Pump Etkisini Arttırmak İçin 8 İpucu

Göster Gizle

Pump etkisi çalışan kas dokularına daha çok kan akışı gitmesi nedeniyle ortaya çıkar. Kaslarınız şişer ve büyür. Aslına bakarsanız bir anda kendinizi Hulk gibi hissedersiniz. O yüzden salona giden pek çok insan pump etkisi için çalışıyor ve pump etkisiyle beraber tabi kendisiyle gurur duymaya başlıyor.

Spor salonunda yaşayabileceğiniz en müthiş his ya da en tatmin edici his “Pump hissi”. Diyelim ki biceps çalışıyorsunuz. Kan, kaslarınıza hücum ediyor ve buna pump diyoruz. Deriniz patlayacakmış gibi kaslarınız sıkılaşıyor. Sanki biri içine hava pompalıyormuş gibi. Muhteşem bir his

Arnold Schwarzenegger

İşte pump etkisini arttırmak için 8 ipucu:

1) Çalışmadan Önce Yeterli Karbonhidrat Tüketin

Çalışmadan önce ve gün boyunca yeterli karbonhidrat almak sadece ihtiyacınız olan yakıtı sunmaz. Karbonhidratlar, önce glikoza çevrilir ve sonra kaslarda glikojen olarak depolanır. Glikojen ise önemli oranda su çekerek kaslarınızı daha büyük ve dolgun gösterir.

O yüzden düşük-karbonhidrat diyeti yapan kişilerde pump etkisi daha az olur ve aynı zamanda kasları normalden daha ufak gözükür. Bu durumda yapılabilecek en iyi şey karbonhidratları çalışmadan önce almak.

Tabi ki vücut yapınıza ve diyetinize göre karbonhidrat tüketiminizi ayarlayacaksınız ama kilo almadığınız sürece ihtiyacınız kadar karbonhidrat tüketebilirsiniz.

2) Bol Su İçin

Kuru inciri ve yaş inciri gözünüzün önüne getirin. Kaslarınız da aynı şekildedir. Eğer yeterli su içerseniz kan hacminiz artar ve pump etkisini daha iyi hissedersiniz. Çalışmadan önce 1 litre su için ve çalışma sırasında da su içmeye devam edin.

En doğrusu çalışma günü sabahtan itibaren bol su içmeye başlayın.

3) Kreatin ve NOX Supplementi Kullanın

Pump etkisi için yapabileceğiniz en iyi şey bir NOX supplementi kullanmak.

NOX supplementleri vücuttaki nitrik oksit miktarını arttırarak kan damarlarının genişlemesini sağlıyor. Yani genişleyen kan damarları daha çok kanı kaslara taşıyor ve pump etkisini önemli oranda arttırıyor. Bir kez Nox supplementi kullanırsanız farkı hissedeceksiniz.

Bunun yanı sıra ağırlık çalışan herkes günde 5 gr. kreatin supplementi kullanmalı. Kreatin yüksek yoğunluklu aktivitelerde kaslara enerji sağlıyor. Ama bundan başka kreatin kaslardaki su miktarını arttırıp kasların daha dolgun ve büyük gözükmesini sağlıyor ve pump etkisini arttırıyor.

Birçok pre-workout ürünü hem NOX hem de kreatin içeriyor.

4) Kaslarınızı Sıkı Tutun

Hareketleri robot gibi anlamsızca yapmayın. Her hareketten bir şey elde etmeye çalışın. Hareketten en fazla faydayı alabilmek için ağırlık en üst seviyedeyken kaslarınızı olabildiğince kasın. Mesela Barbell Curl yapıyorsunuz. Ağırlığı Bicepslerinizle kaldırdığınız ve ağırlık omuzlarınıza değdiği an Bicepslerinizdeki yük sona erer. Bu aşamada Bicepslerinizi bütün gücünüzle kasmaya devam ederek hareketi zorlaştırıp kan akışını önemli oranda arttırabilirsiniz.

5) İleri Teknikleri Kullanın

İleri teknikler çalışmanızı zorlaştırarak daha ağır çalışmanızı sağlar. Yani daha ağır yüklerle daha çok pump etkisi elde edebilirsiniz. Pump hissi için kullanabileceğiniz belli başlı teknikler:

• Birleşik Set
• Triset
• Giant Set
• Önceden Yorma
• Sonradan Yorma
• Drop Set

Bu teknikleri kullanarak çalışmadan aldığınız verimi arttırabilirsiniz. Ama tabi bu teknikleri kullanmadan önce ne kadar zamandır ağırlık çalıştığınızı da dikkate alın. Yeni başlayanlar, superset hariç, bu teknikleri kullanmamalı.

6) Setler Arası Dinlenme Süresini Azaltın

Setler arasındaki dinlenme süresini azaltırsanız daha kısa sürede daha çok iş yapmış olursunuz ve bu da kan akışını ve pump etkisini arttırır.

Ama bunu yaparken kendinizi çok zorlamamanız lazım. Yaklaşık 30-60 saniye kadar ara vermeye çalışın. Sonuçta setler arasında verdiğiniz ara kısaldıkça, bir sonraki set kaldırdığınız ağırlık azalacaktır. Pump etkisi istiyorsanız 30-60 saniye uygun.

7) Ağırlığı Kaldırma ve İndirme Hızınızı Azaltın

Kas yapmanın, hareketi zorlaştırmanın ve pump etkisini arttırmanın en iyi yollarından biri ağırlık altındaki süreyi uzatmaktır. Ağırlığı yavaş kaldırarak momentum etkisini azaltırsınız. Aynı zamanda kaslarınız daha uzun süre yük altında kalır.

Ağırlığı indirirken yani negatif bölümünde de yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirerek kaslarınızı daha çok zorlayabilirsiniz.

8) Yeterli Potasyum ve Magnezyum alın

Pump etkisi, potasyum akışıyla da arttırılabilir. Potasyum, pozitif yüklü bir iyondur ve elektrotlara bağlıdır. Vücut elektrotları kullandığı zaman potasyum da kas dokusuna gider ve kendisiyle beraber su da götürür. Kaslarınızda daha fazla su olması da pump etkisini arttırıp, kaslarınızın daha çok şişmesini sağlar. Bu yazdıklarımın aynısı magnezyum için de geçerli.

Sitemizdeki Kalori Cetveli’ni kullanarak besinlerdeki potasyum ve magnezum oranlarını öğrenebilirsiniz. Günlük yaklaşık 500 mg magnezum ve 5000 mg potasyum almaya çalışın.

Magnezyum açısından zengin besinler: Ispanak, kuruyemişler, uskumru, somon, keten tohumu, yulaf, muz, süt baklagiller, tam buğday ürünleri, bitter çikolata

Potasyum açısından zengin besinler: Muz, patates, salça, baklagiller, et ürünleri, balık, kuruyemişler, keten tohumu, yeşil sebzeler