Hacim Kazanmak İçin Yapılan 12 Hata

Göster Gizle

Eğer amacınız hacim kazanmaksa yapmanız gerekenler kadar yapmamanız gerekenleri de iyi bilmelisiniz. Çünkü bazı hatalar gelişiminizi yavaşlatabilir. İşte hacim kazanmak için çalışırken yapmamanız gereken 12 hata:

 

1) Bulk dönemine girmek

Eğer çok çok zor kilo alan bir tip değilseniz eski okuldan kalma bulk dönemine girip sonrasında yağları eritmek için diyet yapmak zaman kaybıdır. İhtiyacınız olandan fazla yemek yağ kazanmanıza ve insulin direncine neden olur. Bu da kas yapmanızı ve sonrasında yağ kaybetmenizi zorlaştırır.

Kilo aldıkça vücudunuzdaki bazı enzimler artar ve bu da testosterone hormonunun estrojene dönmesini ve aynı zamanda yağ kaybı için gerekli olan tiroid hormonunun azalmasını sağlar.

Kas yapımı zaten yavaş bir süreç. O yüzden günlük harcadığınız kaloriden ufak bir miktar daha fazlasını almayın.

2) Çok fazla izolasyon hareketi yapmak

Herhangi bir ağırlık hareketi kas yapabilir ama bazı diğerlerinden daha fazla kas yapar. Kaslı ve sağlam bir vücut squat, deadlift, bench press, overhead press, barfiks, bent-over row gibi hareketlerle yapılır; triceps kickback veya biceps curl hareketleriyle değil. Bunun da Alman fizyologların “motor ünite katılımı” dediği olayla alakası var.

Genetik olarak dizayn edildiğimiz (kayaları kaldırmak, taş taşımak, yerçekimine karşı mücadele etmek) hareketlere bağlı kaldığınız sürece daha fazla kas yaparsınız. Tüm vücudunuzu çalıştıran hareketlere yönelin ve serbest ağırlıkları, makinelere tercih edin.

3) Spor salonu dışında çok fazla kalori yakmak

Kas yapmak için günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almanız gerekir. Spor salonunda çalışırken belli bir enerji harcıyorsunuz. Onun dışında günlük çok fazla spor yaparsanız daha fazla kalori yakarsınız ve böylece harcadığınız kaloriden daha azını alabilirsiniz.

4) Tekrar sayısını düşük tutmak

Ağır ve düşük tekrarlı setler, sinir sisteminize ağır yükleri kaldırmayı öğretmek için çok iyi ama kas büyümesi için ideal değil. Kuvvetli ve daha büyük olmak için düşük tekrarlı (4-8) setler ve orta tekrarlı setler (9-12) arasında alternatif döngüler kurun. Başlangıç olarak Doğan Vücut Geliştirme Programı çok uygun.

Sadece düşük tekrarlı çalışmayı fonksiyonel kuvvete ihtiyaç duyan sporculara bırakın.

5) Susuz kalmak

Su kas yapmak çok önemli çünkü susuz kalırsanız vücudunuzdaki kortizol hormonu artıyor. Kortizol de kas yıkıcı bir hormon.

Kural olarak vücut ağırlığınız başına 18 ml su içmelisiniz. Yani 80 kiloysanız (80*18=1440), yaklaşık 1.5 litre su içmelisiniz.

6) Gün boyunca uyarıcı içecekler içmek

Uyarıcı içecekler kortizolü arttırır. Eğer salona gitmeden önce içerseniz bu içecekler performansınıza olumlu etki eder. Ama çalışmadan sonra kahve, enerji içecekleri veya kafein içeren içeceklerden uzak durun.

7) Yeterince uyumamak

Uyku eksikliği erkeklik hormonu ve büyüme hormonu seviyenizi azaltıp kas yapımına engel olabilir. Günde 6-8 saat uyumaya çalışın. Eğer uyumakta zorlanıyorsanız bu yazımızı okuyun: Daha İyi Uyku İçin 17 İpucu

8) Yeterince protein yememek

Pek çok hard-gainer yeterince protein almıyor. İyi bir tavsiye vücut ağırlığınız başına en az 1,5-2 gram hayvansal protein almanız. Yani 80 kiloysanız 120-160 gr. protein almalısınız. Yediklerinizi tartın. Eğer kaç gram protein aldığınızı bilmiyorsanız büyük ihtimal yetersizdir.

9) Yeterince karbonhidrat yememek

Karbonhidratlar dikkat edilmesi gereken bir konu. Eğer kolay kilo almıyorsanız karbonhidratlar size önemli fayda sunabilir. Çünkü kortizolü azaltırlar ve kaslardaki glikojen depolarını doldururlar. Ama çok kolay yağlanan bir vücut yapınız varsa karbonhidratları daha kısıtlı tüketmeniz gerekir. Tercihen düşük glisemik indeksli karbonhidratları tüketin.

10) Yeterince sağlıklı yağ yememek

Kas yapmak için yağ yemeniz gerekir. İyi yağlar hücre sağlığını destekler ve insulin hassasiyetini arttırır. Omega 3 yağ asitlerinden ve hindistan cevizi yağı, zeyint yağı, kuru yemiş gibi kaynaklardan sağlıklı yağlar almaya dikklat edin.

11) Yeterince kalori almamak

Kas yapmak için günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almanız gerekir. Eğer yeterince kalori almazsanız kas yapma hızınız düşer veya hiç kas yapamazsınız.

11) Insulin hassasiyetini arttırmak için önlem almamak

Vücudunuzun kas yapabilme kapasitesi insulin hassasiyetiyle doğrudan alakalı. Insuline karşı hassas olan bir vücutta karbonhidratlar direk olarak kas hücrelerine gider. Ama insulin hassasiyeti düşükse yağ olarak depolanır.

Kuvvet çalışmak, yüksek proteinli ve doğru yağlarla beslenmek insulin hassasiyetini arttıracaktır. Ayrıca probiyotikler ve tarçın da insulin hassasiyetini arttırır.