Ağır çalışıyorsunuz, diyetiniz de çok iyi ama hedeflerinize ulaşmakta zorlanıyorsunuz. Neden? Günümüz dünyasında, kaslarımızı daha kolay kaybediyor ve daha kolay yağlanıyoruz. Ve gittikçe güçsüzleşiyoruz çünkü genetik yapımıza savaş ilan etmiş teknolojik bir ortamda yaşıyoruz. Peki bunu düzeltmek için ne yapmak lazım?
1) Işık, uykunuzu ve recoveryinizi mahvediyor.
Işık, özellikle de elektronik aletlerden çıkan “mavi ışık” uyku düzeninizi bozar.
Bütün insanlar bir biyolojik saate sahiptir. Bu, gün içinde enerjinizden, kas yapımına kadar her şeyi belirler. Bu biyolojik saatin komutanı gözlerinizdir çünkü ışığı görürler. Işık miktarı azaldığı zaman sinir hücreleri beynimize ileti gönderir ve artık uyku vaktinin geldiğini söyler. Bunun üzerine beyin de bizi sakinleştirir ve melatonin isimli hormonu salgılar. Melatonin de uyumanızı sağlar.
Işığın, melatonin salgılanmasını belirlediğini düşünürsek, elektronik ekranlara bakmanın veya akşamları parlak ışıklı bir odada oturmanın nasıl problemli olduğunu varsayabiliriz. Beyniniz yatma saatinin geldiğini biliyor ama hala melatonin salgılayabilmek için “karanlığı” bekliyor.
Bilgisayar, cep telefonu ve TV’ler yoğun miktarda mavi ışık saçar. Mavi ışık derken ışığın mavi renginden bahsetmiyorum (google’a bakıp araştırabilirsiniz). Ve mavi ışık melatonin üretimine engel oluyor ve biyolojik saatinizi tamamen bozuyor. Elektronik aletlerin yanı sıra ampüllerden gelen beyaz ışık da “mavi ışık” içeriyor. Öyle ki akşam saatlerinde 1 saat mavi ışığa maruz kalmak, melatonin oranını neredeyse gün seviyesine indiriyor.
Aşağıdaki resimde, sağda karanlık ortamda ve solda ise ışıklı ortamda (saat 16-24 ve sabah 8 arası) üretilen melatonin seviyesini görüyorsunuz. Işıklı ortamda melatonin çok daha az üretiliyor.
Ne yapmak lazım?
Hayatınızı güneşe göre ayarlayın. Gün içinde dışarı çıkın ve bol miktarda “mavi ışığa” maruz kalın. Gün ışığı yüksek oranda mavi ışık içerir. Ve mavi ışık sizi zinde tutar. Güneş batımıyla beraber ise mavi ışıktan kaçının. Evinize renk ısısı yüksek olan (2700K ve altı. Rakam düştükçe, ısı yükseliyor) ampülleri alın ve çok fazla güçlü olmamasına dikkat edin.
Bilgisayarınıza ve cep telefonunuza mutlaka ama mutlaka f.lux programını kurun. Akıllı televizyonunuzun renk ayarlarına girin ve renk ısısını yükseltin, mavi ışığı olabildiğince azaltın. Hepsinden ötesi mavi ışığı engelleyen gözlükleri kullanabilirsiniz.
2) Kronik stres altındasınız
Kronik stres vücudunuzun kortizol salgılamasına neden olur ve kortizol kas-yıkıcı bir hormon olmasının yanı sıra uykunuzu da bozar.
Aşırı kortizol üretimi melatonin üretimine engel olur ve uykunuzu bozabilir. Bilgisayarlar ve yapay aydınlatmadan önce bazı insanların uyku bozukluğu yaşamasının önemli nedenlerinden birisi budur. Bununla beraber, sorun bugün çok daha büyük. Cep telefonları ve 24 saat açık emailler yüzünden iş hiç bitmiyor. Ve bu da uyanık kalmamızı sağlayıp, biyolojik saatimizi bozuyor.
Artık 9-5 çalışmadığımız için sürekli kortizol salgılıyoruz. Bu uyku (melatonin) ve kas yapıcı (GH ve testosterone) hormonları bozup, inflamasyona ve insülin direncine neden olarak çeşitli hastalıklara yol açıyor.
Stres kısa ve ender görülen bir reaksiyon olmalı çünkü amacı bizim ani tehlikelerde hızlı koşmamızı, daha yükseğe atlamamızı ve daha kuvvetli olmamızı sağlaması. Bütün gün trafiğe, sosyal medya trollerine ve gece yarısı ansızın gelen iş mailine karşı bizi alarmda tutması için var olan bir şey değil. Bu kronik stres ve fazla uyarılma gece uyumamıza engel oluyor ve yeterince uyumamak durumu daha da kötü yapıyor. Stresi azaltmak için yeterli melatonin üretemiyoruz. Bu da kendimizi daha da berbat ve daha da stresli hissetmemizi sağlıyor. Resimde gün boyunca kortizon hormonu seviyesi görülüyor.
Ne yapmak lazım?
Akşamları spor, kafein ve stresten uzak durun. Stres yapıcı işleri akşam yapmayın. Aklınızı yarın yapacağız işlerle doldurmayın. Uykuya sakin bir beyinle gitmemiz gerekiyor.
Stresi azaltıp, sinir sisteminizi sakinleştirmek için bir magnezyum supplementi kullanabilirsiniz.
3) Yeterince uyumuyorsunuz
Yetersiz uyku insülin hassasiyetinin azalmasına ve yağlanmanıza neden olur.
Artık sadece TV izlemek veya stres yüzünden daha kalitesiz uyumuyoruz ama aynı zamanda daha az uyuyoruz. 60 yıl öncesine göre 1-2 saat daha az. Dahası, araştırmalar gösteriyor ki insanların %30’dan fazlası gecede 6 saatten daha az uyuyor.
Artık çağımızda uyku ne yazık ki bir lüks haline geldi ve uykuya önem verenlere tembel gözüyle bakılmaya başlandı. Bu çok ironik çünkü aslında iyi uyumayanlar tembelleşiyor ve kilo alıyor. Yetersiz uyku sadece bağışıklık sisteminizi zayıflatıp, çeşitli hastalıklara ve erken ölüme neden olmuyor ama aynı zamanda kas yapmanızı ve kuvvet kazanmanızı da etkiliyor.
Uyku, büyüme hormonunu salgılatıyor ve yetersiz uyku ise stresi artırıp, testosteronu azaltıyor. Basitçe, günde 1 saat eksik uyumak beyninizi daha fazla kortizol salgılayıp, vücudunuzu kas yapmaktan uzaklaştırmaya ve yağ depolamaya itiyor. Sağlıklı genç erkeklerde bile, kalitesiz bir gece uykusu geçici insülin direncine ve daha fazla yemek yemeye neden oluyor. Devamlı uyku eksikliği leptin (tokluk hormonu) miktarını %18-20 azaltırken grelini (açlık hormonu) ise %24-28 artırıyor.
Bu kalorileri kısıp, makro-besinlerine bağlı kalıp tüm problemleri çözdüğünü sanan disiplinli sporcular için sorun değilmiş gibi gözükebilir ama ne yazık ki yetersiz uyku kilo vermenin de yapısını değiştiriyor.
Internal Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırmada, denekler aynı kalori kısıtlamalı diyeti uyguladı ama her grubun uyku süresi farklı tutuldu. Bütün gruplar aynı oranda kilo verdi ama günde 5.5 saat uyuyan grubun verdiği kiloların sadece %48’i yağ iken, 8.5 saat uyuyan grupta bu oran %80’di.
Eğer uyku problemleri yaşıyorsanız Uyku Getiren Şeyler başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
Ne yapmak lazım?
Uykuyu öncelikli hale getirin. Uyku ihtiyacı kişiden kişiye değişir ama 7-8 saat arası ideal gibi gözüküyor. Laval Universitesi’nde yapılan bir araştırmada 21-64 yaş arası 276 yetişkin 6 yıl boyunca incelendi ve günde 6 saatten az ve 9 saatten fazla uyuyanlarda kilo alımının günde 7-8 saat uyuyanlara göre daha fazla olduğu görüldü
Çok fazla uyumanın kilo almanın bir yan etkisi olduğunu düşünebilirsiniz ama az uykunun sorun yarattığı çok net. Ve bu artık çok yaygın. İnsanların %35’i 7 saatten az uyuyor ve %63’i uykusunu alamamaktan şikayetçi.
Yatak odanızı karanlık, sessiz ve soğuk tutun. Oda sıcaklığı yükseldiği zaman (18 derece üstü) vücut kendisini doğal olarak soğutmaya çalışıyor ve bu da uyku kalitesini bozuyor. Öğleden sonra kafein içmeyin ve akşam saatlerinde mavi ışıktan uzak durun.
4) Çok fazla oturuyorsunuz
Eğer günde 4 saat veya daha fazla oturuyorsanız, ne kadar ağır çalışırsanız çalışın, hasta ve şişman olma ihtimaliniz daha yüksek.
1950’lerden beri oturma sürelerinde ulaşım araçlarının değişimi, TV ve bilgisayar kullanımı yüzünden çok büyük bir artış oldu. İşte oturuyoruz, okulda oturuyoruz, eve gelirken oturuyoruz, evde TV izlerken veya bilgisayar kullanırken oturuyoruz.
İşin ilginç yanı olay “daha çok oturuyoruz ve bu yüzden daha az hareket ediyoruz” değil. Yani oturmanın kendisi tehlikeli. Kansas Eyalet Universitesi’ne göre günde 4 saat veya daha fazla oturanların, ne kadar çok spor yaparsa yapsın, dejeneratif bir hastalığa yakalanma riski önemli oranda daha yüksek.
Yani her gün daha fazla yürüyen veya spor salonunda çalışan bir kişi, oturduğu sürede gördüğü zararları telafi etmiş olmuyor. 10.000 adımı bir anda atmak, gün içine düzenli olarak yaymak kadar etkili değil. Üstelik kronik hastalık riski vücut kitle indeksi ne olursa olsun oturan kişilerde daha fazla.
Ne yapmak lazım?
Yüksekliği ayarlanabilir bir masa satın alın. Sürekli ayakta durmak da sürekli oturmak gibi zararlı. O yüzden masanızı ayarlayın ve bazen ayakta çalışıp bazen oturun.
Her saat başı hareket etmek için mola verin. 2013 yılında yapılan bir araştırma bunun metabolizmanıza çok iyi geldiğini gösteriyor. Avustralyalı araştırmacılara göre 2 dakika süren kısa yürüyüşler 18 kez gün içine yayıldığı takdirde glikoz seviyesi %39 ve insülin oranı da %26 azalıyor. Araştırmanın asıl ilginç yanı günde sürekli ara vermek bir anda 30 dakika yürüyüş yapmaya göre çok daha etkili. Tabi ki herkesin ayarlanabilir bir masa alma lüksü yok. O yüzden saat başı 5 dakikalık ara vermek çok daha iyi bir seçenek.
YAZAR: Mike Sheridan
modern hayat değil bira şişmanlatıyor amk
hahahhahaahah xddxdddddd