İnsülin Direnci ve Trigliserit HDL Oranı

Göster Gizle

ABD’de yaşayan insanların yaklaşık %50’si İnsülin Direncine (ID) sahip. ID’li kişilerinin fiziksel yapısı birbirine benzemez. İnsülin direnci olan bazı insanlar zayıf ve sağlıklı gözükebilir.

Ama insülin direncinin varlığı birçok ciddi kronik hastalıkla ilişkili. Peki sizde olup olmadığını nasıl anlayabilirsiniz. Ve ID nasıl tedavi edilir?

İnsülin direnci, yaşam süresini kısaltan birçok hastalığa doğrudan neden olabilir. Ayrıca insülin direnci, en yaygın ölüm nedenlerinden olan kronik hastalıkları hızlandırabilir veya kötüleştirebilir. İnsülin direnci aterosklerozu (damar sertliği) hızlandırır, ve böylece kalp hastalığı, hipertansiyon, demans ve felç gibi hastalıkların seyrini kötüleştirir.

İnsülin direnci çok yaygın olduğu için, aşağıdakileri daha iyi anlamamız gerekiyor:

• İnsülin direnci nedir
• İD nasıl oluşur?
• Etkileri nelerdir?
• Nasıl tedavi ederiz?

İnsülin Direnci ve Hiperinsülinemi Nedir?

Kan dolaşımında bulunan gilikoz yani şekerin kas, yağ ve karaciğer hücrelerine girmesi için insülin gerekir. İnsülin hücre duvarındaki bir insülin reseptörüne bağlanır ve bu da bir kapı açar (Glut4 taşıyıcısı) ve glikozun hücrenize girmesine izin verir.

İnsülin direnci, hücrelerin insüline eskisi gibi cevap vermemesidir. Bu yüzden vücudunuz, aynı etki için daha fazla insülin üretmek zorunda kalır.

Hiperinsülinemi ise kanda normalden fazla miktarda insülin bulunmasıdır.

Kaslar insülin olmadan bir miktar glikoz içeri alabilir, ancak bu egzersiz sırasında olur. Hücrelerinize aynı miktarda glikoz alımını sağlamak için vücudunuzda daha fazla insüline ihtiyaç duymaya başlıyorsanız, insülin direnciniz var demektir.

Artan insülin nedeniyle, kan şekeri seviyeniz rutin kan testlerinde normal görünebilir. A1c seviyeleriniz genellikle normal aralıkta olacaktır.

Bu nedenle, normal kan testleriniz on yıl veya daha uzun süre boyunca insülin direncinin varlığını ortaya çıkarmayabilir.

İnsülin direnci ve hiperinsülinemi sağlığınız için neden kötü?

Kanında yüksek miktarda insülin bulunan ve dokuları insülinin etkilerine karşı dirençli olan insanları erkenden tespit etmek önemlidir. Bu evreye tip 2 diyabet öncesi öncesi evre olarak adlandırılır.

Bu henüz hiperglisemi veya yüksek glikoz seviyeniz olmadığı anlamına gelir. Bu aşama, müdahale etmek ve insanların metabolik olarak daha sağlıklı olmalarına yardımcı olmak isteyeceğiniz aşamadır. Neden?

Çünkü pankreasta beta hücreler bulunur. Bu beta hücreler insülini üretir. Yıllarca çok fazla insülin salgıladıktan sonra yorulur ve yıpranabilirler. Bu beta hücreler çalışmayı bıraktıktan sonra bir daha asla geri dönmeyebilir. Bu nedenle Tip 2 Diyabetli bazı kişiler insülin enjeksiyonuna ihtiyaç duyar.

Hiperinsülinemi ayrıca böbreklerinizin sodyum tutmasına neden olur. Bu sodyumu seyreltmek için kanınızda daha fazla sıvı tutmanız gerektiği anlamına gelir. Bu da hipertansiyona sahip olmanızın nedenlerinden sadece bir tanesidir.

Ek olarak, hiperinsülinemi metabolik sendromla ilişkilidir ( hipertansiyon, obezite, anormal lipidler ve glukoz intoleransı). Yağlı karaciğer hastalığı, yüksek kronik inflamasyon vb. gibi yaygın olarak insülin direnci ile ilişkili birçok hastalık da kan damarlarınızın duvarlarını sertleştirerek hipertansiyona yol açar.

Normalde karbonhidratları yedikten sonra kas dokunuz bu karbonhidratları glikojen olarak depolar. Glikojen için iki ana depo, iskelet kaslarınız ve karaciğerinizdir. Bu durum, insülin, kasınız üzerinde normal etkisini gösteriyorsa gerçekleşir.

İD’li kişilerde insülin, iskelet kası seviyesinde normal şekilde çalışmaz. Yani yediğiniz karbonhidratlar kaslarda depolanan glikojenini artırmaz. Bunun yerine karbonhidratlar karaciğere gider. Karaciğer bu karbonhidratları trigliseritlere dönüştürür ve onları bir VLDL parçacığına paketler. Trigliseritlerdeki bu artış, HDL üretiminde bir azalmaya yol açar.

Bunlar insülin direncinin neden olduğu en erken değişikliklerdir. İD, glikozun (karbonhidratların) kas deposundan uzaklaştırılıp karaciğerinize aktarılmasına yol açar. Karaciğeriniz onları trigliseritlere dönüştürür ve böylece kanınızda bir “dislipidemiye” ve anormal lipid düzenine neden olur.

Şimdi… hayal edin, bu durum genç 20’li yaşlarında birinde gerçek oluyor. Kalp hastalığı uzun bir zaman sonucunda oluşur. Yani bu 20’li yaşlarındaki genç, gittiği rotayı değiştirmezse, 40’lı ve 50’li yaşlarına karaciğer yağlanması (NAFLD), yüksek lipidler, karın obezitesi gibi sorunlarla karşılabilir ve kalp hastalığı, inme, demans, karaciğer yetmezliği, karaciğer kanseri, göğüs kanseri, pankreas kanseri hastalıklara yakalanma riskini yükseltmiş olur.

Trigliserit/HDL Oranı Nedir ve Neyi İfade Eder?

Bunu duyunca şaşıracaksınız ama hiperinsülinemi ve dolayısıyla Tip 2 Diyabet için kimin yüksek risk altında olduğunu genellikle tahmin edebiliriz. Tip 2 diyabet öncesi evrede olup olmadığınızı anlayabiliriz. Bir çoğunuz için bu süreci çok erkenden fark edebiliriz. Peki nasıl?

Son kan testinize bakın. Trigliserit ve HDL değerleriniz kaçtı?

Trigliserit miktarını HDL miktarına bölün… Çıkan sonuç 3.5’tan az olmalı.

Alternatif olarak sitemizdeki trigliserit/hdl oranı hesaplayıcıyı da kullanabilirsiniz.

Örnek… Trigliserit seviyeniz 100 ve HDL ise 65: Bu durumda, trigliserit/hdl oranınız 1.5 yani sağlıklı sınırlar içinde.

Ya seviyeniz 3.5’in üzerindeyse? Bu ne anlama geliyor, neden oluyor ve ne yapabilirsiniz?

Trigliserit/HDL oranının ≥3.5 olması, kişide insülin direnci ve buna bağlı olarak kalp hastalığı riskinin daha yüksek olduğunu ifade eder.

Burada gerçekten önemli bir nokta belirtilmelidir: Bu oran Vücut Kitle Endeksiniz 25 ve üzeri ise en iyi sonucu verir.

Oral glukoz tolerans testleri (OGTT), insülin direncini teşhis etmeye yardımcı olabilir.

OGTT veya oral glukoz tolerans testi günümüzde insülin direncini veya hiperinsülinemiyi teşhis etmek için altın standarttır.

Bu test sırasında size 75 gram glikoz içeren bir içecek verilir. Ardından 30 dakikalık aralıklarla glikoz ve insülin seviyeniz kontrol edilir. OGTT testi yapılan bir sürü insanda insülin direnci olduğu ortaya çıkabilir.

Bu kişilerin kanındaki glikoz olması gerekenin üzerine çıkacak ve daha da önemlisi, glikozu kas ve karaciğerinize yönlendirerek bu glikoz seviyesini düşürmek için kanınızda gerekli olan insülin miktarı artacaktır.

Asla zayıf, kaslı, fit ve sağlıklı olmanıza güvenmeyin. Yale Üniversitesindeki araştırmacılar OGTT testi yapılan ince, fit ve sağlıklı görünen üniversite öğrencisi gönüllülerin %30-40’ında insülin direnci olduğunu gördüler.

Peki… devam ediyoruz. Diyelim ki OGTT yaptırmadınız.

Peki Trigliserit/HDL oranı riski tahmin etmeye nasıl yardımcı oluyor?

Şeker (glikoz) ve trigliserit seviyeniz üzerindeki etkisi

Yağ ve şeker arasında nasıl bir ilişki olabilir? Bu ilişki birçoğunuz için mantıklı gözükmeyebilir. Çoğunuz trigliseritleri yağlarla ilişkilendirirsiniz. Mantıklı olan da bu.

Ama çoğu insan karbonhidrat veya glikoz ile trigliserit düzeyleriniz arasında genellikle doğrudan bir ilişki olduğunu bilmez.

Bu nedenle, temel fizyolojiyi biraz gözden geçirelim ve şekerin trigliserit seviyenizi nasıl artırdığını size gösterelim.

Glikoz yaşam için gereklidir, yaşamın enerjisidir. Beyniniz, enerji kullanımı için vücudunuzdaki tüm glikozun %25’inden fazlasını kullanır.

Karaciğeriniz ve pankreasınız, kanınızdaki glikoz seviyenizi dar bir aralıkta tutmak için uyum içinde çalışır. Karaciğer kan şekeri seviyenizi korumak için ihtiyaç duyduğundan daha fazla glikoza sahipse, bu fazla glikozu bir şekilde bertaraf etmesi gerekir.

Karaciğer ve pankreas, kanınızdaki glikoz seviyenizin çok fazla yükselmesine izin veremez. Çünkü kan dolaşımında normalden fazla şeker bulunması, dokuları zehirlemeye başlar.

Karbonhidratlı bir yemek yedikten sonra ve karbonhidratlar glikoza yani şekere dönüştürülüp kana karışmaya başladıktan sonra pankreas insülin salgılar. İnsülin, glikozun kas hücrelerine girmesini sağlar.

Glikoz, bir taşıyıcı olmadan hücrenize giremez. İskelet kasınız gerçekten ayrı bir organ olarak düşünülmelidir. Normal şartlar altında, glikozun çoğunu kan dolaşımınızdan temizlemenize yardımcı olmaktan sorumludur. Bunu nasıl yapar?

İskelet kasında taşıyıcı, Glut4 taşıyıcısı olarak bilinir. İnsülin, insülin reseptörünü aktive eder, ardından Glut4 taşıyıcısının hücre duvarınız boyunca yer değiştirmesine yol açan 3-4 ek adım gerçekleşir.

Böylece Glut4 taşıyıcıları, harekete geçmeleri ve hücre zarını geçmeleri için bir sinyal alana kadar hücrenizin içinde otururlar. Glut4 taşıyıcısı konuma ulaştığında, glikoz kas hücresine hareket eder. Glut4 aracılığıyla glikozun hücreye girmesi için enerji gerekmez.

İnsülin direnci olan bir kişide Glut4 mekanizması bozulur. İnsülin reseptörü ile Glut4 reseptörünün hücre zarı boyunca yer değiştirmesi arasındaki sinyalde bir kopukluk oluşur. Böylece glikoz hücrelerinize kolayca giremez.

Peki eğer glikoz iskelet kası tarafından içeri alınmıyorsa, ona ne olur? İD’nin erken evrelerinde açlık kan şekeri seviyenizin normal olduğunu söylediğimi hatırlayın. Kas tarafından alınmayan fazla glikoz, karaciğer tarafından alınır.

Karaciğer bu noktada glikozu aşağıdaki şekilde kullanabilir:

1) Glikozu enerji olarak kullanabilir
2) Glikozu glikojen olarak depolayabilir
3) Glikozu trigliseritlere çevirir, ve bir VLDL parçacığı haline getirip diğer dokuların kullanımı için dolaşıma yollayabilir
4) Glikozu direkt yağa çevirip depolayabilir

VLDL, çok düşük yoğunluklu lipoprotein anlamına gelir. Karaciğeriniz VLDL partikülleri yapar ve bunları kan dolaşımınıza bırakır. VLDL parçacıkları esas olarak dokularınıza trigliserit taşır. VLDL, LDL kolesterole benzer, ancak LDL parçacıkları temel olarak trigliseritler yerine kolesterolü dokularınıza taşır.

Trigliseritleri içeren VLDL partikülü kana girdiğinde, çeşitli hedef dokularda trigliseritleri serbest bırakabilir yani:

1. Trigliseritler kas tarafından alınabilir ve enerji amaçlı kas içi trigliserit olarak depolanabilir.
2. Trigliseritler kas tarafından alınabilir, lipoliz adı verilen bir süreçle parçalanabilir ve mevcut enerji ihtiyacı için kullanılabilir.
3. Trigliseritler yağ hücreleri (yağ dokusu) tarafından alınabilir ve daha sonra kullanılmak üzere yağ dokunuzda depolanabilir.

Kas içi trigliserit, yağ oksidasyonu olarak bilinen bir süreç yoluyla kas tarafından bir enerji kaynağı olarak kullanılabilir.

Gördüğünüz gibi, glikoz (şeker) ve lipid metabolizması birbirine sıkı sıkıya bağlıdır. Bozulmuş glikoz metabolizmasının ayırt edici özelliği, insülin direnci dediğimiz süreçtir.

Bu aslında tam olarak tanımlanması çok zor olan karmaşık bir konudur. Normalde, insülin direnci olan kişilerde pankreastaki beta hücreleri işlevini hala korurlar. Bunlar insülin yapan hücrelerdir. Sorun şu ki insülin artık vücudunuzdaki birçok doku üzerinde aynı güçte etkiye sahip değildir.

Bu nedenle, daha az insülin direnci olan biriyle aynı etkiye sahip olmak için kan dolaşımınızda daha fazla insülin olması gerekir. Yıllarca aşırı insülin üreten pankreasınızdaki beta hücreleriniz en sonunda, kendilerini tüketecek ve işlevlerini durduracaktır.

İşte o zaman insülin direnci ve tip 2 diyabeti olan kişiler kan şekerini kontrol altında tutmak için insülin enjeksiyonuna ihtiyaç duymaya başlar.

Bu nedenle yüksek trigliseritler, zayıf metabolik sağlığın bir göstergesidir. Açlık trigliserit seviyeleriniz 100’ün üzerindeyse, bir OGTT yaptırmayı düşünmelisiniz.

Trigliserit/HDL oranım 3.5’in üzerindeyse bu ne anlama gelir?

Eğer trigliserit/HDL oranınız 3.5’in üzerindeyse, Tip 2 Diyabet ve buna bağlı kronik hastalıklara yakalanma riskiniz yüksek demektir. Bu hastalıklar arasında kalp hastalığı, demans, inme, karaciğer yağlanması vb. bulunur.

Bu hastalıkların tümü, vücudunuzda on yıllardır var olan bir metabolik anormalliğin varlığını yansıtır. Evet, bu hastalıklar uzun süre nispeten sessiz kalabilir.

Ne yazık ki, aterosklerozun (damar sertleşmesi) en erken belirtileri artık çocuklarda ortaya çıkıyor! Harekete geçmeden önce bu sürecin onlarca yıl boyunca size zarar vermesine izin verdiğinizi hayal edin? Bu nedenle, bu konuya ne kadar erken dikkat etmeye ve bu konuyu ele almaya başlarsanız, sağlıklı yaşam yoluna o kadar erken girersiniz.

Yüksek trigliseritin temel nedeni nedir?

Cevap genellikle karbonhidrat alımınızla bağlantılıdır. Karaciğerimiz bağırsaklardan aldığı karbonhidratları trigliseritlere dönüştürür. Trigliseritler daha sonra vücudumuzda bir VLDL içinde taşınır.

Yüksek trigliserit düzeynin başka zararlı etkileri de olabilir. Yüksek trigliserit seviyesi, muhtemelen daha büyük LDL partiküllerinden daha aterojenik olan küçük LDL partiküllerinin yükselmesine neden olabilir.

Yüksek trigliserit, HDL’nizde veya yüksek yoğunluklu lipoproteinlerde bir azalmaya da neden olabilir.

HDL’ler kolesterolü dokularınızdan uzaklaştırır ve karaciğere geri götürür. Bu, ters kolesterol taşınması olarak bilinen süreçtir.

Artık karbonhidratların yüksek trigliserite neden olabileceğini ve yüksek trigliserite sahip olanlarımızın ciddi kronik hastalıklar için risk altında olduğunu biliyoruz. Bunu ele almak ve ileriye dönük riskimizi en aza indirmek için ne yapabiliriz?

Trigliserit Seviyesi Nasıl Düşürülür?

Elimizde iki mekanizma var. İlk olarak, tükettiğimiz genel kalorileri ve basit şekerleri azaltabiliriz. İkinci olaraksa, yaktığımız kalori miktarını artırmamız gerekiyor.

1) Toplam kalori alımımızı ele almak

Tüm karbonhidratlar kötü değil. Seçkin sporcular karbonhidratlar sayesinde gelişirler. İnanılmaz derecede saygın bir araştırmacı ve spor fizyologu olan Dr. Inigio San Milan’ın çalışmalarını okuyun. İlgilendiği sporcuların kariyerlerinin çok yüksek karbonhidratlı diyetlere bağlı olduğunu açıkça söylüyor.

Sporcular düşük karbonhidratlı diyetlerde iyi performans göstermezler. Glikojen veya depolanmış karbonhidratlar, güçlerinin, performanslarının ve dayanıklılıklarının anahtarıdır.

Yüksek karbonhidratları sorun haline getiren temel mesele, toplam kalori fazlalığı ile beraber fazla karbonhidrat alımının mevcut olmasıdır.

Kaçınmamız gereken karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, şeker, makarna, simit, kurabiye gibi basit, ve/veya yüksek oranda işlenmiş karbonhidratlardır.

Doğal tam tahıllar, fasulye, baklagiller veya kuruyemişler gibi karmaşık karbonhidratlar ölçülü yendiği zaman, toplam kalori alımı kontrol altında tutulması şartıyla, trigliserit seviyesini önemli oranda artırmaz.

Kompleks karbonhidratları almak, glikozun kan dolaşımımıza daha yavaş abosrbe edilmesine yol açar. Bu, karaciğerimiz ve kaslarımızın, bağırsaklardan çıkan glikozu işlemesini kolaylaştıracaktır.

Ama yine de insülin direncine ve kilo alımına neden olan temel sorun, fazla kalori alımıdır. Yani çok fazla ve çok sık yemek.

Evrimsel bir perspektiften bakıldığında, şu an yaşadığımız dönem, bu gezegendeki tarihimizde, yiyeceklerin günün her saatinde ulaşılabilir olduğu tek dönemdir. Vücudumuz bu fazla kaloriyi gerektiği gibi işleyemez.,

İnsülin direnci, muhtemelen, bir açlık döneminde hayatta kalmanın bir yolu olarak evrimsel süreç içinde gelişti.

Bir organizma yoğun açlık içindeyse, glikozu kastan uzaklaştırmak ve beynimiz için kullanılabilir olması için kanımızda dolaşmasına izin vermek mantıklı olacaktır. Sonuçta beyin en önemi organ.

Yoğun ve uzun süreli açlığın karaciğer yağlanmasına neden olabileceğini biliyoruz. Bunun nedeni açlığın getirdiği insülin direncidir.

Ne yazık ki, artık karaciğer yağlanmasını açlık değil, tam aksine kalori fazlalığı sırasında görüyoruz. Modern beslenme alışkanlıklarımız, zamanında bizi kıtlıklardan kurtaran bir mekanizmanın şimdi bize karşı çalışmasına neden oluyor.

Aşırı kalori varlığında insülin direnci, ölümümüze yol açan en yaygın hastalıkların sürecini hızlandıracaktır.

2) Enerji için yakılan karbonhidrat miktarını artırmak

İnsülin direnciyle nasıl başa çıkılacağını çeşitli şekillerde ele almamız gerekiyor. Birincisi ve en önemlisi, genel kalori alımımızı azaltmaktır. İkincisi, egzersiz süremizi arttırmak. Peki glikozu kan dolaşımından dışarı çıkarmak için ne yapmalıyız?

1) Kas miktartını artırmak

Karbonhidrat depolamak için en geniş alanı vücudumuzdaki kaslar sağlar! Kaslar, enerji ihtiyaçları için glikoz depolar. Bu nedenle, kaslarımız ne kadar büyükse, o kadar fazla glikoz depolayabilirler ve enerji için o kadar fazla glikoz yakabilirler.

Peki daha büyük kasları nasıl elde ederiz? Ağır şeyleri iterek veya çekerek! 80 yaşındaki bir kişi bile bir ağırlık çalışmasına tepki verecek ve daha fazla kas geliştirecektir. Ağırlık çalışmanın vücudunuzun glikozu işleme ve yönetme şeklini geliştirdiği de gösterilmiştir.

Egzersiz, kas hücrelerinizin glikozu hücre içine alma hızını artırabilir. Üstelik insülin direncinin varlığında bile. Nasıl mı?

Glikozun kas hücresine girebildiği insülinden bağımsız bir süreç vardır. Bu, AMPK olarak bilinen önemli bir protein kompleksini içerir. Egzersiz yaparken vücudumuzda AMPK artacaktır. AMPK, daha önce bahsettiğimiz Glut4 taşıyıcısını etkinleştirir.

Eğer Glut4 taşıyıcı çalışıyorsa, glikoz kasınıza giriyor demektir. Böylece kan dolaşımınızda dolaşan glikoz miktarını azaltacak ve karaciğere de trigliseritlere dönüştürmek üzere daha az glikoz gidecektir.

Kanınızda daha az glikoz bulunması, insülin yapmak için pankreas beta hücrelerine giden sinyali azaltacaktır. Bu da kanınızdaki insülin miktarını düşürecektir.

İnsülin başka birçok işlemi de yürütür ve bu nedenle insülin seviyeniz ne kadar düşükse o kadar iyidir.

Artık, kandaki glikozu kaslara göndermenin sağlığımıza bir sürü olumlu etkisi olduğunu biliyoruz. Kaslarımız ne kadar büyükse, o kadar çok glikoz depolayabiliyor.

Bu nedenle, genel sağlığımız için ağırlık çalışmanın ne kadar önemli olduğu asla göz ardı edilemez. Büyük ve güçlü kaslara sahip olmak, uzun ömür ve sağlıklı yaşam süremizi önemli ölçüde artırabilir.

Daha güçlü kaslar daha fazla enerji veya kalori yakar. Daha güçlü kaslar, yaşlandıkça düşme riskimizi en aza indirmeye yardımcı olur. Daha güçlü kaslar ayrıca düşme sonrası ameliyat veya yaralanmalardan daha hızlı iyileşmemize yardımcı olur.

En önemli kaslarınız bacaklarınızdır. En büyük kaslar bacak ve kalça kaslarıdır. Üst vücut egzersizlerini de yapabilirsiniz ancak bacak egzersizlerine ağırlık vermelisiniz.

2) Kan dolaşımımıza daha az basit karbonhidrat koymak.

Kan dolaşımımızdan daha fazla glikozu dışarı aktarmak için kas kütlemizi artırabiliriz. Ama aynı zamanda kan dolaşımımıza daha az basit karbonhidrat koymamız gerekiyor. Karaciğerinizin işlemesi gereken glikoz oranı ne kadar azsa, kanınızda o kadar az trigliserit akışı olacaktır.

Bu yüzden basit karbonhidratları azaltmamız gerekiyor: beyaz ekmek, pirinç, kurabiye veya ilave şeker içeren herhangi bir gıda.

Bu birçokları için göz korkutucu bir sorun olabilir. Bazı insanlar ani değişikliklerin üstesinden gelebilir ama birçoğu yapamaz. İlk hafta bir besin grubunu ve gelecek hafta başka bir grubu seçebilirsiniz. Örneğin, bu hafta güne simitle başlamayın. Beyaz ekmek kelimenin tam anlamıyla en büyük sorun.

Ayrıca kahvaltı günün en önemli öğünü değildir. Kahvaltıya bagel, simit, beyaz ekmekle başlamak zorunda değilsiniz. Birkaç yumurta ve tam tahıllı tost yiyebilirsiniz.

Bazı karbonhidrat kaynaklarını azaltarak, aldığımız toplam kalori miktarını da azaltıyorsunuz ki en önemlisi de bu.

C. Günümüzü biraz daha zorlaştırmak.

Ağırlık çalışmak ve kas kütlesi oluşturmak, metabolizmamızı geliştirmek için çok önemli bir adım. Ama aerobik egzersiz veya net aktivitemizi arttırmak da çok önemli. Tabi ki, size koşu ayakkabısı alıp sokakları fethedin demiyorum. Peki aerobik aktivitenizi her gün artırmak için başka hangi stratejileri kullanabiliriz?

Gününüzü biraz daha zorlaştırma konseptine girin. Yakın bir yer bulmak için bir park yerinin çevresini dolaşmak yerine, en uzak noktaya gidin. Üst veya alt kata çıkmak için merdivenleri kullanın. Kısa mesafeler için araba kullanmayın. Öğle yemeğinden sonra kısa bir gezinti yapın.

Bütün bunlar etkili olacaktır.

Ve uyku

Evet, uyu. Uyku, genel sağlığımız için inanılmaz derecede önemlidir. Aşağıda, uygun uyku eksikliğinden kaynaklanmayan veya kötüleşmeyen hastalıkların bir listesini görebilirsiniz

1.

Bu doğru… uyku bedenimiz ve zihnimiz için çok önemlidir. Biz kronik olarak uykusuzluk çeken bir toplumuz. İnsanlar sadece tamamen yorgunluktan tükendikten veya gözünü açamayacak hale geldikten sonra yatağa giriyor. Bu sorunu uykuya öncelik vererek çözmeniz gerekir. Diğer önemli hedefler gibi uykuya da önem vermeniz gerekir. Uyumak için bir zaman belirleyin ve buna bağlı kalın.

Uyku, vücudumuzun şekeri farklı mekanizmalarla yönetme şeklini geliştirir. Beynimiz, vagus siniri yoluyla karaciğerimizi etkiler. Beyniniz ne kadar iyi uyur ve dinlenirse, metabolik sağlığa ulaşma şansınız o kadar artar.

Ne kadar rahat ve iyi uyursak, temel glikoz seviyelerimiz o kadar iyi olur. Ne kadar iyi uyursak, stresimiz o kadar düşük olur. Sonuç olarak uyku önemlidir. Uykuyu hayatınızda bir öncelik haline getirin.

Vücudumuzun nasıl çalıştığını anlamak sağlığımızı iyileştirmek adına bize güç verir. Umarım bu yazı, beslenmenizin, egzersizin ve uyku düzeninizin insülin direnci ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi nasıl etkileyebileceğini anlamanıza yardımcı olmuştur.