Drop sets, yaptığınız hareketin son setinin son tekrarından sonra bir miktar ağırlık azaltıp birkaç tekrar daha yapma prensibidir. Drop sets ilk kez 1947 yılında Body Culture dergisinin editörü Henry Atkins tarafından kullanıldı ve sonradan popüler hale geldi.
Drop sets, aynen Forced Reps gibi çalışmanıza büyük bir şiddet katar ve kas gelişimini hızlandırır. Bu nedenle vücutçular tarafından çok sık kullanılır ve oldukça etkili bir teknik.
Drop Sets Nasıl Yapılır
Örneğin 100 kiloyla en fazla 12 tekrar squat yapabiliyorsunuz. 100 kiloyla squat’a başlıyorsunuz ve 12. tekrarda arkadaşlarınız ağırlığı 30 kg azaltıyor. Ağırlık azaldığı için birkaç tekrar daha yapabiliyorsunuz.
70 kiloyla da daha fazla tekrar yapamadığınız hale geldiğiniz an arkadaşlarınız bu sefer bir 20 kilo daha azaltıyor ve birkaç tekrar daha yapıyorsunuz.
Drop Sets dambılla, barbella veya makinelerle yapılabilir. Dambılla yapacaksınız hareket sırasında kullanacağınız daha hafif dambıllar yanınızda hazır bulunmalı. Barbell içinse ağırlığı azaltmak için iki arkadaşa ihtiyacınızın var.
Makinelerde ise kendiniz ağırlığı azaltabilirsiniz.
Ağırlığı büyük kas grupları için yaptığınız hareketlerde %30 ve küçük kas grupları için yaptığınız hareketlerde ise %15-20 azaltabilirsiniz.
Drop Sets Avantajları
1) Kas büyümesini artırır
2) Çalışmaya büyük bir yoğunluk ve şiddet katar
3) Büyüme hormonu ve testosterone salgılanmasını artırır
4) Her droptan sonra daha fazla kas lifini kullanırsınız. Ve böylece daha fazla kas lifiniz büyür
5) Zamanınız azsa, kısa sürede yüksek bir şiddetle çalışmanızı sağlar
Drop Sets Ne Zaman Yapılmalı
Drop sets sadece ileri seviye sporcular tarafından yapmalı. Yeni başlayanlar veya orta seviyedeki vücutçular için uygun değil.
Her sette ağırlığı azaltmaya istediğiniz kadar devam edebilirsiniz ama vücutçular genelde 2 veya 3 kez azaltmayı tercih ediyor. Ağırlığı kaç kez azaltırsanız azaltın yaptığınız 1 drop set kabul edilir.
Vücutçular çoğunlukla her hareket için 2 veya 3 drop set yapar.
Her kas grubu için biri tüm-vücut ve biri izolasyon hareketi olmak üzere 2 hareket belirleyin ve her ikisi için de 3 drop set yapın.
Bir başka seçenek de her hareketin son setini drop set olarak yapmak.
Platoları aşmak ve kas gelişiminizi hızlandırmak için drop sets yapabilirsiniz.
Drop sets ağır bir çalışma olduğu için üst üste 4 haftadan daha fazla yapmayın. Ve 4 hafta sonunda en az 1 ay ara verin. Ayrıca her kas grubu için haftada bir kez yapın.
Drop Sets Programı
Aşağıdaki örneği temel alarak kendi programlarınızı oluşturabilirsiniz.
Squat (12 Tekrar X 3 Set)
1. set 100 kg……….12 Tekrar
1. drop 70 kg………..3 Tekrar
2. drop 50 kg…………4 Tekrar
3. drop 35 kg………….3 Tekrar
Bu bitince 1 drop set bitmiş olacak. Bunu 2 kez daha yapınca 3 drop seti bitireceksiniz.
Önemle belirtmem gerekir ki drop setlerdeki tekrar sayısı sizin yapabileceğiniz en fazla tekrar sayısı. Yani 100 kilodan 70 kiloya indiğiniz zaman 5 tekrar yapabiliyorsanız 5 yapın, 4 tekrar yapabiliyorsanız 4. Oradaki rakamlar sadece örnek.
