İleri Seviye 5X5 Hacim Programı

Yazarı:

Bu program uzun zamandır vücut geliştirme çalışan ileri seviye sporcular için ideal bir hacim kazanma programı. Christian Thiabaudeau bu programı Charles Poliquin’in Alman Hacim Çalışması programını değiştirip geliştirerek yapmış ve zayıf yönlerini yok ederek oldukça etkili hale getirmiş. Bu programın özelliği hem kuvvet hem de hacim çalışmasını ortak yürütmesi. Program süpersetlerden oluşuyor ve süpersetin ilk egzersizinde ağır bir çoklu egzersiz yapıyorsunuz. Süpersetin ikinci egzersizinde ise bir izolasyon egzersiziyle devam ediyorsunuz.

Böylece Alman Hacim Çalışması'nda sporcuların karşılaştığı "kuvvet azalması" sorunu ortadan kalkıyor. Program yeni başlayanlar için uygun değil ve yeni başlayanlar derken “süreyi” kastetmiyorum. Kendi vücut ağırlığınız kadar Bench Press ve kendi vücut ağırlığınızın 1,5 katı Squat yapamıyorsanız bu programın yanına bile yaklaşmayın çünkü sizi çok daha hızlı geliştirebilecek başka programlar mevcut. Sitedeki Programlar kısmına giderek Stronglifts 5X5 veya Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme programlarını deneyebilirsiniz.

Program çok yoğun olduğu için her kas grubunu haftada 1 kez çalıştıracaksınız. Aşağıdaki gibi bir sıralama uygun:

1. Gün: Göğüs ve sırt
2. Gün: Bacak ve karın
3. Gün: Boş
4. Gün: Biceps ve triceps
5. Gün: Boş
6. Gün: Omuzlar
7. Gün: Boş

bodybuilding11


Program süpersetlerden oluşuyor. Her A, B, C veya D egzersiz grubunu süperset yapıyorsunuz. Süpersetten sonra 120 saniye dinleniyorsunuz. Süpersetin ilk egzersizinde tempounuz 201, ikinci egzersizinde 602 olmalı. 602 demek ağırlığı 6 saniyede indiriyorsunuz, 0 saniye bekliyorsunuz ve 2 saniyede kaldırıyorsunuz.

1. Gün (Göğüs ve Sırt)

A1) Bench Press
A2) Dumbell Fly

B1) Incline Bench Press
B2) Incline Dumbell Fly

C1) Lat Pulldown
C2) 1 Arm Rowing

D1) BB Row
D2) Seated Cable Rowin

2. Gün (Bacak ve Karın)

A1) Front Squat
A2) Lunges

B1) 1-leg Back extension
B2) Leg Curl

C1) Sumo Deadlift
C2) Romen Deadlifti

* Karın kaslarınızı kendi
tercihinize göre çalıştırın

Önce A1 egzersizini (5 tekrar) ve hiç ara vermeden A2 egzersizini (5 tekrar) yapıyorsunuz. Böylece 1 süperset bitmiş oluyor. 120 saniye dinlenip 2. Süpersete başlıyorsunuz. Bu şekilde 5 süperset yaptıktan sonra B egzersizlerine geçiyorsunuz. Tek elle yapılan egzersizlerde ise her iki elle 5 tekrar yaptıktan sonra süperset bitiyor.

4. Gün (Biceps ve Triceps)

A1) Barbell Curl
A2) Dumbell Curl

B1) Preacher Curl
B2) Hammer Curl

C1) Weighted Dips
C2) Decline Triceps Extension

D1) Lying Triceps Extension
D2) Cable Pressdown

6. Gün (Omuzlar)

A1) Overhead Press
A2) Incline Lateral Raise

B1) Alt. Dumbell Shoulder Press
B2) Cable Front Raise

C1) Seated Cable Row to Neck
C2) Incline Rear Delt. Raise

 

Egzersiz Değişimi

Bu programda egzersizleri belli periyotlarla değiştirmek önem taşıyor çünkü zamanla vücudumuz yaptığımız egzersizlere alışıyor ve kuvvet gelişimi azalıyor. 4 hafta yukardaki egzersizleri uyguladıktan sonra 4 hafta boyunca farklı egzersizleri yapın. Ve 8 hafta sonunda yaklaşık 2 hafta daha hafif bir 3*8 programı uygulayın. Böylece kaslarınız rebound etkisiyle daha hızlı gelişecek. Alternatif egzersiz programını aşağıda veriyorum.

1. Gün (Göğüs ve Sırt)

A1) Low Incline Dumbell Press
A2) Low Incline Dumbell Fly

B1) Ağırlıklı Dips
B2) Dumbell Fly

C1) Pullover
C2) 1 Arm Cable Rowing

D1) T-Bar Rowing
D2) Seated Cable Rowing

2. Gün (Bacak ve Karın)

A1) Front Squat
A2) Step-Up

B1) Glute-ham Raise
B2) Leg Curl

C1) Deadlift
C2) 1-Leg Deadlift

* Karın kaslarınızı kendi
tercihinize göre çalıştırın

 

4. Gün (Biceps ve Triceps)

A1) EZ Bar Curl
A2) Zottman Curl

B1) Preacher Curl
B2) 1 Arm Cable Curl

C1) Overhead Rope Triceps Ext.
C2) 1 Arm Cable Triceps Pressdown

D1) Lying Triceps Extension
D2) Cable Pressdown

6. Gün (Omuzlar)

A1) Push Press
A2) 1 Arm Lateral Raise

B1) Standing Dumbell Shoulder Press
B2) Barbell Front Raise

C1) Seated Cable Row to Neck
C2) Incline Rear Delt Raise

Ağırlık Artışı

Bu programda başarıya ulaşmanın en önemli faktörü her hafta düzenli olarak ağırlığı arttırmanız. Süpersetin ilk egzersizindeki ağırlığı her hafta %2 arttırın. Ama tekniğinizin bozulmasına izin vermeyin. Eğer arttırdığınız ağırlıkla yeterli tekrarı yapamıyorsanız beslenmenizde ve uykunuzda bir sorun olabilir. Böyle bir durumda kendinize dikkat edin ve gelecek hafta aynı ağırlıkla çalışın.

Süpersetin ikinci egzersizinde ağırlığı arttırabilirsiniz iyi olur ama ilki kadar önemli değil çünkü ikinci egzersizin temel amacı çalışma hacmini arttırmak. İlk egzersizin ağırlığını arttırdığınız sürece bir sorun yok. Önemli olan ilk egzersizde olabildiğince ağır kaldırmak.

Bu programı takip ederken kreatin kullanın ve eğer günlük gıdalardan yeterince protein alamıyorsanız whey protein tozu de kullanabilirsiniz.

Bu programı uygulayın ve başarı hikayelerinizi aşağıda yorum olarak belirtin…

Christian Thibaudeau'nun yazılarından derlenmiştir…

Bu sayfayı paylaşın:
Benzer Yazılar

None found

Özgür Doğan

kasvekuvvet.net sitesinin kurucusu olan Özgür Doğan spora Namık Ekin’in yanında başladı. Üniversiteyi bitirmesinin ardından fitness alanına yöneldi. NCSA ve Precision Nutrition gibi önemli akademilerin sertifikalarına sahip olan Özgür Doğan modern bilimin ışığında okuyucuları sitesinde aydınlatmaya devam ediyor.

  1. Hocam split tavsiye etmediğinizi söylediniz ama bu program split zaten.
    Hiç değinilmemiş ancak burada full body yokki.

    Cevapla

  2. Hocam 8 haftayı tamamladım ve baya verim aldım alternatif bi 5×5 programı var mı yoksa başa dönüp aynısını mı yapayım?

    Cevapla

  3. Hocam ilk once yorumlari cevabladiğniz dan çok sevindim. Hocam 2-3 aydır duşuniyorum bu programi oyğulamak için hazir miyim diye ve yazinizda 2-3 kere okudum.programi harika boldum .kendi ağirliğim da 2 tekrar benç press yapa bildım ve 1.5 kendi ağirliğimla suquat 2 tekrar yapa bildım .bu program benim için uygun mudur acaba ? Cevablamağnızla dunya dolu umut bahışlamiş olurdunuz.sayğılar

    Cevapla

  4. Gerçekten çok güzel bir program benim gibi sınırda kalmışlar için ideal deneyin kesinlikle
    Hala uyguluyorum bitince detayları paylaşacağım

    Cevapla

  5. Hocam Saygılar. Emeğinize sağlık. Bir sorum olacak.
    5×5 örnek veriyorum bench presste ilk set 10 kilo 2. set 15 kilo 3. set 20 kilo 4. set 25 kilo 5. et 30 kilo yapmak mı daha uygun olur yoksa her seti sabit ağırlık 5 tekrar mı. Yani arttırarak mı gideliö yoksa 1. hafta 5 setide 20 kilo ile yap. 2. hafta 5 seti 25 kilo ile yapmak mı daha iyi hacim kazandırır BULK dönemde.

    Teşekkürler.

    Cevapla

    • >>> Özgür Doğan

      Özgür doğan hocam bu programda gelişim durursa hangi programı uygulyacağız ? Sitenizde var olan ileri tekniklerin hepsini yazıldığı gibi usulununce uygulayıp tümünü bitirdikten sonra haftada bir gün boyunca izole çalışsak olur mu?

  6. Rebound etkisi için henüz nasıl bir program uygulayacağımı bilemiyorum. Lütfen yardım edin özgür hocam.

    Cevapla

  7. Merhaba Hocam. bu proqramda anlamadigim bazi hareketler var. mesela: over head press, dumbbell presmi barbel presmi? decline triceps extencion dumbelmi burbelmi?

    Cevapla

  8. iyi gunler hocam sızı severek takıp edıyorum tek kafama talkılan soru
    pazartesi-GOGUS-SIRT
    carsamba- omuz bacak
    cuma -bıceps trıceps yapmak uygunmudur
    kardıoyu of gunlerde yada antrenman sonralarımı yapayım antrenman kac dk suruyor iyi gunler ..

    Cevapla

  9. Özgür Hocam, bir insan kas ve kuvvet konusunda gelişim sınırlarına ulaştıktan sonra, en son bulunduğu mevcut programa bağlı mı kalmalı yoksa eski programlara tekrar mı başlamalıdır?

    Cevapla

  11. Hocam rebound etkisi için hafit 3×8 programı yauygulamak istiyorum, lakin daha öncede yazdım bilmiyorum! Buda mı süper set olacak? Yanıt vermeniz mümkün mü? Verdiğiniz tüm programlara sadık kaldım. Hata yapmak istemiyorum, lütfen cevap. Saygılarımı sunarım…

    Cevapla

  12. Teşekkür ederim, emeğinize sağlık. Promramı uyguladım her şey o kadar güzel ki…iyi sonuçlar alıyorum alacağım da. Tavsiye ederim. Şuan hafif 3 çarpı 8 programını uygulamak istiyorum lakin Nasıl bir 3 çarpı 8 programı uygulayacağım bilmiyorum! Yardımcı olur musunuz rica etsem?

    Cevapla

    • >>> Yashar

      Uygulayamadık kardeşim, bir yerde hata yapıyoruz. Sen anladıysan burayı bana bir açıkla lütfen.
      Bu programda egzersizleri belli periyotlarla değiştirmek önem taşıyor çünkü zamanla vücudumuz yaptığımız egzersizlere alışıyor ve kuvvet gelişimi azalıyor. 4 hafta yukarda egzersizleri uyguladıktan sonra 4 hafta boyunca farklı egzersizleri yapın. Ve 8 hafta sonunda yaklaşık 2 hafta daha hafif bir 3*8 programı uygulayın. Böylece kaslarınız rebound etkisiyle daha hızlı gelişecek. Alternatif egzersiz programını aşağıda veriyorum. Aşağıda veriyorum dediği programı 4 hafta çalıştıktan sonra, 4 hafta daha uyguladım, ama 3×8 hafif bir program yazmıyor.. Ya da ben yanlış yapıyorum. Hocaya yazdım biliyorsan sen de yardım et lütfen.

  15. Merhaba hocam kaç tekrar yapıyoruz hareketi 5 mi ve à 1 hareketi yapıp A 2 ye mi geçiyoruz yoksa tek tek mi

    Cevapla

    • >>> Özgür Doğan

      Teşekkür ederim. Sayenizde harika işler çıkardım, çıkaracağım da…
      Herkes gelişimime şaşırıyor.
      1 yılım hocanın verdiği Split program sayesinde boşa gitmişti ama olsun her işte bir hayır vardır. Allah sizden razı olsun. Son sorum yanıtlarsanız minnettar olurum. A1- A2 egzersizini süper set yaptık, B-C-D egzersizlerini de mi süper set yapacağız, 20-30 defa okudum ama içinden çıkamıyorum, hata yapmak istemiyorum. Lütfen yardım

  17. Hocam iyi akşamlar ben natürel vücut geliştirme yapıyorum ve istediğim vücuda 1.5 yıl oldu gelemedim sayfaniz da okuduğum bilgiler hocalarımın bilgilerini çürüttü bana ideal program verebilirsiniz yardımcı olurmusunuz

    Cevapla

Yorum yapın