Evde Spor Yapılır mı ve Yapılırsa Nasıl Yapılır?
Bir spor salonuna kaydolup da gidemeyen kişilerin yatırdıkları paralarla İstanbul’a birkaç olimpik stat yapılabilirdi. Biz Türk erkekleri, kemerimizden dışarı taşmış göbeğimizi ovalayarak “Yarın spora başlıyorum,” demeyi çok severiz. (İkinci sırada “Yarın sigarayı bırakıyorum,” üçüncü sırada da “Yarın diyete başlıyorum,” gelir.) Eşofmanlar ve spor ayakkabısı yenilenir, iki üç kez gittikten sonra bahaneler başlar; işten geç çıkıyorum, bugün yorgunum, bugün canım istemiyor derken bir bakmışız göbek daha da büyümüş.
İstanbul’da adım başı yeni spor salonu açılıyor. Salon işletmecileri, yıllık ücreti peşin almayı çok seviyorlar. Üye olanların yüzde sekseninin birkaç seferden sonra bir daha gelmedikleri bilindiği için de yirmi kişinin yan yana zor duracağı yerlere üç yüz abone kaydediyorlar. Yeteri kadar paranız ve vaktiniz varsa hemen kaydolun ama şu söylediklerim de aklınızın bir köşesinde kalsın: Sağlık için spor yapmak istiyorsanız salon üyeliğine ihtiyacınız yok.
Günde 20 dakika yeter
Sporun önemine ve sağlığına yapacağı katkıya inanan kişiler istedikleri takdirde zaman da yer de bulabilirler. Sporda en önemli şey devamlılıktır. Evde her gün yapacağınız 20 dakikalık bir çalışma haftada bir iki gün gittiğiniz spor salonundan daha yararlı olabilir.
Evde Yapabileceğiniz Harika Hareketler
Evde Sporun Birinci Hareketi: Yürüyüş
Yürüyüş bandınız yoksa kendinize bir yürüyüş parkuru belirleyin. Yürüyeceğiniz yerin evinizin yakınında olması çok önemlidir. Günlük yürüyüş en az yarım saat ve olabildiğince hızlı tempoda yapılmalıdır. Terlemeden yapacağınız yürüyüşler yeteri kadar yararlı olmaz. Sağlığınız elveriyorsa “bir yürü-bir koş metodu” en iyisidir.
Evde Sporun İkinci Hareketi: Yarım Çömelme Hareketi
Squat hareketi, bacaklarımızdaki pek çok kas grubunu çalıştırır. Ellerinizi önde bağlayıp sanki bir sandalyeye oturur gibi geriye doğru çömelin. Yukarıdaki resimde görüldüğü gibi sırtınız dik olsun ve öne doğru eğilmeyin. Bacak kaslarınız ağrıyana kadar bekleyin sonra tekrar doğrulun. Bu hareketi 8 kez tekrar edin.
Bacak ve kalça kasları diz kapaklarımıza binen yükün azaltılması açısından çok önemlidir. Ayaklarınızı omuzlarınız hizasında açın. Sağ yukarıdaki resimde olduğu gibi (resim içinde bulunan küçük resimdeki yanlış) sırtınız dik olarak sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi yarım çömelin ve ona, yirmiye, otuza kadar sayın. Sonra doğrulup dinlendikten sonra hareketi tekrar edin. Kaslarınız güçlendikçe sayıyı artırın.
Evde Sporun Üçüncü Hareketi: Yukarı İtme (Push Up) (Dizler Üzerinde Şınav)
Yüzükoyun yere yatın dizlerinizi yere koyun ve ellerinizi yere koyarak gövdenizi yukarı kaldırın. Kollarınız yeteri kadar güçlendikten sonra hareketi dizlerinizi değil, ayak parmak uçlarını yere koyarak yapabilirsiniz. Diyelim üç kez yaptıktan sonra yoruldunuz, bir molanın arkasından bir üç daha yapın. İlk günler çok zorlayıp kaslarınızı incitmeyin, sayıyı zamanla artırın. (Hiç durmadan 1500 push-up yapanlar var.)
Göğüs, omuz, kol hatta karın ve bacak kaslarını bile çalıştırır. Yüzükoyun yere uzanın. Ellerinizi omuzlarınız hizasında açtıktan sonra gövdenizi yukarı doğru kaldırın. İlk günler dizinizi yerden kaldırmadan yapın. Kollarınız yeteri kadar güçlendikten sonra dizlerinizi yere değdirmeden yapmaya çalışın. (Bakınız: Şınav)
Evde Sporun Dördüncü Hareketi: Mekik
Mekik hareketi, karın ve üst gövde kaslarını çalıştırır. Ellerinizle başınızı arkadan destekledikten sonra omuzlarını ve üst gövdenizi yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Tam doğrulmanıza ve fazla zorlamanıza gerek yok. Kaslar güçlendikçe zaman içinde hareketi daha iyi yaparsınız. 8 kez tekrar edin.
Karın kasları içindir. Yere uzanın, eller başınızın altında olarak gövdenizi doğrultmaya çalışıp karın kaslarınız acıyana kadar durun. Bu hareketi yaparken çeneniz gövdenize değmesin (Arada bir elma olduğunu düşünün.)
Evde Sporun Beşinci Hareketi: Superman
Süpermen hareketi, sırt kasları için idealdir. Yere boylu boyunca uzanın. Avuçlar yeri gösterecek şekilde ellerinizi ileri doğru uzatın, aynı anda ayaklarınızı da dizlerden kırmadan yukarı kaldırmaya çalışın. Kendinizi gökyüzünde uçuyormuş gibi hayal edin. Durabildiğiniz kadar durup sonra kendinizi bırakın. Kaslarınızı gevşettikten sonra hareketi tekrarlayın.
Evde Sporun Altıncı Hareketi: Diz Üstünde Geriye Esneme
Baldır germe hareketi. Şekilde görüldüğü gibi ayaklarınız üzerinde diz çökün. Sonra ellerinizi göğüs hizasında kavuşturup geriye doğru eğilebildiğiniz kadar eğilin. Ona, yirmiye, otuza kadar sayıp doğrulun. Hareketi birkaç kez tekrar edin.
(Editör: Bu hareketi gösteren bir video bulamadığımız için yukarıdaki çizimle idare edeceksiniz. Bu hareket hem alt sırt kaslarınızı güçlendirir ve hem de bacağınızı gerer.)
Evde Sporun Yedinci Hareketi: Kalça Kaldırma (Varyasyonlardan Biri)
Bel, sırt ve kol kasları için. Sırt üstü yatıp ayakları dizden kırın sonra eller yanda yeri destekleyecek şekilde poponuzu yerden kaldırmaya çalışın, durabildiğiniz kadar durduktan sonra tekrar rahatlayın. (Editör Notu: Aşağıdaki birinci videoda gösterilen hareketle, ikinci hareketi birleştirerek yapın. Anlatılan hareketi tek başına gösteren video bulunamadı.)
Evde Sporun Sekizinci Hareketi: Bir Bacak Yana Çökme
Bir bacağı düz olarak yana alın diğer bacağı bükerek çökün. Mümkün olduğu kadar vücudun üst kısmı dik olsun. Sayabildiğiniz kadar sayıp doğrulun ve öbür bacakla hareketi tekrar edin. Her iki bacakla 4’er kez tekrar edin. (Videoda öyle yapılmasa da siz fotoğraftaki gibi ellerinizi bacaklarınıza koyarak yapabilirsiniz.)
Evde Sporun Dokuzuncu Hareketi: Bir Bacak Önde Çökme Hareketi
Bir bacak önde çökme hareketi. Bir bacağınızı öne alın diğeri arkada vücudunuzu dik tutarak çökün. Öndeki baldırınız mümkün olduğu kadar yere paralel hale gelsin ama arkadaki diziniz yere değmesin. Öne eğilmemeye ve vücudun dik olmasına dikkat edin. Sayabildiğiniz kadar sayın, bacaklarınız ağrıyınca doğrulun ve diğer ayağı öne alarak tekrar edin. Toplam 8 tekrar yapın.
Dönüm Noktası!
Bugün sağlığınız için bir dönüm noktası olabilir. Sizden tek istediğim, günde 20 dakikanızı yukarıdaki hareketlere ayırmanız. Unutmayın devamlılık çok önemli. Bugün yorgunum, bugün eve geç geldim, bugün hastayım diye mazeret uydurmak yok. Ateşiniz 39 dereceyi geçmedikçe hareketlere devam. (Ev ahalisinin sizinle dalga geçmesine aldırmayın, bir süre sonra onlar da size katılacaklardır.)
Yaşım 15 boyum 168 kilom 70 nasıl kilo verebilirim ideal kilom ne? Yardmcı olur musunuz?
Merhaba ben Şule 23 yaşımdayım boyum 1’70 85 kiloyum napsam kilo veremiyorum 1 ayda 2 veya 3 kilo verebiliyorum bazı arkadaşlarım şişko diye alay ediyorlar bense 1 ayda 10 kilo vermek istiyorum napmalıyım kansızlık demir eksikliği yüzünden kilo vermekte zorlanırmıyım
merhabalar . ve adımı vermediğim için kusuruma bakmayın . ben 16 yaşında birisiyim ve son zamanlarda kilo alıyor olmaktan rahatsızlandım . günde yarım saat gibi bir süre ayırabilirim falan diyerekten bu gün programınıza başladım . öncelikle işlevsellik ile ilgili bir problemim yok . hareketler bana son derece mantıklı gözüktü ancak sorun şu ki .. insanlardan duyduğum kadarıyla sporda kendini zorlayabilmek oldukça önemliymiş . bense çok kilolu olmamama rağmen çok formsuzum ve mekikten sonra neredeyse hiç takaatim kalmadı . yani diğer hareketleri çok az yapabildim hatta başım ağrıdı 😀 . bu konuda bana yardımcı olabilir misiniz , hareketleri düzenli şekilde yapabilmek… Devamını Oku »
merhaba 15 yaşındayım ve yazın spor salonuna gidiyordum kaslı ve iyi bir fiziğim vardı.okullar açılınca salona gitmeyi bıraktım.evde hangi hareketleri yaparsam özellikle göğüs kasları için eski halime kavuşurum?
Merhaba benim adım Alya 15 yasindayim boyum 1.73 kilom ise 73.Bacaklarim ve basenlerim ince fakat üst kismim çok orantisiz.
Bana düzenli uygulauaxagim bir egzersiz oneririmisiniz.
Bir de simit yağlarının sebebi nedir
mrb ben 26 yasındayım boyum 185 kılom ıse 80 benım sızden ıstedıgım boyuma ve kıloma uygun egzersızlerı yapmalıyım?
merhaba adım hasan yasım 26 boyum 185 80 kıloyum yasım geregı boyuma ve kıloma uygun hangı egzersızlerı yapmam gerekır?
Merhaba. Ben 16 yaşındayım yaklaşık 1.80 boyum var 67 kiloyum. Az bir şey yürüyünce bacaklarım ağrımaya bailıyor ne yapabilirim? 2. sorum ise düzgün kilo alamadım göbeğim var göbeği eritmek için bu program yeterli olabilir mi? Teşekkürler.
Merhaba Ben 14 yaşındayım 1.45 boy 43kiloya sahibim boyumu uzatmak icin ne yapmaliyim?Ilgilenirseniz Sevinirim?
Hocam biraz göbeğim var ve kas yapmak istiyorum yazdığınız egzersizler iyi ve etkili bunun için tşk ederim. Sorum şu ben pizacida çalışıyorum, nasıl bir yemek ve beslenme programı uygulamam lazım. rica etsem bir yardımcı olurmusunuz.. tşk ederim.