Bent Over Row Nasıl Yapılır?

Bent Over Row Nasıl Yapılır

Bent Over Barbell Row (BB Row) kuvvet kazanmak için pull-up ve chin-upla beraber yapabileceğiniz en iyi sırt egzersizi. BB Row, bir tüm-vücut egzersizi ve sadece sırt kaslarınızı değil, aynı zamanda bicepsleri, omuzları, alt beli, boynu, kalçaları, hamstringleri, trapeziusları, ön kolu ve kavrama gücünü ve karın kaslarınızı da çalıştırır. Güçlü bir sırt sağlam bir duruş için … Devamını oku…

Karın Kası Nasıl Yapılır?

Squat, Front Squat, Overhead Squat ve sonra Deadlift, barfix (chin up, pull up), Overhead Press’le yapılır… Şaka gibi geliyor sanırım size ama gerçek bu. Karın kaslarınızı en iyi bu egzersizler çalıştırır. Şimdi çıkıp Squat yaparken karın kasları ne alaka diye sorabilirsiniz. Ama gerçek öyle değil. Bir zincirin ucuna 100 kilo ağırlık bağlayıp aşağı sarkıttığınızı düşünün… … Devamını oku…

Kuvvet ve Kas Gelişimi için Tekrar Aralığı, Set Sayısı ve Set Arası Süre

Belli bir sportif hedef için ağır çalışıyorsanız, o hedefe sizi en hızlı ve doğru şekilde ulaştıracak çalışma prensiplerini uygulamalısınız ve ağırlık çalışmanın vücuda etkisini belirleyen en önemli faktörler setteki tekrar aralığı, kullanılan ağırlık, set sayısı ve setler arasındaki süre. Kuvvet kazanmak, kas geliştirmek veya dayanıklılık kazanmak, amacınız neyse, bunun için hangi çalışma sisteminin doğru olduğunu … Devamını oku…

Kasın Yapısı, Kuvvet Kazanımı ve Hipertrofi

Yazıyı fazla bilimsele kaçırmadan, herkesin anlayabileceği bir dilde yazmak istiyorum ve olabildiğince sade tutacağım. Eğer bir sporla ilgileniyorsanız, onu en iyi şekilde yapabilmek için işin bilimsel yönü hakkında da bilgi sahibi olmanız gerekir. Spor hocanız size 3 setli ve 10 tekrarlı bir program verdiği zaman neden, örneğin, 5 set ve 4 tekrarlı değil de, bu … Devamını oku…

Primatların Muhteşem Kuvveti

Türkiye’de kaç erkek iki eliyle barfix çekebilecek kadar formdadır? Daha ileri gidelim: Türkiye’de kaç erkek tek eliyle barfix çekebilir? Ve daha da ileri: Türkiye’de kaç erkek tek parmağıyla barfix çekebilir? İsterseniz bu bahsettiğimiz ortalama insanın gücünü bir de yetişkin bir gorille kıyaslayalım. Bundan 5 yıl önce Orlando Hayvanat Bahçesi'nde yetişkin bir goril kapatıldığı yerden kaçtı. … Devamını oku…

Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme

Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme

Eğer vücut geliştirmeye adım atmak ve sağlam bir yapıya sahip olmak istiyorsanız tek ihtiyacınız olan bu program.. Bu vücut geliştirme programı yeni başlayanlar için yazıldı ama aslında her sporcu için (yeni başlayan, orta, ileri); aynı zamanda uzun zaman boyunca split programlar kullanıp da platoya ulaşmış sporcular için kullanışlı bir program. Bu program bir tüm-vücut yani full-body … Devamını oku…

Kas Yapmadan Kuvvet Kazanmak

Her sporcunun iki önemli hedefi vardır. Birincisi kuvvetli olmak ve ikincisi hızlı olmak. Hız ve kuvvetin çarpımı “güç” kavramını ortaya çıkarır. Ama nasıl daha kuvvetli ya da daha hızlı olabiliriz? Sovyetler bu soruya cevabı Batı'dan çok daha önceleri bulmuştu. Aşağıda size anlatacağım prensipler, Doğu Bloğu sporcularının kuvvet sporlarında Batılıları geride bırakmasının en temel nedenlerinden biriydi. … Devamını oku…

Romen Deadlifti Nasıl Yapılır?

Romen Deadlifti Nasıl Yapılır

Romen Deadlifti aktif olarak hamstringleri (bacakların arka kısmı), kalçaları, dizi ve pasif olarak beli, kürek kemiklerini, omuzları ve ön kolları çalıştırır. Bir sürü insan sürekli squat yaparak quadricepslerini güçlendiriyor ama eğer hamstringleri unutursanız bu bacaklarınız arasında dengesizliğe neden olur ve tehlikeli sakatlıklara yelken açabilirsiniz. Romen Deadlifti yanlış yapılırsa tehlikelidir; fakat doğru yapılırsa hem hamstringleri hem … Devamını oku…

Vücut Geliştirme Boy Uzamasını Engeller Mi?

Vücut Geliştirme Boy Uzamasını Engeller Mi?

Eğer vücut geliştirmeyle ilgileniyormuş gibi gözüken ama çalışıyor musun diye sorduğunda çalışmadığını söyleyen 12-17 yaş arası bir gence, neden çalışmadığını sorarsanız %99,9 ihtimal boyumun uzamasına engel olmaması için gibi bir cevap alırsınız. İşin kötü yanı bunu ona tanıdığı bir vücut geliştirme veya spor hocası söylemiştir. Tabi o da hiç araştırma zahmetine katlanmadan bu lafa tamamen … Devamını oku…

Pliometrik Egzersizler

Pliometrik Egzersizler

Pliometrik egzersizler patlama hareketleri yaparak kas gücünü (kuvvet/zaman) arttırmayı hedef alan egzersizler.  Pliometrik Latince “ölçülebilir artışlar” anlamına geliyor. Pliometrik egzersizler 70’lerde Doğu Bloğu ülkelerinde uygulanmaya başlandı. Ama o zamanlar bu egzersizlere sadece zıplama egzersizleri deniyordu.  Bu ülkelerin sporcularının olimpiyatlarda ve diğer atletik yarışmalarda batılı ülkelerden çok daha başarılı olmasına üzerine batılı ülkeler işin sırrını araştırmaya … Devamını oku…

Bench Press Nasıl Yapılır?

Bench Press Nasıl Yapılır

Bench press ağırlık salonunda çalışan sporcular arasındaki en popüler egzersizlerden biri. Üst vücudunuzu çalıştırmak için en iyi egzersiz ve doğru bir şekilde yapıldığı zaman tüm performansınızı arttırıp, size büyük faydalar sağlayacaktır. Bench Press Hangi Kasları Çalıştırır? Bench press göğüs, tricepsler, ön omuzları, ön kolları aktif bir şekilde çalıştırmasının yanında boynunuzu ve yük altına giren vücudunuzu … Devamını oku…

Squat Nasıl Yapılır?

Squat Nasıl Yapılır

Squat hareketi her sporcunun antrenman programında olması gereken ve tüm vücudu çalıştıran mükemmel bir egzersiz. Aslına bakarsanız squat tüm kuvvet kazanma ve vücut geliştirme egzersizlerinin kralı ve nokta. Squat hemen hemen her vücut geliştirme ve kuvvet programında temel hareket olarak yapılıyor. Squat, sinir sistemi ve kaslar arasındaki koordinasyonu mükemmelleştirir. Kuvvetli bacaklar sizin daha hızlı koşmanızı, … Devamını oku…