Kuvvet çalışan hemen hemen herkesin hangi hareketlerin en iyi ve hangilerinin en kötü olduğuna dair mutlaka bir fikri vardır. İster hareketin biyomekaniğini incelesin, ister hareketi yaparken kaslarının ne kadar yandığını göz önüne alsın veya bir gün sonraki ağrı önemli olsun, herkes en iyi hareketi bilir veya bildiğini sanır.
Peki bilim ve kaslarınız bu konuda ne diyor? İşte bunu test etmek için belli hareketleri yaparken kaslardaki aktiviteyi EMG yoluyla ölçtük. EMG hareket sırasında kaslardaki elektrik aktivitesini, yani sinir sisteminin kaslara gönderdiği sinyali ölçüyor ve daha fazla EMG aktivitesi sinir sisteminin daha fazla kas gücü üretmesi anlamına geliyor.
Aşağıda göreceğiniz tabloda hareketlerin yanındaki rakamlar, EMG aktivitesinin Maksimum İstemli Kasılmaya (MİK) oranını temsil ediyor. Mesela rakam 120'yse bu demektir hareket sırasında kaslarınız MİK'in %120'si kadar kasılıyor. MİK kaslarınızı istemli olarak bütün gücünüzle sıktığınızda elde ettiğiniz değer. Ve ağırlık kaldırırken bu oranı geçebiliyorsunuz. Ortalama değer hareketi yaptığınız süre boyunca kasın ortalama kasılma değeri ve en yüksek değer de hareket sırasında kasın ulaştığı en yüksek kasılma değeri. Sonuçta bir hareketi yaparken bir kas grubu hareket boyunca sürekli aynı oranda çalışmıyor. Hareketin yanında üssteki rakam ortalama kasılma değerini ve alttaki de en yüksek kasılma değerini ifade ediyor.
Unutmamak gerekir ki bazı hareketlerin kaslara etkisi, kişinin vücut yapısına göre değişebilir. Mesela uzun boylu birinin kalçaları squat sırasında daha çok çalışır. Ama genel olarak toplumun çoğunluğu için kasların çalışma oranı hemen hemen aynı.
Burada adı geçen hareketlerin hepsinin videosunu "Vücut Geliştirme Hareketleri" kısmında bulabilirsiniz.
Bu çalışmadan çıkarabileceğimiz iki sonuç daha var:
- Hareketler, kasların farklı bölgelerini (sadece farklı kafalarını değil) farklı oranlarda çalıştırıyor.
- Bir setin ikinci tekrarında her zaman ilk tekrara göre daha fazla kas aktivitesi oluyor. Belki de bu yüzden halterciler birkaç tekrarlı (ama az tekrarlı) çalışıyor.
| Hareket İsmi | Biceps | Latissimus | Orta Trap | Alt Trap |
| Inverted Row | 20.3 33.4 |
51.1 82.6 |
25.3 41.8 |
25.6 43.7 |
|
Feet Elevated Inverted Row |
21.2 61.0 |
62.4 124.0 |
24.8 61.4 |
26.2 53.6 |
|
Chin up |
43.2 100.0 |
80.5 133.0 |
32.2 71.4 |
44.6 101.0 |
| Dar Paralel Tutuş Pull Up | 40.3 90.4 |
82.5 131.0 |
24.2 58.0 |
31.6 69.1 |
| Geniş Paralel Tutuş Pull Up | 38.2 90.2 |
75.6 140.0 |
24.3 62.6 |
32.5 83.8 |
| Pull Up | 28.0 65.8 |
85.5 151.0 |
27.9 63.3 |
33.4 87.3 |
| 40kg Chin Up | 107.0 205.0 |
108.0 159.0 |
41.9 80.2 |
58.3 104.0 |
| 30kg Dar Paralel Tutuş Pull Up | 109.0 184.0 |
75.3 145.0 |
41.2 79.1 |
50.9 105.0 |
| 20kg Geniş Paralel Tutuş Pull Up | 65.8 145.0 |
102.0 167.0 |
33.4 77.6 |
41.1 115.0 |
| 140kg Rack Pull | 7.4 23.8 |
89.4 152.0 |
71.7 114.0 |
47.6 86.1 |
| 180kg Rack Pull | 6.8 11.8 |
93.1 163.0 |
67.4 131.0 |
50.3 90.9 |
| 80kg Overhand Bent-Over Row | 8.6 25.5 |
68.7 130.0 |
62.2 125.0 |
51.0 110.0 |
| 80kg Underhand Bent-Over Row | 19.1 72.8 |
72.7 134.0 |
58.6 146.0 |
50.6 130.0 |
| 100kg Overhand Bent-Over Row | 18.4 75.7 |
76.8 140.0 |
67.5 146.0 |
52.4 112.0 |
| 100kg Underhand Bent-Over Row | 41.6 132.0 |
78.3 146.0 |
61.9 142.0 |
48.5 116.0 |
| 40kg Dumbell Bent-Over Row | 14.4 73.6 |
63.0 140.0 |
123.0 226.0 |
99.0 160.0 |
| 40kg Göğüs Destekli Row | 28.1 135.0 |
87.4 150.0 |
68.2 134.0 |
59.8 120.0 |
| 5kg Prone Trap Raise | 18.3 39.0 |
11.0 22.1 |
72.5 238.0 |
72.8 170.0 |
| 10kg Prone Trap Raise | 33.9 94.1 |
15.9 30.4 |
94.2 186.0 |
81.6 165.0 |
| 35kg Pullover | 2.1 3.8 |
63.1 106.0 |
20.0 35.0 |
14.7 22.3 |
| 110kg Geniş Tutuş Pulldown | 16.2 52.9 |
63.5 108.0 |
29.0 56.6 |
38.8 69.5 |
| 130kg Underhand Pulldown | 22.3 54.6 |
71.2 129.0 |
22.7 55.0 |
32.6 74.0 |
| 120kg Dar Paralel Tutuş Pulldown | 22.9 51.4 |
58.7 97.5 |
29.9 62.6 |
42.2 87.4 |
| 45kg Straight Arm Pulldown | 2.6 5.3 |
65.1 109.0 |
19.5 39.4 |
21.5 39.8 |
| 55kg Straight Arm Pulldown | 3.2 9.8 |
73.1 131.0 |
17.1 33.5 |
20.6 37.9 |
| 100kg Seated Row | 16.0 69.7 |
48.0 115.0 |
29.8 55.0 |
28.7 52.1 |
| 90kg Geniş Tutuş Seated Row | 24.0 61.9 |
28.6 58.4 |
50.6 116.0 |
40.0 70.1 |
| 55kg Low Pulley Face Pull | 15.8 43.3 |
43.3 84.6 |
45.9 79.4 |
|
| 55kg Mid Pulley Face Pull | 18.2 77.5 |
20.5 51.4 |
45.8 83.0 |
53.1 97.5 |
| 55kg High Pulley Face Pull | 10.9 51.5 |
23.6 85.1 |
46.3 82.6 |
54.1 87.9 |
| 45kg One Arm Row | 33.1 85.1 |
77.2 143.0 |
84.3 129.0 |
66.8 139.0 |
| 70kg Standing Cable One Arm Row | 18.8 52.6 |
72.0 131.0 |
40.3 73.4 |
41.1 77.5 |
| 30kg Dumbell Curl | 52.9 118.0 |
21.0 72.7 |
68.7 161.0 |
43.8 88.8 |
| 45kg Barbell Curl | 64.9 98.3 |
14.0 23.2 |
50.6 88.3 |
34.2 57.6 |
| 50kg Barbell Curl | 77.1.0 119.0 |
15.7 46.0 |
62.6 102.0 |
42.5 69.1 |
| 60kg Barbell Curl | 94.7 138.0 |
17.2 50.9 |
66.8 106.0 |
44.9 69.7 |
| 70kg Barbell Cheat Curl | 93.9 136.0 |
21.3 53.1 |
73.0 150.0 |
47.9 105.0 |
| 40kg Reverse Curl | 34.0 77.8 |
12.0 20.0 |
64.6 93.2 |
49.5 65.8 |
| 25kg Hammer Curl | 47.8 98.1 |
11.8 18.3 |
52.3 109.0 |
37.7 84.5 |
| 30kg Hammer Curl | 54.9 105.0 |
15.1 22.8 |
55.4 92.4 |
43.0 77.1 |
| 20kg Preacher Curl | 80.0 145.0 |
12.5 26.7 |
48.9 95.4 |
37.3 71.9 |
| 20kg Concentration Curl | 76.1 143.0 |
20.9 54.1 |
47.3 85.6 |
33.9 63.1 |
| 13kg Dumbell Incline Curl | 53.6 109.0 |
15.8 34.7 |
26.8 61.1 |
20.6 46.3 |
En iyi Hareketler:
Biceps
Ortalama: Ağırlıklı Geniş Paralel Tutuş Pull-Up, Ağırlıklı Chin-Up, Barbell Curl
Yüksek: Ağırlıklı Chin-Up, Ağırlıklı Geniş Paralel Tutuş Pull-Up, Barbell Curl
Latissimus Dorsi
Ortalama: Ağırlıklı Chin-Up, Ağırlıklı Pull-Up, Rack Pull
Yüksek: Ağırlıklı Pull-Up, Rack Pull, Feet Elevated Inverted Row
Orta Trap
Ortalama: Dumbell Bent-Over Row, Göğüs Destekli Row, Prone Trap Raise
Yüksek: Prone Trap Raise, Dumbell Bent-Over Row, Göğüs Destekli Row
Alt Trap
Ortalama: Dumbell Bent-Over Row, Prone Trap Raise, Göğüs Destekli Row
Yüksek: Göğüs Destekli Row, Prone Trap Raise, Dumbell Bent-Over Row
Gördüğünüz gibi bu liste programınızda uygulayacağınız hareketleri seçmenizde size yardımcı olacaktır. Bu sonuçlara bakarsak en sağlam alt vücut çalışması aşağıdaki gibi olabilir:
- Ağırlıklı Chin-up veya Pull-Up
- Dumbell Bent-Over Row
- Deadlift veya Rack Pull
- Barbell Curl
Son olarak eklemem gerekir ki tablonun tasarımı biraz kötü oldu ama sonuçta… Burası vücut geliştirme sitesi. Süs sitesi değil.