Bu program uzun zamandır vücut geliştirme çalışan ileri seviye sporcular için ideal bir hacim kazanma programı. Christian Thiabaudeau bu programı Charles Poliquin’in Alman Hacim Çalışması programını değiştirip geliştirerek yapmış ve zayıf yönlerini yok ederek oldukça etkili hale getirmiş.
Bu programın özelliği hem kuvvet hem de hacim çalışmasını ortak yürütmesi. Program süpersetlerden oluşuyor ve süpersetin ilk egzersizinde ağır bir çoklu egzersiz yapıyorsunuz. Süpersetin ikinci egzersizinde ise bir izolasyon egzersiziyle devam ediyorsunuz.
Böylece Alman Hacim Çalışması’nda sporcuların karşılaştığı “kuvvet azalması” sorunu ortadan kalkıyor. Program yeni başlayanlar için uygun değil ve yeni başlayanlar derken “süreyi” kastetmiyorum.
Kendi vücut ağırlığınız kadar Bench Press ve kendi vücut ağırlığınızın 1,5 katı Squat yapamıyorsanız bu programın yanına bile yaklaşmayın çünkü sizi çok daha hızlı geliştirebilecek başka programlar mevcut. Sitedeki Programlar kısmına giderek Stronglifts 5X5 veya Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme programlarını deneyebilirsiniz.
Program çok yoğun olduğu için her kas grubunu haftada 1 kez çalıştıracaksınız. Aşağıdaki gibi bir sıralama uygun:
| 5×5 Hacim Programı | |
|---|---|
| 1. Gün | Göğüs ve sırt |
| 2. Gün | Bacak ve karın |
| 3. Gün | boş |
| 4. Gün | Biceps ve triceps |
| 5. Gün | boş |
| 6. Gün | Omuz |
| 7. Gün | boş |
Program süpersetlerden oluşuyor. Her A, B, C veya D egzersiz grubunu süperset yapıyorsunuz. Süpersetten sonra 120 saniye dinleniyorsunuz. Süpersetin ilk egzersizinde tempounuz 201, ikinci egzersizinde 602 olmalı. 602 demek ağırlığı 6 saniyede indiriyorsunuz, 0 saniye bekliyorsunuz ve 2 saniyede kaldırıyorsunuz.
| 1. Gün (Göğüs ve Sırt) | 2. Gün (Bacak ve Karın) |
|---|---|
| A1) Bench Press | A1) Front Squat |
| A2) Dumbell Fly | A2) Lunges |
| B1) Incline Bench Press | B1) 1-leg Back extension |
| B2) Incline Dumbell Fly | B2) Leg Curl |
| C1) Lat Pulldown | C1) Sumo Deadlift |
| C2) 1 Arm Rowing | C2) Romen Deadlifti |
| D1) Bent-Over Row | D1) Crunches |
| D2) Seated Cable Row | D2) Plank |
Önce A1 egzersizini (5 tekrar) ve hiç ara vermeden A2 egzersizini (5 tekrar) yapıyorsunuz. Böylece 1 süperset bitmiş oluyor. 120 saniye dinlenip 2. Süpersete başlıyorsunuz. Bu şekilde 5 süperset yaptıktan sonra B egzersizlerine geçiyorsunuz. Tek elle yapılan egzersizlerde ise her iki elle 5 tekrar yaptıktan sonra süperset bitiyor.
| 4. Gün (Biceps ve Triceps) | 6. Gün (Omuz) |
|---|---|
| A1) Barbell Curl | A1) Overhead Press |
| A2) Dumbell Curl | A2) Incline Lateral Raise |
| B1) Preacher Curl | B1) Alt. Dumbell Shoulder Press |
| B2) Hammer Curl | B2) Cable Front Raise |
| C1) Weighted Dips | C1) Seated Cable Row to Neck |
| C2) Decline Triceps Ext. | C2) Incline Rear Delt. Raise |
| D1) Lying Triceps Ext. | |
| D2) Cable Pressdown |
Egzersiz Değişimi
Bu programda egzersizleri belli periyotlarla değiştirebilirsiniz. 4 hafta yukardaki egzersizleri uyguladıktan sonra 4 hafta boyunca farklı egzersizleri yapın. Ve 8 hafta sonunda yaklaşık 2 hafta daha hafif bir 3*8 programı uygulayın. Alternatif egzersiz programını aşağıda veriyorum.
| 1. Gün (Göğüs ve Sırt) | 2. Gün (Bacak ve Karın) |
|---|---|
| A1) Low Incline Dumbell Press | A1) Front Squat |
| A2) Low Incline Dumbell Fly | A2) Step-Up |
| B1) Ağırlıklı Dips | B1) Glute-ham Raise |
| B2) Dumbell Fly | B2) Leg Curl |
| C1) Pullover | C1) Deadlift |
| C2) 1 Arm Cable Rowing | C2) 1-Leg Deadlift |
| D1) T-Bar Rowing | D1) Decline Crunch |
| D2) Seated Cable Rowing | D2) Cable Crunch |
| 4. Gün (Biceps ve Triceps) | 6. Gün (Omuzlar) |
|---|---|
| A1) EZ Bar Curl | A1) Push Press |
| A2) Zottman Curl | A2) 1 Arm Lateral Raise |
| B1) Preacher Curl | B1) Dumbell Shoulder Press |
| B2) 1 Arm Cable Curl | B2) Barbell Front Raise |
| C1) Overhead Rope Triceps Ext. | C1) Seated Cable Row to Neck |
| C2) 1 Arm Cable Triceps Pressdown | C2) Incline Rear Delt Raise |
| D1) Lying Triceps Extension | |
| D2) Cable Pressdown |
Ağırlık Artışı
Bu programda başarıya ulaşmanın en önemli faktörü her hafta düzenli olarak ağırlığı arttırmanız. Süpersetin ilk egzersizindeki ağırlığı her hafta %2 arttırın. Ama tekniğinizin bozulmasına izin vermeyin. Eğer arttırdığınız ağırlıkla yeterli tekrarı yapamıyorsanız beslenmenizde ve uykunuzda bir sorun olabilir. Böyle bir durumda kendinize dikkat edin ve gelecek hafta aynı ağırlıkla çalışın.
Süpersetin ikinci egzersizinde ağırlığı arttırabilirsiniz iyi olur ama ilki kadar önemli değil çünkü ikinci egzersizin temel amacı çalışma hacmini arttırmak. İlk egzersizin ağırlığını arttırdığınız sürece bir sorun yok. Önemli olan ilk egzersizde olabildiğince ağır kaldırmak.
Bu programı takip ederken kreatin kullanın ve eğer günlük gıdalardan yeterince protein alamıyorsanız whey protein tozu de kullanabilirsiniz.
Bu programı uygulayın ve başarı hikayelerinizi aşağıda yorum olarak belirtin…
Christian Thibaudeau’nun yazılarından derlenmiştir…
A1 5 set ve A2 5 set
B1 5 set ve B2 5 set
C1 5 set ve C2 5 set
D1 5 set ve D2 5 set
ve 1RM %75-80 ağırlığı ile
toplam 40 set. hocam doğru mu anlamışım?
Evet
Hocam split tavsiye etmediğinizi söylediniz ama bu program split zaten.
Hiç değinilmemiş ancak burada full body yokki.
Evet haklısın ama bu benim programım değil. Ayrıca bu program daha çok ileri seviye sporcular için uygun. Onlar için de split sakıncalı değil.
Hocam 8 haftayı tamamladım ve baya verim aldım alternatif bi 5×5 programı var mı yoksa başa dönüp aynısını mı yapayım?
Gelişimin durana kadar buna devam et
Gelişim durunca ne gibi bir program uygulayalım hocam. Not doğal yapıyorum. Streoid yok
Bu programda gelişiminin durması yıllar sürer. O zaman da kendin ne yapacağını biliyor olursun.
Hocam ilk once yorumlari cevabladiğniz dan çok sevindim. Hocam 2-3 aydır duşuniyorum bu programi oyğulamak için hazir miyim diye ve yazinizda 2-3 kere okudum.programi harika boldum .kendi ağirliğim da 2 tekrar benç press yapa bildım ve 1.5 kendi ağirliğimla suquat 2 tekrar yapa bildım .bu program benim için uygun mudur acaba ? Cevablamağnızla dunya dolu umut bahışlamiş olurdunuz.sayğılar
Evet hazırsın. Programa başla ve kendini test et. Eğer overtrain işaretleri gösteriyorsan başka bir programa geç. Ama büyük ihtimal bir sorun olmayacaktır.
Gerçekten çok güzel bir program benim gibi sınırda kalmışlar için ideal deneyin kesinlikle
Hala uyguluyorum bitince detayları paylaşacağım
Hocam Saygılar. Emeğinize sağlık. Bir sorum olacak.
5×5 örnek veriyorum bench presste ilk set 10 kilo 2. set 15 kilo 3. set 20 kilo 4. set 25 kilo 5. et 30 kilo yapmak mı daha uygun olur yoksa her seti sabit ağırlık 5 tekrar mı. Yani arttırarak mı gideliö yoksa 1. hafta 5 setide 20 kilo ile yap. 2. hafta 5 seti 25 kilo ile yapmak mı daha iyi hacim kazandırır BULK dönemde.
Teşekkürler.
Piramit sisteminin çok etkili olduğunu söyleyemem. Bence tüm setlerde aynı çalışmak daha etkili. Tabi ağırlık uygun olursa.
Özgür doğan hocam bu programda gelişim durursa hangi programı uygulyacağız ? Sitenizde var olan ileri tekniklerin hepsini yazıldığı gibi usulununce uygulayıp tümünü bitirdikten sonra haftada bir gün boyunca izole çalışsak olur mu?
Bu programda gelişim durmaz. Zaten çok ileri bir program. Steroid kullanmadığın sürece gelişimin durmaz yani
Rebound etkisi için henüz nasıl bir program uygulayacağımı bilemiyorum. Lütfen yardım edin özgür hocam.
Egzersiz değişimi başlığında yazıyor bir program.
Hocam ben baktim ama oyle bir baslik bulamadim yarimci olursaniz cok sevinirim bu konuyla alakali
Başlık yazıda.
Merhaba Hocam. bu proqramda anlamadigim bazi hareketler var. mesela: over head press, dumbbell presmi barbel presmi? decline triceps extencion dumbelmi burbelmi?
Barbell Pres ama Dumbell Press de yapabilirsin. Her ikisi için de geçerli.
iyi gunler hocam sızı severek takıp edıyorum tek kafama talkılan soru
pazartesi-GOGUS-SIRT
carsamba- omuz bacak
cuma -bıceps trıceps yapmak uygunmudur
kardıoyu of gunlerde yada antrenman sonralarımı yapayım antrenman kac dk suruyor iyi gunler ..
Hayır bu çeşit split programları tavsiye etmiyorum. Full body çalış. Ve zayıflama problemin yoksa kardiyo yapma.
Özgür Hocam, bir insan kas ve kuvvet konusunda gelişim sınırlarına ulaştıktan sonra, en son bulunduğu mevcut programa bağlı mı kalmalı yoksa eski programlara tekrar mı başlamalıdır?
Son programa devam etmeli.
kral program yazanda tam kral adam 🙂
Hocam rebound etkisi için hafit 3×8 programı yauygulamak istiyorum, lakin daha öncede yazdım bilmiyorum! Buda mı süper set olacak? Yanıt vermeniz mümkün mü? Verdiğiniz tüm programlara sadık kaldım. Hata yapmak istemiyorum, lütfen cevap. Saygılarımı sunarım…
Evet, o da süper set
Hocam, bu döngü her 8 hafta sonunda devam etmeli mi? Yani her 8 hafta sonunda rebound etkisi için hafif 3×8 programını uygulayacak mıyız ? Teşekkür ederim.
Evet
Teşekkür ederim, emeğinize sağlık. Promramı uyguladım her şey o kadar güzel ki…iyi sonuçlar alıyorum alacağım da. Tavsiye ederim. Şuan hafif 3 çarpı 8 programını uygulamak istiyorum lakin Nasıl bir 3 çarpı 8 programı uygulayacağım bilmiyorum! Yardımcı olur musunuz rica etsem?
8 HAFTA UYQULADINIZMI BU PROQRAMI? NE GIBI SONUCLAR ALDINIZ?
???
Uygulayamadık kardeşim, bir yerde hata yapıyoruz. Sen anladıysan burayı bana bir açıkla lütfen.
Bu programda egzersizleri belli periyotlarla değiştirmek önem taşıyor çünkü zamanla vücudumuz yaptığımız egzersizlere alışıyor ve kuvvet gelişimi azalıyor. 4 hafta yukarda egzersizleri uyguladıktan sonra 4 hafta boyunca farklı egzersizleri yapın. Ve 8 hafta sonunda yaklaşık 2 hafta daha hafif bir 3*8 programı uygulayın. Böylece kaslarınız rebound etkisiyle daha hızlı gelişecek. Alternatif egzersiz programını aşağıda veriyorum. Aşağıda veriyorum dediği programı 4 hafta çalıştıktan sonra, 4 hafta daha uyguladım, ama 3×8 hafif bir program yazmıyor.. Ya da ben yanlış yapıyorum. Hocaya yazdım biliyorsan sen de yardım et lütfen.
HOCAM 5*5 DEĞİL DİMİ HEPSİ 5 TEKRAR SADECE
Yani arka arkaya A1 yapıp a2 yapıp başa mı alıyoruz
Merhaba hocam kaç tekrar yapıyoruz hareketi 5 mi ve à 1 hareketi yapıp A 2 ye mi geçiyoruz yoksa tek tek mi
Hocam bu programı en fazla ne kadar uygulaya biliriz? 2-3 yıl ?
Gelişimin durana kadar…
Teşekkür ederim. Sayenizde harika işler çıkardım, çıkaracağım da…
Herkes gelişimime şaşırıyor.
1 yılım hocanın verdiği Split program sayesinde boşa gitmişti ama olsun her işte bir hayır vardır. Allah sizden razı olsun. Son sorum yanıtlarsanız minnettar olurum. A1- A2 egzersizini süper set yaptık, B-C-D egzersizlerini de mi süper set yapacağız, 20-30 defa okudum ama içinden çıkamıyorum, hata yapmak istemiyorum. Lütfen yardım
Evet tabi ki. Onlar da süperset
Hocam iyi akşamlar ben natürel vücut geliştirme yapıyorum ve istediğim vücuda 1.5 yıl oldu gelemedim sayfaniz da okuduğum bilgiler hocalarımın bilgilerini çürüttü bana ideal program verebilirsiniz yardımcı olurmusunuz