- 1. 1) Günde 4-5 öğün, yeterli miktarda protein ve kalori alın
- 2. 2) İzolasyon egzersizleri yerine tüm-vücut egzersizlerine yönelin
- 3. 3) Split programlardan uzak durun
- 4. 4) İki gün arka arkaya çalışmayın
- 5. 5) Uykunuzu alın
- 6. 6) Her çalışmadan sonra whey proteini alın
- 7. 7) Ağır çalışın
- 8. 8) Ağırlığı arttırın
- 9. 9) Kreatin Kullanın
- 10. 10) Aşırı çalışmayın
Vücut geliştirme çalışan insanların büyük bir çoğunluğunun sorunu “gelişememek”. Ama eğer doğru çalışırsanız ve aşağıdaki önemli kurallara uyarsanız bir sorun yaşamazsınız. Burada saydığım prensiplerin hepsi birbirinden önemli ve uymanız sizin için çok iyi olacaktır.
Unutmayın ki eğer gelişemiyorsanız ortada bir sorun var demektir. Yoksa gelişememeniz ve kilo alamamanız için hiçbir neden yok. Benim gördüğüm kadarıyla insanlar en çok 1, 3, 7 ve 8. noktalarda sorun yaşıyor.
1) Günde 4-5 öğün, yeterli miktarda protein ve kalori alın
Beslenme vücut geliştirmenin olmazsa olmazı. Eğer ektomorfik tipseniz günde en az 4000 kalori, endomorfik veya mesomorfikseniz günde 3200 kalori alın. Tabi sağlıklı gıdalardan! Endomorfikseniz yani kolay yağlanıyorsanız karbohidrat tüketiminiz 150 gramı aşmasın ve düşük glisemik indeksli karbonhidatları yiyin.
Çok fazla yağlanırsanız kalorileri azaltın veya kilo alamazsanız arttırın. Her gün vücut ağırlığınız başına 2 gr. proteini hayvansal kaynaklardan alın. Yediğiniz her şeyi gün boyunca gramlarıyla beraber kaydedin ve kalori, protein ve diğer vitamin&mineralleren aldığınızdan emin olun!
2) İzolasyon egzersizleri yerine tüm-vücut egzersizlerine yönelin
Tüm vücut egzersizleri yani çoklu-egzersizler adı üstünde birden fazla eklemi ve kas grubunu çalıştırır. Bunlar Squat, Deadlift, Overhead Press, Bench Press, Romend Deadlifti gibi hareketlerdir. İzolasyon egzersizleri ise tek bir kas grubunu çalıştırır. Çoklu-egzersizler sayesinde kısa süre içinde vücudunuzun büyük bir bölümünü çalıştırırsınız. Daha ağır kaldırıp daha fazla kuvvet kazanırsınız ve bu da daha fazla kas demek. Çoklu-egzersizler aynı zamanda eklemlerinizi de kuvvetlendirir ve kaslar arasındaki koordinasyonu güçlendirir.
İzolasyon egzersizleri daha çok ileri seviyedeki sporcular için, plato dönemlerinde veya sakatlıktan sonra daha ideal.
3) Split programlardan uzak durun
Split programlar yani her gün ayrı bir bölgenin çalıştırıldığı (bir gün bacak, bir gün biceps, bir gün omuz, bir gün göğüsler vs) programlar sadece ileri seviyede ve ilaç kullanan, üstün genetikli sporcular için uygun. Oysa diğer sporcular haftada 3 gün tüm vücutlarını çalıştıracakları bir programla çok daha iyi bir ilerleme sağlayabilirler. Kasları 1 kez çok yoğun bir şekilde uyarmak (split program gibi) toparlanmalarını zorlaştıracaktır. Oysa haftada 3 kez daha hafif şekilde uyarılmaya kaslar çok daha hızlı cevap verir.
Biraz daha ileri sporcular alt vücut, üst vücu splitleri yapıp. Alt vücutlarını ve üst vücutlarını haftada 2’ser kez çalıştırabilirler.
Yapabileceğiniz en iyi vücut geliştirme programı Doğan Vücut Geliştirme Programı’dır.
4) İki gün arka arkaya çalışmayın
Kaslarınız yeterli yüke, yeterli süre maruz kaldığı zaman (yani ağırlık çalıştığınız zaman) mikro-travmaya uğrar. Daha sonra bu travma vücudunuz tarafından, bir sonraki seferde aynı travmaya maruz kaldığında zarar görmeyecek şekilde onarılır. Yani güçlenir. Yani yeni kas yapmış olursunuz.
Eğer iki gün üst üste aynı kas gruplarını çalıştırırsanız bu onarım işlemi tam olarak gerçekleşmez. O yüzden herhangi bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra 1 gün ara verin. Farklı kas gruplarını çalıştırıyorsanız 2 günde bir mutlaka dinlenin.
5) Uykunuzu alın
Bir önceki başlıkta söylediğim gibi ağırlık çalışırken mikro-travmaya uğrayan kaslar onarılarak güçlenir ve bu onarım işlemi de büyük oranda uyku sırasında gerçekleşir. O yüzden her gün 8 saat uyuyun. Ve saat 4’den sonra uykunuzu kaçıracak veya uyku kalitenizi bozacak kafeinli içeceklerden (çay, kahve, cola, enerji içecekleri) uzak durun. Ayrıca daha iyi uyku önerilerini dikkate alın.
6) Her çalışmadan sonra whey proteini alın
Çalışmadan sonra kaslar mikro-travmaya uğramış durumdadır ve kas protein sentezlenmesini başlatmak için bir an önce hızlı bir şekilde proteine ihtiyaç duyar. Whey proteini diğer tüm proteinlerden çok daha hızlı bir şekilde kana karışır. Aynı zamanda kas protein sentezlenmesini başlatan en önemli amino asit olan lösin oranı whey proteininde çok yüksektir. Bu nedenle çalışma sonrası whey proteini almanız önemli.
7) Ağır çalışın
Eğer bir hareket için 8 tekrar yazıyorsa, ağırlığı öyle bir ayarlayın ki 8 tekrarı yaptıktan sonra 9. tekrarı yapamayacak hale gelin. Yoksa elinize basit bir ağırlık alıp 8 tekrar yazıyor diye hiç zorlanmadan 8 tekrar yapmak size bir fayda sunmaz. Kısacası her sette “gerçekten yorulmalısınız”.
8) Ağırlığı arttırın
Kas geliştirmenin olmazsa olmaz 2. kuralı her çalışmada ağırlığı bir miktar arttırmanız. Mesela Pazartesi günü 50 kg Squat yaptınız. Salı günü de 50 kg Squat yaparsanız o zaman kaslarınız gelişmez. Salı günü ağırlığı yaklaşık %1-2 arttırmalısınız. Yani 51 kg çalışmalısınız. Bir sonraki çalışmada ise 52. Ve böyle ilerlemelisiniz.
Daha ufak kas grupları için daha küçük ağırlıklarda her çalışmada ağırlığı %1 arttırmak daha uygun olacaktır. Eğer salonunuzda küçük ağırlıklar yoksa çözüm bulmak size kalıyor. Mesela pet şişelerin içine su doldurup 500 veya 250 gramlık ağırlıklar yaratabilirsiniz.
9) Kreatin Kullanın
Kreatin çalışma sırasında size ihtiyacınız olan enerjiyi verir. Kasa enerjisini veren madde “ATP’dir”. ATP üç tane fosfattan meydana gelir. ATP bir fosfatını kaybettiği zaman ortaya enerji ve ADP adlı başka bir madde ortaya çıkar…
Kreatin tam bu noktada “bir fosfatını” ADP’ye verir. Ve böylece ADP, yeniden ATP olur ve enerji üretmeye hazırdır. Bu enerji sistemi çok kısa sürelidir. Mesela çok yüksek ağırlık altına girip 3-5 tekrar yaptığınız zaman büyük oranda bu sistemi kullanırsınız.
Kreatin supplementleri kullanmak vücudunuzdaki kreatin depolarını arttırır ve böylece daha uzun süre boyunca bu sistemi kullanırsınız.
10) Aşırı çalışmayın
Çok çalışmak daha çok gelişmek anlamına gelmiyor. Tam aksine eğer gereğinden fazla çalışırsanız vücudunuz kaslarınızı onarıp geliştirecek zamanı bulamaz. Salona gidip set üstüne set, tekrar üstüne tekrar yapmak, bir kas grubunu bir sürü farklı izolasyon egzersiziyle çalıştırmak size fayda değil zarar sağlayacaktır. Aşağıdaki listede belli kas grupları için haftada en fazla kaç tekrar yapmanız gerektiğini göreceksiniz…
Biceps ve triceps: 30-60
Göğüs: 40-70
Omuzlar: 50-100
Sırt: 60-120
Ön bacak: 60-120
Arka bacak: 30-60
Baldırlar: 80-150
Karın: 30-60
Hocam merhabalar “bir gün çalış bir gün dinlen” şeklinde sürekli yapsam sıkıntı olur mu?
Selam, aynı kas grubunu çalıştırmadığın sürece arka arkaya çalışabilirsin. Ama zaten açıkçası önemli olan haftalık hacim. O yüzden fazla kafaya takmana gerek yok.
Abi o tekrar sayıları haftada mı günde mi ben anlayamadım
Haftada
Haftada mı zaten 1 hareketle 3 set yapsan 30-40 arası olur 1 hareket mi yapıcak insanlar bir bölge için ?
Evet. Fazlasına gerek yok.
Ben 16 yaşındayım 72 kiloyum haftada hergün karın+göğüs çalışıyorum haftanın hangi günleri hangi saatler arası çalışmalıyım?
Hocam merhabalar ben bir-iki ay sonra suplement kullanmaya başlayacağım. 1.78 boyda 74kilodayım. Genetik saç dökülmem var bu yüzden testeron kullanamam. Ve boksa geri döneceğim için 3/4ay daha devam edeceğim, güç ve kas kütlesi kazanıp. Nasıl bir kombinasyon uygulamalıyım, bana yardımcı olur musunuz
Ben Ectomorf vücut tipine sahibim, 1.90 boy 77-80 arası kilo vücut yağ oranı % 13,5 – %14 arası. disiplinli bir şekilde 2.5 aydır haftanın 5 günü antreman yapıyorum pazartesi salı üst, çarşamba alt, perşembe cuma üst, birgün kol omuz – diğer gün göğüs sırt, kanat + her gün karın. gibi. tahmin edeceğiniz üzere güç düşük olduğu için ortalama 5*15 – 7*15 arası yapıyorum tüm setleri. kollarda gelişmeyi fark ettim. 2gün önce Optimum serious gainer 5.5 kg aldım ve hardline KGT aldım. kgt içeriğinde kreatin,taurin,glutamin, ve cafein var. benim ilk hedefim görüntüyü değiştirmek, hacim ve güç kazanmak. bu durumda yanlış yaptığım yada önereceğiniz bir şey varmıdır ? birde Aşırı çalışmayın demişsiniz, bir tekrar sayıları belirlemişsiniz o tüm vücut tipleri için geçerli olamaz. öneriniz nedir ? çok fazla araştırdım, kafam karıştı.
cevaplarınız için teşekkür ederim.
Merhaba arkadaslar günde kaç saat ve günde kaç set yapılmalı bu program.
Slm hocam ben 24 yasinda 1.83boyunda 120 kiloyum kas gelistirme isine baslayali 3gün oldu kaldirdigim agirliklar 6kilo 150 sefer yapiyorum günlük bu calismam sizce iyi olurmu olmazmi 3gün oldu kol kaslarim cikmaya basladi protein falan almiyirumhic bir destek almadan protein vb seyler calusmaya devam etsem istedigim vucuda ulasabilirmiyim
Abi beni yanlş anlama ama çok yanls yapıyorsun yüksek agirlikla az tekrar yapman lazm ede vucut gelistirme programini uygula bende evde onu yapiyorum faydasini gordum
Kardşeim adam 120 kiloyum diyor yağ yakması lazım senin dediğin hacim için
Düşük ağırlık çok tekrar inceltir , yüksek ağırlık az tekrar büyüme sağlar , yani 120 kiloysa zayıflamak için az ağırlık çok tekrar yapıcak
harun ve memonun cehalet dolu yorumunu okumak zorunda kaldım yağ yakmak için düşük kilo çok tekrar mantığı çürüyeli 15 16 sene oluyor bu zırvalığı söyleyen sizi ağır çalışmaktan alıkoyan hiç bir cahili kaale almayınız … size yağ yaktıracak olan oluşturacağınız kalori açığıdır… makro hesaplarınızı yapıp beslenmeyi düzenledikten sonra gene yapabildiğiniz en ağır kilolara girin. girmezseniz beyniniz artık kaslarınızın artık çokta gerekli olmadığını düşünür ve siz kısmen aminoasitleri de yakmanız ihtimalini kat be kat arttırırsınız… AĞIR ÇALIŞIN böyle zırva yorumlara da aldırış etmeyin.
mükemmel bi yazı olmuş. bende her gün salona çağıran hocaları anlamıyorum. halbuki yorgun olunca kas nasıl kendini yenilesinki
hocam bilgilere teşekkürler. haftalık tekrar sayıları kafama takıldı benim bizim antremanlarda örneğin göğüs de 5 hareket yaklaşık 400 tekrarı buluyor. yanlış mı oluyor yani
ıyı gunler hocam. spora baslıyalı 4 ay oluyo. bı arkadasım bana Gogus-on kol, Omuz-arkakol, sırt ve bacak 4 gune ayırmama sogledı. boyle calısarak fazla gelısemedim. hergun ayrı yer calısma programlarında standar calısmalar var mantık ıken bunun daha az faydası olacagını dusunuyorum.
Hocam merhaba bir sorum olacak salona çok uzak bir noktadayım ve bende internet uzerinden Voit 1200 istasyon aleti ve Bench (60 kg ) lık iki aleti almayı düşünuyorum. Bu benim belli bir seviyeye gelmeme yardımcı olurmu sizce ?
Hocam eline sağlık çok faydalı bir yazı. Ben salona başlayalı 1 ay oldu iyi geliştiğimi düşünüyorum. Haftada 6 gün çalışıyorum ve günde 4 er hareketten 2 kas grubunu çalıştırıyorum. Ve o hareketlerin her birini 5 set yapıyorum.. Toplam 8 hareket oluyor yani. Birtek pazar günleri dinleniyorum. Sizce bu fazla mı günde kaç set ve hareket yapmalıyım.
hocam yazınızı okudum elinize sağlık fakat bir sorum olacak. Ben daha yeni başladım yaşım 20 boyum 1.65 ve kilom ise 55 ben dambıllar ile çalışıyorum kol , göğüs , sırt falan ve bunlara başlamadan öncede sıkı bir egzersizde yapıyorum. Şimdi konuda arka arkaya yapmayın demişsiniz yani 1 gün yapıp 1 gün dinleneceğiz çünkü ben bütün kas gruplarını çalıştırıyorum.
Bide ağırlık çalışmadığım zamanlarda sadece egzersiz yapsam olur mu ? Cevabınız için teşekkürler.
1 gün ara ver. Her gün farklı kas gruplarını çalıştırma.
Ağırlık çalışmadığın zaman egzersiz yaparsan olur ama kaslarının gelişimine etkisi olmaz.
Egzersiz 1 saate sığdırmak çalış ve birbiriyle uyumlu kasgruplarını 1 haftaya sığdırmak çalıştırın orn: pazartesi arkakol göğüş,salı ön kol sırt karın gibi
Bn 4 senedir gidiyorum arka arkaya çalışmanız doğru değil çünkü kaslarda bi etkisi olmaz egzersiz yapmanıza bi problem olmaz ağırlık kullanmazsaniz