Zayıflamanın Geleceği: Laktat Çalışması

Definasyon döneminde zayıflamak için yaptığınız uzun ve sıkıcı koşulara, yürüyüşlere, kardiyo çalışmalarına veya diğer aktivitelere elveda demeye ne dersiniz? Uzun yıllardan beri spor dünyasında “yağ yakmak” için en uygun olanın aerobik egzersizler olduğu, düşük yoğunluklu egzersizlerde vücudun enerjisini büyük oranda yağlardan karşıladığı ve böylece bu aktivitelerin yağ yakmak için uygun olduğu söyleniyordu. Hatta koşu bantlarında “yağ yakma bölgesi” gibi simgeler bulunuyor. Düşük yoğunluklu egzersizlerde yağlar, karbonhidratlara göre daha çok yakılır ve yoğunluk arttıkça yağ yakımı azalıp karbonhidrat yakımı artar.

Ama burada bir sorun var. Yüksek yoğunluklu egzersizlerde çok yüksek kalori yaktığınız için toplamda yaktığınız yağ, düşün yoğunluklu egzersizlere göre daha fazla. Ayrıca aktivite sırasında ne kadar yağ ve karbonhidrat yaktığımız beslenme biçimimizle de ilgili. Çok karbonhidratlı beslenen insanlar egzersiz sırasında daha çok karbonhidrat depolarını kullanır. Düşük karbonhidratlı bir beslenme uygulayan insanlarsa, yağları karbonhidratlara oranla daha fazla kullanır.

Bu yüzden aerobik çalışma yerine laktat ortaya çıkacak şekilde, ağırlık çalışması veya yüksek yoğunluklu interval çalışma zayıflamak için çok daha uygun. Laktat çalışması özellikle de düşük karbonhidrat diyetiyle beraber uygulanırsa inanılmaz derecede etkili olabilir.

Laktat Nedir?

Vücut glikozdan enerji elde ederken, glikozu privuatlara çevirir ve ATP (enerji) elde eder.. Eğer egzersiz yoğunluğu azsa ve kasın oksijen ihtiyacı karşılanıyorsa (mesela yürüyüş) piruvat Kebs döngüsüne girer ve oksijenle beraber enerji üretmeye devam eder. Fakat eğer oksijen yoksa piruvatlar Laktat’a (laktik asit değil – laktik asit, laktatın bir iyon fazlasıdır ve insan vücudunda bulunmaz) çevrilir.

Glikozun privuatlara çevrilmesi sırasında “hidrojen iyonları” ortaya çıkar. Bu hidrojen iyonları kaslardaki PH seviyesini düşürerek ortamın asitlenmesine neden olur ve böylece kaslar yanmaya başlar. Yani kasların yanmasının nedeni laktat veya laktik asit değildir.

Laktatın ortaya çıkmasıyla vücut yüksek miktarda HGH yani Büyüme Hormonu salgılamaya başlar. Büyüme Hormonu da vücuda kas yapma ve yağ yakma sinyalleri gönderir.

Laktat Çalışması Neden Çok Etkili?

Spor yaparken belli bir miktarda kalori harcarsınız. Fakat aerobik çalıştığınız zaman antrenmandan sonra kalori yakımı sonra erer ve metabolizma eski hızına döner. Oysa Laktat Çalışması sonrasında vücudun metabolizması hızlanır ve kalori yakımı hızla devam eder. Öyle ki neredeyse 24 saat daha enerji yakmaya devam edersiniz.

Bunun yanı sırada Laktat üretimi vücut içinde HGH yani büyüme hormonunu arttırır. Ağır bir çalışmadan sonra büyüme hormonu seviyesi egzersizle beraber 9 kat artar. Büyüme hormonu ergenler boy uzatan, kemikleri güçlendiren, ve kas kütlesini arttıran aynı zamanda da yağ yakılmasını kolaylaştıran bir hormondur. Yaş ilerledikçe HGH salgılanımı azalır.

Egzersiz sırasında Laktat’ın ortaya çıkmasından sonra vücut hızla HGH salgılar. Ve artan HGH miktarıyla beraber yağ yakıp aynı zamanda da kas yapabilirsiniz.

Çalışma

Laktat çalışması ünlü antrenör Charles Poliquin tarafından tanıtıldı ve popüler hale getirildi. Ortalama sporcular veya daha önce spor yapmamışlar için ilk program uygun. Daha önce spor yapmamış olanlar  hafif kilolarla başlamalı, hareketlerin tekniğini öğrenmeli ve vücutlarını ağırlık çalışmaya alıştırmalılar.. Zaten ağırlık çalışan sporcular ise biraz daha hızlı başlayabilirler. Alışma aşamasından sonra aşağıdaki gerçek programa geçebilirsiniz.

4 tane tüm-vücut egzersizi seçin: Squat, Deadlift, Romen Deadlift, Bench Press, Press, BB Row, Barfiks, Türk kalkışı.. Bunların hepsi olabilir. Ve Charles Poliquin’in bu programını uygulayın:

Squat (12 Tekrar)
60 Saniye dinlen
Bench Press (12 Tekrar)
60 Saniye dinlen
BB Row (12 Tekrar)
60 Saniye dinlen
Barfiks (12 Tekrar)
60 saniye dinlen

Bu döngüyü yapın ve 2 kez daha tekrarlayın. Toplam 3 kez. İşin sırrı ağırlığı doğru seçmekte yatıyor. Öyle bir ağırlık seçmelisiniz ki 12. Tekrarı yaptığınız an gözleriniz yuvalarından fırlayacak hale gelmeli. Eğer tekrar sayısına dikkat etmezseniz veya yeterli ağırlığı kullanmazsanız gerekli etkiyi alamazsınız. Aynı zamanda ağırlığı olabildiğince hızlı, patlayarak kaldırın. Tabi bütün bunlar, ilk paragrafta bahsettiğim alışma sürecinden sonra.

Bu şekilde 1 ay çalıştıktan sonra çalışma gününü haftada 3’ten 4’e çıkarabilirsiniz.

Bazen salonda sıradaki hareketi yapmanız gereken yerde bir başkasını görebilirsiniz. O zaman onun yerine alternatif aynı kas grubunu çalıştıran başka bir hareket yapabilirsiniz.

Çok ileri seviyedeki sporcular için Charles Poliquin aşağıdaki programı tavsiye ediyor:

1. Gün: Göğüs ve Sırt
2. Gün: Bacaklar
3. Gün: Boş
4. Gün: Omuz ve kollar
5. Gün: Boş

Örnek Program:

İlk Gün (Göğüs ve Sırt):

1. Incline Dumbell Press 45° Açı (6 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
2. Incline Bench Press (12 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
3. Incline Dumbell Press 30° Açı (25 Tekrar)
2 Dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla

1. Ağırlıklı Chin-Up (6 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
2. BB Row (12 Tekrar)
10 Saniye dinlen
3. Seated Cable Rows to Neck (25 Tekrar)
2 dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla

İkinci Gün (Bacaklar)

1. Squats (6 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
2. Lunges (12 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
3. Leg Press (25 Tekrar)
2 dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla

1. Leg Curls (6 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
2. Romen Deadlifti (12 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
3. Reverse Hyper veya Back Extension (25 Tekrar)
2 dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla

Üçüncü Gün (Omuz ve Kollar):

1. Overhead Press (6 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
2. Lateral Raise (12 Tekrar)
10 Saniye dinlen
3. Lateral Raise with cable (25 Tekrar)
2 dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla

1. Close-Grip Bench Press (6 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
2. Overhead Cable Extension (12 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
3. Cable Pressdown (25 Tekrar)
2 dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla

1. Incline Dumbell Curls (6 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
2. Barbell Curls (12 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
3. Standing Pulley Curls (25 Tekrar)
2 dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla

İleri seviyede vücutçular için definisyon döneminde kas kaybetmeden yağ yakabilmek için kusursuz bir program. Ama dikkat etmeniz gereken bazı beslenme kuralları da var:

1) Çalışmadan önce yüksek glisemik indeksli karbonhidrat tüketmeyin. Çünkü vücutta insülin seviyesi arttıkça HGH azalır!

2) Çalışmadan sonra 3 saat boyunca hiçbir karbonhidratı tüketmeyin. Aynı sebepten.

3) HGH en çok uyku sırasında salgılanır. Yatağa girmeden 2 saat önce karbonhidratları kesin.

Burada yazdığım prensipleri uygularsanız aerobik çalışmaya oranla çok daha hızlı ve etkili bir şekilde kilo verebilirsiniz.