Lösin

Lösin dışarıdan alınması gereken amino asitlerdendir. Aynı zamanda Çift Zincirli Amino Asitlerdendir (yani BCAA). BCAA’lar (lösin, isolösin ve valin) kaslarımızdaki amino asitlerin büyük bir bölümünü oluşturur ve kaslar tarafından enerji olarak kullanılabilen sadece bu 3 amino asittir. Egzersizden sonra hem kaslarımızda, hem de kanımızdaki BCAA oranı azalır.

Lösin diğer amino asitlerden protein sentezlenmesindeki en başlıca amino asit olarak ayrılır. Protein sentezlenmesi de yeni kasların oluşması anlamına gelir.

Lösin yokken kas büyümesi gerçekleşmez. Lösin mTOR yoluyla protein sentezlenmesindeki başlıca düzenleyicidir. mTOR kas büyümesindeki en önemli anabolik etmenlerden biridir ve lösin miktarına göre az veya çok uyarılır. Ne kadar uyarılırsa, kaslarımız o kadar büyür.

Bir araştırmada sporculara protein, esansiyel amino asitler, BCAA’lar ve sadece lösin verildi. Ve görüldü ki sadece lösin verilen sporcularla diğer sporcuların protein sentezlenmesi aynı oranda! Yani lösin protein sentezlenmesi ve kas yapımı için diğer tüm amino asitlerden önemli.

Bir başka araştırmada sporculara çalışma sonrası karbonhidrat, protein ve protein+lösin verildi. Ve en çok protein sentezlenmesi protein+lösin verile grupta görüldü. Proteinlerin amini asitlere çevrilmesi uzun sürüyor oysa serbest lösin direk kana karışıyor.

Görünen o ki lösinin görevi mTOR’a kanda kas yapımı için yeterli kaynak olduğu sinyalini göndermek ve lösin olmadan bu sinyal gönderilmiyor.

Bir seferde yaklaşık 4,5 gram lösin alınca mTOR yolu güçlü bir şekilde uyarılıyor ve kas yapımı başlıyor. Ama her protein kaynağı aynı değil. Bu oranı kırmızı etle alırsanız kana çok yavaş karışır ve etkisi azalır. Bu sorunu aşmak için whey proteini alabilirsiniz (50 gram yeterli). Ama her gün birkaç kez bu kadar whey almak kolay değil. Onun yerine direk amino asit almalısınız. Lösini amino asit supplementi olarak almak sadece mTOR yolunu harekete geçirmeyecek, ayrıca yanında gıda olarak aldığınız proteinlerin de etkisini arttıracaktır.

Yukarıda gördüğünüz araştırmada siyah sütun kaslarda “buğday kaynaklı protein alımasının, noktalı sütun whey kaynaklı protein alınmasının ve gri sütun da buğday kaynaklı proteinin yanına lösin supplementi alınmasının proten sentezlenmesini nasıl etkilediği gösteriliyor. En yüksek protein sentezlenmesi buğday proteininin yanında lösin alan grupta oluyor. Bazı çalışmalarda lösinin protein sentezlenmesini %145 arttırdığı görüldü.

Aslına bakarsanız yemekle beraber alınan 2,5 gramlık lösin bile protein sentezlenmesini başlatıyor. Whey proteininde yaklaşık %10 lösin var. Yani 25 gram whey proteini alırsanız 2,5 gram lösin alıyorsunuz.

Buna karşılık lösini tek bir amino asit veya BCAA supplementi olarak da alabilirsiniz. BCAA supplementleri %50-60 lösin içeriyor yani 6 gramlık BCAA’da 2,5 gram lösin bulunuyor. En doğrusu lösini BCAA’larla beraber almak. Ayrıca çalışmadan hemen sonra ve 2 saat sonra da BCAA almaya çalışın. Çünkü 2 saat sonra protein sentezlenmesi yavaşlıyor. Günlük birkaç seferde yaklaşık 10 gram lösin almak inanılmaz faydalı olacaktır ve lösin büyük ihtimal Kreatinden sonra en önemli supplement.