Kuvvet çalışan hemen hemen herkesin hangi hareketlerin en iyi ve hangilerinin en kötü olduğuna dair mutlaka bir fikri vardır. İster hareketin biyomekaniğini incelesin, ister hareketi yaparken kaslarının ne kadar yandığını göz önüne alsın veya bir gün sonraki ağrı önemli olsun, herkes en iyi hareketi bilir veya bildiğini sanır.
Peki bilim ve kaslarınız bu konuda ne diyor? İşte bunu test etmek için belli hareketleri yaparken kaslardaki aktiviteyi EMG yoluyla ölçtük. EMG hareket sırasında kaslardaki elektrik aktivitesini, yani sinir sisteminin kaslara gönderdiği sinyali ölçüyor ve daha fazla EMG aktivitesi sinir sisteminin daha fazla kas gücü üretmesi anlamına geliyor.
Aşağıda göreceğiniz tabloda hareketlerin yanındaki rakamlar, EMG aktivitesinin Maksimum İstemli Kasılmaya (MİK) oranını temsil ediyor. Mesela rakam 120'yse bu demektir hareket sırasında kaslarınız MİK'in %120'si kadar kasılıyor. MİK kaslarınızı istemli olarak bütün gücünüzle sıktığınızda elde ettiğiniz değer. Ve ağırlık kaldırırken bu oranı geçebiliyorsunuz. Ortalama değer hareketi yaptığınız süre boyunca kasın ortalama kasılma değeri ve en yüksek değer de hareket sırasında kasın ulaştığı en yüksek kasılma değeri. Sonuçta bir hareketi yaparken bir kas grubu hareket boyunca sürekli aynı oranda çalışmıyor. Hareketin yanında üssteki rakam ortalama kasılma değerini ve alttaki de en yüksek kasılma değerini ifade ediyor.
Unutmamak gerekir ki bazı hareketlerin kaslara etkisi, kişinin vücut yapısına göre değişebilir. Mesela uzun boylu birinin kalçaları squat sırasında daha çok çalışır. Ama genel olarak toplumun çoğunluğu için kasların çalışma oranı hemen hemen aynı.
Burada adı geçen hareketlerin hepsinin videosunu "Vücut Geliştirme Hareketleri" kısmında bulabilirsiniz.
Bu çalışmadan çıkarabileceğimiz iki sonuç daha var:
- Hareketler, kasların farklı bölgelerini (sadece farklı kafalarını değil) farklı oranlarda çalıştırıyor.
- Bir setin ikinci tekrarında her zaman ilk tekrara göre daha fazla kas aktivitesi oluyor. Belki de bu yüzden halterciler birkaç tekrarlı (ama az tekrarlı) çalışıyor.
|
Hareket |
Üst Göğüs |
Orta Göğüs |
Alt Göğüs |
Triceps |
|
60kg Bench Press |
53.8 |
69.5 |
42.0 |
14.3 |
|
100kg Bench Press |
125.0 |
181.0 |
116.0 |
47.8 |
|
125kg Bench Press |
109.0 |
177.0 |
130.0 |
73.5 |
|
60kg Incline BP |
87.1 |
68.3 |
25.3 |
18.9 |
|
100kg Incline BP |
135.0 |
133.0 |
69.4 |
48.7 |
|
110kg Incline BP |
130.0 |
156.0 |
89.4 |
55.8 |
|
45kg Dumbell BP |
122.0 |
204.0 |
88.1 |
43.7 |
|
40kg Dumbell Inc BP |
128.0 |
124.0 |
59.0 |
35.5 |
|
Dips |
73.7 |
105.0 |
124.0 |
73.9 |
|
Dips (50 kg) |
140.0 |
192.0 |
214.0 |
124.0 |
|
100kg Close-Grip BP |
106.0 |
137.0 |
77.5 |
52.6 |
|
100kg Giyotin Press |
114.0 |
176.0 |
169.0 |
61.9 |
|
100kg Floor Press |
106.0 |
148.0 |
121.0 |
52.2 |
|
125kg Floor Press |
132.0 |
197.0 |
154.0 |
64.8 |
|
20kg DB Fly |
116.0 |
165.0 |
150.0 |
13.2 |
|
25kg DB Fly |
133.0 |
195.0 |
160.0 |
14.9 |
|
20kg Incline Db Fly |
125.0 |
135.0 |
77.3 |
12.6 |
|
45kg High Pulley Crossover |
107.0 |
168.0 |
153.0 |
9.6 |
|
45kg Mid Pulley Crossover |
154.0 |
154.0 |
124.0 |
11.5 |
|
45kg Low Pulley Crossover |
135.0 |
78.6 |
36.9 |
20.2 |
|
Şinav |
109.0 |
124.0 |
101.0 |
24.0 |
|
Şinav (Dar Tutuş) |
103.0 |
118.0 |
70.7 |
22.9 |
|
45kg DB Pullover |
55.7 |
88.6 |
53.8 |
66.9 |
|
45kg Skullcrusher |
45.6 |
21.5 |
70.7 |
116.0 |
|
60kg Cable Pushdown |
9.3 |
9.3 |
78.2 |
132.0 |
|
55kg Rope Pushdown |
6.9 |
5.4 |
36.1 |
135.0 |
|
60kg Cable Overhead Extension |
19.4 |
19.2 |
40.6 |
109.0 |
En iyi Hareketler
Üst Göğüs
Ortalama: Mid Pulley Crossover, Dips (ağırlıklı), Incline Bench Press
Yüksek: Dumbell Incline Bench Press, Giyotin Press, Floor Press
Orta Göğüs
Ortalama: Dumbell Bench Press, Floor Press, Dumbell Fly
Yüksek: Giyotin Press, Dumbell Fly, Dumbell Bench Press
Alt Göğüs
Ortalama: Dips (ağırlıklı), Giyotin Press, Dumbell Fly
Yüksek: Giyotin Press, Dumbell Fly, Dips (ağırlıklı)
Triceps
Ortalama: Rope Pushdown, Cable Pushdown, Dips (ağırlıklı)
Yüksek: Rope Pushdown, Cable Pushdown, Dips (ağırlıklı)
Gördüğünüz gibi bu liste programınızda uygulayacağınız hareketleri seçmenizde size yardımcı olacaktır. Bu sonuçlara bakarsak en sağlam göğüs ve triceps çalışması aşağıdaki gibi olabilir:
- Giyotin Press veya Dumbell Bench Press
- Dumbell Incline Press veya Mid Pulley Crossover
- Ağırlıklı Dip veya Dumbell Fly
- Cable Pushdown veya Rope Pushdown
Son olarak eklemem gerekir ki tablonun tasarımı biraz kötü oldu ama sonuçta… Burası vücut geliştirme sitesi. Süs sitesi değil.