Bu program uzun zamandır vücut geliştirme çalışan ileri seviye sporcular için ideal bir hacim kazanma programı. Christian Thiabaudeau bu programı Charles Poliquin’in Alman Hacim Çalışması programını değiştirip geliştirerek yapmış ve zayıf yönlerini yok ederek oldukça etkili hale getirmiş. Bu programın özelliği hem kuvvet hem de hacim çalışmasını ortak yürütmesi. Program süpersetlerden oluşuyor ve süpersetin ilk egzersizinde ağır bir çoklu egzersiz yapıyorsunuz. Süpersetin ikinci egzersizinde ise bir izolasyon egzersiziyle devam ediyorsunuz.
Böylece Alman Hacim Çalışması'nda sporcuların karşılaştığı "kuvvet azalması" sorunu ortadan kalkıyor. Program yeni başlayanlar için uygun değil ve yeni başlayanlar derken “süreyi” kastetmiyorum. Kendi vücut ağırlığınız kadar Bench Press ve kendi vücut ağırlığınızın 1,5 katı Squat yapamıyorsanız bu programın yanına bile yaklaşmayın çünkü sizi çok daha hızlı geliştirebilecek başka programlar mevcut. Sitedeki Programlar kısmına giderek Stronglifts 5X5 veya Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme programlarını deneyebilirsiniz.
Program çok yoğun olduğu için her kas grubunu haftada 1 kez çalıştıracaksınız. Aşağıdaki gibi bir sıralama uygun:
1. Gün: Göğüs ve sırt
2. Gün: Bacak ve karın
3. Gün: Boş
4. Gün: Biceps ve triceps
5. Gün: Boş
6. Gün: Omuzlar
7. Gün: Boş
Program süpersetlerden oluşuyor. Her A, B, C veya D egzersiz grubunu süperset yapıyorsunuz. Süpersetten sonra 120 saniye dinleniyorsunuz. Süpersetin ilk egzersizinde tempounuz 201, ikinci egzersizinde 602 olmalı. 602 demek ağırlığı 6 saniyede indiriyorsunuz, 0 saniye bekliyorsunuz ve 2 saniyede kaldırıyorsunuz.
|
1. Gün (Göğüs ve Sırt)
A1) Bench Press
B1) Incline Bench Press
C1) Lat Pulldown
D1) BB Row |
2. Gün (Bacak ve Karın)
A1) Front Squat
B1) 1-leg Back extension
C1) Sumo Deadlift
* Karın kaslarınızı kendi |
Önce A1 egzersizini (5 tekrar) ve hiç ara vermeden A2 egzersizini (5 tekrar) yapıyorsunuz. Böylece 1 süperset bitmiş oluyor. 120 saniye dinlenip 2. Süpersete başlıyorsunuz. Bu şekilde 5 süperset yaptıktan sonra B egzersizlerine geçiyorsunuz. Tek elle yapılan egzersizlerde ise her iki elle 5 tekrar yaptıktan sonra süperset bitiyor.
|
4. Gün (Biceps ve Triceps)
A1) Barbell Curl
B1) Preacher Curl
C1) Weighted Dips
D1) Lying Triceps Extension |
6. Gün (Omuzlar)
A1) Overhead Press
B1) Alt. Dumbell Shoulder Press
C1) Seated Cable Row to Neck
|
Egzersiz Değişimi
Bu programda egzersizleri belli periyotlarla değiştirmek önem taşıyor çünkü zamanla vücudumuz yaptığımız egzersizlere alışıyor ve kuvvet gelişimi azalıyor. 4 hafta yukardaki egzersizleri uyguladıktan sonra 4 hafta boyunca farklı egzersizleri yapın. Ve 8 hafta sonunda yaklaşık 2 hafta daha hafif bir 3*8 programı uygulayın. Böylece kaslarınız rebound etkisiyle daha hızlı gelişecek. Alternatif egzersiz programını aşağıda veriyorum.
|
1. Gün (Göğüs ve Sırt)
A1) Low Incline Dumbell Press
B1) Ağırlıklı Dips
C1) Pullover
D1) T-Bar Rowing |
2. Gün (Bacak ve Karın)
A1) Front Squat
B1) Glute-ham Raise
C1) Deadlift
* Karın kaslarınızı kendi |
|
4. Gün (Biceps ve Triceps)
A1) EZ Bar Curl
B1) Preacher Curl
C1) Overhead Rope Triceps Ext.
D1) Lying Triceps Extension |
6. Gün (Omuzlar)
A1) Push Press
B1) Standing Dumbell Shoulder Press
C1) Seated Cable Row to Neck |
Ağırlık Artışı
Bu programda başarıya ulaşmanın en önemli faktörü her hafta düzenli olarak ağırlığı arttırmanız. Süpersetin ilk egzersizindeki ağırlığı her hafta %2 arttırın. Ama tekniğinizin bozulmasına izin vermeyin. Eğer arttırdığınız ağırlıkla yeterli tekrarı yapamıyorsanız beslenmenizde ve uykunuzda bir sorun olabilir. Böyle bir durumda kendinize dikkat edin ve gelecek hafta aynı ağırlıkla çalışın.
Süpersetin ikinci egzersizinde ağırlığı arttırabilirsiniz iyi olur ama ilki kadar önemli değil çünkü ikinci egzersizin temel amacı çalışma hacmini arttırmak. İlk egzersizin ağırlığını arttırdığınız sürece bir sorun yok. Önemli olan ilk egzersizde olabildiğince ağır kaldırmak.
Bu programı takip ederken kreatin kullanın ve eğer günlük gıdalardan yeterince protein alamıyorsanız whey protein tozu de kullanabilirsiniz.
Bu programı uygulayın ve başarı hikayelerinizi aşağıda yorum olarak belirtin…
Christian Thibaudeau'nun yazılarından derlenmiştir…
Benzer Yazılar
Alman Hacim Çalışması- Hacim Kazanmak İçin Yapılan 12 Hata
- Doğan Orta-İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı
- Doğan Vücut Geliştirme Programı
- Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme
- Madcow 5X5 Orta Seviye Kuvvet Programı
- Evde Vücut Geliştirme
- 10 Haftalık Bench Press Programı
- Dövüş Sporları İçin Ağırlık Çalışması
- Stronglifts 5X5 Kuvvet Programı
- Herkes İçin Omuz Kası Programı
- Aletsiz Vücut Geliştirme
Gerçekten çok güzel bir program benim gibi sınırda kalmışlar için ideal deneyin kesinlikle
Hala uyguluyorum bitince detayları paylaşacağım
Hocam Saygılar. Emeğinize sağlık. Bir sorum olacak.
5×5 örnek veriyorum bench presste ilk set 10 kilo 2. set 15 kilo 3. set 20 kilo 4. set 25 kilo 5. et 30 kilo yapmak mı daha uygun olur yoksa her seti sabit ağırlık 5 tekrar mı. Yani arttırarak mı gideliö yoksa 1. hafta 5 setide 20 kilo ile yap. 2. hafta 5 seti 25 kilo ile yapmak mı daha iyi hacim kazandırır BULK dönemde.
Teşekkürler.
Rebound etkisi için henüz nasıl bir program uygulayacağımı bilemiyorum. Lütfen yardım edin özgür hocam.
Merhaba Hocam. bu proqramda anlamadigim bazi hareketler var. mesela: over head press, dumbbell presmi barbel presmi? decline triceps extencion dumbelmi burbelmi?
iyi gunler hocam sızı severek takıp edıyorum tek kafama talkılan soru
pazartesi-GOGUS-SIRT
carsamba- omuz bacak
cuma -bıceps trıceps yapmak uygunmudur
kardıoyu of gunlerde yada antrenman sonralarımı yapayım antrenman kac dk suruyor iyi gunler ..
Özgür Hocam, bir insan kas ve kuvvet konusunda gelişim sınırlarına ulaştıktan sonra, en son bulunduğu mevcut programa bağlı mı kalmalı yoksa eski programlara tekrar mı başlamalıdır?
kral program yazanda tam kral adam 🙂
Hocam rebound etkisi için hafit 3×8 programı yauygulamak istiyorum, lakin daha öncede yazdım bilmiyorum! Buda mı süper set olacak? Yanıt vermeniz mümkün mü? Verdiğiniz tüm programlara sadık kaldım. Hata yapmak istemiyorum, lütfen cevap. Saygılarımı sunarım…
Teşekkür ederim, emeğinize sağlık. Promramı uyguladım her şey o kadar güzel ki…iyi sonuçlar alıyorum alacağım da. Tavsiye ederim. Şuan hafif 3 çarpı 8 programını uygulamak istiyorum lakin Nasıl bir 3 çarpı 8 programı uygulayacağım bilmiyorum! Yardımcı olur musunuz rica etsem?
HOCAM 5*5 DEĞİL DİMİ HEPSİ 5 TEKRAR SADECE