Şınav Nedir, Nasıl Çekilir?

Yazıyı Paylaş
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Şınav bildiğiniz gibi en iyi bilinen ve en popüler egzersizlerden biri. Herhangi bir alete ihtiyaç duyulmadığı için şınavi her yerde yapabilirsiniz ve tüm vücudunuzu çalıştıran bir egzersiz. Bu yazıda şınav hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz.

Şınav nedir?

Şınav hareketi en basit tanımıyla “vücudu kollar üzerinde kaldırma hareketidir” askeri ordu jimnastiğinde de böyle tanımlanan şınav, en temel ve açık anlatımını gerçekten de bu cümlede bulmaktadır.

Gerisi hep detay. Aletsiz egzersizler benim için kraldır ! Bunun için şınav gibi temel ve herkesin her yerde kolaylıkla yapabileceği bu egzersizi çok iyi öğrenin ve uygulayın. Vücut geliştirme hareketleri arasında mümtaz bir yeri olan şınav, spor yapmak imkânı en kısıtlı yerlerde bile imdadınıza yetişir.

2006 yılında çekilen Inside Man (İçerdeki Adam) filmini izleyenler, filmin başrol oyuncusunun minicik bir bir yerde nasıl şınav çektiğini anımsayacaklardır. Siz yeter ki şınav çekmek isteyin, önünüzde kendinizden başka bir engel yok !

Şınav nasıl çekilir?

Şınav çekmek için kollar ve ayak uçları üzerinde duracak şekilde yüzüstü yere uzanılır, ya da bir çeşit dört ayak olma durumuna geçilir, hangisini beğenirseniz onu deyin. Dizler, bacaklar ve karın dahil vücudun hiçbir bölgesi şınav vaziyeti alındığı sırada yere değmemelidir.

Yalnızca ayak parmak uçları ve elleriniz yere değmelidir. Çeşitli şınav biçimleri arasında dizlerin ya da kasıkların yere değdirildiği ve öylece şınav çekildiği olur. Ancak temel şınav hareketinde böyle değildir ve kesinlikle ayak ucu ve eller harici bir uzuv yere değmez. Şınav çekme esnasında göğüs gibi bazı bölgeler yere değebilir, bunun nasıl olduğunu aşağıda açıklayacağım.

Şınav çekmek için gergin durumda bulunan kollar dirseklerden bükülerek gövde yere yaklaştırılır. Gövdenin yere yaklaştırılması sonucunda göğsünüz yere değebilir, eğer şınav çekmekte yeniyseniz ya da yeterince güçlü değilseniz şınav esnasında yere yaklaşırken dizleriniz ya da bel altınız yere değebilir.

Şinav Nasıl Çekilir?

Göğsünüzün yere değmesinde bir sakınca yoktur, hatta göğsünüzün yerle temas etmesi hareketten daha çok verim almanızı bile sağlayabilecek iyi bir şeydir. Ancak temel şınav hareketini yaparken dizlerinizi ve karnınızı yere değdirmemeye özen gösterin.

Şınav çekmenin ikinci aşamasıysa, yere doğru indirdiğiniz gövdenizi yukarı kaldırmaktır. Kollarınız yeniden gergin hale gelinceye kadar gövdenizi yukarıya kaldırınız. Bir iniş ve bir kalkıştan oluşan tekrar sonucu bir adet şınav çekmiş olursunuz.

Şınav çekme esnasında, başlangıçta doğru bir vaziyet alanların, hareketi yaparken duruşlarını bozduğu, hareketi eksik yaparak, hareketten yeterince yararlanamadığını çokça gördüm.

Bunun iki sebebi olduğunu düşünüyorum; birinci sebep güçsüzlük (kuvvet ya d akondisyon eksikliği), ikinci sebep özensizlik, ya da ikisi birden. Ama yeterince güçlü olsanız bile hareketi doğru yapmaya gayret etmezseniz, hareketi yanlış yapabilirsiniz.

Ancak hareketi doğru yapmaya çalışırsanız, güçsüz olsanız bile zamanla gerekli kaslarınız gelişeceğinden, vücudunuz bu harekete alışacağından bir daha yanlış şekilde şınav çekmezsiniz.

Doğru şınav çekmek isteyenler yukarıda yazdıklarıma ek olarak şunlara da dikkat etmeliler:

Gövdeniz düz olmalı, yani kalça kısmınız çok aşağıda olmamalı ya da çok yukarıda olmamalı. Bu hatalar hareketten aldığınız verimi daha çok azaltır. Bu iki hatayı yapmayın.

Şınav çekerken başın nasıl durması gerektiği hakkında kafam bir ara karışmıştı. Çünkü ben normalde şınav çektiğim zemine bakıyordum.
Yani kafamı ne ileri, ne yukarı kaldırıyor ne de daha aşağıya veya ayak ucuma doğru bakacak şekilde tutuyordum. Yani kafamı ayakta duruyomuşcasına düz tutuyordum.

Askerde spor bilgisine güvendiğim, sporcu birkaç subay, şınav çekerken ileri bakmamızı isterlerdi. Onlara göre böyle olmalıymış.
Ama bana kalırsa başın normal durması, ileriye bakarak omurgaya gereksiz bir baskı oluşturmaması daha sağlıklıdır. Yine de ileriye bakarak çektiğim onca şınav sonunda bu nedenle bir sıkıntı yaşamadığımı söylemeliyim, yani eğer ileri bakmak isterseniz bunda ciddi bir sakınca olduğunu sanmıyorum.

3 Mayıs 2011 tarihli bir not: Bugün sitemize Çağatay isimli bir okurumuz şu yorumu bıraktı ve benim fikrimi destekledi, gerçekten de mantıklı bir düşünce olduğu için yorumunu aynen buraya alıyorum: “Hocam, şınav sırasında doğru kafa şekli hakkında askerdeki hocanıza güveniyorum.

Çünkü bir balıkadam, su altı ragbicisi ve hokeycisi, aynı zamanda da yüzücü olarak şunu söylemeliyim ki, spor esnasında nefes en önemli faktördür ve en doğru, en verimli nefes de özellikle şınavda nefes borusunun en serbest halinin yani kafanın ileri bakmasının daha doğru olduğunu düşünüyorum.

Ha siz derseniz ki boynun kırılma riski var. Ona da okey derim. Sonuçta eğitimini almadım bu işin sadece 10 senedir yapan biri olarak söylüyorum. Saygılar. Yazı çok güzel olmuş.” Görüldüğü gibi, ben omurgada gereksiz bir sıkışma olmamasını düşünüyordum ama işin bir de bu yönü varmış. Karar sizin.

Şınavda nefes kontrolü diğer egzersiz hareketlerinden farklı değildir. Konuyla ilgili olarak sitemizde bulunan doğru nefes alma teknikleri yazısına bakabilirsiniz. Yani gövdenizi aşağıya indirirken nefes alın, gövdenizi yukarı kaldırırken nefesinizi verin. Nefesinizi birden vermeyin ve gövdenizi tamamen kaldırıp hareketi sonlandırana kadar verin.

Şınav Çekerken Hangi Kaslarımız Çalışır?

Biliyorum birçoğunuz şınavın sadece bir göğüs ve arkakol (triseps) egzersizi olduğunu sanıyorsunuz. Ancak bir kısmınızda bunun doğru olmadığın biliyordur. Şınavın göğüs kaslarına ve arka kol kaslarına daha çok yüklendiği, bu kasları daha çok çalıştırdığı doğru.

Ancak şınavı bana göre mükemmel yapan şeylerden biri de onun çalıştırdığı kas gruplarının çokluğu.

Temel şınav hareketini çekerken çalıştırdığınız belli başlı kasları sayayım: Göğüs kaslarınız (alt ve üst göğüs kası dahil), omuz kaslarınız, trapez kaslarınız (pek etkili çalışmamakla birlikte harekete katılmaktadır), sırt kaslarınız, önkol kaslarınız, karın kaslarınız, az da olsa ön bacak kaslarınız, pazu (biseps) kaslarınız ve elbette arkakol kaslarınız.

İşte tek bir hareketle bütün bu bölgelerinizdeki kasları çalıştırabiliyorsunuz. Sizce de şınav harika bir hareket değil mi?

Şınav çeşitleri çok fazla sayıdadır. Bana kalırsa bu da şınavın ne kadar işe yarar bir hareket olduğunu ispatlıyor. Şınav çeşitlerini size kısaca saymadan önce şınavın neye göre çeşitlendiğinden bahsedeceğim:

  • Ayakların duruşuna göre
  • Ellerin omuza göre olan konumuna göre
  • Bir de dirseğin gövdeye göre olan konumu var ancak bunun sadece iki seçeneği olduğundan pek önemli değil.

Eğer yukarıdan ya da önden bakınca kollarınız yanlara doğru açılıyor ya da gövde hizanızda kalıyorsa, bu dirseğin oluşturduğu açı nedeniyledir.

Avuçiçi yerine elleri yumruk yaparak yumruk üstünde şınav çekmekse bileğe daha çok yük bindirir ve geliştirir.

Bu basit değerlerden hareketle onlarca farklı varyasyon yapılabiliyor. Örneğin iki göğsünüzün arasında kalan bölgeyi daha etkin bir biçimde çalıştırmak isterseniz ellerinizi omuz hizanızdan, baş hizanıza, içe, merkeze doğru yani göğsünüzün ortasına doğru koyarak öyle şınav çekiniz.

Benim önerim bu şınav çeşitlerini pek kafaya takmamanız ve temel şınav hareketini kollarınızı omuz hizasından açarak, omuz hizasında tutarak ve bazen de iç göğse vuracak şekilde, yukarıda anlattığım gibi çekmeniz. Bu 3 ana temel şınav varyasyonu size fazlasıyla yeter. Onun için konuyu bulandırmak istemiyorum.

Bir de dirseklerinizi, önden ya da yukarıdan bakılınca, kollarınız yanlara doğru açılacak şekilde tutunuz. Benim nasıl yaptığımı merak ediyorsanız ben yıllardır yukarıda anlattığım biçimde, kollarım yana açılacak şekilde, geniş açılı ve dar açılı şınav çektim ve sayısız faydasını gördüm.

Dirseklerin yanlara açıldığı şınav daha çok göğüs kaslarını, dirseklerin yanlara değil de içeri doğru gelecek şekilde yapıldığı şınavsa daha çok arkakol (triceps brachii) kasını çalıştırır, bu uygulayışın temel farklılığı budur.

Şınav Geliştirme

Şınav geliştirmekten benim anladığım iki türlü geliştirme olduğu. Biri tekrarı arttırmak, diğeri şınav çekerken kaldırılabilen yükü arttırmak. Büyük yükler altında şınav çekebilmek için gerekli kaslarınızın yeterince büyümüş olması gerekir. Kişilerin kas kalitesine göre kaldırabildikleri yük değişebilir çünkü herkesin kas lifi sayısı gibi fizyolojik özellikleri farklıdır. Yani aynı kilodaki iki insan çok farklı yükler altında şınav çekebilir.

Şınav nasıl geliştirilir? Elbette çekerek. Ama güçlü arkakol kaslarına sahip olmak daha kolay şınav çekmenize yardımcı olur bunun için eğer isterseniz arkakolu izole eden ağırlık egzersizleri yapabilirsiniz (triseps kickback, push down vb.) Benim nasıl geliştirdiğimi soracak olursanız size şunu demeliyim, öncelikle şınav süreklilik isteyen bir egzersiz.

Yani yüksek sayıda şınav çekmek istiyorsanız devamlı olarak şınav çekmelisiniz. Eğer tek yatışta 100-150 şınava çıkacak kadar iyi şınav çekseniz bile örneğin 1 sene hiç şınav çekmeseniz, bir yatışta 100 şınav çekmeniz imkansızdır.

Ayrıca şınav çekerken sırtınıza ağırlık almak, şınav geliştirmek konusunda işe yarayan bir yöntem. Sırtınıza beraber çalıştığınız biri varsa onu alabilirsiniz, tabi bunun için yeterince güçlü olmanız gerekiyor.

İlk başlarda 5-10 kiloluk ağırlıkları ya da kum torbalarını sırt çantalarınıza koyarak öyle şınav çekmek, daha sonra küçük kardeşinizi sırtınıza oturtmak ya da kum torbalarını arttırmak işe yarar.

Eğer hiç şınav çekemiyorsanız aşağıda iki adet videoda gösterildiği gibi dizlerinizi yere koyarak şınav çekebilirsiniz. Kaslarınız yeterli güce ulaşınca artık ayaklarınızı yere koymadan şınav çekebilirsiniz. Özellikle kadınlar, ilk başlarda normal şınavı çekemiyorlar, onun için ilk başlarda bu şekilde çalışabilirler.

Elbette şınav dahil hiçbir hareketten kısa sürede mucizeler yaratmasını beklemeyin, ancak bir süre yapmaya devam ettiğiniz hareketlerin faydasını görürsünüz. Ayrıca egzersizi yaşamınızda gelip geçici bir süreye sığdırmaya çalışmak yerine, tüm yaşamınıza yayın ve yaşamınızın bir parçası haline getirin.

19 Ay Sonra Gelen İnanılmaz Videolar: Şınav Nasıl Çekilir İzle Öğren!

Elbette videoların inanılmaz bir tarafı yok ve zaten biz bu üç adet videodan ikisini daha önce başka yazılarımızda yayınladık. Ancak ben bu yazıyı yazdığımda bir video kullanmamıştım.

Aranızdaki bazı meraklıların, şınavın nasıl çekildiğini gözleriyle görmek istediğini öğrendiğimizden dolayı ben de dedim ki sizlere birkaç video göstereyim ki şınavın nasıl çekildiğini izleyerek öğrenin. Bu eklemeyi 02 Ocak 2011’de yapıyorum.

Gördüğünüz gibi, aşağıda üç adet video var. Videodaki modellerin kadın veya erkek olmasının hiçbir önemi yok, yani şınav hareketi kadına veya erkeğe göre değişmez, belki bunu daha önce de söylemişimdir ama şimdi yukarıda o kadar çok yazı varki, kim okuyacak onu? Evet, ilk videoda, şınavı iyi çekemeyenler için dizler üzerinde şınavın nasıl çekildiğini görüyorsunuz.

Ancak, diğer iki videoda da dizler falan yerde değil ve doğru bir şekilde şınav çekiliyor. Peki, ben neden o şınav için iki video koydum?

Açıklayayım: Yukarıda yazmıştım, şınavın bir sürü varyasyonu yani çeşidi vardır.

Bunların bazıları dirseklerin açılışına göre de çeşitlenir. İlk videoda, dirseklerin arkaya doğru gitmiş olduğunu görüyorsunuz; bu şekilde çekilen şınavda ağırlıklı olarak arkakol (triceps) kası çalışacaktır. Spor öğretmeninin ders bahanesiyle poposuna golf sopası koyduğu kadının videosunda ise dirseklerin yanlara gittiğini farketmiş olacaksınız; bu şekilde çekilen şınav göğüsler için daha etkilidir. Ben size bunu öneririm, kuvvetli ve iyi görünen göğüslerin anahtarı bu harekettir.

Elbette her iki çeşitte de hem göğüs hem arkakollar çalışır fakat oransal olarak farklılık söz konusudur. Neyse, ben sözü videolara bırakıyorum. İyi seyirler!

Dizler Üstünde Şınav Ayaklar Yerde
Dizler Üstünde Şınav Ayaklar Havada
Dirsekler Arkaya Şınav Nasıl Çekilir؟ How to push up correct
Geniş Tutuş Şınav Çekmek How To Pushup Correctly

YAZAN: İLŞAD ÖZKAN (bodytr.com sitesinden alınmıştır)

Benzer Yazılar

0 0 vote
Article Rating
guest
465 Comments
En Yeniler
Eskiler Beğenilenler
Inline Feedbacks
View all comments
Ahmet Mithat
Ahmet Mithat
2 yıl önce

Hocam merhaba şınav çekerken sadece kol kısmımda bir yanma oluyor göğüste çalıştırmak istiyorum ama kollarım kadar çalışmıyo hatta hiç yanma olmadığıniçin çok az çalıştığını bile düşünmeye başladım sadece kollarım yanıyo güçsüzlükten dolayı olabilir mi? Zaman içinde göğüs kısmınında çalıştığını hisseder miyim? Çünkü hiç çalışmıyor gibi geliyor

Batuhan
Batuhan
2 yıl önce

Hocam ben 15 yaşındayım ve kaslarımı geliştirmek istiyorum bunun için bana ne önerirsiniz?

Defne
Defne
3 yıl önce

Ben de şınava yeni başladım. Çok zorlanıyorum ama bırakmak istemiyorum. Doğru teknikte mi çalışıyorum bilmiyorum. Mesela kollarımi omuz genişliğimde mi açacağım yoksa daha geniş mi olcak bilmiyorum. 18 yaşındayım ve kol kaslarim çok gelişmiş değil. Şınav çekerken yere çok fazla yaklaşamıyorum bu yeni başladığım için normal olabilir mi?

Zafer serkeş
Zafer serkeş
3 yıl önce

Hocam yıl 2017 spora yeni baslayan birisiyim cidden cok isime yarar bilgiler buldum normalde forumlara yazan birisi deilim okur gecerim ama emeginizi tesekkursuz birakmak istemedim hatta ilk defa yazi yaziyorum bir foruma cok heycanlandm burdan es dost herkeze selam soyluyorum. 7 sene olmus belki ölmüşsünüzdür öldüyseniz nur icinde yatın ölmediyseniz ölünce nur icinde yatın. Tesekkurler.

Atakan
Atakan
3 yıl önce

Selamun aleykum 13 yaşındayım barfix ve şınav çekmek sagligimi olumsuz etkiler mi

Gökhan
Gökhan
5 yıl önce

Merhaba ben 14 yaşındayım her gün spor yapıyorum 30 tane şinav çekiyorum askeriye bi yere gutmek istiyorum onun içinde hep çalışıyorum. Şınavı çekerken bacaklar açık olursa neyi geliştirir ?

Öykü
Öykü
5 yıl önce

Merhaba. Ben ‘Evde Sporla Meme Büyütme Programı’ yazınızdan geliyorum. Normalde haftada iki kez spor yapıyorum. Bu hafta 30 günlük squat programına başladım ve şimdi de meme büyütmek için şınav çekmek istiyorum. Sizce günde kaç kere yapmalıyım? Her gün yapmalı mıyım? Şimdiden teşekkürler. Siteyi çok yararlı buldum, böyle bir site için de ayrıca teşekkürler.

Veysi
Veysi
5 yıl önce

S.a hocam ben Veysi size bir kaç sorum olacak öncelikle ben 18 yaşındayım 1.75 boyunda 68 kg ağırlığındayım 4*25 şınav+4*50-‘de mekik çekiyorum bunu daha fazla çoğaltabilir miyim yoksa böyle dewam edeyim mi? İkinci sorum ise örneğin 50 mekik çektik ardından bi 15-20 saniye dinlenme ardından şınava geçip 25 de şınav tekrar 50 mekik öyle yapınca bir sıkıntı oluyor mu?
HOCAM CEVAPLASANIZ ÇOK MEMNUN OLURUM SAYGILARIMLA.

İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı)
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı)
5 yıl önce
Reply to  Veysi

Selam Veysi, o 25 şınavdan sonra 3 dakika dinlenirsen olur.

omer
omer
5 yıl önce

Hocam meraba ben 17yasindayim
boyum 177cm
kilom ise 70 gunde 1500mt kosuyorum
Ve tempolu kosudan sonra 50 mekik ve 25otuz civarinda
şinav cekiyorum bu benim gobek yagimin
erimesini saglarmi ve ne kadar sure devam edersem sekillenir
şimdiden tesekkueler.

İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı)
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı)
5 yıl önce
Reply to  omer

Yağ yakımı nedir, nasıl olur gibi detaylı konuları çok yakında çıkacak olan kitabımda anlattım. Onlara oradan bakarsınız. Şınav içinse, tek set 25 yerine 4 set 20 yani 4×20 daha iyi olur.

yusuf
yusuf
6 yıl önce

hocam ben 16 yaşımda 1.75 boyunda 92 kiloyum normal düz şınavda çok fazla zorlandığım için dizler üzerinde hergün çekiyorum. Aynı zamanda diyet yapıyrm 2 haftada yaklaşık 3-4 kilo verdim. ancak gögüs bölgemdeki sarkma devam ediyor. 20-20-20 setler halinde şınav çekiyrm ve günde bir kere 20 tane sırtı yere koymadan mekik çekiyrm.Bunlar yanında gögüs,karın ve arka kolu sıkılaştırmak için tavsiyeleriniz var mı?

İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı)
İlşad Özkan (ZT Yönetim Hesabı)
6 yıl önce
Reply to  yusuf

Devam edin, henüz yolun başındasınız.