Karın kasları İçin En İyi Hareket: Crunch mı Plank mı?

Göster Gizle

Siz de karın kasları için sayısız crunch yapan veya mekik çekenlerden misiniz? O zaman bu yazıyı okumanızda fayda var.

Gövde kasları karın ve bel kaslarını kapsıyor. Fonksiyonel hareketler, görevi destek olan ve kuvvetinizin büyük bir kısmını oluşturan bu kaslara fazlasıyla bağımlı.

Gövdenizi çalıştıracak pek çok hareket var ama en çok tercih edilenleri plank ve crunch. Bu hareketler karın kaslarını çalıştırıyorlar.

Sonuçta herkes güzel ve baklava şeklinde karın kasları istiyor ve gerçekten de baklavalar bir kişinin ne kadar fit olduğu konusunda size önemli bir fikir verebilir.

Peki hangisi karın kasları için daha iyi? Crunch mı yoksa Plank mı? Önce hareketleri tanıyalım.

Crunch

Baklavalar yüzlerce Crunch yapmakla neredeyse eş anlamlı. Crunch, Rectus Abdominis kaslarını çalıştırıyor ve belin bükülmesini sağlıyor. Ama bu bükülme hareketi belinizin en çok sinir olan bölgesine gereksiz yere baskı yapıyor.

Crunch sırasında omurganızın “C” şekli onun olması gereken haline tamamen ters. Ayrıca bu hareket sırasında omurlarınız ve diskleriniz de baskı altında kalıyor ve zarar görebiliyor. Unutmayın ki omurlar vücutta iyileşmeyen ter yerler.

Omurga düz durması amacıyla tasarlanmış ve o yüzden Crunch yaparak onu riske atmak pek akıllıca değil.

Plank

Plank sırasında, crunchın aksine omurganız düz kalır. Bu hareket ilk başta kolay gibi gözükebilir ama yaklaşık 20 saniye sonra bu konudaki fikriniz değişecektir. Plank izometrik bir hareket yani hareket sırasında eklemin açısı ve kasın uzunluğu değişmiyor, yani sabit duruyorsunuz.

Bu hareket temel olarak karın ve bel kaslarını ayrıca ikincil olarak omuz, trapezius, kalçalar ve ön bacak kaslarını çalıştırıyor.

Plank sırasında karın kaslarınız omurganızı dengede tutmaya yarıyor ve bu da omurgayı destekleyen en derin kaslara kadar tüm karın kaslarını çalıştırıyor. Bu kaslar her türlü spordaki patlama hareketlerinin temel güç kaynağı.

Kazanan hangisi:

Plank! Aşağıdaki nedenlerden dolayı

• Crunch sırasında 6 kas çalışmasına rağmen, Plank sırasında tam 20 kas çalışıyor.
• Plank sırasında omurganız doğal pozisyonunda duruyor ve karın kasları temel görevleri olan omurgayı sabit tutma görevini yerine getiriyor.
• Plank hem karın hem de sırt kaslarınızı çalıştırırken, Crunch sadece karın kaslarınızı çalıştırıyor ve bu da iki bölge arasında dengesizliğe neden olabilir.  O yüzden Crunch yapıyorsanız mutlaka bir bel hareketi de yapın.
• Crunch beldeki sinirlere baskı yapabilir ve bu da uzun vadede bel ve disk problemlerine neden olabilir.
• Plank karın kaslarınızı crunch kadar etkili çalıştırır.

Karın kaslarınızı güçlendirmek için Crunch veya mekiği bırakıp Plank’a yönelmeniz çok daha mantıklı olacaktır. Ama güçlenip hareketi 90 saniyeden fazla yapabildiğiniz zaman süreyi uzatmak yerine tek bacakla yapmayı deneyin.

Böylece daha da güçlenebilirsiniz.

Yalnız plank yaparken aşağıdaki noktalara dikkat edin.

• Kalçanız, omuzlarınız ve bacaklarınız aynı hizada olmalı.
• Omuzlarınız, dirseklerinizin tam üzerinde olmalı.
• Ağırlığı dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza verin ve karın kaslarınızı kasın.
• Hareketi 90 saniyeden daha uzun yapmayın. Yapabiliyorsanız tek bacağınızla çalışmaya başlayın.

Karın kaslarının belirgin olmasındaki en temel faktör tabi ki beslenmeniz. İstediğiniz kadar kaslı olun, kasların üzerinde yağ varsa, baklavalarınız gözükmez.

Ama unutmayın ki güçlü karın kasları hem sağlık için, hem de her türlü spor için en önemli faktördür