Hızlı Kilo Vermenin Yolları! Zayıflama için 14 İpucu!

Göster Gizle

Kilo vermekte zorlanıyor musunuz? Ya da daha hızlı kilo vermek mi istiyorsunuz? Bu yazıda hızlı zayıflamak ve kilo vermek için ihtiyacınız olan tüm zayıflama tüyolarını bulacaksınız ve artık nasıl zayıflarım diye endişelenmenize gerek yok!

Bazı insanlar için fazla kilolarından kurtulmak çok zor olabiliyor. Ama insanlar zayıflamak istiyorum diye kilo verirken çok hata yapıyor. Hızlı kilo vermek için bu hataları düzeltmeniz lazım.

Onlarca yıllık tecrübelere, tedavi edilen binlerce hastaya ve dünyanın en önemli uzmanlarıyla yapılan tartışmalara dayanarak sizler için kilo vermenizi hızlandıracak 15 zayıflama tüyosu hazırlandı. Artık nasıl kilo verilir veya nasıl zayıflanır diye merak etmenize gerek yok.

Sağlıklı zayıflama ve kilo verme için, en önemli öneri olan 1. öneriden başlayarak en sonuna kadar okuyun.

Ücretsiz Beslenme Takip Programı’na Üye Olun

Ve yediğiniz her gıdayı tek tek kaydedip günlük kaç kalori aldığınızı mutlaka takip edin!

Bu, zayıflamanın bir numaralı kuralı. Harcadığınızdan daha az kalori almazsanız kilo veremezsiniz ve kalorileri takip etmezseniz kolaylıkla ipin ucu kaçabilir.

Bunun yanı sıra günlük yediğiniz proteini de takip pedin. Protein zayıflamada en önemli yardımınız olacaktır.

Öncelikle “Beslenme Takip Programı’na” üye olun. Ve sonra aşağıdaki uygulamayla kilo vermek için kaç kalori ve protein almanız gerektiğini öğrenin.

Aşağıda yazdığım tüm başlıklar sizi hedefe ulaştıracak detaylar! En önemlisi bu.

1. Düşük karbonhidratlı bir diyet seçin

Eğer kilo vermek istiyorsanız öncelikle şeker ve nişastaları (ekmek gibi) keserek işe başlamalısınız. Bu çok eski bir fikir: 150 yıldan bu yana düşük karbonhidrat yemeye dayanan sayısız zayıflama diyeti ortaya atıldı.

Yeni olan ise 17 modern bilim araştırmanın bir gerçeği artık kesin olarak ispat etmesi: Düşük karbonhidrat diyetleri en hızlı kilo verdiren diyet ve en etkili zayıflama yöntemi! Yani kilo verme yöntemleri içinde etkilisi bu.

Düşük karbonhidrat diyeti yazısını okuyarak her şeyi öğrenebilirsiniz!

Aslında her diyetle kilo vermeniz mümkün. Sadece yaktığınızdan daha az kalori almanız yeterli. Bu basit yaklaşımdaki sorun ise: Açlık. İnsanlar sürekli az yemeye ve aç kalmaya dayanamıyor. Kısa bir süre sonra diyeti bırakıyor ve eskisinden daha çok kilo alıyorlar.

Düşük karbonhidrat diyetinin temel avantajı daha az yemek istemenizi sağlaması. Pek çok kilolu insan düşük karbonhidrat diyeti yaparken kalorileri saymadan daha az kalori alıyor. Şeker ve nişasta açlığınızı artırabilir ve bunları kesmek açlığınızı azaltabilir.

2012 yılında yapılan bir araştırma da düşük karbonhidrat diyeti yapanların oturduğu yerde günde 300 kalori fazla yaktığını gösteriyor (1). 300 kalori yaklaşık olarak 1 saatlik orta şiddetli bir fiziksel aktivitede yaktığınız kaloriye denk. Yani hiç spor yapmadan  1 saat spor yapmanın avantajına sahipsiniz.

Bunun temel nedeni de düşük karbonhidrat diyeti yaparken daha çok protein tüketilmesi. Yani düşük karbonhidratlı veya yüksek karbonhidratlı olmasından çok proteinle ilgili. Daha çok protein yediğiniz için kendinizi daha tok hissediyorsunuz ve vücudunuz proteini sindirmek için daha fazla termik enerji harcıyor ve böylece daha çok kalori yakıyorsunuz.

Unutmayın ki düşük karbonhidrat diyeti yaparken günlük harcadığınız kaloriden daha fazla kalori alırsanız kilo veremezsiniz. Kilo vermek için kaç kalori almanız gerektiğini hesaplamak istiyorsanız sitemizdeki hesaplayıcıyı kullanabilirsiniz: Kilo Vermek için Kaç Kalori Almalıyım?

Sonuç olarak düşük karbonhidrat diyeti açlığınızı azaltır ve daha az yemenizi sağlar. Hatta oturduğunuz yerde daha fazla yağ yakmanızı sağlar. Bir sürü araştırma düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo vermenin akıllı yolu olduğunu ve aynı zamanda sağlık işaretçilerini artırdığını gösteriyor. Yani düşük karbonhidratlı beslenmenin bir sürü avantajı var.

2. Sadece acıktığınızda yiyin

Aslında acıkmayın. Düşük karbonhidrat diyetine başlayanların çok sık yaptığı bir hata karbonhidratları azaltırken yağlardan da korkmak. Vücudumuzun iki temel enerji kaynağı yağlar ve karbonhidratlardır. Vücudumuz en az ikisinden birine ihtiyaç duyar.

Düşük karbonhidrat VE düşük yağ = açlık

Hem karbonhidratları hem de yağları keserseniz sonuç açlık, yorgunluk ve yeme krizleridir. Bir süre sonra da dayanamaz ve diyete son verirsiniz. Çözüm doyana kadar daha fazla doğal yağ yemek. Mesela:

• Tereyağı
• Kaymak
• Zeytinyağı
• Kırmızı et
• Balık
• Yumurta
• Hindistan cevizi yağı

Her zaman doyana kadar yeterli miktarda yiyin. Özellikle de zayıflamaya ilk başladığınız günlerde. Düşük karbonhidrat diyetinde daha çok yağ yerseniz, vücudunuzdaki insulin seviyesi azaldıkça yediğiniz yağlar enerji olarak yakılacak. Ve bir yağ yakma makinesine döneceksiniz. Aç kalmadan fazla kilolardan kurtulabileceksiniz.

Hala doymuş yağlardan korkuyor musunuz? Korkmanıza gerek yok. Doymuş yağların sağlığa zararlı olduğu iddiası eskimiş ve geçersiz teorilere dayanıyor ve hepsinin yanlış olduğu modern bilim tarafından ispatlandı.

Tereyağı oldukça sağlıklı bir gıda. Ama isterseniz yağların büyük bir kısmını doymamış yağlardan alabilirsiniz. Buna düşük karbonhidratlı Akdeniz diyeti deniyor ve bu da çok iyi işe yarıyor.

Açken yemek bir başka şeyi de ifade ediyor: Eğer aç değilseniz henüz yemeniz gerekmez. Düşük karbonhidratlı diyet sırasında açlık hislerinize güvenebilirsiniz. Sizin için en iyi olacak şekilde günlük öğün sayınızı ayarlayabilirsiniz.

Bazı kişiler günde  3 öğün yiyor ve ara sıra atıştırma (sık atıştırma yaparak yemeklerinize daha çok yağ katıp daha doygun hissedebilirsiniz) yapıyor. Bazı kişiler günde 1 veya 2 kez yiyor ve hiç atıştırmıyor. Sizin için hangisi daha rahatsa onu yapın. Sadece aç olduğunuz zaman yemek yiyin.

3. Gerçek yiyecekleri yiyin

Gerçek bir zayıflama diyeti aynı zamanda sağlıklı bir beslenme olmalıdır. Paketlenmiş, fabrikada üretilmiş ve işlenmiş gıdalardan olabildiğince uzak durun.

Fabrikada işlenip üzerine düşük yağlı, diyet veya düşük karbonhidratlı etiketi yapıştırılan gıdaları tüketmeyin.

Gerçek yiyecekler olabildiğince doğal ve işlenmemiş gıdalardır. Aynen bunlar gibi:

Gerçek gıdalar az kalori ve yüksek besin içerir. İhtiyacınız olan protein, yağ, vitamin, mineral ve diğer besinleri size en sağlıklı şekilde ve en düşük kaloriyle sunar. Bunun yanı sıra dikkat etmeniz gereken bazı noktalar:

– Daha fazla protein yiyin

Protein, kilo vermek için en önemli besin.

Yüksek proteinli beslenmek metabolizmayı günde 80-100 kalori hızlandırırken, kişinin daha tok kalmasını ve böylece 441 kalori daha az yemesini sağlıyor (45, 46, 47).

Bir araştırmaya göre kalorilerin %25’ini proteinden almak gıdalarla ilgili saplantılı düşünceleri %60 azaltıyor ve aynı zamanda gece yarısı açlık krizlerine de engel oluyor (48).

Bu yazıda saydıklarım arasındaki en önemli yöntem bu. Eğer beslenme yoluyla yeterli protein alamıyorsanız, bir besin takviyesi kullanabilirsiniz.

Bir araştırmada kalorilerinin bir kısmını whey proteiniyle değiştirenler yaklaşık 4 kilo yağ kaybederken, kas kütlelerinde artış oldu (49).

Çok basitçe, beslenmenize protein eklemek kilo vermenin en kolay, en etkili ve en lezzetli yolu.

– Su için, özellikle de yemeklerden önce

Su içmenin zayıflamaya yardımcı olduğu düşünülür ve bu doğru.

Su içmek, 1-1,5 saatlik süre boyunca metabolizmanızı %24-30 hızlandırır ve bu da daha fazla kalori yakmanızı sağlar (1).

Bir araştırmaya göre yemekten yarım saat önce yarım litre su içmek, yemekte daha az yemenizi ve %44 daha fazla kilo vermenizi sağlıyor (3).

– Kahvaltıda yumurta yiyin

Tam yumurta yemenin vücuda bir sürü faydası var ve buna kilo vermek de dahil.

Araştırmalara göre buğday ürünlerine dayanan bir kahvaltı yerine yumurta yemek, sonraki 36 saat boyunca daha az yemenizi ve daha fazla kilo ve yağ kaybetmenizi sağlıyor (4).

Eğer yumurta yiyemiyorsanız da sorun değil. Onun yerine kaliteli bir protein kaynağı yemek de aynı etkiyi gösterecektir.

– Kahve için

Kahve yıllarca haksız yere kötü bir içecekmiş gibi gösterildi. Oysa kahve anti-oksidanlarla dolu ve sağlığa çeşitli faydaları var.

Araştırmalara göre kahve metabolizmayı %3-11 hızlandırabilir ve yağ yakımını da %10-29 artırabilir (6, 7, 8).

Sadece içine şeker veya yüksek kalorili başka şeyler koymayın. Bunu yaparsanız kahveden fayda yerine zarar görürsünüz.

– Yeşil çay için

Aynen kahve gibi, yeşil çayın da sağlığa bir sürü faydası var ve bunlardan biri de kilo vermek.

Yeşil çay az miktarda kafein içeriyor ama aynı zamanda yağ yakımı konusunda kafeinle beraber sinerji yaratan ve kateşin adı verilen güçlü anti-oksidanları da içeriyor (9).

Her ne kadar deliller bazen aksini söylese de, bir sürü araştırmaya göre yeşil çay (yeşil çay veya yeşil çay ekstresi) kilo vermenizi sağlayabilir (11, 12).

– Şekeri kesin

Şeker, modern beslenmedeki en kötü şey ve birçok insan çok fazla şeker yiyor.

Araştırmalara göre şeker (ve yüksek fruktozlu mısır şurubu) tüketiminin obezite ve bununla beraber şeker hastalığı (diyabet), kalp hastalığı diğer hastalıklarla güçlü bir bağlantısı var (17, 18, 19).

Eğer kilo vermek istiyorsanız şekeri olabildiğince azaltın. Daha da iyisi tamamen kesin. Marketlerde bir şeyler satın almadan önce içerik listesini mutlaka okuyun çünkü bazen sözde sağlıklı ürünler bile şekerle dolu olabiliyor.

– Şekerli içecekleri içmeyin!

Şeker kötü ama sıvı haldeyken daha da kötü (50). Araştırmalara göre sıvı şeker kalorileri modern beslenmedeki en şişmanlatıcı unsur.

Örneğin, çocuklarda şekerli içeceklerin günde bir kez içilmesi, şişmanlık riskini %60 artırıyor (51).

Unutmayın ki bu söylediklerim meyve suları için de geçerli! Onlar da aynen şekerli içecekler kadar şeker içeriyor (52). Meyve yiyebilirsiniz ama meyve suyundan uzak durun!

– Daha az rafine karbonhidrat tüketin

Rafine karbonhidratlar lifli ve besinli parçası ayrılmış tahıl ürünlerini (beyaz ekmek, beyaz un, beyaz makarna vs) ve şekeri kapsar.

Araştırmalara göre rafine karbonhidratlar kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltir ve bu da sonrasında açlığa, yeme krizlerine ve sonraki saatlerde daha fazla yemek yemeye neden olur. Rafine karbonhidratlar yemek güçlü bir şekilde şişmanlıkla bağlantılıdır (20, 21, 22).

Eğer karbonhidrat yiyecekseniz doğal ve işlenmemiş olanları tercih edin.

– Daha küçük tabaklar kullanın

Daha ufak tabak kullanmak insanların yemekte otomatik olarak daha az kalori almasını sağlıyor. İlginç bir çözüm ama işe yarıyor.

– Porsiyon kontrolünü deneyin ve kalorileri sayın

Porsiyon kontrolü (daha az yemek) ve yediğiniz kalorileri saymak gerçekten çok etkili olabilir (27).

Normalde yemek yerken farkında olmadan çok fazla yiyebilirsiniz. Ama yediklerinizin kalorisini hesaplarsanız böyle bir sorun olmaz.

Ayrıca yediğiniz her şeyin günlüğünü tutmanın da kilo vermenize yardımcı olduğunu gösteren araştırmalar bulunuyor (28, 29).

Farkındalığınızı artıran her şey işe yarayacaktır. Gıdaların kaloris değerlerini öğrenmek için sitemizde bulunan Kalori Listesi‘ni kullanabilirsiniz.

– Baharatlı gıdalar yiyin

Kırmızı biber gibi baharatlı gıdalar, capsaicin adı verilen ve metabolizmayı hızlandırıp, iştahınızı hafifçe azaltabilecek bir madde içerir (30, 31).

– Daha fazla diyet lifi tüketin

Diyet lifi kilo kaybetmek isteyenlere genellikle tavsiye edilir. Deliller karşılıklı olsa da bazı araştırmalar lifin (özellikle de yapışkan lifin) tokluğu artırabileceğini ve uzun vadede kilo kontrolüne yardımcı olabileceğini gösteriyor (38, 39).

– Daha çok sebze ve meyve yiyin

Meyve ve sebzelerin bazı özellikleri onları kilo verme için etkili yapıyor.

Az kalori ama çok diyet lifi içeriyorlar. Su oranları da yüksek ve o yüzden enerji yoğunlukları düşük. Ayrıca çiğnenmeleri zaman alıyor ve çok doyurucular.

Araştırmalara göre meyve ve sebze yiyenlerin kilosu daha az olma eğiliminde (40). Bu gıdalar çok sağlıklı ve besleyici. O yüzden meyve ve sebze yemek pek çok açıdan önemli. Ama düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız meyveyi kısıtlamanızda ve birkaç günde bir yemenizde fayda var. Yalnız önemle belirtmeliyim ki meyveyi fazla abartmamanız ve sebzeye daha çok öncelik vermeniz gerekli.

– Daha yavaş çiğneyin

Yemek yediğiniz zaman, yeterince yediğinizi beynin kaydetmesi bir süre alıyor. Birkaç araştırma yavaş çiğnemenin daha az kalori almanızı sağlayıp kilo vermeyle bağlantılı hormonların daha çok üretilmesine neden olabileceğini gösteriyor (41, 42)

4. Kalorilere dikkat edin

Aslında düşük karbonhidrat diyeti yaparken kalori saymanıza gerek yok. Ama bazı insanlar çok iştahlı oluyor ve düşük karbonhidrat diyeti de yapsalar farkında olmadan çok fazla yiyebiliyorlar.

Bu tür insanlar mutlaka kalori tüketimine dikkat etmeli. Zayıflamak için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için aşağıdaki yazıyı okuyun:

Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?

5. İlerleyişinizi dikkatli ölçün

Zayıflamanızı takip etmek bazen düşündüğünüzden daha zor olabilir. Sadece kiloya odaklanıp her sabah tartının üstüne çıkmak sizi kandırabilir, yersiz yere endişelendirebilir ve motivasyonunuzu bozabilir.

Sizin amacınız yağ kaybetmek. Ama tartı kaslarınızı, kemiklerinizi, iç organlarınızı yani vücüdunuzdaki her şeyi ölçüyor. Kas kazanmak iyi bir şey. O yüzden kilo veya BMI ilerleyişinizi ölçmek için kusursuz yöntemler sayılmaz.

Bu özellikle de uzun bir dönem süren açlık veya çok düşük kalori diyetlerinden çıktıysanız geçerli. Çünkü vücudunuz bu dönemde kaybettiği kasları yeniden yapmak isteyecektır. Ağırlık çalışmaya başlamak ve kas kazanmak da yağ yakımını saklayabilir.

Kas kazanıp yağ yakmak çok büyük bir ilerleme ama eğer sadece kilonuzu ölçüyorsanız bu durumun farkına varamayabilirsiniz. O yüzden göbeğinizin eridiğini anlamak için göbek çevrenizi ölçebilirsiniz.

Göbek çevrenizi bu şekilde ölçebilirsiniz:

• Mezurayı göbek deliğinizin biraz üstünde duracak şekilde göbek çevrenize sarın
• Nefes verin ve rahatlayın. Göbeğinizi çekmeyin
• Mezura serbest olmalı ve cildinizi sıkmamalı
• Bu şekilde ölçün

Bel çevrenizi belli aralıklarla ölçerek gidişatınızı kontrol edebilirsiniz. Benim tavsiyem diyete başlarken ve sonrasında da haftada veya ayda bir ölçüm yapmanız. Takip edebilmek için sonuçları sürekli yazın.

Unutmayın ki kilonuz bir günden diğerine değişebilir. Yani bir gün 70 kiloyken bir hafta sonra 72 kiloya çıkabilirsiniz. Bunun vücudunuzdaki sıvı dengesiyle alakası var. Kısa vadeli değişimleri fazla kafaya takmadan uzun vadeli değişimlere odaklanın.

Eğer fırsatınız varsa diyete başlarken aşağıdaki sağlık işaretçilerini de ölçün ve kaydedin.

• Tansiyon
• Kan şekeri
• Kolesterol

Bu işaretçiler evrensel olarak düşük karbonhidrat diyetleri sırasında daha iyiye gidiyor. Birkaç ay sonra bu işaretçileri tekrar denetlemek size önemli bir motivasyon sağlayabilir çünkü kilo vermenin yanında daha sağlıklı olmaya başladığınızı da görebilirsiniz.

6. Sabırlı olun

Onca kiloyu almak genellikle yıllar sürer. Hepsini bir anda olabildiğince hızlı vermeye çalışmak ancak kendinizi açlığa mahküm etmekle mümkündür ki bu da uzun vadede başarılı olamaz. Uzun vadede başarılı olmak için çalışan bir şeylere ihtiyacınız var.

Ne kadar kilo verebilirim

Sıkı bir düşük karbonhidrat diyetinin ilk haftasında 1-3 kg vermek mümkün ve sonrasında da haftada 0.5 kg vermeye devam edebilirsiniz. Bu da yılda yaklaşık 25 kg eder.

Verdiğiniz her 2,5 kg bel çevrenizi yaklaşık 1 cm inceltir.

Genç erkekler burada söylediğimden daha hızlı, bazen iki kat daha hızlı kilo verebilir. Menapoz sonrası kadınlarsa biraz daha yavaş kilo verir. Çok sıkı düşük karbonhidrat diyeti yapanlar ve çok spor yapanlar daha hızlı kilo verebilir.

Ayrıca vermeniz gereken kilo ne kadar çoksa, o kadar hızlı kilo verirsiniz. İdeal kilonuza yaklaştıkça kilo verme hızınız yavaşlar ve ideal bir kiloda tamamen durur.

Düşük karbonhidrat diyetinde sadece açken yediğiniz sürece normal kilonuzun çok altına düşmezsiniz.

İlk Duruşlar

Eğer zayıflamaya başladığınız ilk günlerde kilo vermeniz durduysa bu normal bir durum olabilir. Uzun süre boyunca düşük kalori diyeti yaptıktan sonra düşük karbonhidrat diyetine başlayan kişilerde kaslar azalmış olduğu için vücudunuz diyetin başında kas yapmaya başlar. Bu tür durumlarda kilo verene kadar birkaç hafta geçebilir.

Bu durumda en iyisi bel çevrenizi ölçmek.

Kilo verme platosu

Zayıfladığınız dönem boyunca zayıflama platolarının kaçınılmaz olduğunu bilin. Zayıflama platosu günler veya haftalar boyunca kilo vermenin durması anlamına gelir. Böyle bir şey olursa sakin olun. Her şeye olduğu gibi devam edin ve zamanla tekrar kilo vermeye başlayacaksınız.

Sonsuza kadar kilo vermek

Uzun vadede bir sürü kilo vermek ve verdiğiniz kiloları korumak hayat tarzınızı değiştirmeden mümkün olmaz. Eğer kilo verdikten sonra eskisi gibi yaşamaya ve beslenmeye devam ederseniz verdiğiniz kiloları tekrar geri alırsınız.

Verdiğiniz kiloyu korumak ancak uzun vadeli değişimle ve sabırla mümkündür. Eğer bu sizin için mümkün değilse o zaman saçma sapan “mucize diyetleri” denemelisiniz. Tabi başarabilirseniz.

Hızlı çözümleri unutun. Eğer yavaşça kilo verirseniz bir süre sonra tüm fazla kilolarınızdan kurtulursunuz. Bu kaçınılmaz bir ilerlemedir.

Uzun vadeli çözüm sadece ilk başta zordur. Aynen sigarayı bırakmak gibi. Ama yeni alışkanlıklar edindikçe eskileri unutacaksınız ve her şeye daha kolay olacak.

Hızlı kilo verme için ne yapmak lazım?

Buradaki tüyoları okumaya devam edin!

7. Kadınlar: Meyveyi kesin

Bu aslında erkekler için de geçerli bir tüyo. Ama meyve yemek kadınların önünde daha büyük bir engel.

Bu söylediğim biraz tartışmalı olabilir çünkü meyve aslında gerçekten sağlıklı bir yiyecek. Vitamin, mineral ve adını bile duymadığınız besinlerle, anti-oksidanlarla dolu. Fakat ne yazık ki meyve aynı zamanda çok fazla şeker içeriyor.

5 porsiyon meyvede neredeyse iki kutu cola kadar şeker var. Ve içlerinde bulunan şeker de hemen hemen aynı tip şeker (%50 glikoz ve %50 fruktoz).

Meyveden aldığınız şeker yağ yakımını durdurabilir. Bu da açlığınızı artırıp, kilo verme hızını yavaşlatabilir. Meyveyi yemek istiyorsanız birkaç günde bir tane yiyebilirsiniz ama daha fazla yemeyin.

8. Erkekler: Birayı kesin

Aslında bu da kadınlar için geçerli ama erkekler genel olarak daha çok bira içiyor. Bira yağ yakımını durduran ve çok hızlı bir şekilde sindirilen karbonhidratlar içeriyor. Bu nedenle biraya bazıları “sıvı ekmek” diyor. Bira yerine aşağıdaki alkollü içecekleri içebilirsiniz:

• Şarap (kırmızı veya beyaz)
• Şampanya
• Viski, konyak veya votka

Bu içkiler çok az şeker/karbonhidrat içeriyor ve biradan daha iyi. Ama kalorileri de yüksek olduğu için çok fazla içerseniz yağ yakımı durabilir. Bu nedenle çok fazla içmeyin.

9. Kullandığınız ilaçlara dikkat edin

Kullandığınız pek çok ilaç kilo vermenizi durdurabilir. Bu ilaçları kullanıp kullanmamanız gerektiğini doktorunuzla konuşun.

ÖNEMLE BELİRTEM GEREKİR Kİ BURADA YAZDIKLARIM TAMAMEN BİLGİ AMAÇLI. ASLA DOKTORUNUZA DANIŞMADAN KAFANIZA GÖRE İLAÇ KULLANMAYIN VEYA KULLANDIĞINIZ İLACI KESMEYİN!!

Insulin enjeksiyonları özellikle de yüksek dozlarda kilo vermenin önündeki en büyük engeldir. Insulin ihtiyacınızı azaltmanın üç yolu var:

a) Daha az karbonhidrat yiyin. Daha az karbonhidrat yedikçe daha az insuline ihtiyaç duyarsınız.

b) Bu yeterli olmazsa Metmorfin tabletleri en azından Tip 2 Şeker hastaları için insulin ihtiyacını azaltabilir.

c) Bu da yeterli olmazsa Victoza veya Byetta gibi yeni ilaçları deneyebilirsiniz. Bu ilaçlar insuline olan ihtiyacınızı azaltıp kilo vermenizi sağlayacaktır.

Diğer diyabet ilaçları, mesela insulin artırıcı tabletler (sulphonylurea) kilo alımına neden olabilir. Bunlar arasında Minodiab, Euglucon, Daonil ve Glibenclamide gibi ilaçları sayabiliriz. Ayrıca Avandia, Actos, Starlix ve NovoNorm gibi ilaçlar da kilo alımını teşvik eder.

Kortizon ilaçları da aynı şekilde kilo alımına neden olabilir. Kortizon uzun süre kullanıldığında ve özellikle de yüksek dozlarda  (mesela günde 5 mg Prednisolone) kilo aldırabilir. Ne yazık ki kortizon kullananlar için gerekli bir ilaç ama dozu tam olarak ayarlayabilirsiniz. Yerel kortizon ilaçları (mesela astım inhalerları) kiloyu etkilemez.

Aşağıdaki ilaçlar da sorun olabilir:

• Neuroleptikler/anti-psikotik ilaçlar genellikle kilo alımını teşvik edebilir. Özellikle de Zyprexa (Olanzapine) gibi ilaçlar.
• Bazı anti-depresanlar kilo alımına neden olabilir. Özellikle de tryptizol, saroten ve clomipramine gibi eski ve Remeron (Mirtazapine) gibi yeni anti-depresanlar. Lithium da genellikle kilo alımına sebep olur. Daha sık kullanılan SSRI anti-depresanlar (Citlopram, Sertraline veya Prozac vs) pek kilo alımına neden olmaz.
• Bazı doğum kontrol hapları, özellikle de estrojen içermeyip sadece progesteron içeren ilaçlar hafif kilo alımına neden olabilir.
• Tansiyon ilaçları, beta-blocker halinde olanlar kilo alımına neden olabilir. Bunlar Seloken, Metoprolol ve Atenolol
• Epilepsi ilaçları kilo alımına neden olabilir (Carbamazepine ve Valproate)
• Alerji ilaçları (anti-histamineler) özellikle de yüksek dozda kilo alımına neden olabilir.
• Antibiyotikler bağırsaktaki mikropları etkileyip gıdalardan aldığımız enerjinin artmasına neden olup geçici kilo alımına sebep olabilir. Bu bir iddia ama yine de gerçekten ihtiyacınız yoksa antibiyotik almamanız için bir başka neden.

10. Daha az stres, daha çok uyku

Hiç daha fazla uyuyabilmek veya daha stressiz bir yaşam hayal ettiniz mi? İnsanlar genellikle az uyuyor ve çok stresli yaşıyor. Bu da kilo alımına neden olabiliyor.

Kronik stres vücudunuzdaki kortizol gibi stres hormonlarının artmasına neden olabilir. Bu da açlığa neden olur ve sonuçta kilo alırsınız. Eğer kilo vermek istiyorsanız stresten uzak durmanın veya azaltmanın yollarını aramalısınız. Bu aslında önemli değişimler gerektirse de bazen ufak bir farklılık bile stresi azaltabilir.

Ayrıca her gece iyi ve yeterli uyumalısınız. Alarm saati olmadan kendi kendinize ve dinlenmiş bir halde kalkmayı hedefleyin. Eğer sabahları saat tarafından zorla uyandırılıyorsanız yeterli uyumuyorsunuz ve dinlenmiyorsunuz demektir. Öncelikle daha erken yatmayı deneyin. İyi bir gece uykusu stres hormonlarının seviyesini azaltacaktır.

Uykusuzluk şeker yeme isteğini artırır. Ayrıca irade gücünüzü ve çalışma isteğinizi azaltır.

Uyku sorunları

Eğer uyumakta sorun yaşıyorsanız aşağıdaki ipuçlarını deneyin

1) Her gün aynı saatte yatın. Bu zamanla vücudunuzun uykuya hazır olmasını sağlayacaktır.

2) Saat 14.00’den sonra kahve/cola/çay gibi kafein içeren içecekler içmeyin.

3) Yatmadan 3 saat öncesinde alkolü kesin. Alkol uyku kalitesini bozar.

4) Yatmadan 4 saat öncesinde sporu kesin. Fiziksel aktivite yatmadan önce yapılırsa uyumanızı zorlaştırır.

5) Her gün 15 dakika gün ışığına maruz kalın. Bu doğal saatinizi düzenler.

Ayrıca yattığınız odanın karanlık ve iyi bir ısıda olmasına dikkat edin!

Daha kolay ve kaliteli bir uyku için daha geniş kapsamlı bilgi almak için tıklayın: Uyku Getiren Şeyler

Burada saydıklarımı belki yapmakta zorlanabilirsiniz ama inanın daha az stres ve daha fazla uyku hem kendinizi iyi hissetmenizi hem de daha kolay kilo vermenizi sağlayacaktır.

11. Süt ürünlerini ve kuru yemişleri daha az tüketin

Bir insan istediği kadar yiyip yine de kilo verebilir mi? Evet bu düşük karbonhidrat diyetleriyle mümkün çünkü bu diyeti yaptığınız zaman kendiliğinden daha az yiyorsunuz.

Ama yine de düşük karbonhidrat diyeti sırasında da bazı yiyecekler çok yenirse sorun olabiliyor. Eğer düşük karbonhidrat diyetinde kilo vermekte zorlanıyorsanız süt ürünlerini ve kuru yemişleri daha az tüketmeniz gerekebilir.

Süt ürünlerinin hepsi belli oranda laktoz (süt şekeri) içerir ve bu da kilo vermenizi yavaşlatabilir. Ayrıca süt proteini önemli oranda insulin salgılanmasına neden olur. Bu özellikle de yağ oranı düşük süt veya yoğurt gibi ürünler için geçerli.

Sadece tereyağ tamamen yağdan oluşuyor.

Kuru yemişler de hem önemli oranda karbonhidrat, hem de çok fazla kalori içeriyor. Ve doyduğunuzu hissetmeden çok fazla kalori ve karbonhidrat almanız mümkün. Kuru yemişler içinde en çok karbonhidrat içeren kaju (yaklaşık %20 karbonhidrat). Yer fıstığı da %10-15 kadar karbonhidrat içeriyor.

Düşük karbonhidrat diyeti yaparken çok iştahlı değilseniz kalorileri saymanıza gerek yok çünkü zaten kendi isteğiniz dışında az yiyorsunuz. Ama kuru yemişleri yerken çok kısa sürede çok fazla yiyerek aşırı miktarda kalori alabilirsiniz.

Bu nedenle kuru yemişleri dikkatli ve az miktarda tüketin.

12. Vitamin ve mineral supplementleri kullanın

Vücudunuz doğru bir şekilde çalışmak için bazı vitamin ve minerallere ihtiyaç duyar. Eğer bu vitamin ve mineralleri yeterli miktarda almazsanız ne olur? Mesela az yemek yediğiniz zaman ne oluyor? Açlık hissediyorsunuz. Aynı şekilde vitamin ve mineralleri de eksik alırsanız daha fazla yemek yeme isteği duyarsınız.

Bu vücudunuzun eksik olan besinleri alma çabasıdır.

Diğer taraftan vitamin ve mineralleri yeterli miktarda alırsanız açlığınızı azaltabilir ve daha sağlıklı olabilirsiniz.

Buraya kadar söylediklerim sadece bir iddia ama bundan sonra yazacaklarım çok sağlam araştırmalara dayanıyor.

D vitamini

D vitamini eksikliği özellikle kuzey ülkelerinde çok sık görülen bir sorun. Üç yeni araştırma gösteriyor ki D vitamini supplementi kullanmak vücudunuzdaki yağ miktarını ve bel çevrenizi azaltabilir (2 3 4).

Bu araştırmaların birinde 77 fazla kilolu veya obez kadın 3 ay boyunca her gün 1000 IU D vitamini veya placebo aldı. Araştırma sonunda D vitamini alan grup 2,7 kg daha fazla yağ kaybetti.

Multi-vitaminler

2010 yılında yapılan bir araştırmada kilo sorunu olan yaklaşık 100 kadın 3 gruba ayrıldı. Bir gruba her gün multivitamin supplementi, diğer gruba kalsiyum supplementi ve son gruba da placebo verildi. Araştırma 6 ay sürdü.

Araştırma sonunda placebo veya kalsiyum alan kadınların kilosunda bir değişim olmazken, multivitamin alan grup 3 kilo verdi ve sağlık işaretçileri de arttı. Üstelik metabolizmaları da hızlandı (5).

Ayrıca bir başka eski araştırma da multivitamin supplementlerinin çok düşük kalorili diyetler sırasında açlık oranını azalttığını tespit etti.

Sonuç olarak

Vitamin ve mineral açısından zengin yiyecekler her beslenme planının en önemli dayanağıdır. Ama yeterli miktarda D vitaminini besinlerden almanız bazen zor olabilir. Eğer güneş ışığı da yeterli miktarda yoksa o zaman D vitamini supplementi almanız gerekir.

Eğer kiloluysanız ve diyetinizin yeterli besinleri sunmadığından şüpheleniyoranız bir multivitamin tableti almalısınız. Ne yazık ki multivitamin supplementleri de çok az D vitamini içeriyor. Bu yüzden her ikisini de almanız daha iyi olur.

13. Spor yapın

Neden sporun en aşağılarda, 13. sırada olduğunu merak ediyor musunuz? Çünkü sporun aslında zayıflamaya sanıldığı kadar çok katkısı yok.

Bazı zayıflama yarışmalarında insanların günde birkaç saat spor yaptığını görürsünüz. Bu şekilde tabi ki hızlı zayıflarsınız ve spor çok etkili olur ama normal bir insan için bu geçerli değil. Çünkü çok az insan spora 1 saatten daha fazlasını ayırabilir.

Asansör yerine merdiven kullanmak, günde yarım saat yürümek veya bir durak erken inip yürümek kilo verme hızınızı hiçbir şekilde değiştirmez. Eğer kilo vermenize fark edilir bir etki istiyorsanız günde en az 1 saat boyunca yüksek şiddette spor yapmalısınız.

Yani sporun zayıflamaya etkisi çok büyük sanılır. Ama öyle değil. Öncelikle beslenmenizi ve kilo almanıza neden olan diğer faktörleri düzenlemeniz gerekir.

Ama diğer yandan eğer burada bahsettiğim tüm maddeleri yerine getirirseniz ve yağ yakmaya başlarsanız, spor yapmak kilo verişinizi biraz olsun hızlandıracaktır. Şunu unutmayın ki, kilo vermenize çok etkisi olmasa da, spor sağlığınız işin yapabileceğiniz en iyi şeydir. Haftada 4 kez 30 dakika yürümenin bile sağlığa çok büyük faydaları var.

Sporun önemli bir özelliği karbonhidrat olan glikojen depolarını yakması. Yani çalışmadan sonra biraz daha fazla karbonhidrat yiyebilirsiniz.

– Aerobik spor yapın

Aerobik spor (kardiyo) kalori yakmak, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı artırmak için mükemmel bir yoldur.

Görünen o ki, aerobik spor özellikle de karın yağlarını yani organlarınızın çevresinde biriken ve metabolik hastalıklara neden olan yağları eritmede özellikle etkili (32, 33).

– Ağırlık çalışın

Diyet yapmanın en kötü yan etkilerinden biri de kas kütlesinin azalması ve buna bağlı olarak metabolizmanın yavaşlamasıdır (34, 35).

Buna engel olmanın en iyi yolu da ağırlık çalışmak. Araştırmalara göre ağırlık çalışmak metabolizmanın hızlı kalmasını ve çok değerli kas kütlesinin korunmasını sağlıyor (36, 37). Ayrıca insülin hassasiyetini artırıyor.

Tabi ağırlık çalışmak sadece yağ yakımı açısından önemli değil. Kaslarınız ve kemiklerinizin de sağlıklı olması önemli ve ağırlık çalışmak bunu da sağlıyor.

Başlangıç için Doğan Vücut Geliştirme Programını deneyebilirsiniz. Ve eğer kadınsanız da çok kaslanırım diye korkmanıza gerek yok çünkü steroid kullanmadan bu mümkün değil.

Sporun hormonal etkileri

Sporun vücut yapınıza daha çok etki etmesini istiyorsanız biraz daha ağır çalışın. Yani bu da ağırlık çalışmak veya interval çalışma demek. Spor salonuna gidin ve ağırlık kaldırın! Kadınsanız çok kaslanırım diye korkmanıza gerek yok çünkü steroid kullanmadığınız sürece böyle bir şey mümkün değil. Bu tür çalışmalar vücuttaki testosteron ve büyüme hormonlarını artırıp yağ yakımını hızlandırıyor. Ayrıca diyet sırasında kas kaybetmenize de engel oluyor ve vücudunuzun daha sıkı gözükmesini sağlıyor.

Diyet sırasında kas kaybetmek metabolizmanızı yavaşlatacağı için kilo verme hızınızı da azaltacaktır.

14. Hormonlarınızı kontrol ettirin

Yukarıdaki bütün tüyoları uyguladınız, hayat tarzınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı değiştirdiniz, kullandığınız ilaçların hiçbirisi sorun değil ama yine de kilo veremiyor musunuz?

Eğer böyle bir durumla karşı karşıyaysanız hormonlarınızda bir sorun olabilir. Genel olarak üç yerde sorun olabilir:

• Tiroid hormonu
• Seks hormonları
• Stres hormonları

Tiroid hormonu

Bazı insanlar, özellikle de kadınlar, tiroid eksikliği yüzünden yavaş metabolizma sorunu yaşıyor. Yaygın belirtiler:

• Yorgunluk
• Kolaylıkla üşümek
• Kabızlık
• Cilt kuruluğu
• Kilo almak

Bu tür durumlarda, metabolizma yavaşlaması yüzünden oluşan kilo alımı 10 kiloyu geçmez.

Doktorunuz bir test yapıp tiroid eksikliği olup olmadığını kolaylıkla anlayabilir.

Tiroid eksikliğine engel olmak için iki önlem alabilirsiniz.

1) Yeterli iyot aldığınızdan emin olun. İyotlu ev tuzlarını tercih edin. Balık veya su ürünlerinde de iyot bulunur.

2) Doktorunuz size T4 tiroid supplementi verebilir. Ve uygun dozda kullanabilirsiniz.

Seks hormonları

Seks hormonları da kilonuzu etkiler

Kadınlar: Kadınlar Polikistik Over Sendromu adı verilen hormon hastalığından etkilenebilir. Bu hastalık insulin ve testostrone seviyesini yükseltir. Bu da kilo alımına ve adet düzensizliklerine, sivilceye, erkeksi saç dökülmesine ve kısırlığa neden olabilir. Düşük karbonhidratlı bir diyet bu hastalık için iyi bir beslenme tarzıdır.

Menapoz sırasında kadınlık hormonu olan estrojen azalır. Bu da genellikle kilo alımına, özellikle de karın çevresinde kilo alımına neden olur.

Erkekler: Orta yaştan itibaren erkeklerdeki testosteron miktarı azalmaya başlar. Bu da karın bölgesinde hafif bir kilo alımına ve kas kütlesinin azalmasına neden olur.

Testosteron eksikliği doğal olarak ağırlık çalışarak veya D vitamini takviyesiyle kısmen engellenebilir.

Tabi ki çok gerekliyse doktorunuz size bir testosterone supplementi veya kadınsanız ve gerekliyse estrojen supplementi yazabilir. Ama unutmayın ki bu supplementleri uzun yıllar boyunca yüksek dozlarda kullanmak prostat kanseri veya göğüs kanseri riskini artıracaktır.

20 yaşından çok daha büyükken bu yaşta birinin vücuduna sahip olmayı beklememelisiniz. Daha iyi bir seçenek sağlıklı bir yaşama odaklanmaktır.

Stres Hormonları

İnatçı bir şekilde kilo verememenizin arkasındaki son olasılık stres hormonu kortizol olabilir. Çok fazla kortizol açlığı artırır ve bu da kilo alımına neden olur. Yüksek kortizolun en yaygın nedeni kronik stres, uykusuzluk veya kortizon ilaçlarıdır. Stres ve uykusuzluk konusunda bir şeyler yapmanız çok iyi olacaktır.

Buradaki tüyoları uygularsanız kolaylıkla kilo vermemeniz için hiçbir neden yok!