Bir insan vücudundaki tüm DNA sarmallarının toplam uzunluğu yaklaşık 20.000.000.000 (20 milyar) kilometredir. Yanlış okumadınız! Şu an vücudunuzdaki tüm DNA sarmallarını çıkarıp üst üste eklesek güneşe kadar 70 kez gidip gelebilir. DNA vücudumuzla ilgili tüm verilerin toplandığı bilgi bankasıdır. DNA içinde saçımızın rengi, gözümüzün rengi, boyumuzun uzunluğu, hormonlarımızın yapısı, vücudumuzun yapısı her şey ama aklınıza gelebilecek her şey yazılıdır.
İnsan DNA’sı bu kadar karmaşıkken insanların hepsinin farklı farklı vücut yapısında olması da gayet normal. Sokağa çıkıp bakarsanız her insanın farklı bir vücut yapısında olduğunu görürsünüz. Vücut tiplerini sınıflandırmak için en iyi bilinen sistem Dr. William Sheldon’ın üç kategorili sistemi. Sheldon yaklaşık 46.000 insanın resmini çekti ve onları 88 ayrı vücut tipi tespit etti. Bu 88 vücut tipini de üç ana kategoride topladı: Ektomorfik, endomorfik ve mezomorfik.
Ama çok az insan bu 3 kategoriye %100 uyar. Her insan her bir kategoriden belli bir özellik taşır. Sheldon bu gerçeğe dayanarak bir skala yarattı ve her insanda, her kategorinin baskınlğına 7 üzerinden puan verdi. Mesela ektmorfik 1, mezomorfik 5 ve endomorfik 4 puanına sahip biri endo-mezomorfik olarak tanımlanabilir. Bu kişi kolayca kas yapabilir ama yağlanması da kolaydır. Ya da ektomorfik 5, mezomorfik 3 ve endomorfik 1 puana sahip olan kişi de çok zor yağlanır ama kas yapması da daha zordur.
Bu yazıda vücut tipleri hakkında bilgi alacak ve kendi vücut tipinize göre nasıl çalışmanız gerektiğini öğreneceksiniz ve bu, kendi programınızı oluşturabilmeniz veya var olan bir programı kendinize uyarlamak için ilk adım olacak.
Vücut Tipine Göre Body Çalışması
EKTOMORFLAR
Ektomorflar doğal olarak zayıf ve incedir. Vücutları yağsız ve ince kaslı, kolları ve bacakları ince uzun, omuzları dar, el ve ayak bilekleri de incedir. Bu kişiler çok zor kilo alır. Kas yapmaları da yağ kazanmaları da zordur.
Ektomorfik tiplerin kasları çalışmadan sonra zor recovery olur yani dinlenmesi uzun sürer.Bu da çalışmalar arasında daha fazla ara vermelerini veya daha az hacimli çalışmalarını gerektirir. Yaptıkları egzersizler büyük oranda çoklu-vücut egzersizi olmalı ve kas grubu başına 6-8 seti geçmemelidir.
Sinir sisteminizin ve kaslarınızın dinlenmesi için setler arasında 3-5 dakika dinlenmeleri daha iyi olur.
Ektomorflar için en doğrusu haftada 3 gün tüm vücut çalışması yapmak. Ektomorflar asla ve asla haftanın 5 veya 6 günü, her gün ayrı bir vücut parçasını çalıştıran split programlara yönelmemelidir. Yaklaşık 1,5 senelik çalışmadan sonra üst vücut, alt vücut splitine yani haftada 4 gün çalışmaya geçebilirler.
Çok zor kilo aldıkları ve metabolizmaları çok hızlı olduğu için günlük en az 4000 kalori almalılar ve protein ihtiyaçları da vücut ağırlığı başına 2 gram. Ektomorflar karbonhidrat almakta özgür ve zaten günde 4000 kalori için karbonhidratlı beslenmek zorundalar ama bu karbohidratları kızarmış gıdalar, abur cubur veya şekerli gıdalardan almamalılar.
Ektomorflar kardiyo yapmamalı çünkü aldıkları kaloriler yağ yakmak için değil kas yapmak için harcanmak zorunda. Ayrıca vücut geliştirme dışında yaptıkları günlük sporlara da dikkat etmeliler ve gün boyunca fazladan spor yaptıkları zaman daha fazla kalori alarak bunu telafi etmeliler.
ENDOMORFLAR
Endomorflar doğal olarak geniş ve kalın bir vücuda sahiptir. Yavaş metabolizmaları vardır ve özellikle karbonhidratlara karşı çok hassas olurlar. Vücutları çok kolay yağlanır. Kemikleri ve belleri kalın, yüzleri ve genel vücut yapıları yuvarlaktır. Genelde kaslı olurlar, kolay kas yaparlar ama çok kolay yağ kazanıp, çok zor yağ kaybederler.
Endomorflar da 5 günlük split çalışmalardan kaçınmalı ve en doğrusu olarak haftada 3 gün tüm vücutlarını çalıştırarak başlamalıdır. 6 ay veya 1 sene sonra haftada 4 gün alt bölge-üst bölge splitlerine geçebilirler. Her çalışmada kas grubu başına 8-12 set yapabilirler. Ayrıca tüm-vücut egersizlerinin yanı sıra izolasyon egzersizlerinden de faydalanabilirler.
Çok kolay yağlandıkları için beslenmelerine dikkat etmeleri, özellikle karbonhidrat tüketimini sınırlandırmaları gerekir. Profesyonel spor yapmıyorlarsa, çalışma yaptıkları günlerde 150 gram ve çalışmadıkları günlerde 50 gramı geçmemeliler. Ayrıca bu karbonhidratları düşük glisemik indeksli gıdalardan almalılar ve her türlü abur cuburdan uzak durmalılar.
Kalori tüketimlerine de dikkat etmeli, kas yapmak için yaklaşık 3000-3500 kalori tüketmeliler.
Kardiyo endomorflar için önemli, haftada 3 gün 30 dakika kardiyo yapmaları yağ yakımı için iyi olacaktır ama zamanları varsa haftada 5 gün 45 dakika kardiyo yapmaları yağ yakımı için daha faydalı olacaktır.
MEZOMORFLAR
Mezomorflar doğal olarak kaslı, atletik ve kuvvetlidir. Çok kolay kas kazanırlar ama ektomorflara göre daha kolay yağlanırlar. Testosterone (Erkeklik hormonu) ve büyüme hormonu seviyeleri fazladır. Bu yüzden kolayca kas dokusu kazanırlar. Omuzları geniş, belleri ince ve kemikleri kalındır. Mezomorflar vücut geliştirme sporu için en uygun tiplerdir ve zaten bütün büyük şampiyonların hepsi bu vücut tipindedir.
Mezomorfların kasları çok kolay recover olur yani yüksek hacimli çalışabilirler. Mezomorflar alt vücut, üst vücut splitiyle başlayıp haftada 4 gün çalışmalı ve kas grubu başına 12-15 set yapmalıdır. Tüm vücut egzersizlerinin yanında izolasyon egzersizleri de yapmalıdırlar.
Ektomorflara göre daha kolay yağlansalar da beslenme konusunda endomorflara göre daha esnek olurlar ama yine de beslenmelerine dikkat etmeleri abur cuburdan, yüksek glisemik indeksli gıdalardan uzak durmaları ve karbonhidratları çok fazla abartmamaları gerekir. Günlük tüketebilecekleri maksimum karbonhidrat miktarını deneme yanılma yoluyla bulabilirler. Kas yapmak için 3500-4000 kalori almaları yeterli olacaktır.
Mezomorflar haftada 3 gün 30 dakika kardiyo yapabilir.
Sonuç Olarak:
Herkes vücut geliştirme yapabilir, daha iyi bir vücuda sahip olabilir ama ektomorflar yarışmalarda zorlanacaktır. Ektomorfsanız insanları etkileyecek mükemmel bir fizik yapabilirsiniz ama dediğim gibi vücut geliştirme şampiyonu olmanız biraz zor olacaktır.
Şampiyon vücutçular hemen hemen her zaman mezomorf tipte ama bazen endomorf tipe daha eğilimli olurlar. Dorian Yates, Ronnie Coleman ve Jay Cutler büyük oranda mezomorftur ama endomorf karakteristiklere de sahiptir. Off-sezonda yarışma kilolarına göre 13-18 kilo daha ağır olabilirler. Markus Ruhl da mezomorftur, dev gibi kaslara sahip ama off-sezonda çok yağlanır.
Frank Zane mezomorf yapıdadır ama ektomorf karakteristiklerine de sahiptir. Kas yapmak onun için zordu ama 3 kez Mr. Olympia olmasına engel olamadı. Shawn Ray ve Frank Zane gibi şampiyonlar 90 kiloyla çıkıp çok daha kaslı rakiplerini yenip kazandılar ve doğal olarak çok da kaslı veya kuvvetli insanlar değillerdi. Şampiyonluklarını çok disiplinli ve katı çalışmaya borçluydular.
Büyün şampiyon Arnold bile tam olarak mezo değil, kendi sözlerine bakarsanız “kolayca kas yapabilecek kadar mezomorfiğim ama ama doğal fiziğim her zaman yağsızdı ve bu da beni ekto-mezomorfik yapıya sokuyor”.
Flex Wheeler da bir başka ekto-mezomorfik. Eğer resimlerine bakarsanız kemiklerinin ve eklemlerinin ince olduğunu fark edebilirsiniz.
Vücut tipinizi belirleyip ona göre antrenman yapmak ve beslenmek sizi hedefinize en hızlı şekilde ulaştıracaktır. Ama şunu da unutmayın ki genlerinizden de önemlisi hevesiniz. Disiplin, kendini adamak, katı bir beslenme takibi ve sağlam çalışma sizi, sizden daha üstün genlere sahip birinden daha iyi yapabilir.
endemorf vücut tipi için antrenman programı hazırlamam gerekıyor lütfen yardımcı olumusunuz acilenn lütfen
Ya ben ektomorf ve mezomorf arasında kalıyorum biraz çoğu kısım mezomorf doğru çok ağır spor yapamıyorum yapınca da kas ağrısından duramıyorum ama herşey ektomorf ama şu vae bende çok çabuk kas oluşuyo yani spor yaptıktan sonra bile bacağım mesela yumuşaksa spordan sonra sertleşme oluyor ilerleyen günlerde de çok çabuk toparlanıyor ama sporu bırakıyım 1 hafta yine yumuşuyor kol bacak vs protein yağ sıvı oranım çok iyi ama kilom çok az ben şimdi hangisine göre diyet yapıyım ektomorfla başlıyıcam ama yorumunuzu yine bekliyicem. Teşekkürler…
3 kategoride değerlendirilmiş benim merak ettiğim konu aslında diyelimki insan vücut yapası ektoformlar olarak düşünelim ama kilo aldığını varsayarsak endomorflara döner buda gösterirki aslında insanlar zayıf olduğu için ektoformlar olarak görülür benim burda anlamak istediğim ektoform vucut anatomisi için geçicidir endomorflara insanlar daha yakındır
Hocam merbaha ben EKTOMORF tipiyim yaklaşık 2 yıl kadar önce 5-6 ay spor yaptım ve bıraktım şimdi yeniden başladım vucudum görünümü gerçekten çok iyi çogu kişi öyle olduğunu düşünüyor bende öyle ama güçsüzüm göğüs press de 20kg bile basamıyorum eskiden 60kg basıyorsum 20kg kaldıramamak insanın zoruna gidiyor.hocam bana program verebilirsiniz haftalık hangi bölgeleri ne kadar çaliştırmam gerek teşekkürler