Doğan Vücut Geliştirme Programı

Bu programı yazmak bir zorunluluk haline geldi çünkü Türkiye’de insanlar vücut geliştirme programı konusunda yanlış yönlendiriliyor. Hangi salona giderseniz gidin veya hangi siteye bakarsanız bakın hepsi insanlara izolasyon egzersizleriyle dolu “split programları” yani her vücut bölgesinin haftada bir kez çalıştırıldığı programları yazıyorlar. Dünyanın neresine giderseniz gidin bütün spor bilimciler size bu programların yanlış olduğunu söyler. Bu programları bir süre yapan insanların gelişimi duruyor ve sonra ben niye gelişemiyorum diye şikayet ediyorlar…

Bunlar sadece profesyonel ve STEROID kullanan sporcular için uygun programlar. Yeni başlayanlar, orta ve ileri seviyedeki sporcular haftada 3 gün tüm vücut programlarıyla çok daha fazla kazanım elde edebilirler. Üstelik bu program zamandan tasarruf sağlayacak ve daha esnek. Split programlarının neden kötü olduğunu “Vücut Geliştirme Hataları” yazısında anlatmıştım. Oradan bakabilirsiniz.

Burada size yazacağım programdaki tekrar ve set sayılarını kasların yapısına göre yani yavaş veya hızlı kasılan fiberlerin miktarına göre ayarladım. Charles Poliquin, Chritian Thibaudeau, Casey Butt ve bunlar gibi birkaç dünyaca ünlü spor bilimcilerilerin fikirlerinden yararlanarak yazdım. Bana inanın şu an için yapabileceğiniz en mükemmel, en etkili ve en iyi vücut geliştirme programı bu.

Eğer vücut geliştirmeye sıfırdan başlıyorsanız Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme programı sizin için daha uygun. Ama 1 veya 2 aydır çalışıyorsanız bu programı uygulayabilirsiniz.

TEMEL HATLAR

* Programa Squat eklemedim. Çünkü salonlarda genelde Squat Rack yok. Ayrıca hareketi doğru yapabilen çok az insan var. Eğer tekniğini iyi biliyorum diyorsanız ve Squat Rack varsa, Leg Press yerine Squat yaparsanız çok daha iyi olur. Ama Smith Makinesinde Squat yapmayın!

* Program iki türden oluşuyor. Birincisi hipertrofi dönemi ve ikincisi kuvvet dönemi. Bunları 3’er hafta olarak yapacaksınız. 3 hafta hipertrofi, 3 hafta kuvvet sonra yeniden 3 hafta hipertrofi ve yeniden 3 hafta kuvvet. Eğer karmaşık geliyorsa kuvvet programını yapmayıp sadece hipertrofi dönemine devam edebilirsiniz. Ama bu şekilde daha etkili.

* Tekrar’ın altında 3X5 > 3 set ve 5, 2X15 > 2 set ve 15 tekrar anlamına geliyor.

* Her çalışmada mutlaka ama mutlaka ağırlığı arttırın. Yaklaşık %1 veya %2. Yani 50 kg Squat yapıyorsanız ağırlığı 500 gram veya 1 kg arttırın. Bunu yapmazsanız gelişemezsiniz. Yeni arttırdığınız ağırlıkla gerekli tekrara ulaşamadıysanız bir sonraki çalışmada ağırlığı arttırmayın. Bizim salonda 500 gram veya 1 kg ağırlık yok diye bir bahaneye sığınmayın. Bir pet şişe alıp içine 500 ml su doldurun ve barın her iki tarafına bağlayın.

* Setlerin yanındaki rakamlar ağırlığı kaldırma hızınızı ifade ediyor. Mesela 301 > 3 barı indirme hızı, 0 indirdiğiniz an bekleme süresi, ve 1 barı kaldırma süresi. Mesela Bench yaparken barı 3 saniyede indirecek, indirdiğiniz an 0 saniye bekleyecek ve 1 saniyede kaldıracaksınız.

* Seçeceğiniz ağırlık, yapmanız gereken tekrar sayısı kadar olmalı. Yani 8 tekrar diyorsa, 8 tekrar yapabilip, 9. tekrarı yapamayacağınız bir ağırlığı seçmelisiniz. Kuvvet döneminde ise yapmanız gereken tekrarın 2 üstü bir ağırlık kullanın. Yani 6 tekrar diyorsa 8 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.

Vücut Geliştirme Sporcusu

* Bu program bir zayıflama programı değil. Kas yapma ve hacim kazanma programı. Beslenmenize çok dikkat etmeniz lazım. Aslına bakarsanız doğru beslenmezseniz kas yapamazsınız. Nasıl beslenmeniz gerektiği vücut yapınıza göre değişir. Ama herkesin için geçerli olan kural şu ki kas yapmak için günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almalısınız. Eğer çok zor kilo alan ince yapılı bir tipseniz Ektomorflar için Beslenme yazısını; eğer çok kolay yağlanan veya doğal olarak kaslı tipseniz Bulk için Beslenme başlıklı yazıları okumanızı tavsiye ederim.

* Hareketlerin videosunu eklemedim. Çünkü bu programı yapacaksanız zaten bu hareketleri biliyorsunuz demektir. Ama bilmediğiniz hareketler varsa sitemizdeki Videolu Vücut Geliştirme Hareketleri kısmına bakabilirsiniz.

* Isınmak için her kas grubunu çalıştıran ilk egzersizden önce hafif ağırlıkla giderek azalan tekrarla 3 set çalışın. Mesela 100 kg Leg Press yapıyorsanız önce 30 kiloyla 10 tekrar, sonra 50 kiloyla 5 tekrar sonra 70 kiloyla 1 tekrar gibi. Leg Press, Bench Press ve Underhand Pulldown’dan önce ısınma setleri uygulayın. Ağırlık çalışmadan önce nasıl ısınmak gerektiği hakkında geniş bilgi için lütfen bu yazımı okuyun.

* Supplement olarak mutlaka bir kreatin kullanmanızı tavsiye ediyorum. Kreatin size enerji verecek ve daha çok ağırlığı daha çok tekrar edebilmenizi sağlayacaktır. Eğer günlük ihtiyacınız olan proteini gıdalardan alabiliyorsanız protein tozu kullanmanıza gerek yok. Ama alamıyorsanız bir whey protein tozu alın ve çalışma bittikten hemen sonra kullanın.

Bu supplementleri nasıl kullanmanız gerektiğini Supplement Kullanımı yazısında okuyabilirsiniz.

Hipertrofi Dönemi Programı

Pazartesi ve Cuma Çarşamba
EgzersizTekrarTempoAraEgzersizTekrarTempoAra
Leg Press2X15301090sLeg Press3X8411090s
Leg Curl3X8411090sRomen Deadlifti2X8411090s
Bench Press3X8411090sIncline Bench Press2X10411090s
Underhand Pulldown3X10411090sBent-Over Row2X12401090s
Overhead Press2X12401090sDumbell Shoulder Press2X12401090s
Dumbell Curl2X8401090sStanding Calf Raise3X8401090s
Seated Calf Raise2X20201090sTriceps Pushdown3X8401090s
Crunch2X10211060sReverse Crunch2X10211060s

Kuvvet Dönemi Programı

Pazartesi ve Cuma Çarşamba
EgzersizTekrarTempoAraEgzersizTekrarTempoAra
Leg Press3X6501090sLeg Press3X6501090s
Leg Curl3X55010120sRomen Deadlifti3X55010120s
Bench Press3X55010120sIncline Bench Press3X55010120s
Underhand Pulldown3X6501090sBent-Over Row3X5501090s
Overhead Press3X6501090sDumbell Shoulder Press3X6501090s
Dumbell Curl3X55010120sStanding Calf Raise3X55010120s
Seated Calf Raise3X8501090sTriceps Pushdown3X55010120s
Crunch3X5211090sReverse Crunch3X5211090s

Her zaman olduğu gibi merak ettiğiniz veya anlamadığınız her şeyi sorabilirsiniz…

Bu sayfayı paylaşın:

Benzer Yazılar
Özgür Doğan

kasvekuvvet.net sitesinin kurucusu olan Özgür Doğan spora Namık Ekin’in yanında başladı. Üniversiteyi bitirmesinin ardından fitness alanına yöneldi. NCSA ve Precision Nutrition gibi önemli akademilerin sertifikalarına sahip olan Özgür Doğan modern bilimin ışığında okuyucuları sitesinde aydınlatmaya devam ediyor.

  1. Hocam 1.80 e 73 kiloyum. %17-19 arası yağ oranım var. Görüntü olarak da skinyfat görünüyorum. 10 sene önce 1 yıl kadar spor yaptım. Şimdi eser kalmadı haliyle. Bu antrenman bana uygun mu ? İlk amacım güçten ziyade tüm vücut görüntümü iyileştirmek.Belirgin kaslara sahip olmak.

    Cevapla
  2. Özgür hocam merhaba,boyum 1.74.kilom 83 yaşım 50.aşırı bira ve sigaradan hantallaştım, aslında güvercin göğüslü denilen bir yapım vardı,bira,uykusuzluk,sigara stres ve yanlış beslenmeden dolayı her tarafım orantısız bir hale geldi.sizin programınızı evde uygulamak istiyorum,tabiki ilk etapta 6 kglik dambıllarla ve 20 kg lik barla squata başlamayı düşünüyorum.yaş itibariyle herhangi bir sakıncası varmıdır.teşekkür eder.saygılar sunarım.

    Cevapla
  3. Çalıştığım salonda Squat rack yok.
    Smith Machine’de squat yapıyorum.
    Squat yerine ağırlıklı Step up yapsam olur mu?
    Squat yerine Leg press mi? Step Up mı daha iyidir?
    İkisini de yapsam nasıl olur?

    Cevapla
  4. Merhaba, her çalışmada ağırlığı arttırmalısınız demişsiniz bundan kastınız her sette mi yoksa bir daha ki aynı çalışma gününde mi?

    Cevapla
  5. Hocam yeni başlayan programında failure yapmayın demişsiniz burda tam tersi hangisini yapalım ?

    Cevapla
  6. Merhaba hocam 5 aydır spor salonuna gidiyorum ama bir ilerleme kaydetmedim bu hafta bu sizin proğrama başladım yanlız çok az değil mi hareketler ve setler ? Fazladan hareket ekliyebilirmiyiz ? Mesela göğüs tek hareket yerine 3 farklı hareket girebilirmiyiz ??

    Cevapla
  7. Karın hareketlerinde tekrar sayilarini nasil ayarlayabiliriz.Hadi normal crunch da agirlik kulandik.reverse crunchda nasıl yapıcaz?
    Bir sey daha sorcam 1.5 Ay dir spor salonuna duzenli gidiyorum.Amacım güç ve dayaniklilik bu program bana uygunmu (Yaş 15 boy 178 kilo 62) ve bu antreman hizimi etkilermi?

    Cevapla
  8. hocam merhaba mesela benc press yaptıktan sonra ilave başka göğüs hareketi eklemek aynı şekılde bazuya ilve hareketler eklmek faydası veya zararı nedir teşekkürler

    Cevapla
  9. Merhaba,
    Tempo 5010 veya 2110 ne demek ? Açıklamayı 3 haneli rakama göre yapmışsınız örnek 1 saniyede kaldıe 0 saniye bekle 3 saniye indir gibi fakat bu rakamlar 4 haneli.

    Cevapla
  10. Hocam bu programı uygularken salı , perşembe ve cumartesi günleri kardio ve karın hareketleri yapmamızın bir mahsuru olur mu?

    Cevapla
  11. Merhaba Doğan Hocam, Tempo kısmında 301 yazıyorsa 3 saniyede indireceksiniz demişsiniz, Barı kaldırdıktan sonra beklemeyi kastettiniz, yoksa indirirken yavaş yavaş 3 saniye geçecek, gibi bumu ? teşekkürler

    Cevapla
  12. 5 yıldır vücut geliştirme yapıyorum ama bu 5 yılda fazla vücut geliştiremedim,sizin doğan vücut geliştirme programı nı bir yıla yakındır yapıyorum sırt omuz bayağı gelişti pazu göğüs bi türlü gelişmedi ne yapmamı önerirsiniz

    Cevapla
  13. Öncelikle tıptaki “hastalık yoktur. hasta vardır” kanunu gereği antreman ve beslenme programları da genelleştirilemez. Kişiye özel olmalıdırlar. Bunun yolu da takip sistemi. Doktor kontrolüne gider gibi belli aralıklarla ölçüm alıp ona göre programınızı ve beslenmenizi şekillendirirsiniz. Kiminin kası on sette tahrip olmaz kimininki ise sürahi kaldırsa tahrip olur. Bu yüzden herkese önerilebilecek bir program yoktur.
    Bu programdan sonuç alacak bünyeler de vardır elbet. Ancak iki üç set ile kasda tahribat oluşturmak çoğu insan için pek mümkün değil. Tahminim kasdaki en fazla tahribatın ilk 2,3 sette olduğu verisine dayanılarak hazırlanmış ancak tam tahribat ve tam bir bitkinliğe ulaşmadan o kas gelişmez. Bu haliyle full body ısınması gibi bir şey olmuş bu program. İki set dumbell curl, haftada toplam 8 set bench ile gelişmek başlangıç için olası ancak orta-ileri seviyede çoğu kişi bundan sonuç alamaz. Şahsen ısınmama anca yeter. Tüm vucüdu ısıtır çıkarım.

    Cevapla
  14. Hocam merhaba,
    Yıllardır başlayıp başlayıp bırakan biri olarak, 3 aydır kesintisiz bu programı uyguluyorum ve gayet etkili olduğunu söylemem lazım. Fakat tek sıkıntı bicepslerde gelişmenin diğer kas gruplarına göre çok geride kaldığı. Dikkatli bakıldığında da Dumbell Curl haricinde biceps hareketi yok. Ne tavsiye edersiniz?

    Cevapla
  15. Hocam iyi günler.Programı iki gün art arda uygulasam sorun olur mu ?Mesela Pazartesi Cumayı , Persembe Pazar yapıp Carşambayi da Cuma yapsam sıkıntı olur mu sizce ?

    Cevapla
  16. Hocam sitenizi baya inceledim gayet beğendim çok güzel bilgiler var ama araştırdığım şeyi hiçbir yerde bulamadım benim boyum 1.90 kilom 81 yani normal ama gayet uyuz gıcık belirgin bir göbeğim var başkada hiçbir problemim yok omzum çok kolay çıktığından fazla ağırlık kaldıramıyorum pek spor yapamıyorum kilo verirsem omzum daha kolay çıkıyor sonuç olarak kilo vermeden bu göbeği dümdüz yapma şansım varmı başkada hiçbir beklentim yok yardımcı olursanız minnettarım …

    Cevapla
  17. Kuvvet döneminde 8 tekrar yapabileceğimiz ağırlığı 6 tekrar yaparsak aslında hafif kiloyla çalışmış olmaz mıyız? Bunun mantığını biraz açıklar mısınız? Kuvvet dönemi az tekrarla daha ağır kaldırmak gerekmez mi? aydınlatırsanız sevinirim.

    Cevapla
    • >>> bora

      Hayır. Kuvvet döneminde çok yüksek ağırlıklarla çalışıldığı için recovery zorlanabilir. Bu kişisel bir program değil. Genele yazılmış bir program. Eğer sizin genleriniz üstün ve çok hızlı toparlanabiliyorsanız 8 tekrar da yapabilirsiniz tabi ki. Ama herkes öyle değil 🙂

  18. Şimdi hocam

    Benim vicudum ektomorf ve programım haftada 4 gün olmak üzere pazartesi – göğüs ön kol / salı sırt – arka kol / Perşembe – Sadece omuz / cumartesi Bacak – karın şeklinde bir program kullanıyorum bu programla yarar görürmüyüm devam edeyimmi yoksa hipertrofi yani sizin programla daha çok yarar görürmüyüm çünkü bacak ve genel vicud calıstırılan bi programınız var kafam karıştı ben omuz ve göğüs istiyorum omuzlarım oldukca dar ne önerirsiniz cevaplarsanız çok memnun oluruz hocam
    Yaşım 21 kilom 60 boyum 1.80 – mega mas adından bir supplement aldım şuanda ki programımlamı yoksa bu programınızla mı daha cok yarar görürüm açıklayıp cevaplarsanız cok memnun oluruz hocam saygılar

    Cevapla
    • >>> Esat

      Adam zaten onun için hipertrofi diyorya sen split yapıyorsun oda çok ileri profesyonel olan sporcular için hipertrofi tam senin için ideal bence mükemmel bir program…

  19. Şimdi bu program A ve B şeklinde ya . A B A B şeklinde mi uygulayacağız yoksa A B A A B A şeklinde mi ?

    Cevapla
  20. Anlayamadığım bir şey var . Yeni başlayanlar için yapılan programda failure yapmayın yazıyor bu programda ise 9. Tekrarı yapamayacağınız ağırlığı seçin yazıyor anlayamadım ??

    Cevapla
  21. beslenme ne kadar onemlı ben ıs yerı lojmanında kalıyorum ne cıkarsa onu yıyorum beslenme programım yok tozlardan kullanmalımıyım

    Cevapla
  22. Abi 1 yıldır yapıyorum son 2 haftadır bu programı uyguluyorum her bölgem hacim kazandı bir tek kollarım ilk günkü gibi varmı bi bildiğiniz? birde bench press makinedemi daha iyi 🙂

    Cevapla
    • >>> Hakan

      Kollarına özel çalışabilirsin mesela 3X8 Biceps Curl ve Triceps Pushdown ekleyebilirsin. Bench Press makinede daha iyi değil. Makineyle çalışma.

  23. Hocam hipertofi döneminde pazartesi ve cuma günleri Romenian Deadlift ,Çarşamba da Leg curl yapsak olur mu,bi de hocam squat dan sonra bench press ondan sonra Romenian deadlift veya Leg curl yapsak olur mu

    Cevapla
  24. Hocam 59 kiloyum 172cm yag orani %0 optimum serious 5kg aldim supplementlerden sizin programa baslamaliyim ? Kilo alamayam ekolardanim bu arada hocam

    Cevapla
    • >>> Doğan demir

      Günlük harcadığın kaloriden daha fazla kalori yersen kilo alırsın. Ama bu kiloları kas olarak alman gerekiyor. Bu programı takip et. Ayrıca günlük kalori tüketimine dikkat et. Kilo alırsın. Almaman mümkün değil. 

  25. hocam bu programda 3×8 demişsin ya mesela bench presste 3 setide aynı ağırlıktamı girelim ?
    birde kuvvet dönemindeki ağırlığı anlamadım onda nasıl olucak

    Cevapla
  26. hocam merhaba ben 2 senedir fitness yapıyorum 6 ay ara vermiştim tekrar başladım başlayalı 1 ay oluyor ilk haftalar vücudum alışsın diye tüm bölgeleri çalıştım hafif ağırlıklarla hamlık geçtikten sonra haftanın 5 günü tek bölge 5 – 4 hareket çalışmaya başladım 3 haftadır bu programı uyguluyorum takviye olarakta whey proteini ve kreatin kullanıyorum nasıl bir program uygulamamı tavsiye edersiniz

    Cevapla
  27. Ağırlıkları her setmi artırmalıyız yok sa bir gun misal squat her set 60 kg diyer geldiğimiz gun 65 kg olarakmı devam etmeliyiz

    Cevapla
  28. Her set ağırlığı artırmalımıyım.Örn 2 x 12 squatta ilk set 60 2.set 65 mi yapmalı yoksa 60 60 mı yapmalı gun içinde.

    Cevapla
  29. Hocam bu programi gunde kac tur yapmaliyiz.cunku tamami 30 dk ya surer ya surmez.bitince tekrar basa donup hepsini bir kez daha mi yapmaliyiz

    Cevapla
  30. Merhaba yaklaşık 1 yıldır salona gidiyorum fakat düzenli gitmediğimden fazla yararını göremedim.Ben esneklik ve dayanıklıklılığımı artırmak istiyorum ama program bulamıyorum.Ne önerirsiniz? (gelişim için acele etmiyorum veya sadece görünüş.)

    Cevapla
  31. Hocam bu full body idmanını yapmaya başladım baya etkili ama size sormak istediğim bir soru var haftada 3 gün gidiyorum ya off günlerimde yani salı ve perşembe günleri hııt cardio yapsam bu gelişimimi engeller mi? Dinlenme dönemim olmuş oluyo ya veya gelişimimi hızlandırır mı ? Farklı sitelerden farklı cevaplar aldım acaba hangisi doğru şimdiden teşekkür ederim

    Cevapla
  32. Merhabalar,

    Yaklaşık 1 yıldır spor yapıyorum 4 ay yaptım 2 ay ara vermek zorunda kaldım sonra yine 4 ay yaptım ve 2 ay ara vermek zorunda kaldım. Daha öncesinde de ara ara yaptığım 1-2 aylık body building dönemlerim oldu. Yine de bu programı yapmalı mıyım ?

    Yanlış görmediysem haftada 3 gün spor yapıyoruz sizce bu yeterli mi yoksa 4. günü eklesem sıkıntı olur mu ? Eğer sıkıntı olacaksa 4. günü sadece karın çalışmak için ayırabilir miyim ?

    Cevapla
  33. Yaşım 18 boy 173 kilo 56 sadece kilo aldiricimi kullanmaliyim yoksa yanina protegin veya baska birsey almalimiyim

    Cevapla
  34. Hocam hergün başta bacak cok yoruyor bacakları sırttan sonraya alsak yada çarşamba bacak p.tesi salı sırttan sonra girsek olur mu ? ilk olması vücuttaki testosteronu arttıgı için mi ?

    Cevapla
  35. 24 yaş 178 cm 60 kiloyum ektomorf yapım var hacim istiyorum Bu program benim için uygun mudur ?Neye dikkat etmeliyim beslenme dışında ?

    Cevapla
  36. Hocam merhaba normalde deadlift yapan birisiyim bu programa gectim fakat deadlift göremedim hangi gune ekleyebiliriz set ve tekrar sayisinida soylermisiniz.tesekkurler

    Cevapla
  37. Sayın hocam, vermiş olduğunuz bu programı, 4 aylık başlangıç programı sonrasında uygulamaya başladım. Yaşım 35 … Programda pzt,çarş,cuma olarak haftada 3 gün antrenman verilmiş fakat bende pzt yapılan antrenman sonrası çarşamba gününe kadar “halk deyimiyle hamlama ağrıları” geçmiyor. Bu durumda perşembe antrenman yapınca son antrenman pazar a kayıyor.Ya da haftada 2 gün antrenman ile sınırlı kalıyor.Bu sorunu çözmek için ağrı varken mi çalışayım? Yoksa 1 gün kaydıra kaydıra devam mı edeyim?

    Cevapla
  38. Kolay gelsin..ben ektomorf tipteyim..Yeni başlayacağım bu programı mı yapayım yoksa yeni başlayanlar için olan programı mı? Teşekkürler..

    Cevapla
  39. Hocam merhaba öncelikle program için çok teşekkürler.
    Benim sorum şu program A-B-A — A-B-A şeklinde mi?
    Yoksa A-B-A — B-A-B şeklinde mi?

    Cevapla
  40. Hocam bu programi yaparken kardiyo yapmioruz peki ancak karin cevresindeki yagdan nasil kurtulucaz, bu antremanlar sonrasi 20 dklil bir kardiyo isimizi gorur mu yada haftada sadece 1 gun 1 saat kardiyo?

    Cevapla
    • >>> luc

      İstiyorsan cardio yapabilirsin. Bu bir zayıflama programı değil zaten. Yani bu program kas yapma programı ve kas yapmak için harcadığın kaloriden fazlasını alman gerekir. 

  41. Hocam 3 haftadır programı uyguluyorum şimdi kuvvet antrenmanlarına başladım merak ettiğim şey bu dönemde hipertrofi devam ediyor mu yoksa sabit mi kalıyoruz cevaplarsanız mutlu olacağım saygılarımla

    Cevapla
  42. Arkadaşlar bir sorum var 15 yaşındayım. 3 gün önce koşarken yere düştüm ve dizimi ve sağ kolumu çarptım. Dizim 2 dakika yandı sonra geçti fakat sağ kolumda 1 saat falan kaslarımda yanma oldu. Sonra akşam o da geçti. Fakat sonra sağ kolumu kullanıp spor yaptığımda yanma meydana geliyor ve 1 saat geçmiyor. Bugün sağ kolumla bilek güreşi yaptım gücümü tam kullanabiliyorum ama yaptıktan sonra 1 saat yandı. Şimdi rahatsız etmiyor fakat kas yırtılmasından şüphe ediyorum. Ne yapmamı önerirsiniz?

    Cevapla
    • >>> Özgür Doğan

      hocam merhaba ben yeni başlayacagım.Hipertrofi dönemi ve kuvvet dönemi egzersiz hareketlerini bulamıyorum Leg Press,Underhand pulldown gibi isimleri taratıyorum videolu hareketleri bulamıyorum.yardımcı olurmusunuz.

    • >>> Özgür Doğan

      Merhaba hocam yaklaşık 9 aydır bölgesel çalışıyorum fullbody yapmak ıstıyorum bu program mı yoksa onerebılecegınız başka program varmıdır birde romen deadlift yerine normal deadlift yapabılırmıyız ? teşekkurler

  43. Hocam merhabalar öncelikle . Ben 5 aydır spora gidiyorum gelişme kaydettim fakat buradaki yazıyla programim arasın aklım karıştı oyuzden size danışmak istedim benim programda hergun 2 bölge çalışıyorum fakat bazen haftada 1 kez o bölge tekrar ediyo haftanın 5 günü gidiyorum spora göğüs-sırt. Omuz-bacak. Önkol-arka kol olarak sizce bu programda ilerleme kaydede bilirmiyim yoksa yeni bı program sartmi . Şimdiden teşekkürler.

    Cevapla
  44. Hocam off gunlerde (pazar-persembe-sali) Karin calissak olurmu, full bodyde Overheadde filan karin calisiyor diye sorun olmaz degilmi karnin dinlenme acisindan?

    Cevapla
  45. 5 aydir calisiyorum denemegim sey kalmadi butun vucut hatlarim parcalandi ama buyume yok buda motivasyonumu etkiliyo sizce ne yapmaliyim

    Cevapla
  46. Hocam haftada 3 gün az değil mi ben haftalık olarak değil de 3 gün tüm bölge antrenmanlarını yapıp 1 gün dinleniyordum orta derece kaslıyım?

    Cevapla
  47. Hocam,ağırlığı ideal kaldırma hızı adlı yazınızda yavaş veya hızlı olmasının pekte önemi olmadığını söylemiştiniz,ama burada kuvvet döneminde indirme hızı 5 saniyeye kadar çıkmış,biraz fazla değil mi? yani 2-3 saniye civarı yapmanın ne zararı olabilir?

    Cevapla
  48. Hocam evde squat rack ve agirlkklarim var evde duzenli olarak sizin yeni baslayanlar icin olan programinizi hic kacirmadan gun asiri 3 aydir yaptim ve baya iyi oldu simdi dogan vucut gelistirmeye baslicam simdi evde leg curl ve underhand pulldown nasil yapabilirim bunlar yerine baska bisey yapabilirmiyim lutfen cevaplarsaniz cok sevinirkm

    Cevapla
  49. Merhabalar, tüm yazılarınızı okudum doğru bilenen birçok yanlışa değinmişsiniz teşekkürler. kaslarımızı geliştirelim derken kaslarımızı kemik yapımızı bozmayalım. yaptığınzı programda squat hiç yok. halbuki squatın çok yaralı olduğunu söylemişsiniz.

    Cevapla
    • >>> tufan

      Yazıda belirttiğim gibi spor salonlarında genellikle Squat Rack yok. İnsanlar Smith Makinesinde squat yapıyor ki bu zararlı. O yüzden yok. Ama söylediğim gibi eğer Squat Rack varsa Leg Press yerine Squat yapın.

  50. Selamlar;
    2 aydır sizin bu programı uyguluyorum, göğüs bölgesinde pek bir randıman alamıyorum. Antremanın ertesi günü çalıştırdığım tüm kasların / bölgelerin ağrımasına rağmen göğüs kaslarımda neredeyse hiç ağrı sızı acı olmuyor. Programda araya decline machine press, dumbell flyes, cable crossover gibi bir veya kaç göğüs hareketi eklesem nasıl olur?

    Cevapla
  51. Selamlar hocam oncelikle tesekkurler program icin, Bu programi uygulayıp hemen arkasına yüzme yada kardiyo yapsak zayıflamaya yardımcı olurmu?

    Cevapla
  52. Hocam fitnesa basladigim 40 gun oldu bu programi yapmam uygunmu vede bu programı kac ay yapmaliyim, kac ay yaptiktan sonra baska programa gecmeliyim kasları sasirtmak icin

    Cevapla
  53. Hocam merhaba,Hiper trofi kası büyütmekten çok parçalamaya yönelik sanırım,bulk dönemi için kuvvet programını devamlı olarak yapmamzı daha yararlı olmaz mı?,İkisinide yapmak zorundaysak ilk önce kuvvetten başlasak olur mu? teşekkürler.

    Cevapla
  54. Merhaba hocam,
    Bu program ektomorf vücut yapısında olanlar için de uygun mu?
    Tekrar sayılarının fazla olması kafamı karıştırdı

    Cevapla
  55. Merhaba Hocam, benim vücut tipim ektomorf. Ektomorflar için kardio yapmayın demişsiniz. Kardio yapmadan nasıl karın kasımı çıkartabilirim. Birde bu yazdığınız programı 3’er hafta değiştirerek nekadar süre yapmalıyım. Daha sonrasında başka programamı geçmeliyim?

    Cevapla
  56. Her iki programda’da bir hafta içerisindeki leg curl ve romen deadlift yerine normal deadlift yapsak olurmu acaba ? yada birinde leg curl birinde deadlift ne dersiniz ??

    Cevapla
  57. Merhaba hocam spora haftada 5gün(pazartesi-salı-perşembe-cuma-cumartesi) gidiyorum yazdığınız programı nasıl kullanabilirim

    Cevapla
  58. Hocam yas 17 her iki ginde bir şınav mekik 9n kol ve karisik bir sekilde omuz sırt falan yapiyorum ama ön kol sımav mekik hep var bununbi zarari olurmu tavsiye ettiginiz birsy varmi

    Cevapla
  59. Hocam yas 18 yeni basladm spora iki gunde bir sınav mekik ve ön kok yapiyorum bunlara ek olarakda karisik bir sekilde omuz sırt yapiyorum ama her antremanda şınav mekik ve ön kol kesin yapiyorum bunların zararı olurmu taysiye ettiginiz birseyler varmı

    Cevapla
  60. benim üst bedenim iyi karın bölgemde ayva göbeği var çok çalışıyorum ve düzenli besleniyoorum ama gitmiyor hafif gölge şeklinde baklava dedikleri kastan istiyoum …birde popo ve bacak popo aynı duruyor gelişme hiç yok haftada 4 gün çalışıyorum
    2 gün üst 2 gün alt her çalışma sonunda en az 20 daikak koşu bandı

    Cevapla
  61. Merhabalar hocam yaklaşık 2 aydır diyetisyen kontrolünde diyet yapıyorum diyeyim haftada 3 gün vücut geliştirme antremanı yapacak şekilde ayarlandı. Yaşım 30 boyum 182Cm kilom 71kg suan icin vücut yağ oranım %15.5 Son 3 haftadır kas kütlenim artabilmesi için ek takviyeler verdi doktor. Benim hedefim kıvanç Tatlıtuğ vücudu açıkçası. Diyete başladığımdan beri bir Program uyguluyorum işyerinde spor salonu var ama hoca yok bana yardimci olabilirmisiniz

    Cevapla
  62. Merhabalar hocam yaklaşık 2 aydır diyetisyen kontrolünde diyet yapıyorum diyeyim haftada 3 gün vücut geliştirme antremanı yapacak şekilde ayarlandı. Yaşım 30 boyum 182Cm kilom 71kg suan icin vücut yağ oranım %15.5 Son 3 haftadır kas kütlenim artabilmesi için ek takviyeler verdi doktor. Benim hedefim kıvanç Tatlıtuğ vücudu açıkçası. Diyete başladığımdan beri bir Program uyguluyorum işyerinde spor salonu var ama hoca yok bana yardimci olabilirmisiniz hocam

    Cevapla
  63. hocam tempoyu açıklarken de 4 rakam kullansaydınız çok iyi olurdu çift haneli olan rakam hangi kısma ait bir türlü emin olamıyorum.

    Cevapla
  64. Selamlar;
    Yapılmaması gereken çalışmalar sayfasında “crunch” hareketinin zararlarını anlatmışsınız ancak programa crunch hareketi koymuşsunuz. Anlayamadım doğrusu…

    Saygılar

    Cevapla
  65. Hocam cok guzel anlatmıssın. Bi sorum olucak 13 14 kılo kadar fazlam var ve bel bolgesı yaglanmasından sıkayetcıyım bu program la bırlıkte salı ve persembe gunlerı kardiyo yapsam uygun olur mu fikriniz nedir? Ayrıca kılo vermek ıcın kalorıyı dusuk tutuyorum yanı kas olusmasına engel bu ne onerırsınız nasıl bı program ızlemelıyım?

    Cevapla
  66. Hocam merhaba, Yazdığınız izlencede trapez kasına odaklanan bir hareket yok, trapez kası da bir biçimde çalışıyor mu? Çalıştırılması çok gerekli olmayan bir bölge mi?

    Cevapla
  67. Yeni başlayan biri “Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı” yerine bu programla başlayabilir mi? Cevap evetse, ne kadar süreyle düşük ağırlıklarla (ya da boş barla) çalışılmalı?

    Cevapla
  68. merhaba..
    ben kilo vermek (yağ yakmak) amacıyla kardio öncesi (koşuyorum) L-carnitin (hardline kapsül) kullanmaya karar verdim ;netten ısmarladım , elime ulaştı .kutuyu açtığımda çok ağır bir koku vardı .2 gün kapağı açık olarak havalandırdım , halen koku devam ediyor .Carnitin için bu koku normal midir ? yoksa ürün bozulmuşmudur sizce ? (son kullanma tarihi henüz geçmemiş.)
    TEŞEKKÜRLER.

    Cevapla
  69. merak ettiğim konu bu fullbody programlarında ısınma sakatlık için çok önemli benim aklıma takılan ise leg pres den önce ısınma yaptık diyelim.Daha sonra gögüs yada sırt yada omuz çalışacagız bu kas gruplarında da mı ısınma yapmamız gerekiyor

    Cevapla
  70. hocam ben bu programı 1 yıl yaptım ve oldukça iyi sonuç aldım ama şimdi bu programa kendimden ilaveler yaptım mesala bicepse 1 haraket varsa onu 2 yaptım böyle yapmam uygunmudur yoksa siz daha iyi bir program önere bilirmisiniz?

    Cevapla
  71. Merhaba,2 yıldır split programlarla çalıştım düzenli beslenemedim ve dönem dönem uzun aralar verdim yani kas inşa edememek için elimden ne geliyorsa yaptım.3 ay önce tekrar başladım ve bu sefer daha motive bi şekilde ilerliyorum beslenmeme dikkat ediyorum.Ve bu dönemde full body çalışmanın gerekliliği konusunda yazınızı okudum ve split yapmamaya karar verdim.Şu an 4. ayımdayım ve bu programa dün başladım.Sormak istediğim soru şu,bu program 12 haftalık anladığım kadarıyla.12 hafta sonunda aynen hipertrofiye dönüp programa devam etmek ne kadar mantıklı olur,çünkü hep aynı hareketleri yapmanın iyi olmayacağı söylenir.Sitedeki orta-ileri seviye programı haftada 4 gün olması sebebiyle bana uymuyor okuldan dolayı 3 gün ancak vakit bulabiliyorum o yüzden 12 hafta sonunda o programa geçmeyi düşünmüyorum.Emekleriniz için teşekkürler.Özgür Doğan’ı sosyal medyadan takip edebileceğimiz hesap bilgisi verebilirseniz de sevinirim 🙂

    Cevapla
  72. Bu Program yeni başlıyanlar için mi ? Benim 2 ay oldu haftada 3 gün salı perşembe cumartesi gidiyorum uygulamalımıyım bu programı ?

    Cevapla
  73. Hocam ben uzun suredir fitness ile ugrasiyorum boy 185, kilo89, kollar off gunde 37-38cm. Yazilarinizi takip etmeye basladim orta-ileri seviye progr. Gecmek icin vucut agirligim kadar 3set bench press yapamiyorum. Bu yuzden , yeni baslayan programinizi mi uygulamaliyim? Çünkü orta ileri seviye prog. Oyle yaziyor.

    Cevapla
  74. Arkadaslar yardim edermisiniz 15 yasindayim kilom 57 boyum 1.75 14 yasindayken 2 ay spora gittim gogus ve kol bolgelerinde ciddi gelisme elde ettim ama gobegim cikior neden bilmiorum.gobegimi elimle sıktıgimda derinin kalin olfugunu anliorum yardim edermsiniz

    Cevapla
  75. Merhaba hocam.ben 174cm 63 kg %10 yağ oranim var.5 tekrardan 80 bench 90 squat 47 overhead yapıyorum.zamanim kisitli olduğundan 3 günlük program tam bana goreydi simdi 4 gün yerine 3 güne devam etsem bir sure daha ayni etkiyi elde edebilirmiyim ? Tesekkurler

    Cevapla
  76. Öncelikle teşekkürler sizin gibi insan kalmadi artik. Ben bir yildir düzenli olarak haftanin beş günü bir büyük bir de küçük kas gurubu calistiriyorum. Yani sizin yanlış dediginiz program. Aylardir gelişimim durdu. Şuan doğan vicut gelistirme programi uygulamali miyim? (Beslenme ve dinlenme eksigim yok)

    Cevapla
  77. Sa hocam öncelikle size bir sorum olacak call reise hareketleri arasında fazla fark varmı bizim salonda sesten c. r. Makinası olmadığı için yapamıyorum onun yerine ikisinide Samsung c. r. Yapsam olurmu. Birde Romen deadlifti hakkında ayrıntılı bilgi verirmisin

    Cevapla
  78. Reyiz bir şey sorucam, şimdi en fazla 8 tekrar yapabileceğiniz ağırlıkla çalışın demişsin. Burada 5 seti de 8 tekrar yapabileceğiniz ağırlıkla mı demek istedin, yoksa her set, en fazla 8 tekrar yapabileceğiniz ağırlıkla çalışın mı demek istedin. Çünkü ilk sette en fazla 8 tekrar yapabileceğim ağırlık, son sete doğru bayağı bir düşüyor. Yani ilk sette OHP’yi 50 kilo ile 8 tekrar yapabiliyorsam, son sette ancak bundan daha düşük bir ağırlıkla 8 tekrar yapabiliyorum. Cevaplarsan çok sevinirim, bilgiler için yeniden çok teşekkürler. Takipteyim:D

    Cevapla
  79. Ben 1 aylık alışma programı yaptim ve hocam seni bolgesel programa geçirecem dedi ama çok da bu işlerden anladığından emin değilim bu programa başlamam sizce uygun olur mu

    Cevapla
  80. Kuvvet dönemine gecildiginde agirliklarla ilgili durum ne olmali?

    En son benchte 60 kg kaldiran biri kuvvet döneminde ne yapmali mesela?

    Cevapla
  81. Programdaki hareketleri sırası ile mi yapmalıyız? Mesela ben genelde üst taraftan başlarım leg pressleri sona bırakırım. Burada ise leg press ile başlamışsınız.

    Cevapla
  82. Merhaba hocam. Program da ara diye belirttiğiniz süre set araları mı yoksa hareket aralarında ki süre mi? Bilgilendirirseniz çok sevinirim. Teşekkürler.

    Cevapla
  83. Hocam yaklaşık bir aydır vücut geliştirmeye başladım herhangi bir eğitmen olmadığı için internetten vucutcum.com diye bir siteden programla başladım 4 set 13 tekrar olarak ve buda baya zorluyor bazı hareketleri tam yapamıyorum. Ve aşırı bir göbek var zayıf olmama rağmen uzun şiş aşağıdan bunu nasil duzeltebilir ve uygun program ve takviye neler kullanmayalim bilgi verirseniz sevinirim.

    Cevapla
  84. 10 aydir yapıyorum 3. ay aplt programı kitledi salon hocası. 7 aydır kuş kasi kadar bile gelisme olmadi.Ben bu programi uygulayabilir miyim? Kendi fullbody programimi nasıl yaparim bilemiyorum..

    Cevapla
  85. Merhaba hocam. Öncelikle program içim teşekkür ederim faydasını görüyorum. Yalnız bir sorum olacak. Omuz ve göğüs arasında ciddi sıkıntı yaşıyorum. Köprücük kemiğinin altında boşluk var. Ve iyi bir görüntü olmuor bu şekilde. Bu programa ek bir hareket önerir misiniz yoksa başka bir tavsiyeniz olur mu? Teşekkür ederim.

    Cevapla
  86. Merhaba benim elime WHEYFIX MASS GAINER KARBONHIDRAT GEÇTİ 3 KİLOLUK AMA SON KULLANMA TARİHİ 16/01/2016 SALONUMUN HOCASINA DANIŞTIM HER ÖĞÜN VE GECE UYURKEN KULLAN BİRŞEY OLMAZ DEDİ AMA SUAN KORKUYORUM SİZCE BİR ZARARI OLUR MU ?

    Cevapla
  87. Merhaba,Yaklaşık olarak 1 yıldır bu sporu yapıyorum sakatlıklar ve sınav temposu sebebiyle birkaç defa ara verdim onun dışında 1 yıl boyunca disiplinli çalıştım,whey kullanıyorum 4 aydır ve şimdi bcaa ya da başlayacağım ama salondaki programimdan memnun değilim çünkü split bir program ve izole egzersizlerden oluşuyor,ışte burada sizin önerdiğiniz programları inceledim ve kararsız kaldım lütfen bana yardımcı olur musunuz?eğer 1 tekrarsa vucut ağırlığı kadar bench press girebilmek evet rahatlıkla girebiliyorum,aşağı yukarıda squatta tek tekrarda kendi agirligimin 1,5 katı kadar kaldirabilirim

    Cevapla
  88. Hocam Merhaba,
    Bizim Salon Haftada 3 Günlük. Sizce Çift Bölgemi Girmeliyim Fullbody mi yeni başladım bu arada. Toz Vs. Kullanmıyorum. Yaşım 17.

    Cevapla
  89. çalıştırdığım her kasım tatmin edecek kadar gelişiyor fakat kollarım da sıkıntı var. bir türlü istediğim şekilde gelişmedi. sizce ek kol antrenmanı eklemeli miyim yoksa yeterli midir bir tane?

    Cevapla
  90. Ağırlıkları seçerken nasıl bir yol izlemeliyiz? Diyelim ki 3 set yaptığımız bir hareketi 45-50-60 kg ile çalışmak mı daha mantıklı yoksa 50-50-50 yapmak mı? Bu ikisi arasında bir fark var mıdır?

    Cevapla
  91. yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı 12 hafta sürüyor yazdıgınıza göre. 12 hafta sonunda doğan vücut geliştirme programına mı başlamalıyız ne biliym öyle bi çıkarım yaptım da hocam kafam karıstı yardımcı olur musunuz

    Cevapla
    • >>> Özgür Doğan

      hocam merhabalar tekrardan 2 ay geçti bu programı antrenman kaçırmadan yapıyorum beslenmeye de çok dikkat ettim 62 kiloyla başladım şu an 70 kiloyum fakat bir sorun var göbek kısmında kontrol edemediğim bir yağlanma oldu bildiğiniz göbeğim dikkat çekiyor şu an ve bu konuda ne yapacağımı bilemedim acil önerilerinize ihtiyacım var . Kolay gelsin iyi çalışmalar ..

    • >>> Özgür Doğan

      ACİL YARDIMINIZA İHTİYACIM VAR HOCAM
      hocam merhabalar bir sorum daha olmustu ama silinmiş anlamadım .
      Ben bu programa başladım ve 3 ay bitti 4.aya girdim.Fakat şöyle bir şey oldu 63 kilodan 72 kiloya çıktım fakat göbek de oldu ona engel olamıyorum birinci sorum bu , ne yapmalıyım bu konuda ?
      ikinci sorum doğan vücut geliştirme programında söylediğim gibi 3 ay bitti .
      Şimdi program değiştirmeli miyim ?

Yorum yapın