Vücut Geliştirme Çalışanlar İçin En Önemli 10 Mineral

Göster Gizle

Internet sitelerinde ve dergilerde o dev gibi vücutçuları, aylarca onlara benzemek için bıkmadan çalıştığınız vücutçuları sürekli görüyorsunuz. Aslına bakarsanız onlar bizden, yani diğer ölümlülerden çok da farklı çalışmıyorlar.

Tabi ki çok daha ağır kilolarla çalışıyorlar ve genetik yapıları normal insanlara göre daha üstün ama eğer onların yanında biraz bulunduysanız, onları ortalama bir insandan ayıran şeyin beslenme ve çalışma ayrıntılarına gösterdikleri aşırı özen olduğunu anlayabilirsiniz.

Bu ayrıntılar çok iyi ısınmak, yedikleri yemekleri tartmak, bir sonraki günün yemeklerini planlamak gibi şeyler. Pek çok sporcuya bakarak bu önemsiz gibi görünen ayrıntıların büyük vücutçuları diğerlerinden ayıran en önemli faktör olduğunu görebilirsiniz.

Mesela kendinize bakın. Aldığınız mineralleri en son ne zaman düşündünüz? Yani ara sıra bir multi-vitamin tableti almaktan bahsetmiyorum. Beslenmenizdeki mineral seviyesine en son ne zaman dikkat ettiniz? Eğer uzun zaman olduysa yalnız değilsiniz.

Bir sürü vücutçu, yediği, kalori içermeyen besinlere pek önem vermiyor. Ama bu çok büyük bir hata çünkü beslenmeniz enerji sunmanın ötesinde kas dokusunu desteklemek, büyümeyi hızlandırmak vb işlevleri yerine getiren çok önemli besinler içeriyor.

Aslında mikro-besin denen bu besinler vücutçular için kalori veren gıdalardan daha bile önemli olabilir çünkü çok önemli fizyolojik fonksiyonların yerine gelmesini sağlıyorlar.

Bu yazının amacı bir vücutçu için en önemli 10 minerali ele almak. Eğer ciddi olarak bu sporla uğraşıyorsanız aşağıda yazılı her şeyi iyi bilmeniz gerekir ama öylesine çalışıyorsanız bu yazıyı okumasanız da olur.

Bir mineralin vücut geliştirme açısından önemini belirlemek için aşağıdaki 4 faktörü gözönüne aldık.

• Mineral direkt olarak kas kasılması, protein sentezi veya kas hücresinin bütünlüğünde rol oynuyor mu?
• Spor yapmak bu minerale olan ihtiyacı artırıyor mu?
• Sporcular genel olarak bu mineralin eksikliğini yaşıyor mu?
• Minerali besin takviyesi olarak almak performansı artırıp, büyümeyi hızlandırıyor mu?

Bu soruları sorarak, kas, kuvvet ve büyüme için en önemli 10 minerali ele inceleyebiliriz.

10. Potasyum

Bu mineral kas hücrelerinde bulunan ve sodyumla beraber çalışıp vücuttaki su dengesini düzenleyen çok önemli bir elektrolit. Aynı şekilde, potasyum sinir üzerindeki elektrik akımını düzenliyor ve böylece kas kasılmasına neden oluyor.

Potasyum glikojen depolanmasında da rol alıyor. Kötü bir potasyum/sodyum dengesi eksik sıvı seviyesine, susuzluğa, kas kramplarına ve bitkinliğine neden olabilir.

Neyse ki beslenme yoluyla alınan potasyum genel olarak yeterlidir ama yine de vücutçular bu mineralin rolünü ve hangi besinlerde ne kadar bulunduğunu iyi bilmek zorunda.

Günlük İhtiyaç: 5000 mg

9. Bakır

Bakır aslında vücutçular için sanıldığından çok daha önemli. Bakır, oksijen taşınması ve kullanımındaki rolü yüzünden değil ama yoğun egzersiz sırasında kan akışını artırdığı için bu listede var.

Bu gerçek, bakırın vücut geliştirme gibi yüksek yoğunluklu aktivitelerde direkt rol oynadığını ortaya koyuyor. Pek çok sporcu yeterli bakır alsa da, yine de günlük tüketiminizi takip etmeniz iyi bir fikir olacaktır.

Günlük İhtiyaç: 1000-1500 mcg

8. Vanadyum

Bu mineralin bir formu olan vanadyl sülfat vücut geliştirme dünyasında çok dikkat çekmişti. İnsanlar için demir neyse, deniz canlıları için de vanadyum odur. Demirin bizim kanımızı kırmızı yapması gibi, vanadyum da deniz anasının kanını yeşil yapar.

Her ne kadar vanadyum hakkında yapılan araştırmaların çoğu şeker hastası fareler üzerinde yapılmış olsa da, sonuçlar vanadyumun kaslarda güçlü bir glikojen depolayıcı etkisi olduğunu gösteriyor.

Bu belki de bazı vücutçuların neden vanadyl sülfat takviyesi aldıktan sonra daha ağır çalıştıklarını söylemelerinin arkasındaki nedendir. Ama sorun şu ki vanadyl sülfatın etkilerini ve uzun dönem kullanımının sonuçlarını henüz tam olarak bilemiyoruz.

Ama ilk bulgular umut verici.

Günlük İhtiyaç: 10 mg (vanadyl sülfat)

7. Demir

Demirin hemoglobinin bir parçası olduğunu ve oksijen taşınmasında rol oynadığını biliyorsunuzdur. Peki bunun vücut geliştirmeyle ne alakası var? Setler arasında toparlanmanız direkt olarak aerobik sisteminizin gücüyle alakalı.

Kaslarınıza ne kadar çok oksijen giderse, kaslarınız bir sonraki sete o kadar çabuk hazır olabilir.

Ek olarak, demir, özellikle de kadın vücutçular için önemli. Kadınlar adet sırasında belli bir miktar demir kaybı yaşıyor. Ve yeterli kırmızı et yemeyen kadınlar bu eksiği kapatamayabilir. O nedenle kadın vücutçular demir alımlarına dikkat etmezse anemi sorunu yaşayabilir.

Günlük İhtiyaç: 10-15 mg

6. Fosfor

Vücutta yüksek miktarda bulunan bir mineral olan fosfor egzersiz metabolizmasıyla direkt alakalıdır çünkü enerji üreten moleküller olan ATP (Adenin Trifosfat) ve Kreatin Fosfat’ın parçasıdır.

Fosfor kalsiyumla beraber çalışır. O yüzden fosfor ve kalsiyum alımınızı 1:1 dengesinde tutmanız çok önemli. Yani ne kadar fosfor alıyorsanız o kadar kalsiyum almalısınız. Bir dengesizlik problem yaratabilir.

Ayrıca fosfor takviyesinin spor sırasında laktik asit seviyesini azalttığı biliniyor.

Günlük İhtiyaç: 1000 mg

5. Sodyum

Pek çok vücutçunun bildiği gibi sodyum vücut sıvılarının düzenlenmesinde hayati rol oynayan bir elekrolit. Vücuttaki sodyum seviyesi, vücudun tutacağı suyun miktarını belirliyor ve fazla sodyum alımı şişmeye neden olabilir.

Normalde ortalama bir beslenme yeterli sodyum içerse de yarışma zamanında daha kaslı görünmek adına tuz alımını çok azaltmayın. Çok düşük sodyum seviyesi vücutta su ve sodyum tutulmasını sağlayan koruyucu mekanizmaları harekete geçiriyor.

Sodyum ağırlık çalışmasında çok önemli rol oynuyor. Sinir iletişimindeki ve kas kasılmasındaki rolü çok önemli. Beslenmeden aldığınız tuzun bir zararı yok ama miktarını doğru ayarlayın.

Günlük İhtiyaç: 2300-2500 mg

4. Krom

Krom, insulinin dokulardaki reseptörlere bağlanmasına yardımcı olan ve glikoz toleransıyla yakından ilgili bir element. Yani krom insulinin glikozu, amino asitleri ve yağları hücrelere taşımasını sağlıyor. Sporcular, spor yapmayanlara göre daha fazla kroma ihtiyaç duyuyor ama kromun anabolik olup olmadığı bilim adamları arasında tartışma konusu.

Insulin hassasiyetinin yüksek olması vücutçular için çok önemli çünkü hücreleriniz insuline karşı ne kadar duyarlı olursa besinler yağ olarak depolanmak yerine kaslarınızda eneri olarak kullanılabilir. Böylece daha çok kas yapıp, daha az yağlanırsınız.

Günlük İhtiyaç: 200-400 mcg

3. Çinko

Çinko büyüme içindir. Çinko büyümenin her aşmasında önemli rol oynar. Sadece vücutçular değil, hamile kadınlar, bebekler, çocuklar ve ergenler için de çinko çok önemlidir. Araştırmalar yüksek yoğunluklu çalışmanın çinko kaybını artırdığını gösteriyor.

Çinko aynı zamanda hormonların da oluşmasında rol oynuyor. Testosterone, büyüme hormonu ve IGF-1 gibi anabolik hormonların sağlıklı çalışması için çinko çok önemli.

Bazı sporcuların beslenmesi yeterli çinko içermiyor. O yüzden bu konuda çok dikkatli olmanız ve diyetinizi çok iyi takip etmeniz gerekir.

Günlük İhtiyaç: 11-15 mg

2. Kalsiyum

Vücutta en çok bulunan mineral olan kalsiyum, vücutçular için en önemli 2. mineral. Bunun için birkaç sebep var.

Öncelikle vücutçular fosfor ve kalsiyum arasındaki 1:1 dengesini tutturmakta zorlanabilir. Çünkü vücutçuların diyeti çok yüksek oranda protein içerir ve proteinli besinler aynı zamanda fosfor da içerir. Oysa kalsiyum daha çok süt ürünlerinde bulunur ve süt ürünleri proteinli bir diyetin ufak bir parçasını oluşturur.

Kalsiyum kas kasılmasını sağlayan en önemli mineraldir. Ayrıca vücut çalışmanın kemiklere yaptığı baskı düzenli olarak kalsiyum almanızı gerektirir. Çünkü kemiklerin onarılması çok önemlidir.

Kadın sporcular özellikle kalsiyum alımına dikkat etmeli çünkü düşük ostrojen seviyesi kalsiyum emilimini azaltır ve kalsiyum kaybını artırır. Ayrıca D vitamini da kalsiyum emilimini artırır. Yani yeterince D vitamini almanız da önemli.

Günlük İhtiyaç: 1000-1500 mg

1. Magnezyum

Magnezyum sadece çalışma mekanizması yüzünden değil ama aynı zamanda son zamanlarda yapılan araştırmalar magnezyum takviyesinin performansı artırdığını gösterdiği için 1. sırada yer alıyor.

Magnezyumun vücut içindeki görevi enerji üretimi ve protein sentezi üzerinde yoğunlaşıyor. Sporcular arasında yapılan araştırmalar terle beraber çok fazla magnezyumun dışarı atıldığını gösteriyor. Ne yazık ki vücutçular bu kayıpları diyetleriyle karşılayamıyor. Çünkü magnezyum içeren gıdalar vücutçuların diyetinde pek bulunmuyor.

Washington Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma magnezyum takviyesi kullanan vücutçuların belli bir süre çalışmadan sonra bacak kaslarının takviye kullanmayanlara göre daha fazla güçlendiğini ortaya koydu.

Magnezyumun vücut geliştirme açısından önemini düşünürsek, neden dünya çapında pek çok antrenörün sporcularına magnezyum takviyesi almalarını söylediğini daha iyi anlayabiliriz.

Günlük İhtiyaç: 400-500 mg

Sonuç olarak

Mineraller en yüksek performans için gereklidir. Ama dikkat etmelisiniz ki bu mineralleri yüksek dozda almak çok kötü sonuçlara yol açabilir. Bir minerali çok fazla almak, diğerinin emilimini azaltabilir. Mesela çok fazla çinko, HDL (iyi kolesterol) seviyesinin azalmasına neden olabilir.

Yani sadece ihtiyacınız olanı alın. Çok fazlasını almayın.

Unutmayın ki mineraller fizyolojik fonksiyonları yüzünden, spor yapan insanlar için kalori sağlayan gıdalardan bile daha önemli olabilir. Özellikle de bu 10 mineral vücutçular için büyümede, enerji üretiminde ve kas kasılmasındaki rolleri yüzünden hayati önem taşıyor.

Gıdalardaki mineral oranlarını öğrenmek için Kalori Cetvelini kullanabilirsiniz.