Evde Vücut Geliştirme

Yazıyı Paylaş
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Vücut geliştirme çalışıp güzel bir görünüme sahip olmak isteyen bir sürü insan spor salonuna maddi nedenlerle veya zaman bulamadığı için gidemiyor. Ve bir sürü insan bana “evde nasıl vücut geliştirme çalışabilirim?” diye soruyor. Bu insanların büyük çoğunluğunu gençler oluşturuyor. Aslında bu program gençler için yazıldı ama yeterli ağırlığı satın alabildiğiniz takdirde her yaştan insan için uygun.

Ciddi bir çalışma için spor salonuna gitmeniz çok iyi olur ama o zamana kadar bu program sizi büyük oranda güçlendirecek ve kas yapmanızı sağlayacaktır. Tabi düzgün çalışırsanız. Bu arada söylemekte fayda var: Vücut geliştirme çalışmak boy uzamasını engellemez!

İhtiyaç Duyduklarınız

En başta ayarlanabilir bir dumbell seti bu program için gerekli. Bir tek dumbell işinizi görecektir ama iki tane alırsanız daha iyi olur. Fakat iki tane alırsanız bu sefer ağırlıkları da 2 çift almanız gerekir ve harcamanız çok artar. O yüzden imkanınız yoksa 1 tek dumbell yeterli olacaktır.

Ayarlanabilir bir dumbell setini internetten bulabilirsiniz. Yapmanız gereken 20 kiloya kadar her kiloyu kaldırmanızı sağlayacak ağırlıkları almak.. Öyle ki 1-2-3-4-5-6-7-8…. diye 20’ye kadar ulaşabilmeli.

Bunun için: 2 X 5 – 2 X 3 – 2 X 2.5 – 2 X 2 – 2 X 1,5 – 2 X 1 şeklinde ağırlıklar almalısınız. Ağırlıkları hafifçe arttırmak için 100 gr. herhangi bir şeyi dumbella bağlayabilirsiniz.

dumbell

Aynı zamanda sağlam bir sırt çantası alın. Çünkü şinav çekerken ve Step-Up sırasında ihtiyacınız olacak. Bacak kasları için yüksek ağırlıklar gerekiyor, o yüzden bacak çalışırken sırt çantasının içine pet şişe su koyabilirsiniz.

Beslenme ve Supplementler

Nasıl beslenmeniz gerektiği vücut yapınıza göre değişir. Ama herkesin için geçerli olan kural şu ki kas yapmak için günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almalısınız. Eğer çok zor kilo alan ince yapılı bir tipseniz Ektomorflar için Beslenme yazısını; eğer çok kolay yağlanan veya doğal olarak kaslı tipseniz Bulk için Beslenme başlıklı yazıları okumanızı tavsiye ederim.

Supplement olarak çalışmadan sonra mutlaka bir protein tozu  ve aynı şekilde kreatin de kullanabilirsiniz. Yalnız önemle belirtmem gerekir ki günlük protein ihtiyacınızı gıdalardan karşılıyorsanız protein tozu kullanmanız mecburi değil.

Bu supplementleri nasıl kullanmanız gerektiğini Supplement Kullanımı yazısında okuyabilirsiniz

Başlangıç – 1. ve 2. Hafta

Daha önce ağırlık çalışmadığınız için hafif başlamamız lazım çünkü öncelikle tendonlarınızın güçlenmesi gerekiyor. Ağırlık çalışmaya başladığınız zaman kaslar hızla gelişiyor ama tendonlar bu hıza ayak uydurmakta sorun yaşıyor. O yüzden ilk 2 hafta yavaş başlıyoruz. Unutmayın ki sizi aniden başlatan tüm programlar yanlıştır, bilim dışıdır ve size zarar verir. Bilimsel bir vücut geliştirme programı, aşamalardan oluşur ve kişiyi yavaşça ağır kaldırmaya hazırlar.

Haftada 3 gün aşağıdaki programı yapın. Her çalışmadan sonra mutlaka bir gün ara verin. Mesela Pzt, Çarşamba ve Cuma çalışabilirsiniz. Herkesin kuvveti farklı olacağı için kesin bir ağırlık söyleyemem. Ama 12 tekrarı veya 15 tekrarı yaptığınızda çok da zorlanmayacağınız kadar az ama ağırlığı hissedebileceğiniz kadar yüksek bir ağırlık kullanın.

Dumbell Curl: 3 X 12
Dumbell Press: 3 X 12
One-Arm Dumbell Row: 3 X 12
Step Up: 3 X 15
Lunges: 2 X 15
Şinav:    3 X max
Dumbell Floor Press: 2 X 12
Dumbell Triceps Extension: 2 X 12

Bu hareketlerin isimlerini bilmiyor olabilirsiniz ama hepsinin videosunu Youtube'a ekledim ve bağlantıya tıklayarak izleyebilirsiniz. Bir kolunuz için hareketi bitirdikten hemen sonra diğer kolunuza geçin. Her setten sonra 3 dakika dinlenin.

Step-Up ve Lunges için ağırlıkları sırt çantanıza koyun ve çantayı gergince sırtınızda sabitleyin. Şinav çekemiyorsanız dizlerinizin üzerinde çekin ama yeterince güçlenince normal şekilde yapmaya başlayın.  Tekrar söylüyorum asla iki gün üst üste çalışmayın. Mutlaka bir gün ara verin.

3. ve 4. Hafta

Sonraki iki haftada ağırlığı biraz daha arttırın ve tekrarı 10’a indirin. Ağırlık öyle bir olmalı ki hala birkaç tekrar daha yapabilmeli ama 10. tekrarda gerçekten zorlanmalısınız.

Dumbell Curl: 3 X 10
Dumbell Press: 3 X 10
One-Arm Dumbell Row: 3 X 10
Step Up: 3 X 12
Lunges: 2 X 12
Şinav: 3 X max
Dumbell Floor Press: 2 X 10
Dumbell Triceps Extension: 2 X 10

5. ve 6. Hafta

Artık 8 tekrar iniyoruz. Ama hala ağırlık birkaç tekrar daha yapabileceğiniz; fakat yine de 8. tekrar zorlanacağınız seviyede olmalı. Bacak egzersizleri ise 10 tekrara iniyor.

Dumbell Curl: 3 X 8
Dumbell Press: 3 X 8
One-Arm Dumbell Row: 3 X 8
Step Up: 3 X 10
Lunges: 2 X 10
Şinav: 3 X max
Dumbell Floor Press: 2 X 8
Dumbell Triceps Extension: 2 X 8

7. Hafta ve Sonrası

Artık ciddi çalışmanın zamanı geldi. Aynen 5. ve 6. haftada kullandığınız programı uygulayacaksınız ama bu sefer öyle bir ağırlık kullanacaksınız ki 8. tekrardan sonra 9. tekrarı yapamayacak halde olacaksınız. Bacak hareketleri içinse bu sayı 10. Her setten sonra (iki kol ve bacağı da çalışınca) 90 saniye ara verin. Bacak ve göğüs egzersizlerinde ise 120 saniye.

Çok önemli bir nokta var ki her çalışmada ağırlığı arttırmalısınız. Eğer bunu yapmazsanız gelişemezsiniz. Kol ve göğüs hareketleri için her çalışmada ağırlığı 200 gr. arttırın. Bacak çalışmaları içinse her çalışmada 500 gr. arttırın. Mesela bacak çalışırken her çalışmada sırt çantanızın içine 500 ml su ekleyebilirsiniz, tabi ki pet şişesiyle. Eğer o çalışmada 3 set ve 8 tekar yapamazsanız, gelecek çalışmada ağırlığı arttırmayın.

Şinavı 8 tekrardan daha fazla yapmaya başladığınız zaman sırtınıza ağırlık koyun ve her çalışmada ağırlığı arttırın.

Yaklaşık 3 ay sonra yeterince güçlenince barfix (Chin-up) çekmeye başlayabilirsiniz. 8 tekrar yapana kadar çekebildiğiniz kadar çekin. 8 tekrardan sonra sırtınıza ağırlık alın. Ama barfiksi programınıza eklerseniz bu sefer dumbell curl ve dumbell row egzersizlerini iki sete indirseniz daha iyi olur. Böylece programınız aşağıdaki gibi olacaktır:

Dumbell Curl: 2 X 8
Dumbell Press: 3 X 8
One-Arm Dumbell Row: 2 X 8
Barfiks (Chin-Up): 2 X 8
Step Up: 3 X 10
Lunges: 2 X 10
Şinav: 3 X max
Dumbell Floor Press: 2 X 8
Dumbell Triceps Extension: 2 X 8

Bu program sizi uzun bir süre boyunca idare edecektir. Gelişiminiz durduğu zaman ileri seviye tekniklere geçmeniz gerekecek ve onları da bu sitede bulacaksınız.

Karın kasları için niye hareket yok diye soranlar olabilir. Şinav, Step-Up ve Lunges, hepsinden de çok barfiks zaten karın kaslarını çalıştırıyor. O yüzden ayrı bir hareket koyma gereği duymadım ama kendinizi rahatlatmak istiyorsanız 7. haftaya kadar 2 X Max crunch yapabilirsiniz Ondan sonra ise 15 tekrardan fazla Crunch yapabiliyorsanız göğsünüze ağırlık koyarak Crunch yapın ama sakın mekik çekmeyin!

Beslenme

Eğer çok zayıfsanız ve kilo almak istiyorsanız günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almalısınız. Tercihen %10 daha fazlasını. Eğer kilo vermek ve aynı zamanda kas yapmak istiyorsanız (ilk başlarda bu mümkün) o zaman günlük ihtiyacınızın %10 daha azını alın. Günlük harcadığınız kaloriyi internetteki pek çok sitede hesaplayabilirsiniz.

Her gün vücut ağırlığınızın 1,5-2 katı protein alın. Yani 50 kiloysanız 100 gr. protein tüketin. Şekerli ve yüksek glisemik indeksli, abur cubur tarzı şeylerden uzak durun.

Sayfadaki Kalori Cetveli kısmında gıdaların besin değerlerini bulabilirsiniz.

Program bundan ibaret. Merak ettiğiniz her şeyi sorabilirsiniz.

Benzer Yazılar

0 0 vote
Article Rating

Related Posts

None found

guest
108 Comments
En Yeniler
Eskiler Beğenilenler
Inline Feedbacks
View all comments
Ramazan
Ramazan
1 yıl önce

Merhabalar emeğiniz için çok teşekkürler. Programınizdan çok faydalandım. Yaklaşık bir yıldır evde uyguluyorum. Iyi ilerleme kaydettim Yazinizda belirttiğiniz üzere gelişimim yavaşladı artık ve ileri seviye programa geçmem gerekiyor sanırım. Ileri seviye programı yazmanızı sabırsızlıkla bekliyorum. Benim gibi spor salonuna gitmeye zamanı olmayan kişiler için süper bir çalışma.
Tekrar teşekkür ederim.

Omer
Omer
1 yıl önce

Hocam simit bolgesı buyuk sorun ne yapmak gerekiyor ne yapsam halledemedım yag oranını dusurdum bol kardıyo ile bu seferde kas kaybı devreye giriyor tavsiyeniz nedir bu arada yas 51

yenika
yenika
1 yıl önce

merhaba,ağırlıkları her iki haftada bir mi artıracağız yoksa her hafta mı ? teşekkürler iyi çalışmalar.

Furkan
Furkan
1 yıl önce

Hocam merhabalar antrenmanlarımı pazartesi çarşamba ve cuma günleri ayarladım fakat kafamda bir soru var. Tüm bu hareketleri her antrenmanda mı yapacağım yoksa ilk 3 hareketi pazartesi sonraki 2 hareketi çarşamba kalan hareketleri de cuma günü mü yapacağım?

S. Görkem Aktaş
S. Görkem Aktaş
2 yıl önce

hocam merhaba, her çalışmada ağırlığı arttırın yoksa verim alamazsınız demişsiniz. Ben 1 ve 2. haftadaki programa 5 kg ile başladım sonraki hafta 8 kg ye çıkardım. Demek istediğiniz bu mu ? Doğru mu yapıyorum?

hatice
hatice
2 yıl önce

haftada 3 gün ağırlık yapıyorum bunun yanında kardiyoyu ne kadar yapmalıyım

ankara çilingir
ankara çilingir
2 yıl önce

Bilgiler için teşekkür ederim.

ankara çilingir
ankara çilingir
2 yıl önce

Teşekürler çok faydalı olmuş

Muhammed
Muhammed
2 yıl önce

Hocam merhabalar biraz geç olacak ama ben vücut geliştirmeye bu programla başladım,

Sorum şu ki bende bel ve boyun fıtığı var.. Şınav dışında diğer hareketlerde fazla zorlanmıyorum. Şınav da tek seferde 10 tane cekebiliyorum fakat ertesi 3-4 gün fıtık sinirsel olarak bacak ve kollarımda gucsuzluk yapiyor, fitigin zorlandigini hissediyorum. Her sabah işe gitmeden once 1 adet haslanmis yumurta yiyorum. Ve zeytin peynir tuketimime ozen gosteriyorum. Nasıl bir program onerirsiniz ? Fıtıklarım baslangiç duzeyde. Arada hava iyi olunca vucut calismadan once tempolu yuruyus de programa ekliyorum, plaj vücudu elde etmek istiyorum..Cevabinizi merakla bekliyorum

Çok sağolun..

Muhammed
Muhammed
2 yıl önce
Reply to  Özgür Doğan

Hocam bel fıtığı dedim ama siz deadlift gibi zor bir hareketi tavsiye ediyorsunuz ki herkes böyle şeylerden kaçınmamız gerektiğini söyler. Ben o harekete girebileceğimi sanmıyorum açıkcası. Aslında sormak istediğim şınav çekerken fıtığın biraz zorlanması ve sonucunda kol ve bacaklarda güçsüzlük yaşamam. Şınavı programdan çıkarsam da sadece dumbelllar ile programa devam etsem kaybedeceğim birşey olur mu merak ediyorum. Zaten dumbelllar ile de en fazla tek kol için 20 kg’yi aşamam gibi geliyor fıtıklardan dolayı. Şu an her kol için 8 kg’deyim ve bu ağırlıkta 2 haftadan fazla gitmeyi düşünüyorum. Mevcutta kol kaslarımda gözle görülür gelişme var fakat göğüs kasları biraz yavaş… Devamını Oku »

mardatorni
mardatorni
2 yıl önce

Emeğiniz için Teşekkürler