En Lezzetli 20 Proteinli Yiyecek

Sağlık uzmanları yağlar, karbonhidratlar ve diğer konularda sürekli tartışıyor ama herkes proteinin çok önemli olduğu konusunda hemfikir. Yeterli ve yüksek miktarda proteinli yiyecek yemenin vücuda bir sürü faydası var.

Kolayca kilo vermek ve kas yapabilmek bunlardan sadece birkaçı. Tavsiye edilen günlük miktar vücut ağırlığı başına yaklaşık 0,8 gram ama pek çok sağlık uzmanı bundan daha fazla protein almanızı tavsiye ediyor. İşte en lezzetli 20 protein kaynağı:

1) Yumurta

Tam yumurta yeryüzünün en sağlıklı ve en besleyici yiyeceklerinden biridir.

Vitamin, mineral, sağlıklı yağlarla ve insanların yeterince alamadığı göz koruyucu anti-oksidanlar ve beyne faydalı besinlerle doludur.

Tam yumurta protein açısından zengindir ama yumurta beyazı neredeyse tamamen proteinden oluşur.

Protein miktarı: Tam yumurtada kalorilerin %35’i proteindir. 1 büyük yumurta 78 kalori ve 6 gram protein içerir.

2) Badem

Badem çok popüler ve oldukça faydalı bir kuru yemiş.

Diyet lifi, E vitamini, manganez ve magnezyum da dahil bir sürü önemli besinle yüklü.

Protein miktarı: Kalorilerin %13’ü. 28 gr. badem 161 kalori ve 6 gram protein içerir.

Protein oranı yüksek diğer kuruyemişler

Antep fıstığı (%13 protein) ve kaju (%11 protein)

3) Tavuk Göğsü

Tavuk göğsü dünyanın en çok tüketilen protein-zengini yiyeceklerinden biri.

Eğer derisini çıkarıp yerseniz aldığınız kalorilerin büyük bir kısmı proteinden gelir.

Tavuk göğsü aynı zamanda çok kolay pişirilir ve doğru yaparsanız tadı da çok güzeldir.

Protein miktarı: Kalorilerin %80’i. 1 porsiyon ızgara tavuk göğsü 53 gram protein ve 284 kalori içerir.

4) Yulaf

Yulaf, dünyanın en sağlıklı tahıllarından biri.

Sağlıklı diyet lifiyle, magnezyum, manganez, B1 vitamini ve bir dizi başka besinle dolu. Aynı zamanda glisemik indeksi düşük.

Protein miktarı: Kalorilerin %15’i. Yarım kase yulaf 13 gram protein ve 303 kalori içeriyor.

5) Süzme Peynir

Süzme peynir, yağ ve kalori oranı çok düşük bir peynir çeşidi.

Kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini, B2 vitamini ve başka besinleri içeriyor.

Protein miktarı: Kalorilerin %59’u. 226 gram süzme peynir 27 gram protein ve 194 kalori içeriyor.

Protein oranı yüksek diğer peynir türleri

Parmesan peyniri (%38), İsviçre peyniri (%30), mozarella (%29), cheddar peyniri (%26).

6) Yoğurt

Yoğurt ülkemizde ve dünyada çok fazla tüketilen ve yine oldukça sağlıklı bir gıda.

proteinli yiyecekler

Protein miktarı: Kalorilerin %48’i (yağsız yoğurt). 170 gram yoğurt 17 gram protein ve 100 kalori içeriyor.

Ne yaparsanız yapın asla şeker içeren yoğurtları yemeyin.

7) Süt

Süt de oldukça besleyici bir içecek ama ne yazık ki dünyadaki insanların büyük bir çoğunluğunun süte karşı intoleransı var.

Eğer böyle bir sorununuz yoksa, o zaman süt sizin için çok iyi bir protein kaynağı olabilir. Eğer süte karşı intoleransınız varsa laktozsuz sütleri deneyebilirsiniz.

Süt, insan vücudu tarafından ihtiyaç duyulan her besinden bir miktar içeriyor. Özellikle de kalsiyum, fosfor ve B2 vitamini açısından zengin.

Protein miktarı: Kalorilerin %21’i. 1 fincan süt 8 gram protein ve 149 kalori içeriyor.

8) Brokoli

Brokoli inanılmaz sağlıklı bir sebze ve C vitamini, K vitamini, diyet lifi ve potasyumla dolu.

Brokoli aynı zamanda kansere karşı koruyucu etkisi olduğu düşünülen çeşitli biyoaktif besinleri de içeriyor.

Kalori başına, protein açısından en zengin sebzelerden biri

Protein miktarı: Kalorilerin %20’si. 1 kase (96 gram) brokoli 3 gram protein ve sadece 31 kalori içeriyor.

9) Yağsız Dana Eti

Dana eti de protein açısından çok zengin ve aynı zamanda çok lezzetli.

Yüksek miktarda demir, B12 vitamini ve çeşitli besinleri içeriyor.

Protein miktarı: Kalorilerin %53’ü. %10 yağ, 85 gramlık dana eti, 22 gram protein ve 184 kalori içeriyor.

Eğer düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız yağlı dana eti de yiyebilirsiniz.

10) Ton Balığı

Ton balığı çok tüketilen bir balık.

Yağ ve kalori oranı düşük ve protein açısından zengin.

Diğer tüm balıklar gibi ton balığı da çeşitli besinler açısından zengin ve önemli oranda Omega-3 yağ asidi içeriyor.

Protein miktarı: Kalorilerin %94’ü (suda konserve). 154 gram bir porsiyon ton balığı 39 gram protein ve 179 kalori içeriyor.

11) Kinoa

Kinoa şu anda dünyanın en popüler süper-gıdalarından biri.

Pek çok vitamin, mineral ve diyet lifi açısından zengin olmakla beraber aynı zamanda anti-oksidanlarla yüklü.

Kinoanın sağlığa önemli faydaları var.

Protein miktarı: Kalorilerin %15’i. 185 gram pişmiş kinoa 8 gram protein ve 222 kalori içeriyor.

12) Whey protein takviyesi

Eğer yemek yapacak zamanınız yoksa veya spor yapıyorsanız whey protein takviyeleri çok işinize yarayabilir.

proteinli yiyecek

Whey, sütten elde edilen ve çok kaliteli bir protein çeşidi. Özellikle kas yapımında ve kilo vermede inanılmaz etkili. En önemli özelliği ise kana çok hızlı karışması.

Protein miktarı: Ürüne göre değişmekle beraber kalorilerin %90’ına kadar çıkabiliyor. Bir porsiyon başına 20-50 gram protein içeriyor.

13) Mercimek

Mercimek, baklagiller ailesine mensup.

Diyet lifi, magnezyum, potasyum, demir, folik asit, bakır, manganez ve çeşitli diğer besinler açısından zengin.

Mercimek dünyanın en iyi bitkisel protein kaynaklarından biri ve vejeteryanlar için muhteşem bir protein kaynağı.

Protein miktarı: Kalorilerin %27’si. 198 gr haşlanmış mercimek 18 gram protein ve 230 kalori içeriyor.

14) Ezekiel Ekmeği

Ezekiel ekmeği diğer ekmek çeşitlerinden daha farklı.

Darı, arpa, buğday, soya fasülyesi ve mercimek de dahil organik ve filizlenmiş tam tahıl ve baklalardan yapılıyor.

Diğer tüm ekmek çeşitlerine oranla Ezekiel ekmeği protein, diyet lifi ve diğer besinler açısından çok daha zengin.

Protein miktarı: Kalorilerin %20’si. 1 dilim 4 gram protein ve 80 kalori içeriyor.

15) Kabak Çekirdeği

Kabak, yenilebilen ve adına kabak çekirdeği denen tohumları barındırıyor.

Kabak çekirdeği, demir, magnezyum ve çinko da dahil pek çok besin açısından inanılmaz zengin. Ayrıca prostat kanserini engelleyici özelliği var.

Protein miktarı: Kalorilerin %14’ü. 28 gram kabak çekirdeği 5 gram protein ve 125 kalori içeriyor.

16) Hindi Göğsü

Hindi göğsü, pek çok açıdan tavuk göğsüne benziyor. Büyük oranda protein ve az miktarda yağdan oluşuyor. Aynı zamanda çok lezzetli.

Protein miktarı: Kalorilerin %70’i. 85 gram hindi göğsü 24 gram protein ve 146 kalori içeriyor.

17) Balık (Her çeşit)

Balık bir sürü sebepten oldukça sağlıklı bir yiyecek.

proteinli yiyecek

Çok önemli besinlerle yüklü ve sağlık açısından son derece önemli olan Omega-3 yağ asitlerini içeriyor.

Protein miktarı: Çok değişken. Somondaki kalorilerin %46’sı protein ve 85 gramlık bir porsiyonu 19 gram protein ve 175 kalori içeriyor.

18) Karides

Karidesin kalorisi düşük ama selenyum ve B12 vitamini de dahil bir çok besinle yüklü. Aynen balık gibi, karides de bir sürü Omega-3 yağ asidi içeriyor.

Protein miktarı: Kalorilerin %90’ı. 85 gramlık 1 porsiyon 18 gram protein ve sadece 84 kalori içeriyor.

19) Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası, brokoliyle akraba olan bir başka yüksek-proteinli sebze.

Aynı zamanda yüksek miktarda diyet lifi, C vitamini ve başka besinleri de içeriyor.

Protein miktarı: Kalorilerin %17’si. 78 gramlık bir porsiyon 2 gram protein ve 28 kalori içeriyor.

20) Yer fıstığı

Yer fıstığı inanılmaz derecede lezzetli bir yiyecek.

Protein, diyet lifi ve magnezyum açısından çok zengin ve araştırmalar yer fıstığının kilo vermenizde yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Yer fıstığı ezmesi de protein açısından çok zengin ama kalorisi yüksek olduğu için fazla yememeye dikkat etmelisiniz.

Protein miktarı: Kalorilerin %16’sı. 28 gram yer fıstığı 7 gram protein ve 159 kalori içeriyor.

Sonuç olarak

Yeterli protein almanın önemi asla yadsınamaz.

Yeterli protein almak, sağlıklı olmanın kilo vermenin ve daha iyi görünmenin en kolay ve lezzetli yolu.

Benzer Yazılar

Yazıyı Paylaş
  • 80
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
    80
    Shares

Bu yazı Tıbbi Beslenme Danışmanı Uzman Dr. Eyyüb Yılmaz tarafından tıbbi olarak incelenmiş ve bilimsel geçerliliği onaylanmıştır.

guest
4 Comments
En Yeniler
Eskiler Beğenilenler
Inline Feedbacks
View all comments