Yağ Yakan ve Zayıflatan Yiyecekler

Metabolizmanızı hızlandırmak yağ yakmanıza yardımcı olur.

Bazı doğal yiyecek ve içecekler metabolizmanızı hızlandırıp yağ yakmanızı teşvik eder.

İşte yağ yakmanıza yardımcı olacak 12 sağlıklı yiyecek:

1. Yağlı Balık

Yağlı balık hem çok lezzetli hem de çok sağlıklıdır.

Somon, ringa, sardalya, uskumru ve diğer yağlı balıklar omega-3 yağ asitlerini içerir ve bu yağların inflamasyonu ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir (123).

Ek olarak, omega-3 yağ asitleri yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

44 yetişkinin katıldığı 6 haftalık kontrollü bir çalışmada balık yağı takviyesi alan katılımcılar ortalama 0,5 kg yağ kaybetti ve kortizol hormonlarında düşme görüldü. Kortizol hormonunun yağ depolanmasıyla bağlantısı var (4).

Ayrıca balık çok iyi bir protein kaynağıdır. Protein diğer makro-besinlere göre çok daha doyurucudur ve metabolizmanızı da yağ ve karbonhidratlara göre daha fazla hızlandırır (5).

Yağ yakımını hızlandırmak ve kalp sağlığınızı korumak için haftada en az 2 kez 100’er gram yağlı balık tüketmeye çalışın.

Özet: Yağlı balık kilo vermenizi teşvik eden omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra metabolizmanızı hızlandırıp, sizi tok tutacak protein içermesi sayesinde yağ yakmanızı hızlandırabilir.

2. MCT Yağı

MCT yağı, palm veya Hindistan cevizi yağındaki orta zincirli yağ asitleri alınarak elde edilir. Internette veya büyük marketlerde bulabilirsiniz.

MCT orta zincirli yağ asitleri anlamına geliyor. Bu yağ asitleri pek çok besinde bulunan uzun zincirli yağ asitlerinden farklı bir şekilde metabolize edilir.

Daha kısa oldukları için, MCT’ler vücut tarafından hızlı bir şekilde absorbe edilir ve hızlı enerji olarak ya da alternatif enerji kaynağı olarak kullanılabilecekleri karaciğere giderler.

MCT yağ asitlerinin metabolizmayı hızlandırdığı birkaç araştırmada gösterilmiştir (67).

8 sağlıklı yetişkin erkek üzerinde yapılan bir araştırmada, günlük diyete 15-30 gram MCT eklemenin metabolizmayı 24 saat boyunca %5 hızlandırdığı görüldü. Yani günde 120 kalori daha fazla yaktılar (8).

Ek olarak, MCT açlığı azaltabilir ve zayıflama diyeti sırasında kaslarınızı korumanızı sağlayabilir (91011).

Beslenmenizdeki bir miktar yağı 2 yemek kaşığı MCT ile değiştirmek yağ yakımını hızlandıracaktır.

Ama en iyisi, mide bulantısı veya ishal gibi sindirim sistemiyle ilgili yan etkilerden korunmak için 1 yemek kaşığıyla başlayıp bu oranı yavaş yavaş artırmak.

Özet: MCT’ler hızlı bir şekilde emilir ve enerji kaynağı olarak kullanılır. MCT yağları yağ yakımını hızlandırabilir, açlığı azaltabilir ve zayıflama diyeti sırasında kaslarınızı koruyabilir.

3. Kahve

Kahve dünyanın en popüler içeceklerinden biri.

Kahve çok iyi bir kafein kaynağıdır ve kafein kendinizi iyi hissetmenizi sağlamasının yanı sıra fiziksel ve zihinsel performansınızı artırır (12).

Ayrıca yağ yakmanıza da yardımcı olabilir.

9 kişi üzerinde yapılan küçük bir araştırmada, egzersizden bir saat önce kafein alanların, almayanlara göre iki kat daha fazla yağ yaktığı ve %17 daha uzun süre egzersiz yapabildiği görüldü (13).

Araştırmalar, tüketilen miktar ve kişiye bağlı olmak üzere kafeinin metabolizmayı %3-13 arası hızlandırabileceğini gösteriyor (14151617).

Bir araştırmada, katılımcılar 12 saat boyunca her iki saatte bir 100 mg kafein aldılar. Araştırma boyunca normal kilolu yetişkinler ortalama 150 kalori ve eski obez yetişkinler ise 79 ekstra kalori yaktı (18).

Kafeinin uykusuzluk ve anksiyete gibi yan etkilerinden korunarak yağ yakma etkisinden faydalanabilmek için günlük 100-400 mg’dan daha fazla almayın.

Özet: Kahve kafein içerir ve bu da hem fiziksel hem de zihinsel performansı artırmanın yanı sıra metabolizmanızı hızlandırıp yağ yakmanızı kolaylaştırabilir.

4. Yumurta

Yumurta gerçek bir besin deposu.

Eskiden yumurta sarısından kolestrol endişesi yüzünden uzak durulurdu ama artık biliyoruz ki araştırmalar tam yumurtanın kalp sağlığını koruduğunu gösteriyor (1920).

Ayrıca yumurta gerçek bir zayıflama gıdasıdır.

Araştırmalar fazla kilolu ve obez bireylerde yumurtaya dayanan bir kahvaltının açlığı azalttığını ve saatler sonra bile tok tutucu etkisini koruduğunu gösteriyor (2122).

21 yetişkin üzerinde yapılan 8 haftalık bir araştırmada, kahvaltıda yumurta yiyenlerin, simit yiyenlere oranla günde 400 kalori daha az tükettiği ve %16 daha fazla yağ yaktığı görüldü (23).

Ve yumurta son derece kaliteli protein kaynağıdır ve protein de metabolizmanızı yemekten birkaç saat sonrasına kadar %20-35 kadar hızlandırabilir (5).

Yumurtanın çok doyurucu olmasının nedeni proteinin sindirimi sırasında yakılan kalori olabilir (24).

Haftada birkaç kez üçer yumurta yemek kendinizi tok hissetmenizi sağlayıp yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

Özet: Yumurta yüksek protein içeren, açlığı azaltan, kalbi koruyan ve yağ yakımını hızlandıran bir gıdadır.

5. Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağının sağlığa bir sürü faydası bulunuyor.

Beslenmenize Hindistan cevizi yağı eklemek HDL (iyi) kolestrolü yükseltip, trigliseritleri azaltmanın yanı sıra, kilo vermenize de yardımcı olabilir (2526).

Bir araştırmada, günlük beslenmelerine 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı ekleyenlerin beslenmelerinde veya fiziksel aktivitelerinde hiçbir değişiklik yapmadan bel çevrelerinin 2,5 cm azaldığı görüldü (27).

Hindistan cevizi yağındaki yağlar genel olarak MCT yağları ve yukarıda belirttiğim gibi MCT yağlarının iştah-kesici ve yağ-yakıcı özellikleri bulunuyor (2829).

Ama ne var ki bazı araştırmalar MCT’nin metabolizma hızlandırıcı etkisinin zamanla azalabileceğini gösteriyor (730).

Diğer yağların aksine, Hindistan cevizi yağı yüksek ısılarda stabil kalabiliyor ve bu da onu yemek pişirmek için ideal bir yağ yapıyor.

Günde 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı tüketmek yağ yakımı maksimize etmenizde yardımcı olabilir. Yalnız sindirim sisteminizi zorlamamak için önce 1 yemek kaşığıyla başlayıp zamanla 2 yemek kaşığına çıkarın.

Özet: Hindistan cevizi yağı MCT’ler açısından zengindir ve bu da kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabilir ve metabolizmanızı hızlandırıp, iştahınızı kapatabilir ve böylece yağ yakımını hızlandırabilir.

6. Yeşil Çay

Yeşil çay sağlık için muhteşem bir içecek.

Araştırmalara göre kalp hastalığı riskini azaltıyor ve sizi çeşitli kanser türlerinden koruyor (3132).

Az miktarda kafein içermesine rağmen, yeşil çay çok iyi bir epigallocatechin gallate (EGCG) kaynağı. Bu anti-oksidan yağ yakımını ve özellikle de göbek bölgesindeki yağ yakımını teşvik ediyor (33343536).

12 sağlıklı erkek üzerinde yapılan araştırmaya göre yeşil çay ekstresi alanlarda bisiklet sürüşü sırasında yağ yakımı almayanlara oranla %17 arttı (37).

Diğer yandan bazı araştırmalar ise yeşil çayın veya yeşil çay ekstresinin metabolizmaya veya kilo vermeye çok az veya hiç etkisi olmadığını gösteriyor (3839).

Araştırma sonuçlarının farklılığına bakarsak, yeşil çayın etkisi kişiden kişiye ve tüketilen miktara göre değişiyor.

Günde 4 bardak yeşil çay içmek sağlığınıza faydalı olabilir ve ayrıca günlük yaktığınız kalorileri artırabilir.

Özet: Yeşil çay EGCG ve kafein içerir. Bu maddelerin ikisi de metabolizmayı hızlandırır, kilo vermeyi teşvik eder, kalp sağlığını korur ve kanser riskini azaltır.

7. Whey Proteini

Whey proteini çok etkileyici bir gıda.

Sporla birleştirildiği zaman kas büyümesini teşvik etmesinin yanı sıra, zayıflama diyeti sırasında da kaslarınızı korumanızı sağlıyor (4041).

Ayrıca görünen o ki whey proteini iştahı bastırmada diğer tüm protein kaynaklarından daha etkili.

Çünkü PYY ve GLP-1 gibi tokluk hormonlarını daha fazla uyarıyor (4243).

22 erkek üzerinde yapılan bir araştırmada katılımcılara 4 farklı protein içeceği içirildi. Whey protein içeceği içenler, diğerlerine göre bir sonraki öğünde daha az yediler ve kendilerini daha tok hissettiler (44).

Ayrıca whey proteini hem zayıf hem de kilolu bireylerde yağ yakımını ve kilo vermeyi teşvik ediyor (45).

23 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada, whey proteininin soya veya kazein proteinine oranla metabolizmayı daha çok hızlandırdığı ve yağ yakımını daha çok artırdığı görüldü (46).

Whey proteini takviyesi bir öğün yerine alabileceğiniz ve yağ yakımını teşvik edecek ve vücut yapınızı geliştirecek pratik bir gıda.

Özet: Whey proteini kas yapımını teşvik ediyor, iştahı azaltıyor ve metabolizmanızı diğer proteinlere göre daha fazla hızlandırıyor.

8. Elma Sirkesi

Elma sirkesi çok eskiden beri ilaç olarak kullanılan ve birçok delilin sağlığa faydalı olduğunu gösterdiği bir gıda.

İştahı azalttığı, diyabet hastalarında kan şekerini ve insülin seviyesini düşürdüğü biliniyor (4748).

Elma sirkesinin temel içeriği olan asetik asidin hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda yağ yakımını artırdığı ve göbek çevresinde yağ toplanmasını azalttığı görülüyor (495051).

Elma sirkesinin insanlarda yağ yakımına etkisi hakkında fazla bir araştırma olmasa da bir araştırmanın sonuçları bir hayli ümit verici.

Araştırmada 144 obez erkeğin günlük beslenmesine 2 yemek kaşığı elma sirkesi eklendi ve katılımcılar 12 hafta sonunda 1,7 kg verdi ve vücut yağ oranları %0,9 azaldı (52).

Elma sirkesini beslenmenize eklemek kilo vermenize yardımcı olabilir. Sindirim sisteminizi alıştırmak için 1 çay kaşığı sirkeyi suya karıştırarak içmeye başlayın ve sonra bu oranı aşamalı olarak 2 yemek kaşığına çıkarın.

Özet: Elma sirkesi iştahı keser, göbek erimesini teşvik eder ve kan şekerini düşürür.

9. Kırmızı Biber

Kırmızı biber acı olmasının yanı sıra içerdiği güçlü anti-oksidanlarla inflamasyonu azaltabilir ve hücrelerinizi serbest radikallerin hasarından koruyabilir (53).

Ayrıca araştırmalara göre kırmızı biberde bulunan capsaicin adı verilen anti-oksidan kilo vermenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.

Bunu iştahınızı keserek ve fazla yemenize engel olarak sağlar (54).

Ayrıca bu madde daha fazla kalori yakarak yağ kaybetmenizi de sağlayabilir (5556).

19 sağlıklı erkek arasında yapılan bir araştırmada, kalori tüketimi %20 azaltıldığı zaman capsaicin maddesinin diyet yapanlarda tipik olarak rastlanılan bir durum olan metabolizma yavaşlamasına engel olduğu görüldü (57).

20 araştırmayı ele alan bir incelemede ise capsaicin alımının iştahı azalttığı ve günlük kalori yakımını 50 kalori artırabildiği sonucu çıktı (58).

Haftada birkaç kez kırmızı biber yiyerek veya cayenne ekstresi alarak yağ yakımını hızlandırabilirsiniz.

Özet: Kırmızı biberde bulunan maddeler inflamasyonu azaltıp, iştahınızı kontrol etmenizi sağlayarak metabolizmanızı hızlandırabilir.

10. Oolong Çayı

Oolong çayı oldukça sağlıklı ama az bilinen bir içecek.

Yeşil çaya oranla daha az bilinse de içerdiği kafein ve kateşinler sayesinde aynı derecede sağlığa faydalı.

Birkaç araştırmayı ele alan bir inceleme kateşin ve kafeinin günlük kalori harcamasını ortalama 102 kalori artırdığını buldu (59).

Erkekler ve kadınlar üzerinde yapılan küçük çalışmalar oolong çayının metabolizma hızını artırıp yağ yakımını teşvik ettiğini gösteriyor. Ayrıca bir araştırmaya göre oolong çayı kalori tüketimini yeşil çaya oranla 2 kat daha fazla artırıyor (606162).

Her gün birkaç bardak yeşil çay, oolong çayı veya ikisini beraber içmek hem sağlığınıza faydalı olur hem de yağ yakımını hızlandırabilir

Özet: Oolong çayı kafein ve kateşin içerir. Bunların her ikisi de metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımını teşvik eder.

11. Tam Yağlı Yoğurt

Tam yağlı yoğurt inanılmaz derecede besleyici bir gıda.

Çok iyi bir protein, kalsiyum ve potasyum kaynağı.

Araştırmalara göre yüksek proteinli süt ürünleri yağ yakımını hızlandırabilir, kendinizi tok hissetmenizi sağlar ve zayıflama diyeti sırasında kaslarınızı korumanızı sağlar (6364).

Ayrıca yoğurt sindirim sisteminizin sağlığını koruyan, huzursuz bağırsak sendromu veya kabızlık gibi sorunlara iyi gelen probiyotikleri içerir (65).

Bunun yanı sıra tam yağlı yoğurt CLA (Conjugated Linoleic Acid) adı verilen yağ asitlerini içerir. 18 araştırmayı ele alan büyük bir incelemeye göre CLA fazla kilolu ve obez bireylerde kilo vermeyi ve yağ yakımını teşvik ediyor (66676869).

Düzenli olarak tam yağlı yoğurt yemenin sağlığınıza bir dizi faydası var. Ama yoğurdun tam yağlı olmasına dikkat edin. Çünkü az yağlı veya yağsız yoğurt çok az CLA içeriyor.

Özet: Tam yağlı yoğurt yağ yakımını hızlandırıp, kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir. Ayrıca sindirim sisteminizin sağlığı için önemlidir.

12. Zeytinyağı

Zeytinyağı da dünyanın en sağlıklı yağlarından biri.

Zeytinyağı kalp hastalığı için risk faktörü olan trigliseritleri azaltıyor, HDL (iyi) kolestrolü ve sizi tok tutan hormonlardan biri olan GLP-1 seviyesini yükseltiyor (70).

Ayrıca bazı araştırmalar zeyinyağının metabolizmanızı hızlandırabileceğini ve yağ yakımını teşvik edebileceğini gösteriyor (717273).

Menopoz sonrası 12 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, öğünlerde zeytinyağı yemenin birkaç saat boyunca daha fazla kalori yakımını sağladığı görüldü (71).

Zeytinyağını beslenmenize eklemek için birkaç yemek kaşığı zeytinyağını salatanıza veya pişmiş yemeğinize ekleyin.

Özet: Zeytinyağı kalp hastalığı riskini azaltmanın yanı sıra kendinizi tok hissetmenizi sağlıyor ve metabolizmanızı hızlandırıyor.

Sonuç Olarak

Büyülü bir şekilde kilo vermenizi sağlayacak bir yöntem yok. Ama burada saydığım yiyecek ve içecekler metabolizmanızı biraz hızlandırarak yağ yakmanıza yardımcı olmanın yanı sıra sağlığınız için de çok faydalı olabilir.

Bu yiyecek ve içeceklerden birkaç tanesini beslenmenize eklemek her açıdan sizin için iyi olacaktır.

Yazıyı Paylaş
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Bu yazı Tıbbi Beslenme Danışmanı Uzman Dr. Eyyüb Yılmaz tarafından tıbbi olarak incelenmiş ve bilimsel geçerliliği onaylanmıştır.

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments