Whey vs Kazein.. Hangisi Ne İçin Uygun?

Supplement satın aldığınız zaman mutlaka hangi çeşit protein aldığınıza dikkat ediyorsunuzdur. İnsanlar genellikle whey proteini satın alıyor ama tabi ki piyasada çok daha başka protein çeşitleri bulunuyor.

Biz insanlar pek çok değişik protein çeşidini sindirebiliyoruz ama bu yazıda en çok satın alınan iki protein çeşidini, whey ve kazein proteinlerini inceleyeceğiz. Her iki protein çeşidinin vücutta nasıl davrandığını ve size bir sporcu olarak kendine has faydalarını öğreneceksiniz.

Protein Bilimi

Bütün proteinler karbon, hidrojen, oksijen ve nitrojen içerir. Bazı proteinler sülfür de içerir. Bu elementler proteinin yapı taşları olan amino asitleri oluşturur. 20 basit amino asit çeşidi bulunur. Protein hakkında detaylı bilgi için "Protein Rehberi" başlıklı yazımızı okumanızı tavsiye ederim.

Proteinler esansiyel ve esansiyel-olmayan amino asitlerden meydana gelir:

  • Esansiyel amino asitler beslenme yoluyla dışarıdan alınmak zorundadır çünkü vücut bunları üretemez.
  • Esansiyel-olmayan amino asitlerin ise beslenme yoluyla alınması gerekmez çünkü vücudumuz onları diğer amino asitlerden üretebilir ama adının aksine oldukça önemlidirler.

Kalori Tüketimi ve Calışmanın Etkileri

Negatif kalori dengesi sırasında protein bir enerji kaynağı olarak metabolizma edilebilir. Negatif kalori dengesi günlük harcadığınız kaloriden daha az tüketmenizdir.

Kalori tüketimi ve protein ihtiyacınız arasında ters orantı bulunur. Yani kalori tüketiminiz düştüğü zaman daha fazla protein tüketmeniz gerekir ve bunun aksine kalori tüketiminiz arttığı zaman protein ihtiyacınız azalır. Ek olarak, negatif kalori dengesi içinde olan ve düşük kaliteli (bitkisel) proteinleri tüketenlerin protein ihtiyacı daha da fazladır.

Bu kadar biyoloji yeter. Peki whey mi yoksa kazein mi kullanmalısınız?

Whey Proteini

Whey proteinini genellikle supplement mağazalarında görürsünüz. Whey proteini inek sütünün bir parçasıdır ve sütteki proteinin yaklaşık %20’sini oluşturur. Whey proteini peynir üretimi sırasında elde edilir.

Whey proteini esansiyel tüm amino asitleri içerir ve özellikle BCAA’lar açısından çok zengindir. Ve BCAA’lar da kas protein sentezi için anahtar konumundadır. Whey proteini kazeine göre daha çok sülfür içeren amino asit profiline sahiptir. Bu nedenle diğer proteinlere oranla biyolojik olarak birazcık daha iyi kullanılabilir.

Whey hızlı bir proteindir. Yani çok hızlı bir şekilde sindirilir ve kandaki amino asit seviyesini hızlı bir şekilde artırır. Whey proteini tükettikten sonra kandaki amino asit seviyesi 60-90 dakika içinde maksimum seviyeye ulaşır. Bu tepe noktası kısa sürelidir ve 2-3 saat sürebilir.

Whey proteini bu şekilde vücudu amino asit yağmuruna tutar ve bu proteinin bir kısmı enerji olarak kullanılır ve bir kısmı da atık olarak atılır. Whey proteini çok hızlı emildiği için bu proteini çalışmadan hemen sonra almanız gereklidir. Çünkü çalışma sonrası kaslarınız hasar görmüştür ve whey proteini hızlı sindirildiği için kas protein sentezini artırarak kasların onarılmasına yardımcı olur. Şunu önemle belirtmem gerekir ki son zamanlarda yapılan araştırmalar çalışmadan sonra sadece whey proteini yerine %50 whey ve %50 kazeinden oluşan bir karışımın daha etkili olduğunu gösteriyor.

Yine aynı nedenlerle, whey proteinini sabah kalktığınızda ilk şey olarak da alabilirsiniz.

Kazein Proteini

Bu protein çeşidi inek sütünde en çok bulunan proteindir ve sütteki proteinin yaklaşık %80’ini oluşturur. Kazeinin bütün formları yüksek kalitede esansiyel ve esansiyel-olmayan amino asitler ve BCAA’lar içerir. Whey proteininin aksine kazeinde bulunan BCAA miktarı daha düşüktür ve biyolojik kullanım oranı daha azdır.

Kazein yavaş sindirilen bir proteindir. Vücut, kazeindeki amino asitleri yavaş ve istikrarlı bir şekilde sindirir ve böylece amino asit seviyesi uzun süre boyunca sabit kalır. Bu nedenle, kazein 7 saate kadar sürebilen yüksek amino asit seviyesi sağlar.

Kazein, whey proteininin aksine amino asit seviyesini bir anda yükseltmez. O yüzden daha az protein enerji veya atık olarak harcanır. Bu yüzden kazein kas protein sentezini daha az yükseltir ama protein yıkımını da daha fazla yavaşlatır.  Kazein, whey proteinine oranla daha fazla pozitif protein dengesi sağlar. Protein yıkımını azalttığı için kazein “anti-katabolik” olarak bilinir.

Kazein en ideal olarak gece yatmadan önce veya 3 saatten daha fazla yemek yemeyeceğinizi biliyorsanız bir öğün yerine kullanılır. Kazein yavaş sindirildiği için çalışmadan hemen sonra alınması uygun olmaz. Çünkü kaslarınız, whey proteininin sağladığı gibi çalışmadan hemen sonra onarılmanın faydasını yaşayamaz. Ama çalışma sonrası whey proteiniyle beraber alındığında sadece whey proteinine göre daha etkilidir.

Kazein en iyi yatmadan önce kullanılır. Uyku sırasında vücudunuz çalışmada mikro hasar gören kaslarınızı onarmak için en uygun fırsata sahiptir ve kazein de gece boyunca uzun süreli olarak amino asit seviyesini koruyarak buna yardımcı olur.

Protein ve İştah

Pek çok insan protein supplementlerini iştahlarını kesmek veya öğün atlamak için kullanır. Peki whey ve kazeinin bu konuda birbirlerine üstünlükleri var mı?

The British Journal of Nutrition bu soruyu cevaplamak için bir araştırma yaptı. Araştırmanın amacı hidrolize kazein, kazein ve whey proteininin iştah ve enerji tüketimine etkisini bulmaktı.

Bu randomize çalışmada, 24 fazla kilolu ve hafif obez erkek ve kadın günde 3 kez eşit miktarda protein supplementi aldı. Her gruba doğal olarak farklı bir çeşit protein verildi. Çalışma günlük tüketilen enerjinin tespit edilebilmesi için solunum odasında gerçekleştirildi ve kişilerin iştahları günde 3 kez ölçüldü.

Sonuçlar 3 grup arasında enerji tüketimi ve iştah açısından 24 saat boyunca ve akşam ve öğle yemeklerinden sonra hiçbir fark olmadığını ortaya koydu. Ama araştırmada aynı zamanda yağ kaybının whey proteini kullandıktan sonra gün boyunca ve sabah kahvaltısından sonra daha fazla olduğu görüldü.

Yani basitçe, hiçbir protein çeşidi iştah ve günlük enerji tüketimi konusunda birbirinden farklı değil. Ama iş yağ yakmaya gelince whey proteini biraz daha üstün. Bu araştırmaya göre özellikle de kahvaltı sırasında whey proteini tüketirseniz daha fazla yağ yakabilirsiniz.

Sonuç Olarak

Fitness dünyasındaki birçok insan günlük olarak supplement kullanıyor ve en çok kullanılan da protein supplementleri. Ama hangi protein çeşidini kullanmanız gerektiğini bilmiyorsanız hedeflerinize ulaşmanız zorlaşabilir. Basitçe özetlersek:

  • Whey sabah saatlerinde ve çalışmadan hemen sonra tüketilmeli
  • Kazein ise gece yatmadan önce tüketilmeli

Her gıda gibi mutlaka kaliteli bir protein ürünü almalısınız. Ucuz ürünler sizi pişmanlığa sürükleyebilir…

Benzer Yazılar

Yazıyı Paylaş
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Bu yazı Tıbbi Beslenme Danışmanı Uzman Dr. Eyyüb Yılmaz tarafından tıbbi olarak incelenmiş ve bilimsel geçerliliği onaylanmıştır.

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments