Kardiyo Kas Gelişimini Engeller Mi?

Kas yapmak isteyenlerin kardiyo çalışmasının kas gelişimine engel olup olmayacağı bitmek bilmeyen bir tartışma konusu. Her iki tarafın da fanatik savunucuları var. Kimisi hiç kardiyo yapılmamasını savunurken, kimisi de her gün 1 saat kardiyo kadar yapabilirsiniz Ama vücutçuların çoğunluğu da kas yapma döneminde kardiyodan uzak duruyor. diyor. Bana kalırsa, gerçek pek çok konuda olduğu gibi ikisinin ortasında kalıyor.

Çok fazla kardiyo yapmanın kas gelişimini kesinlikle yavaşlattığı ve engellediği bir gerçek olsa da, düşük dozda yapılan kardiyo gerçekten çok faydalı olabilir.

Vücut Geliştirme Çalışanlar İçin Kardiyonun Faydaları

Vücut geliştirme çalışan birinin düşük yoğunlukta kardiyo yapmasının aşağıdaki faydaları var:

• Toparlanmanın (recovery) hızlanması
• İştahın artması
• Formda kalmak
• Insulin hassasiyetinin yükselmesi

İsterseniz bunların hepsini tek tek inceleyelim.

Toparlanmanın Hızlanması

Bildiğiniz gibi ağırlık çalıştıktan sonra kas lifleri hasar görür. Ve sonra vücudunuz bu hasarı, eskisinden daha iyi olacak şekilde onarır ve böylece kaslarınız gelişir. Bu onarım işlemi sırasında onarım için gerekli olan maddeler bölgeye gelir ve ölü hücreler de bölgeden uzaklaştırılır. Bu onarım, kan akışı sayesinde gerçekleşir.

Kardiyo çalıştığınız zaman kan akışı hızlanır ve kaslardaki kılcal damarların oranı artar. Böylece kasın toparlanması kolaylaşır.

Ama unutmamanız gerekir ki kardiyonun bu faydası daha çok bacak kaslarında görülüyor çünkü kardiyo çalışırken bacaklarınızı kullanıyorsunuz. Eğer tüm vücudunuz için böyle bir fayda görmek istiyorsanız kürek veya üst vücudu da çalıştıran bir egzersiz yapabilirisiniz.

İsveç’de yapılan bir araştırmaya göre kardiyo+ağırlık çalışanların bacakları ortalama %15,5 büyürken sadece ağırlık çalışanların bacakları %8,5 büyüyor (1). Yani kardiyo çalışmanın bu noktada önemli bir faydası var.

Kardiyovasküler kapasitenizin artması set aralarında daha çabuk kendinize gelmenizi ve bir sonraki sette daha iyi çalışabilmenizi de sağlıyor.

İştah Artması

Kardiyo çalışmak farklı kişilerde iştaha farklı şekilde etki ediyor. Kimilerinde iştahı azaltırken, kimilerinde artırıyor (2). Bildiğiniz gibi kas yapmak için günlük ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kalori almalısınız. Bazı insanlar çok iştahsız ve yeterli yiyemedikleri için kasları gelişmiyor.

Eğer kardiyodan sonra iştahınız artıyorsa ve zaten genel olarak zor kilo alan biriyseniz kardiyo size faydalı olabilir. Ama tabi ki kardiyonun yaktığı kalorileri fazladan almak şartıyla.

Ekleme: Önemle belirtmem gerekir ki son yapılan araştırmalar sporun iştahı artırmadığını gösteriyor. O yüzden bu seçeneği yok sayabilirsiniz.

Formda Kalmak

Vücut geliştirme çalışanlar arasında görülen önemli bir sorun, uzun bulk döneminden sonra kardiyovasküler formun oldukça azalmasıdır. Bu formu tekrar geri kazanmak sadece zor değil, aynı zamanda definasyon döneminde çok fazla kardiyo ve düşük kalorili beslenme vücuda aşırı bir yük bindiriyor. Bu kilo vermenizi zorlaştırıp, daha çok kas kaybetmenize neden olabilir (3).

Kardiyoya yer vererek kardiyovasküler formunuzu koruyabilirsiniz. Formunuzu korumak, kaybettiğiniz formu tekrar elde etmekten çok daha kolay ve zahmetsiz bir iş.

Insulin Hassasiyetinin Yükselmesi

Kusursuz bir dünyada yediğiniz tüm besinler kaslara gider ve ya absorbe edilir ya da yakılırdı ve hiçbirisi yağ olarak depolanmazdı. Ve diyet yapınca da sadece yağ eritirdik, kas değil.

Ama herkesin bünyesi farklı ve bazı insanlar çok yedikleri zaman az yağ depoluyor ve diyet yapınca daha az kas kaybediyor. Aynı şekilde bazı insanlar da daha kolay yağ depoluyor ve diyet yapınca daha çok kas kaybediyor.

Genleriniz çok iyi değilse bile buna olabildiğince engel olmak elinizde. Insulin hassasiyetini artırarak besinlerin kaslarınıza daha çok gitmesini sağlayıp, yağ olarak depolanmasını zorlaştırabilirsiniz. Insulin direnci ise bunun aksine besinlerin yağ olarak depolanmasını kolaylaştırır.

Kardiyo yapmak insulin hassasiyetini artırır (4). Böylece kaslarınızın besinleri daha iyi absorbe etmesini sağlar.

Kardiyo Ne Zaman Vücut Geliştirmeye Engel Olur?

Hiç şüphe yok ki çok fazla kardiyo çalışmak kaslarınızın gelişmesine engel olabilir. Eğer çok fazla kardiyo çalışırsanız:

• Kas yapmak için gerekli olan kaloriler harcanır
• Recovery (toparlanma) zorlaşır
• Vücut yapınız değişebilir.

Tek tek incelersek:

Kas yapmak için gerekli olan kaloriler harcanır

Bildiğiniz gibi kas yapmak için, günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almanız gerekir. Mesela günlük 3000 kalori yakıyor ve 3200 kalori alıyorsunuz. Ve kardiyo yapmaya başladınız. Kardiyo yaptığınız için günlük harcadığınız kalori 3200’e çıktı. Böylece kas yapma kapasiteniz çok azalır veya yok olur.

Ama bu çok da büyük bir sorun değil. Düşük yoğunluklu kardiyo fazla kalori yakmaz ve bir iki atıştırmayla bu fazlalığı kapatabilirsiniz.

Recovery (toparlanma) zorlaşır

Özellikle de HIIT (Yüksek Yoğunluklu Interval Çalışma) ve aynı şekilde düşük yoğunluklu bile olsa çok fazla kardiyo yaparsanız toparlanmanız zorlaşır. HIIT yapmanızı tavsiye etmiyorum. Düşük yoğunluklu kardiyoyu da kısa süreli yapın. Uzun süreli kardiyo yapmak kortizol (Stres) hormonunu artırır ve kortizolun kas yıkıcı özelliği var.

Uzun Süre Boyunca Çok Fazla Kardiyo Yapmak Vücut Yapınızı Değiştirir

Çok uzun süre boyunca çok fazla aerobik spor yapan insanların hızlı kasılan kas lifleri, yavaş kasılan kas lifleri gibi davranmaya başlar. Yani hızlı kasılan kas lifleri daha dayanıklı olmaya başlar ama üretebildikleri toplam güç azalır.

Hızlı kasılan liflerin çapı daha büyüktür ve büyüme potansiyelleri daha fazladır. Yavaş kasılan liflere benzedikleri zaman büyüme kapasiteleri azalır.

Bir başka sorun da, uzun süre aerobik çalıştığınız zaman beyniniz kaslarınızı buna göre organize ediyor. Yani beyniniz uzun süreli kasılmaları daha kolay yaparken, ani güç gerektiren kasılmaları yapmakta zorlanıyor. Japonya’da yapılan bir araştırmada VO2Max arttıkça, dikey zıplamanın azaldığı görüldü. Finlandiya’da yapılan bir başka araştırmada ise üst vücut için yapılan aerobik çalışmanın, bacakları yavaşlattığını yani durumun kaslarla değil sinir sistemiyle ilgili olduğu görüldü.

Daha önce söylediğim gibi çok uzun süreli kardiyo yapmak testosteron oranını azaltıp, kortizol oranını yükseltiyor ve bu da kas yıkıcı bir ortam sağlıyor.

Maraton sporcularına dikkat ederseniz çoğu kassız ve incedir. Ama uzun süreli kardiyoya son verdikten sonra vücudunuz kısa zamanda normal potansiyeline dönecektir. Uzun mesafe yüzücüleri, çalışmalarına son verdiği zaman, hiç antrenman yapmamalarına rağmen dikey zıplamaları yaklaşık 10 santim artıyor.

Tabi ki burada yazdıklarım her gün ve çok uzun süreli kardiyo yapan sporcular için geçerli.

Ne Kadar Kardiyo Yapmalı?

Eğer çok çok zor kilo alan ufak azınlığın dışındaysanız haftada 3 kez, 30’ar dakikalık kardiyo çalışması yeterli olacaktır. Bu hafif tempo koşu, bisiklete binmek veya hızlı tempo yürüyüş olabilir. Araştırmalara göre bisiklete binmek en iyisi çünkü pedal çevirme, ağırlık kaldırırken yaptığınız harekete daha çok benziyor (5).

Eğer haftada 5 kez yapmak istiyorsanız, 30’ar dakikalık hafif tempo yürüyebilirsiniz. Sadece yoğunluğunuza dikkat edin ve çok yüksek yoğunluklu çalışmayın.

Ne Zaman Kardiyo Yapmalı?

Normalde sabah kardiyo ve akşam ağırlık çalışmak idealdir. Ama herkesin zamanı buna uygun olmayabilir. Bir başka yaklaşım çalışmadığınız günlerde kardiyo yapmaktır. Split programları kullananlar her gün çalıştıkları için bu imkansız gibi gözükebilir. Bu nedenle Doğan Vücut Geliştirme Programı gibi bir tüm vücut programı kullanmanızı öneririm.

Eğer illa çalıştığınız gün yapmak istiyorsanız, hafif tempolu bir kardiyoyu ağırlık çalışmadan önce yapmak, çalışma gücünüzü etkilemez. Eğer vücut geliştirme amaçlı çalışıyorsanız spordan önce ve kuvvet kazanma amaçlı çalışıyorsanız sonra yapmanız daha uygun.

Ama bu çok detaylı bir konu ve bu konu hakkında daha fazla bilgi için Ağırlık Çalışanlar Ne Zaman Kardiyo Yapmalı? başlıklı yazıyı okuyun.

Sonuç Olarak

Profesyonel aerobik sporcusu olmadığınız sürece fizyolojik değişimlerden korkmanıza gerek. Ve çok çok zor kilo alan aşırı ektomorfik bir tip değilsiniz kardiyo yapmanın zarardan çok faydası var.