Dışa Çevirici Omuz Egzersizleri

Vücut geliştirme çalışan sporcularda en çok sakatlanan bölge omuz. Bunun da arkasında omuzun yapısı var. Omuz eklemi inanılmaz esnek ve oynak bir eklem.  Ama bu yapı da ne yazık ki omuzun çok kolay sakatlanmasına neden oluyor. Omuzumu ileri, geri, yukarı ve aşağı oynatan kaslara “çevirici manşet kasları” deniyor. Bu kasların isimleri: supraspinatus, infraspinatus, teres minor, ve subscapularis. Bu kaslar kürek kemiğinin farklı bölgelerinden başlıyor ve üst kol kemiğine bağlanıyor. Bu kasların hepsi omuzun stabilizasyonu sağlamakla beraber aynı zamanda omuzu hareket ettiriyor.

Subscapularis kası omuzu içe çevirme görevine sahip yani bicesplerinizin bulunduğu üst kol kemiğini dışarıdan içeri doğru çevirme hareketini yapıyor. Bu kas Bench Press sırasında çok fazla kullanılıyor ve o yüzden genel olarak çok güçlü. Omuzu dışarı çeviren kaslarsa infraspinatus ve teres minor kasları.. İşin kötü yanı bu kaslar hemen hemen hiçbir egzersiz sırasında kullanılmıyor ve bu da onların zayıf kalmasına neden oluyor.

İçe çevirici kasların, dışa çevirici kaslardan daha kuvvetli olması ise vücut yapısında dengesizliğe neden oluyor ve sakatlık riskini arttırıyor. Arnold, 1977’deki Pumping Iron filminde “vücudunun şu an mükemmel olduğunu ve bir tek kası 1 santim büyütmek için tüm kaslarını 1 santim büyütmesi gerekeceğini söylemişti”.  Vücutçular çalışırken dışa çevirici manşet kaslarını sürekli ihmal ediyor ve bu da söylediğim gibi omuz sakatlıklarına neden oluyor.

Yaptığınız tüm sırt ve göğüs egzersizleri içe çevirici kasları çalştırıyor, eğer sürekli bu egzersizleri yapıyorsanız ki vücut çalışıyorsanız yapıyorsunuz demektir; o zaman mutlaka dış çevirici kaslarınızı çalıştırmanız gerekir. Sırtınızın daha güzel gözükmesi için ve yuvarlak görünümlü omuzlarınızı düzeltmek için de bu kaslarınızı geliştirmelisiniz. Ayrıca eğer dışa çevirici kaslarınız zayıfsa vücudunuz içe çevirici kasların üstüne belli bir oranda yük bindiği zaman bu kasların gücünü kısıtlar. Bu da Bench Press’te kaldırdığınız ağırlığı azaltır. Dışa çevirici manşet kaslarını güçlendirerek Bench Press’te kaldırdığınız ağırlığı arttırabilirsiniz. Ayrıca sakatlanma riskinizi azaltır, vücut yapınızın dengesinin korunmasına yardımcı olur ve duruşunuzu düzeltirsiniz.

Dışa çevirici kaslarınızı güçlendirmek için aşağıdaki egzersizleri, programınıza dahil edip haftada 2 veya 3 gün çalışabilirsiniz.

Dikkat etmeniz gereken noktalar şunlar:

1) Bu kaslar genel olarak zayıf olduğu için çok düşük ağırlıkla başlayın
2) İlk başlarda yüksek tekrar (12) yapın ama güçlendikçe tekrarı azaltın (6’ya kadar)
3) Hareketleri hızlı yapmayın.
4) Her çalışmada 3’er setten 2 egzersiz yapabilirsiniz.
5) Bu hareketleri yaparken kafanız doğal pozisyonunda, öne doğru bakacak şekilde olsun.
6) Ağırlığı zamanla arttırın.
7) Hareketleri tüm hareket menzili boyunca yapın. Eğer böyle yapmazsanız bir anlamı kalmaz.

Ayakta Kabloyla Dışa Çevirme

Dirsek Dizde Dışa Çevirme

Ayakta Kol Gergin Kabloyla Dışa Çevirme

Küba Pressi

Ayakta Dumbella Dışa Çevirme

Not: Bu hareketi yaparken dirseğinizin altına bir destek koyarsanız daha iyi olur