Madcow 5X5 Orta Seviye Kuvvet Programı

Göster Gizle

Programa başlarken 5 RM’nizi tespit ediyorsunuz. Yani 5 tekrarı yapabileceğiniz en yüksek ağırlığı. 4 hafta içinde bu ağırlığa ulaşacak şekilde başlıyorsunuz. Her hafta ağırlığı %2,5 arttırıyorsunuz ve 4. Haftada, ilk tespit ettiğiniz 5 RM’ye ulaşıyorsunuz. Daha sonraki haftalarda sürekli ağırlığı arttırarak kendi rekorunuzu arttırıyorsunuz. Eğer bir çalışmada tekrarı eksik yaparsanız bir sonraki çalışmada ağırlığı değiştirmeyin ve 5X5 yapana kadar aynı ağırlıkta kalın.

Sonunda kuvvet artığınız durduğu zaman yani birkaç hafta boyunca ağırlığı arttıramadığınız zaman deload yapın. Ağırlığı %10 azaltıp tekrar başlayın. Eğer tek bir harekette takılırsanız sadece onu deload yapın.

Setler arasında 2-5 dakika ara verin. Çok zor bir setten sonra maks. 5 dakika ara verebilirsiniz.

Programın bütün amacı haftalık ilerleme yapmak ve adamı bitkin bırakmayacak şekilde çalışma yükünü az tutarak, her hafta rekorunu arttırmasını sağlamak. O yüzden 5 RM’nizi tespit edin. Eğer tespit edemiyorsanız düşük bir ağırlıkla başlayın.

Eğer kısa sürede kuvvet gelişiminiz durursa, çok ağır başladığınız içindir. Programınıza normalden hafif başlamanızda bir sakınca yok ama aksine ağır başlarsanız tüm programı öldürebilirsiniz.

Unutmayın ki bu “yeni başlayanlar için” yapılmış bir program değil. Eğer yeni başlıyorsanız Stronglifts 5X5’i deneyin.

Bu programı uygularken kreatin kullanırsanız daha hızlı sonuç alabilirsiniz. Onun dışında bir başka supplemente ihtiyacınız yok. İstiyorsanız çalışma sonra whey protein tozu kullanabilirsiniz ama gıdalardan günlük yeterince protein alıyorsanız gerek yok.

Egzersiz	Set & Tekrar	PAZARTESİ
Squat	5X5	En ağır sete kadar ağırlığı arttırarak (En ağır set, bir önceki Cuma günündeki ağır 3'lüye eşit)
Bench	5X5	En ağır sete kadar ağırlığı arttırarak (En ağır set, bir önceki Cuma günündeki ağır 3'lüye eşit)
BB Row	5X5	En ağır sete kadar ağırlığı arttırarak (En ağır set, bir önceki Cuma günündeki ağır 3'lüye eşit)
Yardımcı Egzersiz: 2 set ağırlıklı Hyper-extension ve 4 set ağırlıklı crunch
Egzersiz	Set & Tekrar	ÇARŞAMBA
Squat	4X5	İlk 3 set ağırlığı arttırarak, aynen Pzt gibi; 4. set, 3. setle aynı
Press	4X5	En ağır sete kadar ağırlığı arttırarak (Son set, bir hafta önceki son setten ağır olacak)
Deadlift	4X5	En ağır sete kadar ağırlığı arttırarak (Son set, bir hafta önceki son setten ağır olacak)
Yardımcı Egzersiz: 3 Set Crunch
Egzersiz	Set & Tekrar	CUMA
Squat	4X5 1X3 1X8	İlk 4 Set aynen Pzt gibi, 3 tekrarlı sette Pzt. 5. sette kaldırdığınızdan %2,5 daha fazla kaldırıyorsunuz. 8 tekrarlı son setin ağırlığı 4X5'deki 3. setin ağırlıkla aynı
Bench	4X5 1X3 1X8	İlk 4 Set aynen Pzt gibi, 3 tekrarlı sette Pzt. 5. sette kaldırdığınızdan %2,5 daha fazla kaldırıyorsunuz. 8 tekrarlı son setin ağırlığı 4X5'deki 3. setin ağırlıkla aynı
BB Row	4X5 1X3 1X8	İlk 4 Set aynen Pzt gibi, 3 tekrarlı sette Pzt. 5. sette kaldırdığınızdan %2,5 daha fazla kaldırıyorsunuz. 8 tekrarlı son setin ağırlığı 4X5'deki 3. setin ağırlıkla aynı
Yardımcı Egzersiz: 3 set Barbell Curl, 3 set Triceps Pushdown

İLERLEME

Tablo her şeyi anlatıyor. Cuma günleri, Pzt günü yaptığınız 5’li setin %2,5’i daha ağır çalışıyorsunuz. Pzt 50 kilo çalıştıysanız, Cuma günü (3’lü setinizde) 51,25 kg çalışıyorsunuz. Bir sonraki Pzt 5’li sette 51,25 kg çalışıyorsunuz ve Cuma günü ağırlığı %2,5 arttırıp 52,5 yapıyorsunuz. Çarşamba günü Overhead Press ve Deadlift’in ağırlığını her hafta %2,5 arttırın.

Programa, kuvvet gelişiminiz durana kadar devam edin. Eğer doğru besleniyorsanız ve her hafta ağırlığı %2,5 arttırıyorsanız kas ve kuvvet gelişimi için başka bir şey yapmanıza gerek yok. Bir egzersizde kuvvet gelişiminiz durursa, ağırlığı %10 azaltarak devam edin. Egzersizlerin çoğunda kuvvet gelişimi durduysa tüm egzersizlerde 1 ay önceki ağırlığa dönün.

Kilo Alma/Verme

Program boyunca kilo almanız ilerlemenize güç katacaktır. Yani eğer kilonuzu yavaşça arttıracak şekilde yerseniz daha kolay kuvvetlenirsiniz. Günlük harcadığınız kaloriyi hesaplayın ve üstüne tahminen 500 kcal ekleyin. Vücudunuz ekstra kalorileri kas olarak depolayacak. Kısacası kas yapmak istiyorsanız ekstra kalori mecburiyet. Eğer fazla kalori alırsanız ve çalışmazsanız vücudunuz bu kalorileri yağ olarak, iyi çalışırsanız kas olarak depolar. İstediğiniz kadar sağlıklı beslenin eğer fazla kalori almazsanız kas yapamazsınız ve eğer fazla kalori alıp çalışırsanız pasta, kek, patates kızartması gibi sağlıksız şeyleri de yeseniz kas yaparsınız.

Bunun aksine, kuvvet artışınızı yavaşlatacak faktör ise bu programı uygularken kilo verme diyeti yapmanız olacaktır. Eğer zayıflama diyetiyle beraber bu programı uygulayacaksanız mutlaka normalden düşük ağırlıklarla başlayın.

Şunu da unutmayın ki diyet yaparken ağırlık çalışmak, yeterince protein alırsanız, kas kaybını en aza indirecektir.

Ağırlık Arttırımı

Bu sadece çalışmanız gereken ağırlığa ulaşayınca kadar 5 set boyunca her set ağırlığı arttırmaya dayanıyor. Örneğin en yüksek setinizde 50 kg çalışacaksanız ilk 4 sette sırasıyla 30, 35, 40 ve 45 kg çalışacaksınız. Böyle çalışmanızın birkaç nedeni var: ısınacaksınız, kaldırışlar için koordinasyonu sağlamlaştıracaksınız ve aşırı çalışmadan çalışma yüküne katkı sağlayacaksınız. Eğer her sette 50 kg çalışırsanız çalışma yükünüz çok fazla olur ve bunu haftada 3 kez yaparsanız bu programa devam edemezsiniz.

Her sette kilo artışları en yüksek setinizdeki ağırlığın %10 veya %15’ü arasında olmalı. Son setin ağırlığının %10’unu alın ve ilk sete kadar ağırlığı hesaplayın.

Örneğin en yüksek sette 100 kg çalışıyorsunuz. 100 kilonun %10’u 10 kg.

Böylece 1. sette 60, 2. sette 70, 3. Sette 80, 4. sette 90, 5. ve son sette 100 kg çalışacaksınız.
Ama ağırlıkları ayarlarken dikkatli davranın ve %10-15 farkın en yüksek ağırlıkla arasında belli bir fark olmasına dikkat edin. Unutmayın ki ağırlık farklarını düşük tutarsanız (mesela 100, 95, 90, 85, 80 gibi), bu çok fazla olur, çabuk bitkin düşersiniz ve en yüksek setteki çalışma performansınız etkilenir.

Egzersizler

Egzersizlere dokunmayın. Burada yapacağınız hareketler size en kısa zamanda en etkili bir şekilde kuvvet kazandıracak egzersizler. Bir şeyleri değiştirmeye kalkmak gelişimin yavaşlamasıyla sonuçlanabilir. Squat programın en önemli egzersizi ve kesinlikle dokunmayın. Asla Smith Makinesinde squat, Bench Press veya Overhead Press yapmayın! Düz Bench Press yerine 15 derece açıyla düşük Incline Press yapabilirsiniz. Kollarınız için tek bir biceps ve triceps hareketi bulun ve haftada bir kere yapın. Zaten tüm-vücut egzersizleri kollarınızı çalıştırıyor. Unutmayın ki bu programı ortaya çıkaran adam sporcuları daha kaslı ve kuvvetli yapma konusunda dünyanın en iyilerinden biri. Ona güvenin ve sonuçların zevkini tadın.