Doğan Orta-İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı

Doğan Vücut Geliştirme programı Türkiye’deki çok büyük bir yanlışın önüne geçmeyi hedef alıyordu. Spora yeni başlamış herkesi haftada 5 gün izolasyon egzersizleriyle dolu, overtraine neden olan ve gelişimi yavaşlatan veya durduran yanlış split programlara son verme ve insanları bu konuda doğru yola çekmek için yazıldı. İlk başlarda insanlar şaşırdı ve tepki gösterdi ama programı uygulayan bir sürü insan çok iyi sonuçlar aldı.

Doğan Vücut Geliştirme programı vücut geliştirmeye yeni başlayanlar ve ektomorfik tipler için çok ideal. Aslına bakarsanız eğer yeni başlıyorsa endomorfik ve mezomorfik tipler için de ideal. Çünkü ilk birkaç ay boyunca fazla ağırlıkla ve hacimle başlamamak daha doğru. Fakat belli bir seviyeden sonra kasları daha yüksek hacimle çalıştırmak gerekiyor . Kişinin vücut yapısına göre bu süre değişmekle beraber ektomorfik tipler için doğal olarak daha uzun sürüyor. Endomorf ve mezomorflar ise daha kısa sürede bu programa geçebilir.

Bu programa geçmek için ne kadar çalıştığınız değil ne kadar kaldırdığınız önemli. Eğer vücut ağırlığınız kadar Bench Press, 1,25 katı kadar Squat, 0,75 katı kadar Overhead Press yapıyorsanız bu programa geçebilirsiniz.

TEMEL HATLAR

* Eğer yeni başlıyorsanız Doğan Vücut Geliştirme Programını deneyin. Ama vücut yapınız tam mezomorfikse ve çok hızlı gelişebileceğinize inanıyorsanız direk bu programla başlayabilirsiniz. Ama ilk 6 hafta çok hafif başlayıp yavaşça ağırlığı arttırın.

* Tekrar’ın altında 3X5 > 3 set ve 5, 2X15 > 2 set ve 15 tekrar anlamına geliyor.. 3X8-12-15 ise 1. sette 8, 2. sette 12 ve 3. sette 15 tekrarı ifade ediyor.

* Supplement olarak mutlaka bir kreatin kullanmanızı tavsiye ediyorum. Kreatin size enerji verecek ve daha çok ağırlığı daha çok tekrar edebilmenizi sağlayacaktır. Eğer günlük ihtiyacınız olan proteini gıdalardan alabiliyorsanız protein tozu kullanmanıza gerek yok. Ama alamıyorsanız bir whey protein tozu alın ve çalışma bittikten hemen sonra kullanın.

Bu supplementleri nasıl kullanmanız gerektiğini Supplement Kullanımı yazısında okuyabilirsiniz.

* Bu seviyeye geldiyseniz nasıl beslenmeniz gerektiğini biliyorsunuz.

* Programa Squat eklemedim. Çünkü salonlarda genelde Squat Rack yok. Ayrıca hareketi doğru yapabilen çok az insan var. Eğer tekniğini iyi biliyorum diyorsanız ve Squat Rack varsa, Leg Press yerine Squat yaparsanız çok daha iyi olur. Ama Smith Makinesinde Squat yapmayın! Seated Row yerine Underhand Pulldown yapabilirsiniz. Belli aralıklarla bir egzersiz yerine aynı kas grubunu çalıştıran bir başka egzersize geçebilirsiniz.

* Program iki türden oluşuyor. Birincisi hipertrofi dönemi ve ikincisi kuvvet dönemi. Bunları 3er hafta olarak yapacaksınız. 3 hafta hipertrofi, 3 hafta kuvvet sonra yeniden 3 hafta hipertrofi ve yeniden 3 hafta kuvvet.

* Her çalışmada mutlaka ama mutlaka ağırlığı arttırın. Yaklaşık %1 veya %2. Yani 50 kg Squat yapıyorsanız ağırlığı 500 gram veya 1 kg arttırın. Bunu yapmazsanız gelişemezsiniz. Yeni arttırdığınız ağırlıkla gerekli tekrara ulaşamadıysanız bir sonraki çalışmada ağırlığı arttırmayın. Bizim salonda 500 gram veya 1 kg ağırlık yok diye bir bahaneye sığınmayın. Bir pet şişe alıp içine 500 ml su doldurun ve barın her iki tarafına bağlayın.

* Eğer çalışmanız 1,5 saatten uzun sürüyorsa çok fazla sohbet ediyor veya çok fazla oyalanıyorsunuz demektir.

* Setlerin yanındaki rakamlar ağırlığı kaldırma hızınızı ifade ediyor. Mesela 3010 > 3 barı indirme hızı, 0 indirdiğiniz an bekleme süresi, 1 barı kaldırma süresi ve sondaki 0 kaldırdığınız an bekleme süresi. Mesela Bench yaparken barı 3 saniyede indirecek, indirdiğiniz an 0 saniye bekleyecek ve 1 saniyede kaldıracaksınız. X ise hareketin maksimum hızda kaldırılacağını ifade ediyor.

* Seçeceğiniz ağırlık, yapmanız gereken tekrar sayısı kadar olmalı. Yani 8 tekrar diyorsa, 8 tekrar yapabilip, 9. tekrarı yapamayacağınız bir ağırlığı seçmelisiniz.

* Bu program bir zayıflama programı değil. Kas yapma ve hacim kazanma programı. Onun için her gün en az 3500 kalori almaya dikkat edin. Ve tabi en az vücut ağırlığınızın 1,5/1,6 katı kadar gram da protein. Sitedeki Kalori Cetveli size bu konuda yardımcı olacaktır.

* Hareketlerin videosunu eklemedim. Çünkü bu programı yapacaksanız zaten bu hareketleri biliyorsunuz demektir.

* Isınmak için her kas grubunu çalıştıran ilk egzersizden önce hafif ağırlıkla giderek azalan tekrarla 3 set çalışın. Mesela 100 kg Leg Press yapıyorsanız önce 30 kiloyla 10 tekrar, sonra 50 kiloyla 5 tekrar sonra 70 kiloyla 1 tekrar gibi. Leg Press, Bench Press ve Underhand Pulldown’dan önce ısınma setleri uygulayın.

Hipertrofi Dönemi Programı

Pazartesi ve Perşembe Salı ve Cuma
EgzersizTekrarTempoAraEgzersizTekrarTempoAra
Leg Press3X8-12-15301090sBench Press3X8402090s
Lunges3X8-12-15301090sDumbell Fly3X8402090s
Leg Curl3X8402090sOverhead Press3X12301090s
Romen Deadlifti3X8402090sLateral Raise3X12301090s
Standing Calf Raise3X8301090sBarbell Row3X12301090s
Seated Calf Raise2X20201090sSeated Row3X12301090s
Barbell Curl4X8402090sCrunch3X8321090s
Triceps Pushdown4X8402090s90s

Kuvvet Dönemi Programı

Pazartesi ve Perşembe Salı ve Cuma
EgzersizTekrarTempoAraEgzersizTekrarTempoAra
Leg Press4X551X0150sIncline Bench Press4X551X0150s
Lunges4X551X0150sIncline Dumbell Fly4X551X0150s
Leg Curl4X551X0150sOverhead Press4X551X0150s
Romen Deadlifti4X551X0150sLateral Raise4X551X0150s
Standing Calf Raise4X551X0150sBarbell Row4X551X0150s
Seated Calf Raise3X850X0150sSeated Row4X551X0150s
Barbell Curl4X551X0150sCrunch4X551X0150s
Triceps Pushdown4X551X0150s

Yazıyı Paylaş
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
guest
74 Comments
En Yeniler
Eskiler Beğenilenler
Inline Feedbacks
View all comments