Definasyon Diyeti ve Programı

Definasyon, uzun süren “bulk” yani kas yapma döneminden sonra kişinin oluşan yağlarından kurtulup kaslarını görünür hale getirmesi yani parçalamasıdır. Kas yapım döneminde sporcu yüksek kalorili ve yüksek proteinli beslenmelidir. Bu da kaçınılmaz olarak yağlanmayı beraberinde getirir ve yağlar ise kasları saklar. Düşük karbonhidratlı bir beslenmeyle bulk döneminde yağlanma en aza indirilebilse de yüksek karbonhidratlı beslenmek daha hızlı kas yapar.

Definasyon diyeti ve definasyon programı sporcunun olabildiğince az kas kaybederek, yağlarından kurtulmasını sağlar. Mesela çok cılız bir şahıs önce 1-1,5 sene kadar kas yapar ve sonra kaslarını sergilemek için definasyon dönemine girer. Aynı şekilde profesyonel bir vücut geliştirmeci de bulk döneminden sonra müsabaka için definasyona geçer.

Lee Priest

Definasyon döneminde beslenme ve çalışma programınızı “bulk” dönemine göre değiştirmeniz gerekiyor. Özellikle de beslenmeniz önemli oranda değişikliğe uğruyor ama çalışma programınızda fazla bir değişiliklik yok, tabi çalışma prensibi olarak.

Definasyon Programı

Klasik olarak vücutçular definasyon döneminde uzun süren kardiyo çalışmaları yaparlar. Bunun yanı sıra düşük ağırlıklı ve yüksek tekrarlı ağırlık kaldırırlar. Oysa bu iki yaklaşım da yanlış. Çünkü kardiyonun kas yıkıcı etkisi olmakla beraber yüksek tekrarlı çalışmalar da yağ yakımı için etkisiz.

Doğru olanı, kasları kaybetmemek ve yağları yakmak için, “laktat çalışması” yapmak. Bu da 8-12 tekrar arasında çalışmayı gerektiriyor. Laktat çalışmasının kardiyoya göre pek çok avantajı var.

1) Laktat Çalışmasından sonra vücudunuzda önemli miktarda HGH (Büyüme Hormonu) salgılanır ve bu da yağ yakımını hızlandırır.

2) Kardiyo çalışırsanız, sadece kardiyo sırasında kalori yakarsınız. Oysa laktat çalışması yaparsanız, spordan sonra saatler boyunca kalori yakmaya devam edersiniz.

3) Laktat çalışması kas yıkıcı değil, kas yapıcı etkiye sahiptir.

Laktat çalışmasının nasıl yapılmasını gerektiğini buraya tıklayarak öğrenebilirsiniz.. O yazıda detaylıca anlattığım için bir daha burada anlatamama gerek yok ama özetlemek gerekirse 4 tane tüm vücut egzersizi seçin. Bu hareketleri 3 döngü boyunca ve her hareket arasında 1 dakika ara vererek 12 tekrar yapın. Örneğin:

Squat 12 Tekrar ( 1 dakika dinlen)
Bench Press 12 Tekrar ( 1 dakika dinlen)
Barfix 12 Tekrar ( 1 dakika dinlen)
Overhead Press 12 Tekrar ( 1 dakika dinlen)
3 kez tekrarla

Ağırlığı doğru seçmeniz, 12 tekrarı yaptığınız an sizi 13. tekrarı yapamayacak hale getirecek bir ağırlığı seçmeniz çok büyük önem taşıyor.

Eğer ileri seviye bir sporcuysanız superset, triset, giantset, rest-pause gibi ileri teknikleri uygulayarak çalışma yoğunluğunuzu ve yaktığınız yağları arttırabilirsiniz.

Definasyon Diyeti

Definasyon diyeti olabildiğince çok yağı, olabildiğince az kas kaybederek yakmayı hedef alır. Bunun için de en uygunu düşük karbonhidrat diyeti. Düşük karbonhidrat diyetiyle sadece yağ yakımınız hızlanmaz, aynı zamanda kas da kaybetmezsiniz. Karbonhidrat olmadan vücut enerjisini kaslardan alır gibi saçmalıklara inanmayın. Kas kaybetmemek için en uygun diyet düşük karbonhidrat diyeti.

Normalde karbonhidratlar sadece yüksek yoğunluklu, yağ ise düşük yoğunluklu aktivitelerin yakıtıdır. Ama bizler günlük kalorimizin %60’ını karbonhidratlardan alınca vücudumuz düşük yoğunluklu aktivitelerde de karbonhidratları yağa tercih etmeye başlar. Düşük karbonhidratlı beslenince bunu tersine çeviririz. Vücudumuz enerji için yağları karbonhidratlara tercih etmeye başlar ve hızlıca yağ yakmaya başlarsınız.

Düşük karbonhidrat diyeti hakkında öğrenmek istediğiniz her şeyi ve nasıl yapacağınızı bu yazıda okuyabilirsiniz. Yazıda belirtildiği gibi 2 hafta boyunca günde 50 gramın altında karbonhidrat alarak temel enerji kaynağınızı yağlara çevirebilirsiniz. Bu 2 haftalık değişim sürecinde halsizlik, yorgunluk veya performans düşüşü yaşayabilirsiniz ama sonrasında çok daha enerjik hissedeceksiniz ve çok daha hızlı yağ yakacaksınız.

Dikkat etmeniz gereken bir nokta da HGH yani büyüme hormonunu maksimize edecek bir beslenme tarzı uygulamanız. Bu konuda bilgi için de bu yazıyı okuyun.

Düşük karbonhidrat diyeti sırasında aldığınız kalorilere de çok dikkat etmeniz gerekiyor. Eğer çok yüksek kalorili beslenirseniz yağ yakamazsınız. Çok düşük kalorili beslenirseniz de kas kaybedersiniz. O yüzden yaşınıza ve cinsiyetinize göre uygun kaloride beslenmeniz gerekiyor. Aşağıda hesaplayıcıyla günlük kaç kalori almanız gerektiğini hesaplayabilirsiniz.

Yaş
Cinsiyet Erkek          Kadın
Boy Santimetre
Kilo Kilogram

Temel olarak dikkat etmeniz gereken birkaç nokta şu, bu bahsettiklerimi düşük karbonhidrat diyeti ve doğal yollarla büyüme hormonu yazısında okuduklarınızla birleştirmeniz lazım:

1) Günde vücut ağırlığı başına 1,6-2 gr. protein alın (diyet yaparken vücut daha çok proteine ihtiyaç duyar)
2) Laktat çalışması yaptığınız günlerde, çalışmadan 3-4 saat önce 100 gram kadar düşük glisemik indeksli kepekli makarna, yulaf ezmesi, mercimek veya bulgur pilavı gibi karbonhidrat kaynakları tüketin.
3) Çalışmadan önce ve sonra yağ tüketmeyin. Çalışmadan 1 saat sonra yemek yiyin ve karbonhidrat içermesin.
4) Günde 4 öğün yiyin. Definasyon döneminde ara öğünlerden kaçının.

Definasyon Dönemi İçin Supplementler

Definasyon dönemi için aşağıdaki supplementleri kullanmak çok işinize yarayacaktır. Unutmayın ki bu supplementleri almanız mecburi değil. Kreatin hariç hiçbirisine aslında ihtiyacınız yok ama bunları kullanmanız hedefinize ulaşmanızı hızlandıracaktır.

1) Whey Protein Tozu: Sabah kalkınca ve spordan hemen sonra yıkıma geçen kasların tekrarın yapıma geçmesi için gerekli. Whey proteini hızla kana karışıyor ve böylece bir an önce kaslarınızı amino asitlere kavuşturuyor.

2) Yağ Yakıcılar: CLA, Karnitin ve termojenik ürünler yağ yakımını hızlandırır. Bu yüzden definasyon döneminde alınmaları çok işinize yarar.

3) HGH Arttırıcılar: Yazıda belirttiğim gibi, büyüme hormonu yani HGH yağ yakımını hızlandırır. O yüzden HGH arttırıcı ürünleri kullanmanız sizin için iyi olacaktır.

4) Kreatin: Kreatin yine çok önemli çünkü vücudumuz en yüksek yoğunluklu aktivitelerde kreatin fosfatı enerji olarak kullanıyor ve kreatin fosfat deposu bitince karbonhidratlara geçiyor. O yüzden kreatin depolarınız ne kadar yüksek olursa karbonhidrat depolarınızı o kadar az kullanırsınız. Bunun yanı sırada daha çok ağırlığı daha fazla kaldırıp daha çok yağ yakarsınız.

Tabi ki bütün bu supplementleri almaya gücünüz yetmeyebilir ve zaten hepsini kullanmak pratik değil ama gücünüz yettiği kadarıyla kullanmanızı tavsiye ederim, özellikle de bu işi ciddi yapıyorsanız.

Yazıyı Paylaş
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Bu yazı Tıbbi Beslenme Danışmanı Uzman Dr. Eyyüb Yılmaz tarafından tıbbi olarak incelenmiş ve bilimsel geçerliliği onaylanmıştır.

guest
13 Comments
En Yeniler
Eskiler Beğenilenler
Inline Feedbacks
View all comments