Giant Set (Dev Set), karşıt kas gruplarını veya aynı kas grubunu çalıştıran 4 hareketin arka arkaya yapılmasıdır. Hem çalışmaya büyük bir yoğunluk katmak için hem de yağ eritmek için gerçekten çok etkili bir tekniktir. İleri seviyedeki sporcular için platoları aşmada veya antrenmana yoğunluk katmada kullanılır.
Giant Set Nasıl Yapılır?
Giant Set iki şekilde yapılabilir. Aynı kas gruplarını çalıştıran Giant Set için aynı kası farklı açılardan çalıştıran 4 hareket seçilir ve bu hareketler ara verilmeden arka arkaya yapılır. Böylece 1 Giant Set bitmiş olur. Yaklaşık 2 dakika dinlendikten sonra 2. Giant Set’e geçilir. Mesela göğüs bölgesi için “Bench Press, Incline Bench Press, Decline Dumbell Bench Press ve Cable Fly” hareketleri yapılabilir.
Karşıt kas gruplarını çalıştıran Giant Set için ise birbirinin karşıtı olan iki kas grubunu çalıştıran ikişer hareket yapılır. Biceps-Triceps, Göğüs-Sırt, Ön Bacak-Arka Bacak, Karın-Sırt karşıt gruplarıdır. Buna örnek olarak “Barbell Curl, Triceps Pushdown, Concentration Curl ve Triceps Kickback” hareketleri örnek gösterilebilir. Barbell Curl ve Concentration Curl Bicepsleri ve diğer iki hareket de Tricepsleri çalıştırır.
Giant Set Avantajları
1) Çalışma süresini azaltır: Egzersizler arasındaki dinlenme süreleri çok azaldığı için toplam çalışma süreniz azalır. 1 saatten fazla çalışmak stres hormonu cortisolu yükselteceği için pek iyi değil ve triset çalışmayı daha kısa sürede bitirmenizi sağlar.
2) Yoğunluğu arttırır: Böylece daha kısa sürede daha çok iş yaparsınız ve daha çok kalori yakarsınız. Bu sadece çalışma sırasında yaktığınız kalorileri arttırmaz aynı zamanda çalışmadan sonra metabolizma hızınızı da arttırıp daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Aynı zamanda çalışma sonrasında daha çok HGH (Büyüme hormonu) salgılanır ve bu da yağ yakımını hızlandırır.
3) Karşıt Giant Set yaparsanız ikinci egzersizde sizi daha kuvvetli yapar:Araştrmalara göre bir kas grubunu çalıştırmadan önce, karşıt kas grubu çalıştırılırsa, o kas grubu egzersiz sırasında daha kuvvetli olur. Mesela önce Triceps Extension yapıp, hemen ardından Barbell Curl yaparsanız, Barbell Curl hareketini normalden daha ağır yapabilirsiniz.
4) Kaslara giden kan akışını arttırarak güçlü bir pump hissi yaratır.
5) Kardiyovasküler sisteminiz güçlenir: Çalışma yoğunluğu arttığı için kalbiniz ve akciğerleriniz vücudun artan kan ihtiyacını karşılamak adına daha çok çalışır ve zamanla güçlenir.
6) Aynı kas gruplarını çalıştıran Giant Set çalışmaya büyük bir şiddet katar. Kaslarınızı şaşırtmanızı ve platoları aşmanızı sağlar. Aynı zamanda kas gelişimini hızlandırır.
Giant Set Ne Zaman Yapılmalı
Aynı kas gruplarını çalıştıran Giant Setler ileri seviyedeki sporcular tarafından kullanılabilir. Her çalışmada her biri 2-3 set olan 2 farklı Giant Set yapılabilir. Ama Giant Set yoğun bir sistem olduğu için haftada en fazla 2 kez ve 4 hafta boyunca, ayrıca yılda da en fazla 4 kez kullanılmalıdır.
Karşıt kas gruplarını çalıştıran Giant Setler ise orta ve ileri seviyedeki sporcular tarafından yapılabilir. Aynı zamanda amacınız yağ eritmekse yeni başlayan sporcular da bir süre süper set ve triset çalıştıktan sonra giant set’e geçebilir.
Her Giant Set arasında yaklaşık 1-2 dakika ara verilmelidir
Giant Set Programı
| Giant Set Programı | ||
|---|---|---|
| Aynı Kas Grupları (Sırt) | ||
| Deadlift | 2X10 | |
| BB Row | 2X10 | |
| Barfix (Chin-Up) | 2X10 | |
| Close Grip Lat Pulldown | 2X10 | 120s |
| Aynı Kas Grupları (Göğüs) | ||
| Dumbell Bench Press | 2X10 | |
| Bench Press | 2X10 | |
| Cable Fly | 2X10 | |
| Incline Bench Press | 2X20 | 120s |
| Karşıt Kas Grupları (Kol) | ||
| Barbell Curl | 2X8 | |
| Triceps Pushdown | 2X8 | |
| Concentration Curl | 2X8 | |
| Triceps Kickback | 2X8 | 120s |
Yukarıdaki program örnek ve hareketleri kendiniz belirleyebilirsiniz. Özellikle aynı kas gruplarını çalıştıran giant setlerde hareketlerin kas grubunu farklı açıdan çalıştırmasına dikkat edin.
