Senelerdir ağırlık çalışıyorsunuz, pek çok şey biliyorsunuz ama bilim bildiklerinizden birinin yanlış olduğunu söylediği zaman bir anda kafanızın içindeki dengeler alt üst oluyor. Senelerdir doğru bildiklerinizin yanlış olduğunu duyunca kabullenmekte zorluk çekiyorsunuz, şaşırıyorsunuz. Sizin için salonlarda en yaygın 7 efsaneyi (halk arasında doğru bilinen yanlışlar) topladım.
Efsane 1: Sağlam karın kasları için crunch veya mekik gerekir.
Ne zaman spor salonuna gitseniz sabah akşam crunch veya mekik yapan insanları görebilirsiniz ama aslında bunlar six packler için etkisiz egzersizler. Bunun yerine 6 parça karın kaslarına ulaşmanın yolu interval çalışma, karbonhidratları akıllıca tüketme, yeterli uyku ve doğru egzersizleri seçmekten geçiyor. Kişisel antrenör Eric Allen diyor ki “Sağlam, güçlü kuvvetli karın kaslarına sahip sporculara bakarsanız, onlar bu kasları crunch veya mekikle yapmıyor. Squat’la, Deadlift’le ve barfiksle yapıyorlar.
Efsane 2: Önce kardiyo
İnsanların büyük çoğunluğu salona geldiği zaman önce kardiyo yapmaya başlıyor ve sonra ağırlık çalışmaya geçiyor. Oysa bu yanlış. Yapılması gereken önce ağırlık çalışmak ve sonra, gerekiyorsa, kardiyo yapmak. Çünkü kardiyo sırasında glikojen depoları azalır ve bu da, yakıtınız azaldığı için, sonrasında yeterince ağır çalışmanızı engeller.
Efsane 3: Squat yaparken dizler, ayak parmaklarını geçmeyecek.
Ne yazık ki pek çok akademisyen de dahil spor hocaları öğrencilerine “squat yaparken dizler, ayak parmaklarının hizasını” geçmemesi gerektiğini söylüyor. Aslında böyle bir şey yok. Dizlerin, ayak parmaklarını geçmesi biyomekanik olarak sağlıklı ve normal bir durum. 2003 yılında yapılan bir araştırmaya göre sporcular Squat yaparken diz, ayak parmağı hizasını geçtiği zaman diz üzerindeki yük biraz artıyor ama bu sefer kalça ve bel üzerindeki yük azalıyor. Tam aksine diz, ayak parmaklarını geçmediği zaman kalça ve bel üzerindeki yük 11 kat artıyor. Uzmanlar buna bakarak Squat yaparken dizlerin, ayak parmağı hizasını biraz geçmesinin daha sağlıklı olduğu sonucuna vardılar.
Efsane 4: Her çalışmadan sonra elektrolitlere ihtiyacınız var
Her ne kadar spor içeceği satan firmalar aksini düşünmenizi istese de, çalışmadan sonra sudan başka bir içeceğe ihtiyacınız yok. Elektrolit dolu spor içecekleri sadece 1 saati geçen yoğun kardiyo çalışmalarından sonra gerekli. Ayrıca şeker ve karbonhidrat dolu spor içecekleri çalışmada hemen sonra alınırsa HGH (Büyüme hormonu) salgılanmasını yavaşlatarak yağ yakımı ve kas yapımını azaltabilir. O yüzden sadece gerektiği zaman kullanılmalılar.
Efsane 5: Statik esneme çok önemli.
Çalışmadan veya atletik müsabakalardan önce statik esnemenin zorunluluk olduğu söylense de, son yapılan araştırmalar bunun bir efsane olduğunu gösteriyor. Aslında, çalışma öncesi yapılan statik esneme hareketleri performansınızı azaltabilir. Çalışmadan sonra statik esneme hareketleri yapabilirsiniz ama çalışmadan önce sadece dinamik esnemeyi kullanmanız gerekiyor.
Efsane 6: Terlemiyorsan ağır çalışmıyorsun.
Olimpik halterciler her set arasında sinir sistemlerinin dinlenip en üst düzey performansa ulaşması için birkaç dakika ara dinlenirler. Terlemezler ama gerçekten çok ağır çalışırlar. O yüzden terlemediğiniz için moralinizi bozmadan önce çalışmanızın dayanıklılık mı yoksa kuvvet çalışması mı olduğunu göz önüne alın.
Efsane 7: Uzun kardiyo çalışmalarıyla kilo verilir.
İnsanlar “kardiyo” çalışmaya takıntılı. Ama iş yağ yakmaya gelince asıl etkili olan interval veya ağırlık çalışmak. Çünkü interval veya ağırlık çalıştığını zaman vücudunuz HGH salgılar ve bu da yağ yakımını hızlandırır. Kardiyo çalıştığınız zaman sadece çalıştığınız sırada kalori yakarsınız ama interval veya ağırlık çalıştıktan sonra saatlerce boyunca kalori yakımınız devam eder.