Bench Press hiç şüphesiz spor salonundaki en popüler hareketlerden biri. Aslında Bench Press kuvvetin simgesi olarak kullanılıyor. Kaç kg bench yapıyorsun sürekli duyduğumuz bir soru. Bench Pressin genelde incline veya decline çeşitleri yapılsa da aslında başka çeşitleri de var. Ve tüm bu çeşitlerin de farklı faydaları bulunuyor. O yüzden programınıza tüm bu çeşitleri belli aralıklarla eklemenizde büyük bir yarar var.
Bu arada, bench pressin kusursuz bir teknikle nasıl yapıldığını öğrenmek için tıklayın: Bench Press Nasıl Yapılır?
İşte hiç bilmediğiniz 6 bench press çeşidi:
Reverse Grip Bench Press
Reverse Grip Bench Press yani Ters Tutuş Bench Press göğsünüzün üst bölümüne yoğunlaşır. Kanada’da yapılan bir araştırmaya göre ters tutuş, geleneksel Bench Press’e göre üst göğsü %30 daha fazla çalıştırıyor. Incline Bench Press ise normal Bench Press’e göre sadece %5 daha fazla çalıştırıyor.
Bu hareketi yaparken bir spotter kullanın. Çünkü normal Bench Press’e göre barın elinizden kayıp düşme riski daha yüksek.
Close-Grip Floor Press
Close Grip Floor Press yani Dar Tutuş Yerde Bench Press de üst göğsü çalıştırmak için ideal bir hareket. Araştırmalar dar tutuşun üst göğsü daha çok çalıştırdığını gösteriyor çünkü dar tutuş dirsekleri yanlara yaklaştırıyor ve böylece üst göğsü temel görevi olan esneme ve yatay yaklaştırma görevini yapması için daha avantajlı bir konuma sokuyor. Hareketi yerde yapmak bacakları işin içinden çıkardığı için tamamen göğüslerinize odaklanmanızı sağlıyor.
Hareketi ters tutuşla değil düz tutuşla yapın ama kollarınızı daha dar tutmaya çalışın.
Smith Makinesi Negatif Bench Press
Sitemi takip eden herkes okurlarıma ve öğrencilerime Smith makinesinden uzak durmaları gerektiğini ve hareketlerini serbest ağırlıkla yapmalarını söylediğimi gayet iyi bilir. Ama bu Smith makinesinin yeri olmadığı anlamına gelmiyor. Özellikle negatif Bench Press çalışması için Smith makinesi çok uygun.
Bir hareketin negatif kısmı ağırlığı yerçekiminin yardımıyla aşağı indirdiğiniz kısım. Ve negatif kısımda, hareketin pozitif kısmına göre çok daha güçlüsünüz. Mesela Bench Press yaparken hareketin pozitif kısmında, yani ağırlığı yukarı kaldırırken 100 kilo kaldırabiliyorsanız, indirirken kontrollü bir şekilde 130-140 kiloya kadar indirebilirsiniz.
Kas ve kuvvet artışı için ağırlığı kaldırmaktan çok indirmeye odaklandığınız negatif çalışmayı da programınıza eklemeniz gerekir.
Normalde Bench Press’te en fazla kaldırabileceğiniz ağırlığı bulun ve üstüne %10-25 daha fazla ağırlık ekleyin. Mesela en fazla 90 kg Bench yapabiliyorsanız 115 kilo ağırlıkla çalışabilirsiniz. Yanınızda iki partner olsun ve 120 kiloyu yardımsız çok kontrollü bir şekilde indirin. Sonra partnerlerinizin yardımıyla yukarı kaldırın ve onların yardımı olmadan tekrar indirin.
Ağır bir çalışma olduğu için haftada en fazla 2 kez yapmanızı tavsiye ederim.
Board Press
Board Press omuzlardaki ve göğüsteki yükü azaltıp, hareket menzilini azalttığı için daha çok tricepslere yükleniyor. Board Press powerlifterlar tarafından çok sık kullanılıyor çünkü zayıf olan triceps kaslarını güçlendiriyor.
Öncelikle 5 tane close-grip bench press yapın. Sonra barı racke koymadan partneriniz göğsünüze bir tahta koysun ve 5 tekrar daha yapın. Partneriniz 2. tahtayı göğsünüze koysun ve 5 tekrar daha yapın. Sonrasında barı racke koymadan partneriniz göğsünüze 3. tahtayı da koysun ve 5 tekrar daha yapın. Son olarak bunu 4 tahtayla yapın ve böylece 25 tekrar bitmiş olacak. Bu çalışma sistemi tricepslerinize büyük bir kuvvet katacak..
JM Press
JM Press çok ağır yükler kullanabilmenizi sağlayan bir triceps hareketi. Bu, direk Bench Press’e transfer edilen triceps kuvvetini arttırmak için sporcuların çok sık yaptığı bir hareket. JM Press’e Close-Grip Bench Press ve Skullcrusherın karışımı olan hybrid bir hareket diyebiliriz.
Harekete kollarınız gergin bir şekilde bar yukarıda başlayın. Aynen Close-Grip Bench Press’i gibi barı tutun. Barı göğsünüze doğru indirdikçe dirseklerinizin ileri doğru hareket etmesine izin verin. Göğsünüze birkaç santim kala durun ve barı tekrar yukarı kaldırın. Hareket boyunca dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
