Bir insanın kendi vücut ağırlığını yukarı kaldırabilmesi gerçekten güzel bir duygu. Barfiks hareketi gerçekten bir insanın fiziksel kapasitesini ölçebileceği önemli bir hareket. Zaten askere gidenler bilir. Her asker nizami 7 barfiks çekebilmek zorundadır. Ama ne var ki spora yeni başlayanlar barfiks çekemeyebiliyor çünkü zor bir hareket.
Barfiks özellikle sırt ve biceps kaslarını çalıştıran bir hareket. Eğer barfiks çekemiyorsanız onun yerine alternatif hareketleri deneyebilirsiniz ve bu hareketler sayesinde sırt ve biceps kaslarınızı barfiks çekebilecek kadar güçlendirebilirsiniz. Bu alternatif hareketlerin başında Deadlift ve Latpull geliyor. Ama Inverted Row’un da ayrı bir yeri var.
Inverted Row bir tüm-vücut hareketi olmasının yanı sıra teknik açıdan fazla bilgiye veya daha da önemlisi çok fazla ekipmana ihtiyaç duymuyor. Sırtınızı, bicepsleri, trapezius kaslarını, karnınızı ve gövdenizdeki tüm stabilize edici kasları çalıştırıyor.
Inverted Row Nasıl Yapılır
Videoya bakarsanız bu hareketi yapmak oldukça kolay. Sadece kendinize bir bar bulun. Eğer çok zayısanız barı biraz daha yukarı kaldırabilir ve böylece 90 derece açı yerine daha küçük bir açıyla yapabilirsiniz.
- Barın altına girin ve ayaklarınızı yüksek bir cisme yaslayın.
- Barı avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde tutun
- Ve arka kolunuzu kullanarak (ön kollarınız yokmuş gibi) kendinizi yukarı çekin
- Sonra aşağı inin.
Kolay gibi gözüküyor ama dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var.
Doğru Teknik
Birincisi hareketin bitiş pozisyonunda aynen asker duruşunda olmanız lazım. Yani göğüsler ileride ve beliniz geriye doğru gergin olmalı ve bu sırada gövdenizi kasmalısınız. Yani hareketin bitiş noktasında resminizi çekip 90 derece çevirdiğinizde aynen “hazır ol” pozisyonunda durmalısınız.
Ayrıca ayak bileklerinizi kendinize doğru çekin. Yani parmak uçlarınızı olabildiğince kendinize doğru çekin. Böylece baldır, arka bacak ve kalça kaslarınız uzar. Bu şekilde omurganız daha doğal bir pozisyon alabilir.
Kendinizi çok fazla yukarı çekmeyin. Ön kolunuz vücudunuzla aynı hizaya geldiği zaman durun. Kendinizi çok fazla yukarı çekerseniz omuzlarınız yükselir, içsel dönüş yaşar ve bu omuz eklemlerinizi ters bir pozisyona sokar. Sakatlanma riskinizi yükseltir.
Aynı şekilde alt pozisyonda da çok fazla aşağı inmeyin. Çok fazla aşağı inerseniz kürek kemikleriniz çok fazla uzar ve omurganızdan uzaklaşır.
Yeterince güçlendiğiniz zaman hareketi karnınıza ağırlık koyarak da yapabilirsiniz.
Göğüs kaslarina etkisi nedir ve kendinizi yukarı cektigimizde bar gogsumuzun neresine denk gelmeli. Gogsun neresine denk gelmesinin gogus kaslari ya da sirt kaslarinda hangi bolgeye etki eder
Göğüs kaslarını değil sırt kaslarını çalıştırır. Bar direkt göğsüne denk gelsin yeterli.
Belim de yırtık( fıtık var) bunun için bir program verebilirmisiniz.
Doktorunuza danışın.
Bu hareketin çok işe yarar olduğunu kesinlikle teyit edebilirim. Diğer birçok sırt hareketinden faydalı ve kesinlikle çok daha sağlıklı. Aklımdaki tek soru acaba sırtın en çok hangi bölgesini çalıştırıyor? Lower back, middle back veya lats?
Middle back