Step-Up Nasıl Yapılır?

2. Dünya Savaşı’ndan sonra Soğuk Savaş’ın başlamasıyla beraber ABD liderliğindeki batı ve SSCB liderliğindeki Doğu Bloku sadece ekonomik, teknolojik, bilimsel ve askeri alanda değil sportif alanda da rekabet etmeye başladılar. Propaganda yönünden bakacak olursak dünyanın en mükemmel atletlerini yetiştiren ülke dünyanın en güçlü ülkesi olmalı. Bu yüzden SSCB ve Doğu Bloku ülkelerinde spora inanılmaz önem verildi.

İlk başlarda batıdan aldıkları antrenman tekniklerini ve eğitim teorilerini uygulayan doğu ülkeleri, zamanla kendi tekniklerini geliştirmeye başladı ve kendi araştırma geleneğini ortaya çıkarıp batıyı tamamen geride bıraktı. Öyle ki Doğu Bloku ülkeleri yıkılınca buralardan gelen antrenörler batı tarafından kapışıldı ve batılıların hiç bilmediği şeyleri öğrenmelerini sağladı. Step-up yani basamak egzersizi de aslında eskiden beri batıda ve doğuda bilinen ama önem verilmeyen bir egzersizdi. Ona, hak ettiği değeri verilmesini bu araştırma geleneğinden gelen bir Rus bilim adamı sağladı.

1970’lerin sonuna doğru Kiev’den eski altın madalya sahibi bir spor bilimci aslında Squat’ın en mükemmel egzersiz olmadığını, onun yerine daha iyi bir alternatifleri olduğu fikrine vardı. Tabi ki bu durum Squat’ı en önemli ve değişmez egzersiz olarak gören SSCB’deki pek çok spor bilimci tarafından “kafirlik” olarak görüldü. O dönemde Doğu Bloku ülkelerindeki tüm sporcular, yani sadece kuvvet sporlarıyla veya halterle uğraşanlar değil, hepsi, güreşçiler, koşucular, futbolcular, basketçiler squat yapıyordu ve onunla kuvvet kazanıyordu.

Bu yeni fikirle insanların karşısına çıkan kişi Anatoly Bondarchuk’du. Fikri çok radikal olmasına rağmen kendisi 1976 Olimpiyatlarında çekiç atmada altın madalya kazandığı ve Moskova Fiziksel Eğitim ve Spor Enstitüsü’nün çok saygın bir üyesi olduğu için bu fikri ciddiye alındı.

Bondarchuk’un fikirleri ilk başta şüpheyle karşılansa da kendisi birkaç sporcuyu ve antrenörü ikna ederek, squat’ı programlarından çıkarıp yerine step-up egzersizini koymalarını sağladı. Sonuçlar ortaya çıktığı zaman çok önemli bir buluşa imza atıldığı ortaya çıktı. Step-up çalışan atletler, sadece squatla elde edebileceklerinden çok daha fazlasını elde etmeye başladılar.

Bondarchuk’a göre step-up’ın squata göre iki avantajı vardı: 1) kalça ve üst ön bacağı daha iyi çalıştırıyordu ve 2) sakatlık riski daha düşüktü…

Yapılış

Öncelikle bir basamağa ihtiyacınız var. Bu bir bench, bir sehpa, üst üste koymuş step tahtaları olabilir veya herhangi bir cisim olabilir. Eğer basamak istediğinizden alçaksa basamağın altına, eğer basamak fazla yüksekse ayaklarınızın altına 20 kiloluk ağırlık plakaları koyabilirsiniz.

Hareket aynen squat gibi başlıyor, barı omuzunuza alıyorsunuz ama squat’ın aksine yüzünüz racke değil tersine doğru dönük oluyor. Önünüzdeki basamağa doğru yürüyorsunuz ve çalıştırmak istediğiniz bacağınızı kaldırıp baldırınız tamamen dik olacak şekilde basamağa basıyorsunuz. Diğer ayağınızı yerden kesip, basamaktaki bacağınızla kendinizi yukarı kaldırıyorsunuz. Sonra diğer ayağınızı tekrar yere indiriyorsunuz. Bu sırada yere indirdiğiniz bacağınızın dizlerini biraz kırmanızda – yükü azaltması açısından – çok fayda var. Böylece bir tekrarı bitirmiş oluyorsunuz. İkinci tekrar için basamaktaki bacağınızı hiç oynatmadan tekrar yerdeki ayağınızı yerden kesip basamaktaki bacağınızla kendinizi kaldırıp sonra diğer ayağınızı tekrar aşağı indiriyorsunuz. Çalışma programınıza göre istediğiniz kadar tekrar yapabilirsiniz.

Hareketi yaparken belinizi bükmemeli, vücudunuzu düz tutmalı ve ağırlıkla fazla öne eğilmemelisiniz. Bacaklarınız arasındaki aralık kalça genişliğinde olmalı.

Basamak yüksekliği

Bondarchuk araştırmalarına başladığında bazı şeylerden emin değildi ve bunlardan biri de basamağın ne kadar yüksekte olması gerektiğiydi. Rus bilim adamı, farklı yüksekliklerle deneylere başladıktan kısa bir süre sonra basamağı farklı yüksekliklere ayarlayıp kalçaların, hamstringlerin (arka bacakta diz kapağı ve kalçalar arasındaki kaslar) ve quadricepslerin (ön bacakta diz kapağının üstündeki kaslar)  her sporcunun kişisel ihtiyaçlarına göre farklı şekillerde çalışabileceğini anladı. İyi bir anatomi ve fizyoloji uzmanı olarak basamak ne kadar yüksekse, hamstringlerin o kadar fazla çalışacağını öğrenmesi zor olmadı. Kısa bir basamaksa quadları daha çok çalıştırıyordu.

Sonunda ideal olanın, yerdeki ayak, parmak uçlarındayken, basamaktaki bacağın tam yere paralel olarak uzanacağı yükseklik olduğu fikrine vardı. Ama eğer ki sporcunn hamstringleri görece olarak quadlarına göre daha zayıfsa sehpayı biraz yükseltmeliydi. Finlandiya Fiziksel Eğitim Enstitüsü profesörlerinden Osse Aura’ya göre eğer hamstringler, quadların %75’i kadar güçlü olmalıydı. Eğer bu denge korunmazsa hem performansın düşme şansı hem de sakatlık şansı artıyordu. Bondarchuk Aura’nın fikirlerine katılıyordu ve sporculara leg curl ve leg extension yaparak, hamstringleri ve quadları arasındaki kuvvet dengesini bularak, her sporcu için basamağin yüksekliğini ona göre belirliyordu. Yani sporcunun hamstringleri fazla kuvvetliyse basamağı alçak tutuyor, eğer ki quadları fazla kuvvetliyse yüksek tutuyordu.

Bir sporcu, step-up’ı squatla yaptığı ağırlığın %50’siyle bile yapamayacağı için bele daha az yük biniyor ve sporcunun beli daha az yük altına giriyor. Bondarchuk’un çalışmalarına göre squat sırasında kaldırılan yük, bele iki kat baskı yapıyordu. Yani 200 kilo squat yaparken, belinize 400 kilo yük biniyor.

Ve sonra:

80’lerin başında Bulgar halter takımı step-up’a dönerek squat’a çalışmaya son verdi. Aynı günlerde, bir sürü Sovyet sporcu da step-up’a başladı ve daha önce kaldıramadıkları ağırlıkta silkme ve koparma yapmaya başladılar. 266 kilo silkme yaparak 1988’de dünya rekorunu kıran Leonid Taranenko kariyerinin sonuna kadar squat yapmadı. Taranenko’nun antrenörü,SSCB’nin en büyük antrenörlerinden Ivan Loginovich’ti ve o da step-up sistemini mükemmelleştirmek için Bondarchuk’la beraber çalışıyordu.

Bulgar ve Sovyet takımlarının antrenörlerinin fark ettiği bir gerçek, squat’ı bırakıp step-up’a başlayan sporcuların daha kapsamlı bir kaslılığa sahip olduğuydu. Bir çok antrenör, step-up yapan sporcuların bacaklarının squat’ın yanında sprint ve zıplama da çalışan birinin bacaklarına benzediğini ifade ediyordu. Görünen o ki, step-up’da gerekli olan denge daha fazla kası harekete dahil ediyor ve daha keskin ve dolu bir gelişime neden oluyor.

Bütün bu sepeplerden, bu etkili egzersizi kullanın. Squat yapmaya devam edebilirsiniz ama döngülerle beraber squat yerine step-up yapabilirsiniz.