Citrulline Malate bugünlerde pek çok pre-workout supplementinde bulunuyor. Son ylllarda beta-alanine, kreatin ve arjininle beraber popülaritesi hızla artıyor. Çünkü Citrulline Malate de işe yarayan ve kullanılınca gözle görülür değişiklikler sağlayan bir supplement. Citrulline Malate hakkında merak ettiğiniz her şey aşağıda.
Citrulline Malate Nedir?
Citrulline Malate (CM – Sitrulin Malat), serbest formdaki “L-Citrulline” amino asidinin bir malik asit iyonu olan malate’ye bağlanmış formudur. Yumurta, et, balık, baklagiller, süt, karpuz ve özellikle de karpuz kabuğunda bulunur. Aslına bakarsanız Citrulline, Latince karpuz demek.
CM, vücut içinde arjinine çevriliyor. Öyle ki arjininin direk absorbe edilme oranı düşük olduğu için dışarıdan CM almak, vücuttaki arjinin oranını daha çok arttırıyor.
Citrulline Malate Ne İşe Yarar?
Citrulline, üre döngüsü için gereklidir. Üre döngüsü karaciğerde gerçekleşir ve vücutta ortaya çıkan amonyağı ve diğer toksik maddeleri üreye çevirip atılmasını sağlar. Amonyak vücut için çok toksiktir ve en iyi sporcu bile, belli bir amonyak birikiminden sonra aşırı derecede yorulur. Aerobik olsun, anaerobik olsun tüm fiziksel aktiviteler amonyak üretimine neden olur. Amonyak, glikojen üretimini ve enerji döngüsünü yavaşlatır.
Citrulline aynı zamanda vücut içinde arjinine dönüşür ve nitrik oksit (NOX) oranını arttırır. NOX’un ne olduğunu ve ne işe yaradığını bu yazıda detaylı bir şekilde öğrenebilirsiniz. Yapılan araştırmalara göre Citrulline, NOX oranını arjinine göre daha çok arttırıyor.
CM’de bulunan malate ise kasların ATP üretme oranını arttırıyor (yaklaşık %34). Malate, glikojenin ve yağların enerjiye dönüşmesini sağlayan Krebs Döngüsü için gerekli. Ama bu aerobik egzersizler için faydalı. Aynı şu var ki malate, çok yüksek yoğunluklu aktivetelerin yakıtı olan fosfokreatin sisteminin toparlanmasını da hızlandırıyor.
Citrulline Malate İçeren Ürünler
Sitemizden CM içeren ürünleri güvenle satın alıp kullanabilirsiniz. Benim tavsiye ettiklerim:
Big Joy Citrulline Powder
TNT Light The Fuse Pre-Workout
Citrulline Malate Faydaları
1- Nox seviyesini arttırır ve böylece kan damarları genişler, çalışmada daha iyi pump oluşur, çalışma sırasında kaslara daha çok besin gelir ve kasların toparlanması hızlanır. CM, Nox seviyesini arjinine göre daha çok arttırır.
2- Vücutta oluşan amonyak miktarını azaltır ve böylece çalışma sırasında ve çalışma sonrasında yorgunluğu azaltır. Aynı zamanda çalışma sırasında kaslarda oluşan yanma hissini azaltır. 2010 yılında yapılan iki farklı araştırmaya göre çalışmadan 60-90 dakika önce 6 gr. CM almak toparlanmayı hızlandırıyor, kas kasılmasını güçlendiriyor ve hem çalışma setleri arasında hem de aerobik egzersiz sırasında yorgunluğu azaltıyor.
3- Aerobik egzersiz sırasında enerji yani ATP üretimini hızlandırır ve böylece performansınız artar.
4- Fosfokreatin yenilenmesini hızlandırarak, yüksek yoğunluklu ağırlık çalışmalarında setler arasında daha hızlı toparlanmanızı sağlar. İspanya’da yapılan bir araştırmada sporcular iki kez kaldırabilecekleri en yüksek ağırlığın %80’iyle Bench Press yaptılar. İlk çalışmadan önce 8 gr. CM aldılar ve ikincisinde almadılar. Araştırma sonuçlarına göre sporcular CM aldıkları zaman performansları 3. Setten sonra büyük bir artış gösterdi. Ortalam %53 daha fazla tekrar yapabildiler. Ve çalışma sonrası daha az kas ağırısı yaşadılar.
5- Yapılan araştırmalara göre çalışma öncesi alınan CM, arjinine çevrilerek, büyüme hormonunu (Growth Hormone) engeleyen bir hormonu engeller ve böylece çalışmada daha çok büyüme hormonu salgılanmasına neden olur. Bu da özellikle yağ yakımı için avantajlı bir durum.
6- Egzersiz sırasında amino asitlerin kullanımını daha verimli hale getirir.
Citrulline Malate Kullanımı
Çalışmadan 30-60 dakika önce 6 gr. alınması yeterlidir. CM’nin uzun dönemli etkileri de olduğu ve vücutta birikmesi gerektiği için çalışmadığınız günler de almalısınız.
Citrulline Malate Yan Etkileri
CM bazı kişilerde kısa süreli olarak midede rahatsız bir his yaratabilir. Bunun dışında bilinen bir yan etkisi bulunmuyor.