Anabolik direnç, hücrelerin besin yüklenmesine karşı zamanla verdiği tepkidir. Bulk döneminde ilk başlarda hızla kas yapıp, kuvvetinizi arttırabilirsiniz ama zamanla bir şeylerin ters gittiğini anlayacaksınız. Eskisi gibi kuvvetiniz artmayacak ve kaslarınız şişmeyecek. Kilo almaya devam edeceksiniz ama kas yerine daha çok yağ kilosu alacaksınız. Kas yapmak için kalori fazlası gereklidir ama bir süre sonra bu kalori fazlası toksik hale gelmeye başlar.
Aşırı besin akımı zamanla kas gelişimini yavaşlatan olumsuz etkilere neden olur. Bu duruma anabolik direnç denir ve kısaca amino asitlere veya IFG-1 gibi diğer anabolik ajanlara karşı cevaben kas protein sentezi yeteneğinin azalması anlamına gelir.
Bu durum anabolik hormonlardan bağımsızdır yani aşırı yağ birikimi sizi kas yapımına karşı daha dirençli hale getirebilir. Çalışma platoları kaçınılmaz olsa da bunun gibi metabolik platoaların gelişmesi tamamiyle engellenebilir.
Bulk sırasında besin yüklenmesi nedeniyle oluşan anabolik direncin 3 aşaması var:
1) Insulin Direnci
Insulin direnci çok erken bir zamanda başlar. Şişmanlık ve insulin direnci arasında çok kuvvetli bir bağ var. Ama şu var ki insulin direnci için çok da şişman olmanız veya uzun yıllar geçmesi gerekmiyor.
Herhangi bir sağlıklı bireyi alın, birkaç hafta besin yükleyin ve insulin direnci birkaç haftada ortaya çıkacaktır. Insulin direnci, karbonhidratların kas dokusunda glikojen olarak depolanması yerine yağ olarak depolanmasını teşvik eder.
Kasın insulin hassasiyeti azaldıkça, glikoz alımı da azalır. Sonuç olarak kas içinde daha az glikojen depolanır, kas şişmesi azalır ve çalışma sırasında daha az pump olur. Yani bulk diyeti bir süre işe yarar. Ta ki insulin hassasiyetiniz azalana kadar. Insulin direnci arttıkça metabolizmanız hızla yokuş aşağı düşer, yağ depolarınız artar, kuvvet artışınız sınırlanır ve çalışma sırasında pump hissi azalır.
2) Leptin Direnci
Insulin hassasiyetiniz azaldıça daha çok yağlanırsınız. Ve bu da leptin direncini ortaya çıkarır. Leptin yağ hücrelerinde üretilen bir hormondur ve iştahı kontrol eder. Yağ hücreleri arttıkça üretilen leptin miktarı artar ve beyine “Yeterince yağ deposu var, iştahı azalt” sinyali yollanır.
Yağ hücreleri arttıkça daha fazla leptin üretilir ve kana karışır. Sonunda, leptin oranı uzun bir süre yüksek kalınca leptin direnci oluşur. Yani leptin işe yaramamaya başlar. Böylece beynin “doydum” emri bir işe yaramaz ve iştah kontrolünüzü kaybedersiniz.
Bu durum kişiden kişiye değişiklik gösterir. Bazı insanlar daha şanslıdır ve daha az leptin direnci gösterir. Ama bazı insanlarda iştah inanılmaz açılır.
Bu da kötü bir kısır döngüye neden olur. Yedikçe daha çok yağlanırsınız, daha çok yağlandıkça daha çok leptin üretilir ve daha çok leptin üretildikçe daha çok leptin direnci oluşur. İştah kontrolünü daha çok kaybedersiniz ve daha çok yersiniz.
3) ER Aşırı Yüklenmesi
ER (Endoplazmik retikulum) bütün hücrelerde bulunur ve glikoz, yağ ve protein metabolizmasını kontrol etmek için metabolik sinyalleri entegre eder. Aynı zamanda protein sentezi için önemli bir yerdir. Yeni proteinler üretilip işlenmek üzere ER içine yollanır.
ER içinde işlendikten sonra proteinler Golgi aygıtına yollanır. ER’yi bir protein fabrikası gibi düşünün. Burada üretilen proteinler ER içine yollanır ve burada işlenir. Golgi aygıtı ise proteinlerin dağıtımını sağlar. ER ve Golgi aygıtı beraber bütün yeni proteinlerin üretilip, dağıtılmasını sağlar. Eğer çok fazla yerseniz çok fazla proteinin işlenmesi gerekir ve bu da hücrelerin yeni proteinleri işleme kapasitesini zorlar. Bu kapasite zorlanınca ER aşırı yüklenmesi ortaya çıkar.
Yağ dokusunda ER Aşırı Yüklenmesi
Yağ hücreleri sadece yağ depolayan pasif hücreler değil. Aynı zamanda metabolizmayı kontrol eden leptin, adinopektin gibi hormonları üretirler. Yağ hücresi büyüdükçe daha çok leptin üretir. Leptini üreten Er ve Golgi aygıtıdır. Proteinler işlenebilecekleri kapasiteden daha hızlı üretilince sistem aşırı yüklenir ve ER aşırı yüklenmesi oluşur. Bu da “Katlanmamış Protein Cevabı’na (UPR)” neden olur ve bu protein sentezini azaltıp, ER’nin protein işleme kapasitesini arttırır.
Ama bunun da bir bedeli var. UPR, enflamasyon yaratıcı bir etkiye neden olur ve bu da enflamasyon ve oksidatif yüke neden olur. Fazla alınan besin yağ hücrelerinde leptin gibi hormonların üretimi için daha fazla protein sentezi gerektirir.
Besin yüklenmesi, ER’nin protein sentezi kapasitesini aştığı zaman, UPR ortaya çıkar. Protein sentezi yüksek enerji gerektiren bir işlemdir. Insuline dirençli hücreler bu enerji ihtiyacını karşılayacak glikozu alamaz ve bu da daha fazla ER aşırı yüklenmesine neden olur. Sonuç enflamasyon, oksidatif stres, insulin direnci ve leptin direnci arasındaki kısır döngüdür.
Kas dokusunda ER Aşırı Yüklenmesi
Besin yüklenmesi yağ hücrelerindeki ER yüklenmesini tetiklediği zaman, hücrelere yağ alımı yavaşlar. Bu da hücrelerin kaslara akmasını sağlar. Insulin dirençli kas dokusu bu yağları yakabilecek güçten yoksundur. Ve bu yağlar kas içi trigliserit olarak depolanır. Bu durum kasın insulin hassasiyetini azaltır ve kas ER aşırı yüklenmesine neden olur. Bu da anabolik direncin temel nedenidir.
Kas dokusunda ER aşırı yüklenmesi tetiklediği an anabolik direnç haline geçtiniz demektir. Kaslar, protein sentezini tetikleyen her şeye karşı daha zor cevap verir. Lösin ve her türlü anabolik hormon protein sentezini başlatmada etkisizleşir.
Özetlemek gerekirse, kas yapmak için kalori fazlası gerekli olsa da besin yüklenmesi anabolik dirence neden olur. Çok fazla şişmanlamak faydadan çok zarar verir çünkü şişmanladıkça daha çok insulin direnci oluşur. Insulin direnci de leptin direncinin hem nedeni hem de etkisidir. Insulin ve leptin direnci başladığı sırada da ER aşırı yüklenmesine karşı daha savunmasız olursunuz.
Anabolik Dirence Karşı Önlemler
1) Çok fazla şişmanlamayın: Mesaj çok açık: Vücut yağ oranınızı belli oranlarda tutun. Bu oran kişiden kişiye göre değişebilir. Ne kadar yağlanırsanız, kaslanma hızınız o kadar azalacaktır. Akıllıce beslenerek bunu sorun olmaktan çıkarabilirsiniz. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın ve en fazla 200-300 kalori fazla alın.
2) İhtiyacınız kadar karbonhidrat tüketin: Karbonhidratları sadece yüksek yoğunluklu aktivitelerde kullanırsınız. Ağırlık çalışırken bile genel olarak fosfajen sistemi enerji kaynağınızdır. Günlük 100-150 gr. karbonhidrat size yeterli olacaktır. Daha fazlasını almamanızı tavsiye ederim.
3) Krom ve Omega 3 supplementleri kullanın: Krom insulin hassasiyetini arttıracak ve omega-3 de enflamasyonu azaltacaktır.
4) Baştan başlayın: Eğer anabolik direnc durumuna girdiyseniz bir süreliğine kalori fazlası almaya son verin. Ayrıca karbonhidrat alımınızı azaltın. 50 gr. seviyesine indirin. Bu süre içinde antioksidan içeriği fazla olan besinleri tüketmeye çalışın. Yağ oranınız belli bir seviyeye inene kadar devam edin.
Böylece vücudunuzdaki anabolik direnci yok edeceksiniz ve tekrar kaliteli bir şekilde kas yapmaya başlayacaksınız. Benden size tavsiye: Bulk döneminizi belli aralıklarla kalori-eksiği dönemleriyle değiştirin.