Dövüş Sporları İçin Ağırlık Çalışması

Boks, karate-do, kick-box, güreş, taekwon-do, judo veya adı ne olursa olsun dövüş sporları çok talepkar sporlar yani kişiden en yüksek performansı istiyor. Bu tür sporlarda başarılı olmak için iyi bir tekniğin yanı sıra hem yüksek bir kuvvet hem de bu kuvveti en hızlı şekilde kullanma yeteneği gerekiyor.

Dövüş sporu hocalarının büyük bir bölümü hantallaşır düşüncesiyle öğrencilerinin ağırlık çalışmasını istemiyor ve hocasından böyle duyduğu için öğrenciler de ağırlık çalışmıyor. Oysa hiçbir şey gerçekten bu kadar uzak olamaz. Çünkü eğer doğru bir şekilde ağırlık çalışırsanız size her sporda inanılmaz faydaları olur. Ağırlık çalışmak, dövüş sporları yapan bir kişiye aşağıdaki avantajları sunacaktır:

– Daha yüksek hız ve çeviklik
– Daha yüksek kuvvet
– Daha düşük sakatlanma riski
– Daha sağlam ve güçlü yumruk/tekme
– Daha yükseğe zıplama

Dövüş sporlarında başarı için hem kuvvet hem de güç gereklidir. Ve bu ikisi farklı kavramlar.

Kuvvet: Kuvvet, kasın bir kasılmada ortaya çıkarabildiği iş yapabilme kapasitesi ve aynı şekilde kişinin vücudunun dışarıdan gelecek etkilere karşı sağlamlığı olarak tanımlanabilir.

Güç: Güç ise sporcunun belli bir kuvveti ortaya çıkarabilme süresidir. Bir sporcunun kuvvetli olması, onun güçlü olduğu anlamına gelmez. Mesela 120 kiloyu 5 saniyede kaldıran bir sporcu 80 kiloyu 1 saniye kaldıran sporcuya oranla daha az güçlüdür. Kısacası güç yani patlama gücü, kuvveti olabilecek en kısa sürede ortaya çıkarabilme yeteneğidir.

Bu yapacağınız çalışma programı size hem kuvvet hem de güç katacak. Çok yüksek ağırlıkla ve çok az tekrar yapacağınız için kas kütlesi kazanmayacaksınız. Sinir sisteminizin kasları daha iyi kullanmayı öğrenmesiyle kuvvet kazancı meydana gelecek.

Programda yapılan egzersizlerin tekniklerini bu kısımda öğrenebilirsiniz.

Bu programı uygularken mutlaka kreatin takviyesi kullanın. Çünkü kreatin en çok kısa süreli ve çok yüksek yoğunluklu çalışmalarda enerji olarak kullanılır.

1-2. Haftalar

Programa yeni başladığınız için çok hafif başlıyoruz. Bu aşamada özellikle tendonlarınız güçlenecek ve sinir sisteminiz ağırlık çalışmaya alışacak. Her set arasında 1 dakika ara verin. Ağırlığı öyle bir seçmelisiniz ki son tekrarda ufak bir yanmadan başka bir şey hissetmeyin. Haftada 2 gün, arada en az 1 gün ara vererek, aşağıdaki programı uygulayın.

Squat 3X15
Leg Curl 3X12
Bench Press 3X12
Overhead Press 3X15
BB Row 3X15

3-4. Haftalar

Bu iki hafta içinde ağırlığı hafiften arttıracağız ve tekrar sayılarını azaltacağız. Set aralarında yine 1 dakika ara verin. Ağırlık aynen geçen haftaki gibi hafif ama biraz daha zorlanacağınız bir ölçüde olmalı.

Squat 3X12
Leg Curl 3X10
Bench Press 3X10
Overhead Press 3X12
BB Row 3X10

5-6. Haftalar

Bu iki hafta içinde ağırlığı arttırıyoruz. Son tekrarda, hala birkaç tekrar daha yapabilecek, ama yine de bir ölçüde zorlanmış bir durumda olmalısınız.

Squat 3X8
Leg Curl 3X6
Bench Press 3X6
Overhead Press 3X8
BB Row 3X8

7-8. Haftalar

7. haftada ciddi çalışmaya başlamadan önceki son periyoda giriyoruz. Bu periyotta ağır çalışmaya vücudumuzu alıştıracağız. Kaldıracağınız ağırlık son tekrarda iyice zorlanmış ama yine birkaç tekrar daha yapabileceğiniz seviyede olmalı. Set aralarında 2 dakika dinlenin.

Squat 3X6
Leg Curl 3X4
Bench Press 3X4
Overhead Press 3X6
BB Row 3X6

9-16. Haftalar

Artık kuvvet çalışmaya başlıyoruz. Çalışmaya 6 RM ağırlıkla başlayacaksınız. Yani 6 tekrar yapıp 5. tekrarı yapamayacağınız bir ağırlık bulmanız lazım. Bu ağırlığı tespit edin ve onunla başlayın. Her çalışmada ağırlığı %2 arttırın. Mesela Pazartesi 50 kilo çalıştıysanız Perşembe günü 50*1,02=51 kilo çalışın. Ağırlığı maksimum hızda kaldırın. Setler arasında 3-5 dakika ara verin.

Isınmak için öncesinde düşük ağırlıkla birkaç set yapın. Mesela 100 kilo Squat yapacaksınız. Önce 30 kiloyla 10 tekrar, sonra 50 kiloyla 8 tekrar, sonra 60 kiloyla 4 tekrar ve sonra çalışma setinizi yapın. Çalışmadan önce kardiyo yapmayın!

Haftada iki gün çalışmaya devam ediyorsunuz. Bu periyotta hem kuvvet kazanıyorsunuz hem de 16. haftadan sonra başlayacağınız “güç” çalışmaları için gerekli tabanı oluşturuyorsunuz.

Squat 3X3
Leg Curl 3X3
Bench Press 3X3
Overhead Press 3X3
BB Row 3X3

17. hafta ve sonrası

17. haftadan sonra artık ciddi anlamda kuvvetlenmiş olacaksınız ve dinamik çalışmaya yani güç çalışmasına başlama zamanı geldi demektir. Bu süre içinde Pazartesi ve Cuma günleri aynen 9-16. haftalardaki gibi çalışacaksınız. Çarşamba günleri ise dinamik çalışma yapacaksınız. Dinamik çalışmada kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %40’ını bulup, tekrarları maksimum hızda yapmalısınız. Set sayısı yüksek ve tekrar az olmalı. Setler arasında 1-1,5 dakika ara verin.

Pazartesi (Kuvvet)	Çarşamba (Dinamik)	Cuma (Kuvvet)
Squat 3X3 Leg Curl 3X3 Bench Press 3X3 Overhead Press 3X3 BB Row 3X3	Squat 6X3 Leg Curl 6X3 Bench Press 6X3 Overhead Press 6X3 BB Row 6X3	Squat 3X3 Leg Curl 3X3 Bench Press 3X3 Overhead Press 3X3 BB Row 3X3

Notlar:

1- Eğer squat yapmayı bilmiyorsanız veya Squat Rack yoksa Leg Press yapabilirsiniz.

2- Gelişiminiz bir süre sonra durursa ağırlığı %10 azaltıp tekrar devam edin. Ondan sonra tekrar durduğu zaman bu program sizin için bitmiş demektir.

3- İyice kuvvetlendiğiniz zaman güç için pliometrik çalışmalara başlayabilirsiniz. Ama bunlar çok ileri teknikler olduğu için bu yazının dışında tutuyorum.

4- Günlük kalori, protein ve vitamin/mineral ihtiyacınızı en iyi şekilde karşılayın. Daha önce söylediğim gibi mutlaka bir kreatin supplementi kullanın.

5- Ağırlık çalıştıktan sonra spor antrenmanı yapabilirsiniz. Ama arada birkaç saat fark olmasına ve çalışmadan sonra yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar tüketerek glikojen depolarınızı doldurmaya dikkat edin.