Vücut Geliştirme Hataları

Eğer ağırlık çalışıyorsanız ve bir türlü istediğiniz gibi gelişemiyorsanız bence aşağıdaki yazıyı mutlaka okumanız gerekli. Spor salonlarında ve ağırlık çalışan insanlarda sürekli gördüğüm en önemli hatalar bunlar. Ne yazık ki bu hataları yaptığından haberi olmayan insanlar kısa bir süre sonra supplementlere tonlarca para harcamaya başlıyor. Ve sonra da ağırlık çalışmayı bırakıyor veya steroidlere umut bağlıyor.

İşin kötü yanı aşağıda benim hata olarak bahsettiğim bazı şeylerin yapılmasını gittikleri salondaki hocalar onlara söylüyor. Öğrencilere çoklu-egzersizleri öğretmek yerine makineleri kullanmalarını veya basit izolasyon egzersizlerini yaptırmaya çalışıyorlar. Nasıl olsa çalışanların salona daha çok gün gelmesi ve supplement satın alması onları mutlu ediyor. Kaldı ki kim rahatça öğrenciye program yazmak varken önemli çoklu-egzersizleri öğretmek için zaman harcasın? Aşağıda yapmanız ve yapmamanız gerekenlerin listesini bulacaksınız. Eğer bunlardan bir veya birkaçına uymuyorsanız düzeltmenin zamanı gelmiş demektir.

Split programlardan uzak durun.

Split programlar derken her gün ayrı bir vücut bölümünü çalıştırdığınız programlardan bahsediyorum:

Pzt: Göğüs
Salı: Sırt
Çarşamba: Bacak
Perşembe: Omuz
Cuma: Biceps ve triceps

Split programları hem yeni başlayanlar hem de amatör vücutçular için berbat bir seçimdir. Değerli zamanınızı ve eforunuzu boş yere harcarsınız. Bu tarz programlar profesyonel, İLAÇ KULLANAN ve çok üstün genetikli sporcular için uygun.

Amatör sporcuların kasları uyarılmaya karşı çok hassastır ve onları haftada 1 kez çalıştırmak gelişim hızlarını büyük oranda yavaşlatır. Profesyoneller ise kasları olabildiğince ağır şekilde ama 1 kez uyarırlar. Çünkü kasların kendilerine gelmeleri uzun sürer.

Bir gün içinde daha fazla kas grubunu çalıştırmak vücuttaki anabolik (kas yapıcı) hormonları arttırır. Bu da kas yapımını hızlandırır.

Türkiye’de tüm spor salonlarında yeni başlayanlara split programlar yazıyorlar ve bu da gerçekten kabul edilemez. Yeni başlıyorsanız veya amatörseniz aynı gün içinde tüm vücudu çalıştıran programlara yönelin. Dünyadaki hangi üst düzey antrenöre, uzmana veya spor-bilimciye sorsanız size aynısını söyler.

Eğer ileri derecede amatörseniz ve gelişiminiz azaldıysa o zaman vücudu kas gruplarına değil ama üst/alt olarak çalıştırabilirsiniz.

Pzt: Alt vücut (bacaklar, kalça, baldır)
Salı: Üst vücut (göğüs, kollar, omuz, karın)
Çarşamba: Boş
Perşembe Alt vücut
Salı: Üst vücut
Cuma: Boş

Split programlar sporcuların %95’i için uygun değil. Sadece İLAÇ KULLANAN, çok ileri seviyedeki üstün-genetikli profesyoneller için uygun. Dergilerde veya sitelerde gördüğünüz dünya şampiyonu vücutçuların programlarından uzak durun.

En uygunu ise haftada 3 gün tüm-vücut programı uygulamak. Ama her çalışma arasında mutlaka 1 gün ara verin. Yoksa kaslarınız toparlanamaz ve gelişemez.

Asla internet sitelerinden veya dergilerden gördüğünüz profesyonel vücutçuların programlarını filan kullanmayın.

İzolasyon Egzersizlerinden Uzak Durun

İzolasyon egzersizleri, birçok kas grubunu ve eklemi çalıştıran çoklu egzersizlerin aksine tek bir kas veya eklemi çalıştıran egzersizlerdir. Biceps curl, triceps extension, leg curls, cable cross over ve bunlar gibi egzersizler.

Salona gittiğiniz zaman tek bir kas grubu için bir sürü farklı egzersiz yapan insanları görürsünüz.  Bunlar size sadece zaman kaybettirir. Aynı kas grubunu bir gün içinde defalarca uyarmak kasları aşırı derecede yıpratır ve kas bir sonraki çalışmaya toparlanamaz ve gelişimleri yavaşlar. Üstelik çalışma süreniz çok uzar, enerjiniz azalır ve yorulursunuz. Çalışmanız toplam 1 saati geçmemeli.

Çoklu egzersizler (Squat, deadlift, bb row, bench press, overhead press, romen deadlifti, pull-up, chin-up vs) ise birden çok kası çalıştırır ve sadece zamandan tasarruf etmenizi sağlamaz, kaslarınızı daha iyi koordine eder ve kasları geliştiren anabolik hormonların salgılanmasını sağlar.

İzolasyon egzersizlerini kullanabilirsiniz ama çalışmanızın sadece ufak bir bölümünü oluşturmalılar. Örneğin kollarınız vücudunuza göre çok zayıfsa veya sakatlık döneminden döneminden sonra izolasyon egzersizlerini programınıza dahil edebilirsiniz.

Onlarca izolasyon egzersizi yerine 5 tane çoklu egzersiz yapıp tüm vücudunuzu çalıştırmak yeterli olacaktır. Unutmayın ki BB Row yapınca bicepsleriniz çalışır, Bench Press tricepsleri çalıştırır, Squat karın kaslarını ve baldırları da çalıştırır. Nasıl bir zincirin tüm halkaları aynı derecede güçlü olmalıysa siz bench press’te daha yüksek kaldırdıkça tricepsleriniz de gittikçe güçlenir.

Six packleri çıkarmak için karın egzersizi üstüne karın egzersizi yapmayın. Squat yeterli. Rahat edemiyorsanız crunch ekleyebilirsiniz ve unutmayın ki karın kaslarının gözükmesi için önemli olan vücudunuzdaki yağ oranı; yani beslenmeniz önemli.

Smith Makinesinden Uzak Durun

Spor salonlarındaki en önemli tehlikelerden ve gelişim engelleyicilerden biri Smith makinesi. Ne yazık ki salona gelen öğrencilerine serbest ağırlıklarla Bench Press, Overhead Press veya Squat öğretmek yerine kolaya kaçan spor hocaları tarafından öğrencilerin programlarına yazılıyorlar. Oysa Smith makinesi hem hareketten aldığınız verimi azaltıyor, hem de sakatlık riskini arttırıyor. Burada yazdıklarımı dikkatli okuyun çünkü bunlar salonlarda gördüğünüz her türlü makine için geçerli.

Normalde serbest ağırlıklarla çoklu-egzersizleri yaptığınız zaman sadece egzersizin hedef aldığı temel kaslar değil, aynı zamanda barı dengede ve sabit şekilde tutmak için vücudunuzdaki diğer kaslar da çalışır. Bu kaslara stabilize edici kaslar denir. Oysa Smith Makinesinde aynı hakareti yaptığınız zaman makine kendisi sizin yerinize ağırlığı dengede tutar. Böylece hareketten edindiğiniz fayda önemli oranda azalır. Sadece stabilize edici kaslarda değil hareketin temel kaslarında da serbest ağırlık daha etkili. Kanadalı araştırmacılara göre serbest ağırlıkla yapılan Squat, Quadriceps’lerde %50 daha fazla kas aktivitesi sağlıyor. Bir başka araştırmada serbest ağırlıkla yapılan bench press hem omuzları hem de göğüsleri daha çok çalıştırıyor.

Smith Makinesinde barın hizası dümdüzdür ve direk aşağı-yukarı yukarı-aşağı hareket eder. Oysa doğal haliyle yapılan bir çoklu-egzersiz sırasında bar düz bir hizayı değil çok hafif çapraz bir hizayı takip eder. Smith makinesinde bu doğal hiza bozulacak ve hareketi sabit, doğal olmayan bir çizgide yapmak zorunda kalacaksınız. Söylemeye bile gerek bu da eklemlere gereksiz yere yük bindirip sakatlıklara davetiye çıkarmak demek. Bu durum özellikle Squat sırasında diz ve bel için çok tehlikeli. Çünkü Smith makinesinde arka bacağa daha az yük biner ve arka bacak kasları, gerildiği sırada dizleri sabit tutmaya yardımcı oluyorlar. O kaslara daha az yük binince, fazladan yük dizlere biner ve sakatlık riski çok yükselir.

Smith makinesi yeni başlayanlar için daha güvenli, hareketi daha kolay öğrenirsin ve sonra serbest ağırlığa geçersin laflarına da pek inanmayın. Çünkü serbest ağırlığa geçince hareketin tekniği değişiyor ve serbest ağırlıklarla başladığınız zaman ilk başta hafif başlayıp tekniğinizi en iyi hale getirerek oldukça güvenli bir şekilde egzersizleri yapabilirsiniz.

Bu söylediğim aslına bakarsanız her türlü makine için geçerli. Üreticiler aletlerinin nasıl mükemmel olduğunu anlatabilir. Ama hiçbir şey serbest ağırlıklarla çalışmanın yerini tutmaz.

Uzak Durmanız Gereken Egzersizlerden Uzak Durun

https://www.kasvekuvvet.net/uzak-durmaniz-gereken-egzersizler

Bacaklarınızı Çalıştırın

Söylememe bile gerek yok,  tüm sporlarda ve bedenin her hareketinde kuvvetin ana vatanı bacaklar. Ama ne yazık ki gençlerin büyük bir çoğunluğu kendilerini birilerine beğendirmek, sahilde veya Face’de vücutlarını herkese göstermek ve popüler kültürün onlara emrettiği “six packlerini” sergilemek için ağırlık çalışıyorlar. Oysa bacak çalışmadıkları zaman diğer kasların gelişimini de yavaşlattıklarının farkında değiller.

Bacaklar ve kalçalar vücudun en büyük kaslarıdır ve en çok ağırlığı onlarla kaldırırsınız. En çok kası bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırdığınız zaman çalıştırırsınız. Bütün bunlar anabolik hormonların artmasını sağlar. Büyüme hormonu, Testosteron ve IGF-1 hormonları en çok bacak egzersizleri sonrasında artar. Ve böylece tüm vücudunuz için iyi bir iş yapmış olursunuz.

Ağırlığı Arttırın

Eğer her çalışmada aynı ağırlığı kaldırırsanız hiçbir şey gelişmez. İsterseniz 20 sene aynı ağırlığı kaldırın ne kuvvetiniz artar, ne de kaslarınız gelişir. İnsan vücudu kendisine sunulan yüklere kolaylıkla adapte olur. Yani ağırlığı arttırdığınız zaman kaslarını güçlendirerek buna yanıt verir.

Mesela Overhead Press yapıyorsunuz. Pazartesi günü 30 kilo ağırlıkla 5 set ve 5 tekrar yaptınız. İkinci çalışmada ağırlığı arttırın. Örneğin 32 kiloyla 5 set ve 5 tekrar yapın. Diyelim ki ilk iki sette 5 tekrar tamamladınız ama diğer setlerde 3 veya 4 tekrarda takıldınız. Sorun değil. Yeni amacınız 32 kiloyla 5 set ve 5 tekrar yapmak. Amacınıza ulaşınca ağırlığı yeniden arttırın. Buna “Progressive Overload” denir.

Ayrıca çalışacağınız ağırlığı da iyi seçin. 15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla 5 tekrar yapmayın. Daha yüksek bir ağırlık kullanın. Tercihen kaç tekrar yapacaksanız en fazla onun bir üstü tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık bulun. Mesela sette 5 tekrar yapmanız gerekiyorsa en fazla 6 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı kullanın. Bu sizin 6 RM’niz demek.

Salona gittiğinizde sürekli aynı insanların gülüşüp sohbet ederek, aynı ağırlıkla, aynı egzersizleri yapıp durduğunu ve sonra “Niye gelişemiyorum?” diye şikayet ettiğini görürsünüz. Sonra da sporu bırakırlar veya daha da kötüsü ilaçlara başvururlar.

Ağırlık arttırmanın tek istisnası çoklu egzersizlerin tekniği öğrendiğimiz başlangıç dönemi. Tekniği iyice öğrenmeden ağırlığı arttırmayın. Gerekirse boş barla veya çok düşük bir ağırlıkla çalışın ve tekniğinizi mükemmelleştirin. Eğer emin olamıyorsanız hareketi yaparken bir video çekip bana yollayın ve ben size tekniğinizin doğru olup olmadığını söylerim.

Düzgün Çalışın

Hareketleri doğru teknikle ve kaytarmadan yapın. Örneğin Squat yapacağınız zaman, kalçanız yere paralel olacak kadar çökün, Overhead Press yaparken ağırlığı sonuna kadar kaldırıp, tekrar göğsünüze kadar indirin. Bench yaparken barı göğsünüze değecek kadar indirin ama sektirip hız almayın. BB Row yaparken belinizi yukarı kaldırmayın. Barfix çekerken kendinizi çeneniz barı geçecek kadar yukarı çekin. Eğer ağırlık çok fazlaysa ve hareketi düzgün yapamıyorsanız ağırlığı azaltın. Çünkü aksi takdirde hem hareketin faydası azalır hem de sakatlık riski yükselir.

Bu başlığa eklemem gereken bir şey de çalışmaya telefonunuzu götürmeyin. Ciddi bir iş için oradasınız ve Faceden mesajlaşmak veya ikide bir SMS yollamak size konsantrasyonunuzu kaybettir. Ayrıca salonda insanlarla fazla sohbet edip takılmayın. Arkadaşınızla salona gidecekseniz en fazla 1 arkadaşınızı alın çünkü gördüğüm kadarıyla 2’den fazla arkadaş bir araya gelince spor salonu “Beyaz Show’a” dönüyor.

Beslenmenize Dikkat Edin

Basit fizik: Hiçbir şey yoktan var olmaz, vardan yok olmaz. Kas yapmak istiyorsanız günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almanız gerekir. Eğer bunu yapmazsanız kas yapmanız çok zorlaşır. İlk başlarda belki ufak çapta bu gerçek olabilir ama bir yere kadar. Ciddi olarak kas yapmak istiyorsanız harcadığınız kaloriden daha fazla kalori almalısınız ve bu dönemde tabi ki biraz da kilo alacaksınız. Daha sonra düzenli bir diyetle bu yağlarınızdan kurtulabilirsiniz. Tabi kaslarınızı kaybetmeden. Ama çok da abartmayın yoksa çok fazla yağ kilosu alırsınız.

16-35 yaş arası bir erkekseniz her gün en az 3000 kcal almanız gerekli ve bu taban. Gün içinde yaptığınız aktivitelere, boyunuza, kilonuza göre bu oran değişebilir. Mesela antrenman yapmadığınız gün arkadaşlarınızla futbol oynarsanız 3000 kaloriden daha fazla almanız gerekir. Tercihen günlük harcadığınız kaloriyi tahmin edin ve onun üstüne 300 kcal ekleyin.

Evinize bir mutfak terazisi alın ve yediğiniz her şeyi tartıp, her gün kaç kalori, kaç gr. protein ve karbonhidrat aldığınız takip edin. Protein tüketiminiz kg başına 2 gr. olmalı. Yani 80 kg iseniz 160 gr. protein tüketin ve bunun en az yarısı hayvansal gıdalardan olmalı.

Karbonhidratları günde 200 gramdan fazla tüketmeyin ve özellikle yüksek glisemik indeksli karbonhidratlardan uzak durun. Çünkü bunlar insülin miktarını yükseltir ve insülin de yağ depolamanızı kolaylaştırır.

Antrenmandan önce ve sonra karbonhidrat + proteinli bir öğün tüketin ama şekerden ve meyve suyundan uzak durun. Şeker ve tüm yüksek glisemik indeksli gıdalar egzersizden sonra büyüme hormonunu (HGH – Human Growth Hormone) frenler ve bu hormon kas yapmanız için çok önemli. Antrenmandan sonra 50 gram kuru fasulye veya 100 gram kaju yemeyi deneyin ve sonra bana teşekkür edeceksiniz.

Düşük kalorili bir diyette ağırlık çalışarak kuvvet kazanabilirsiniz (kas yapmaktan değil kuvvet kazanmaktan bahsediyorum) ama yine de ağırlıkları daha yavaş arttırmanız daha iyi olacaktır.

Supplementleri Abartmayın

Forumlarda, sitelerde ve dergilerde sürekli supplementleri ve onların “mucizevi” etkilerini okuyor olabilirsiniz ama unutmayın ki bu forumlar, siteler ve dergiler genel olarak supplement firmaları tarafından kontrol ediliyorlar ve onların amacı sizin sağlığınız filan değil. Tek amaçları para kazanmak.

Supplementleri size destek olması için kullanabilirsiniz ve faydasını da görebilirsiniz. Mesela Kreatin, whey protein ve kilo aldırıcıclar işinize yarayabilir. Ama doğru düzgün çalışmazsınız ve iyi beslenmezseniz o zaman supplementler hiçbir işe yaramaz.

Supplementlerin yanı sıra günde 2000 IU D vitamini, 2000 mg EPA+DHA Omega 3 yağ asitleri ve bir multi-vitamin supplementi kullanabilirsiniz. Ama bunlar, özellikle de D vitamini ve Omega 3 sadece spor yapanlar değil herkes için gerekli.

Uykusuzluktan Uzak Durun

Uyku sırasında başta büyüme hormonu, Testosteron ve IGF-1 hormonları yükselir. Uyku, gelişimin en hızlı ilerlediği süreç. O yüzden bu noktaya dikkat etmelisiniz. Eğer uykusuz kalırsanız bir gün sonraki antrenmanda yeterli verimi de alamazsınız.

İyi bir uyku için içinde kafein olan her türlü içeceği bırakın. Sigara ve alkol gibi uyku kaçırıcı şeylerden uzak durun. Kafeini sadece antrenmanlardan önce performans artışı için kullanabilirsiniz. Ama bu da saat 16.00’dan önce yaptığınız çalışmalar için geçerli. Kafein hakkında daha fazla bilgi için tıklayın. Ayrıca eğer uyku problemi yaşıyorsanız “Uyku Getiren Şeyler” başlıklı yazımızı okuyun.

Ve bu yazdıklarıma rağmen ısrarla aynı yanlışları yapmaya devam ediyorsanız: