Herhangi bir sporda hız ihtiyacı, artık her zamankinden daha fazla. Hızın önemi antrenörleri hız paraşütlerini, pliometrik çalışmaları, direnç koşusu ve diğer hız çalışması metodlarını denemeye itiyor. Bu yolların hepsinin yeri var tabi ki ama herhangi bir hız programının temeli aslında ağırlık salonunda başlar.
Daha hızlı koşmak için yapılması gereken en iyi hareketleri açıklamadan önce belirtmem gerekir ki kaslar arasındaki dengesizlikleri düzeltmek her çalışma programının önceliği olmalıdır. Mesela bacaktaki Vastus Medialis kaslarındaki zayıflık, sporcunun sadece squat performansını değil aynı zamanda koşu hızını da etkiler.
Şu bir gerçek ki kas kütlesi ve koşu hızı arasında bir bağlantı var. 2005 yılında yayınlanan “Koşu Performansının Yapısal Temeli” isimli makalede 1990’dan 2003’e kadar yapılan yarışmalarda farklı mesafelerde (100 metre ve 10.000 metre arası) koşan 45 sporcu incelendi ve kısa mesafelerde daha başarılı olan sporcuların daha kaslı olduğu görüldü. En kaslı sporcularsa 100, 200 ve 400 metre mesafelerde başarılı olanlardı.
Bütün bunları söyledikten sonra, işte hızınızı arttırmak için yapabileceğiniz en iyi 5 hareket:
1) Squat: Koşu hızı sadece bacakları ve kolları daha hızlı hareket ettirmekten değil, aynı zamanda yere daha fazla kuvvet uygulamaktan geçer. Ve alt vücut kuvvetini arttırmanın en iyi yolu da ağır squat yapmaktır. Profesyonel Rugby oyuncuları arasında yapılan 8 haftalık bir araştırmada maksimum Squat ağırlığını 30 kilo arttıran sporcuların 5, 10 ve 20 metrelik sprintlerde hızlarını %6-7,6 arttırdığı görüldü.
2) Power Clean: Power clean güç üretme oranını arttırarak hızı yükseltir. Yani sporcunun sahip olduğu kuvveti çok kısa bir sürede ortaya çıkarmasını sağlar. Bu 2004 yılında 20 Amerikan futbol ligi oyuncusu üzerinde yapılan bir araştırmada açıkça görülüyor. Araştırmada sporculardan bir grup power clean yaparken, diğeri sadece powerlifting hareketleri yaptı ve ilk grubun 40 metre sprint hızı 2 kat daha fazla arttı.
Kızak İtme: Hem salonda hem de dışarıda yapılabilen kızak itme ağırlık kaldırma ve koşu pisti arasındaki boşluğu dolduruyor. Kızak itme, koşu mekaniğini bozmadan, mesela elinizde veya bileğinizde ağırlık taşımanıza gerek olmadan ağırlıkla koşmanızı sağlıyor. Kızakla çalışırken dikkat etmeniz nokta, bu çalışmayı sadece hızlanma için kullanmanız. Yani çalışma mesafesi 20 metreyi geçmemeli.
Glute-Ham Raise: Vücudun arka kısmındaki yapısal dengesizlikler sadece sakatlığa neden olmaz, ama hızı da etkiler. Örneğin, alt bel kasları bacaktaki kuvveti üst vücuda transfer eder. Glute-Ham Raise kalçaları, hamstringleri ve hatta baldırı bile çalıştıran çok etkili bir harekettir. Ek olarak, ayaklarınızı pozisyonunu ayarlayarak, ayağı içe çeviren orta hamstringler ve ayağı dışa çeviren yan hamstringler arasındaki yapısal dengesizlikleri düzeltebilirsiniz. Koşarken ayakları çok fazla dışa dönük olan sporcular glute-ham raise hareketini ayakları hafifçe içe dönük olarak yapara dengesizliği düzeltebilir.
Barfiks: Üst vücudu çalıştırmak hızı arttırmak için anlamsız görülebilir ama hızın aslında üst vücuttan başladığını anladığınız zaman durumu kavrayabilirsiniz. Barfiks, üst vücudun ve karı kaslarının kuvvetini arttırarak alt vücuttan gelen kuvvete karşı koyabilmenizi sağlar.
Hızınızı arttırmak için yapabileceğiniz sadece tek ve en iyi hareket yok. En iyi sonuç için burada bahsettiğim hareketlerin kombinasyonunu uygulamalısınız. Bu hareketleri deneyin ve hızınızı arttırın.