Hamstring Kası Geliştirme

Harmstring kasları bacağın arkasında “diz kapağı ve kalçalar” arasında kalan kaslardır. Harmstringler Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gracilis, Sartorius ve Adductor Magnus kaslarından meydana gelir. Harmstringler özellikle sprinterlarda inanılmaz kuvvetli olur. Çünkü harmstringler koşarken kullanılan en temel kas grubudur ve sprintler ileri doğru eğilip koştuğu için harmstringler inanılmaz büyük bir kuvvet üretir.

Ağırlık çalışanların dikkat etmesi gereken bir nokta harsmtring/quadriceps güç dengesi. Normalde Harmstringler, quad’ların %66’sı kadar güçlü olmalı ve eğer oran bunun altına düşüyorsa sakatlık riski artıyor. Oranı anlamanın basit bir yolu Front Squat ve Back Squat 1 RM’lerinizi test etmek. Front Squat 1 RM’si, Back Squat’a göre en az %85 olmalı.

Harmstring kasları büyük oranda hızlı kasılan fiberlerden oluşur ve yüksek tekrarlı çalışmak harmstringler için uygun değil. O yüzden ağır ve kısa tekrarlı, çok setli çalışmalısınız. Aşağıda harmstring çalışmanızı mükemmelleştirmek için 9 ipucu sunuyorum:

1) Harmstringlerin her iki fonksiyonunu da çalıştıran egzersizleri seçin. Leg Curl yapıyorsanız yanında Romen Deadlifti, Step-up ve Good Morning Egzersizini de yapın. Leg Curl hareketi Biceps Femoris, Semitendinosus, Gracilis ve Sartorius kaslarını çalıştırırken diğer grup Biceps Femoris, Adductor Magnus ve Semitendinosus kaslarını çalıştırır. Step-Up egzersizi özellikle harmstringler için çok etkilidir. Step-Up sırasında ayak bastığınız yer ne kadar yüksekse harmstringler o kadar çok çalışır…

Harmstringlerin iki görevi var: 1) Alt bacağı (baldırı) bükmek ve 2) Kalçaları geri itmek.. Sağlam bir gelişme için her iki fonksiyonu içeren egzersizleri de yapmalısınız.

2) Leg Curl yaparken tek bacakla çalışın. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki üst seviye sporcularda bile iki bacak arasında büyük kuvvet farkları olabiliyor. Üstelik bu fark %20’ye kadar ulaşabiliyor. Bu da sakatlığa davetiye çıkarıyor. Ayrıca nörolojik etkiler yüzünden tek bacakla çalışırken kas daha çok kasılıp, daha çok kuvvet üretiyor.

3) Kas kullanımını arttırmak için Harmstringlerin hem kalça hem de diz eklemine bağlı kesimlerini esnetin. Yani dizleriniz tamamen gergin (bacağınız düz) ve kalçalarınız da öne doğru esnemiş olmalı. Böylece ayakta Leg Curl yaparken başlangıçta biraz öne doğru eğilmeli ve dizlerinizi düz tutmalısınz.

4) Harmstring setleri arasında quadriceps kaslarını esnetin. Harmstinglerin hareket menzilini arttırırsanız egzersiz sırasında kullanılan kas miktarını arttırır ve böylece hareketin etkisi artar. Harmstringlerin karşıtı olan Quadriceps kaslarını esnetmek hareket menzilini arttırmanın bir yoludur çünkü bu şekilde kası kısaltabilen kas stresi azalır.

5) Eksantrik çalışın. Eksantrik (Negatif) çalışma hareketin indiriliş aşamasını ifade eder. Uzun atlayıcıların Harmstringleri çok güçlüdür çünkü sprint yapmalarının yanı sıra yere düştükleri zaman düşüşün kuvvetini absorbe etmeleri gerekir ve bu da yüksek oranda eksantrik kasılmaya neden olur.

6) Daha çok az tekrarlı, yüksek ağırlıklı ve çok setli çalışmaları tercih edin. Harmstringler daha çok hızlı kasılan kaslardan meydana geldiği için yüksek tekrarla çalışmanın fazla bir anlamı yok. Eğer 8 tekrardan fazla yapıyorsanız 1 RM’nizin %70’inden daha az çalışıyorsunuz demektir ve de bu kuvvet ya da kas büyümesi için yeterli tansiyon yaratmaz.

7) Harmstringlerin orta ve yan kafaları arasındaki güç dengesine dikkat edin. Bunu anlamak için şöyle bir test yapabilirsiniz. 6 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin ve ayağınız nötral (yani düz) pozisyonda tek bacakla Leg Curl yapın. Failure’a yaklaştıkça eğer dengesizlik varsa bacağınız bir tarafa doğru dönmeye başlayacaktır. Eğer bacağınız vücudunuza doğru dönüyorsa Semitendinosus ve Semimembranosus kaslarınız Biceps Femoris kasınıza göre, eğer bacağınız dışa doğru dönüyorsa bu sefer Biceps Femoris daha güçlü demektir.

Leg Curl sırasında ayak parmaklarınızı içeri doğru çevirirseniz daha çok Semitendinosus ve Semimembranosus, dışarı doğru çevirirseniz daha çok Biceps Femoris çalışır. Böylece dengesizliği giderebilirsiniz.

8) Harmstringlerin kuvvet dengesi yerindeyse çalışırken ayağınızı sürekli farklı yönlerde çalıştırıp güç dengesinin bozulmasına izin vermeyin.

9) Çalışma sırasında ilk olarak Harmstringleri çalıştırın. Antrenmanın başında çalıştırılan kasların, sonunda çalıştırılan kaslara göre daha fazla geliştiğine dair bir çok delil var.

10) Harmstringlerinizi çalıştırdıktan sonra uzun süre dinlendirin. Harmstringler hızlı kasılan fiberlere sahip oldukları için toparlanmaları daha uzun sürüyor. Ayrıca haftada 80 tekrarı geçmemeniz overtraining olmaması için daha iyi. Herkesin toparlanma süresi farklı. Kendiniz için en uygun sürenin ne kadar olduğunu kaç set ve tekrar yapmanız gerektiğini kendiniz zamanla bulmalısınız.

Charles Poliquin'in yazılarından derlenmiştir…