Triset (üçlü set), karşıt veya aynı kas gruplarını çalıştıran 3 hareketin arka arkaya yapılmasıdır. Aynı kas gruplarını çalıştıran egzersizlerle yapıldığında çalışmaya çok büyük bir şiddet katar ve ileri seviyedeki sporcuların kaslarını şaşırtmasını veya platoları aşmasını sağlar. Karşıt kas gruplarını çalıştıran egzersizlerle yapıldığında ise hem zaman tasarrufu sağlar hem de özellikle zayıflamak isteyenlere yardımcı olur.
Triset Nasıl Yapılır
Aynı kas gruplarını çalıştıran triset için 3 hareket seçilir ve her hareket bitince ara vermeden diğerine geçilir. Mesela ön bacak kasları için yapılacak bir triset için önce Squat 8 tekrar, hemen ardından Lunges 8 tekrar ve sonra Leg Press 8 tekrar yapılır ve sonrasında gerektiği kadar dinlenilir (90-120s).. Böylece bir triset bitmiş olur. Ve 2. trisete başlanır.
Karşıt kas grupları, biceps-triceps, göğüs-sırt, karın-sırt, ön bacak-arka bacak olarak sınıflandırılabilir. Karşıt kas gruplarını çalıştıran triset yapıldığında, örneğin, önce (biceps) Barbell Curl hemen arkasından (triceps) Triceps Pushdown yapılabilir. 3. ve son egzersiz olarak çalıştırdığınız bölgelerden farklı bir bölge seçerseniz daha iyi olur. Mesela Squat yaparak bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz.
Biceps, triceps, omuz gibi küçük kas grupları için 2-4 trisetten oluşan tek bir döngü, büyük kas grupları için maksimum 2-4 trisetten oluşan 2-4 döngü yeterlidir.
Triset Avantajları
1) Çalışma süresini azaltır: Egzersizler arasındaki dinlenme süreleri çok azaldığı için toplam çalışma süreniz azalır. 1 saatten fazla çalışmak stres hormonu cortisolu yükselteceği için pek iyi değil ve triset çalışmayı daha kısa sürede bitirmenizi sağlar.
2) Yoğunluğu arttırır: Böylece daha kısa sürede daha çok iş yaparsınız ve daha çok kalori yakarsınız. Bu sadece çalışma sırasında yaktığınız kalorileri arttırmaz aynı zamanda çalışmadan sonra metabolizma hızınızı da arttırıp daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Aynı zamanda çalışma sonrasında daha çok HGH (Büyüme hormonu) salgılanır ve bu da yağ yakımını hızlandırır.
3) Karşıt triset yaparsanız ikinci egzersizde sizi daha kuvvetli yapar:Araştrmalara göre bir kas grubunu çalıştırmadan önce, karşıt kas grubu çalıştırılırsa, o kas grubu egzersiz sırasında daha kuvvetli olur. Mesela önce Triceps Extension yapıp, hemen ardından Barbell Curl yaparsanız, Barbell Curl hareketini normalden daha ağır yapabilirsiniz.
4) Kaslara giden kan akışını arttırarak güçlü bir pump hissi yaratır.
5) Kardiyovasküler sisteminiz güçlenir: Çalışma yoğunluğu arttığı için kalbiniz ve akciğerleriniz vücudun artan kan ihtiyacını karşılamak adına daha çok çalışır ve zamanla güçlenir.
6) Aynı kas gruplarını çalıştıran triset çalışmaya büyük bir şiddet katar. Kaslarınızı şaşırtmanızı ve platoları aşmanızı sağlar.
Triset Ne Zaman Yapılmalı
Aynı kas gruplarını çalıştıran trisetler sadece orta-ileri veya ileri seviyedeki sporcular tarafından ve nadir olarak kullanılmalıdır. Tercihen haftada en fazla 2 gün ve 4 hafta boyunca ve yılda maksimum 6 kez kullanılmalıdır. Aksi takdirde aşırı çalışmaya neden olabilir.
Karşıt kas gruplarını çalıştıran trisetlerse yeni başlayanlar tarafından bile, ama önce süpersetle kondisyon kazanarak, kullanılabilir. Eğer zamanınız azsa veya özellikle de kolay yağlanan endomorfik veya mezomorfik tipseniz triset çok işinize yarayacaktır. Amacınız kas yapmak değil kilo vermekse yine triset çok etkilidir.
Triset Programı
Aşağıdaki triset programlarını uygulayabilirsiniz:
| Triset Programları | ||||
|---|---|---|---|---|
| Karşıt Kas Grupları | ||||
| Barbell Curl | Triceps Curl | Leg Curl | 3X8 | 120s |
| Dumbell Fly | Dumbell Row | Leg Press | 3X10 | 120s |
| Leg Curl | Leg Extension | Dumbell Fly | 3X10 | 120s |
| Aynı Kas Grupları | ||||
| Dumbell Fly | Cable Fly | Incline Dumbell Fly | 3X8 | 120s |
| Barbell Curl | Biceps Machine Curl | Cable Curl | 3X8 | 120s |
| Lat Pulldown | Machine Row | Seated Cable Row | 3X10 | 120s |
Gördüğünüz gibi ilk başta karşıt gruplarını çalıştıran ve sonra da aynı kas gruplarını çalıştıran triset örnekleri var. Sitemizdeki Videolu Vücut Geliştirme Hareketleri kısmını kullanarak kendiniz için bir program yapabilirsiniz.
