Aşırı Çalışmanın 5 Nedeni ve Çözümleri

Daha önceki yazımda aşırı çalışmanın (overtraining) belirtilerinden bahsetmiştim. Aşırı çalışmak, vücuda, toparlanabileceğinden daha fazla yüklenme sonucu ortaya çıkıyor ve gelişimi durdurmakla beraber hem psikolojik hem de fizyolojik pek çok soruna neden oluyor. Aşağıda yazdığım noktalara dikkat etmek aşırı çalışmanın önüne geçecektir. 1. Çalışma Hacminizi Kontrol Edin Çalışma hacmi tekrarXsetXağırlık olarak hesaplanır. Mesela bir çalışmada belli … Devamını oku…

Aşırı Çalışmanın 8 Belirtisi

Ağırlık çalışmak vücuda fiziksel olarak bir yük bindirir. Kas fiberleriniz mikro-travmaya uğrar ve vücudunuz fiberleri bir sonraki seferde aynı yük altında travmaya uğramayacak şekilde tamir eder. Buna "toparlanma" yani "recovery" denir. Böylece kaslarınız gelişir. Ama eğer ki vücudunuz fiberleri tamir etmeden tekrar çalışırsanız bu sefer sorunlar ortaya çıkmaya başlar. Vücudun toparlanabileceğinden daha fazla çalışmaya “aşırı çalışma … Devamını oku…

Dışa Çevirici Omuz Egzersizleri

Vücut geliştirme çalışan sporcularda en çok sakatlanan bölge omuz. Bunun da arkasında omuzun yapısı var. Omuz eklemi inanılmaz esnek ve oynak bir eklem.  Ama bu yapı da ne yazık ki omuzun çok kolay sakatlanmasına neden oluyor. Omuzumu ileri, geri, yukarı ve aşağı oynatan kaslara “çevirici manşet kasları” deniyor. Bu kasların isimleri: supraspinatus, infraspinatus, teres minor, … Devamını oku…

Vücut Tipine Göre Çalışma ve Beslenme

Bir insan vücudundaki tüm DNA sarmallarının toplam uzunluğu yaklaşık 20.000.000.000 (20 milyar) kilometredir. Yanlış okumadınız! Şu an vücudunuzdaki tüm DNA sarmallarını çıkarıp üst üste eklesek güneşe kadar 70 kez gidip gelebilir. DNA vücudumuzla ilgili tüm verilerin toplandığı bilgi bankasıdır. DNA içinde saçımızın rengi, gözümüzün rengi, boyumuzun uzunluğu, hormonlarımızın yapısı, vücudumuzun yapısı her şey ama aklınıza … Devamını oku…

Egzersizleri Doğru Sırada Yapın

Kas gelişimini maksimize etmek için çalışma sırasında egzersizleri doğru sırada yapmanız büyük önem taşıyor. Aşağıdaki sıralamayı uygulayın: 1) Teknik Kaldırışlar: Çalışmaya başladığınızda ilk olarak teknik kaldırışları yani Olimpik Kaldırışları yapın. Bunlar Power Clean, koparma, silkme, push press vs gibi hareketler. Bu hareketleri en taze anınızda yapmak sakatlanma riskinizi azaltıcaktır. 2) Tüm-Vücut Egzersizleri: Squat, Deadlift, Bench … Devamını oku…

Hipertrofiyi Maksimize Etmek için Forced Reps, Drop Sets veya Heavy Negatives Kullanın

Drop Set, Forced Reps ve Heavy Negatives gibi ileri çalışma tekniklerini kullanarak kas artışını maksimize edebilirsiniz. İleri sporcular veya yarışan atletler bu tarz özel stratejileri mümkün olan en çok kas kütlesi ve daha fazla motor ünite kullanımı için programlarına eklemekte fayda görecektir. Strength and Conditioning Journal'da yayınlanan yeni araştırmaya göre bu teknikler büyümenizi ve güçlenmenizi; aynı … Devamını oku…

Doğru Egzersizleri Seçerek Kuvvet Kazanımınızı Arttırın

Yeterli ağırlıkla çalıştığınız zaman hangi egzersiz olursa olsun kas yaparsınız. Ama bazı hareketler diğerlerinden daha etkilidir. Çünkü her egzersiz aynı sayıda motor üniteyi ve kas lifini çalıştırmaz. Mesela dirsek milli egzersiz aletleriyle yapılan hareketlerde, kabloyla yapılanlara göre ve kabloyla yapılan egzersizlerde ise serbest ağırlıkla yapılan egzersizlere göre daha fazla kas çalışır. Milyonlarca yıllık evrim sürecinde oluşan, … Devamını oku…

Dur-Dinlen Sistemiyle Daha Çok Kas Yapın

Dur-Dinlen prensibiyle daha fazla kuvvet kazanıp, yağ yakabilirsiniz. Tekrarlar arası dinlenme periyodunu kullanmak daha fazla çalışmaya olanak sağlayan bir tekniktir ve kuvvet ve güç kazanımınızı maksimize ederken, daha fazla kas yapmanıza imkan tanır. Dur-dinlen bu şekilde yapılır: Failure’a kadar yani hareketi bir tekrar daha yapamayacak duruma gelene kadar devam edin ve yapamadığınız tekrardan sonra kısa bir süre … Devamını oku…

Ağırlık Kaldırırken Hızınızı Ayarlayarak Yağ Yakımı ve Kas Yapımını Arttırın

Ağırlık kaldırırken hızınızı ayarlayarak daha çok yağ yakıp, kas yapabilirsiniz. Ağırlık kaldırma hızıyla oynamak kasların uyarılımını değiştirip fazla yağlarınızdan veya platodan kurtulmanın etkili bir yoludur. Norveç'teki "Uluslararası Kuvvet Antrenman Konferansı" sırasında sunulan ve İspanya'da yapılan bir çalışma farklı ağırlık kaldırma hızlarının etkilerini gösteriyor. Araştırmacılar antrenmanlı sporcuları farklı tekrar/set ve değişik hızlarla 6 Squat çalışması yaptırdı. … Devamını oku…