püf noktalar

Daha önceki yazımda aşırı çalışmanın (overtraining) belirtilerinden bahsetmiştim. Aşırı çalışmak, vücuda, toparlanabileceğinden daha fazla yüklenme sonucu ortaya çıkıyor ve gelişimi durdurmakla beraber hem psikolojik hem de fizyolojik pek çok soruna neden oluyor. Aşağıda yazdığım noktalara dikkat etmek aşırı çalışmanın önüne geçecektir. 1. Çalışma Hacminizi Kontrol Edin Çalışma hacmi tekrarXsetXağırlık olarak hesaplanır. Mesela bir çalışmada belli … Devamını oku…

Kas gelişimini maksimize etmek için çalışma sırasında egzersizleri doğru sırada yapmanız büyük önem taşıyor. Aşağıdaki sıralamayı uygulayın: 1) Teknik Kaldırışlar: Çalışmaya başladığınızda ilk olarak teknik kaldırışları yani Olimpik Kaldırışları yapın. Bunlar Power Clean, koparma, silkme, push press vs gibi hareketler. Bu hareketleri en taze anınızda yapmak sakatlanma riskinizi azaltıcaktır. 2) Tüm-Vücut Egzersizleri: Squat, Deadlift, Bench … Devamını oku…

Drop Set, Forced Reps ve Heavy Negatives gibi ileri çalışma tekniklerini kullanarak kas artışını maksimize edebilirsiniz. İleri sporcular veya yarışan atletler bu tarz özel stratejileri mümkün olan en çok kas kütlesi ve daha fazla motor ünite kullanımı için programlarına eklemekte fayda görecektir. Strength and Conditioning Journal'da yayınlanan yeni araştırmaya göre bu teknikler büyümenizi ve güçlenmenizi; aynı … Devamını oku…

Yeterli ağırlıkla çalıştığınız zaman hangi egzersiz olursa olsun kas yaparsınız. Ama bazı hareketler diğerlerinden daha etkilidir. Çünkü her egzersiz aynı sayıda motor üniteyi ve kas lifini çalıştırmaz. Mesela dirsek milli egzersiz aletleriyle yapılan hareketlerde, kabloyla yapılanlara göre ve kabloyla yapılan egzersizlerde ise serbest ağırlıkla yapılan egzersizlere göre daha fazla kas çalışır. Milyonlarca yıllık evrim sürecinde oluşan, … Devamını oku…

Dur-Dinlen prensibiyle daha fazla kuvvet kazanıp, yağ yakabilirsiniz. Tekrarlar arası dinlenme periyodunu kullanmak daha fazla çalışmaya olanak sağlayan bir tekniktir ve kuvvet ve güç kazanımınızı maksimize ederken, daha fazla kas yapmanıza imkan tanır. Dur-dinlen bu şekilde yapılır: Failure’a kadar yani hareketi bir tekrar daha yapamayacak duruma gelene kadar devam edin ve yapamadığınız tekrardan sonra kısa bir süre … Devamını oku…

Ağırlık kaldırırken hızınızı ayarlayarak daha çok yağ yakıp, kas yapabilirsiniz. Ağırlık kaldırma hızıyla oynamak kasların uyarılımını değiştirip fazla yağlarınızdan veya platodan kurtulmanın etkili bir yoludur. Norveç'teki "Uluslararası Kuvvet Antrenman Konferansı" sırasında sunulan ve İspanya'da yapılan bir çalışma farklı ağırlık kaldırma hızlarının etkilerini gösteriyor. Araştırmacılar antrenmanlı sporcuları farklı tekrar/set ve değişik hızlarla 6 Squat çalışması yaptırdı. … Devamını oku…