Bu program uzun zamandır vücut geliştirme çalışan ileri seviye sporcular için ideal bir hacim kazanma programı. Christian Thiabaudeau bu programı Charles Poliquin’in Alman Hacim Çalışması programını değiştirip geliştirerek yapmış ve zayıf yönlerini yok ederek oldukça etkili hale getirmiş. Bu programın özelliği hem kuvvet hem de hacim çalışmasını ortak yürütmesi. Program süpersetlerden oluşuyor ve süpersetin ilk egzersizinde ağır bir çoklu egzersiz yapıyorsunuz. Süpersetin ikinci egzersizinde ise bir izolasyon egzersiziyle devam ediyorsunuz.
Böylece Alman Hacim Çalışması'nda sporcuların karşılaştığı "kuvvet azalması" sorunu ortadan kalkıyor. Program yeni başlayanlar için uygun değil ve yeni başlayanlar derken “süreyi” kastetmiyorum. Kendi vücut ağırlığınız kadar Bench Press ve kendi vücut ağırlığınızın 1,5 katı Squat yapamıyorsanız bu programın yanına bile yaklaşmayın çünkü sizi çok daha hızlı geliştirebilecek başka programlar mevcut. Sitedeki Programlar kısmına giderek Stronglifts 5X5 veya Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme programlarını deneyebilirsiniz.
Program çok yoğun olduğu için her kas grubunu haftada 1 kez çalıştıracaksınız. Aşağıdaki gibi bir sıralama uygun:
1. Gün: Göğüs ve sırt
2. Gün: Bacak ve karın
3. Gün: Boş
4. Gün: Biceps ve triceps
5. Gün: Boş
6. Gün: Omuzlar
7. Gün: Boş
Program süpersetlerden oluşuyor. Her A, B, C veya D egzersiz grubunu süperset yapıyorsunuz. Süpersetten sonra 120 saniye dinleniyorsunuz. Süpersetin ilk egzersizinde tempounuz 201, ikinci egzersizinde 602 olmalı. 602 demek ağırlığı 6 saniyede indiriyorsunuz, 0 saniye bekliyorsunuz ve 2 saniyede kaldırıyorsunuz.
1. Gün (Göğüs ve Sırt) A1) Bench Press B1) Incline Bench Press C1) Lat Pulldown D1) BB Row | 2. Gün (Bacak ve Karın) A1) Front Squat B1) 1-leg Back extension C1) Sumo Deadlift * Karın kaslarınızı kendi |
Önce A1 egzersizini (5 tekrar) ve hiç ara vermeden A2 egzersizini (5 tekrar) yapıyorsunuz. Böylece 1 süperset bitmiş oluyor. 120 saniye dinlenip 2. Süpersete başlıyorsunuz. Bu şekilde 5 süperset yaptıktan sonra B egzersizlerine geçiyorsunuz. Tek elle yapılan egzersizlerde ise her iki elle 5 tekrar yaptıktan sonra süperset bitiyor.
4. Gün (Biceps ve Triceps) A1) Barbell Curl B1) Preacher Curl C1) Weighted Dips D1) Lying Triceps Extension | 6. Gün (Omuzlar) A1) Overhead Press B1) Alt. Dumbell Shoulder Press C1) Seated Cable Row to Neck
|
Egzersiz Değişimi
Bu programda egzersizleri belli periyotlarla değiştirmek önem taşıyor çünkü zamanla vücudumuz yaptığımız egzersizlere alışıyor ve kuvvet gelişimi azalıyor. 4 hafta yukardaki egzersizleri uyguladıktan sonra 4 hafta boyunca farklı egzersizleri yapın. Ve 8 hafta sonunda yaklaşık 2 hafta daha hafif bir 3*8 programı uygulayın. Böylece kaslarınız rebound etkisiyle daha hızlı gelişecek. Alternatif egzersiz programını aşağıda veriyorum.
1. Gün (Göğüs ve Sırt) A1) Low Incline Dumbell Press B1) Ağırlıklı Dips C1) Pullover D1) T-Bar Rowing | 2. Gün (Bacak ve Karın) A1) Front Squat B1) Glute-ham Raise C1) Deadlift * Karın kaslarınızı kendi |
4. Gün (Biceps ve Triceps) A1) EZ Bar Curl B1) Preacher Curl C1) Overhead Rope Triceps Ext. D1) Lying Triceps Extension | 6. Gün (Omuzlar) A1) Push Press B1) Standing Dumbell Shoulder Press C1) Seated Cable Row to Neck |
Ağırlık Artışı
Bu programda başarıya ulaşmanın en önemli faktörü her hafta düzenli olarak ağırlığı arttırmanız. Süpersetin ilk egzersizindeki ağırlığı her hafta %2 arttırın. Ama tekniğinizin bozulmasına izin vermeyin. Eğer arttırdığınız ağırlıkla yeterli tekrarı yapamıyorsanız beslenmenizde ve uykunuzda bir sorun olabilir. Böyle bir durumda kendinize dikkat edin ve gelecek hafta aynı ağırlıkla çalışın.
Süpersetin ikinci egzersizinde ağırlığı arttırabilirsiniz iyi olur ama ilki kadar önemli değil çünkü ikinci egzersizin temel amacı çalışma hacmini arttırmak. İlk egzersizin ağırlığını arttırdığınız sürece bir sorun yok. Önemli olan ilk egzersizde olabildiğince ağır kaldırmak.
Bu programı takip ederken kreatin kullanın ve eğer günlük gıdalardan yeterince protein alamıyorsanız whey protein tozu de kullanabilirsiniz.
Bu programı uygulayın ve başarı hikayelerinizi aşağıda yorum olarak belirtin…
Christian Thibaudeau'nun yazılarından derlenmiştir…
Hocam 8 haftayı tamamladım ve baya verim aldım alternatif bi 5×5 programı var mı yoksa başa dönüp aynısını mı yapayım?
Gelişimin durana kadar buna devam et
Gelişim durunca ne gibi bir program uygulayalım hocam. Not doğal yapıyorum. Streoid yok
Bu programda gelişiminin durması yıllar sürer. O zaman da kendin ne yapacağını biliyor olursun.
Hocam ilk once yorumlari cevabladiğniz dan çok sevindim. Hocam 2-3 aydır duşuniyorum bu programi oyğulamak için hazir miyim diye ve yazinizda 2-3 kere okudum.programi harika boldum .kendi ağirliğim da 2 tekrar benç press yapa bildım ve 1.5 kendi ağirliğimla suquat 2 tekrar yapa bildım .bu program benim için uygun mudur acaba ? Cevablamağnızla dunya dolu umut bahışlamiş olurdunuz.sayğılar
Evet hazırsın. Programa başla ve kendini test et. Eğer overtrain işaretleri gösteriyorsan başka bir programa geç. Ama büyük ihtimal bir sorun olmayacaktır.
Gerçekten çok güzel bir program benim gibi sınırda kalmışlar için ideal deneyin kesinlikle
Hala uyguluyorum bitince detayları paylaşacağım
Hocam Saygılar. Emeğinize sağlık. Bir sorum olacak.
5×5 örnek veriyorum bench presste ilk set 10 kilo 2. set 15 kilo 3. set 20 kilo 4. set 25 kilo 5. et 30 kilo yapmak mı daha uygun olur yoksa her seti sabit ağırlık 5 tekrar mı. Yani arttırarak mı gideliö yoksa 1. hafta 5 setide 20 kilo ile yap. 2. hafta 5 seti 25 kilo ile yapmak mı daha iyi hacim kazandırır BULK dönemde.
Teşekkürler.
Piramit sisteminin çok etkili olduğunu söyleyemem. Bence tüm setlerde aynı çalışmak daha etkili. Tabi ağırlık uygun olursa.
Özgür doğan hocam bu programda gelişim durursa hangi programı uygulyacağız ? Sitenizde var olan ileri tekniklerin hepsini yazıldığı gibi usulununce uygulayıp tümünü bitirdikten sonra haftada bir gün boyunca izole çalışsak olur mu?
Bu programda gelişim durmaz. Zaten çok ileri bir program. Steroid kullanmadığın sürece gelişimin durmaz yani
Rebound etkisi için henüz nasıl bir program uygulayacağımı bilemiyorum. Lütfen yardım edin özgür hocam.
Egzersiz değişimi başlığında yazıyor bir program.
Hocam ben baktim ama oyle bir baslik bulamadim yarimci olursaniz cok sevinirim bu konuyla alakali
Başlık yazıda.
Merhaba Hocam. bu proqramda anlamadigim bazi hareketler var. mesela: over head press, dumbbell presmi barbel presmi? decline triceps extencion dumbelmi burbelmi?
Barbell Pres ama Dumbell Press de yapabilirsin. Her ikisi için de geçerli.
iyi gunler hocam sızı severek takıp edıyorum tek kafama talkılan soru
pazartesi-GOGUS-SIRT
carsamba- omuz bacak
cuma -bıceps trıceps yapmak uygunmudur
kardıoyu of gunlerde yada antrenman sonralarımı yapayım antrenman kac dk suruyor iyi gunler ..
Hayır bu çeşit split programları tavsiye etmiyorum. Full body çalış. Ve zayıflama problemin yoksa kardiyo yapma.
Özgür Hocam, bir insan kas ve kuvvet konusunda gelişim sınırlarına ulaştıktan sonra, en son bulunduğu mevcut programa bağlı mı kalmalı yoksa eski programlara tekrar mı başlamalıdır?
Son programa devam etmeli.
kral program yazanda tam kral adam 🙂
Hocam rebound etkisi için hafit 3×8 programı yauygulamak istiyorum, lakin daha öncede yazdım bilmiyorum! Buda mı süper set olacak? Yanıt vermeniz mümkün mü? Verdiğiniz tüm programlara sadık kaldım. Hata yapmak istemiyorum, lütfen cevap. Saygılarımı sunarım…
Evet, o da süper set
Hocam, bu döngü her 8 hafta sonunda devam etmeli mi? Yani her 8 hafta sonunda rebound etkisi için hafif 3×8 programını uygulayacak mıyız ? Teşekkür ederim.
Evet