilirsiniz. Kas geliştirmek için kullanabileceğiniz en etkili supplementler:

  • Whey protein tozu. Whey proteinini çalışmadan sonra alırsanız kaslarınız hızla ihtiyaç duyduğu proteine ulaşır ve daha hızlı toparlanırlar.
  • Kreatin. Kreatin size daha fazla enerji verir ve çalışma sırasında daha fazla tekrar yapmanızı ve daha ağır kaldırabilmenizi sağlar.

İşte dambıl çalışma programı

  • Programın amacı: Kol kaslarını büyütmek, evde kol kası yapma
  • Hedef kitle: Hareketsiz yaşayan insanlar (sedanterler)
  • Programın seviyesi: Başlangıç
  • Zorluk derecesi: Başlangıç seviyesi için normal (çok kolay, kolay, normal, zor, çok zor)
  • Süre ve sürdürülebilirlik: En az 3 ay, ömür boyu
  • Yer ve ekipman: Ev ortamı, ayarlanabilir dambıl.

Hareketler

Bu yazıya has garip Türkçeleştirmeme aldırmayın. Aşağıdaki kol kası programı yapmanız gereken ideal program.

Videoları kol kası hareketleri sırasına göre yerleştirdim, oradan bakabilir, videoları beğenmezseniz hareketlerin İngilizcesini Google ya da Youtube’da aratarak başka videolardan da görebilirsiniz.

Bu arada, tek elle yapılan hareketlerde örneğin 4x12 demişsem her iki kolla da 12’şer tekrarlı 4’er set anlamına geliyor. Ayrıca ön kol kası geliştirme konusunda ısrarcıysanız son iki hareketi de yapabilirsiniz ama mecburi değil.

HareketSet&Tekrar
Ayakta çift el tek dambıl açma / Standing One Arm Dumbell Triceps Extension)4×12
Enseden Dambıl Kaldırma / Standing One Arm Dumbbell Tricep Extension4×10
Eğilip Geriye Dambıl İtme / Standing Bent Over One Arm Dumbbell Tricep Extension 3×12
Oturup Alternatif Dambıl Kaldırma / Seated Alternate Dumbbell Curl4×12
Ayakta Çekiç Tarzı Kaldırış / Standing Hammer Curl4×10
Pazu Odaklanması / Dumbbell Concantrate Curl3×12
Dambıl Önkol Kaldırışı / Dumbbell Forearm Extension3×10
Dambıl Önkol Bükme / Dumbbell Forearm Flexion3×10

Sonuç olarak bu kol kası programı sayesinde güçlenir ve programı öğrenip ve sonuç alırsanız arkadaşlarınıza da nasıl kol kası yapılır dersi verebilirsiniz.

Ama lütfen sabırlı olun. Kol kası geliştirme çok çabuk olabilecek bir şey değil. Sadece kendinize biraz zaman tanıyın.

Sırasına göre hareketlerin videosu

Standing Overhead Dumbbell Tricep Extension
Enseye Dambıl İndirme OverheadTriceps Dumbbell Frecnh
Eğilerek Arkakolla Ağırlık Kaldırma Dumbbell Kickback
Oturarak Dambıl Kaldırma 2 Seated Alternate Dumbbell Curl
Pazu Demirci Kaldırışı Biceps Hammer Curls
Oturarak Eğilip El Halteri Kaldırma Concentration Curl
Forearm Extension ⁄ Reverse Forearm Dumbbell Curl
Tek Kol Dambılla Önkol Forearm Wrist Curls With Dumbbells
Yazıyı Paylaş
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
guest
303 Comments
En Yeniler
Eskiler Beğenilenler
Inline Feedbacks
View all comments