Birleşik set, aynı kası çalıştıran iki egzersizin arada bekleme olmadan arka arkaya yapılmasıdır. Birleşik set, çalışma yoğunluğunu önemli ölçüde arttırır ve kasları normalden çok daha fazla yorar. Aynı zamanda da çalışma süresini kısaltır. Yüksek yoğunluklu bir çalışma tekniği olduğu için sadece orta veya ileri seviyedeki sporcular tarafından kullanılmalıdır.
Birleşik Set Nasıl Yapılır
Birleşik set iki şekilde yapılabilir. Seçeceğiniz egzersiz de aynı kas grubunun aynı bölgelerini çalıştıran egzersizler olabilir veya aynı kas grubunun farklı bölgelerini çalıştıran iki egzersiz olabilir.
Mesela omuz için önce “Lateral Raise” yaparak orta omuz kaslarını sonra “Machine Lateral Raise” yaparak yine orta omuz kaslarını çalıştırabilirsiniz. Veya önce “Lateral Raise” yaparak orta omuz kaslarını ve sonra “Front Raise” yaparak ön omuz kaslarını çalıştırabilirsiniz.
Her iki egzersiz arasında hiç ara vermeden biri bittiğinde diğerine geçin ve ikisi de bitince gerektiği kadar dinlenip 2. sete başlayın. Birleşik seti iyice tanıyana kadar başlangıçta orta şiddette bir ağırlık seçin. Bir sonraki setlerde tekrar sayınız azabilir ama ağırlığı azaltmayın.
Birleşik Set Avantajları
1) Yoğunluğu arttırır: Böylece daha kısa sürede daha çok iş yaparsınız ve daha çok kalori yakarsınız. Bu sadece çalışma sırasında yaktığınız kalorileri arttırmaz aynı zamanda çalışmadan sonra metabolizma hızınızı da arttırıp daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
2) Çalışma şiddetini arttırır. Birleşik set egzersizin şiddetini ve kas liflerine olan yükü artırır. Yorulan lifler yerine yeni lifler kullanılacağı için kaslarınız daha iyi çalışır ve büyür. Daha az ağırlıkla daha şiddetli çalışabilirsiniz.
3) Çalışma süresini azaltır: Egzersizler arasındaki dinlenme süreleri çok azaldığı için toplam çalışma süreniz azalır. 1 saatten fazla çalışmak stres hormonu cortisolu yükselteceği için pek iyi değil ve birleşik set çalışmayı daha kısa sürede bitirmenizi sağlar.
4) Kaslara giden kan akışını arttırarak güçlü bir pump hissi yaratır.
Birleşik Set Ne Zaman Yapılmalı
Çok ileri ve şiddetli bir teknik olduğu için sadece orta ve ileri seviyedeki sporcular tarafından kullanılmalıdır. Ayrıca çok sık ve uzun yapmamak daha doğru olur. Haftada 2 gün ve en fazla 4 hafta boyunca uygulanmalıdır. Yılda 2 veya 3 kez kullanabilirsiniz.
Birleşik Set Programı
Birleşik set için aşağıdaki gibi bir program uygulayabilirsiniz.
| Birleşik Set Programları | |||
|---|---|---|---|
| Biceps & Triceps | |||
| Concentration Curl | Incline Dumbell Curl | 3X8 | 90s |
| Triceps Pushdown | Triceps Kickback | 3X8 | 90s |
| Omuz ve Göğüs | |||
| Front Raise | Lateral Raise | 3X12 | 90s |
| Dumbell Fly | Incline Dumbell Fly | 3X8 | 90s |
| Bacak | |||
| Leg Press | Step-Up | 3X10 | 90s |
| Lying Leg Curl | Standing Cable Leg Curl | 3X8 | 90s |
Bu programı örnek alarak kendiniz de kendi programınızı oluşturabilirsiniz.