Kilo almak bazı insanlar için çok zordur. Ektomorfik vücut yapısına sahip insanlar ne kadar yeseler de kilo alamazlar ve diğer insanlara göre daha çok ağırlık çalışsalar da onlar kadar hızlı kas yapamaz. Bu doğuştan gelen bir dezavantaj olarak görülebilir ama disiplinli bir yaşam tarzıyla bu sorunlar alt edilebilir.
Ektomorfik vücut yapısında ve çok zor kilo alan kişiler yüksek karbonhidratlı ve daha da önemlisi yüksek kalorili beslenmeli ve vücut geliştirme çalışırken aşırı çalışmaya yönelmemelidir. Kilo almak demek kas yapmak demek yani kas yaparak kilo almalısınız. Yağ kazanarak değil.
Vücut geliştirmeye bu programla başlayın:
Eğer orta veya ileri seviyeyseniz (vücut ağırlığınızın 1,5 katı Squat ve 1 katı Bench yapabiliyorsanız) veya o seviyeye ulaştığınız zaman Orta-İleri programına geçin. Ektomorf olarak beslenmenize çok dikkat etmelisiniz. Kas yapmak için günlük harcadığınızdan daha fazla kalori almanız lazım ve metabolizmanız hızlı olduğu için günlük yeteri kadar yiyemeyebilirsiniz.
Temel beslenme programınızın yanı sıra aşağıdaki yazıları da mutlaka okuyun ve uygulayın. Hangi supplementleri kullanmanız gerektiği yukarıdaki yazılarda zaten var.
- Vücut Geliştirme İçin Sağlıklı Gıdalar
- Antrenmandan Önce ve Sonra Beslenme
- Protein Rehberi
- Supplement Kullanımı
Doğan Vücut Geliştirme Programları size uzun süre yetecektir. İlk programda gelişiminiz durunca orta-ileri seviye programa geçebilirsiniz.
Vücut geliştirmenin en temel hareketlerini doğru öğrenmek için aşağıdaki yazıları okuyun. Bu hareketleri iyi bilmeniz hem daha hızlı kas yapmanızı sağlayacak hem de sakatlanmanıza engel olacaktır. Bu hareketleri çok iyi öğrenmeniz gerekiyor.
- Squat Nasıl Yapılır?
- Deadlift Nasıl Yapılır?
- Bench Press Nasl Yapılır?
- Bent-Over Row Nasıl Yapılır?
- Romen Deadlifti Nasıl Yapılır?
- Overhead Press Nasıl Yapılır?
Vücut geliştirme yaptığınız sürece boyunca bazı bilindik hatalara düşmemeniz lazım. Bu hataların neler olduğunu iyi öğrenirseniz önemli hataları yapmazsınız ve çok değerli vaktinizi harcamamış olursunuz.
- Uzak Durmanız Gereken Egzersizler
- Vücut Geliştirme Hataları
- Kas Yapamamanızın 5 Büyük Nedeni
- Vücut Geliştirmede Doğru Bilinen Yanlışlar
- Vücut Geliştirmenin 10 Altın Kuralı
- Yeni Başlayanların Vücut Geliştirme Yanlışları
- Aşırı Çalışmanın 5 Nedeni ve Çözümleri
- Aşırı Çalışmanın 8 Belirtisi
Eğer merak ediyorsanız kasın fizyolojik yapısını ve nasıl geliştiğini de aşağıdaki yazılarla ayrıntılı bir şekilde öğrenebilirsiniz.
- Kasın Yapısı, Kuvvet Kazanımı ve Hipertrofi
- Kuvvet ve Kas Gelişimi için Tekrar Aralığı, Set Sayısı ve Set Arası Süre
Kas yapmanın ve kilo almanın en önemli kuralı günlük aldığınız kalori ve protein miktarını takip etmek. Eğer takip etmezseniz farkında olmadan çok az veya çok fazla beslenebilirsiniz.