- 1. Evde Spor Yapılır mı ve Yapılırsa Nasıl Yapılır?
- 2. Günde 20 dakika yeter
-
3.
Evde Yapabileceğiniz Harika Hareketler
- 3.1. Evde Sporun Birinci Hareketi: Yürüyüş
- 3.2. Evde Sporun İkinci Hareketi: Çömelme Hareketi
-
3.3.
Evde Sporun Dördüncü Hareketi: Mekik
- 3.3.1. Evde Sporun Beşinci Hareketi: Superman
- 3.3.2. Evde Sporun Altıncı Hareketi: Diz Üstünde Geriye Esneme
- 3.3.3. Evde Sporun Yedinci Hareketi: Kalça Kaldırma (Varyasyonlardan Biri)
- 3.3.4. Evde Sporun Sekizinci Hareketi: Bir Bacak Yana Çökme
- 3.3.5. Evde Sporun Dokuzuncu Hareketi: Bir Bacak Önde Çökme Hareketi
- 3.4. Dönüm Noktası!
Evde Spor Yapılır mı ve Yapılırsa Nasıl Yapılır?
Bir spor salonuna kaydolup da gidemeyen kişilerin yatırdıkları paralarla İstanbul’a birkaç olimpik stat yapılabilirdi. İnsanlar, “Yarın spora başlıyorum,” demeyi çok sever.. (İkinci sırada “Yarın sigarayı bırakıyorum,” üçüncü sırada da “Yarın diyete başlıyorum,” gelir.)
Eşofmanlar ve spor ayakkabısı yenilenir ve iki üç kez gittikten sonra bahaneler başlar: işten geç çıkıyorum, bugün yorgunum, bugün canım istemiyor derken son gidişin üzerinden aylar geçmiş.
İstanbul’da adım başı yeni spor salonu açılıyor. Salon işletmecileri, yıllık ücreti peşin almayı çok seviyorlar. Üye olanların yüzde sekseninin birkaç seferden sonra bir daha gelmedikleri bilindiği için de yirmi kişinin yan yana zor duracağı yerlere üç yüz abone kaydediyorlar.
Yeteri kadar paranız ve vaktiniz varsa hemen kaydolun ama şu söylediklerim de aklınızın bir köşesinde kalsın:
Sağlık için spor yapmak istiyorsanız salon üyeliğine ihtiyacınız yok.
Günde 20 dakika yeter
Sporun önemine ve sağlığına yapacağı katkıya inanan kişiler istedikleri takdirde zaman da, yer de bulabilirler.
Sporda en önemli şey devamlılıktır. Evde her gün yapacağınız 20 dakikalık bir çalışma haftada bir iki gün gittiğiniz spor salonundan daha yararlı olabilir.
Evde Yapabileceğiniz Harika Hareketler
Evde Sporun Birinci Hareketi: Yürüyüş
Yürüyüş bandınız yoksa kendinize bir yürüyüş parkuru belirleyin.
Yürüyeceğiniz yerin evinizin yakınında olması çok önemlidir. Günlük yürüyüş en az yarım saat ve olabildiğince hızlı tempoda yapılmalıdır.
Terlemeden yapacağınız yürüyüşler yeteri kadar yararlı olmaz. Sağlığınız elveriyorsa “bir yürü-bir koş metodu” en iyisidir.
Evde Sporun İkinci Hareketi: Çömelme Hareketi
Squat hareketi, bacaklarımızdaki pek çok kas grubunu çalıştırır. Ellerinizi önde bağlayıp sanki bir sandalyeye oturur gibi geriye doğru çömelin.
Sırtınız dik olsun ve öne doğru eğilmeyin. Çömelince durun ve bacak kaslarınız ağrıyana kadar bekleyip sonra tekrar doğrulun.
Bu hareketi 8 kez tekrar edin. Bacak ve kalça kasları diz kapaklarımıza binen yükün azaltılması açısından çok önemlidir.
Ayaklarınızı omuzlarınız hizasında açın. Videoda görebileceğiniz gibi sırtınız dik olarak sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve ona, yirmiye, otuza kadar sayın.
Sonra doğrulup dinlendikten sonra hareketi tekrar edin. Kaslarınız güçlendikçe sayıyı artırın.
Yüzükoyun yere yatın. Dizlerinizi yere koyun ve ellerinizi de yere koyarak gövdenizi yukarı kaldırın.
Kollarınız yeteri kadar güçlendikten sonra hareketi dizlerinizi değil, ayak parmak uçlarını yere koyarak yapabilirsiniz.
Diyelim üç kez yaptıktan sonra yoruldunuz, 2 dakikalık bir molanın arkasından bir üç tekrar daha yapın. İlk günler çok zorlayıp kaslarınızı incitmeyin, sayıyı zamanla artırın. (Hiç durmadan 1500 şınav yapanlar var.)
Şınav, göğüs, omuz, kol ve hatta karın ve bacak kaslarını bile çalıştırır.
İlk günler dizinizi yerden kaldırmadan yapın. Kollarınız yeteri kadar güçlendikten sonra dizlerinizi yere değdirmeden yapmaya çalışın. (Bakınız: Şınav)
Evde Sporun Dördüncü Hareketi: Mekik
Mekik hareketi, karın ve üst gövde kaslarını çalıştırır.
Yere sırtüstü uzanın. Ellerinizle başınızı arkadan destekledikten sonra omuzlarını ve üst gövdenizi yukarı doğru kaldırmaya çalışın.
Tam doğrulmanıza ve fazla zorlamanıza gerek yok.
Kaslar güçlendikçe zaman içinde hareketi daha iyi yapabilirsiniz. 8 kez tekrar edin. Zamanla tekrar sayısını artırabilirsiniz.
Bu hareketi yaparken çeneniz gövdenize değmesin (Arada bir elma olduğunu düşünün.)
Evde Sporun Beşinci Hareketi: Superman
Süpermen hareketi, sırt kasları için idealdir.
Yere boylu boyunca uzanın. Avuçlar yeri gösterecek şekilde ellerinizi ileri doğru uzatın, aynı anda ayaklarınızı da dizlerden kırmadan yukarı kaldırmaya çalışın.
Kendinizi gökyüzünde uçuyormuş gibi hayal edin. Durabildiğiniz kadar durup sonra kendinizi bırakın. Kaslarınızı gevşettikten sonra hareketi tekrarlayın.
Evde Sporun Altıncı Hareketi: Diz Üstünde Geriye Esneme
Baldır germe hareketi. Şekilde görüldüğü gibi ayaklarınız üzerinde diz çökün. Sonra ellerinizi göğüs hizasında kavuşturup geriye doğru eğilebildiğiniz kadar eğilin. Ona, yirmiye, otuza kadar sayıp doğrulun. Hareketi birkaç kez tekrar edin.
(Editör: Bu hareketi gösteren bir video bulamadığımız için yukarıdaki çizimle idare edeceksiniz. Bu hareket hem alt sırt kaslarınızı güçlendirir ve hem de bacağınızı gerer.)
Evde Sporun Yedinci Hareketi: Kalça Kaldırma (Varyasyonlardan Biri)
Bel, sırt ve kol kasları için. Sırt üstü yatıp ayakları dizden kırın sonra eller yanda yeri destekleyecek şekilde poponuzu yerden kaldırmaya çalışın, durabildiğiniz kadar durduktan sonra tekrar rahatlayın. (Editör Notu: Aşağıdaki birinci videoda gösterilen hareketle, ikinci hareketi birleştirerek yapın. Anlatılan hareketi tek başına gösteren video bulunamadı.)
Evde Sporun Sekizinci Hareketi: Bir Bacak Yana Çökme
Bir bacağı düz olarak yana alın diğer bacağı bükerek çökün. Mümkün olduğu kadar vücudun üst kısmı dik olsun. Sayabildiğiniz kadar sayıp doğrulun ve öbür bacakla hareketi tekrar edin. Her iki bacakla 4’er kez tekrar edin. (Videoda öyle yapılmasa da siz fotoğraftaki gibi ellerinizi bacaklarınıza koyarak yapabilirsiniz.)
Evde Sporun Dokuzuncu Hareketi: Bir Bacak Önde Çökme Hareketi
Bir bacak önde çökme hareketi. Bir bacağınızı öne alın diğeri arkada vücudunuzu dik tutarak çökün. Öndeki baldırınız mümkün olduğu kadar yere paralel hale gelsin ama arkadaki diziniz yere değmesin. Öne eğilmemeye ve vücudun dik olmasına dikkat edin. Sayabildiğiniz kadar sayın, bacaklarınız ağrıyınca doğrulun ve diğer ayağı öne alarak tekrar edin. Toplam 8 tekrar yapın.
Dönüm Noktası!
Bugün sağlığınız için bir dönüm noktası olabilir. Sizden tek istediğim, günde 20 dakikanızı yukarıdaki hareketlere ayırmanız. Unutmayın devamlılık çok önemli. Bugün yorgunum, bugün eve geç geldim, bugün hastayım diye mazeret uydurmak yok. Ateşiniz 39 dereceyi geçmedikçe hareketlere devam. (Ev ahalisinin sizinle dalga geçmesine aldırmayın, bir süre sonra onlar da size katılacaklardır.)
teşekürler ankara beştepe çilingir
Yaşım 15 boyum 168 kilom 70 nasıl kilo verebilirim ideal kilom ne? Yardmcı olur musunuz?
Merhaba ben Şule 23 yaşımdayım boyum 1’70 85 kiloyum napsam kilo veremiyorum 1 ayda 2 veya 3 kilo verebiliyorum bazı arkadaşlarım şişko diye alay ediyorlar bense 1 ayda 10 kilo vermek istiyorum napmalıyım kansızlık demir eksikliği yüzünden kilo vermekte zorlanırmıyım
merhabalar . ve adımı vermediğim için kusuruma bakmayın . ben 16 yaşında birisiyim ve son zamanlarda kilo alıyor olmaktan rahatsızlandım . günde yarım saat gibi bir süre ayırabilirim falan diyerekten bu gün programınıza başladım .
öncelikle işlevsellik ile ilgili bir problemim yok . hareketler bana son derece mantıklı gözüktü ancak sorun şu ki ..
insanlardan duyduğum kadarıyla sporda kendini zorlayabilmek oldukça önemliymiş . bense çok kilolu olmamama rağmen çok formsuzum ve mekikten sonra neredeyse hiç takaatim kalmadı . yani diğer hareketleri çok az yapabildim hatta başım ağrıdı 😀 . bu konuda bana yardımcı olabilir misiniz , hareketleri düzenli şekilde yapabilmek için ne yapmam gerekiyor ?
boy – 1.85
kilo – 87
(erkek)
merhaba 15 yaşındayım ve yazın spor salonuna gidiyordum kaslı ve iyi bir fiziğim vardı.okullar açılınca salona gitmeyi bıraktım.evde hangi hareketleri yaparsam özellikle göğüs kasları için eski halime kavuşurum?
Merhaba benim adım Alya 15 yasindayim boyum 1.73 kilom ise 73.Bacaklarim ve basenlerim ince fakat üst kismim çok orantisiz.
Bana düzenli uygulauaxagim bir egzersiz oneririmisiniz.
Bir de simit yağlarının sebebi nedir
mrb ben 26 yasındayım boyum 185 kılom ıse 80 benım sızden ıstedıgım boyuma ve kıloma uygun egzersızlerı yapmalıyım?
merhaba adım hasan yasım 26 boyum 185 80 kıloyum yasım geregı boyuma ve kıloma uygun hangı egzersızlerı yapmam gerekır?
Merhaba. Ben 16 yaşındayım yaklaşık 1.80 boyum var 67 kiloyum. Az bir şey yürüyünce bacaklarım ağrımaya bailıyor ne yapabilirim? 2. sorum ise düzgün kilo alamadım göbeğim var göbeği eritmek için bu program yeterli olabilir mi? Teşekkürler.
Merhaba Ben 14 yaşındayım 1.45 boy 43kiloya sahibim boyumu uzatmak icin ne yapmaliyim?Ilgilenirseniz Sevinirim?
Merhabalar.Yazinizi okudum ve anladigim kadariyla bilgili kisilerin bulundugu bir sayfa.Ben 14 yasindayim ve kilom 38.7 bu zamana kadar her hangi bir sporla ugrasmadim fakat artik evde kendi kendime bir seyleri ogrenmek istiyorum hem saglik acisindan hemde okulda yaptirildiginda becerisizlikligimden kurtulmak istiyorum fakat kendi kendime baslayip sagliksiz bir program izlemek istemiyorum.Bilgili bir kisiyseniz nasil bir program izleyebilirim?cevap verirseniz cok memnun olurum
Merhaba bn 13 yaşındayı 1.55 boyunda ve 47 kiloyum şuan karın bölgem ince olmasına rağmen malesef bacaklarım bana fazla kalın geliyor spor yapıyorum ama yaptığım bütün sporlar karnımın incelmesinde rol oynuyor. Karnım aynı derecede kalacak fakat bacaklarımı inceltecek spor harektleri önerebilir misiniz? Önerdiğiniz hareketleri ne sıklıkla yapmlıyım?
ben 13 yaşındayım kilom 55 ben evde spor yapmaya çalışıyorum mekik şınav çekiyorum evde çizelge yaptım hergün 1tane fazla çekiyorum ama 2haftadır yapıyorum ama etkisini görmedim bana birşeyler tavsiye edermisiniz
Mrb ben 28 yasindayim sadece karin bolgemde yaglanma var ilk defa spora baslicam ne yapmam.gerekiyor yardimci olrsaniz cok sevinirim
Kaç günde faydasını görürüm düzenli uygularsak
Çok güzel dostane anlatilmis super bi gazi tesekkur ederim… İlk defa bi yere yorum yapiyorum 🙂
merhaba sayfanızı cok begendim.ben 24 yaşında ,1,58 44 kiloyum. egzersizlerinizi sağlık açısından yapmak istyorum amacım kilo almak tabiki zor oluyor biraz.bunun için yapmam gereken bir spor türü var mı belki kas da olursa yaşımı tam belli edebilirim diye düşünyorum. şimdiden teşekkürler..
Merhaba ben 16 yaşında yaklaşık 100 kilo 184 boyunda bir erkeğim bacaklarım normalden kısa o yüzden fazla kilolarım beni çok yoruyor, üstteki antrenmanları yaparsam faydası dokunur mu yoksa sizin de eklemek istediğiniz bir kaç antrenman var mı ?
Süper yaaa bayıldım
Merhaba benim yaşım 15 ben bu tür hareketleri yaparken elim titriyor sizce bunun geçmesi için ne yapmalıyım
Merhaba ben elif benim boyum 1.60 12 yasindayim kilom 49 normalmi kilo vermek icin ne yapmaliyim
Merhaba ben 16 yaşındayım boyum 1.55 kilom 43 boyum uzasın istiyorum bunun için önerebileceğiniz egzersiz var mı acaba?
hayır, spor yaparak boy uzamaz. genetik bir durum.
Sitenizi evde spor yapma tekniklerini ararken buldum. Bu programı düzenli uygulamaya karar verdim. Umarım uygulayan herkes için güzel sonuçlar ortaya çıkar 🙂 Teşekkürler
Merhaba ben ahmet celal hacioglu ve bence bu teknikler cok iyi…
SUPER
TSCHUSS
Hocam merhaba ben kilo verip vucudumun sıkılasmasını istiyorum fakat hangi programınızı uygulayacağıma karar veremedim sizce bunu mu yoksa evde fitness antreman programınızı mı uygulamalıyım hangisi daha faydalı olur?
Yaklaşık iki aydır diyetisyen doktorumun tavsiyesiyle günde 1 saat yürüyüş yapıyorum, ancak şu anda hava şartlarının karlı olması ve yürüyüş parkurunun buzlanmasindan dolayı, yürüyüşlerim aksıyor, yürüyüş yerine evde yapabileceğim ne gibi egzersiz hareketleri önerirsiniz?
ben 17-18 yaşındayım.kilom yaşımdan biraz fazla. halk oyunları öğrenicisiyim. çökme hareketini yapamıyorum. yani çöktükten sonra tekrardan kalkamıyorum.bunu nasıl başarabilirim?
merhaba ben 24 yaşındayım 170 boy 65 kilo 10 kiloya yakın vermek istiyorum daha önce 10 kilo verdi ama birdaha veremedim çok şükür almadımda.şimdi diyeceksiniz normal kilonuz ama görümtü olarak çok kötü duruyorum kalçam ve göbeyim var ne yapmalıyım
Merhaba.Ben Kaan 1.55 boyundayım kilom 57 eskiden çok zayıftım futbolu 1 yıllıgına bıraktım kilo aldım ve şimdi yeniden futbola başladı kilodan dolayı sorun oluyor
Boy 1.80,kilo 147. Bu hareketler + gunde 20 dk yuruyus ve az yeme ile kilo verebilirmiyim ?
ben 18 yaşındayım, 44 kiloyum, 172 boyundayim . benim diz kaslarım çok güçsüz. arada çekmeler oluyor. yürüyemedigim bile oluyo. dizimi güçlendirmek için egzersiz önerir misiniz?
Merhaba
15 yaşındayım boym 1.56 kilom 66 göbeğim var ve bacaklarım çok kalın önerebileceğiniz spor veya başka bir şey var mı ?
Merhaba ben 15 yaşındayım boyun 167 kilim 60 sizce normalmi rica etsem cevaplarmısinız
çok harika
Merhabalar ben 15 yaşında bir kızım boyum 1.66 kilom 53.Kilo konusunda sorunum olmadığını düşünüyorum fakat sağlıklı yaşam için evde hergün düzenli olarak Evde yapabileceğiniz etkili ve kolay egzersizler yazınızı aynen yapmaya başladım ,(Evimin etrafinda yuruyuse uygun yerler yok) bu yuzden sadece 1.hareket olan yürüyüş yerine, 15dk yavaş hızda merdiven çıksam etkili olur mu?
Öncelikle gösterdiğiniz hareketlerin çok işe yarayacağını düşünüyorum ve teşekkürler paylaşımınız için. Ben 20 yaşındayım ve 2013ün sonbaharında 82 kiloydum boyum 1.77 günlük ufak egzersizlerle ve ekmeği kesmeyle 65 kiloya geldim şuan ancak 65te takılıp kaldım ne alıyorum ne veriyorum.Spor salonuna yazıldım (sizin gösterdiğiniz hareketlerin aynısını yaptırıyorlar gitmeye kesinlikle gerek yok) vize finaller derken spor salonuna gidemedim fazla.Orda yağ ölçümüm yapılmıştı %32 yağ çıkmıştı internetten araştırdığım kadarıyla bu baya fazla bir oran benim kitle endeksime göre 21 civarı olmalıymış.Bu gösterdiğiniz hareketleri her gün yapsam yada bir sabah bir akşam olmak üzere günde 2 kereye yaysam bu yağ oranını ne kadar sürede azaltabilirim acaba? (beslenme kısmını diyetisyen eşliğinde halledeceğim egzersiz kısmı olarak soruyorum )
2sene once dogum yaptim kilolarimi veremedim istahim cok fazla var boyum1.58 kilom 64 cik kilo aldim yardimci olun bana yuruyus bandm var sabah aksammi yapmalym ne yemelym ne yememelym
Hocam, diz sorunu olanlara (patellar kondomalazi) bi yardım edeydin. Çömelme hareketinin dizlere yük bindirmeden yapılabilecek bir yöntemi vardır herhalde. Birkaç yerden aynı soruyu sordum size.
Neftis bu konuya yorumlarda girmek istemedim ancak ısrarcı bir okurumu geri çevirmeyeyim. Ilgili sağlık sorununda squat önerilmez fakat benim görüşüme göre kişi kendi denemeli. Eğer ağrıları çok artarsa başka bir quadriceps güçlendirici hareketi düşünebilir. Burada ölçü kişi bence yani. Ne de olsa dizlerin seni öldürmez. Dene ve yaz. Benim önerim budur. Çünkü sorun cikmayadabilir.
Kim demiş diz ağrısı öldürmez diye! Boş mezar bulsam gireceğim içine. Gençliğimde kaya tırmanış, dağcılık, bisiklet gibi şeyler yaptım ettim. Zaten sorunun sebebi diz eklemlerine fazla yüklenmek(miş).50 yaşını geçinde iyice delirdi ağrılar.
Benim sorunum quadriceps dediğiniz kasları çalıştırmanın başka(kolay) yolları. Zira zaten dinlenme halinde bile şiddtli ağrılarım var. Kilo sorunum da ilaveten zarar verdiği için zayıflamak ve dizleri güçlendirmenin çaresini arıyorum
Fizik tedavide kullanılan elektriksel stimülasyonlarla bir dereceye kadar güçlenebilir.
Karatay diyeti yapmakta olduğumu da belirtmeliyim. Yani ekmek ve meyvesiz, ancak yağı kısmadan yenen düşük Gİ beslenmesi.
İyi günler Doktor bey,
Dizlerimde patellar kondomalazi denen sorun olduğu için çömelme işleri yapamıyorum. Diz sorunlarıyla birlikte yapılabilecek öneriler verebilirmisiniz? Zira kilo sorunum çok büyük ve dizlerime fazladan zarar veriyorum. 1,5 aydır günde 5-6 km yürüdüm ancak 1,5 kg verebildim. Bir yerlerde hata yaptığım kesin. Sevgilerimle,
Merhaba, yazılarınızı keyifle okuyorum, iyi ki sizi buldum 🙂
Ben Nivea Body ile Dinamik Sabahlar diye bir cd’den 50 dakikalık egzersiz yapıyorum. Ali ve Neslihan isimli ünlü fitness eğitmenleri hareketleri gösteriyor, duymuşsunuzdur.
Bu cd’deki hareketler sizin yukarıda anlattıklarınıza biraz benziyor. Her gün mü yapmalıyım, tek başına yeterli olur mu, cevap verirseniz sevinirim.
http://www.youtube.com/watch?v=ZUe8ByEQe8I
Merhaba Demet Hanım,
Öncelikle, Ali Bey ve Neslihan Hanım kusura bakmasınlar, lakin, ben bu eğitmenlerin ismini ilk kez sizden duydum. Kendilerinin niçin ünlü olduğunu ise anlayamadım. Fakat ben sektörümdeki her türlü ciddi gelişmeyi çok yakından takip eden biriyim, onlar ünlerini haketmişlerse nasıl atlamışım, onu da anlamadım. Bu hususta merakımı ancak sizin gönderdiğiniz videoyu açıp, yorumları falan okuyup oradan oraya gidince giderebildim. Kendileri Survivor denilen bir yarışmaya katılmışlar.
Gösterdiğiniz videoya göz attım, şiddeti düşük hareketlerdir, sıradan bir aerobik seansıdır. Daha verimli bir program isterseniz, benim “Evde Fitness Antrenman Programı” yazıma bakınız, basit ve etkilidir. Fakat, yanında bu videoya da devam etmenizde fayda olur, 3 gün benim program, 2 gün bu mesela.
Iyi günler. Ben 2,5ay önce 2. doğumumu yaptım. Boyum 169 kilom 80,5.. Yaşım da 26. 15kilo vermek istiyorum. Ne kadar zaman alır? Günlük sporum ne olmalı ?
Not:ev hanımıyım 🙂
Tamam hocam siz ne derseniz o olur 🙂 Hangi programdan bahsettiğimi anlatabilmek için ünlü olduklarını söyledim. Ünü spordaki başarılarından dolayı değil Biri Bizi Gözetliyor’a katıldığı için 🙂 Bir de sizin egzersiz programı gözüme zor göründü, bir kaçış aradım aerobiğe doğru …
boyun hareketleri göstermemişsiniz ama ?
Dikkatiniz için tebrik ederim ama boyun hareketleri zaten birçok fitness programında olmaz, çünkü sağlıklı bir kişi bu hareketleri yaparsa özel olarak boyun hareketlerine pek ihtiyaç duymaz.
merhaba, 14 yaşındayım 163 boyundayın ve de 97 kiloyum yıllardır kilolarımdan şikayetçiyim fakat daha yeni yeni kilo verme kararı aldım.1 senede 40 kilo vermeyi planlıyorum 2 ayda 10 kilo vererek diyetisyene başvurucam. düzenli spor egzersiz ve diyetle vermem mümkünmü
Evet, mümkün. Sağlık kurumlarına başvurup profesyonellerin gözetim ve denetiminde, ailenizin onayıyla davranın.
evet düzenli egzersiz yap bol sıvı al yürü en az 5000 adım 1yıl düzenli ap lifli gıdalar tüket hazmı kolay yemek ye un şer yağ azalt
Karnin agriyana kadar yap cok zorlama ama mesela; 10 tane yaptin yoruldun dinlen bi 10 daha cek ne kadar sik olursa o kadar iyi
merhaba,
ben 25yaşındayım.iki sene önce 95kg idim.boyum 1,60.
iki senedir düzenli spor ve diyetle 56kg oldum.kendimi 3-4 kg kadar daha verdiğimde tamam hissedicem.basen ve bacaklarımda kilo yoğunluğu fazla.ama isteyince oluyor,düzenli spor şart 🙂 iyi çalışmalar..
Harikasın Duygu, fazla kilo sorunu olan herkes senden örnek almalı! :))
spora ilk başladığınzda ne kadr süreyle nasıl harektlerde çalıştınız??
merhabalar ben 18 yaşında 165 boy 50 kilo da bayanım . tam karın bölgemde ayva göbek diye tabir edilen yağ tabakası var ve rahatsız oluyorum bunun için mekik iyi gelir diye düşünüyorum yeni başlicam günde ne kadar yapmam gerekiyor yardımlarınızı bekliyorum teşekkür ediyorum ..
Meraba ben 18 yaşındayım boyum 1.83 kilom 74 ve karın kaslarım belirginleşmesini istiyorum spor konusundada sabırsız biriyim mesela 2-3 hafta karın kası çalışıyorum ve kaslarımın belirginleşmediğini görünce bırakıyorum.Bana bırakmamam için ne gibi önerileriler verebilirsiniz bu arada çok ekmek yiyorum.ne yapmalıyım..
13 yasındayım 1.57 boyunda ve 50 kiloyum zayıflamak için ne yapmalıyım ❓
18 yasindayim kilom 95 boyum 1.90 bel kalca ve göğüs bolumumde fazla kilolarim onlari eritmek icin ne tur diyet ve ne tur spor hareketleri tavsiye edersini
Ben 14 yasinda 172 boyunda ve 75 kilo agirligindayim. Spor yapmak istiyorum ama program olmadigindan ve biraz da etkisi gec göründüğunden birakiyorum ben 30 dk. da 3.3 km flan kosabiliyorum. dambilla calisinca sadece omuzlarim genisliyo ve icerden kaslandigi icin daha kotu goruntu oluyo. Kucuk bi program hazirlar mısınız. (Evde mini bisiklet kosu bandi ayarlanabilir dumbell var lutfen cevapsiz birakmayin)
11 yaşındayım öylesine kaslarımın belirginleşmesi için ne tür sporlar önerirsiniz
yaşım 16.5 boyum 1.72 kilom 74 normal mi eğer fazlaysa ne yapmalıyım
merhaba arkadaşlar yaşım 17 kilom 74 boyum 1.73 alt bölüm normal ama yan yağlar ve göbek önündeki yağları olabildiğince hızlı eritmek ve düzgün bir şekle sokmak istiyorum ve 1 aydır badye gidiyorum amacım bel kısmı ince kanatları çıkarıp hem ince hem kaslı gözükmek ne önerirsiniz
merhaba ben 13 yaşındayım ama bu yaşımda olduğuma rağmen basenlerim ve göbek yağlarım var bunları eritmek için neler yapabilirim lütfen bana yardımcı olun benm yaşımdaki arkadaşlarımın çoğu zayıf ve ben elbise giymeye utanıyorum boyum 148 cm sanırım nolur bana yardım edin bende bütün arkadaşlarım gibi istediğimi giyeyim. kilom 56
mrblar ben bu sıteyı yenı buldum benımde karın ve kalca sorunum var gercı yenı dogum yaptım 4 ay oldu ama hamılelıgımın son zamnlarında bayagı kılo aldım ve dogumdan sonra o kılolarım kaldı ben nasıl verıcem bu kıloları emzırıyorumda ama bı yandanda beden olarak ıncelmek ıstıyorum hıc bır kıyafetım olmuyo uzerıme ne olur yardımcı olun bana zayıflamak ıstıyorum :(…
Meraba 15 yaşındayım 1.57 boyunda 57 kiloyum
Kollarıma, belime ve karnıma bakınca bacaklarımın gerçekten biraz fazla kilolu olduğunu düşüyorum. özelllikle basen bölgem biiraz fazla kilolu.
Basenimi ve kalçamı azıcıkta olsa küçültmek istiyorum
Bu konuda bana yardmcı olur musunuzz
Hangi hareketleri yapmam gerekiyo .lütfen yardımcı olunn
Selam, henuz gencsiniz, spor icin uygun bir yas. Kilo verme ve yag yakimiyla ilgili makalelerimizi okuyup bilgilenin ve ailenizin gozetim ve denetiminde profesyonel ortamda spora baslayin. Onerilerim bunlar.
Merabalarr
15 yaşındayım ve sabah egzersizlerini yapmayı seviyorum. Ama nasıl yapmam gerektiğine dair pek bi bilgim yokk. sizden bu konu hakkında yardım istiyorum.
Ağırlık çalışmalarını pek sevmiyorum. Yürümeyi, koşmayı ve hafif hareketleri sabah sporunda yapmak istiyorum. Okula sabah gittiğim için sspor için pek vaktim olmuyor. Ancak ben yine spor yapmak istiyorum. Bedenimi ve sağlığımı korumak istiyorum. Sabah sadece 30-45 dk arası egzersiz yapabilirimm.
Yardımcı olmanızı istediğim konular ;
Benim yaşımdaki birine hangi hareketleri önerirsiniz?
Egzersizi kahvaltıdan önce mi yapmalıyım yoksa sonra mı?
Bir de hareketleri sırasıyla (yani hangi hareketleri önce, hangilerini sonra yapmam gerektiğini) yazarsanız çok memnun olurum 🙂
Şimdiden teşekkür ederim.
Antrenmanin kahvaltidan once mi sonra mi daha etkili olduguyla ilgili her iki yontemi de cesitli acilardan yararli gosteren calismalar var. Bunlar bur kenara, siz sabahlari vakit darligi sebebiyle siddeti artirilmis bir antrenman yapabilirsiniz ama sonrasinda mutlaka yemek yemelisiniz. Agirlik calismalari hususunda bu kalistenik, yani vucudun kendi agirligiyla yapilan sinav vs gibi hareketler olabilirken; kardiyo anlaminda da kondisyon bisikleti vs. olabilir.
Merhabalar ;
16 yaşındayım. 1.75 boyundayım 76 kiloyum. göbek bölgemde fazlalıklar var ve bacaklarımın kalın olduğunu düşünüyorum. Doktorum kilo vermem gerektiğini söyledi. Sizce kaç kiloya düşmeliyim? Ne yapmalıyım? Ne kadar sürede kilo verebilirim? Şimdiden çok teşekkür ederim.
Merhaba Banu,
Öncelikle sağlıklı gıdalardan beslenmeli ve yemeklerde daha az yemelisin. Abur cubur tüketimin varsa kesinlikle son vermelisin. Anne veya babanla bir spor salonuna üye olup düzenli spora başlaman da kilo vermeni hızlandırır. Diğer soruların çok detaylı, ne yazık ki gelişigüel yanıt vermek yerine hiç vermeyeceğim ancak doğru şekilde hayatını değiştirirsen sonuçları kendin göreceksin, emin ol.
kalça ve karın bölgesindeki yağları eritmek için ne önerir siniz . yaşım 13 kilom 54 boyum 1.64 zayıflamak için ne önerirsiniz
Selam Ahmet,
Henüz çok gençsin, ailenin gözetim ve denetimi dışında bir çaban olmasın. Boyun da uzar, kasların da büyür, yağların da azalır… Sana tavsiyem düzenli spora başlaman, bu imkanın yoksa 2 günde bir 20-20-20- şınav ve 5-5-5 barfiks çekmen. Kolay gelsin.
Merhaba 16 yaşındayım 1,72 boyundayım 74 kiloyum fazla kilolarım beni çok rahatsız ediyor göğüs göbek ve kalça kısımlarımda fazlalıklarım var onlardan kurtulmak istiyorum ne kadar kilo vermeliyim ve ne gibi bir spor ve diyet programı uygulamam gerekir lütfen cevaplarmısınız
merhaba bn 13 yaşındayım kilom 53 boyum 1.64 zayıflamam için ne önerirsiniz acil lütfen cevap yazın.
Zayıflamaya çalışmamanı, sağlıklı ev yemeklerini yemeni ve spora başlama hususunda anne babanla görüşmeni öneririm Onurcuğum.
kilolarımdan kurtulmak için ne önerirsiniz ve hangi hareketleri yapmalıyım.
kalça ve karın bölgesindeki yağları eritmek için ne önerirsiniz.
merhaba ben 14 yaşındayım şuanda kilo vve boyumu bilmiyorum daha doğrusu bakmadım ama aynada baktığımda kendimi kilolu görüyorum ve çevremdekileri bazılarıda kilo aldığımı söylüyor özetlemek gerekirse yüzümdeki kilolardan ve bacaklarımdan kilo vermek istiyorum lütfen yardımcı olur musun şimdiden teşekkürler
Merhaba,
Ben 17 yaşındayım.Bundan 3.5 sene önce 4-5 ay kürek sporuyla ilgilendim.Bırakmak zorunda kaldıktan sonra 2 sene boyunca spordan uzak kaldım.Son 1.5 senedir evde kendimce, kürekteyken yaptığımız streching hareketleri, mekik, şınav ve barfiks hareketlerini uyguluyorum.Artık bu hareketleri yukarıdakileriyle birlikte uygulamaya başladım.Ama bazı şüphelerim var.1.5 senedir yaptığım bu hareketlerle sadece daha esnek hale geldim.Göbek bölgemdeki yağlardan kurtulamadığım gibi vücudumda da değişiklik olmadı.Yukarıdaki hareketlerle birlikte az çok form kazanacağımı düşünüyorum.Sormak istediğim şey bu hareketler 20-25 dakikamı alıyor.Bu süreden sonra yine bilgisayarın karşısına geçip gün boyunca spor namına bir şey yapmıyorum.2-3 günde bir basketbol oynamaya çıkıyorum o kadar.Bu ne derece sağlıklı, başka neler yapmalıyım ?
Sanırım görülmedi yazdığım.
Selam, Murat Hoca buradaki yorumlara yanıt veremiyor. O sebepten ben de çok müdahil olmak istemiyorum. Evde sporla ilgili başka yazılarımıza göz atabilirsiniz.
merhaba ben fatmanur ben spor yapmak istiyorum ve sitenizi çok begendim bana ne önerirsiniz
spor olarak teşekkür ederim
Selam Fatmanur, kendine özel çözümleri bulmak istiyorsan bol bol okuman gerekiyor. Bu yazıyla başlayabilirsin: https://www.bodytr.com/evde-fitness-vucut-gelistirme-programi
Bu yorucu görevinde başarılar dilerim! 🙂
Merhaba Ben 17 yaşındayım boyum 1.73 kilom 80 kilo problemim ve göğüs bölgem biraz fazla bölgesel olarak göğüs bölgesine önerdiğiniz hareketler var mı.? Şimdiden teşekkür ederim.
Ben 14 yaşındayım boyum 1.62 kilom
56 sizce ne yapmalıyım kilom çoğunlukla
karın bölgesinde yardımcı olursanız çok
sevinirim.
yaşım 10 kilom 38 ne yapmam gerek .bu hareketler bana biraz zor geldi başka yöntemler varmı?
Zeynepcim annene babana spor yapmak istediğini söylemelisin. Uygun bir şey varsa onlar gereğini yapar sen merak etme.
çok güzel yararlı bi yazı olmuş hocam ve artık başta amerika olmak üzere herkes vücut salonlarından çıkıyor herkes evde veya açık havada kendi vücut ağırlığı ile kendi antreman programını uyguluyor . Kendi vücut ağırlığını veya vücudunu kullanarak yapılan hareketlerin kas gelişimi için daha sağlıklı olduğuda söyleniyor
Merhaba ben melis. 14 yaşındayım. 44 kiloyum , boyum 1.65 ben vücudumun güzel görünmesini ve popomun kalkık olmasını istiyorum. Ne yapmalıyım.
Merhaba ben 15 yaşındayım ve 2-3gündür sıkılaşmak ve kilo vermek için evde internetten gördüğüm sıkılaşma hareketlerini yapıyorum hareketlere hiç ısınmadan başladım ve bacaklarım inanılmaz ağrıyor merdivenleri çıkamıyorum acaba kendime bi zarar vermiş olabilir miyim? Dediğim gibi bacaklarım çok kötü ağrıyor lütfen yardım edin
merhaba ben 17 yaşındayım 1.60 boyundayım 54 kiloyum 4 kilo vermek istiyorum yardımcı olursanız çok sevinirim. teşekkürler
Merhaba ben 36 yaşındayım. 2 doğum yaptım boyum 1.70 kilom 63. Sıkılaşmak , bel bölgesi fazlalıklarından kurtulmak özellikle bacak içç kaslarımda sıkılaşmak istiyorum. Evde eliptik bisikletim var. Ama çok kullanamadım. Bana ne tavsiye edersini? Teşekkürler..
14 yaşındayım 62 kilo nasıl verebilirim …. lütven
merhaba ben 17 yasındayım 1.80 boyundayım ve 64 kiloyum bu hareketlerı evde yapıyorum ayrıca haftada uc gun spora gıdıyorum 1 ay oldu arkadaslarım bana proteın hapları onerdı acaba hap almak dogru mu dogruysa vucuduma nasıl etkısı olacak?
Şart değil ama yeterli proteini alamıyorsanız düşünebilirsiniz.
bn 1.75 boyunda 90 kiloyum . bu hareketler zayıflatır mı yoksa sadece yağları kasa mı dönüştürür.
Merhaba, ikisi de değil. Hareketler zayıflatmaz ya da yağları kasa dönüştürmezler. Kaslarınızı gelişmesine yardım ederler. Uygun bir beslenmeyle birlikte egzersiz yaparsanız yağ yakımınız hızlanır.
1997 doğumluyum 57 kiloyum selülitlerim var basenlerim var bacaklarımı nasıl zayıflatablir yardım istiyorum lütfen
ben 13 yasindaim boyum 160cm kilom 55 yagim cok az zayiflayip 6 pack yapmak istiyorum nasil yapiam
merhaba ben 14 yaşında 1.61.boyunda 52 kiloyum;
diyet yapmaya başladığımda en fazla bir gün sürüyor yapamıyorum. ): kendime hakim olamıyorum
kilo vermek istiyorum..
bacaklarım biraz kalın bacaklarımı eritmek istiyorum ve brzda karnımı eritmek istyiorum
spor yapıyorum elimden geldiğince-spor salonuna gtmiyorum.
bi program önerin lütfen ):
Tibet Yogası uyguluyordum sabahları. Bir süredir bedenim mi alıştığı için yoksa düzgün yapmadığımdan mıdır etkilemediğini düşünüyordum. Siteyi inceledim ve verilen bilgiler onları uygulamam için beni fazlasıyla tatmin etti. Bir süre de buınları uygulayacağım.
Teşekkürler bilgiler için.
Merhabalar, 22 yaşında, 180 boyundayım ve 87 kiloyum. Lisede kilom 70-75 arasıydı ve fit sayılabilecek bir vücudum vardı ama liseden sonra ki 5-6 senede kilom 110’a kadar çıktı. Geçen sene Haziran ayında yediklerime dikkat ederek ve ara ara yürüyüş yaparak 5 ayda 25 kilo verdim ve Ekim ayında 85 kiloya düştüm. Ekim ayından bu yana kilom 85-90 arasında değişiyor sürekli ve şu an 87 kiloyum. Hızlı kilo verdiğim için vücudumun bazı yerlerinde çatlaklar oluştu ne yazık ki. Fazla uzatmadan; karın bölgesinde pek fazla olmasa da yanlarda kilo birikimi var ve ben bunlardan kurtulmak istiyorum. Fitness salonuna gitmeyi pek istemiyorum ve evde birşeyler yapmak istiyorum. Bu bahsettiğiniz hareketleri zamanla upgrade ederek evde yaptığımda gözle görülür bir fark minimum ne kadar sürede görülür ? Ayrıca vücudumda oluşan tek tük çatlaklardan kurtulmanın veya görünürlüğünü azaltmanın bir yolu var mı ?
Şu yazıya da göz atar mısınız, cevaplarınızın büyük kısmı burada var: https://www.bodytr.com/evde-fitness-vucut-gelistirme-programi
iyi günler.. siteniz gerçekten çok yararlı 21 yaşındayım 159 boy ve malesef 62 kilom var tabiki artk buna dur demek ve üç aylık yazımı iyi değerlendirmek istiyorum. nette turbofire beachbody diye bir programla karşılaştım ve indirdim 12 video var hızlandırılmış cardio çalışmalarıymış haftalık programda da sadece çarşamba günleri dinlenme diğer günler birer saat çalışma çok yoğun ve hızlı tempoda.. açıkçası aklıma yattı ama sizin bu konularda daha bilgili olduğunuzu düşünüyorum tabiki ve fikrinizi almak istedim. bir de shakeology diye bir içeçekten bahsediyorlar onu içmeyi düşünmüyorum. sizce bu programı uygulamalı mıyım ?
Bahsettiğiniz programı ve içeceği duymadım, incelemeden bir şey söyleyemem ne yazık ki.
Merhabalar.Ben 22 yaşındayım 1.76 cm boyundayım 75.1 kg yim. 2 aydır spora gidiyorum şimdi 3.ayıma başladım yaklaşık 10kg verdim.Ancak göbek bölgem çok erimedi geri kalan her yanım baya bi eride göbek bölgem için ne önerirsiniz.birde yağ yakıcı yiyecek içecek neler vardır.
Yağları yakan bir gıda yok. Sağlıklı beslenme ve düzenli spora devam ederek durumu daha da iyi bir noktaya taşıyacaksınız.
ben 30 yaşındayım ve 11 aylık bebeğim var 68 liloyum boyum 1.57 kilomdan çok fazla şikayetciyim bebeğim olduğu için yürüyüş yapamıyorum lütfen yardımcı olun..şimdiden teşekkürler…
bu egzersizler kilo aldırır mı
verdirir mi
cewaplarsanız sewinirim
Her ikisi de. Dengeleyici rol oynar ama beslenme de önemli bir ayak.
ben 13 yaşındayım boyum 1.68 69 kiloyum bu hareketleri yaparak kaç haftada kaç kilo verebilriimm yardımcı olursanız seviniriiimmm
bi önceki yorumumda dezenformasyon derken sarkma ve sıkı olmama halini anlatmak istemiştim ifade edemedim sanırım
ben 16 yaşımdayın çok az kilom var kas yapmak ve bakla çıkarmak istiyorum bana ne tavsiye edersiniz
Bir spor salonuna kaydolup düzenli fitness yapmanı.
Merhabalar yine ben:D oncelikle sizlere tesekkur ederim siteniz cok guzel ve herkesin yorumuna cevap veriyorsunuz benim arkadasim yaklasik 1.5 senedir calismis ve bunun sadece 2 ayini spor salonunda calismis ve beslenmesine de dikkat etmeyen biri ayni kilodayiz benden 3cm kısa yani 72kg 1.80 ama hacim farki daglar kadar bunun sebebi nedir o arkadaşım bacak kasi da calismiyordu ve benim bacaklarim daha kalin bunun da etkisi varmi?, vucut boya gore dengeli oldugunda ayni kiloda kalsak bile hacim yapabilir miyiZ? Bel kemigim cok ince kilo aldikca yanlardan etler sarkiyor gibi ama zayifim bunu nasil onlerim? Cok soru sordum simdiden tesekkur ediyorum umarim cevaplarsiniz 🙂
Çok fazla soru var 🙂 Farkın temel sebebi onun 18 aydır çalışıyor olması bence 🙂 Onun dışında kalıtımsal farklılıklar da olur elbette, her insan farklı sonuçta.
Merhabalar boyum 1.83 kilom 71 spor salonuna gidiyorum ve spora baslayali 6 ay oldu,yaklasik 8 kilo aldim butun kas gruplarini cikardim ama cok hacimsiz parcali vucut yapmak istiyorum internette arastirdim diyet programi yazmislar icinde protein tozu da var ben dogal yolla yapmak istiyorum neler onerirsiniz birde kaslarim yumusak six pack belirgin ama yumusak nedeni nedir? Son sorum evde halter ssetive bench sehpasi var her gun her kas grubunu calistirsam her gun gogus omuz kanat-sirt calistirsam sorun olur mu cunku haftada 3 gun spora gidiyorum ve her kas grubunu haftada sadece 1 kere calistirabiliyorum
Merhaba, protein tozu yerine yumurtaların beyazını kullanabilirsiniz. Kaslar zaten siz kasmadığınız sürece yumuşak dokular, üzerinde biraz yağ varsa bu da ayrıca etki edebilir. Normal olan bu. Tüm vücut çalışabilirsiniz ama bacakları ihmal etmeyin veya alt vücut üst vücut şeklinde de bölebilirsiniz. Bir kas grubu için bir hafta ara biraz verimsiz olur, evet.
merhabalar alt kol defermasyonu için bi öneriniz var mı zira bu konudan çok muzdaribim 🙂
Defermasyon derken tam olarak ne kast ediyorsunuz?
merhaba, ben 15 yaşındayım boyum 1.74 kilom ise 48 sizce bu orantılımı . Ailem çok zayıf olduğumu belimin çok ince olduğunu söylüyor .ne yapmalıyım ? 🙂
Bel inceliği iyi bir şey aslında, gerek erkek gerekse kadın için. Kilonuz az bile olsa bel orantınızın ince kalması da iyi. Fitness ideal bir tercih olur.
merhaba ben 17 yaşındayım kilom 72 boyum 1,55 kilo vermek istiyorum ama imkanlar el vermediği için spor salonuna gidemiyorum .eğer bana evde yapabileceğim bir spor programı varsa yardım ederseniz çok teşekür ederim
Ailenizin onayıyla bu sayfada veya şu sayfada yazanları yapmayı düşünebilirsiniz: https://www.bodytr.com/evde-fitness-vucut-gelistirme-programi
site için çok teşekkürler her gün bu hareketleri yapmaya özen göstericem bir de mekik le şınavı arttırmam sizce doğru olurmu bir cevap isterim her şey için teşekkürler
çok güzel zerik
18 yaşındayım ve bu zamana kadar hiç kilo alma yada verme gibi bi durumum olmamıştı 53 kiloyum fakat arka bacak ve bacak içi ve baldırlardan şikayetim var sıkılaşması için evde yaptığım egzersizler yararlı olur mu yada neler yapsam faydasını görürüm teşekkür ederim şimdiden 🙂
did belki şu program sana yardımcı olur: https://www.bodytr.com/evde-kalca-buyutme-programi
alt bacakları kalınlaştırmak için herhangi bi egzersiz varmı? gerçi bn zaten çokk zayıfım kilo almakta istiyorum ama özellikle alt bacaklarım zayıf. yardımcı olursanız sevinirim. 🙂 teşekkrler
Elinize iki adet dambıl alın, duvara yakın bir yere kalııın bir kitap koyun, ayak uçlarınızla kitaba çıkın “calf raise” denilen hareketi 30 tekrar, 4 set yapın. Hareketin videosunu Youtube’da aratınca bulursunuz.
Adım Tuğberk yaşım 16 kilo 90 ben ne yapmalıyım evde zayıflamak için lütfen yardımcı olun teşekkürler…
Düzenli spor yapmalısın. Evde yapılabilecek bir program yayınlamadık biz ne yazık ki Tuğberk.
ben 161cm boyum 63 kiloyum spor yapmak istiyorum ama gelişimimi engeller diye duydum gelişimimi engellemeye egzersizler hangisi simdiden teşekkür ederim
Engellemez, olumlu etki eder.
Merhaba ben ismail boyum 1.70 kilom 56 yasim 16 ben spora baslamadan once 68 kilo dim ama 2 haftada bayaği klo verdim ve biraz endiseleniyorum suanda okyorum ve yaz tatilinde fitness a gitmeyi dusunuyorum o yiuzden telefonuma bir uygulama indirdim bu uygulamadaki egzersizi uyguluyorum 2 hftada bayagi etkisi oldu acaba bu kilo verisimin yaptigimin egzersizlerle bi alakasi vrmi
Merhabalar, ben 21 yaşındayım boyum 1.83 ve kilom ise 89.Kaç kilo fazlam var ve insana benzeyebilmem(göbek,kalça ve göğüs kısımları felaket büyüdü 😀 )için ne gibi spor türleri önerirsiniz?Teşekkürler.
Gayet insana benzediğinden kulku duymam, durumun hiç de abarttığın kadar kötü değil. Düzenli yapabileceğin spor hangisiyse ona başlamalısın.
Merhabalar.
1.74 boyundaym ve 65 kıloyum. Basen ve kalça sorunlarım var hem çalışıyorum hemde okula gidiyorum spor salonuna gitmeye vaktm olmuyor. Öğle arası yemeklerinde hep fast food ürünler yiyorum ama akşam 6’dan sonra hicbisey yememeeye özen gösteriyorum. Öğle arası salata çorba yesem ve yıne 6’dan sonra bısey yemesem işe yarar mı. Evde yapacağım egzersizlerle kalça ve basen sorunlarımı nasıl giderebilirim? Yardımınız için şimdiden teşekkürler 🙂
Valla Aslı hanım bozuk bir beslenme düzeniyle spordan alacağınız verim de azalır. Beslenme konusuyla ilgili yazılarımız var, bir ara vaktiniz olursa sitemizi gezinin derim, okuyun, cevapları kendiniz bulacaksınız. Öğlen fast food yemek kötü, akşam 6’dan sonra bir şey yememekse doğru mu değil mi kendiniz karar verin, onunla ilgili de ilginç bir yazımız var:https://www.kasvekuvvet.net/gunde-kac-ogun-yemeli
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
merhaba 158 boy.63kılo yasımda 32. bırcok zayıflama urunlerı ve kendımce dıyet ve spor yaptım fayda bulamadım evımde sadece yurume bandım var vucut kıtle endeksımde yag oranım fazla cıktı.nasıl bır dıyet ve spor yapmalıyım 10 kılo vermek ıstıyorum bana ltfn yardımcı olabılırmısınız butun sorunum gobek ve bacaklarım kalın bunlardan kurtulmak ıstıyorum artık cok umıtsız hale geldıgımı soyleyebılırım
Fatma Hanım aman! Sakın saçma sapan haplara maplara para vermeyin de! 🙂 Yağ yakmak, kilo vermekle ilgili olarak bizim çok yazımız var, biraz araştırın okuyun onları, cevabı güneş gibi göreceksiniz 🙂
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
Merhaba öncelikle sitenizi çok beğendim. 17 yaşındayım boyum 1.68 ve kilom 76. Karın bölgemde sarkmalar oluştu ve sanırım 7-8 kilo fazlam var. Göğüslerimde biraz büyüdü ve bu durum bi erkek olarak moralimi bozuyo Bunları yakmak için ne tür egzersizler önerirsiniz? Şimdiden teşekkürler
Durma, düzenli spora başla ve disiplinli bir şekilde bunu sürdür. İlacın bu 🙂
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
6 sene profesyonel yüzdüm ve 3 sene basketbol oynadım kime danışsam herkes yüzmeye devam et istedğin sonucu alırsın diyolar ama yüzme üst baldırlarımı kalınlaştırdı vücut ölçülerim 90 85 95
Vücut ölçülerine bakılırsa sorun yok gibi ama demek ki görünüşte seni rahatsız eden bir şeyler var. Ancak ben senin gibi profesyonel ve müsabık bir sporcuya tavsiye vermek istemem, yaptığın spor yarış içeriyor ve görünüşden önce galibiyet hedefi taşır. Bu sebeple antrenörlerin seni sporuna uygun şekilde yüzdürürler.
Yağ yakmak, vücudu toparlamak içinse onlarca yazı hazırlayıp yayınladık, bunlar senin soruna cevap verecektir. Başarılar.
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
hocam meraba ben 16 yaşındayım 65 kiloyum bi ayak ameliyatı geçirdim bu sırada biraz kilo aldım üst baldırımı ve karın bölgemi eritmek istiyorum spor salonuna gitmeyi düşündüm ama devam etmezsem daha fazla kilo alabileceğim söylendi ne yapabilirim biraz hızlı bir program olursa sevinirim 3 ayım var
meraba ben damla. 13 yaşındayım. boyum 1.65 , kilom 68 .. bana kilom yaşıma göre cok fazla geliyor 50-55 kiloya inmek istiyorum. çevremde spor yapabileceğim bir yer yok ewde yapabiliyorum o da ödevlerden felan zaman buldukça .. ne yapmalıyım sizce ?
Damlacım büyüme çağında olduğun için bu değerler aniden ve hızla değişebilir. Sen mümkün olduğunca ailenin bilgisi dâhilinde sporla uğraşıp doğru ve sağlıklı ve yeterli beslen yeter. Senin durumundaki birçok kızın hızlı değişmesine tanık olan biri olarak sana umutsuzluğa kapılmamanı öneririm.
peki bu dediklerinizi yaparsam kilo verebilir miyim ? bir ayda en fazla kaç kilo olurum ?
meraba ben aysun
annem çok kilolu ve zayıflaması için ben ona yardımcı olmaya calısıyorum.annem doktorun dedigine göre 40 kg zayıflaası gerek.ne yaptıysak başaramadık.fakat anne zayıflama konusunda kendine güvanamiyor.annemin zayıflaması için lütfen yardımcı olun……
Selam Aysun Hanım, annenize sağlıklı bir beslenme düzeni gerekiyor her şeyden önce ve yaşına uygun güvenli egzersizler. Tempolu yürüyüş bile olabilir ama mutlaka düzenli olarak yapılmalı. Doğru beslenme düzeni olmadan sadece sporla kilo o kadar kiloyu vermek pek mümkün değil ne yazık ki.
Merhaba.Ben 15 yaşındayım.Boyum 162 cm kilom 55 ama bu aralar çok yemek yemeye başladım.Biraz göbeğim var ve rahatsız oluyorum.Okul başında daha zayıftım.BKİ mi hesapladım 20.95 çıktı.Bacaklarım biraz kalın bazı giysilerim olmuyor.Benim yaşadığım çevrede park,yürüyüş alanı gibi yerler yok.Okuldan sonra tüm gün evdeyim.Bana evde yapabileceğim kısa sürede etkili olacak kolay egzersizler söyleyebilir misiniz? Yediklerime de dikkat etmeye çalışacağım.
Şimdiden teşekkürler 🙂
Barfiks, şınav ve squat, kolay gelsin 🙂
ben 27 yaşında 75 kiloyum göbek bölgemden çok şikayetçiyim lütfen bana yardımcı olun nasıl eritirim
Çok okunan yağ yakma yazılarımıza bakarak cevabı kendiniz bulabilirsiniz.
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
öncelikle selamün aleyküm. 3 yıldır fitnes eğitmenliği yapıyorum. orta düzeyde bir vucudum var fit diyelim yağ oranım cok düşüktü en son ama artıyor anlatacagm durumdan dolayı.halimi belki tasvir edebilir diye syluyorum 70 nizami snav cekebiliyorum diyelim.bunları geri döneceginizi düşünerek su sebepten soyluyorum:
askerdeyim iki aydır ve yeme düzemim altt üst öğlen et yiyebiliyorum sadece. o kadar protein olayı.ve asıl derdim aletli vg ve fitness da sıkıntım olmadı hiç ama su an askerde gorev yaptıgım yer bi oda geceli gnduzlu buradayım cekyat sandalye ve bir mat ım var cıkarabildiğim kadar calıstırıyorum kaslarımı ve internet var ama cok cok cok kısıtlı netteki sitelere erişimim dolayısıyla kaynak sorunu da yasıyorum. bu siteye erişimim olunca cocuk gibi sevindim.4 ay bu odadayım daha ve sizden yardım bekliyorum aletsiz fitmess la alakalı p90x i örnek verebilirim o tarzda hareketlerden olusan yada bu kısıtlılıkta evinde vs.olanlara yardımı acısından bi makale hatırı sayılır derecede makbule gecer.cok tesekkurlr smdiden her an takibteyim ve makaleleyi bekliyorum umutla.cok minnettar kalırım .tesekkurler. maiilerme de bakamıyorum.
Sizin sorunuz e-postama özel olarak da gönderilmişti, oradan yanıt verdiğimi hatırlıyorum. Başarılar, hayırlı tezkereler.
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
merhaba ben 11 yaşındayım boyum 1.49 kilom:39 ben vücut çalışmak ve kilo vermek istiyorum ne yapabilirim
Selam Efecim, ailene spora başlamak istediğini söylemelisin ancak kilo vermeyi unut 🙂 Görüşeceğiniz profesyoneller sana bunun nedenlerini açıklayacaktır.
sLm ben 21 yasındayım. Boyum 1.65 kilom 65. vucut yapım bel ince baldır ve kala kalın olanlardan. etim asırı derecee gevsek , yurumek kar etmio artık vucudum alısmıs sanki bi gram sıkılasma olmuo bacaklarımda. ve ben bundan cok rahatsızım. asırı yiyen bi insanda degilim fakat bu etimin cıvık olması moral bozucu . ne yapmalıyım
Kadınlar için vücut geliştirme rehberi başlıklı bir yazımız var ve ayrıca kadınlara özel birçok yazımız var fitness ile ilgili, onlaın okumanızı kesinlikle öneririm. Cevabı kendiniz bulacaksınız bunu yaptığınızda.
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
Merhaba. Ben kilo almak istiyorum ama bunu sağlıklı bir şekilde yapmak istiyorum. Evde bu egzersizleri yaparak hem sıkı bir görünüme sahip olup hem de kilo alabilir miyim acaba? Ve bir de sıkı ve güzel bir görünüme sahip olmak istiyorum ama bu hareketleri yaptığımda kollarımda falan kas olur mu merak ediyorum. Bayanlarda kas sevmiyorum bu yüzden spor yapmaya başlamadan önce bunu öğrenmek istiyorum.
Selam Gizem, sana ödev veriyorum, şu iki yazımı okuyacaksın:
https://www.kasvekuvvet.net/kilo-almak-ve-kilo-almak-icin-onerilerim
https://www.bodytr.com/zayiflamak-kas-yapmak
bende dumble varda onu nasıl kullanmalıyım bu programın içinde
Dambılı hangi hareketlerde nasıl kullanacağınızı merak ediyorsanız hareketlerin adını bildirin lütfen.
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
Merhaba,
38 yaşında,108 kilo bayanım.Zamanım çok yok,en etkili şekilde hangi hareketleri yapmamı tavsiye edersiniz..4 ayda 90 kilo olabilirmiiym acaba?Bebek istediğim için zayıflamam gerekli.Ne tavsiye edersiniz..Basen ve göbekten özellikle şikayetçityim..Teşekkürler.
Ebru Hanım merhaba,
Şikâyetleriniz alışıldık. Sağlık sorununuz yoksa spor ve sağlıklı beslenmeyle hedefinzei ulaşabileceğinizi düşünüyorum ve en iyi yol deneyip görmek. En etkili hareketler demeyelim de, size hangi hareketler, aktiviteler uygun o önemli. Ayrıca beslenmede düzenleme şart olur kilo verme söz konusu olduğunda.
Merhabalar ben Elif . 19 yaşındayım. Boyum 1.63 kilom 55. Çok fazla kilomun olmadığını düşünüyorum ama biraz fazlalıklarım.( 3-4 kilo) Mesela göbek bölgemde sabah uyandığımda gayet iyi herhangi bir çıkıntı yok ama kahvaltıdan sonra çıkmaya başlıyor. Çokta fazla değil ama rahatsız ediyor beni.Birde bel bölümü özellikle pantolon giyince ortaya çıkıyor. Pek vaktim olmuyor üniversite sınavına hazırlanıyorum. Doğal olarak pek hareket etme imkanım yok yemekden sonra sürekli evdeyim dersler nedeniyle. Spor listenizi okudum düzeli olarak uygulamaya başlarsam göbek ve bel sorunundan kurtulabilirmiyim ? Özellikle göbek için mekik yapmaya daha ağırlık versem kurtulabilirmiyim ? Cevap verirsenin çok sevinirim. Şimdiden tesekkurler…
Özellikle mekik çekmek yağ oranını azaltmada etkili olmaz ama karın kaslarını biraz geliştirir tabii ki. Onun dışında düzenli egzersiz yapman yağ yakmana kesinlikle yardımcı olur ama beslenme de doğru olmalı. Evde düzenli egzersiz yap, faydasını göreceğinden emin ol. (Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor da ondan ben yazdım.)
benimboy 163 kilo59 basen ve kalca hareketleriolarak sadece ip atliyorum 22 yasindayim diyete yapiyorum guatirim var bana kilo vermek icin cvp yazarsaniz memnun olurum tskler
(Murat Hoca bu sayfalara genelde bakamadığı için ben yanıt vereceğim bildiğim kadarıyla.)
Guatr vb. hormonal sistemi etkileyen hastalıklarda beslenme planı hekim ve diyetisyen kontrolünde hazırlanmalı diye düşünüyorum. Onun dışında egzersizlere başlamanızda da yarar olacaktır ancak dediğim gibi, hastalık durumunda hekim tavsiyesi önceliklidir.
tsk ederim yorumuzicin
Meraba ben 17 yasındayım boyum 1.64 kılom ıse 55 zayıflamak ıstıyorum fakat evde yapabılecegım yontemlerle 7 kılo falan vermem lazım lutfen yardımcı olun bana:(
(Murat Hoca bu sayfalara genelde bakamadığı için ben yanıt vereceğim bildiğim kadarıyla.)
Pınar selam,
Senin yaşın daha gelişme dönemi olduğu için ve üstelik boy/kilo oranına bakılırsa da 7 kilo fazlan olmadığı için sana kilo vermeni önermem. Ancak elbette daha sağlıklı ve verimli bir gelişim dönemi geçirmen için düzenli egzersizlere başlaman iyi olur.
merhaba spor salonunda spor yapıyorum bir şey sormak istiyorum koşu bandında okuş çıkmak mı düz yürümek mi daha çabuk zayıflatır acaba aynı süre ve aynı hız geçerli ya da 20 dk da 400 kalori yakıp 2 km yürümek mi yoksa 40 dk da 180 kalori yakıp 4 km yürümek mi daha faydalı şimdiden teşekkürler … 🙂
(Murat Hoca bu sayfalara genelde bakamadığı için ben yanıt vereceğim bildiğim kadarıyla.)
Siz zaten 400 kalori yaktığınızı öngörmüşsünüz, bu da 180’den fazla olduğuna göre daha zayıflatıcı olur. Şu var ki yokuş yukarı çıkarken anaerobik bir çalışma da olacak ve glikojen depolarınızı da siz bu yakılan kaloriye dâhil edeceksiniz demektir. Hâlbuki ideal bir aerobik antrenman doğrudan vücut yağlarından enerji sağlanan bir antrenmandır. Kısa vadede yokuş yukarı çıkmak daha etkili olacakken sonrasında gelişecek kassal uyumla birlikte bu miktar azalacaktır ve üstelik bunun bir kısmı da glikojenden yakılan kalori olacaktır. Benim önerim şu olurdu: Antrenman sürenizi yine 40 dk. yapın fakat ara ara, antrenmanınıza ara vermeden yokuş yukarı programı da çalıştırın, bu şekilde bir karma daha etkili olur.
ben 18 yaşındayım 1.69 boyunda 75 kiloyum yağlarımı kasa çevirmek için hangi sporları önerirsiniz kaç set kaç tane yapmalıyım
Fitness en kolay tercih ve çözüm olur. Diğer sporlar daha ciddi ve disiplinli çalışma gerektirir.
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
Merhaba ben 19 yaşındayım. boyum 184. kilom 74. Amatör bir kulpte futbolcuydum ta ki saktlanıncaya kadar. Önceden şekle girmiş bir vücudum vardı. Ama futbolu bırkınca biraz sarkmalar oluştu. bunları en kısa zamanda nasıl eski günlerime çevirebilirim
Geç olmadan spora tekrar başlamalısın. Futbola gerek de yok üstelik. Haftada 3 gün yapabileceğin fitness antrenmanları yeterli olur. Salondaki ağırlık egzersizleri için de sakatlığın bir engel teşkil etmeyecektir. Aerobik içinse yüzme, koşu, kondisyon bisiklet, kürek çekme vb. bir aktivite seçebilirsin.
mehaba ben onur 14 yaşındayım 1.69 boyum 64 kiloyum benim ne gibi sporlar yapmam gerek
kendimi kilolu hissediyorum zayıflamam ve fit bir vücuda sahip olmam için neler yapa bilirim
Baskete başlayabilirsin Onurcum, daha iyisi yüzme olabilir.
ben evde spor yapmak istiyorum
ben evde spor yapmak istiyorum başka yerlere gitmek deil
O zaman evde şınav, barfiks, mekik, squat, lunge gibi ağırlıksız hareketlere ek olarak dambılla çalışabilirsin. Bununla ilgili yazılarımız sitemizde mevcut. Kolay gelsin.
hergün mü yapmalıyım
Bir gün yapıp diğer gün dinlenmek kaydıyla günaşırı yapmakla başlayabilirsin. bu zor gelirse bir gün yapıp diğer iki gün dinlenebilirsin.
merhaba ben diyet yapıyorum ve sabah kahvaltıdan snra 45-50 dk aerobik yapıyorum akşamlarıda 1 saat yürüyüş yapıyorum sizce programım nasıl ? teşekkürler …
Çok yoğun bir program gerçekten. Eğer sizi zorlamıyorsa çok iyi görünüyor. Tabii diyetinizin içeriğini bilmiyorum ama devam edin bence. Eğer bu kadar spora ve diyete rağmen kilo veremiyorsanız o zaman metabolizmanız yavaşlamış olabilir. Dİyetinizi değiştirmeniz gerekebilir. Bol şanslar;)
Yazınızda görsel örneklerin bol verilmesi ve ayrıntılı anlatılması iyi olmuş çünkü bu tür hareketlerde doğru yapılmadığında bildiğim kadarıyla sakatlanma riski yüksek. Fakat okuduğumda anlayamadığım şey tekrar sayısının kaç olması gerektiği ? Yani örneğin supermen hareketini yaparken kaslarımızı sıktık, bırakıp gevşedik, tekrar yapacağız; bu tekrarın ideali kaç olmalı veya ideali nasıl belirleyebiliriz kendimiz için ?
Ufuk merhaba,
Bu yazı tekrar sayılarının tayin edildiği bir program yazısı değil. Diğer yazılarımızdan hareketle tekrar sayısını ayarlamalısın. Süpermen için sitede aratma yaparsan başka yazılarda ideal tekrar sayılarından bahsettik.
Diğer hareketler ise ağırlıkla yapılıyor ve 3-4 set, 8-14 tekrar arası yapılabilir.
Merhaba. Ben 15 yaşımdayım ve 175 cm boyum var. Kilom 70 . Hedefim 10-15 kilo kadar vermek. Evimde spor aleti yok ve ailem bir spor salonuna gitmeme izin vermiyor. Evimizin yanında büyük bir park var. Zamanım oldukça orada koşu yaparım. Bu yazda yüzmeyi öğrendim. Yüzme eylemi bacak kaslarımı gerçek anlamda belli etti. fakat ben fit bir vücuda sahip olmak istiyorm. . Yapacağım 30 dakikalık koşudan sonra ne yapmamı önerirsiniz?
Hivda çaban çok takdire şayan, doğru yoldasın. Kışın da yüzmeye devam edebileceksen koşu ve yüzmeye ek olarak bir şeye gerek yok bence. Ancak yüzme olmayacaksa evde şınav ve barfiks çekebilirsin.
Ailen spor salonuna gödnermiyorsa bir bildikleri vardır. Sen evdeki çalışmalarına ailenin gözetim ve denetiminde devam et. Başarılar.
13 yasindayim boyum 160 kilom 60 7 gidiyorum ve siniftaki herkez ben le alay edeiyor bunun icin zayiflamam gerekiyor karnim bacaklarim kalin bunun icin ne önerizsiniz lutfen bana yardimci olun
Alay edenlere sakın kulak asma ve ailenin gözetim ve denetiminde vücut geliştirmeye başla.
tabikide onlari dinlemiyorum ben diyete balamistim 2 haftada 10 kilo verdim ama bu benim acimdan az gimi geliyo ama diyettte devam edersem yani hizli kilo veririrsen hasta olcagimi dusunuyorum verdeigim kilolari almakta istem acikcasi 🙁
merhaba
15 yasındayım 1.56 boyum var 51 kiloyum öncelikle boyuma göre kilom nasıl. karın ve bacaklarımda yagalnma var bunlardan kurtulak için hagi hareketleri yapmalıyım yardım ederseniz çok sevinirim şimdiden teşekkürler =)
Boy kilo oranının normal ölçülerde olup olmadığı hakkında şuradan fikir edinebilirsin: https://www.bodytr.com/body-mass-index-bmi-vucut-kitle-endeksi-hesaplama
Yağ eritme konusunda ise sitemizde arattırma yaparak pek çok yazımıza ulaşabilrisin. Başarılar 🙂
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
Merhaba,
Öncelikle bölgesel olarak zayıflama hakkında dediklerinize katılmıyorum.Sonuçta sorunlu bölge adı üstünde oranın üstünde daha fazla hareket yapılırsa faydasının olacağını düşünüyorum.Çünkü spor egzersizleriyle bunu yaptığımda faydasını gördüm. Nasıl olur da bunun tersini söyleyebiliyorsunuz .
Selam Selvi Hanım, size şu yazımızı mutlaka okumanızı öneririm: https://www.bodytr.com/bolgesel-zayiflamak-bolgesel-olarak-yag-yakmak-mumkun-mudur
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
ben 16 yaşındayım…
boyum 1.77 m kilom ise 60 kg….
öncelikli olarak soracağım şey boyum ile kilomun ornanı iyi mi?
yoksa kilo almam gerekiyo mu? ben de evde mekik ve şınav çekiyodum… ama bırakalı 1 ay falan oluyor….
bıraktığım günden birkaç gün sonra kemiklerim ağrımaya başladı ve kendimi iyice yorgun hissediyorum…
onun için geri başlamam mı gerek yoksa bu ağrılar yaşım gereğimi…..
ama hala 6 tane karın kasım var sıktığımda çok net belli oluyor…. daha hiç spor salonuna falan da gitmedim….
bana ne öneriyorsunuz…
ayrıca evde yapabileceğim bir program verirseniz sevinirm…
geri başlamayı düşünüyorum..
şınav mekik ve barfiks çekmeyi…. bir de günlük ne kadar çalışmam gerekecek haftalık ne kadar çalışmam gerekecek ….
eğer bir program verirseniz….
şimdiden teşekkür ederim……
Kas ağrısı normal ama kemik ağrısı, özellikle eklem bölgelerinde ise merak uyandırıcı. Bir hekime görünmelisin. Bu durum netleşmeden sana sağlıklı öneride bulunamayız.
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
16 yaşındayim 76 kiliyoum 1.77 boyum bu sporlar benım için uygunmudur ?
Bu hareketleri yapmanızda yaş, boy ve kilo açısından bir sakınca yoktur.
ben 13 yaşında 72 kiloyum boyum 158 ve 7. sınıf öğrencisiyim çevremden olumsuz tepkiler alıyorum kollarımda ve karnımda yağlı ve sarkık ne önerirsiniz yardım edin teşekkürler…
Farklı bir isimle fakat aynı e-posta adresinden benzer yorumu yapmışsın. Bir önceki yorumuna cevap vermiştim.
ben 13 yaşında 1.58 boyunda ve 71 kiloyum ne yapmam gerektiğini bilmiyorum galiba kendime hakim olamıyorum sadece okula 10 dk mesafeyle yürüyorum kendimi kontrol edemiyorum ayrıca kollarda ve karın bölgemde yağlanmavar
Melike selam,
Sakın moralini bozma. Sen gelişme dönemindesin ve şu anki bedenin bir geçiş evresi olarak düşünülebilir. İmkânın varsa düzenli spora başlamalısın. Ailenden biriyle bir spor salonuna da kaydolabilirsin, bilinçli bir eğitmen yaşına uygun bir program çıkartabilir.
18 yaşındayım bacaklarım biraz kalın ve sıkı değil.sıkılaştırıp inceltmek için neler yapabilirim?
Yağ kütlesinden ötürü kalınsa vücut yağ oranını azaltman bacaklarını inceltecektir.
merhaba,
basen ve karın bölgemde fazlam var. boyum 1.57 kilom ise 50. bana bi program önerebilir misiniz? spor salonunda yapacağım. teşekkürler.
Selam, dergiye yapılan yorumlara çoğu zaman detaylı program şeklinde cevap verme imkânı olmuyor ne yazık ki.
selamlar ben 19 yaşındayım kilom 54 boy 1.63 . fizimde değiştirmek istediğim tek şey ayva göbeğim . bi bakıyorum var bi bakıyorum yok. sık sık kılo alıp verdıgımden dolayı orası artık yumusacık olmuss diyebilirim. tabı buda benı rahatsız edıyoo sarkık durum :/ spora pek vaktım yok sadece göbek sıkılastırmak erıtmek ıcın evde yapılcak bı kac kolay hareket yada dıyet önerirseniz sevinirim. kolay gelsin.
Seyhan selam,
Bizden sana ürün satıcıları gibi yalan vaatlerde bulunmamızı bekliyorsun gibi yazmışsın 🙂 Üzgünüm, biz dolandırıcı değiliz ve sana “İşte şu elimizde gördüğün mucize ürünle şu şu şu olacak…” deyip 100-200 liranı hacılamayacağız 🙂
Bu dergi senin gibi insanlara yardımcı olmak için yayın yapıyor, senin durumunda olanlar için onlarca yazımız, yayınımız var. Sıkıntının çaresi belli ama vaktin yoksa çözüm için, o sıkıntıyla yaşamaya alışsan iyi edersin. Üzücü ama gerçek bu. İstersen yıllardır değişik tür ve isimlerde satılan “mucize” ürünlere para harcayıp umutlarını sömürtmeyi de deneyebilirsin.
Merhaba siteniz çok güzel emekleriniz için teşekkür ederim vaktim oldukca okumayı düşünüyorum.4 aydır haftada 3 gün 1er saat aerobik,step,yer egzersizleri,dans karışımı bir spor programına gidiyorum hareketleri tam yapmaya çalışıyorum arada bikaç pilates hareketi de yaptırıyor hocamız..kilom 59 boy 1,55..benim sorunum üstkol ve bel bölgesinde..spora başlayalı beri çok ilerleme olduğunu söylüyor hocam buna seviniyorum ama daha fazlasını istiyorum. ilk başta evde pilates bandı,topu(küçük ve büyük),yarım kiloluk dambıllar almıştım fakat hocamız ısınmadan bunlarla çalışmamamı ve diğer egzersizleri de yapmamanı söyledi bu doğrumu salondaki gibi aerobik yapıp ısınmam da pek mümkün olmuyor çabuk sıkılıyorum motive olamıyorum..aldığım alet edevat da bi köşede durmaya mahkum oldular..kafam çok karışık ısınmadan yapmak çok mu zararlı,hiç faydası yokmu?bana yol gösterirseniz çok sevineceğim..
Murat hocamız her zaman vakit ayıramıyor veya geç yanıt verebiliyor. Bu sebeple ben de bir katkım olması niyetiyle yazmak istedim.
Aerobik ağırlıklı bir spor programı uyguluyorsunuz ve kol kasınızı geliştirmek istiyorsunuz ancak aerobikten kast ettiğiniz bacak hareketlerinden oluşan uygulamalar bunu sağlamaz, step ve yer hareketleri de. Size şınavı öneririm (çekmeyi bilmiyorsanız nasıl çekilmesi gerektiğini yazdığım bir yazı var) ek olarak satın aldığınız dambılları kullanmanızı öneririm. Ağırlık egzersizlerine yeni başlayan kadınlara yol gösteren mükemmel yazılarımız var ve hem de pek çok. Bunları okuyun lütfen, çoğunu yazarımız Samime Ünlü Sonugüler hazırladı, onun sayfasından bulabilirsiniz.
Bir de ben zaten kadınlara dahi yarım kiloluk dambılları “ısınma amaçlı” kullanmalarını öneriyorum, onları ele almak için neyle ısınılacak ki? Burada fark şu, salonda yaptığınız genel ısınmadır ancak evdeyken özel ısınma yapmanız kafidir. Isınma konu başlıklı bir yazımız buna değiniyordu. Bu sebeple endişe etmeyin ve yarım kiloluk dambıllarla başlayıp ikinci ve üçüncü setlerde 2-3 kiloluk dambıllara geçin.
Kolay gelsin ve hocanıza görüşlerimizi iletirseniz bize hak verebilir. Belli ki sizin için gereğinden fazla endişeleniyor o.
Merhabalar ben 15 yasindayim 52 kiloyum ve 1.60 boyundayim. Sizce bu kilo-boy orantisi dogrumu? Ayrica biraz gobek bolgesinde yag birikti 😀 O kadar kas meraklisi degilim. Her gun sinav cekmeye calisiyorum ama zor oluyor bu yuzdende diz ustunde cekiyorum 10×4. Ayrica bu yaglari yakmak icin duzenli ip atliyorum 50×4. Cok vaktim olmadigi icin pek spor yapamiyorum. Aletli/aletsiz hangi hareketleri onerebilirsiniz? Tesekkurler
Burak selam,
Gelişim döneminde boy-kilo oranları aniden değişebileceği için bir şey söylemek her zaman doğru olmaz. Aletli aletsiz hareketlerle ilgili başkaca yazılarımız mevcuttur.
Değerli hocamız yoğunluğu dolayısıyla her zaman buradaki yorum ve sorulara bakamamaktadır.
ben 14 yaşındayım 57kilom var. kalça ve bacaklarımda kilo var ne yapmalıyım hangi egsersizleri önerirsniz..
Özlem Hanım benim hazırlamış olduğum bir “kalça eritme hareketleri” yazısı var, onu okumanızı öneririm.
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
Merhaba ben 28 yaşında 52 kiloyum. Boynumda ve belimde fıtık başlangıcı var henüz başlangıç seviyesinde ve sorun edilecek bir durum yok dedi doktorum ve birkaç egzersiz verdi 3 ay egzersizden sonra şikayetlerin devam ederse gerekli müdahaleler yapılır dedi. Benim sorum şu ben Eliptik bisiklet almak istiyorum ve çok değil sabahları 20dk bu aletle çalışmak istiyorum hem bacak kasları hemde azda olsa sırt ve kol kaslarını güçlendirdiğini eklemlere fazla yüklenmediği için koşu bandından daha yararlı bir alet olduğunu öğrendim. Sizce kendi kendime bu aletle egzersiz yapmam doğru olur mu fıtık başlangıcı olduğu için bilen birilerine danışmak istedim. İlginiz için şimdiden teşekkür ederim. Herkese sağlıklı günler.
Yasemin Hanım merhaba,
Öncelikle geçmiş olsun, Allah şifa versin. Kilonuzun fazla olmaması durumunuz için büyük bir avantaj, çok kilo almamaya hayat boyu özen gösterin, çok kilo fıtık için iyi değildir, biliyorsunuz. Doktorunuzun verdiği rehabilitasyon hareketlerini düzenli olarak yapmayı sakın ihmal etmeyin, bunlar çok önemlidir, çok külfetli ve zor ameliyatlardan binlerce insanı kurtardığı gibi sizi de kurtaracaktır muhtemelen.
Şimdi, eliptik bisiklet güzel bir alet, bununla ilgili de size yol gösterecek bir yazımız var sitede, onu okumanızı öneririm: https://www.bodytr.com/eliptik-nedir-nasil-kullanilir-nasil-zayiflatir-hakkinda-bilgi Bu alet de tabii ki omurgamızda bir hareketlilik yaratır, sizin fıtık durumunuz ise hangi omurdadır, ne türdedir, bunların en iyi sizin filmlerinizi gören hekiminiz bilir. Bu sebeple ben buradan ne söylesem afaki olacaktır. Hekiminize danışın ve kendisi eliptik bisikleti tanımıyorsa ona yazımızı okutup, mümkünse videolarımızı izletip cihazı tanıtın, konu hakkında size bir şey söyleyebilecek duruma gelince de onun tavsiyelerine uyun.
Eğer hekiminiz yasaklamazsa ben eliptik bisikeltle düzenli çalışmanızı öneririm. Mümkünse de bol oksijenli bir ortamda çalışın, hiç olmadı, yaz da gelmişken odayı iyi havalandırmayı ihmal etmeyin spor esnasında, oksijen açısından.
Eliptik bisiklet kol kaslarını pek güçlendirmez ama hareketsiz yaşıyorsanız hiç yoktan iyidir tabii ki. Sırt kasları için de durum çok farklı değil, onları da öyle aman aman çalıştırmaz ama biraz yoklar.
Sağlık ve mutluluklar dilerim.
Ben 13 yaşındayım.51 kiloyum.Kalça ve basenlerimde kilo fazlam var.Kalçam ve basenim olduğu için istediğim kıyafeti giyemiyorum bana ne önerirsiniz.Teşekkürler:)
Küçük dostum Aybike, kilonu boyunla kıyaslamadan bir şey söyleyemeyiz. Boyunu da söylersen daha doğru tavsiye verebiliriz.
Aybike selam,
Yaşına göre kilonun normal olup olmadığını Resul’ün de dediği gibi boyuna bakmadan söylemek zor ancak şu an büyüme döneminde olduğun için boy ve kilo konusunda endişe etmemelisin pek. Ailenin sözünü tutarak sağlıklı bir gelişim dönemini geçirmen lazım.
bence bu evde yapılacak çok güzel bir spor haraketleri
merhaba ben 16 yaşındayım.boyum 1.70 kilom 74.son bir aydır çok kilo aldım.bi kaç ay içinde kilo vermek istiyorum.egzersizleri yapabilirim ama diyet konusunda pek başarılı değilim.çok karbonhidrat tüketiyorum.karbonhidratı ne kadar azaltmalıyım? çok azaaltamazsam kilo veremezmiyim.bana yardım edermisiniz lütfen
Irmak selam,
Karbonhidratları olabildiğince azaltmanı ve abur cuburları tamamen kesmeni öneririm. Eğer spor yapıyorsan belirli bir miktar karbonhidrat tüketmelisin ama. Benim önerim bunlar. Mümkünse düzenli spora başla, aldığın toplam kaloriyi ve karbonhidratları azaltırken aldığın protein miktarını arttır. Bir iki senede güzel sonuçlar elde edebileceğini düşünüyorum ancak unutma, ailenin gözetim ve denetiminde yapmalısın bunları.
17 yaşındaym boyum 182 cm. 80 kiloyum. 98 kiloydum ve 18 kilo verdim. Fakat basenlerim geniş ve göbeğimde hafif. Spor yapmadan zayıfladığım için sarkmalar oldu. Bunları nasıl düzeltebilirim? Birde beslenme düzenimi nasıl ayarlayabilirim? Yardımcı olabilirseniz sevinirim ve şimdiden teşekkür ederim.
Spor yaparak başlayabilirsiniz.
spor yapmadan 18 kiloyu nasıl verdin
ben 17 yaşımdayım lise 3. sınıfa gitmakteyim meslek lisesine gittigimden spora gitmeye pek vaktim olmuyor ben 1.70 boyundayım ve 90 küloyum lise bittikten sonra askeri okula gitmeyi düşünüyurum ama külom sorun oluyor bana günde yarım saat yada bir saat evde egzersiz hareketleri tavsiye ederseniz sevinirim sonucunda bu benim kulom istikbalimle oynuyor lütfen yardım edin
simdiden teşekkür ederim
Merhaba Volkan,
Şınavla ilgili yazımdaki yorumlarda askerî okul sınavına hazırlananların yorumlar var, bulup okumanı öneririm. Ayrıca sana uygulanacak sınavı ilgili okullardan öğrenerek şimdiden kendi kendini sınava tabi tutarak hazırlanmalısın. Başarılar.
Merhaba 2.5 aylık bebeğim var. Gebelikte aldığım 15 kilo fazlam var. Haftada 3 gün 3km 40 dk. yürüyüş/koşuyorum. Evde haftada 4 gün 1 saat kadar aerobik yapıyorum( mekik, sopa çevirme, yan mekik, hola hoop çevirme vs.Ama bunları düzenli yapamıyorum. Özellikle iç bacak ve karın yağları için ne yapabilirim? Önerilerinizi bekliyorum. Teşekkür ederim.
Fatma Hanım sitemizde “yağ yakımı”, “yağ yakma”, “kilo verme” gibi aramalar yapınız, işinize yarayacak çok güzel yazılarımız var.
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
Merhaba,
Ben 35 yaşında 1,67 boyunda 75 kg.ağırlığında ilerlemiş bel fıtığından (L4-L5) muzdarip buna rağmen spor aşığı bir bayanım. Spor yapmayı çok seviyorum ancak bir şekilde özellikle belimdeki sorun nedeniyle (sadece bel tutulması değil, bacak sinirine bası yaptığından bacak ağrılarımda oluyor) sürekli spor yapamıyorum maalesef. Fakat kendimi iyi hissettiğim anda tekrar başlıyorum. Bugüne kadar pilates, spor salonlarında kardio ve ağırlık çalışmaları, B-fit isimli spor salonunda çalışmalar ve evimde yaptığım çalışmalar oldu. Fakat ne zaman bir spor salonuna kayıt olsam hep rahatsızlığım nüksediyor ve bırakmak zorunda kalıyorum. Ben de artık evde spor yapmaya karar verdim fakat doğru spor yapabilmek için yeterli bilgim yok. Eğer mümkünse bu konuda bana destek vermenizi rica ediyorum. Şu anda evde öncelikle Jillian Mıchaels dvd sinin 1.kısmını yapıyorum. Yaklaşık 25 dk.sürüyor. Sonrasında yürüyüş bandında 30-35 dakika arası 5,5-5,7 aralığında yürüyorum. Sonrada eğer enerjim varsa bir kaç hareket yapıyorum (pilates çemberiyle kol ve bacak çalışmaları, yere çömelme gibi hareketler) Bir de evde barfiks demiri var ve omurlarımın açılması için doktor tavsiyesi ile fırsat buldukça ona tutulup asılıyorum. (Günde 2 kereden 10 kereye kadar değişebiliyor). Ayrıca spor yapmadan önce bir ölçek l carnitine alıyorum. Ve belim içinde Glucosamine chondroitin msm kullanıyorum.
Biliyorum çok uzun yazdım ama acaba bu spor programında bir sorun var mıdır? Sıralamada değişiklik yapmalı mıyım?
Ayrıca evde bulunan spor ekipmanlarım şöyle; yürüyüş bandı, stepper, pilates topu büyük ve küçük, atlama ipi, lastik bant, dambıl, pilates çemberi, ab shaper.
Ayrıca Slim in 6 ve Ebru Şallı nın dvd leri de mevcut bunları her güne değişik bir dvd den spor yaparak kullanayım mı yoksa Jillian Mıchaels iyi midir?
Çok teşekkürler, iyi çalışmalar.
Ne durumdasınız, sorunuzun gerekli yerlerini güncelleyerek forumumuzdan sorarsanız size fikir vermek isterim.
(Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.
Öncelikle Siteniz Mükemmel.Ben 15 Yasındayım Evde Karın Kası Yapmak İstiyorum Daha Önceden Bir Kaç Kez Denemistim Fakat Ya Yorgun Oldum Bıraktım Ya Da Karın Kası Olmadığı İçin.Evde Mekik için Alt Karın Ve Üst Karın İçin Hangi Hareketleri Önerirsiniz?Lütfen Yardımcı Olursanız Sevinirim..Simdiden Çok Tesekkürler…
Evde karın kası hareketlerini gösteren “baklava desenli karın kasları” başlıklı bir yazımız var, oraya bakabilirsin Turab. (Murat Kınıkoğlu hoca buraya pek bakamıyor, bu sebepten cevapsız kalmamanız adına size şimdilik ben yanıt yazıyorum.)
çok zayıfım 🙂 ama sadece biraz sıkılaşmak istiyorum ne yapmalıyım 🙂 teşekkürler
Düzenli ve bilinçli egzersiz tabii ki 🙂 Başarılar!
simem bence sen you tube veya başka bir yerden egzersiz çalışmalrı yap bende öyle yapıyorum yoru olsa bile bir 10 veya 15 dk yapsan tetiyormuş
merhabalar ben 19 yasında 1.6o boyunda ve 50 kiloyum belimden kilo almıyorum aldıgım kilo direk kalça ve bacaklarıma gidio.vücudum hiç hiç sıkı deil bu yüzden çabuk kilo alıp veriyorum bu benim moralimi bozuyo su içsem yarıyor.benmle ilgilenrsenz cok sevinirim
Gonca merhaba,
Şu an için sana tek diyebileceğim dergimizdeki seçmece yazılara bir göz atman olacak. İnan bana bizim yazılarımız başka sitelerden gördüklerinden farklıdır. Çabuk kilo alıp vermek de kötü bir özellik değil, aksine metabolizmanın hızlı ve sağlıklı çalıştığının bir göstergesidir muhtemelen. Forumumuza üye olarak deneyimlerini ve forma girme yolculuğunu paylaşabilirsin.
Merhabalar ben 19 yaşındayım Koşu bandına çıkıyorum mesela ilk 5 dk 5,3 dk 6,1 dk 7,3 dk 6,1 dk 8 olarak hızımı azaltıp çoğaltıyorum. Böyle 45 dk yapıyorum.Nefesime dikkat ediyorum nefes nefese kalmamaya çalışıyorum.İki elime bazen ağırlık alıyorum.Bittikten sonra 15-20 dk mekik falan kaslarımı zorluyorum ve bitiriyorum.Bünye alışırmış ya bunu bir süre sonra değiştirmem gerekiyor mu ? Bide programım ne kadar yararlı sizce 10 kilo fazlam var.Ve herkesin problemi olan bel bölgemde çok var (: Böyle yaparak istediğim sonucu elde edebilirmiyim ? Birgünde çok mu yükleniyorum.Mesela bi gün aerobik bi gün yürüyüş/koşu mu yapmalıyım.Haftanın 4-5 günü yapmaya gayret ediyorum.Şimdiden teşekkürler.
Sanıyorum bu yorumunuzu yinelemişsiniz. Buna cevap verdiğimi hatırlıyorum, öbür yazının altına bıraktığınızda.
merhaba ben 22 yaşındayım boyum 160 , 43 kiloyum spor ve egzersizlerle kilo almam mümkün mü bana yardımcı olursanız sevinirim şimdiden teşekkürler
Evet Şeyma, bir sağlık sorunun yoksa mümkün. Kilo almakla ilgili bir yazım var, lütfen onu okur derim. Sonra da içinde ağırlık çalışması da barındıran bir egzersiz programına başlayarak 3-6 ay arasında kilo almaya başlayabilirsin. Benim düşüncem bu.
ben 13 yaşındayım boyum1.60 kilom 42 vücüt geliştirmek istiyorum hangi hareketleir önerirsiniz yardım edersiniz sevinirım
Bence yaşın nedeniyle ağırlık kaldırmadan başlama evde şınav mekik çek derim her gün şınav mekik hemen kendini belli etmez ama her gün evde mekik çekerek karın baklavası yapmış arkadaşlar var 😀 ben 15 yaşındayım salonda pensede 55 kilo kaldırıyodum ama boya etkisi olduğundan bıraktım 20 yaşlarında fln başlamak doğrumuş galiba.
Merhabalar öncelikle sitenizi çok beğendiğimi belirteyim.
Sorularım vardı. Kalça ve basenlerimde kilo fazlam var ve eritmek istiyorum ancak bölgesel bir zayıflamanın olmadığını da sitenizden öğrendim. Önemli değil zaten fit bir vücudum olsun istiyorum. Evde bisiklet ve koşu bandımız var. 1 aydır kendi hazırladığım programla çalışıyorum ne kadar sağlıklı pek bilemiyorum gerçi, o yüzden size soruyorum. 10-15 dk bisiklete biniyorum sonra dambıllarla birkaç hareket yapıyorum. 10 dk hızlı tempo yürüyorum ve 2-3 dk koşuyorum hızı yavaş yavaş azaltarak bırakıyorum 15 dk kadar oluyor. Böylece toplam 45 dk spor yapmış oluyorum. Haftada 5 gün yapıyorum ve etkilerini görmeye başladım. Bacaklarımdaki kaslar kendini göstermeye başladı. 3 kilo kadar da verdim. Öncelikle sormak istediğim spor programım ne kadar doğru, sağlıklı bir şekilde kilo verebiliyor muyum? Ayrıca başka bir yorumda okuduğum kadarıyla vücut hareketlere alıştığı için kilo vermek azalıyormuş bu ne kadar doğru öyleyse neler yapmalıyım?
Boyum 1.70 ve kilom 69. 18 yaşındayım üniversite sınavlarına hazırlanıyorum bu yüzden zamanım kısıtlı malesef. Sizin gibi deneyimli kişilerden öneri almak istiyorum pek bir bilgim yok çünkü. Koşu bandı ve bisikleti nasıl kullanacağımla ilgili görüşlerinizi bekliyorum.
Şİmdiden teşekkür ederim.
Melike Hanım merhaba,
Murat bey yazılarını dergimizde yayınlamamıza izin vermiştir ancak yoğunluğu dolayısıyla buradaki yorumlara cevap vermeye ne kadar vakit ayırabilir, ben de bilmiyorum. Bildiğiniz gibi biz tamamen gönüllülerden müteşekkil bir siteyiz ve fırsat buldukça siteye vakit ayırabiliyoruz. Bu sbepten sorularınıza ben yanıt vereceğim, Murat bey de fırsat bulursa yazabilir, buraya yapılan yorumlar kendisinin e-posta adresine gidiyor çünkü.
Spor ve egzersiz konularına uzak biri olarak kendi hazırladığınız programda birtakım eksiklik veya yanlışlıklar olabilir. Bu programınızı forumumuzda paylaşırsanız üzerinde yorumlar yapabiliriz.
Ağırlık egzersizleri öncesinde 10-15 dakika bisiklete bineceğinize beş dakika binin, zira 10-15 dakika bisikelte binmeniz de sizi ısıtmaktan başka pek az bir işe yarayacaktır. Üstelik, ağırlık egzersizleri için ihtiyacınız olan gücünüzü de bir nebze düşürecektir. Eğer aerobik antrenman yapmak isterseniz ve sağlık açısından bir sorununuz yoksa, bunları ağırlık antrenmanlarından ayrı günlerde ve en az yarım saat olarak yapmanızı öneririm. Hatta seviyeniz ilerledikçe interval dediğimiz aralıklı antrenmana geçin. Bu sayede hem koşu için ihtiyaç duyduğunuz aerobik kapasiteniz ciddi manada gelişecek, hem de aerobiğin yağ yakıcı etkisinden gerçekten yararlanmış olacaksınız. Onun dışında, spor öncesi “biraz” koşuyorsanız ısınmayı gerçekleştirdiğinizde bırakmanız kafidir. Ardından yürüyüş falan yapmanızın sizin yaşınızdaki ve fiziksel kapasitesindeki biri için en iyi tercih olduğuna inanmıyorum.
Ha, tarif ettiğiniz gibi yapmak da şu şekilde yapılırsa daha etkilidir ve yapılabilir: 10-15 dakika bisikletten sonra ara vermeden hızlı tempo yürüyüşe geçin (araya ağırlık antrenmanı almayın) ve 2-3 dakika hızlıdan yavaşa koşun. Bu şekilde en azından kesintisiz bir yarım saat yapıyorsunuz.
Ağırlık çalışmalarınızı abartmamak kaydıyla arttırın ve her şeyden önemlisi önce bel bölgenizi usulünce güçlendirin (bununla ilgili bugünlerde bir yazı yayınlayacağız).
Ağırlık antrenmanlarından tam verim alabilmek için biraz kendinizi zorlayın ve dinlenmeye vakit ayırın. Sitemizde bununla ilgili detaylı yazılar var. Vücut hareketlere alışınca dolayısıyla kas da geliştireceği için vücudun yakacağı toplam kalori de artar vb. Yani olay tam olarak düşündüğünüz gibi değil ama elbette gerek zayıflama gerekse kaslanmada, kilo almada falan ilk aylardaki etki oransal olarak en büyüktür. Zaten aksi olsa sonsuza kadar zayıflamamız veya kaslanmamız gerekirdi.
Spor programınız ideal olmamakla birlikte kendinizin hazırladığını düşünürsek iyidir. Arzu ederseniz foruma başvurarak BodyTR ahalisine karışabilirsiniz.