Evde Fitness Antrenman Programı

Sosyal bir ağdan bana ulaşan bir okurumuz, kilo verme sürecini anlatarak hızlı kilo vermesinin durduğundan bahsetti ve benden yardım istedi. Açıkçası yayında olduğumuz dört sene boyunca kadınlar için olsun erkekler için olsun, evde uygulaması kolay ve etkili, iyi anlatılmış programlar yayınlamayı daima istedim.

Evde Fitness Programı

Dört yıldır böyle bir program yazmak için gerekli motivasyon, imkân ve zamana sahip olamadım; internette de insanları yönlendirebileceğim güvenilir, yeterli ve etkili bir yazı/program göremedim. Bu şartlar altında okurlarımızı mağdur bıraktık. Öyleyse bir yerden başlamalı ve mükemmel şeyler hazırlamasam da en azından bu duruma bir son vermeliyim.

İşte karşınızda, sadece dambıl gibi basit bir aletle yapabileceğiniz başlangıç seviyesinde bir egzersiz programı ve sizin temin ederim, bu program çok ama çok etkili; tabii söylediğim ilkelere uygun olarak kendinize en uygun değişkenleri (parametreleri) seçmelisiniz ki azami etkiyi elde edebilesiniz.

Programa başlamadan önce okuma listesi

İster bu yazıyı okuduktan sonra, istersen hemen şimdi yapman gereken bir şey var: Daha çok doğru bilgi toplamak. Bunun için çok yazımız var ama gözünüzü korkutmamak için ben sadece içlerinden seçtiğim bazı önemli yazıları size önereceğim. Bunlar ve bunun gibi başka yazılar sizin doğru bilgi edinmenizi sağlayarak buradaki programı destekleyecek.

Vücut Geliştirmenin Yararları
Vücut Geliştirmeye Başlangıç Rehberi
Kadınlar Neden Vücut Geliştirmeli (kadınlar mutlaka okumalı)
Vücut Geliştirmenin 30 Kuralı
Vücut Geliştirmenin 10 Kuralı
Göbek Nasıl Eritilir (kilo vermek isteyenler okumalı)
Nasıl Kilo Alınır (kilo almak isteyenler okumalı)

Bunları okuyun. İnsanlardan yardım dilenmek ve çoğu zaman işe yaramaz tavsiyeler, hatalı bilgiler, saçma sapan şeyler dinlemek yerine bunları okuyun.

Siz ise kendiniz öğrenmeli; kendi kendinizin beslenme uzmanı, spor uzmanı ve sağlık uzmanı olmalısınız.

Evde Forma Girme Antrenman Programı

Programın amacı: Kas kazanmak
Hedef kitle: Hareketsiz yaşayan insanlar (sedanterler)
Programın seviyesi: Başlangıç
Zorluk derecesi: Başlangıç için çok zor (çok kolay, kolay, normal, zor, çok zor)
Süre ve sürdürülebilirlik: 1. Seviye 1-3 ay, 2. Seviye 2 ay – ömür boyu
Yer ve ekipman: Ev ortamı, ayarlanabilir dambıl.

DİKKAT! Bu programın tamamının aynı gün yapılması oldukça uzun sürebildiğinden, özellikle yeni başlayanlar programı 3 parçaya bölsünler. Antrenmana ayırdıkları zaman 2 saati geçmesin.

Bu program ne işe yarayacak?

Yazının başında kilo vermesi duran okurumuzdan bahsetmiştim. O okurumuz 3 ay boyunca sadece ve sadece tempo koşu ve yürüyüş yaparak 7 kilogram vermiş.

Elbette önemli oranda vücut yağı yakmış olsa da bu okurumuz koşu dışında hareketsiz yaşadığı, izometrik direnç egzersizleri (ağırlık kaldırıp indirme vb.) yapmadığı ve az kalori alacağım diye proteini de eksik aldığı için dikkate değer miktarda kas da kaybetmişti.

Zaten öncesinde doğru düzgün kası bile yoktur, neyine bir de üstüne olanları iyice kaybedersin, a kadın? Onun kas kaybını basit egzersizlerde 1 kilogramla çalışırken bile ne kadar yorulduğunu yazdığında anlamıştım.

Zaten eskiden kaslı ve formda olmayan bu kadın, kilo vereceğim diye yemeği kısıp bol bol aerobik egzersiz yapınca bir miktar daha kas kaybetmiş olmalıydı.

Bu program sayesinde hareketsiz yaşayan kadın ve erkekler; güç, kas ve zindelik kazanacaktır.

Bu program kilo aldıracak mı verdirecek mi?

Bu soruya hemen cevap veriyorum: İkisini de yapabilir. Fazla kiloya sebep olan şey genelde fazla büyümüş vücut yağı dokusu ve yavaş metabolizma hızıdır, bu program doğru beslenmeyle uygulanırsa yağ yakımınıza yardımcı olur; sağlıklı kilo almak ise kas kütlenizi artırmakla olur, bu program kas kütlenizi büyütür.

Bu program kaslarınızı geliştirmeye yöneliktir ve kaslarınız geliştikçe vücudunuzdaki onca olumlu değişime ek olarak bazal metabolizmanız da hızlanır. Bu da vücudunuzun daha çok kalori harcayabilmesi anlamına gelir. Bu programla birlikte yürütülen bir aerobik programınız varsa, kesinlikle daha hızlı yağ yakarsınız.

Elbette yağ yakmak veya kaslanıp kilo almak konusunda belirleyici unsur beslenme. Beslenmenizin şekli, zamanlaması ve miktarına göre programın kilo aldırması ya da verdirmesi mümkündür. Bu konudan yazının sonunda tekrar bahsedecek ve kafanızdaki soru işaretlerini gidereceğim.

Unutmadan söyleyeyim, bu programla birlikte gelişmeye başlayan kaslarınızda, spordan hemen sonra ve takip eden ilk günde bir miktar şişkinlik olabilir ama endişe etmeyin bu geçicidir, kaslarınızı gerçekten büyütmek o kadar kolay değil.

Bu durumu yanlış yorumlayarak programı terk etmeyin. Kas büyümesi hakkında daha çok bilgi edinmek isterseniz bu yazıyı okuyabilirsiniz: Hipertrofi

Bana neler lazım?

Kadınsanız 1, 3 ve 5 kiloluk 3 çift dambıl işinizi görecektir. Eğer sadece bir çift alabiliyorsanız 3 kiloluğu alın. Eğer ağırlığı değiştirilebilir bir dambıl seti alabiliyorsanız en iyisi bu olacaktır. İhtiyacınız olan tek şey dambıl yani, bu programın özelliği de bu zaten; sadece dambılla evinizde sizi geliştirmek.

Eğer erkekseniz de, erkek adama ağırlık sorulmaz! Ayarlayın işte kendinize göre bir şeyler (başlangıçta çok düşük ağırlıklar olabilir, merak etmeyin kimsenin bundan haberi olmayacak)…

Başarınız hangi spor salonuna gittiğinize, ne kadar çok paranızın ya da ekipmanınızın olduğuna bağlı değil, başarınız antrenmanlarınızı ne kadar etkili geçirdiğinize ve başarmaya olan kararlılığınıza bağlı.

Eğer imkanınız varsa ve bir supplement (besin desteği) kullanırsanız, gelişiminize olumlu etkisi olabilir.

  • Whey protein tozu. Whey proteinini çalışmadan sonra alarak kaslarınızın daha hızlı onarılmasını sağlayabilirsiniz.
  • Kreatin. Kreatin kasların yakıtıdır ve kreatin supplementleri daha çok tekrar yapmanızı ve daha ağır kaldırabilmenizi sağlar.

Ne kadar sürecek?

Daha zor seviyede bir ağırlık egzersizi programına geçmeden önce uygulayabileceğiniz bu tüm vücut programı en az bir, ardından daha zorlu bir programa geçilecekse en çok üç ay uygulanabilirse verimli olur. Bu sürenin sonunda 2. seviye antrenmana geçmelisiniz.

Eğer üç aydan fazla bu programa devam etmek isterseniz de sorun yok, onu da söyleyeyim; tek yapmanız gereken 2. seviye antrenman programını uygulamaya devam etmek.

Dikkat etmeniz gerekenler

Sanırım hatırlatmama bile gerek yok ama yine de hatırlatayım: Bir sağlık sorununuz varsa hekiminizden bu program için onay alınız, aynı şekilde, buradaki programın da sorumluluğunun tamamen size ait olduğunu unutmayın; önce sağlık. Dikkat etmeniz gereken diğer başlıca şeyler ise şunlar:

• Egzersize yemekten hemen sonra başlamayın, tercihen tamamen aç karnına da başlamayın, siz en iyisi hiç başlamayın; deeermişim, hepinizi yermişim! Elbette egzersize başlayacaksınız, dostlarım.

Aç karnına antrenman yapmak zararsız ve zor, tok karnına yapmak ise zararlı ve risklidir. Bu sebeple tok karnına yapmayın, yemekten sonra metabolizmanıza göre belirli bir süre geçmesini bekleyin. Kan sindirim sisteminize yoğunlaşmışken tutup kaslara kan pompalamaya çalışırsanız, sizce bu iyi olur mu? Olmaz değil mi? Olmaz. Beklemeniz gereken bu süre insanlarda ortalama olarak 2-4 saattir.

• Uygun kıyafetler tercih edin, çünkü terleyebilirsiniz. Terlerseniz spordan sonra rüzgâra maruz kalmayın, üstünüze ısınızı koruyacak uzun kollu bir şey giyin. Evde bile olsanız spordan hemen sonra bu hususa dikkat edin.

• Yanınızda bir litre su bulundurun. Set ve hareket aralarında ihtiyaç duymasanız bile bir iki küçük yudum alın. Her set arasında almanız da şart değil ama en azından birkaç set arasında bir mutlaka birkaç yudum tüketin.

Bir antrenmanda bu suyun dörtte biri bitsin, kontrol edicem bak! Eğer daha çok zorlanıp terlemişseniz yarısı da biter. Havalar da sıcaksa tamamı bile bitebilir. Hava durumuna, bulunduğunuz yerin iklimine ve Ekvator’a uzaklığına bağlı her şey (tamam, Ekvator biraz abartı oldu).

• Spordan hemen sonra biraz basit karbonhidrat (üzüm suyu olur, pekmez olur, toz şekerli su olur) almanız toparlanmanızı kolaylaştırır. Basit karbonhidrat almanız şart değildir ama, onu da belirteyim. Varsa spordan hemen sonra whey protein tozu da alabilirsiniz. Spordan sonraki iki saat içerisinde ister kilo vermeye isterseniz almaya çalışın, içinde biraz karbonhidrat ve bol protein olan bir öğün tüketmeye çalışın.

• Sizden gelecek sorulara, kafanıza takılan konulara göre buraya başka eklemeler yapabilirim ama şimdilik aklıma başka bir şey gelmedi.

Kilo hedefi farklı olanların bilmesi gerekenler

Elbette genel bir kalori kısıtlaması yapmak kilo verme sürecinde kaçınılmaz bir uygulama olacaktır ancak tek başına kalori kısıtlaması çok etkili olmaz. Eğer kilo vermek, yağ yakmak istiyorsanız bu programla birlikte beslenmenizde karbonhidratları oldukça azaltmanız sizin sonuca daha hızlı ulaşmanızı sağlar. Büsbütün karbonhidratları kesmenizi ise ben önermiyorum.

Kilo almak isteyenlere ise hiçbir kısıtlamamız yok, elbette gıdalarını sağlıklı gıdalardan seçmelerini öneririz.

Bunun dışında karbonhidrattan yana bir kısıtlamaya gitmezlerse daha hızlı kilo alacaklardır ancak unutmayın, kaslarınız proteinlerden oluşur ve bu program sizin kas yapmanız için, kaslanarak kilo almanız için hazırladığım bir program, bu da demek oluyor ki ister kilo vermek isterseniz almak isteyin, proteini eksik alırsanız ne yaparsanız yapın hedefe ulaşamazsınız.

Her şey serbest ama protein şart, eksik bırakmayın.

Haftada kaç gün çalışacaksınız?

Size verdiğim programı her gün uygulamaya kalkmayın! Her gün uygulamanız pek çoğunuza faydadan çok zarar getirecektir. Programı uygulayacak iki grup var: Kilo almak isteyenler ve kilo vermek isteyenler.

Kilo almak isteyenler programı şu şekilde uygulayacak:
1. Gün: Antrenman
2. Gün: Yok
3. Gün: Yok
4. Gün: Antrenman
5. Gün: Yok
6. Gün: Yok
7.Gün: Antrenman
8. Gün: Yok
9. Gün: Yok
10. Gün: Antrenman
11. Gün: Yok
12. Gün: Yok
13. Gün: Antrenman
14. Gün: Yok
15. Gün: Yok

Görüldüğü gibi, yapmanız gereken şey bir gün antrenman yapıp iki gün dinlenmek, bu kadar basit. Ama diyelim kaynınız hastaneye yattı, eltiniz doğum yaptı, çocuğunuzun müsameresine katıldınız… O zaman antrenmanınıza en fazla dört gün ara verin. Üç gün ara vermeniz de büyük bir sorun yok, olağanüstü durumlarda hadi dört gün olsun ama beş günün bir mazereti olmasın.

Kilo vermek isteyenler ise programı şu şekilde uygulayacak:
1. Gün: Antrenman
2. Gün: Yok
3. Gün: Antrenman
4. Gün: Yok
5. Gün: Yok
6. Gün: Antrenman
7.Gün: Yok
8. Gün: Antrenman
9. Gün: Yok
10. Gün: Yok
11. Gün: Antrenman
12. Gün: Yok
13. Gün: Antrenman
14. Gün: Yok
15. Gün: Yok

Görüldüğü gibi, kilo vermek isteyenler de bir antrenmandan sonra tek gün, takip eden antrenmandan sonra da iki gün ara verecekler. Eğer bu programla birlikte kilo vermek amaçlı bir aerobik antrenman yapıyorlarsa onu da bu programı yapmadıkları “Yok” günlerinde yapabilirler.

Eğer aerobik antrenmanları bu programla çakışırsa aynı gün her iki antrenmanı da yapabilirler, eğer üstüne bir de antrenmanları arka arkaya yapmaları gerekiyorsa öncelikli olarak bu programı, bu programdan sonra da aerobiklerini yapmalılar (bakınız: Aerobikle Kilo Vermek).

Bölgelere göre çalışma sırası

Büsbütün olmasa da bu programdaki hareketler bölgesel, birkaç bölgenin kombine edildiği kalistenik veya bileşik hareketler olsun istemedim. Bileşik hareketler başlangıç için zorlu olurdu, kalistenik hareketlerse çoğu kez asılacak bir çubuk ya da başka bir istasyon gerektiriyor.

Bu program evde, hareketsiz ve imkânı kısıtlı yaşayan herkesin yapabileceği bir şekilde tasarlandı. Hareket sırasında ise iki unsuru göz anına aldım: Kan dolaşımının rahatlığı ve kas gruplarının büyüklüğü.

Örneğin baldırları çalışmadan önce üst bacak kaslarını çalıştırmak, ardından baldırları çalıştırarak oradaki dolaşımın daha etkili olmasını sağlamak; veya büyük sırt grubu kaslarından sonra omuz ve kol gibi bölgelere geçmek.

Bunun bir avantajı da büyük bölgeleri çalışırken yorulan küçük kas gruplarına sıra geldiğinde onların daha çok yıkıma uğraması. Bu sayede bu yardımcı ve temel küçük kasların gelişimi daha iyi olacak, ilerleyen günlerde daha rahat bir şekilde büyük kas gruplarınızı çalıştırabileceksiniz. Buna göre sıralamamız şu şekildedir:

Üst bacak,
baldırlar,
bel ve karın,
sırt,
omuz,
göğüs,
kollar.

Set ve tekrar sayıları

Her şeyden önce söylemeliyim ki, sizin bütün hareketlerde asgari tekrar sayınız 8 olacak, öldüm bittim de deseniz bunu tamamlayın, ama gerçekten ölürseniz en azından 6’yı tamamlayın, 6’dan aşağısını hayal bile etmeyin, yok.

Buna karşın gelişmek için daha fazla tekrarlı setlere ihtiyaç duyan baldır ve nispeten omuz gibi bölgelerde asgari sayınız daha yüksek olacaktır. Ben hareketlerin ortalama tekrar sayılarını ve gerektiğinde de azami ve asgari tekrar sayılarını ayrıca yazacağım.

Kilo almak isteyenler tekrar sayılarını yükseltmekten çok ağırlık yükseltmeye odaklanmalı. Kilo vermek isteyenler ise tekrar sayısını azami değerlerde yapabilirler.

Setlerimiz ise genelde her hareket için 4 setten oluşuyor ama farklılık olanları yine belirteceğim. Set ve tekrar terimlerini ilk kez duyuyorsanız şu yazımı okumalısınız: Sporda Set ve Tekrar Ne Demektir.

Yapmanız gereken hareketleri yazarken kullanacağım “x” çarpı işaretinden önceki değer set sayısını, sonraki değer ise tekrar sayısını gösterir. Örneğin 3x10 demem, 10’ar tekrardan 3 set demektir.

Setler arası dinlenme süresi

Setler arasında kondisyon durumunuza göre dinlenin ama asla çok fazla da dinlenmeyin. Ortalama dinlenme süreniz şu değerler arasında olmalı: 1-3 dakika. Set arası dinlenmeleri ne kadar kısa tutabiliyorsanız o kadar iyidir, gücünüz nefesiniz yetiyorsa yarım dakika da dinlenebilirsiniz.

Program zor gelirse ne yapacaksınız

Hareketsiz yaşamaya alışmış bir insan için bu gerçekten çok zor bir program ve siz de hiç formda değilseniz oldukça zorlanacağınız çok kesin ve çok açık. Özellikle ilk iki hafta çok zorlanacaksınız. Ancak bu gibi durumlar için programda gerekli esneklik söz konusudur.

Asgari tekrarlarla bile zorlanıyorsanız 4 set olan hareketleri 3 sete düşürebilir ve güçlenip solunum yeterliğiniz de gelişene kadar bu şekilde devam edebilirsiniz.

Buna rağmen hâlâ program size zor gelebilir, bu çok normaldir. Bu durumda programı ikiye bölün, yarısına kadar yapıp diğer yarısını ertesi gün yapın ve sonra iki gün dinlenin; yani bir antrenman gününü iki günde yapın.

Merak etmeyin, siz sandığınızdan güçlüsünüz ve kararlı bir şekilde devam ettiğiniz de bu programın tamamını eksiksiz yapabilecek seviyeye geleceksiniz ve sonrasında bu programın ikinci seviyesine geçip daha rahat bir şekilde başarıya yürümeye devam edeceksiniz.

Programı bölünmüş şekliyle uyguluyorsanız ilk gün yalnızca bacak, karın ve bel; ikinci gün ise diğer bölgeleri yapacaksınız. Muhtemelen büyük bir kısmınız programı ikiye bölerek uygulamaya başlayacaktır.

Kaç kilo kullanacağız?

Çalışmalarda kullanacağınız kiloları çalıştıracağınız kasın büyüklüğü ve sizin form durumunuz belirler. Herkes için aynı ağırlıkları önermem mümkün değil, örneğin 95 kiloluk bir erkekle 45 kiloluk bir kadına aynı ağırlıkla çalışmalarını öğütlemek mümkün değil. Onun için siz ağırlığınızı kendiniz belirleyeceksiniz.

Doğru ve sizi yeterince zorlayan ağırlıkla çalışmak programın işe yaraması konusunda hayati öneme sahiptir. Örneğin bir kadın omuz hareketlerine birer kilo ile başlamalı, buna karşın bir erkek genelde 3 kilo ile başlayabilir. Ancak, eğer siz benim yazdığım tekrar sayılarına bu ağırlıklarla çok kolay ulaşıyor ve 4 setin hiçbirinde de zorlanmıyorsanız bu ağırlık sizin için düşük demektir; onu artırın.

En mükemmel çalışma ağırlıklarınız başlangıçta ve ilerlediğinizde farklı olur ve sürekli değişebilir. Size her hareket için en doğru çalışma değerlerini verebilmek için bilimsel ölçümler ve özel antrenörler gerekir; tabii ki buna sahip olamazsınız. Onun için işe yaramış ağırlık belirleme metotlarını kullanarak ideal çalışma ağırlığınıza yakın ağırlıklarla çalışmalısınız.

Eğer bir harekette kaldırdığınız ağırlıkla çok rahat bir şekilde 12 tekrar yapabiliyorsanız o ağırlık düşüktür, son 1-3 tekrarda çalıştırdığınız kaslarınızın zorlanması gerekmekte, o son tekrarları gerçekten zorlanarak ancak bitirebilmeniz gerekmektedir. Zorlanmadan çalışıyorsanız o ağırlık hafiftir ve o hareket verimsiz olur.

Ek olarak, bu programa başlayan herkes kaçınılmaz olarak 3-4 hafta sonra güçlenecek ve mutlaka ağırlığı bir miktar artırmak zorunda kalacaktır. Siz de artıracaksınız, bunu unutmayın.

Bu yazıyı beğenip de arkadaşlarıyla paylaşmayanın klavyesine kahve dökülsün, internetinin kotası dolsun, Facebook hesabını Karayip korsanları ele geçirsin; amin! Diyerek duamı ettikten sonra programınızın içeriğine geçiyorum, lütfen kemerlerinizi takınız.

Bacak ve baldırlar

Üst ön bacak ve kalçamız için temel hareketimiz çömelme (squat) olacak. Bu hareket hakkında detaylı bilgiyi şu yazımda bulabilirsiniz: Squat Hareketi. Squat dediysek tam değil, yarım squat diyoruz, çünkü sedanterler olarak dizlerimizi seviyoruz. Squat hareketinde dambılalrı yanlarda veya omzunuzun üstünde tutabilirsiniz, tüm bacak hareketlerinde ağırlığı bu iki yerde tutabilirsiniz. İkinci hareketimiz ise adımlama dediğimiz lunge hareketi.

Bunu evinizde uzun bir koridor varsa orada gidip gelerek yürüyerek de yapabileceğiniz gibi, bir sağ atıp çekip sonra sol atıp çekerek durduğunuz yerde de yapabilirsiniz. Sağ ve soldan atılan iki adımı bir tekrar kabul edin, 10 tekrar lunge 20 adım demektir. Üçüncü hareketimiz ise tekniğine dikkat etmeniz kaydıyla dizler hafif kırık doğrultma hareketi, stiff leg deadlift yani.

Eğer bel sorununuz varsa bu hareketi öncesinde fizyoterapistinize veya doktorunuza danışın, onaylarını alın, hatta nasıl doğru yapacağınızı onlardan öğrenin hazır gitmişken. Baldır hareketimiz içinse oturarak veya ayakta parmak ucunda yükselme hareketi yapacağız.

Bu yükselme hareketini düz zeminde veya kalın bir kitaba ayak uçlarınızı yerleştirerek yapabilirsiniz. Size yardımcı olacak videoları aşağıya koyuyorum, hareketleri doğru yapmaya mutlaka özen gösterin.

Yarım çömelme: 4x15 (asgari 12, azami 22 tekrar)
Adımlama: 4x12 (asgari 8, azami 20)
Kırık dizle doğrultma: 4x11 (asgari 8, azami 15)
Parmak ucunda yükselme: 3x20 (asgari 15, azami 40)

Dambılla Yarım Çömelme ⁄ Dumbbell Half Squat
Bacak Hamlesi Nasıl Yapılır؟ ⁄ how To Do Lunge ~ bodytr com
Dambılla Doğrultma Hareketi ⁄ Dumbbell Stiff Leg Deadlift ~ bodytr com
Ayakta Dambılla Parmak Ucunda Yükselme ⁄ Standing Dumbbell Calf Raises Exercise ~ bodytr com

Bel ve karın

Karın kaslarınız birçok harekette destekleyici ve dengeleyici kaslar olarak zaten çalışacak ancak onları ayrıca çalıştırabilirsiniz. Onları ayrıca çalıştırmanıza çok gerek yok, onları çok çalıştırırsanız da görülürler diye bir şey yok. Yine de iki temel karın hareketimiz olacak: Dizleri karna çekme ve klasik yarım mekik.

Ek olarak, beliniz çok önemlidir ve belinizin konumlandırması bütün hareketlerde doğru olmalıdır. Beliniz için de tek bir hareketimiz olacak: Süpermen!

Dizlerinizi karnınıza çekerken tam bir çekiş yapın ve ayaklarınızı uzattığınızda çok yorulsanız bile onları yere koyup destek almayın, tercihen set boyunca karın kaslarınızda direnç ve zorlanma sürekli olsun.

Mekik çekerken kafanızı yerde yattığınız gibi düz tutmaya gayret edin; çok sık yapılan bir hata olarak, boynunuzu yılan gibi çok öne doğru kıvırmaya çalışmayın, boyun değil karın çalışıyorsunuz. Süpermen hareketinde ise ters kıvrılıp belinizi kastığınızda en az 2-3 saniye öyle bekleyin ve bunu her tekrar yapın.

Dizleri karna çekme 3x20 (asgari 15, azami 25 tekrar)
Yarım mekik: 3x15 (asgari 10, azami 20)
Süpermen: 2x10 (asgari 6, azami 15)

Yatarak Dizleri Çekme ⁄ Lying Knee Raise ~ bodytr com
Doğru Mekik Nasıl Çekilir؟ ⁄ How to Do an Abdominal Crunch ~ bodytr com
Süpermen Egzersiz Hareketi How to Do Superman Exercises

Sırt

Sırt konusunda ne yazık ki evde fazla bir seçeneğiniz yok ama bu sırtınızı çalıştıramayacağınız anlamına gelmiyor. Zaten arka bacağınızı çalıştırmak için yaptığınız doğrultma (deadlift) hareketi alt sırtınızı geliştiren bir harekettir. Sırt derinliği içinse tek ya da çift kol dambıl çekiş (bent over dumbbell row) yapacaksınız.

Eğer evinizde barfiks demiriniz varsa 3 set de çekebildiğiniz kadar barfiks çekeceksiniz, çok çekebiliyorsanız da 10’u geçmek yok.

Eğilip dambıl çekme 4x12 (asgari 8, azami 15 tekrar)

Sırt Egzersizi Tek Kolla Ağırlık ÇekmeOne Arm Dumbbell Row

 

Çift Kol Eğilerek Dambıl Çekiş ⁄ Double Arm Bent Over Dumbbell Row ~ bodytr com

Omuz

Omuz evde çok verimli şekilde çalıştırabileceğiniz bir bölgedir. Üç temel hareketin hepsini ev ortamında dambıllarınızla yapabilirsiniz. İlk hareketiniz dambılı omuzdan kaldırma (dumbbell overhead press), bunu klasik kaldırma ya da Arnold press denilen yorumuyla yapabilirsiniz. İkinci hareketimiz dambıl yana açış (lateral dumbbell raise) hareketidir.

Bu hareketi yaparken kollarınızı dümdüz de yapabileceğiniz gibi omuz eklem kapsülünüzü daha az zorlamak ve daha güvenli yapmak için ağırlıklar aşağıdayken önde ve kollarınızda hafif kırık olarak yapmalısınız. Öne açışta (dumbbell front raise) da kollarınızı dümdüz tutmak yerine ağırlığın bir kısmını kollarınıza vermeyi ve ilk güçsüz zamanlarınızı daha güvenli geçirmeyi unutmayın. Bunu yapmak için kollarınızı yine hafif kırmanız yeterli olacaktır.

Açış hareketlerini aynı anda iki kolunuzu kaldırarak yapabileceğiniz gibi bir sağ bir sol kaldırarak da yapabilirsiniz. Son hareketimiz olan trapezden dambıl çekiş (dumbbell shrugs) ise yalnızca erkekler için. Çünkü üst sırt kası olan trapezi büyütmek erkeklerde omzu tamamlarken kadınlar açısından pek estetik olmasa gerek.

Bu hareketi elinizdeki azami ağırlıkla yapın. Eğer 25 kilogram ve fazlasını kullanabiliyorsanız önerdiğim 20 tekrarla değil, 15 tekrarlı setlerle çalışın.

Omuzdan dambıl kaldırma 4x12 (asgari 8, azami 16 tekrar)
Dambıl yana açış: 4x12 (asgari 8, azami 16)
Dambıl öne açış: 4x12 (asgari 8, azami 16)
Trapezden dambıl çekiş: 3x20 (asgari 12, azami 25)

Dambıl Omuz İtiş ⁄ How to Do a Dumbbell Shoulder Press ~ bodytr com
Omuz Dambıl Yana Kaldırma ⁄ How to Do Side Dumbbell Lateral Raises ~ bodytr com
Omuz Dambıl Öne Kaldırma ⁄ Dumbbell Front Raise ~ bodytr com
Trapez Dambıl Çekiş ⁄ How to Do Dumbbell Shrugs ~ bodytr com

Göğüs

Göğüs bölgesinin temel hareketi olan kaldırışları özel sehpası olmadan yapmak mümkün değil, ancak bu kaldırışları aynı etkide olmasa da yerde yapmanız mümkün ve göğüslerinizi evde etkili bir biçim de çalıştırmanız da. Yerin dezavantajı sizi kısıtlayarak göğüs kaslarınızın yanlara yeterince açılmamasıdır.

Bir de elbette şınav, sadece vücudun belirli bir ağırlığıyla yapıldığı için bir noktadan sonra yetersiz olsa da ilk başlarda sizin için fazlasıyla yeterlidir. Hatta daha önce spor yapmadıysanız tek başına şınav bile sizi çok zorlayacak.

İlk hareketimiz şınav anlayacağınız, bu hareketi olması gerektiği gibi yapamıyorsanız dizler üzerinde veya diğer kolay şekilleriyle başlayabilirsiniz; detaylı bilgi şu yazımda: Şınav Nasıl Çekilir. Kadınlar genelde dizler üzerinde şınav çekerek başlıyorlar. İkinci hareketimiz ise dambıl itiş (dumbbell chest press).

Şınav: 4x15 (asgari 8, azami 25 tekrar)
Dambıl itiş: 4x12 (asgari 8, azami 18)

Dizler Üstünde Şınav Ayaklar Yerde
Dizler Üstünde Şınav Ayaklar Havada
Yerde Dambıl Göğüs Pres ⁄ How To Dumbbell Floor Press ~ bodytr com

Kollar

Kollara fazla yüklenmeyeceğiz, evde harika kol çalıştırmak mümkün ve bununla ilgili çok okunan bir yazım da var: Evde Kol Kası Geliştirme. Önce pazu, sonra arkakol çalışacağız. Pazu için hareketiniz ayakta sırayla dambıl kaldırma (standing alternate dumbbell curl), arkakol içinse ayakta ya da oturarak yapabileceğiniz dambıl açış (triceps dumbbell extension).

Dambıl kaldırma hareketinde bir sağ ve sol kaldırış tek tekrar sayılır. Antrenman daha fazla uzamasın diyerek, ayrıca başlangıç programı olduğunu göz önünde bulundurarak bu antrenmanı sadece iki temel kol hareketinden sonra bitiriyoruz. İkinci seviyeye geçtiğinizde antrenmanınız kısalacağı için kol çalışmasına bir ya da iki hakaret daha ekleyebilirsiniz.

Detayları ikinci seviyeyi anlattığım bölümde bulabilirsiniz.

Ayakta dambıl kaldırma: 4x12 (asgari 8, azami 25 tekrar)
Dambıl itiş: 4x12 (asgari 8, azami 18)

Ayakta Alternatif Dambıl Kaldırma ⁄ How To Alternating Dumbbell Curl ~ bodytr com
Enseye Dambıl İndirme OverheadTriceps Dumbbell Frecnh

2. Seviye antrenman programınız

Eğer ilk antrenman programıyla en az bir ay geçirdiyseniz artık 2. seviyeye geçmelisiniz. Bu seviye bir açıdan kolaylık bir açıdan zorluk demek. Kolaylık, çünkü antrenmanlarınız ilk seviye gibi uzun sürmeyecek; zorluk, çünkü üst üste iki gün çalışıp bir gün dinleneceksiniz. Kilo almak ya da vermek isteyen grup için de uygulama günleri aynı olup aşağıdaki gibidir:

2. Seviye antrenman çalışma günleri

1. Gün: Alt antrenman
2. Gün: Üst antrenman
3. Gün: Yok
4. Gün: Alt antrenman
5. Gün: Üst antrenman
6. Gün: Yok
7.Gün: Alt antrenman
8. Gün: Üst antrenman
9. Gün: Yok
10. Gün: Alt antrenman
11. Gün: Üst antrenman
12. Gün: Yok
13. Gün: Alt antrenman
14. Gün: Üst antrenman
15. Gün: Yok

2. seviye için ek hareketler

Pazu için ters tutuş dambıl kaldırma (reverse dumbbell curl) ve izole kaldırış (concentration dumbbell curl). Arkakol içinse sandalyede dip (bench dip) ve geriye dambıl itme (kickback). Göğüs içinse yerde dambıl açma (flat dumbbell butterfly).

Dambıl açma: 4x12 (asgari 8, azami 15 tekrar)
Ters tutuş dambıl kaldırma: 4x12 (asgari 8, azami 15)
İzole kaldırış: 4x12 (asgari 8, azami 15)
Dip: 4x12 (asgari 8, azami 15)
Dambıl itme:4x12 (asgari 8, azami 15)

Yerde Göğüs Dambıl Açış ⁄ Dumbbell Butterfly on Floor ~ bodytr com
Ters Tutuş Dambıl Kaldırma ⁄ Reverse Dumbbell Curl ~ bodytr com
Oturarak Eğilip El Halteri Kaldırma Concentration Curl
Evde Sandalyede Dip Chair Dip Triceps Exercise
Eğilerek Arkakolla Ağırlık Kaldırma Dumbbell Kickback

2. seviyede programı bölme

İkinci seviye ek hareketler dışında aynı bölgeler için aynı hareketleri barındırır ancak tek farkı artık antrenman günlerinde tüm bölgeleri çalışmayacak olmanız. Bu seviyede programı şu şekilde uyguluyorsunuz:
Bir gün bacak, baldır, bel, karın ve sırt (alt antrenman),
Diğer gün omuz, göğüs ve kol (üst antrenman).

Hareketleri zorlaştırmak isterseniz

Elbette hareketleri zorlaştırmak için ilk yapmanız gereken şey ağırlık artırımıdır. Ek olarak hareketlerle ufak oynamalar yaparak da onları zorlaştırabilirsiniz. Şimdi yeterince güçlendikten sonra isterseniz yapabileceğiniz akla gelen ilk zorlaştırmaları sayayım:

• Squat’ı ve baldırlar için parmak ucu yükselmeyi tek bacakla yapabilir, tüm yükü tek bacağa verebilirsiniz.
• Eğer barfiks demiriniz varsa dizleri karna çekme hareketini yerde değil, barfiks barınıza asılarak yapabilirsiniz.
• Erkeklere önerdiğim trapezden dambıl çekiş hareketinde, dambılları sonuna kadar çektikten sonra 2-3 saniye beklerseniz daha etkili bir çalışma yapmış olursunuz.
• Aynı şekilde bütün kol hareketlerinde ağırlığı salmaya başlamadan önce kasın en çok kasıldığı noktada 2-3 saniye bekleyebilirsiniz.

Ve müzik…

Tek başınıza çalışırken motive olmada, odaklanmada sorun yaşayabilirsiniz. Bu gibi durumlar için Allah müziği yaratmış, madem yalnızsınız o zaman sizi odaklayacak hipnotik müzikler dinlemek size yardımcı olacaktır. Eğer hangi müzikleri seçeceğinizde zorlanıyorsanız şu yazım size fikir verebilir: Fitness Müzikleri.

Bu program zor, evet, ama kararlı birinin altından kalkabileceği bir program ve iki seviyesiyle birlikte en az üç ay süren bu programın etkilerini kendiniz göreceksiniz. Şimdi bana veya kendinize sormanız gereken soru “İşe yarayacak bir program var mı?” sorusu değil, “Gerektiği kadar istekli ve kararlı mıyım?”

Bu sayfayı paylaşın:

Benzer Yazılar
Özgür Doğan

kasvekuvvet.net sitesinin kurucusu olan Özgür Doğan spora Namık Ekin’in yanında başladı. Üniversiteyi bitirmesinin ardından fitness alanına yöneldi. NCSA ve Precision Nutrition gibi önemli akademilerin sertifikalarına sahip olan Özgür Doğan modern bilimin ışığında okuyucuları sitesinde aydınlatmaya devam ediyor.

  1. Hocam, 10 aydır alt ve üst vücut olarak bu programınızı uyguluyorum gelişimim iyi gidiyor teşekkür ederim. Fakat bir meseleyi danışmak istiyorum. Son zamanlarda spor için vakit ayıramıyorum, yaklaşık 2 saat kadar süre ayırmak işlerimden dolayı mümkün olmamaya başladı. Aynı programı mola vermeden her gün 1. Gün (bacak baldır + bel karın), 2. Gün (göğüs + sırt), 3. Gün (omuz + kol) gibi yapsam gelişmeme bir zararı olur mu ? 1. ve 2. gün şeklinde spor yaparken haftada yaklaşık 2.5 kez programı uygulamış oluyoruz. Bahsettiğim şekilde yapmaya başlarsam yine haftada 2.5 kez yapıyor oluyorum. Her gün farklı kas grubu çalışacak olsam da mola vermiyor olmak büyük dezavantaj sağlar mı fikriniz nedir ?

    Cevapla
  2. Hocam sitede bulunan programlar ile ilgili bir sorum var. Birinci seviye sonrası yaklaşık 2.5 aydır 2. Seviye programı uyguluyorum. Her ay dambılları 2.5 kg arttırarak ilerliyorum. Programa ek olarak deadlift, hip thrust ve bir iki hareket daha yapıyorum. Daha önce spor yapmamıştım ve başladığıma kıyasla önemli derecede geliştim. Sitede buna kıyasla birkaç program daha var (5×5 ler, doğan programlar vs.). Benim hangi programı yapmam gerekiyor? Ektomorf yapıdayım kas kütlem az, vücut geliştirme için bu programla devam etmeli miyim yoksa diğer programlardan birine mi geçmeliyim ?

    Cevapla
  3. bir sorum olcaktı bu kilo alma antrenamında 2 gün anternman yok diyor o günlerde 100 şınav çeksem zorlamadan birşey olurmu

    Cevapla
  4. Len herşeyi senden öğreniyorum ha o kadar araştırdım ettim YouTube üzerinden şuradan buradan heryerde bilgi kirliliği yalan yanlış şeyler böyle devam et bence ilsad bey siz bizlere böyle doğru temiz bilgiler verinki bizde aydinlanalim

    Cevapla
  5. Merhaba, öncelikle siteniz çok güzel başarılarınızın devamını diliyorum. Ben 185 cm 81 kiloyum. Birden kilo aldım 65 den 81oldum. Kilom sabit kaldı iyiyim şuana ama bel ve göğüs bölgesi yağ oldu tabi. Özel bir program yapıyor musunuz yine evde çalışmak için. Yüz yüze de olur her türlü iletişime geçebiliriz. İyi çalışmalar

    Cevapla
  6. Abi çok faydalı oldu ama.Benim bir sorum olucak.Ben akşam 7 gibi yemek yiyorum 9 gibi idmana başlarsam bittiğinde yiyeceğim öğünün saatten dolayı bi zararı olurmu

    Cevapla
  7. Benim boyum 201 cm boyle programlara baslamadan once 73 kilo herkesin dalga gectigi ciliz biriydim simdi 104 kilo oldum ve cast ajansta mankenlik yapiyorum herkese tesekkurler bu arada evde 5 ay calistim 4 aydirda salondayim

    Cevapla
  8. Mükemmel bir anlatım olmuş ve mükemmel bir programa benziyor. Ben de bu tarz bir program arıyordum. Dün dambıl seti ve bar almıştım. Bugün verdiğiniz programla çalışmaya başlayacağım inşallah. Teşekkür ederim. Takip etmek ve daha fazla bilgi sağlamak amacıyla facebook, youtube sayfa linkinizi de gönderir misiniz?

    Cevapla
  9. Hocam programınıza dün başladım gerçekten çok başarılı buldum.Ancak benim size bir kaç sorum olucak.Öncelikle ben okuldan akşam saat 4:45 de çıkıyorum ve kardio amacıyla eve 45 dk yürüyorum.Eve 45 dk yürüdükten sonra sizin bu programınızı uygularsam iyi mi olur kötü mü yani kas kaybeder miyim ? 2 sorum ise program 2 saat falan sürüyor kas kaybeder miyim ? 3 sorum ise antremandan sonra kas kaybetmemek için 1 tane muzu pekmezle beraber yiyorum sizce doğru mu yapıyorum ?Sorularımı cevaplarsanız sevinirim.Teşekkürler şimdiden.

    Cevapla
  10. Hocam burdaki her hareketi yapacak mıyız ? Arkadaşım squad hareketlerinin bayanlar için olduğunu söyledi yorumlara da baktım yanlış anlamadıysam kalçaları büyümesine neden de oluyormuş o hareketler ben zaten bu durumdan şikayetçiyim o kısmı yapmasam sıkıntı olur mu ?

    Cevapla
  11. Hocam ıyı gunler bır yerı anlamadım sız yapılacak seylerı yanı once baldır felan dıye yazmıssınız yanı gunde o sıralamada yazdıgın gıbı bALDIR OMUZ SIRT gıbı her gun ayynı mı yANI

    Cevapla
  12. Hocam yazınızı geç keşfetmiş olduğum için üzgün olsam da sizi tanidigima mutluyum. Evimde koşu bandım bisikletim step tahtam ve bazı plates aletlerim olsa da spor odası su an soğuk olduğu için oraya gidip spor yapmaya eriniyordum.ama yazınız beni fişekledi açıkçası.ayrıca bu hareketleri de yapacağım ve sonuçtan sizi haberdar edeceğim. Bizimle ilgilenip böyle açıklayici yazınız için size çok teşekkür ederim. Kendinize iyi bakın. Bu arada su an 58 kg mim.hedefim yok.:)

    Cevapla
  13. Merhaba yazdıklarınızı okudum ama aklıma takılan bir şey var. Ben zayıflamak istiyorum ama kalçadan değil. 51 kiloyum 160 boyum. aslında zaten zayıfım ama kollarım dümdüz olsun istiyorum. zayıf kızların çoğunun kolları omuzla birleştiği yerler ince ve zarif. benimki koni gibi. zayıf olmama rağmen. belim de ince olsun istiyorum. benim bu durumda kilomu vermem mi gerek yoksa vücudum hımbıllaştığı için mi böyle duruyor? sıkılaşmam mı lazım sadece yoksa? pilates falan mı lazım? kalçamı da zayıflatmak istemiyorum zaten zayıfım yani orası büyüsün istiyorum. hangi programı uygulayayım bilemedim. kilo alma mı verme mi?

    Cevapla
  14. ilşad bey selamlar,yağ yakımını hızlandıracak bir ürün tavsiye edermisiniz.bir saat tempolu yürüyüş ve sizin verdiğiniz egzersiz programın yanında ne tavsiye edersiniz.böyle bir ürün beni motive edecek kendimi biliyorum .boy : 1,60 kilo : 74 kg şimdiden çok teşekkür edrim.

    Cevapla
  15. Hocam merhaba yazılarınız gerçekten çok güzel ve faydalı umarım bizleri sürekli böyle bilgilendirirsiniz 🙂 fakat benim skolyoz(omurga eğriliği) hastalığım var sizce bu program sakıncalı olur mu bir bilginiz var mı?

    Cevapla
  16. Merhabalar. 2,5 ay boyunca fitness salonuna gittim ve bir aydır gitmiyorum. Bunuun ile mi başlayayım yoksa başka bir şey mi önerirsiniz. Bir ay boyunca çok çok ufak çalıştım

    Cevapla
  17. Hocam merhaba programı yapmaya başlayacağım ama benim günlük hayatım çok koşuşturma olduğu için ve sporu aksatmamak için sabah yapmak istiyorum kahvaltıdan önce yapsam olur mu başlamadan önce ne yemem yada içmem gerekiyor ?

    Cevapla
    • >>> erdinç

      Bu konularla ilgili çok detaylı bilgileri kitabımda anlattım, size onu öneririm.

    • >>> İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı)

      İlşad bey merhaba bende durumumu yazicam ama dalga gecmeyin cidden cok kötü bir durumdayım pskolojim bozuldu. 31 yaşındayım 1.72 boy kilo 103 ? hicbir saglik problemjm yok obez olmak dışında cok hareketsiz bi yaşantım var son 4 yıldır evdeyim calismiyorum sürekli tv karşısında oturuyorum. Spor salonlarında rahat olamiyorum diye gitmek istemiyorum ben kendime şöyle bir program yaptim sizin fikrinizi almak istedim faydalı olurmu
      Hergün 60 dk yürüyüş
      3*30 sguat
      3*30 mekik
      100 150 arasi yan bel eritmek icin hareketler

  18. Hocam 3 4 sene sigara içtim 16 yasindayim birakali 11 gün oldu arkadaş sabahlari koşu yapmaya karar verdi saat 7 8 arasi benide cagiriyo benim acimdan yararlari neler olur soylerseniz sevinecegm

    Cevapla
    • >>> mustafa kemal

      Kitabımda sabah sporuyla ilgili uzun bilgiler verdim, cevabı oradan öğrenebilirsiniz. Başarılar ve sakın sigaraya tekrar başlamayın! 🙂

  19. Hocam programın 2. seviyesini veya orta seviye bir program paylaşmanızı bekliyorum açıkçası.Paylaşırsanız başlangıç programından, paylaştığınız programa geçmek gayet verimli olur diye düşünüyorum.

    Cevapla
  20. Merhaba hocam 5.siniftan beri ğöğüslerim büyük yani içinde bisi var gibi daha çok ucunun etrafi ve simdi lise 3 teyim ne tavsiye edersiniz bu durum neden kaynaklanmış olabilir erkek olarak istenmeyen bi durum yardimci olabilirseniz çok memnun olacagm illa ameliyat mı olmam lazim yoksa hareketlerle bu durumu onleyebilirmiyim

    Cevapla
  21. Hocam 1 aydır bu programı uyguluyorum.Gerçekten de antrenmanlar hakkını vererek yapıldığında ve beslenme, uyku düzenine dikkat edildiği taktirde 1 ay kadar kısa bir sürede fark gözle görülür şekilde ortaya çıkıyor. İlşad hocam öncelikle size bu emeğiniz için teşekkür ediyorum… Hocam bu arada naçizane birkaç sorum olacak:
    1)Antrenman programının tamamını uyguladığımda ertesi gün Bacak kaslarında ve omuz trapezde ağrı oluyor.Fakat düğer bölgelere hissedilecek bir ağrı olmuyor.Diğer bölgelere ertesi gün ağrı olacak şekilde daha sıkı antrenman yaptırırsak sonuç daha iyi olur mu?
    2)Abdominal(Halk tabiriyle ”baklava”) kaslarındaki asimetrik bozukluğun nedeni antrenmanın doğru yapılmamasından kaynaklanabilir mi yoksa bunun tek nedeni genetik midir? (asimetrik) kastım bir tarafın şişkin diğer tarafın biraz inik olması değil belirtmek isterim.)
    Bu Programa verdiğiniz emekten dolayı tekrardan teşekkürlerimi sunarım…

    Cevapla
    • >>> Mustafa

      Desteğiniz için teşekkürler.
      1) Acele etmeyin, birkaç hafta sonra diğer bölgeleri de daha sıkı çalışın. Programı bölerseniz, daha ağır çalışabilirliğiniz artar.
      2) Şekil genetiktir, asimetrik gelişim ise pek genetik değildir, belki bir duruş bozukluğuna bağlı bir orantısız geişme söz konusu olabilir.

  22. Bu program benide aydınlattı teşekkür ederim ama kararsızım, kilo almak isteyenler ve kilo vermek isteyenler olarak ayırmışsınız, ben zayıf bir kızdım halada zayıfım kilolu sayılmam yani kilo vermek için değil vücudumu şekillendirmek için çalışmaya karar verdim.kararsızım kilo almak için oluşturduğunuz programamı uymalıyım yoksa kilo vermek için olanamı?ben sadece kiloyu yağ olarak almadan kas yapmak istiyorum

    Cevapla
    • >>> vildan

      Kilo vermek için olanını seçebilirsiniz, almak için olanını seçmeniz de sonucu çok değiştirmez aslında. Sonuçta kas geliştirme hareketleri her iki programdakiler de. Ancak kiloyu sadece kas olarak almak konusunda pek umutlu olmayın, çok yakında çıkacak olan kitabımda bunun sebeplerini açıkladım.

  23. Hocam böyle bir yazı için teşekkürler öncelikle.Bnim ögrenmek istediğim bu programı uygulayarak göbek ve yanlardaki fazla yaglardan kurtulup aynı zamanda kilo alabilirmiyim?Ekstra kardiyo çalışmaya gerek varmı?

    Cevapla
    • >>> İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı)

      Peki hocam bir sorum daha olacak.Daha önce gittigim spor salonundaki bir hocam 3 ayda bir hangi kas grubunu çalışırsak çalışalım; hareketleri değiştirmemiz gerektiğini yani yenilerini ekleyip eskilerini değiştirmemiz gerektiğini söylemişti.Bu şekilde daha mı başarılı olunur?

    • >>> ilker

      Detaylı anlatmam gereken bir konu, ama doğru değil tam olarak bu söylenen.

  24. Merhaba hocam. Öncelikle bu mükemmel siteniz ve yazılarınız için sizi tebrik ediyorum, harikasınız. 🙂 Ve müsadenizle soruma yönelmek istiyorum.. 🙂 Daha önceleri sadece esneme hareketleri yapıyordum evimde. Malum spor salonları bazı bayanlara uygun olmadığı için gitme imkanım olmuyor. Bende sporumu evimde yapmak istiyorum. Sizin “Evde Vücut Geliştirme Programı” adlı yazınızı okudum size güvenerek böyle bir işe kalkışmak ve ömür boyu devam etmek istiyorum fakat başlamadan önce aklıma bir kaç soru takıldı. Vücut geliştirme programına başlamadan önce ısınmamız gerekiyor, bununla ilgili yazınız da zaten mevcut, ilk sorum önce esneme hareketlerimi ardından sizin dediğiniz ısınma hareketlerini yapsam bunun bana bir dezavantajı olur mu ? İkinci sorumda antreman çalışma günleri cetveliyle alakalı. Kilo almak ve vermek isteyenler olarak iki bölüme ayırmışsınız. Kilom konusunda alma verme gibi bir isteğim olmadığı için hangisini uygulamam daha doğru olur..? Ve son olarakta benim bir kaç sağlık problemim var, bunu size danışmak istiyorum çünkü ne kendi özel hekimim ne de gerçekten candan bir şekilde iyi ilgilenen bir hekim var. Benim küçükken merdivenden düşmeden dolayı boyun yapım bozuk ([görünürde belli olmasada] boyun omur diskleri hafif öne eğik durumda, fizyoterapist hekimin sonuçlarına göre), sırt bölgemde kireçleme, boyun köklerimde (fazla ağırlık kaldırma, iş yapma sonucu) şiddetli ağrılar ve belimde (fazla zorlayınca) ağrı problemlerim var. Şimdi siz sen öl en iyisi diyomuşsunuz dermişim.. :)) Ben bunlara rağmen sporumu yapmak istiyorum. Sağlığım için ne kadar zararlı bilemiyorum ama yardımcı olacağınız umuduyla sizin kapınızı çalmak istedim. Umarım yardımınıza nail olurum. 🙂 Hoşçakalın. Bol sporlu bol gülücüklü günlerr.. 🙂

    Cevapla
    • >>> Kübra

      Merhaba Kübra, sizin seçeceğiniz program kilo vermek isteyenler için olanı olabilir. Aslında her iki programın da çok farkı yok, sonuçta kasları geliştirmeye odaklanmış hareketler hepsi. Ancak omurganızdaki rahatsızlıktan ötürü acele etmeden, adım adım ilerlemeniz gerekiyor. Kaslarınız güçlendikçe hareketlerde sorun yaşamayacaksınız. Hareketleri doğru formda yapmaya özen göstermelisiniz, bu sizin için özellikle ihmal etmemeniz gereken bir kural. Hareketlerin doğru yapılışını sizlere anlatmak isterdim ama şu an için böyle bir çalışmamız mevcut değil.

  25. Hocam ben evde kol kası geliştirme programını uyguluyorum. buna da başlamak istiyorum. parçalara bölerek çalışabilirsinizi demişsiniz. mesela 3 parçaya bölsem pazartesi 1,salı 2, çarşamba 3.. sonra 2 gün dinlenmeli miyim yoksa çalıştırdığım kas grupları farklı olduğu için pazartesi yaptığımı o perşembe yapsam sorun olur mu? umarım anlatabilmişimdir yani 3 e böleyim ama her gün yapayım diyorum doğru olur mu ?

    Cevapla
    • >>> ali

      Olmaz, her günü kaldırmak zor olur. Bu programı yapıp kol gününde o kol programım uygulanabilir. farklı kas gruplarını çalıştırmaktan yeni kitabımda biraz bahsettim, az daha sabır.

  26. Merhaba abi ben 17 me yeni girdim yaklaşık 1 yıldır evde küçük ağırlıklarla çalışıyordum. Bu yaz sıkı çalışmaya başladım. Sonra sizin programinizi gördüm ve uygulamaya başladım ama ilk günden pek zorlanmadım acaba seviye 1 için iki gün antrenman sonrasında dinlenme olabilir mi ?

    Cevapla
    • >>> Emre

      İlginç, bu hafif bir program değil oysa ki. Hele de tamamı tek antrenmanda yapılırsa… Muhtemelen çok hafif çalışıyorsunuz, tek açıklaması bu olabilir. Başarılar.

  27. Hocam Seneler önce sporcuydum (futbol) ama yaklaşık 4 senedir neredeyse hiç spor yapmadım. Son 2-3 aydır evde yatmak dışında hiç birşey yapmadım, koşmadım bile. Bugün programınızı gördüm ve denemek istedim. Tam ısınmadan sadece açma germe yaparak üst bacakla başladım. Dambılla yarım çömelme hareketini yaparken hiç ummadığım bi şekilde üst arka bacak kasının üst kısımlarına (Kasık bile sayılabilir) bıçak gibi ağrılar saplandı.4×20 deniyordum 2×20 de çalışmayı bırakmak zorunda kaldım çünkü biraz daha zorlasaydım kramp girecekmiş gibi hissettim. Oturmak için koltuğa giderken çok zorlanarak yürüğümü farkettim. Bu gibi durumlarda ne yapmalıyım? Alt kısımlara ara mı vermeliyim? Tavsiyelerinizi bekliyorum. Teşekkür ederim.

    Cevapla
    • >>> Okan

      Okan geçmiş olsun, bu bir sakatlık. Ama ciddi olduğunu düşünmüyorum, kullandığın ağırlığa ve harekete bakınca. Onun için endişe etme, tam iyileşme gerçekleşir. Sakatlıklar konusunda ise, çok yakında çıkacak olan kitabımda detaylı bilgi vererek ne yapılması gerektiğini anlattım. Başarılar.

  28. Hocam bir kaç haftadır araştırıyorum ama bir sonuç elde edemiyorum sizlere danışmak istedim. Bundan yaklaşık 5 ay önce 82-83 kiloya kadar çıkıp gömlek düğmeleri patlama seviyesine gelince bu iş böyle olmaz deyip spor + diyet yaptım. 3 ay spor salonuna gittim ve sonuç olarak %23,5 küsür olan yağ oranımı %17,7 ye çektim ve şuan 70.4 kilodayım. Ama hala karın bölgemde yağ var. Lcarnitin kullandım, protein tozu kullandım. Yalnız bu yağ verme süreci içerisinde kas hiç alamadım hatta 3 kg da kas kaybettim.
    Benim hedefim sağlıklı bir birey olmak. Öyle kaslarım şöyle çıksında body atlet giyeyim göstereyim gibi bir derdim yok. Sadece daha sağlıklı bir hayat sürebilmek için günlük hayatımda spor olsun istiyorum. Artık salona gitmiyorum eve değiştirilebilir dambıl seti ve bar aldım. Kendi kendime evde ağırlık çalışıyorum ardından da yarım saate yakın hızlı tempo yürüyüş yapıyorum. Göbek bölgesi için ise P90X Ab Ripper X yapıyorum yaklaşık 15 dakika sürüyor yeni başladım.
    Şu şekilde bir beslenme nasıl olur? Göbek bölgesinde ki yapdan kurtulmak isityorum.
    1- Suplement yok. Sabah 8-9 gibi çok iyi bir kahvaltı akşam da en geç 6-7 gibi akşam yemeği yenilecek ama ne istiyorsan o yenilecek. Arada acıkılırsa elma, badem, ceviz, yoğurt gibi şeyler tüketilecek. Akşam 6-7 gibi erken yendiği için ne yersem eritirim gibime geliyor. Bu şekilde kilomu koruyabilir miyim? Aynı zamanda da ağırlık çalıştığım için kas alabilir miyim? Yada kas kaybeder miyim?
    2- Protein tozu + Bcaa + Cla ve protein ağırlıklı bir beslenme takvimi 3-6 ay daha devam edecek kas kazanacağım. Aynı zamanda göbek bölgesindeki yağlardan da kurtulacağım. Ve bundan sonra suplement olmadan 1. yöntemle formumu korumaya devam edeceğim.
    3- Sizin önerileriniz nelerdir? Göbek bölgesindeki yağlardan kurtulup kas kazanıp bunu korumak istiyorum.
    Bu spora yıllarını vermiş değerli üstadım sizin değerli tavsiyeleriniz benim için çok önemlidir.
    Bugün yaptırmış olduğum analiz sonuçları aşağıdadır.
    Ben kısaca özetlersem.
    Yağ ağırlığı: 12,5 kg %17,7. Yağın 8,5 kg gövde de bulunuyor bunu 6 kg ama çekebilirsem çok iyi olacak.
    [url=http://hizliresim.com/V2RDOy][img]http://i.hizliresim.com/V2RDOy.jpg[/img][/url]
    [url=http://hizliresim.com/jzR6ZG][img]http://i.hizliresim.com/jzR6ZG.jpg[/img][/url]
    [url=http://hizliresim.com/1j0E8p][img]http://i.hizliresim.com/1j0E8p.jpg[/img][/url]

    Cevapla
    • >>> Fatih YALÇIN

      Çok yakında çıkacak olan kitabımda detaylı anlattım bu konuları. Onu almanızı öneririm yoksa buraya sayfalarca yazmam gerekir. Başarılar dilerim.

  29. Hocam 16 yasindayim lise 3 e geçtim 7 .siniftan beri sigara kullanıyorum ve fitniss yapmaya karar verdim sigara bu çalismalara ne kadar engel olur sigara kullanırken ve kullanmasken neler değişir sigara kullanipta çalismanin bi fayda vereceğini sanmiyorum ama gene bi diyeyim dedim

    Cevapla
  30. Selamun aleykum hocam 16 yasndaym boy175 kg 60 barfix çekme yerim ve halter yatağimda var dumbelde alıcam sizin 1 ci seviye programini uyguluyacam peki bu 1 .programa barfix uygun olurmu yazdiginiz şeyler arasında goremedmde ayrıyeten nazil beslenelim o konuda da bizi solerseniz

    Cevapla
    • >>> mustafa kaya

      Bu programı günlere bölmeniz gerekiyor zaten. Sırt gününe 3-4 setlik barfiks harketi de ekleyebilirsiniz. Beslenme konusunda yazılarımıza bakın, ben ayrıca bu program için yazarsam haberiniz olur zaten takip ediyorsanız ama şu an için öyle bir tasarım yok. Başarılar.

  31. hocam ben size verdiğim listeyi 1 günde yapıyorum bölmeden nerden baksanız 1 saat oluyor. ve 2 gün dinleniyorum benimde bölmeme gerek varmıdır

    Cevapla
  32. Hocam merhabalar. Ben Kilo almak için verdiğiniz antremanı uyguluyorum. Fakat bir yapışımda bütün hareketleri yapıyorum sırasıyla(baldırlar,bel ve karın,sırt,omuz,göğüs,kollar). Bunları bölgesel mi yapmam gerekiyor yoksa uyguladığım doğru mu?

    Cevapla
  33. merhaba. benim vücut orantısızlığım var. üst gövdem kalça ve bacaklarıma oranla daha geniş. hatta bölesel yağlarım var. bende 1 ay kadar kalça büyütme programınızı uyuladım. başlarda büyüme olduysada sonraları küçüldü ve ramazan ayından dolayıda eskisinden dahada küçük şimdi. (ağırlığı arttırmama rağmen) bende enüz bırakmadım ama üst gövdemdeki çok fazla olmasada yağlanmalardan dolayıda kalçamın küçük göründüğünü düşünmeye başladım. bu verdiğiniz programı uygularsam bu orantısızlık ne denli değişir. üst bölgem daralır daralmasınada kalça ve bacaklarımda gelişmemi olur yoksa onlarda mı küçülür. bide çok yesem üstten yağlanıyorum az yesem alttan kaybediyorum . bi türlü ulaşamadım emelime yardımcı olursanız sevinirim 🙂 teşekkürler

    Cevapla
    • >>> hülya

      Hülya Hanım, yakında çıkacak olan kitabımda bu sorunuza gereken yanıtları verdim. Temelde, bazı şeyleri bilmemekten ve muhtemelen yetersiz beslenmenizden kaynaklanan bir sorun olabileceğini düşünüyorum. Birkaç konuyu anlamanız gerekiyor, sonra kendiniz için gereken cevabı bulmuş olacaksınız. Bu uzun birkaç konuyu yorum olarak size yazmam mümkün değildi. Kalça büyütme programım başlarda işe yaramışsa sonlarda da yarar, fakat siz muhtemelen az değil, gerekenden daha az yemiş olabilirsiniz? Kaldı ki benim hiçbir programım bugüne kadar Ramazan’da da yapılabilir diye yazılmadı, Ramazan’da nasıl spor yapılabileceğini ayrıca anlattım, o yazımı okudunuz mu bilmiyorum.

  34. Hocam merhabalar,ben 17 yaşındayım,boyum 1.83,kilom 75 bu programı yüzme sporu ile nasıl harmanlayabiliriz? Şimdiden teşekkürler

    Cevapla
    • >>> Ali

      Kardeşim.Yüzme sporu yapıyorsan antrenman günleri dışında kalan dinlenme günlerinde yapabilirsin.

  35. Merhabalar Hocam,

    Ben Egzersizlerinizi 1 aydır devamlı yapıyorum hafif görünür bir değişiklik farkedilmeye başlandı. Yalnız beslenmeye pek dikkat edemiyorum. sadece sporla ne kadar ilerleyebiliriz onuda tam olarak bilemiyorum.

    İkinci Olarak 2.seviye programa geçmeyi düşünüyorum ilk başladığımda 5kg la başladım şuan 7kg a geçtim bunu nereye kadar arttırmam gerekiyor acaba bide 2.seviyeyi yaparken 1.seviye artı 2.seviye olarakmı yapıcaz yoksa artık 1.seviyedeki hareketleri bırakıcakmıyız?

    Benim asıl geliştirmek istediğim bölgeler Kol+Göğüs+karın aslında bu şekilde nasıl bir yol izlemem gerekiyor acaba yardımcı olabilirseniz sevinirim.

    Cevapla
  36. Merhaba İlşad bey. Ben zayıflamak için bu programı uygulamaya başladım. Bu gün 2. çalışmam. Bilmek isterdim ki, bu sırf kas çıkarmak için mi yoksa kasla beraber zayiflamamda mümkün mü? Çünki ilk egzersizden sonra 1 gün bildiğiniz gibi ara var ve benim hala kaslarım ağrıyor ve bu gün haraketleri yapmakta zorlandım biraz.

    Cevapla
  37. MERHABA İLSAD OZKAN BEN AŞIRI ZAYIF Bİ KIZIM AMA KALÇA BÜYÜTME EGZERSİZLERİ SAYESİNDE BACAKLARIM VE KALÇALARIM KİLO ALDI ŞUAN SAYENİZDE GÜZEL DURUYORLAR AMA ÜST KISMIM ÇOK ÇOK ÇOK FAZLA ZAYIF GÖĞÜSLERİM BÜYÜK OLMASINA RAĞMEN FİZİĞİM ORANTISIZ DURUYOR NE YAPMAM GEREK LÜTFEN YARDIMCI OLUN BU HAREKETLER FAYDA EDER BENCE AMA KANAT EGZERSİZLERİ Mİ YAPMALIYIM ??

    Cevapla
  38. hocam bu programa uyup bide yanında protein tozu kullanmayı tavsiye edermisiniz?
    böyle güzel yazınız için ve vakit ayırıp cevap vericeğiniz için çok tesekkür ederim

    Cevapla
    • >>> toyg

      Protein tozuyla ilgili ayrı yazılarım var, onları okursanız cevabınızı bulacaksınız.

  39. Hocam merhabalar,
    Verdiğiniz proğramı yaklaşık 2-3 haftadır uyguluyorum.Proğramda Bacak ve Baldır kaslarını hiç yapmamak üzere 2 günde bir tüm proğramı yapıyorum.
    Ama çok güçsüzüm.5 tane şınavı bile çok zor çekiyorum.
    Hocam kol hareketlerini her gün yapmak istiyorum daha hızlı gelişmesi için. Acaba kol hareketlerini hergün yapmamda bir sakınca olur mu ? Diğer hareketleri ise yine 2 günde bir olmak üzere düzenli bir şekilde yapıyorum.
    Diğer bir sorum ise şimdiye kadar bacak ve baldır hareketlerini hiç yapmadım ve nedense yapmakta istemiyorum onun yerine hergün düzenli yürüyüş yapıyorum ve parklarda ki koşu bisikletlerini felan yapıyorum.Baldır ve bacak hareketlerini yapmasam bir problem olur mu ?

    Cevapla
    • >>> Emre

      Olur. Vücudunuzun yarısı bacaklarınızdan müteşekkil, çalıştırmamak doğru değil, hiç değil. Ağırlık egzersizleriyle yürüme ve parklardaki bisilet farklıdır. Kol hareketlerini her gün de yapabilirsiniz ama spor geçmişiniz yoksa size fazla gelebilir. Gün aşırı yapabilirsiniz.

    • >>> İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı)

      Saolun hocam:Yaklaşk 3 haftadır bacak hareketlerini yapmadan bu proğramı yapıyordum,ama sizin sözünüzü dinleyip artık bacak hareketlerinide yapacağım.Aslında bu hareketleri yapmammamın temel sebebi öğrenci olduğum için hepsine vakit ayıramama durumuydu.Proğramı 2’ye bölüp devam edeceğim.

      Diğer yerlerim artık alışmaya başladı ama bacaklarım biraz zorlanacak.Neyseki son derece azimliyim ve bunuda aşacağıma inanıyorum 🙂

      Teşekkürler 🙂

  40. Merhaba hocam,
    Ben 15 yaşında bir lise öğrencisiyim ve sınıfımda ki arkadaşlarım çok kaslı ve yapılı olduğu için aralarında çok güçsüz kalıyordum.Sadece bununla da sınırlı değil tabi ki, çok pasif ve hareketsiz yaşadığım için bu proğrama başlamaya karar verdim.

    Tüm hareketleri 2 günde bir olmak üzere 4 kiloluk bir dumbell ile çalışmalarımı yapıyorum.
    Hocam 1. seviye antremana yaklaşık 1-2 ay 4 kg’lık dumbell ile devam ettikten sonra, 2. seviye antremana kaç kiloluk ile geçmeyi önenirsiniz ?

    Zaman ayırıp yanıt vereceğiniz için şimdiden teşekkür ederim 🙂

    Cevapla
  41. İlşad hocam öncelikle bunları bizimle paylaştığınız için teşekkür ederiz.
    Benim kafama takılan şu birinci olarak kırık dizle doğrultma hareketini yaparken bel bölgeme feci bir ağrı giriyor ve kötü birşeye neden olmaması nedediyle bu hareketi yapmaktan vazgeçtim. benim öncelikle geliştirmek istediğim bölgeler göğüs karın kol kasları aslında bu bağlamda bacak bel bölgesinden ziyade bu bölgelere daha fazla zaman ayırabilirmiyiz? mesela bacakları iptal edip 2 gün üst üste kol karın göğüs çalışıp 2 gün dinlenmek gibi?

    ikinci olarak 2.seviye programda ek hareketler demişsiniz 1.seviye yi yapıcaz ve üstüne o ek hareketlerimi yapıcaz acaba ?

    Cevapla
    • >>> burak

      Deadlift hareketinde sorun yaşıyorsanız yapmayı bırakmalısınız. Zor bir harekettir ancak bazen de çeşitli bel sorunlarında yapılmaması gerekir. Doğru davranmışsınız. İki gün üst üste çalışma önermem, bir gün sağlam çalışmak sonra da dinlenmek daha iyidir. Tabii ki gün üst üste de olabilir ama o ikinci gün yüksek performansla çalışmak zor olabilir. Bu ileri düzeyde bir soru işaretidir, şu an yanıtını ben de bilmiyorum ancak ilgimi çekti, ileride araştırmak isterim.

      Seviye konusunu anlamadım ama ben bu tür bir programın ikinci seviyesini zaten henüz yazmadım. Yeni başlayan biri bu programı ikiye ya da üçe bölerek yol kat edecektir zaten.

    • >>> İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı)

      Aydınlattığınız için Teşekkürler Hocam O zaman en Yakın Zamanda 2.seviyeyi Bekliyoruz İnşallah 🙂

      Bu Şekilde Çalıştığımızda ortalama Kaç antrelman sonra hem vucudumuzdaki hamlığı atabiliriz ağrılar vs. Hemde vucutta gözle görülür bir fark görebiliriz acaba

  42. merhabalar hocam güzel program ben ektomorfik vucut tipine sahip oldugum için tekrar sayılarını 12 10 8 veya 10 8 6 şeklinde yapsamm çünkü diyetisyenim antremanın 40 50 dk yı geçmemeli o sırada kaslarını zorlaman gerekiyor sakatlanma yasamıcak derecede ancak o sekilde rahat kütle kazanabilirsin demişti. tekrar ve set sayılarıyla oynasam sıkıntı olur mu ?

    Cevapla
    • >>> muzaffer

      Net olarak her hareketi hatırlamıyorum ancak ben zaten tekrar sayılarını ölçülü ve uygun verdim, 15 tekrar yazdığım varsa bunun sebepleri vardır ve uyulmasını öneririm ama tercih sizin. 40-50 dk konusu ise, şiddeti artırabilirseniz evet, değilse 1,5 saate kadar uzatabilirsiniz. Zaten bu hareketlerin 3 ayrı güne bölünerek yapılmasını saık verdim, 2 veya 3 artık o sizin sürenize göre. Seviyeniz yükseldikçe dinlenme süreleri değişecektir ve süre kısalacaktır ve o zaman programı 3’e bölmek mümkün olur.

      Tekrar ve set sayılarıyla oynamanızı önermiyorum, ama dediğim gibi, tercih sizin.

  43. hocam çalıştıracağımız bölgelerdeki hareketlere sizin gösterdikleriniz dışında başka hareketlerde ekleyip yapabilirmiyiz ?

    Cevapla
    • >>> ümit

      Yapabilirsiniz ama sorumlusu ben olmam, ne yapacağınızı bilemem çünkü 🙂

    • >>> İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı)

      yani hocam misal göğüste 2 kollarda 2 hareket vermişsiniz ben göğsümü ve kollarımı çalıştıracak yine başka hareketlerde eklicem sonuçta 2şer hareketle sınırlı değil bu bölgeleri çalıştırmak ondan bahsediyorum?

    • >>> ümit

      Bu program başlangıç seviyesinde, ondan böyle. Şimdi sizin seviyeniz daha yüksekse ona göre uyarlayabilirsiniz set sayılarını.

  44. Iyi gunler ben bu programa 2 gun once basladim fakat bugun on ve arka bacaklarimda feci bi agri var hani hamlama gibi degil yuruyemiyorum ve kollarim gucsuzlesti dengem bozuldu ve basim donuyor arada acaba beslenme kaynaklimi benim amacim kilo almakti kilo alcak kadar beslenemiyorum fakat saglikli beslenmeye basladm ki basladgmdan beri sindirim bozuklugu ve gucsuzluk yasiyordum spora baslaynca dhada artti acaba porsiyonlari buyutmem mi gerekiyor sebebi ne olabilir.

    Bu arada spordan ertesi gun cardio da yaptim ve eskiden hic spor yapmamistim bunlari da dipnot duseyim 🙂

    Cevapla
    • >>> bsk

      DOMS dediğimiz hamlık ağrıları yaşamışsınız ve bir süre daha yaşayacaksınız, ilerleyen zamanlarda bile sert antrenmanlardan sonra yaşayabilirsiniz. Beslenme konusunda bazı değişikliklerin toparlanmayı hızlandırıp bu ağrıları azaltması mümkün ama bu ayrı bir konu.

  45. İlşad hocam kilo veriyorum ama popom küçülmüyor bundan büyük mutluluk var mı?Programa devam,siz harikasınız.

    Cevapla
    • >>> Özgül

      Harika okurlarım olduğu için harika olduğumu düşünüyorum desem, inanır mısınız? İnanmayın, hahah! Ben doğuştan harikayım, sağ olun efendim :))

  46. İlşad Hocam ;

    Siparişini verdiğim 10 x 2 kg krom kaplama ayarlanabilir dambıl setim bu gün elime ulaştı. Vallahi baktıkça insanın çalışası geliyor 🙂 İyi ki bu paylaşımı yapmışsınız hocam size tekrar tekrar teşekkür ediyorum 🙂

    Cevapla
  47. Hocam merhabalar;

    Yazmış olduğunuz programa geçen hafta Perşembe günü başladım, bacak hareketlerinden adımlama hariç geri kalan bütün hareketleri zorlanmadan max. tekrar ile yaptım ancak adımlama hareketi beni oldukça yordu. Elimde 3 kiloluk bir çift dambıl olduğundan ağırlık olarak sadece bunları kullandım. Cuma günü dinlendim ancak bacaklarım ( diz ve kasık arası üst ön bacak ) o kadar kötü oldu ki oturup kalkarken, yokuş aşağı yürürken ve merdiven inerken sanki bahsettiğim kısımlara bıçak saplıyorlarmış gibi acı çektim. Cumartesi günü programı yenide eksiksiz uyguladım ancak bacak çalışırken sadece son setlerde dambılları alarak ağırlık takviyesi yaptım fazla zorlamamak için. Ancak şu anda hala aynı şekilde acı çekmekteyim. Hocam bu durumda ne yapmalıyım? Bacaklarımdaki bu acı geçene kadar bacak hareketlerini bırakıp diğer tüm hareketleri mi yapayım yoksa aynen devam edeyim mi? Bir iki çalışmadan sonra kendi kendine geçer mi ? Daha önce de spor yapmama rağmen böyle bir şeyi ilk defa yaşıyorum ve ne yapacağımı bilmiyorum lütfen bana bir tavsiyede bulunur musunuz ? Şimdiden çok teşekkür ediyorum. ( Bu arada boyum 1, 75 kilom ise 116.7 )

    Cevapla
    • >>> Erkan ÜGÜDÜR

      Haha, bacak çalışmasına hoşgeldiniz! :)) Ağrılar normal ancak kilo kullanmak konusunda aceleci olmayın. Bu DOMS ağrıları sorun değildir, eklem ağrısı olmadıkça yola devam. Ağrı varken çalışıp çalışmamak sizin tercihiniz. Gelisiminizi etkilemez.

    • >>> İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı)

      Hocam vakit ayırıp beni cevapsız bırakmadığınız için çok teşekkür ediyorum. Çok şükür bacak ağrılarım bu gün itibari ile geçti, eklem ağrısı da yok. Bu koşulda da dediğiniz gibi yola devam 🙂

    • >>> Erkan ÜGÜDÜR

      Benim de iki dizim zamanında çok fazla sert zeminde sürat koşusu yapmak ve tuvalet çömelmesi tabir edilen derin squat’ı yüksek ağırlıklarla yapmaktan fena durumda ve artık hızlı koşu çalışamıyorum. Yine de umudum var, dur bakalım diyorum 🙂 Başarılar dilerim.

  48. Hocam merhabalar;

    Setlerde ki tekrar sayıları değişik değişik. Ben Tekirdağ’ da salonda çalıştığımda ilk 2 -3 ay tüm hareketler 10 x 3 halindeydi. Sonrasında da her tekrar da ağırlık arttırımı ile beraber 8 – 7 – 6 – 5 tekrarlı setler haline dönüştü. Şimdiki amacım sadece kilo vererek fit vücuda ulaşmak. Bunun için sizin setleri ve tekrarları ortalama bir rakamda buluştursak ( 15×4 gibi ) ve ağırlık arttırmadan standart 3er kiloluk dambıllarla yada 5 er kiloluk dambıllarla yapsak sağlıklı olur mu ? Yani bütün hareketleri ağırlık arttırmadan sürekli ideal bir ağırlıkla standart setler halinde ( 15 x 4 ) hızlı şekilde çalışsak bir sakıncası olur mu ?

    Cevapla
  49. İlşad hocam 2. seviye programa ilk yorumu ben yapmak istedim hepsini çalışarak yapabilirim ama zıplayarak lunch çok zooor.Ama yılmak yok onu da başarıcam sizin dediğiniz gibi buna değecek .Dün akşam zıplayarak lunch dışında hepsini yaptım bugün üst bacaklarımın arka kısmı hamlamış ama olsun.Yarın akşam zıplayarak lunchı çalışacağım umarım başarılı olurum.Bu sefer sorum yok sadece bunu paylaşmak istedim.Siz bize karşılıksiz emek verdiniz nasıl teşekkür etsem azdır.Daha önce de dediğim gibi, tuttuğunuz altın olsun, siz çok yaşayın,karşılıksız yardımlarınızın karşılığını Allah size fazla fazla versin…

    Cevapla
    • >>> Özgül

      Çok teşekkürler Özgül Hanım, ayrıca jumping lunge’ı yapmaya başladığınızda da haber verin 🙂

  50. Merhaba İlşad hocam,yaklaşık 3 aydır squat,lunch,geriye tekme, süpermen hareketleri ile kalça büyütme programını çalışıyorum ve kalçam artık dümdüz değil kendimi çok daha iyi hissediyorum size minnettarım.Benim sorunum düz bir popo ve kocaman bir mide ve yaklaşık 7 yıl önce yaşadığım ikiz gebelik neticesinde sarkık(çok sarkık) bir alt göbekdi.Sizin programınız sonucu popoda baya yol katettim tabiki vücut yapısı değişmiyor ama eskisinden çok çok daha iyi durumda.3 aya yakın zamandır da haftada 3 gün pilatese gidiyorum.Üst göbeğim, yani mide kısmım yanlardan baya küçüldü, belim inceldi ama hala orta kısımda bir şişlik var ve en önemli sorunum şuanda sarkık duran alt göbeğim.Spor salonunda yağ ölçümüm yapılıyor 4 kilo kadar kilo da verdim yağ oranım da düşüyor alt göbeğimde küçüldü ama hala çok sarkık hatta korkmasan gerdirme ameliyatı bile düşünmüştüm bir ara.Şimdi size 2 sorum olacak cevaplarsanız çok sevinirim.
    1)Midemin yani üst göbeğimin ortasında bulunan çıkıntıyı nasıl eritebilirm?
    2)Alt karnım da küçülmesine rağmen hala çok sarkık bir kıyafet giydiğimde her yer normal .Popom dikleşmiş, belim incelmiş, bacaklarım incelmiş alt göbeğim küçülmüş ama hala çok sarkık, kıyafetlerden belli oluyor ve çok moralimi bozuyor.Alt göbeğimdeki sarkıklık sporla düzelir mi yoksa bu durumdan kurtuluş yok mu?Bıkmadan sorularımı yanıtladığınız için teşekkür ederim cevabınızı dört gözle bekliyorum.İyi çalışmalar.

    Cevapla
    • >>> Özgül

      Çok teşekkürler, sizin gibi okurlarımız bizim tüm zorluklara karşı mücadele etmemize yardımcı oluyor.
      1) Gençken yağlarınızı eritmeye bakın, yaş ilerledikçe zorlaşır. Yağ yakımı için beslenmenizde reform ve ölçü şarttır.
      2) Spor tabii ki düzeltmeye yardım eder ama yemeniz düzelmedikçe spor sadece sizi formda ve kuvvetli tutar, yağ oranınızı azaltmaz. Ancak uzun yıllar antrenman yaparsanız sporla daha fazla mümkün olur bugünkü duruma kıyasla.

  51. iyi günler… ben 39yaşındayım 7 ay önce doğum yaptım çok sorunlu bir hamilelik geçirdim 30 kilo aldım 65 kg ile hamile kaldım boyum 1 60 cm .yedi ayda bir kilo bile veremedm.verdiğiniz bilgiler beni çok etkiledi çok açıklayıcı ve mantıklı bilgiler.ben şu an çok karamsarım kendimi hiç iyi hissetmiyorum bu kilolar benm kaderim olmamalı böyle yaşamak istemiyorum bu yüzden çok mutsuz ve karamsarım ben diğer hamileler gibi şanslı olmadım kilo veremiyorum .daha önce hormonlarıma baktırdım sorun çıkmadı ,gittiğim bir spor merkezi metabolizma yaşımın 44 olduğunu söyledi.aman her neyse ben bu kilolardan artık kurtulmak istiyorum ve nerden nasıl başlayacağımı bilmiyorum iyice içime kapandım imdat bekliyorum .evde koşu bantı var onda yapacağım bir saatlik yürüyüş fayda sağlarmı yeterli gelir mi acaba.İMDAAATTT!……saygılarr

    Cevapla
  52. merhaba hocam, ben kilo vermek/almak istemiyorum kilom normal.haftalık çalışma günlerim nasıl olmalı ? 2 haftadır formdayım spor yapıyorum ham da değilim.3 günde bir az değil mi ?

    Cevapla
    • >>> emre

      Bu program evde spor yapmak siteyen yeni başlayanlara uygundur, siz böyleyseniz size de uygundur.

  53. hocam şimdi spor yapacagmz gün tüm videoları yapacaz hepsi yaklasık 1 2 dakşka az değilmi ?yada nasıl yapmam lazm hocam kilo vermek istiyrm

    Cevapla
    • >>> leyla

      Leyla hanim her hareketi 3×8 şeklinde yapın mesela 8 defa omuz kaldırın hızını da videodaki gibi ayarlayin 45 saniye dinlenin ya da 1 dakika sonra bir kere daha 8, 45 saniye daha dinlenin sonra son defa 8 kere kaldırın, tüm hareketler böyledir, bunlar standart sayı sayıyı hocanın verdiği şekilde gibi uygulayabilirsiniz…

      Videolar hareketin nasıl yapıldığı amaçlı tanıtım maksatlı gösterilmistir…

  54. Hocam mrh öncelikle site için çok tesekkur ederim benim size sorum olacak ve yardimci olursanız çok sevinirim.yeni bi spor salonuna basladim yag orani fazla bir bayan olarak boyun 1.70 kilom ise 71.6. Spor salonunda soyle bi program hazirlandi bana bir aylik.sirasiyla yaziyorum hocam ilk olarak 30 dk yürüyüş.dumbell pres(düz sirada),dumbell fly(göğüs acis),dumbell pres(omuz),schoulder press,öne dumbell rowing(tek),öne dumbell triceps press(enseye pres).dumbell agirligi 1,5 kilo yani toplam 3 kg ile 3 set 10 tekrar ile yapıyorum her birini.daha sonra 15 dk bisiklet.guluteus machine(basen) yine 3 set 10 tekrar.sonra twister(sopa ile yan bel) ve side bend(yana esneme) bunlarda 3set 50 tekrar yapiyorum.son olarak ta mekik ,ters mekik,yan bel 3set 10 tekrar yapip 7 dk da stepper yapip bitiriyorum.hocam benim amacim kilo vermek spor salonu yeni acildi ve benim pek icime sinmesede bu hareketleri her gun yapiyorum tabi arada dinlenme de yapiyorum.sizce bu hareketler hizli ve doğru kilo vermem için uygun mu bir ay boyunca yapmalimiyim tesekkurler

    Cevapla
    • >>> seda

      Farklı bir programdır, saydı duyarım. Kendi tarzıma göre yanıtlayayım:
      30 dk yürüyüşü önden vermezdim, kısa bir ısınma amaçlı kardiyo yeterdi.
      Dambıl pres yerine bench press verirdim
      Shoulder press’i yeni başlayan bir kadına yazmazdım
      Enseye pres yazmazdım
      Ağırlıklar yüksek olsaydı yukarıdaki sırayı sakıncalı bulurdum.
      Bacakta quad’ları bu şekilde ihmal etmezdim.

      Başarılar.

    • >>> seda

      Kişiye özel programları, ücretli danışmanlık hizmeti vererek yazıyorum, yoksa zaten kişinin durumunu bilmeden rast gele yazmam söz konusu olmaz.

  55. Abi benim boy 190 civarı kiloda 80 felan ama görsen dersinki 55-60 bebe bisküvisi yiyip kilo aldım daha dogrusu göbek aldım hiçbir faydası olmadı.vücudum çok sıska yani vücut çok dar.normal insanlar gibi olmak istiyorum.fazla birşey istemiyorum.vücudumun genişlemesi lazım.bacaklarım felan çok zayıf.bana bir yol göster hayattan sogudum artık.

    Cevapla
  56. Hocam bunu yazdığınız için teşekkür ediyorum.Ben 15 yaşındayım 1 85 boy 86-87 arasıda bir kilom var.Buna başlıcam ama tam anlıyamadım bütün bölgeleri 1 günde mi çalışıcam yoksa omuz sıt göğüs 1 gün baldır bacak alt taraflar 1 gün mü şimdiden teşekkürler

    Cevapla
    • >>> mahmut

      İsterseniz 1, isterseniz ikiye bölüp 2 günde tüm vücudu çalıştırıyorsunuz.

  57. İlşad bey, öncelikle böyle yararlı bir siteyi nasıl olur da bu kadar geç görürüm anlamadım.:) siteyi tesadüf eseri gördüm ve spor yapmam için gerçekten iyi bir motivasyon verdiniz. Spor yapalı az bir süre olmasına ve düzgün beslenmeye başlayali az bir süre olmasına rağmen kendimi çok iyi hissediyorum. Bu hareketi yapmadïğım günler yürüyüş yapıyorum.

    kalça küçültme egzersizlerini yaptım 1 ilk hafta. Sonra bu yazıyı gördüm ve pazartesi gününden beri yapıyorum programa uygun şekilde. Yalnız ben kalça mı ve bacaklarını eritmek ve sıkılaştırmak istiyorum. Vücuduma gore büyükler. Ben bu hareketlerin kalça mı büyütmesinden korkuyorum. Zayiflamak isteyenlere uygun günler vermişsiniz. Ona uygun yaparsam kal çam büyümez değil mi? Yada kal çam küçülür ve sıkılaşır. Cevabınız için şimdiden teşekkürler. 🙂 🙂

    Cevapla
    • >>> ebru

      Ebru Hanım, siz de bana motivasyon verdiniz güzel sözlerinizle, teşekkürler. Kalçanız sporla şekillenir ancak çok büyümesi ancak çok yağlanmasıyla olur ki o da beslenmenizle alakalıdır öncelikle.

  58. merhaba ben bu programa başlayacağım. ama beslenmeye çok dikkat edemiyorum kaslarım hiç mi gelişmez özellikle karın kasları?

    Cevapla
  59. öncelikle insanları dört dörtlük bilgilendirmenizden dolayı size cok tesekkur ediyorum.orda burda duyduğu sacmaliklara inanmak yerine burayi kesfetmeliymis herkes.benim kafam karisti biraz.1.65 boyunda 45 kilo bir bayanim gecen sene icinde 15e yakın kg vererek bu kiloya düştüm hiç spor yapmadan.sarkmam pek olmadı ama yine de yarim senedir sıkılaşma çabaları içindeyim, spor yapmadan duramayan mutsuz olan bir insanım.su anda bayanlar için geliştirilmiş aerobik ve agirlik egzersizleri içeren bir spor(bfit) yapiyorum haftada 4 gün.3 haftada gözle görülür sekilde sıkılasma ve kas belirginleşmesi yaşadım o tarz tartılara ne kadar güvenilir bilmiyorum ama tartıya göre de 400 gram kas artışı olmuş, kilom da yarim kilogram kadar artti.cok memnunum bu durumdan kalınlaşmadan hafif kas geliştirmiş olmaktan, ve devam etsin istiyorum.artik evde egzersize devam etmek istiyorum fakat size bir sorum olacak.bu programı yaparken ekstra kalori almazsam yine de kilo alır mıyım? çok mu şişer kaslarım?(yağ oranım %7) normalde de günlük proteinimi yeteri kadar alırım ve yine spordan sonra da bol protein içerikli besleniyorum.kaslanmak güçlenmek biraz kilo almak istiyorum fakat yine de ince kalmak istiyorum, kaslarımın fazla şişmesinden korkuyorum.böyle bir şey mümkün müdür?

    Cevapla
    • >>> tilbe

      Tilbe Hanım, kaslarınız çok şişmez, çok göreceli bir kavram ama vücutçu kadınları düşünüyorsanız onu unutun. Ayrıca güzel sözleriniz için çook teşekkür ediyorum 🙂 %15 yağ, %50 karb, %35 proteinle beslenmenizin uygun olacağını düşünüyorum. Kalori alımını da çok abartmayın zaten kendiniz fark edersiniz ama biraz fazla almalısınız.

  60. İlşad Bey, yaklaşık 3 aydır kalça büyütme hareketlerini yapıyorum.İlk başlarda vücut ağırlığıyla yaptığım hareketleri şimdi 5’er kiloluk dambıllarla yapmaya başladım.İlk bir ayda kalça büyütme ve göbeğimin küçülmesi konusunda inanılmaz bir değişim yaşadım teşekkür etmek için de size yazmıştım.Ancak son zamanlarda kalçamdaki büyüme ve göbeğimdeki küçülmenin durduğunu hissediyorum.Son 1 haftadır sizin yağ yakarken kas yapma yazınız doğrultusunda besleniyorum göbeğimde biraz küçülme oldu ancak kalçamda küçülecek diye fazla diyete ağırlık vermiyorum ama bu yanlış bir düşünce olabilir diye en güvendiğim kişi olarak size sormak istedim.Ayrıca 1,5 aydır pilatese başladım pilatesin de faydası oldu bacaklarım baya inceldi.Göbek ve kalçayada faydası oluyordur mutlaka ama ben kalça ve göbeğimdeki değişiklikleri pilatese başlamadan sizin programınızla hissetmeye başlamıştım o yüzden sizin yorumlarınız benim için çok önemli.Size birkaç sorum olacak yanıtlarsanız sevinirim.
    1)Sizce kalçamdaki büyümenin durmasının sebebi nedir daha farklı şeyler mi yapmam gerekir yoksa zamanla eskisi gibi hızlı bir değişim olur mu?
    2)Kalça hareketlerinde sol kalçamın sağ tarafa göre daha küçük olduğunu , sağın daha dolgun olduğunu ve hatta sağ basenimin bile daha fazla geliştiğini görüyorum sizce bunu engellemek için ne yapmalıyım?
    3)Sizin tavsiyelerinize uygun bir beslenme tarzıyla diyete ağırlık versem aynı zamanda kalça büyütme hareketlerine devam etsem , göbeğim küçülürken kalçam da küçülür mü yoksa bu hareketler kalçamın küçülmesini engeller mi?Gittiğim spor salonundaki hoca önce bir hedef belirleme mi yani önce göbeğimi eritmemi sonra doğru beslenme ve hareketlerle kalçamı büyütmem gerektiğini söylüyor ama benim için en önemlisi sizin tavsiyeniz çünkü onlar kardiyo yapmadan ağırlık çalışmamamız gerektiğini de söylüyor ama siz öyle düşünmüyorsunuz.
    4)Tavsiye ettiğiniz beslenme tarzıyla beraber gene sizin tavsiyeniz olan spinach extract kullansam karnım küçülürken kalçamı gene hareketlere devam ederek büyütebilir miyim?Yani spinach extract kalça kaslarını büyütme konusunda bize yardımcı mıdır?
    İlşad Bey, çok yoğun olduğunuzu söylüyorsunuz, çok soru sordum ama sizin düşünceleriniz ve cevaplarınız benim için en doğru bilgi.Cevaplarsanız sevinirim.Yardımlarınız ve uzaktan hissettiğim desteğiniz için çok teşekkürler.

    Cevapla
    • >>> Özgül

      Özgül Hanım, çok teşekkürler! 🙂
      1) Aynı ağırlıkla daha fazla büyüme mümkün ama görece olarak çok daha uzun sürede. Bu sebeple ağırlığı biraz artırın.
      2) Bariz bir fark varsa sebebini şu an için bilemeyiz ama hareketleri simetrik olarak da doğru yaptığınızdan emin olmanızı öneririm. Bu olursa, zamanla dengelenmesi muhtemel.
      3) Hocaya katılmıyorum. Bu ikisi pek ala mümkün, bunun sayısız örneği var. Ancak diyete dikkat etmek gerekiyor bu süreçte, onu da muhtemelen beceremeyeceklerini düşünüp kaçınıyor olmalılar.
      4) Spinat extract’ın kas gelişimine olan etkisi testosteron tetikleyicisi olmasından kaynaklanıyor. Bu sebeple kadınlara “denemelerini” önerebilirim, sorun yaşamazlarsa devam edebilirler. Kişiye göre çok değişir çünkü. Sizin için hedefinize uygun ve kontrollü beslenme, doğru antrenman altın anahtar. Daha ileriye gidebilirsiniz, arkanızdayım 🙂

  61. Merhaba İlşad Bey, bu programa kalça büyütme göğüs dikleştirme gibi programlarınızı dahil edebilir miyiz olursa nasıl eklemeli bu hareketlere..?

    Cevapla
    • >>> basak

      Merhaba Başak Hanım,
      Öncelikle, göğüs büyütme programım yok. İkinci olarak, bu program aslında ekleme çıkarmaya çok ihtiyaç duymayan bir program ama isterseniz bacak gününe kalça büyütme programımı ekleyebilirsiniz ama aynı hareketleri mükerrer yapmayın.

  62. Merhabalar , Hocam Benim Size Bir Sorum Olacaktı .

    Benim Ayaklarım Bir Az Kalın , Omuzlarım Da Dar . Ayaklarım Kalın Olduğu İçin Omuzlarım Da Baya Bi Dar Görünüyor . Bel Etrafım Da İnce Değil O Yüzden Çok Anormal Gözüküyorum .

    Omuzlarımı Genişletmek İçin Evde Antrenmanlar Yapıyorum Amma Doğru Mu Yanlış Mı Bilmiyorum . O Yüzden Yanlış Bi Şeyler Yapıp Vücudumu Daha Da Bozmak İstemiyorum ..

    Size Sorum , Bir Tarafdan Omuzlarımı Yükseltip , Çok Daha Genişletmek İstiyorum . Bi Tarafdan Da Ayaklarımı Zayıflatmak . Yani Omuzlarımı Antrenman Yapıp Yana Doğru Çok Uzun Yapmak İstiyorum . Ayaklarımı İse Ayak Kası Yapıp Daha Da Büyütmeden Ayaklarımı Zayıflatmak , İnceltmek İstiyorum . Aynı Zamanda Belimi De ..

    Bunun İçin Omuzlarımı Yana Doğru Genişletmek İçin ( Baya Bi Genişlesin ) Ne Yapmam Lazım ? Hiç Kas Filan Gerek Yok Sadece Omuzlarım Yana Doğru Uzayıp Genişlesin . Yani Omuzda Kas Yapıp Omuzumun Dar Ve Kaslı Değil Uzun Görünmesini İstiyorum . Bunun İçin Ne Yapa Bilirim ? ( Kas Olursa Da Olur Sadece Omuzlarım Uzasın Ve Genişlesin , Normal Bir Görünüm Kazanayım )

    Bundan Başka Belimi Ve Ayaklarımı İnceltmek Adına Ne Yapmalıyım ? Şimdiden Çok Teşekkürler ..

    Cevapla
    • >>> EmiL

      Sadece omuz hareketlerini yapın ve yediklerinizi biraz azaltın. Önerilen bir spor programı değil ama hedefinize göre uygun olur.

  63. Muhteşem bir çalışma programı. bu sefer daha sabırlıyım daha inançlıyım birden bire almadım bu kiloları birden veremem ve kan ter içinde kalarak çalışsam bile sabah uyandığımda kaslarım olmayacak yada vücudum sıkılaşmayacak. bunun farkında olduğum için belki de daha inançlıyım. 10 aralık itibariyle harfiyen çalıştım bu programı hatta bağıra bağıra çalıştım acı çeke çeke 🙂 15 aralık gününe kadar merdivenden inerken dizlerimi bükemiyordum sürünüyordum resmen o derece sürdü acılarım 15 aralık akşamı bacak hariç çalıştım 4 gün ara verebilirsiniz ama 5 günün bahanesi yok dediğiniz için. evet sabırla çalışmaya devam edecğm. 1,70 boy 66 kilo ile başladım bakalım sonuç ne olacak. umarım basenlerden de kurtulurum. Teşekkürler 🙂

    Cevapla
  64. Merhaba İlşad Bey, sitenizi bulduğum gibi çoğu yazınızı okudum bu kadar açıklamalı başka siteye daha rastlamadım :)kafamdaki soru işaretlerinin çoğu gitti ve yazılarınızdan gördüğüm kadarıyla siz de bir işe başlamak için her koşulun tam olmasını bekleyen yaptığınız işin 4 4 lük çıkmasını isteyen birisiniz galiba benim gibi. başak burcu olmalısınız 😛 fakat işte bu yüzden aylardır spora başlayacağım dedim başlayamadım spor salonuna gidemiyorum fakat tam bilgim olmadan da yanlış spor yapmak istemediğim için hiç yapmadım ben de.diğer sitelerde de hep eksik bilgiler vardı iyi ki sizi bulmuşum özellikle bu yazınızı çok beğendim ayrıntısıyla yazmışsınız her şeyi teşekkürler.. =) ama baya sorum olacak yine de; öncelikle ben 21 yaşındayım 158 boyunda ve 53 kiloyum çok dengesiz bir vücudum var, çok zayıf çocuk gibi durmama rağmen çok yağlıyım vücudumda sıkı hiç biryerim yok 0 kasım var yani. kilo alsam bile kilolu görünmüyorum sadece yağlanıyorum yağlı ama zayıf duruyorum çok değişik. yani normalde kilolu insanlar bu kadar yağlı olur.:) bu yüzden spora başlayınca tüm yağlarımın erimesinden ve iskelet gibi kalmaktan korktum hem baya bir yağ yakmaya hem de kas yapıp gelişmeye yapılı kemikli gibi durmaya ihtiyacım var yani işim zor bu program derdime çare olur mu birde 2. seviyeyi ömür boyu uygulasak gelişmeye devam eder miyiz yoksa durumu korumaya yönelik mi olur vücut alışmaz mı hep aynı hareketlere vücudu şaşırtma olayını pek anlamadım bu ağırlık nereye kadar artırılıyor sonu yok mu ?? =) ve benim birde baldır sorunum var heryerim çocuk gibi bitek kalçalarım vücuduma göre büyük ama sarkık bide alt bacaklarım çok kalın bileklerimde öyle acaba ödem mi var kan dolaşımı mı yok vücudumda ayakta durunca bacaklarım ve bileklerim ayaklarım hep şişer =( bide parmak ucumda durunca alt bacak yani baldır kaslarım o kadar çok çıkıyor ki dışardan görülüyor çok belli ama normalde sırf yağ neden bu böyle bacak çalışınca daha da belirginleşip büyümesinden korkuyorum. son sorum bu egzersizlerle birlikte kardiyo egzersizi yapmam uygun olur mu ‘yok’ günlerinde.?? tüm sorularıma cevap verirseniz çok sevinirim gerçekten..

    Cevapla
    • >>> buket

      Merhaba Buket Hanım,
      Bu kadar özenli olduğumuz için ülkemizin lider fitness sitesiyiz, teşekkürler 🙂

      Yazılarıma dayanarak yaptığınız çıkarımlarda haklılık payınız var ama 31 Mayıs doğumluyum, burçta yanılmışsınız 🙂 Ben de bugün yazdığım ve çok ilgi görmekte olan yazımda yağ yakarken kas yapma konusuna değindim, buradan okuyabilirsiniz: https://www.bodytr.com/2013/12/yag-yakarken-kas-yapmak.html

      Gelişimin de ağırlık artırımının da elbette sınırları var, olmalı da. Size tek diyebileceğim, korkmadan spora devam edin ve zamanla ağırlıkları artırın. Bir noktadan sonra zaten ağırlıkları artıramayacaksınız. Gelişim ise duracak ama geriye gitmeyeceksiniz ta ki yaşlılık etkileri sizi etkileyene kadar. Vücudu şaşırtmak için pek çok değişiklik yapılabilir, aslında bu, bu yorumda yanıt vermek istemediğim bir konu, bunun hakkında yazmak isterim. Bu program zaten sizi rahatlıkla 3-4 ay idare edecektir. Umarım o zamana kadar yazmış olurum.

      Yağları eritebilirsiniz ancak anatomik oranlamanızı değiştiremezsiniz, her bölgeniz istediğiniz gibi değilse üzerinde çok durmayın, mükemmel olmak demek kusursuz olmak demek değildir. Vücudunuzu toparladığınızda baldırlarınızı en dikkatli gözler bile önemsemez ve bütünün göz kamaştırıcı etkisinde kalır.

      Kardiyo konusunda, bu antrenmanlardan sonra olmak kaydıyla haftada 3 güne kadar yapabilirsiniz. Yok günlerde de yapabilirsiniz, mahsuru yok aksine faydası var ama abartmayın. İyi bir Zinde Türkiye okuru olursanız hedefinizi aynada görebilirsiniz, görüşmek üzere 🙂

  65. Merhaba,öncelikle böyle yararlı bir site için çok teşekkür ederim.ben 22 yaşında 1.70 boyunda ve 68 kilo bayanım.sağlıklı beslenme ve sporla zayıflamaya ve vücudumu şekle sokmAya karar verdim.ve sitenizle tanışmış oldum :)lafı uzatmadan; benim ihtiyacım olan göğüs sıkılaştırma,kalça geliştirme.(tabi bütün vücudumun sıkılaşması ve orantılı olmasını istiyorum) sizce nasıl bir yol izlemeliyim?sitenizde bu ikisi içinde egzersizler var biliyorum.fakat hem bunları hemde bütün vücudu çalıştıracak egzersizlerimi yapmalıyım? öyleyse hangi çalışmalar olmalı.linkiyle birlikte cevaplarsanız beni çok mutlu edersiniz.şimdiden teşekkürler,emeğinize sağlık.

    Cevapla
    • >>> aslı

      Merhaba Aslı Hanım,
      Aslında bu program tüm vücut için ancak tek başına spor yeterli olmaz, beslenme konusundaki yazılarımızı da okuyun lütfen. Göğüs için de ayrı bir yazımız var 🙂 Doğrusu, siz başlayın ve iyi bir Zinde Türkiye okuru olun, gerisi kendiliğinden gelmeye başlar.

  66. İlşad Bey,ben sporla nasıl vücudumun değişebileceğini sizin sayenizde öğrendim öncelikle çok teşekkürler.Yaklaşık 1 aydır popo dikleştirme hareketlerini yapıyorum sadece dambılla yapılan bölüme geçmedim çünkü popo hareketleri bittiğinde dambılla hareketleri yapacak gücüm kalmıyor.Ama ben popomdaki değişikliği farketmeye başladığımda inananamadım 1 ayda bu değişikliğin nasıl olduğuna.Ama hala istediğim gibi değil bu hareketleri asla bırakmam ama sizce ilerleyen dönemlerde istediğim gibi dik bir popoya sahip olurmuyum yoksa bir süre sonra bu değişim durur mu?Ayrıca 1 haftadır pilatese başladım.Birşey daha sormak istiyorum mide ve alt göbeği inceltmek için pilates yeterli olur mu yoksa pilates yerine fitnesa mı gitmeliydim?Size çok teşekkür ediyorum bana sporu sevdirdiniz .

    Cevapla
    • >>> Özgül

      Selam Özgül Hanım,
      Yorumunuz bana çok moral verdi 🙂 Program size şu an ağır geliyor belli ki, olsun, zamanla güçlenirsiniz, diğer yazılarımızdan da yararlanın. Bence kesinlikle buna devam edin ve pilates doğru tercih! Görüşmek üzere 🙂

  67. Bu programı yapmaya başlamadan önce herhangi bir ısınma haraketi gerekiyorumu ve daha sonrasında kaslarımızın çalıştıgı yerler ağırabilir mi ?

    Cevapla
    • >>> Özer

      Sonrasında hamlık ağrısı dediğimiz ağrılar olur. Isınma konusunda yazıyı okudunuzsa tavsiye vermişimdir.

  68. Hocam oncelikle tesekkurler benin sorum su 1 ay demissinizya bu bir ay toplam antreman suresi mi yoksa dinlenme gunleri dahil bir aymi

    Cevapla
  69. Merhaba hocam dün ( 4.11.2013 ) tarihli programınıza başladım . 
    İlk olarak bazı şeyleri belirtmek istiyorum . Şu zamana kadar bir kaç program denedim bazılarını yarım yamalak bazılarını da evde yapılamayacak türden şeyler olduğu için bıraktım . Ama sonunda bu programı bulduğuma sevindim . 
    Uzun süredir spor yapmayan bir insanım , dün bu programa başlayınca Omuz “dambıl kolları yana açılış” a kadar gelebildim . Artık vücudum çok fena yorulmuştu . Zaten benim hedefim kalçalarım ve baldırımdaki yağları eritip karın kası yapmaktı . Fakat vücudun tümüne spor yapmak istiyorum . Dün belki geç başladığımdan olsa gerek 45 dk ya Omuz’a kadar gelebildim . saat 22.50 filan olmuştu . Ardından biraz uyku biraz yorgunluk derken yarıda kesmek zorunda kaldım . Şimdi hocam benim bir kaç sorum olucak ;
    mesela ben programı uygularken sonlarına doğru artık (daha 1 kere yaptım ama diğer başka uyguladığım programlarda da  hep aynı şey oluyordu) ağzımda bir kusma alıyor . Böyle ağzımın çamur boğazımda bir çamur tadı hissediyorum . Nedendir , acaba psikolojik bir şey mi yoksa sudan dolayımıdır anlayamadım . 
    Birde bu yarım mekik hareketinde videodaki gibi tam kalkmıyorum sadece boynumu kaldırıyorum fakat o sırada boynum aşırı derecede kasılıyor kendimi de kasınca sanki karnımın değil boynumun sadece orada işlev gördüğünü hissediyorum acaba yanlışmı yapıyorum ?
    Şu Süpermen hareketinide hocam iki el yukarı iki ayak yukarı aynı anda yapıyoruz dimi ? çünkü başta kadın bir el yukarı bir ayak yukarı yapıyorda ? ve o hareket tam olarak hangi bölgemize yarar sağlıyor ? 
    son olarak Sırt bölgesi çalışmasında adamın yaptığı gibi video da yaparken sırtım yerine arka kol kasımın ağrıdığını hissediyorum . Hareketimi yanlış yapıyorum yoksa ben fark etmiyorumda sadece ağırlığı arka kol kasımda mı hissediyorum ? 

    Yazılarım biraz uzun olmuş olabilir ,  yarım da olsa programa başladım , sorularımıda cevaplarsanız çok sevinirim . Teşekkürler iyi günler … 

    Cevapla
    • >>> Çağkan

      Selam Çağkan,
      Kusma konusunun birkaç sebebi olabilir ama ana sebebi antrene olmaman. Yine de omza kadar olsun gelebilmen iyi. Lütfen beslenmeyle ilgili tavsiyelerimize dikkat et antrenmana hazır olarak başla. Tıbbi bir sakıncan varsa hekim onayı al.

      Mekiği yanlış yapıyorsun, boynunu kaldırma, olduğu gibi bırak, gövdeni kaldır. Bundan bahsedip doğrusunu anlattığım bir yazı vardı ama ne yazık ki hangi yazımda olduğunu unuttum.
      Süpermen hareketinde aynı anda çift kol bacak da olabilir, çapraz da olabilir. İkisi de uygundur.
      Kolun çok güçsüz de olabilir, hareketi yanlış da yapıyor olabilirsin. Ancak her durumda kolun bir miktar harekete katılacaktır.
      Uzun yazıları ve spesifik soruları çok severim 🙂 Her zaman sor, asla çekinme.

    • >>> İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı)

      İlk olarak cevaplarınız için teşekkür ederim hocam 🙂 
      Bugün ilk güne göre daha kasıntılı geçti tahminimce vücudum ilk günden sonra bayağı bir hammallaşmıştı bir gün aradan sonra bugün yine bayağı ağrı yaptı . Isınma hareketlerini yaptım da kendime gelip hareketleri yapabildim . Fakat bu seferde “Dambıl öne açış” a kadar gelebildim .
      Hocam programı 2 ye bölmek istiyorum . Acaba Omza kadar 1 gün diğer günde diğer hareketleri yapsam olur mu ? veya sabah Omuza kadar akşamda diğer hareketleri yapsam olur mu ? 
      Birde son bir sorum olucak bu beslenmeyle alakalı , ben o kadar kilolu bir insan değilim ama çok çabuk açıkıyorum ve sürekli abur cubur gözüm arıyor . Hele ki egzersizden sonra açlığım daha da artıyor . Beslenmemi nasıl ayarlamalıyım ? Günde kaç öğün yemeliyim ? ve egzersizden sonra neler atıştırabilirim ? 
      Mesela benim günlük öğünlerim ;
      Sabah -> Haşlanmış yumurta + çay , bazı günler sadece 2 poğaça + çay , bazı günler hiç kahvaltı yapmıyorum
      Öğle -> Yarım ekmek döner . Ama bugünlerde döner yerine sulu yemekler yiyorum . 
      Akşam -> Sürekli değişken olarak yemek yiyorum fakat sürekli et türü şeyler oluyor . 

      Beslenme konusunda da yardım ederseniz sevinirim hocam . 

    • >>> Çağkan

      Programı ikiye, hatta 3’e bölebilirsiniz. Bölgelerin dinlenme süresini de artırmış olursunuz. Sonra ikiye bölersiniz ve nihayetinde tek seferde yapabilecek sonra da iki gün ara verebilecek duruma gelebilirsiniz.

      Yağ sorununuz varsa ekmeği azaltın ama karbonhidratı tamamen de kesmeyin. Spor yapanların karbonhidrata ihtiyacı var. Spordan sonra 2/3 proteinli yiyecek yiyin. Bir de, bazı bilimsel çalışmalar açlıkla protein eksikliğinin doğru orantılı olduğunu gösteriyor ve denekler protein ihtiyaçları karşılanınca açlık hissetmemişler. Belki de proteininiz eksiktir.

  70. 195 boy 120 kiloyum. 1 sene içinde 145 kilodan düştüm ama kilo vermem durdu aksine alış başladı. Bu programı tavsiye eder misiniz? ne yapmalıyım

    Cevapla
  71. merhabalar hocam benim sorunum karın bölgemde yağlanma var bu program ile eritmem mümkündür şimdiden teşekkür ederim 🙂

    Cevapla
    • >>> Emre Alcan

      Göbek eritme yazılarımızı ve yağ yakma yazılarımızı okuyun. Bu programa bu hedef için de yardımcıdır. Başarılar.

    • >>> Oguzhan

      Ne kadar sürerse… Ağır gelirse programı ikiye bölerek çalışabilirsiniz, yazıda açıkladım.

  72. Merhaba hocam gerçekten mükemmel bir insansınız bizim için böyle bir emek verdiğiniz için fakat benim tek anlayamadığım tarafı şu ben bu programa başlayacağım 1. seviyeye orda alt alta her bölgenin kaç tekrar yapılcağını ve videosunu koymuşsunuz fakat bunları günlere göre nasıl ayıracağımızı bir günde hareketlerin hepsinimi yapacağımızı söylememişsiniz yardımcı olurmusunuz ben 18 yaşındayım 175 boy 50 kiloyum ve kilo almak istiyorum bana bir program çıkarırmısınız?

    Cevapla
    • >>> ozan

      Selam Ozan,
      Aslında buradaki tüm hareketler aynı gün de yapılabilir ancak zorlananlar programı alt ve üst vücut olarak ikiye bölebilir, yazıda bunu nasıl yapacaklarını anlattım. Antrenmanlardan sonraysa 1-3 gün ara verebilirler bir sonraki antrenmana kadar. Güzel sözlerin içinse teşekkürler, siz olmadan yaptığım işin de bir anlamı yok, birbirimizi tamamlıyoruz yani, sizler de mükemmel okurlarsınız 🙂

  73. Merhaba ben zayıf biriyim hatta aşırı zayıf bu program kilo verdirmez değil mi? Birde 1 ay içerisinde ne kadar kas yapıla bilir okula kaslı başlamak istiyorum 😀

    Cevapla
    • >>> murat

      Selam Murat, eğer yeterli beslenirsen kilo verdirmez aksine kilo aldırır ama beslenmende özellikle protein eksiği olmamalı.

  74. Merhaba,siteniz çok güzel ve yararlı teşekkür ederiz 🙂

    17 yaşındayım ve boyum 165 kilom 74 evde kondisyon bisikletim ve pilates topum var önceden kendimce biraz çalışmıştım ancak sonra boşladım motivasyonumu kaybettim 4 aydır stajım var ve haftaya bitiriyorum 1 ay tatilim var ve çok iyi değerlendirmek istiyorum. 10-15 kilo vermek istiyorum (tabiki 1 ayda değil).Çoğunlukla sağlıklı ve enerjik olmak için. Evde çalışırsam yine boşlamaktan korkuyorum.Sizce spor salonuna gitmem şart mı?Evde etkili neler yapabilirim?
    -gelecek hafta diyetisyene de gideceğim. Spor+beslenme olarak düzenli ve sağlıklı bir yaşam hedefliyorum yardımcı olursanız sevinirim 🙂 

    Cevapla
    • >>> Novaa

      Ezgi selam,
      Ben tam olarak sorunu anlamadım çünkü zaten bu yazı sorularına yanıt için yazılmıştı 🙂 ama soru işareti taşıyan cümlelerine yanıt vereyim.

      1) Bir ay sürede doğru egzersiz ve daha önemlisi doğru bir beslenme düzeniyle çok hızlı şekilde kilo verebilirsin ama sıradışı değerler de bekleme. Sadece en çöok kilonun ilk bir iki ayda verildiğini bil. Sonra aynı oranda veremezsin zaten.
      2) Evde etkili bu programı yapıp haftada 2 gün de koşu, bisiklet gibi bir şey yaparsan fazlasıyla yeter.
      3) Spor salonu şart değil ama imkânın varsa öneririm.

      Başarılar, göster kendini! 🙂

  75. Merhaba ilşad bey oncelikle yazilariniz cok guzel tesekur ediyorum. bnim size bi sorum olacak ben bu programi kalca buyutme egzrsizleriyle yapmmda bi sakinca varmi bide bnim alt bacaklari cok zayif bu egzersizleri yapmam  bacaklarimin sütun gibi olmasna yardimci olurmu? simdiden tesekkur ederim:)

    Cevapla
    • >>> gülcin

      Gülçin Hanım evde fitness programını yapıyorsanız ayrıca kalça büyütme programına gerek yok. Elbette bu egzersizler bacaklarınızın görünüşünü iyileştirir. Sakıncası yok iki programı bir arada yapmanızın ama bence gereği de yok ve fazla gelebilir. Görüşürüz 🙂

  76. bu program sayesinde 1 ayda 2 kilo zayifladim. simdi 53 kiloyum. Ama anlamadigim bir sey var. inceliyorum ama kollarim incelmiyor. 🙁 bunun icin ne yapa bilirIM Ilsad bey ?onerilerinize cok ihtiyacim var.

    Cevapla
    • >>> nova

      aşağı yukarı evet, iletişim bölümümüzden de sormuşsunuz aynı soruyu, oradan da yanıt yazmıştım.

    • >>> nova

      Evde makine olmadığından her kas grubunu ağırlıkla etkin çalıştırmak çok kolay olmuyor, örneğin sırt gibi. Ayrıca temel fark motivasyon farkı, insanlar evde çok motive olamıyor ama olabiliyorsanız evde de çok yol kat edebilirsiniz.

  77. kitap yazma işi gerçekten mantıklı,burda bile nekadar kapsamlı almışsınız her konuyu ele,kitap ve dvd.daha da açıklayıcı olabilir,herkesin sorununa çözüm bulmaya çalışıyorsunuz tek bir soruna deil,dünyada herkesin sorunu diğerinden farklı biri bacağım kalın diyeri ince diyor kitapta bu şekil olmalı ki farkı olsun herkesi kapsamalı.bu arada bugün koşuya çıktım sonunda ve dediğiniz gibi herzaman sağlıklı şeyler yerim,et,yoğurt ve peynir vazgeçilmezim zaten bunlar protein ve kilo yapmıyor 🙂

    Cevapla
  78. İlşat Özkan bey, sizin bir kitabınız neden yok,inanın bu kadar bilgiyi kapsayan bi kitap çıkarmış olsanız,yok satıcağına eminim.benim sorum ben hergün 7 km koşuyordum,on gündür rahatsızlığımdan dolayı koşu yapamıyorum,kilo alırmıyım ayrıca kalçalarımı küçültmek istiyorum,çömelme işe yararmı,nasıl yapmalıyım.

    Cevapla
    • >>> aylin

      Aylin Hanım selam,
      10 günlük bir ara antrenman formunuzdan gerilemenize neden olur ama kısa zamanda toparlarsınız başladığınızda. Elbette bu günlerde eskisi kadar beslenmeye devam ederseniz kalori fazlanız oluştuğundan kilo alabilirsiniz. Hareketsizliğinize göre bir miktar azaltma yapmanız daha iyi olur. Bir de proteini yine ihmal etmemek. Çömelme hareketi ise kalçayı küçültmekten çok toparlamaya yarar, o bölge kaslarını geliştirmesi itibariyle. Yağ fazlasını yakmak hakkında bilgiler içeren pek çok yazımız var, siteyi gezdikçe görebilirsiniz. Tekrar gerekirse ben yardıma hazırım.

      Kitap konusunda ise çok teşekkürler, 1-2 senedir düşünüyorum ama arkamda bir yayıncı desteği olmalı. Yazı kısmını ben halletsem bile kitabın yararlı olmasını, açıklayıcı bir rehber olmasını istiyorum ve bunun için de çizim ya da fotoğraf çekilmesi gerekir kitaba koymak için, harektleri gösteren falan. Bunun imkânı bende yok işte. Yok mu satar çok mu satar az mı satar bilmem ama ben faydalı olacağını, sitedeki bazı yazıları da oraya ekleyebileceğimi düşünüyorum ama dediğim gibi, bir yayınevinin bunu istemesi gerek. Ben de öyle yayınevlerine hiç sormadım böyle bir şeyi. Bakalım, hayırlısı 🙂

    • >>> aylin

      Yavaştan şu kitap yazma işine girmeye karar verdim, kitapta cevabını görmek istediğiniz sorular olursa Facebook’tan ya da iletişim bölümümüzden bize mesaj yoluyla ulaştırmanızı isterim.

  79. yarin benim icin buyuk bir gun! 🙂 Sabirsizlikla bu egzersizleri yapmagi bekliyorum 🙂 Boyle guzel bir yazi icin tesekkurler Ilsad Ozkan! 

    Cevapla
    • >>> İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı)

      Hocam, ben Yeni bashladim 2 kg agirlik ve 1 kg bileklikle. 4 set 15 tekrae yapiyorum. Zayiflamak icin. Ama forma girmek vucut sikilashtirmak ve bu formu korumak istiyorum. Anladi gim kadar o 2ci seviyye olacak. Hocam lutfen soylermisiniz Ben 1ci seviyyede kach kg hantel, kach set, kach tekrar kullanmaliyim. Ve 2 ci seviyyede kach set, kach kg, kach tekrar kullanacagim? Ben asla vucudumun hich bir yerine hacim kazandirmka istmemiyorum ince, siki bir vucut istiyorum. 5 agirlik hareketim var, bridge ve bicycle crunch var. Yashim 39, 168 boy, 59 kg. her gun 2 litre su ichiyorum. Fast food yemiyorum. Ben nasil slim, tightening vucut yapa bilirim. Cevabiniz ichin onceden teshekkur ederim.

Yorum yapın