Evde Vücut Geliştirme

Vücut geliştirme çalışıp güzel bir görünüme sahip olmak isteyen bir sürü insan spor salonuna maddi nedenlerle veya zaman bulamadığı için gidemiyor. Ve bir sürü insan bana “evde nasıl vücut geliştirme çalışabilirim?” diye soruyor. Bu insanların büyük çoğunluğunu gençler oluşturuyor. Aslında bu program gençler için yazıldı ama yeterli ağırlığı satın alabildiğiniz takdirde her yaştan insan için uygun.

Ciddi bir çalışma için spor salonuna gitmeniz çok iyi olur ama o zamana kadar bu program sizi büyük oranda güçlendirecek ve kas yapmanızı sağlayacaktır. Tabi düzgün çalışırsanız. Bu arada söylemekte fayda var: Vücut geliştirme çalışmak boy uzamasını engellemez!

İhtiyaç Duyduklarınız

En başta ayarlanabilir bir dumbell seti bu program için gerekli. Bir tek dumbell işinizi görecektir ama iki tane alırsanız daha iyi olur. Fakat iki tane alırsanız bu sefer ağırlıkları da 2 çift almanız gerekir ve harcamanız çok artar. O yüzden imkanınız yoksa 1 tek dumbell yeterli olacaktır.

Ayarlanabilir bir dumbell setini internetten bulabilirsiniz. Yapmanız gereken 20 kiloya kadar her kiloyu kaldırmanızı sağlayacak ağırlıkları almak.. Öyle ki 1-2-3-4-5-6-7-8…. diye 20’ye kadar ulaşabilmeli.

Bunun için: 2 X 5 – 2 X 3 – 2 X 2.5 – 2 X 2 – 2 X 1,5 – 2 X 1 şeklinde ağırlıklar almalısınız. Ağırlıkları hafifçe arttırmak için 100 gr. herhangi bir şeyi dumbella bağlayabilirsiniz.

dumbell

Aynı zamanda sağlam bir sırt çantası alın. Çünkü şinav çekerken ve Step-Up sırasında ihtiyacınız olacak. Bacak kasları için yüksek ağırlıklar gerekiyor, o yüzden bacak çalışırken sırt çantasının içine pet şişe su koyabilirsiniz.

Beslenme ve Supplementler

Nasıl beslenmeniz gerektiği vücut yapınıza göre değişir. Ama herkesin için geçerli olan kural şu ki kas yapmak için günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almalısınız. Eğer çok zor kilo alan ince yapılı bir tipseniz Ektomorflar için Beslenme yazısını; eğer çok kolay yağlanan veya doğal olarak kaslı tipseniz Bulk için Beslenme başlıklı yazıları okumanızı tavsiye ederim.

Supplement olarak çalışmadan sonra mutlaka bir protein tozu  ve aynı şekilde kreatin de kullanabilirsiniz. Yalnız önemle belirtmem gerekir ki günlük protein ihtiyacınızı gıdalardan karşılıyorsanız protein tozu kullanmanız mecburi değil.

Bu supplementleri nasıl kullanmanız gerektiğini Supplement Kullanımı yazısında okuyabilirsiniz

Başlangıç – 1. ve 2. Hafta

Daha önce ağırlık çalışmadığınız için hafif başlamamız lazım çünkü öncelikle tendonlarınızın güçlenmesi gerekiyor. Ağırlık çalışmaya başladığınız zaman kaslar hızla gelişiyor ama tendonlar bu hıza ayak uydurmakta sorun yaşıyor. O yüzden ilk 2 hafta yavaş başlıyoruz. Unutmayın ki sizi aniden başlatan tüm programlar yanlıştır, bilim dışıdır ve size zarar verir. Bilimsel bir vücut geliştirme programı, aşamalardan oluşur ve kişiyi yavaşça ağır kaldırmaya hazırlar.

Haftada 3 gün aşağıdaki programı yapın. Her çalışmadan sonra mutlaka bir gün ara verin. Mesela Pzt, Çarşamba ve Cuma çalışabilirsiniz. Herkesin kuvveti farklı olacağı için kesin bir ağırlık söyleyemem. Ama 12 tekrarı veya 15 tekrarı yaptığınızda çok da zorlanmayacağınız kadar az ama ağırlığı hissedebileceğiniz kadar yüksek bir ağırlık kullanın.

Dumbell Curl: 3 X 12
Dumbell Press: 3 X 12
One-Arm Dumbell Row: 3 X 12
Step Up: 3 X 15
Lunges: 2 X 15
Şinav:    3 X max
Dumbell Floor Press: 2 X 12
Dumbell Triceps Extension: 2 X 12

Bu hareketlerin isimlerini bilmiyor olabilirsiniz ama hepsinin videosunu Youtube'a ekledim ve bağlantıya tıklayarak izleyebilirsiniz. Bir kolunuz için hareketi bitirdikten hemen sonra diğer kolunuza geçin. Her setten sonra 3 dakika dinlenin.

Step-Up ve Lunges için ağırlıkları sırt çantanıza koyun ve çantayı gergince sırtınızda sabitleyin. Şinav çekemiyorsanız dizlerinizin üzerinde çekin ama yeterince güçlenince normal şekilde yapmaya başlayın.  Tekrar söylüyorum asla iki gün üst üste çalışmayın. Mutlaka bir gün ara verin.

3. ve 4. Hafta

Sonraki iki haftada ağırlığı biraz daha arttırın ve tekrarı 10’a indirin. Ağırlık öyle bir olmalı ki hala birkaç tekrar daha yapabilmeli ama 10. tekrarda gerçekten zorlanmalısınız.

Dumbell Curl: 3 X 10
Dumbell Press: 3 X 10
One-Arm Dumbell Row: 3 X 10
Step Up: 3 X 12
Lunges: 2 X 12
Şinav: 3 X max
Dumbell Floor Press: 2 X 10
Dumbell Triceps Extension: 2 X 10

5. ve 6. Hafta

Artık 8 tekrar iniyoruz. Ama hala ağırlık birkaç tekrar daha yapabileceğiniz; fakat yine de 8. tekrar zorlanacağınız seviyede olmalı. Bacak egzersizleri ise 10 tekrara iniyor.

Dumbell Curl: 3 X 8
Dumbell Press: 3 X 8
One-Arm Dumbell Row: 3 X 8
Step Up: 3 X 10
Lunges: 2 X 10
Şinav: 3 X max
Dumbell Floor Press: 2 X 8
Dumbell Triceps Extension: 2 X 8

7. Hafta ve Sonrası

Artık ciddi çalışmanın zamanı geldi. Aynen 5. ve 6. haftada kullandığınız programı uygulayacaksınız ama bu sefer öyle bir ağırlık kullanacaksınız ki 8. tekrardan sonra 9. tekrarı yapamayacak halde olacaksınız. Bacak hareketleri içinse bu sayı 10. Her setten sonra (iki kol ve bacağı da çalışınca) 90 saniye ara verin. Bacak ve göğüs egzersizlerinde ise 120 saniye.

Çok önemli bir nokta var ki her çalışmada ağırlığı arttırmalısınız. Eğer bunu yapmazsanız gelişemezsiniz. Kol ve göğüs hareketleri için her çalışmada ağırlığı 200 gr. arttırın. Bacak çalışmaları içinse her çalışmada 500 gr. arttırın. Mesela bacak çalışırken her çalışmada sırt çantanızın içine 500 ml su ekleyebilirsiniz, tabi ki pet şişesiyle. Eğer o çalışmada 3 set ve 8 tekar yapamazsanız, gelecek çalışmada ağırlığı arttırmayın.

Şinavı 8 tekrardan daha fazla yapmaya başladığınız zaman sırtınıza ağırlık koyun ve her çalışmada ağırlığı arttırın.

Yaklaşık 3 ay sonra yeterince güçlenince barfix (Chin-up) çekmeye başlayabilirsiniz. 8 tekrar yapana kadar çekebildiğiniz kadar çekin. 8 tekrardan sonra sırtınıza ağırlık alın. Ama barfiksi programınıza eklerseniz bu sefer dumbell curl ve dumbell row egzersizlerini iki sete indirseniz daha iyi olur. Böylece programınız aşağıdaki gibi olacaktır:

Dumbell Curl: 2 X 8
Dumbell Press: 3 X 8
One-Arm Dumbell Row: 2 X 8
Barfiks (Chin-Up): 2 X 8
Step Up: 3 X 10
Lunges: 2 X 10
Şinav: 3 X max
Dumbell Floor Press: 2 X 8
Dumbell Triceps Extension: 2 X 8

Bu program sizi uzun bir süre boyunca idare edecektir. Gelişiminiz durduğu zaman ileri seviye tekniklere geçmeniz gerekecek ve onları da bu sitede bulacaksınız.

Karın kasları için niye hareket yok diye soranlar olabilir. Şinav, Step-Up ve Lunges, hepsinden de çok barfiks zaten karın kaslarını çalıştırıyor. O yüzden ayrı bir hareket koyma gereği duymadım ama kendinizi rahatlatmak istiyorsanız 7. haftaya kadar 2 X Max crunch yapabilirsiniz Ondan sonra ise 15 tekrardan fazla Crunch yapabiliyorsanız göğsünüze ağırlık koyarak Crunch yapın ama sakın mekik çekmeyin!

Beslenme

Eğer çok zayıfsanız ve kilo almak istiyorsanız günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almalısınız. Tercihen %10 daha fazlasını. Eğer kilo vermek ve aynı zamanda kas yapmak istiyorsanız (ilk başlarda bu mümkün) o zaman günlük ihtiyacınızın %10 daha azını alın. Günlük harcadığınız kaloriyi internetteki pek çok sitede hesaplayabilirsiniz.

Her gün vücut ağırlığınızın 1,5-2 katı protein alın. Yani 50 kiloysanız 100 gr. protein tüketin. Şekerli ve yüksek glisemik indeksli, abur cubur tarzı şeylerden uzak durun.

Sayfadaki Kalori Cetveli kısmında gıdaların besin değerlerini bulabilirsiniz.

Program bundan ibaret. Merak ettiğiniz her şeyi sorabilirsiniz.

Benzer Yazılar

None found

  1. Merhaba hocam bu programı mı yoksa “Yeni başlayanlar için fitness antrenman programı” nı mı önerirsiniz? İkisini de evde dumbell ile yapmayı düşünüyorum

    Cevapla
  2. Merhabalar emeğiniz için çok teşekkürler. Programınizdan çok faydalandım. Yaklaşık bir yıldır evde uyguluyorum. Iyi ilerleme kaydettim Yazinizda belirttiğiniz üzere gelişimim yavaşladı artık ve ileri seviye programa geçmem gerekiyor sanırım. Ileri seviye programı yazmanızı sabırsızlıkla bekliyorum. Benim gibi spor salonuna gitmeye zamanı olmayan kişiler için süper bir çalışma.
    Tekrar teşekkür ederim.

    Cevapla
  3. Hocam simit bolgesı buyuk sorun ne yapmak gerekiyor ne yapsam halledemedım yag oranını dusurdum bol kardıyo ile bu seferde kas kaybı devreye giriyor tavsiyeniz nedir bu arada yas 51

    Cevapla
    • >>> Omer

      O bölgelerdeki yağlar en son eriyor. Kalori açığını biraz düşürün ve o şekilde devam edin. Protein oranını yükseltin ve kardiyodan çok ağırlık çalışmaya odaklanın.

  4. merhaba,ağırlıkları her iki haftada bir mi artıracağız yoksa her hafta mı ? teşekkürler iyi çalışmalar.

    Cevapla
    • >>> yenika

      İlk iki hafta aynı ağırlıkla çalış. Sonra ağırlığı yükselt. Sonra her hafta yükseltmeye çalış ama yazıda bahsettiğim direktiflerin dışına çıkmadan.

  5. Hocam merhabalar antrenmanlarımı pazartesi çarşamba ve cuma günleri ayarladım fakat kafamda bir soru var. Tüm bu hareketleri her antrenmanda mı yapacağım yoksa ilk 3 hareketi pazartesi sonraki 2 hareketi çarşamba kalan hareketleri de cuma günü mü yapacağım?

    Cevapla
  6. hocam merhaba, her çalışmada ağırlığı arttırın yoksa verim alamazsınız demişsiniz. Ben 1 ve 2. haftadaki programa 5 kg ile başladım sonraki hafta 8 kg ye çıkardım. Demek istediğiniz bu mu ? Doğru mu yapıyorum?

    Cevapla
  7. Hocam merhabalar biraz geç olacak ama ben vücut geliştirmeye bu programla başladım,

    Sorum şu ki bende bel ve boyun fıtığı var.. Şınav dışında diğer hareketlerde fazla zorlanmıyorum. Şınav da tek seferde 10 tane cekebiliyorum fakat ertesi 3-4 gün fıtık sinirsel olarak bacak ve kollarımda gucsuzluk yapiyor, fitigin zorlandigini hissediyorum. Her sabah işe gitmeden once 1 adet haslanmis yumurta yiyorum. Ve zeytin peynir tuketimime ozen gosteriyorum. Nasıl bir program onerirsiniz ? Fıtıklarım baslangiç duzeyde. Arada hava iyi olunca vucut calismadan once tempolu yuruyus de programa ekliyorum, plaj vücudu elde etmek istiyorum..Cevabinizi merakla bekliyorum

    Çok sağolun..

    Cevapla
    • >>> Özgür Doğan

      Hocam bel fıtığı dedim ama siz deadlift gibi zor bir hareketi tavsiye ediyorsunuz ki herkes böyle şeylerden kaçınmamız gerektiğini söyler. Ben o harekete girebileceğimi sanmıyorum açıkcası. Aslında sormak istediğim şınav çekerken fıtığın biraz zorlanması ve sonucunda kol ve bacaklarda güçsüzlük yaşamam. Şınavı programdan çıkarsam da sadece dumbelllar ile programa devam etsem kaybedeceğim birşey olur mu merak ediyorum. Zaten dumbelllar ile de en fazla tek kol için 20 kg’yi aşamam gibi geliyor fıtıklardan dolayı. Şu an her kol için 8 kg’deyim ve bu ağırlıkta 2 haftadan fazla gitmeyi düşünüyorum. Mevcutta kol kaslarımda gözle görülür gelişme var fakat göğüs kasları biraz yavaş ilerliyor gibi geldi. Şınav yerine harekete ekleyebileceğimiz bir veya iki yeni egzersiz olabilir mi acaba fıtıkları zorlamayacağım ?

  8. Hocam ben ilk iki hafta 4.5 kilo dambıl ile bitirdim 4 ve 5 haftada öyle bir ağırlık secmelisinki 10 tekrarda zorlanmalisin yazmissiniz sizce ne kadar secmeliyim ağırlık kg 3 ve 4 haftada

    Cevapla
  9. Teşekkürler hocam ilk haftalarda kaldirabilecegim ağırlıklarla sonraki haftalarda git gide arttirmaliyim birden fazla ağırlıkla çalışmak doğru olmaz telefonların güçlenmesi lazım

    Cevapla
  10. Aletsiz vucut gelistirme programinda yazmistim kemik gelişimine faydalı olurmu diye bu program geliştirmi kemikleri 17 yaşindayim boyum 186 kilo 65 ince yapidayim atletik vücut yapmak istiyorum

    Cevapla
  11. Crunch hareketi nasıl yapılır internetde mekikle aynı olarak gösteriliyor ama sen sakın mekik çekmeyin yazmışsın

    Cevapla
  12. Her setten sonra 3dk derken nasıl yani hocam mesela dumbell curlu bitirdim 3 dkdinlenip dumbell presse mi gececem yoksa mesela dumbell curlde 12 tekrar yaptıktan sonra mı 3dk dinlenme

    Cevapla
  13. Hocam 183 boyum ve 90 kilom var. Sizce bu aşamalarda ne kadar ağırlık kaldırmalıyım ? Ayrıca önerebilceğiniz bir dambıl var mı ? Bahsettiğiniz özelliklerde. Yardımcı olursanız çok sevinirim.

    Cevapla
  14. Merhabalae hocam, internetten baktığımda dediğiniz tarzda dambıllardan bulamadım önerebileceğiniz bir ürün var mı ? Ayrıca 1.83 boyum ve 90 kilom var. Ben bu aşamalarda ne kadar ağırlık kaldırmalıyım ?

    Cevapla
  15. Merhaba .şınav 3xmax demişsiniz ancak benim 1.setten sonraki performansım çok düşüyor şınavda.2.5kg ile21 tane yaptıysam ikinci set 10 üçüncü set 7 filan oluyor.Normal midir?

    Cevapla
  16. Hocam merhaba 74 kiloyum boyum 1.74 vücudum da yağ oranı fazla ama kollarım kaslı kilo fazlam var kardio dışında ne önerirsiniz özellikle karın kası yapıyorum evde dumble var koşu bisikleti var ?

    Cevapla
  17. Merhaba.34 yaşındayım. Yukarıdaki programa yeni başladım. Hafif derecede bel ve boyun fıtığım var. Özellikle lunges yaparken belim ağrıdı. Bu hareketi eş geçsem olmaz mı? Ya da alternatif bir hareket var mı?

    Cevapla
  18. Hocam merhaba. Ben haftada 3 gün yapıyorum acaba yanlışmı çalışıyorum söylermisiniz pazartesi : gögüs ,kol
    Çarşamba: karın kası, omuz
    Cuma: Sırt ,kanat , ve bacak
    Bu şekilde her hafta böyle uyguluyorum acaba doğru olurmu çabuk gelişirmiyim

    Cevapla
  19. bu hareketleri yapmaya başlamadan önce hangi ısınma veya dinamik esneme-gerdirme hareketleri yapmalıyız. veya yapmalı mıyız?

    Cevapla
  20. Crunch yapın ama sakın mekik çekmeyin demişsiniz crunch ile mekik arasında tam olarak fark nedir? araştırdım ama tam olarak anlamadım farkını

    Cevapla
  21. Merhaba,

    Hocam belirttiğiniz programı uyguluyorum. Buna ek olarak her gün plunk yapsam, bir problem olur mu?

    İyi günler..

    Cevapla
  22. Hocam ben 17 yaşındayım ve 9. sınıftan beri şınav filan derken az çok spor yapıyorum ve 10. sınıfta özellikle daha bilinçli çalışmaya başladım.Plaka olarak toplam 10 kg ağırlığım ve 2 tane dambıl barım var ek olarak bükbük,göğüs yayı gibi küçük aletlerde var bunlar yeterli midir güçlenmek için sizin görüşünüz ne bu konuda.Bu arada ağırlıkların hepsini takıp çalışabiliyorum.

    Cevapla
  23. Benim boyum 181, kilomda 118. Kilo vermeden direk vücut geliştirmeye başlasam ne olur. Zararlı.bir şey mi? Yoksa vücudumu düzgün bir hale getirebilir miyim?

    Cevapla
  24. MERHABA HOCAM.BU PROGRAMI HAFTANIN 3 GÜNÜ YAPSAK YETERLİ OLUR MU?BİR DE AYNI GÜN TÜM HEPSİNİ Mİ YAPMALIYIZ?

    Cevapla
  25. Lunges i yapamıyorum. Ağırlığı bırak ben elim boşken elimi enseme götürüp lungesi yapmaya çalışınca geri kalkamıyorum. Hangi kaslarımı yada daha doğrusu hangi hareketlerle çalışmalıyım. Bu hareketleri ilk defa yapıyorum ama yaklaşık 2 haftadır hergün 5 kilometre yürüyüp bazı aletsiz hareketleti yapıyordum ama buradakiler değildi. Ne yapmalıyım? Kilom vardı şimdi daha iyiyim ilk hale göre.

    Cevapla
  26. Merhaba
    Hergun vucut calistirinca ne olur vucuda?
    Hergun yapiyorum ama beslenmem ayni, spor yapmadan once nasil beslenyorsam oyle beslenyorum. Gunluk 1 saat civari calisyorum. Kendimce, once vucut yag oranimi azaltmak istiyorum, kilolu degilim, birazicik gobegim. Bu sekilde vucudumda neler olup bitiyor, tahminen yorumlayabilir misiniz?
    Tesekkurler

    Cevapla
  27. Abi ben 14″ yaşındayım 183 boyundaki ve 68 kiloyum acaba bana nasıl bir program önerirsiniz kaç kilo kaldırmam yaşıma uygun hareketler nelerdir

    Cevapla
  28. Bacak hareketleri ” kalf ” kaslarını çalıştırıyor mu yoksa onu ekleyeyim mi?(sırt çantası eşliği ile )

    Cevapla
  29. merhaba hocam 32 yas 59 kilo boy 1,76 evde ayarlınabilir sehpa Z BAR DÜZ BAR DUMBELL SETİM var kilo ve hacim için beslenmem gerektigini biliyorum bana spor için nasıl bir program önerirsiniz rica etsem bana çalışma programı yazarmısınız teşekkürler kolay gelsin bol saglıklı günlere

    Cevapla
  30. Merhaba hocam,
    Evde vücut geliştirme programında ağırlık artırmayı her çalışma gününde mi yoksa 7.haftadan sonra mı yapmalıyım?
    Ayrıca bu yararlı ve zevkli program için elinize sağlık.
    Teşekkür ederim.

    Cevapla
  31. Merhaba hocam,
    Ağırlık artırmaya 1. haftadan itibaren her çalışmada mı, yoksa 7. haftadan sonra ki çalışmalarda mı başlamalıyım?
    Teşekkür ederim. Ayrıca bu güzel program için emeğinize sağlık.

    Cevapla
  32. Spora baslamadan once kosu gibi isinma hareketleri gerekmiyor mu direk anlatmislar. Yemek sonrasi falan yapmayin sakin

    Cevapla
  33. Merhaba, 1.83 boyunda 55 kiloyum, 22 yaşındayım. Evde por yaparak sağlıklı kilo almak için Hardline Gainer, dumbell ve barfiks setleri aldım. Programınızı uygulamayı düşünüyorum fakat, kifos ve kısmen skolyoz başlangıcım var, bunlar için programda bir değişikliğe gerek olup olmadığını öğrenmek istiyorum. Ayrıca aldığım 5 kiloluk Gainerı önerildiği gibi kullandığımda 12 günde bitiyor, öğrenci olduğum için porsiyonları yarım alıp 24 günde bitirmeyi planlıyorum. Gainerı nasıl ve ne zamanlar kullanacağım hakkında da yardımınızı istiyecektim. Yardımınız için şimdiden teşekkürler.

    Cevapla
  34. Hocam merhabalar ben 20 yasindayim uzun zamadır spor yapıyordum 1 senedir bıraktım sporu 18 kilo fazlam var 2 hafta düzenli beslenme kardiyo ve agırlık ant ile 3 kilo verdim bu programa geçsem hem vücudumu geliştirip hemde kilo vermeye devam edebilirmiyim birde bu agirlik antrenmanından sonra 30 dakika kardiyo yapabilirmiyim teşekkür ederim. Hocam bu arada 1 yıl yur dışında olduğum için kilo aldım arkadaşlarımın beni kilolu görmesini istemiyorum ??

    Cevapla
  35. 5. Haftaya geldim.Hocam her iki çalışmada bir; kol ve göğüs için 200 gr, bacak için 500 gr artırıyorum.

    Bir de eklediğiniz programa ek olarak lungesten sonra 3× calf raise yapıyorum, dumbell triceps ektentions yerine tricep şınavı yapıyorum. Bir de en son plank yapıyorum ( calf raiseden sonra mı yapsam daha iyi olur?)

    Hareketlerde aşırı zorlanmıyorum.

    Ve barfix i 7.haftanın ilk çalışmasında eklemek istiyorum. Şuana kadar aşırı zorlanmıyorum overtraining belirtileri yok. Ekto-mezomorfiğim.

    Dediğiniz programda yaptığım bu küçük değişiklikler sorun çıkarır mı?

    Cevapla
  36. Merhaba Özgür bey,
    benim merak ettiğim, verdiğiniz bu programla birlikte ” evde aletsiz vücut geliştirme ” programınızı da birleştirebilir miyiz ? Bir de whey proteini her çalışmadan sonra demişsiniz, kreatin de çalışmadan önce mi yoksa sonra mı kullanılması daha doğru olur.
    Teşekkürler

    Cevapla
  37. Program çalışmalarında çalışmalarınız 1 saati geçmesin diyorsunuz fakat bu programda crunchlarla beraber dinlenme sürelerini kısa tutmama rağmen 1.5 saat sürüyor.Bukadar sürmesi doğru mu ?

    Cevapla
  38. Step Up,One-arm Dumbell row, Lunges ve Dumbell triceps Extension hareketlerinde setler hem sağ hem sol için 2 kere mi çalıştırılması gerekiyor?
    Yoksa tek set tek kol veya bacak için yeterli oluyor mu hocam?
    Mesela Step Up da 3 set var sol ayak için 3 set sağ ayak için de mi ayrıca 3 set yapmamız gerekiyor

    Cevapla
  39. 17 yaşındayım. 2.5 Haftadır bu programı kullanıyorum. Ancak daha önceden sol kolum daha zayıftı. Bende her çalışmada sol kolumu daha çok çalışıyorum. Sizce doğrumu yapıyorum?

    Cevapla
  40. Ben 17 yaşındayım sol kolum sağ kolumdan daha zayıf 2,5 hafta önce çalışmaya başladım her seferinde sol kolumla daha çok çalışıyorum. Sizce doğrumu yapıyorum.

    Cevapla
    • >>> Ziyaretçi

      Hayir yanliş yapiyorsun sadece kol sprorun sonlandirdiginda her iki dummbeli yere koy bir dummbel elina al bu dummbel cok az olmali kg si seni yormamali sadece zayif kolunu diger koldan fazla yapmalisin en aşa kg da unutma seni yormammali bunu spordan oncede yapa bilirsin ayni agirlikla bir kolu daha fazla calisirsan sorun dahada artar unutma hem herkesde oyle sen her iki calisdigin kgda bir kola daha vazla calisirsan cok gutu sonuclar olur

  41. yanlış anlamayın bu şeyde yeniyim yeni başladım bu programada farkettigim sanki hep kol çalıştıryomuşum da diger kasları çalıştırmıyom gibime gelmeye başladı

    Cevapla
  42. Spora bu programla evde başladım.Dumbell ile çalışıyorum.Başlangıç olarak 6 şar kg dumbellerle başladım.Buradaki tüm hareketleri dumbella yapıyorum.Step-up ve lungesde bir sıkıntısı olur mu acaba.Barla yapsam daha etkili olur mu?

    Cevapla

Yorum yapın