Sürekli Formda Kalanların 7 Sırrı

Göster Gizle

Yaz geliyor ve artık bir çok insan için yağ kaybı zamanı.

Ama bilinmeli ki zayıflamak veya formda olmak belli dönemlerde diyer yaparak olmaz. Bu şekilde ancak kendinizi kötü hale sokarsınız ve verdiğiniz tüm kiloları Eylül’e kadar geri alırsınız.

Çünkü SONSUZA kadar yağ kaybetmenin, sağlıklı olmanın ve formda olmanın tek yolu sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmektir.

Büyülü bir yöntem olmadığı için üzülmeyin ama bu yazıda size sürekli formda kalanların sırlarını vereceğim. Bu alışkanlıkları geliştirirseniz yağlarınızı kaybedeceksiniz ve bir daha almayacaksınız.

 #1: Diyet ve antrenmanla kas kütlenizi koruyun. Yağ kaybetmek için asla kalorileri büyük oranda kesmeyin veya uzun süreli kardiyo yapmayın.

Yağ eritmek için kalorileri kısıp yapılan dönemsel diyetler çok nadir devamlı zayıflamaya neden olur. Kendinizi aç ve bitkin hissedersiniz ve çok değerli kas kütlenizi kaybedersiniz.

Bu büyük bir problemdir çünkü diyeti bitirip kalorileri yükselttiğiniz zaman kiloyu tekrar geri alırsınız. Üstelik diyet sırasında kaybettiğiniz kaslarınızın yerine de yağ kilosu alırsınız. Çünkü kaslarınız oturduğunuz yerde kalori yakar. Kaslarınızı kaybedince günlük yaktığınız kalori azalır ve eskisiyle aynı kaloriyi de alsanız kilo alırsınız.

Bu da berbat bir durumdur çünkü vücut yapınız ve sağlığınız daha da bozulur. Tartıdaki kilonuz aynı olsa bile sadece daha şişman gözükmez, aynı zamanda daha da yağlı olursunuz.

Bu metabolik felaketin önüne geçmenin yolu kaslarınızı korumaktır ki bunu da iki şekilde yapabilirsiniz:

• Kaslarınızı korumak ve arttırmak için ağırlık çalışın. Bu metabolik sağlığınızı da arttırır.
• Günlük yeterli protein alın. Kas protein sentezini uyarmak için her öğünde en az 10 gram Esansiyel Amino Asit içeren protein kaynağı yiyin. Bu da yaklaşık 30-40 gr. hayvansal proteine denk geliyor. Yüksek proteinli beslenirseniz zaten kolay kolay acıkmazsınız.
• Karbonhidrat tüketiminizi sınırlandırın.

#2: Yaşam tarzı değişimi lehine “dönemsel diyetlerden” kaçının

Uğraşmadan zayıf olanlar spor yapmanın yaşam boyu süren bir alışkanlık olduğunu ve vücut yapınız için en iyi beslenme tarzının lezzetli ama sizi açlık krizlerine sokmayacak bir şekilde olduğunu bilir.

Dönemsel diyetlerse “ileride bir gün” mantığıyla çalışan ve bir gün zayıflacağım ve normal yeme düzenime döneceğim fikridir.

Araştırmalar gsteriyor ki, sürekli kilo verip almak dönemsel diyet yapanların kaderidir. Az-yağlı ve az kalorili diyetler uzun süre boyunca sürdürülemez çünkü tekrar eski yeme alışkanlığınıza döndüğünüz an tekrar eski yağlarınızı geri alırsınız ve aslında vücudunuzu, kendisini tekrar toparlayamayacağı bir hormonal dengesizliğe sokarsınız.

Örneğin, sürekli kilo alıp veren insanların kilosu zamanla artar ve vücutları daha çok zarar görür. Bu da hiç diyet veya egzersiz yapmayanlara göre kalp hastalığı riskini arttırır.

#3: Yiyecek miktarına değil yiyecek kalitesine odaklanın

Doğru vücut yapısını ve sağlığı kazanmak için yapmanız gerekenler sır değil. Ama insanlar nedense cevabı beğenmiyor: Tam protein, bol miktarda sebze, biraz meyve, sağlıklı yağlar ve diğer besin oranı yüksek GERÇEK yiyecekler.

Hayvanlar üzerinde yapılan çok ilginç bir deney neden yüksek kaliteli gıdaları tüketmeniz gerektiğini gösteriyor. Hayvan metabolizması, insan metabolizmasını test etmek için en iyi model değil, bunu biliyoruz, ama bu araştırma gıda kalitesiyle ilgili önemli fikirler veriyor.

Sonuçlara göre işlenmiş mama yiyen hayvanlar, doğal mama yiyenlere göre çok daha fazla kilo aldı ve aynı zamanda depresyon ve bitkinlik gibi davranışsal değişimlere uğradı ki bunlar da şişmanlık riskini arttıran unsurlar. Buna göre işlenmiş gıdaların şişmanlığa neden açmasındaki unurlardan biri de enerji seviyenizi azaltması ve sizi depresyona sokması.

İşlenmemiş doğal gıdalar tüketmeye dikkat edin. Şeker içeren abur cubur gıdalar metabolizmanızı alt üst eder. Şekerin içindeki fruktoz direk yağ olarak depolanır ve sürekli insulin seviyeniz yüksek kaldığı için sürekli yağ depolarsınız çünkü insulin yağ depolayıcı hormondur. Insulin sürekli yüksek kalınca leptine karşı da direnç başlar ve leptinin iştah kesici özelliği yok olur. Daha çok yiyen ve yedikçe daha çok acıkan bir kişi ortaya çıkar. Şişmanlığın gerçek nedeni budur.

#4: Strese karşı yiyerek savaşın. Yüksek proteinli ve düşük şekerli bir beslenme tarzı kendinizi iyi hissetmenizi sağlayıp, yağ depolamanıza neden olan kortizol gibi hormonları azaltacaktır.

Doğru vücut yapısına kavuşmak için stresten uzak durmanız ve işler zorlaştığı zaman kalori yüklü tatlılara kaçmamanız gerekir.

Stresli zamanlarda sürekli yapılan “abur cubur” yemek size KARŞI çalışır. Çünkü asıl stresli zamanlarınızda beslenmenize çok dikkat etmeniz lazım. İşte nedeni:

Yüksek karbonhidratlı işlenmiş gıdalar açlık hissinizi tetikler ve böylece sizi aynı miktarda şekersiz ve yüksek proteinli bir öğüne kadar daha çok acıktırır. Aynı zamanda işlenmiş karbonhidratlar vücudunuzdaki insulin gibi yağ depolayıcı hormonları arttırır.

Tatlı, pasta, börek, bisküvi vb gıdalar sizi onları tekrar yemenizi isteyecek şekilde acıktırır. Aslnda bağımlılık yaratırlar. Bunu sürekli yaparsanız kilo vermeye karşı direnç kazanırsınız. Beyninizin yapısı da değişir ve sürekli stres içinde kalırsınız.

#5: Hormonların kalorilerden daha önemli olduğunu bilin

Kilo kontrolü için kalorilerin önemli olduğunu bilsek de vücut yapımızı korumak için hormonları kullanmak çok daha kolay bir yol. Kalori kısıtlamanıza gittiğiniz zaman vücudunuzda aşağıdaki gibi değişiklikler oluyor.

• Trioid hormon seviyesi azalıyor. Vücut ısısı düşüyor ve metabolik hızınız azalyor. Oturduğunuz yerde daha az kalori yakıyorsunuz.
• Açlık hissini azaltan leptin hormonu azalır ve böylece açlık hissiniz artar.
•  Kaslardaki proteini serbest bırakmak için kortisol hormonu artar
• İştahın artması için girelin hormon seviyesi artar.

Kalorileri saymak ve dönemsel diyet yapmak yerine yediklerinizi değiştirerek ve ağırlık çalışarak vücut yapınızı koruyabilirsiniz. İşlenmiş gıdalar yerine doğal gıdalar yemek sindirimi yavaşlatır ve böylece insulin artışı daha yavaş hızda gerçekleşir. Ve böylece kan şekeri aniden yükselip sonra hızla azalıp sizi acıktırmaz.

İkincisi, bol proteinli beslenmek daha iyi doymanızı sağlar çünkü protein çok doyurucu bir besin. Günlük beslenmenizde proteini %1 arttırmanız, günde 32-50 kalori daha az almanızı sağlıyor.

Üç, tabağınızın yarısını sebzelerle doldurmak az kalorili ama yüksek besin sunacaktır. Sebzeler enflamasyona karşı savaşı ve şişmanlığa karşı önemli bir silahtır.

Dört, ağırlık çalışmak önemli miktarda Büyüme Hormonu salgılamanıza neden olur ve bu da yağ yakımını hızlandırır. Bunun için en iyi çalışma şekli çoklu-vücut egzersizlerine yönelmek.

#6: İstikrarlı olun. Sürekli yaşam tarzınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmek yerine her gün, her ay, her yıl aynı temel gıdaları tüketin.

Vücut yapınız uzun dönemde yediklerinizle oluşur. Bir öğün veya bir günde kötü yerseniz bunun fazla bir etkisi olmaz. Aynı şey yağ yakımı için de geçerli. Bir veya iki gün doğru beslenir ve egzersiz yaparsanız size hiçbir sonuç vermez.

İstikrar bu işin sırrıdır. Her yemekte somon balığı veya brokoloi ya da biftek yemeniz gerekmiyor. Sağlıklı yiyecekleri istediğiniz şekilde tüketebilirsiniz. İşin sırrı her öğünün yeterli miktarda protein, sebze ve sağlıklı yağları içermesi.

Bunlar nişastalı karbonhidratları veya tam tahılları tüketemeyeceğiniz anlamına da gelmiyor. Karbonhidrat döngüsü yapmanız gerekiyorsa yapabilirsiniz ve ara sıra kaçamaklarda sorun yok. Önemli olan bunları istisna olarak tutmakta.

#7: Beslenmenizi takip edin

Bir mutfak terazisi alın ve yediğiniz her şeyi her gün gram gram not edin. Beslenme Takip Programına üye olarak her gün kaç kalori, kaç gr. protein, karbonhidrat ve yağ aldığınızı mutlaka takip edin. Çünkü fark etmeden çok fazla veya çok az yiyebilirsiniz. Ayrıca sitemizdeki Kalori Cetveli de işinize yarayacaktır.