Pliometrik Egzersizler

Pliometrik egzersizler patlama hareketleri yaparak kas gücünü (kuvvet/zaman) arttırmayı hedef alan egzersizler.  Pliometrik Latince “ölçülebilir artışlar” anlamına geliyor. Pliometrik egzersizler 70’lerde Doğu Bloğu ülkelerinde uygulanmaya başlandı.

Ama o zamanlar bu egzersizlere sadece zıplama egzersizleri deniyordu.  Bu ülkelerin sporcularının olimpiyatlarda ve diğer atletik yarışmalarda batılı ülkelerden çok daha başarılı olmasına üzerine batılı ülkeler işin sırrını araştırmaya başladılar.

İlk defa Amerikalı Fred Wiltt 1975 yılında bu tip egzersizler için “pliometrik” terimini kullandı ve doğulu sporcuların başarısının ardındaki sırrın bu egzersizler olduğunu iddia etti. Daha sonraki yıllarda pliometrik egzersizler tüm sporcular ve antrenörler tarafından yoğun olarak kullanılmaya başlandı.

Bildiğiniz gibi “güç” kuvvet ve hızın kombinasyonudur. Belirli bir kuvveti ne kadar kısa sürede ortaya çıkarırsanız o kadar “güç” üretmiş olursunuz. Mesela 80 kilo squatı yarım saniyede tamamlayan bir şahıs, 120 kilo squatı  1 saniyede tamamlayanan sporcudan daha fazla “güç” üretir.

Pliometrik egzersizlerin de amacı gücünüzü arttırmak, yani mümkün olan en büyük kuvveti (ağırlık çalışarak), mümkün olan en kısa sürede ortaya çıkarabilmenizi sağlamak. Peki pliometrik ezgersizler hangi temele dayanır ve nasıl gücünüzü arttırır?

Herhangi bir hareket sırasında kaslar üç farklı şekilde kasılır.

1. İzometrik kasılma: Bu kasılma sırasında kasın boyu değişmez.
2. Eksantrik kasılma: Bu kasılma kasın boyunu uzatır.
3. Konsantrik kasılma: Bu kasılma sırasında kasın boyu kısalır.

Zıplamadan hemen önce dizlerinizi hafif kırdığınız sırada bacaklarınızdaki “quadriceps” kaslarının boyu uzar yani eksantrik kasılma yaşar.

Tam durduğunuz an kaslarınız hala kasılıdır ama boyları değişmez. Bu da izometrik kasılmadır. Daha sonra kendinizi yukarı ittiğiniz an konsantrik kasılma sayesinde kaslarınızın boyu kısalır.

Eksantrik kasılmanın bitmesiyle konsantrik kasılmanın başlaması arasında geçen süreye “amortisman süresi”  ve bütün bu döngüye “kısa gerilimli döngü” denir.

Zıplamadan önce dizlerinizi kırmazsanız fazla yükseğe çıkamazsınız. Ama dizlerinizi hafifçe kırarsanız çok daha yükseğe zıplayabilirsiniz. Konsantrik kasılmadan önce yapılan eksantrik kasılma kuvveti, hızı ve sonuçta patlama gücünü arttırır.

Bu güç artışının arkasında iki mekanizma var. Kasların içinde “elastin” adı verilen esnek lifler bulunur. Bu lifler esnedikleri zaman, aynen paket lastiği gibi, onları esneten kuvvete karşı koyarak tekrar eski hallerine dönme eğilimi gösterir.

Eksantrik kasılma sayesinde boyları uzayan bu lifler enerji depolar ve bu enerji hemen sonra gerçekleşen konsantrik kasılmanın yarattığı kuvvete eklenir.

Bir diğer mekanizma ise esneme refleksi.  Kasların tendonlarla birleştiği noktanın yakınında bir kas lifi ve sensor görevi gören bir sinirden oluşan kas spindleri bulunur.

Bu sensor kaslarınızdaki gerilimi anında tespit ederek beyne sinyal yollar. Beyin eksantrik kasılmayla gerilen kasın daha fazla gerilip, olası bir şekilde yaralanmasını engellemek için kasları tersine doğru, yani konsantrik şekilde kasar. Buna “gergi refleksi” denir. Gergi ne kadar hızlı olursa yaratılan kuvvet de o kadar fazla olur.

Eğer konsantrik kasılma, eksantrik kasılmanın hemen bitiminde başlamazsa, depo edilen enerji zamanla kaybolur. Yani amortisman süresi ne kadar kısa olursa konsantrik kasılma o kadar güçlü olur.

Çok basitçe, pliometrik egzersizler eksantrik kasılma sırasında kaslarınızın daha fazla güç depolamasını ve depoladığı bu gücü, amortisman süresini kısaltarak, daha kısa sürede ortaya çıkarmanızı sağlar.

Pliometrik egzersizler sayesinde

• Daha yükseğe zıplayabilir.
• Daha hızlı ve sert yumruk/tekme atabilir.
• Daha hızlı koşabilir.
• Daha hızlı bisiklete binebilirsiniz.

Çalışma Prensibi

Pliometrik egzersizler performans için çok önemi ve faydalı olsa da sürekli tekrarlanıp eklemlere ve kaslara baskı yapan tüm yüksek yoğunluklu egzersizler gibi beraberlerinde sakatlanma riski getiriyorlar. Bu yüzden çalışmaya başlamadan önce bazı önemli kriterleri göz önünde bulundurmanız lazım.

Bazı güvenlik önlemlerine uymanız, düzgün bir program takip etmeniz, yeterince dinlenmeniz ve aşırıya kaçmamız lazım.

Güvenlik

• Zıpladıktan sonra yere doğru inmeyi bilmiyorsanız öncelikle bunu öğrenmelisiniz. Yere indiğiniz an dizleriniz ve ayak parmaklarınız aynı hizada olmalı, kafanız ve beliniz tamamen düz olmalı ve gövdeniz hafifçe öne eğik durmalı. İlk bir haftanızı yere inmeyi öğrenmek için geçirebilirsiniz.
• Eğer kaslarınız yeterince kuvvetli değilse mutlaka bu sorunu halletmeniz lazım. Pliometrik egzersizlere başlamadan önce bir sporcu vücut ağırlığının 1,5 katı kadar squat ve vücut ağırlığı kadar bench press yapabilecek kuvvete sahip olmalı. Bunu sağlamadan pliometrik egzersizlere başlamayın.
• 13 yaşından küçük çocuklar ve 105 kilodan ağır yetişkinler yüksek yoğunluklu pliometrik egzersizler yerine düşük yoğunluklu olanlarını tercih etmeli, aksi takdirde kolaylıkla sakatlanabilirler.
• Kolaylıkla sakatlanan veya geçmişte önemli bir sakatlık geçirmiş sporcular da düşük yoğunlukta çalışmalı ve iyice iyileşmeden yüksek yoğunluğa geçmemeliler.
• Çalışacağınız zemin mutlaka yumuşak ve darbeyi emecek yapıda olmalı. En ideali jimnastik salonu bezi olmakla beraber; çimen veya toprak da uygun. Asla beton üstünde çalışmayın.
• Çalışmaya başlamadan önce çok iyi ısının, tercihen beş dakika parmak uçlarınız üzerinde veya normal bir şekilde 5-10 dakika arası koşun.
• Pliometrik egzersizleri dinç ve dinlenmiş bir şekilde yapmalısınız. O yüzden diğer kuvvet çalışmaları ve pliometrik egzersizleri düzgün bir şekilde hafta boyunca yayın. Pliometrik egzersizler %100 efor sarf edilerek yapılmalı yoksa faydası olmaz.

Yoğunluk

Yoğunluk, yaptığınız pliometrik egzersizin kaslara, eklemlere ve sinir sistemine ne kadar yük bindirdiğini ifade ediyor. Çok farklı sayıda egzersiz çeşidi var ve her egzersiz farklı yoğunlukta. Egzersiz tipinin dışında, atladığınız yükseklik yoğunluğun belirlenmesinde önemli rol oynuyor.

Örneğin 80 santim yükseklikteki bir kutudan yapılan “Depth Jump” çalışması, 30 santime göre çok daha yoğun. Yazının en son kısmında bu egzersizlerin bir kısmını yoğunluklarına göre sıraladım.

Tercihen pliometrik çalışmalara düşük yoğunluklu egzersizlerle  başlamalı ve yavaşça yoğunluğu yükseltmelisiniz.

Ayak bileklerinize ağırlık bağlayarak pliometrik egzersiz yapmayın, bu hem egzersizin verimini azaltır, hem de sakatlanma riskini artırır.

Tekrar, Ayak Teması ve Set Sayısı

Tekrar sayısı bir sette hareketi kaç kez yapacağını ifade ediyor. Genel olarak düşük yoğunluklu egzersizler de dahil bir sette 10 tekrarı geçmeyin. Çok yüksek yoğunluklu egzersizlerde ise duruma göre 1 tekrar da yapabilirsiniz.

Antrenman yoğunluğu yükseldikçe set sayısını (max: 5) arttırıp, tekrar sayısını azaltın. Çok yoğun bir egzersizi 1 tekrar 5 set, düşük yoğunlukta bir egzersizi 10 tekrar 2 set yapmanız ideal.

Ayak teması ise bir çalışma seansında ayaklarınızın yere kaç kez temas ettiğini gösteriyor.  Örneğin 4 set ve 10 tekrarlı bir hareket sonrası 40 ayak teması yapmış oluyorsunuz. Aşağıdaki tabloda seviyelere göre bir çalışmada kaç ayak teması yapılmasının ideal olduğunu görebilirsiniz.

Unutmayın ki bu sayılar tek bir set veya egzersiz sırasında değil, tüm çalışma boyunca yapılan ayak temaslarını ifade ediyor. Dikkat ederseniz yoğunluk arttıkça, tekrar sayısı azalıyor.

Eğer yeni başlamış bir sporcuysanız ve orta yoğunlukta bir çalışma yapacaksanız 60 Ayak Teması yapmalısınız. Eğer ileri bir sporcuysanız ama o gün hafif çalışmak istiyorsanız 140 ayak teması yapmanız ideal.

Genel kural olarak her setten sonra setin sürdüğü sürenin 10 katı kadar dinlenin ki patlama egzersizleriniz dayanıklılık egzersizlerine dönmesin. Örneğin bir set 15 saniye sürüyorsa yeni bir sete veya egzersize başlamadan önce 15*10=150 saniye dinlenmelisiniz. Ama 1 tekrar yaptığınız çok yoğun egzersizlerden sonra en az 3 dakika dinlenin.

Frekans

Haftada tercihen 2 çalışma yapmanız ideal olacaktır. Yapılan araştırmalar haftada 3 kez çalışmanın performansı 2 kez çalışmaya göre belirgin bir şekilde arttırmadığını gösteriyor. Herhangi bir bölgeyi çalıştırdıktan sonra mutlaka 1 gün ara verin. Aşağıdaki program kuvvet ve pliometrik çalışmaları birleştiriyor.

Egzersizler

Aşağıda yapabileceğiniz birkaç pliometrik egzersiz var. Internette dolaşırsanız çok daha fazlasını bulabilirsiniz. Sadece benim burada gösterdiklerime bağlı kalmayın

Alt Vücut Pliometrik Egzersizleri (Düşük Yoğunluk)