Doğan Orta-İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı

Doğan Vücut Geliştirme programı Türkiye’deki çok büyük bir yanlışın önüne geçmeyi hedef alıyordu. Spora yeni başlamış herkesi haftada 5 gün izolasyon egzersizleriyle dolu, overtraine neden olan ve gelişimi yavaşlatan veya durduran yanlış split programlara son verme ve insanları bu konuda doğru yola çekmek için yazıldı. İlk başlarda insanlar şaşırdı ve tepki gösterdi ama programı uygulayan bir sürü insan çok iyi sonuçlar aldı.

Doğan Vücut Geliştirme programı vücut geliştirmeye yeni başlayanlar ve ektomorfik tipler için çok ideal. Aslına bakarsanız eğer yeni başlıyorsa endomorfik ve mezomorfik tipler için de ideal. Çünkü ilk birkaç ay boyunca fazla ağırlıkla ve hacimle başlamamak daha doğru. Fakat belli bir seviyeden sonra kasları daha yüksek hacimle çalıştırmak gerekiyor . Kişinin vücut yapısına göre bu süre değişmekle beraber ektomorfik tipler için doğal olarak daha uzun sürüyor. Endomorf ve mezomorflar ise daha kısa sürede bu programa geçebilir.

Bu programa geçmek için ne kadar çalıştığınız değil ne kadar kaldırdığınız önemli. Eğer vücut ağırlığınız kadar Bench Press, 1,25 katı kadar Squat, 0,75 katı kadar Overhead Press yapıyorsanız bu programa geçebilirsiniz.

TEMEL HATLAR

* Eğer yeni başlıyorsanız Doğan Vücut Geliştirme Programını deneyin. Ama vücut yapınız tam mezomorfikse ve çok hızlı gelişebileceğinize inanıyorsanız direk bu programla başlayabilirsiniz. Ama ilk 6 hafta çok hafif başlayıp yavaşça ağırlığı arttırın.

* Tekrar’ın altında 3X5 > 3 set ve 5, 2X15 > 2 set ve 15 tekrar anlamına geliyor.. 3X8-12-15 ise 1. sette 8, 2. sette 12 ve 3. sette 15 tekrarı ifade ediyor.

* Supplement olarak mutlaka bir kreatin kullanmanızı tavsiye ediyorum. Kreatin size enerji verecek ve daha çok ağırlığı daha çok tekrar edebilmenizi sağlayacaktır. Eğer günlük ihtiyacınız olan proteini gıdalardan alabiliyorsanız protein tozu kullanmanıza gerek yok. Ama alamıyorsanız bir whey protein tozu alın ve çalışma bittikten hemen sonra kullanın.

Bu supplementleri nasıl kullanmanız gerektiğini Supplement Kullanımı yazısında okuyabilirsiniz.

* Bu seviyeye geldiyseniz nasıl beslenmeniz gerektiğini biliyorsunuz.

* Programa Squat eklemedim. Çünkü salonlarda genelde Squat Rack yok. Ayrıca hareketi doğru yapabilen çok az insan var. Eğer tekniğini iyi biliyorum diyorsanız ve Squat Rack varsa, Leg Press yerine Squat yaparsanız çok daha iyi olur. Ama Smith Makinesinde Squat yapmayın! Seated Row yerine Underhand Pulldown yapabilirsiniz. Belli aralıklarla bir egzersiz yerine aynı kas grubunu çalıştıran bir başka egzersize geçebilirsiniz.

* Program iki türden oluşuyor. Birincisi hipertrofi dönemi ve ikincisi kuvvet dönemi. Bunları 3er hafta olarak yapacaksınız. 3 hafta hipertrofi, 3 hafta kuvvet sonra yeniden 3 hafta hipertrofi ve yeniden 3 hafta kuvvet.

* Her çalışmada mutlaka ama mutlaka ağırlığı arttırın. Yaklaşık %1 veya %2. Yani 50 kg Squat yapıyorsanız ağırlığı 500 gram veya 1 kg arttırın. Bunu yapmazsanız gelişemezsiniz. Yeni arttırdığınız ağırlıkla gerekli tekrara ulaşamadıysanız bir sonraki çalışmada ağırlığı arttırmayın. Bizim salonda 500 gram veya 1 kg ağırlık yok diye bir bahaneye sığınmayın. Bir pet şişe alıp içine 500 ml su doldurun ve barın her iki tarafına bağlayın.

* Eğer çalışmanız 1,5 saatten uzun sürüyorsa çok fazla sohbet ediyor veya çok fazla oyalanıyorsunuz demektir.

* Setlerin yanındaki rakamlar ağırlığı kaldırma hızınızı ifade ediyor. Mesela 3010 > 3 barı indirme hızı, 0 indirdiğiniz an bekleme süresi, 1 barı kaldırma süresi ve sondaki 0 kaldırdığınız an bekleme süresi. Mesela Bench yaparken barı 3 saniyede indirecek, indirdiğiniz an 0 saniye bekleyecek ve 1 saniyede kaldıracaksınız. X ise hareketin maksimum hızda kaldırılacağını ifade ediyor.

* Seçeceğiniz ağırlık, yapmanız gereken tekrar sayısı kadar olmalı. Yani 8 tekrar diyorsa, 8 tekrar yapabilip, 9. tekrarı yapamayacağınız bir ağırlığı seçmelisiniz.

* Bu program bir zayıflama programı değil. Kas yapma ve hacim kazanma programı. Onun için her gün en az 3500 kalori almaya dikkat edin. Ve tabi en az vücut ağırlığınızın 1,5/1,6 katı kadar gram da protein. Sitedeki Kalori Cetveli size bu konuda yardımcı olacaktır.

* Hareketlerin videosunu eklemedim. Çünkü bu programı yapacaksanız zaten bu hareketleri biliyorsunuz demektir.

* Isınmak için her kas grubunu çalıştıran ilk egzersizden önce hafif ağırlıkla giderek azalan tekrarla 3 set çalışın. Mesela 100 kg Leg Press yapıyorsanız önce 30 kiloyla 10 tekrar, sonra 50 kiloyla 5 tekrar sonra 70 kiloyla 1 tekrar gibi. Leg Press, Bench Press ve Underhand Pulldown’dan önce ısınma setleri uygulayın.

Hipertrofi Dönemi Programı

Pazartesi ve Perşembe Salı ve Cuma
EgzersizTekrarTempoAraEgzersizTekrarTempoAra
Leg Press3X8-12-15301090sBench Press3X8402090s
Lunges3X8-12-15301090sDumbell Fly3X8402090s
Leg Curl3X8402090sOverhead Press3X12301090s
Romen Deadlifti3X8402090sLateral Raise3X12301090s
Standing Calf Raise3X8301090sBarbell Row3X12301090s
Seated Calf Raise2X20201090sSeated Row3X12301090s
Barbell Curl4X8402090sCrunch3X8321090s
Triceps Pushdown4X8402090s90s

Kuvvet Dönemi Programı

Pazartesi ve Perşembe Salı ve Cuma
EgzersizTekrarTempoAraEgzersizTekrarTempoAra
Leg Press4X551X0150sIncline Bench Press4X551X0150s
Lunges4X551X0150sIncline Dumbell Fly4X551X0150s
Leg Curl4X551X0150sOverhead Press4X551X0150s
Romen Deadlifti4X551X0150sLateral Raise4X551X0150s
Standing Calf Raise4X551X0150sBarbell Row4X551X0150s
Seated Calf Raise3X850X0150sSeated Row4X551X0150s
Barbell Curl4X551X0150sCrunch4X551X0150s
Triceps Pushdown4X551X0150s

Benzer Yazılar

None found

  1. Hocam merhabalar. Öncelikle doğan vücut geliştirme programı ile son derece iyi sonuçlar aldığımı, ciddi bir kas kütlesi kazandığımı belirtmek isterim. Benim sorum orta ileri seviye programa geçmek için gerekli olan ve yazının ilk kısımlarında bahsedilen “vücut ağırlığınız kadar Bench Press, 1,25 katı kadar Squat, 0,75 katı kadar Overhead Press” hareketleri 1RM olarak mı belirlenecek yoksa 8-12 veya 15 tekrar üzerinden mi?

    Şimdiden teşekkürler.

    Cevapla
  2. Hocam butun yaziyi 2 yada 3 deda okudum ben su anda ileri duzeyde bir antreman yapmaktayim fakat surekli ayni hareketlerden dolayi gelisimim yavasladi bi programa gecmeye karar verdim fakat yazida program 1 saati gecmesin diyo ve ben hicbir zaman gecirmem fakat 2.5 dakika set arasinda verirsem 4 sette 10 dakika yapiyo ve toplamda 8 hareket var sadece dinlenme suresinde 80 dakika gidiyo bunu ben anlayamadim sorum guc programi ile ilgili cevaplarsaniz sevinirim tesekkurler

    Cevapla
  3. hocam vermis olduhunuz bilgiler cok deherli ve ise yarar nerde olursam olayim sizi ve sitenizi tavsiye.etmeyi.boynuma bir.borc biliyorum ve paylasiyorum. sorum su calistim isle alakali cuma gunu.antraman yapmam mumkun degil onun icin persembe gunu olan antiramandan sonra 2 gun ara vermek zorundayim cumartesi yapabiliyorum.pazar dinlen me. busekilde yapa bilirim ya baska bir program yapmalimiyim bir antiramandan sonra.2 gun dinlenmek gelisimi etkiler mi

    Cevapla
  4. Hocam iyi günler 8 aylık spor geçmişim var fakat son 3 aydır gelişim durdu. İyi antrenman ve beslenmem var bölgesel 4×8 calisiyoruz arkadaşla. Bu program iyi olur mu veya daha ileri seviye mi gerek . Yeni hocam benden çelimsiz olduğu için guvenemedim ☹️ Şimdiden teşekkürler.
    Boy 1. 78, kilo 65, yağ kütlesi : 47 ,yağsız kütle 53, yağ oranı 15

    Cevapla
  5. Hocam bu program yapsam işe yararmı 5 ay oldu başlayalı ilk 3 ay çok güzel geliştim sonra durmakla birlikte incelmeye başladım 5cm büyümüştüm şuan. 3cm küçüldüm

    Cevapla
  6. Selamlar,bu programı yaparken drop set uygulaması eklemek programın vücuduma olumlu yönde etkisini arttırabilir mi? Drop set ya da süper set uyguladığım da ikinci hareketi daha iyi yapabiliyorum.kısaca programa drop set ve süper set uygulaması uygun olur mu?

    Cevapla
  7. Hocam merhabalar,
    Oncelikle hazirladiginiz programlar icin cok tesekkur ederim. Dogan Vucut Gelistirme programi sayesinde epeyce mesafe katettikten sonra Dogan Orta-Ileri Seviye VG programina gectim. Antremanlarimi aksatmadan devam etmeye ozen gosteriyorum fakat programda belirttiginiz gibi ardarda 2 gun gidince bi hayli halsiz hissediyorum kendimi. Yaptigim is de agir kaldirilan ve hareketli bi is olunca halsizlik kacinilmaz oluyor. Sorum su ki; programi 2 gun yap 1 gun dinlen yerine aralarda birgun yap birgun dinlen seklinde uygulasam nasil olur? Kas yapimina ve vucuduma ne gibi etkileri olur?
    Simdiden cok tesekkurler.

    Cevapla
  8. hocam iyi günler 2 yıllık geçmişim var programı yaklaşık 6 aydır uyguluyorum 3 hafta da bir değişerek bu programla ne kadar daha devam edebilirim ? Yeni bir programa ihtiyacım var mı ? Beslenmem düzgün olduğu taktirde gelişme alıyorum ama yavaşladı.

    Cevapla
  9. 90 saniyelik dinlenme set araları için mi yoksa iki hareket arası geçiş için mi. eğer hareketler arası ise setler arası ne kadar dinlenilecek, yok setler arası ise hareketler arası geçişte ne kadar dinlenilecek. teşekkür ederim şimdiden

    Cevapla
  10. hocam merhaba. gittiğim spor salonunda bench pressler sürekli dolu. sürekli aynı hareketi yapan abiler malesef boş bırakmıyorlar o hareket yerine alternatif önerir misiniz ?

    Cevapla
  11. Özgür Bey , Selamlar . Ben yaklaşık 9 ay evde 6 ay da salon da vücut antrenmanı yaptım . Şimdi sizin programınızı uygulamak istiyorum . Aklıma takılan bir soru var . Benim bildiğim bacak antrenmanı ya antrenman programınızın son günü yapılır ya da antrenman gününüzün sonunda yapılır . Ama siz başa yazmışsınız bunları . Neden ?

    Cevapla
  12. Hocam merhaba, Yaklaşık 1 yıldır düzenli olmasa da (arada 1-2 hafta aksattığım oldu) vücut geliştirme yapıyorum. Ancak kas gelişimim çok yavaş. Bu program benim için kas kütlesini artırmada ve yağ yakmada etkili olur mu?

    Bu arada hipertrofi programı kullanıyorum. Haftada 3 gün. göğüs-ön kol, sırt-arka kol, omuz-bacak, tekrar sayıları 3×12:8:6)

    boy: 1,74. kilo: 72,2. yağ oranı: 16,1. kas miktarı: 57,6

    Cevapla
    • >>> Yusuf

      Aynı anda kas yapıp, yağ yakmak akıllıca bir strateji değil. İkisinden birini seç. Ayrıca Orta-İleri seviye programı yerine ilk programı kullanmanı tavsiye ederim.

  13. Hocam merhaba arka bacak icin baska egzersiz eklesem olur mu birde bu programlar birbirinden bagimsiz mi yani mesela hipertrofi ile basladik leg press 200 kg 3 hafta gecti oldu 250 kg kuvvet antrenmanlarinda 250 kg ile mi devam edecegiz yoksa onun icin de baslangic agirligi mi sececegiz

    Cevapla
  14. Bir 5-6 aydır split programlar uyguluyordum ama şimdi bunu uygulayacağım ama kafama takılan ağırlık arttırmanın nasıl olacağı. Her çalışmada ağırlığı biraz arttırın demişsiniz. Çalışma dediğiniz set mi yoksa ertesi aynı programı uyguladığımız gün mü? Eğer her sette ağırlık arttıracaksak bu 3*8-10-12 lik her sette tekrarın arttığı setler için de geçerli mi? Ve Ertesi aynı programı uyguladığımız dün örneğin 3*8lik bir sette son setteki ağırlığımız mı başlangıç ağırlığımız olacak? Bunları bir örnekle açıklayabilir misiniz?

    Cevapla
  15. Hocam vücut ağırlığınız kadar bench press, 1.25 kadar squat basmadan yapmayın demişsiniz. Bu 1 tekrar şeklinde mi yoksa 10 tekrarlık bir set şeklinde basmayı mı kastediyor?

    2. sorumda programda barfiks neden yok. hangi hareketin yerine barfiks yapabilirim.

    son soru overhead press bench press gibi hareketleri dumble presslerini yaparsak aynı verimi alır mıyız? özellikle overhead press biraz zorlayan bir hareket

    Cevapla
  16. Hocam oncelikle bu bilgileri paylastiginiz icin cok minnettarim.evde voit t 700 ve 60 kg agirlik dokumum var z bar ve bir buyuk duz barim var evde verim alabilirmiyim . 2.sorum ben vucut gelistirmeyi yaklasik 4 aydir yapiyorum ama ne yazik ki ne yaparsam yapiyim goguslerim cok az gelisti vucuduma gore . Ama ben gogus te 6 hareket giriyordum . Belki de bu yuzden yanlistir. Ama buda cok az cok az degil mi sizxe ?

    Cevapla
  17. Hocam çok teşşekkürler aydınlattığınız için bir sorum var hipertrofi döneminden kuvvet dönemi diye ikiye ayırmışsınız hipertrofiden kaç ay sonra kuvvet dönemine geçicez?

    Cevapla
  18. Hocam program 1 saat sürmeli yazmışsınız ama 2.5 dakika set aralarında bekleyince 1 saati çok geçiyor, sıkıntı olur mu?

    Cevapla
  19. Selamlar;
    Crunch, Reverse Crunch, Romen Deadlift hareketleri bel fıtığı olanlar için riskli hareketler; bu hareketlere alternatif önerebileceğiniz hareketler nelerdir?

    Cevapla
  20. Selamlar;
    Gittiğim salonda “leg curl” makinesi yok; “leg curl” yerine “prone leg curl” yapsam olur mu?
    …ya da muadil bir hareket?

    Cevapla
  21. Selamlar;
    Malesef toplumda bir çoğumuzda bel fıtığı problemi var ve bazı hareketleri belimizi zorlamamak için yapmıyoruz. Ancak beli zorlamadan muadil hareketler olabilir diye düşünüerek yukarıdaki programda beli zorlaması muhtemelen programların alternatif hareketlerini de belirtebilir misiniz?

    Cevapla
  22. S.a. Özgür hocam. ”Kuvvet dönemi programın”da, Tempo altında 51*0 yazıyor, bunun anlamı; 5 sn de indir hızlı bir şekilde ağırlığı Bas ve beklemeden geri dönmü demek istediniz ??

    Cevapla
  23. Hocam merhabalar. program için teşekkürler. doğan vücut geliştirme programınızı 4 ay uyguladım. artık bu programa geçme kararı aldım. sizce pazartesi çarşamba cuma üst vücut, salı perşembe alt vücut yapsam olur mu? vücudumun kaldırabileceğini düşünüyorum.

    Cevapla
  24. HOCAM BU PROGRAM DA CRUNCH VAR AMA DİĞER YAZINIZDA CRUNCHIN ZARARINDAN UZAK DURULMASI GEREKTİĞİNDEN BAHSETMİŞSİNİZ. BUNUN ORTA YOLU NEDİR ?

    Cevapla
  25. 3 yildir bb ile ilgileniyorum, bu zamana kadar hergun 1 bolge ve haftada 2 gun off ile calistim buyukde verim aldim. Simdi askerden dondum ve tum vucut programlarini arastirdim ve sizin bu programi uygulamaya karar verdim. 2. Haftamdayim. Ancak sanki yeterince calismamis gibi hissediyorum kendimi gun sonunda dusundugumde. Ant sonralari buyuk bir pump etkisi yok ve her bolgemin yeteri kadar calistigindan emin degilim. Yuksek agirliklarla yapiyorum, kendimi zorluyorum. Evet yoruluyorum ama psikolojik olarak tatmin olmuyorum cunku yeteri kadar hareket ile zorlamamis gibi hissediyorum kendimi. Bu progranla birlikde kreatin glutamin ve whey kullaniyorum. Bu program herkes icin uygunmudur yani 3 yillik bb gecmisi olan kisiler icinde uygunmudur? Bu program disina cikmadim 2 haftadir ve cikmadan devam etmekteyim. Genel olarak Omuzlarimin az gelistigini dusunuyorum, bu konuda bu program haricinde bir takviye yapmalimiyim yoksa bu programa harfiyen uymaya devammi etmeliyim?

    Cevapla
  26. Hocam merhaba, tek orum var dinlenme süreleri 2.5 dk ? bu fazla değil mi acaba salondakiler saçmalama vs diyorlar ?

    Cevapla
    • >>> hasan

      Hayır değil. Az bile. Son yapılan araştırmaya göre uzun süre ara vermek daha iyi.

      8 hafta boyunca haftada 3 gün, 3 set ve 8-12 tekrar ağırlık çalışan sporcular iki gruba ayrıldı. 1. grup her set arasında 3 dakika ara verdi ve 2. grup ise her set arasında 1 dakika ara verdi.

      Sonuç? Şu güne kasları büyütmek için set aralarını kısa tutulması gerektiği yaygın kanıydı. Ama araştırma bunun aksini gösteriyor.

      Set arasında 3 dakika ara veren grupta kas ve kuvvet artışı daha fazla oldu!

  27. Özgür Bey vermiş olduğunuz güzel çalışma listesi ve faydalı bilgileriniz için teşekkür ederim. Emeğinize sağlık.
    Sormak istediğim bir şey var. Evde 2*10 – 4*5 – 4*2,5 ağırlığım iki kısa dambıl bar bir uzun düz bar eğimli mekik sehpam mevcut. Vermiş olduğunuz listede Leg press yerine Squad, Lunges yerine Walk Lunges, Leg Curl yerine Dumbell Hamstering Curl, Seated Row yerine T-Bar Row yapsam uygun olurmu. Olmazsa bu ekipmanlarla ne yapmamı önerirsiniz. Triceps pushdown yerine hangi arka kol hareketi daha verimli olur. Bu malzemeler sizce yeterli midir? Ekstra bir malzeme almama gerek var mıdır?
    Vücut özelliklerim:
    Boy: 196 cm
    Kilo: 100
    Yağ oranı: %8

    Vakit ayırdığınız için şimdiden çok teşekkür ederim.

    Cevapla
    • >>> Güney

      Selam Güney,

      Bu bahsettiğin ekipmanla Doğan VG programını uygulaman doğru olmaz. Bir verim alamazsın. Bu programı olimpik bar ve yüksek ağırlıkla yapman lazım. Sitemizde “evde vücut geliştirme” başlıklı bir yazı var. Onu okuyabilirsin.

  28. Merhaba hocam.Sorum romanian deadlift yerine conventional yapsam olurmu,olmassa bacak gününün başında 5 set 1,2 tekrar yapsam olurmu çünkü deadlift yapmayı ve rekorumu geliştirmeyi çok istiyorum.Program için emeğinize sağlık.

    Cevapla
  29. Hocam merhaba 3 hafta hipertrofi 3 hafta kas kuvvet bunu 2 şer uyguladıktan sonr nasıl bir program uygulamalıyız teşekkürler

    Cevapla
  30. hocam öncelikle teşekkür etmek istiyorum. senin kıymetini bu sporu uzun zamandır yapanlar daha iyi anlıyordur bundan eminim. 4 yıldır bu sporu yapıyorum vücut formumda hep bir eksiklik vardı. sırtım omuzlarım iyiyken göğüs ve kollar küçüktü. Split programlardan kurtulduğum an vücudumun her yeri sanki senkronize oldu. Göğüs ve kollar gelişti şu an gayet iyi durumdayım Allah razı olsun senden. Başlangıç programını 3 ay yaptım şimdi buna geçiyorum fakat sormak istediğim bir şey var. Pazar günü salona gidip abs + hiit yapsam bir sorun olurmu şöyle toplamda 40-45 dk olacak şekilde. Yoksa cumartesi pazar dinlenmeli miyim ?

    Cevapla
  31. Merhabalar, öncelikle size, gerekli olan her bilgiyi bizimle paylaştığınız ve en anlaşılır biçimde izah ettiğiniz için teşekkür ederim. Programla ilgili ufak bir soru aklıma takıldı, size onu sormak istiyorum. Leg press ve lunges için 3×8-12-15 düzenini yazmışsınız. Bu setlemeyi nasıl anlamamız gerekiyor? Şimdiden teşekkür ederim, yeni yazılarınızı sabırsızlıkla bekliyoruz =)

    Cevapla
  32. Ben de bu programla çalışıyorum inanılmaz etkisini gördüm çok zayıf bir kızken şimdi tam kiloma kavuştum. Sadece kararsız kaldığım bir nokta var. Bu programın başında mı yoksa sonunda mı kardiyo yapmalıyım. Haftada 2 gün yapmak şartıyla

    Cevapla
  33. Bir gün dinlenip bir gün spora mı gitmeliyiz, yoksa yazdığınız gibi 2 gün art arda mı yapıp bir gün dinlenmeli miyiz? 2 gün art arda yaparsak kaslar gerekli yenileme süresini bulmuş olur mu yoksa programın mantığında mı bu var?

    Cevapla
    • >>> Özgür Doğan

      Özgür Bey;
      2 gün ardarda çalışıp farklı kas gruplarını çalıştırıyorsun demişsiniz de anlamadım doğrusu. Program tek program, nasıl farklı kas gruplarını geliştiriyoruz?

Yorum yapın