Vücut Geliştirmeye Kaç Yaşında Başlanmalı

Vücut geliştirmeye kaç yaşında başlanır sorusu sürekli soruluyor. Yaşı küçük olan ve ergenlik çağındaki gençler vücut geliştirme çalışmak istiyorlar ama zararlı olur mu veya boyumun uzamasını engeller mi diye korkuyorlar.

13 yaşından büyük olup “Ne zaman vücut geliştirme çalışmaya başlamalıyım?” diye soranlara cevabım her zaman şu: Bugün!

Her zaman söylediğim gibi vücut geliştirme/ağırlık çalışmak boy uzamasını engellemez! Bu tamamen gerçek dışı bir efsane ve destekleyecek hiçbir delil yok.

Vücut geliştirme çalışmanın ergenlikte ve ergenlik öncesi dönemde çocuklara birçok faydası var. İyi bir ağırlık çalışması programı çocukların kuvvetini, kemik yoğunluğunu, sinir sistemi ve kaslar arasındaki koordinasyonu arttırır, eklemleri güçlendirir, vücut yapısına olumlu etki eder ve sakatlık riskini azaltır. Amerikan Pediyatri Akademisi ergenlik öncesi çocuklar da dahil gençlerin vücut geliştirme çalışmasını teşvik ediyor.

Genç Vücutçu

7 yaşından itibaren vücut ağırlığıyla ve hafif ağırlıklarla; 13 yaşından itibaren orta ağırlıklarla çalışmaya ve ergenliğin bitimiyle beraber de ağır çalışmaya başlayabilirsiniz. Ama tabi dikkat edilmesi gereken noktalar var.

Şunu da eklemeliyim ki burada “vücut geliştirme” derken illa kas yapmaktan, kas kütlesi kazanmaktan değil genel olarak ağırlık çalışmaktan veya kuvvet çalışmasından bahsediyorum.

Ergenlik Öncesi Vücut Geliştirme (12 yaş ve altı)

Bazı çocuklar daha erken yaşta ergenliğe girebildiği için kişiden kişiye değişse de bu grupta 13 yaş altındaki çocuklar yer alıyor. Bu yaşta çocuklar vücut ağırlığıyla veya çok hafif ağırlıklarla hareketler yapabilirler. Ağırlık çocuğun en az 15 tekrar yapabileceği seviyede olmalı. Boş barla beraber squat, deadlift, bench press veya overhead press gibi temel hareketlerin tekniği öğretilebilir.

Bu yaşlarda erkek çocukların vücudunda fazla erkeklik hormonu olmadığı için ne kadar çalışırsa çalışsın kas kütlesi yapamazlar. Yani fazla bir kas gelişimi olmaz. Ama ne var ki önemli bir kuvvet kazancı yaşanabilir. Bunun da nedeni sinir sisteminin kasları kullanmayı öğrenmesidir. Araştırmalar kas ve sinir sistemi arasındaki koordinasyonun en iyi 10-12 yaş arasında kazanıldığını gösteriyor.

Bu nedenle bu yaşlar her türlü spora başlangıç için ideal.

Ergenlik Sırasında Vücut Geliştirme (13-16 yaş)

Ergenliğe girilmesiyle beraber vücutta erkeklik hormonu artmaya başlar ve bu da kas kütlesi kazanımını mümkün hale getirir. Ama 15 yaşına kadar erkeklik hormonu maksimum seviyeye gelmeyeceği için fazla kas yapmak mümkün olmaz.

Yine de bu dönemde 10-15 tekrarlı ve 1-3 setten oluşan çalışmalarla önemli oranda kuvvet kazanılabilir. Daha da önemlisi vücut ilerideki daha ağır yüklere hazırlanır. Bu aşama hareketlerin tekniklerinin öğrenilmesi için de önemlidir. Haftada 3 gün ve 60’ar dakika çalışmak yeterli olacaktır. Aşağıdaki tabloda yaşlara göre testosterone (erkeklik hormonu) ve büyüme hormonu seviyelerini görüyorsunuz. Erkeklik hormonu 10 yaşından itibaren hızla yükselmeye başlayıp 15 yaşında %100 seviyeye ulaşıyor.

testosterone-growth-hormone-chart-age

Dikkat edilmesi gereken nokta bu dönemde çok yüksek ağırlıklarla yani 5 RM ve üstü ağırlıklarla çalışmamak. 5 RM kişinin 5 tekrar yapabileceği ağırlığı, 1 RM ise kaldırabileceği en yüksek ağırlığı (1 tekrar yapabileceği ağırlık) ifade ediyor. Bu kadar yüksek ağırlıklarla çalışmak çocuklarda büyüme plakalarına zarar verebilir.

Yaklaşık 8-15 tekrarlı çalışmalar bu dönemde ideal olacaktır.

Ergenlik Sonrası Vücut Geliştirme (16+ yaş)

Ergenliğin sonlarına doğru artık ağır yüklerle çalışmaya başlayabilirsiniz. Ergenliğin sonları da doğal olarak kişiden kişiye değişmekle beraber sakalların çıktığı ve tipik yetişkin vücut karakteristiklerinin başladığı dönemdir. Bu dönemde artık 1 RM de dahil her yük kaldırılabilir. Kısacası sınır bu dönemde biter.

Almanya’nın Köln kentinde bulunan Antrenman Bilimi ve Spor Bilgisi Enstitüsü 60 yıl boyunca ağırlık çalışan 6-18 yaş arası gençleri araştırdı ve araştırma ağırlık çalışan tüm çocukların bundan fayda gördüğünü ispatladı. Yukarıda belirttiğim gibi araştırma sonuçlarına göre de ergenliğe girmemiş çocuklarda kas gelişimi az olsa da önemli oranda kuvvet artışı oluyordu yani her yaştan genç ağırlık çalışmaktan fayda görüyordu.

Sonuç olarak

Çocuklar 7 yaşından itibaren ağırlık çalışmaya başlayabilir. 13 yaşından sonra ağırlık miktarı arttırılabilr. Bu dönemde kas yapmaktan çok kuvvet kazanımı olacaktır ve temel amaç hareketlerin tekniğinin öğrenilip, koordinasyonun artmasıdır. Bu yaşta çalışan çocukların iyi bir antrenör tarafından takip edilmesi de çok önemli.

Kısaca vücut geliştirmeye başlama yaşı kaçtır sorusuna “her yaş” cevabını verebilirsiniz. Ama yukarıda saydığım kurallara uymak koşuluyla.

Benzer Yazılar

None found

  1. Reis yaş 15 bo 1.80 kilo 77 130 kg deadlift 100squat 70 bench powerlifting yapıyodum ama kas kütlemi arttırmak için daha çok vücut geliştirmeye yöneldim sence var mıdır bi zararı aşşağı yukarı 1 senedir yapıyorum boyum 6 7 cm cıvar uzarı herhangi bi olumsuzlukla da karşılaşmadım cevaplarsan sevinirim

    Cevapla
  2. 14 yaşındayım boy 179 basketbolcuyum zıplama çalışıp smaç basmak istiyorum deadlift , squat vb gibi ağırlıklı zıplama çalışmak istiyorum 20 kg deadlift 8 kg squat yapsam uzamamda duraklama olur mu?

    Cevapla
  3. Hocam 13 yaşındayım, boyum 175. Kilom 70. Kaç yaşından sonra kas yapmaya başlamalıyım (yani ağırlık kaldırarak)?

    Cevapla
  4. 14 yaşımda 1.74 boy 57 kiloyum Bench press de 30 kg dambıl ile 10kg squat da 45 kg kaldırdım boy uzamasında sıkıntı olur mu milli takım seçmeleri için hazırlanıyorum

    Cevapla
  5. 15 yaşındayım boyum 164 kilom 61 boksör olmayı hedefliyorum sence kaç kilo ağırlık çalışayım hocam?

    Cevapla
  6. Ben 11 yaşındayım kilom 27 boyum 145 cm 4 karın kasım var hergün 5 kg dambıldan 80 tane kaldırırsam 1 ay boyunca kaç cm kas yaparım kol kası bu arada kol kasım 6 cm

    Cevapla
    • Emreciğim ahiret sorusu soruyorsun 🙂 Yaşın küçük, çok hızlı gelişemezsin bu yaşta, ayrıca her gün çalışmana da gerek yok. Haftada 2 veya 3 kez çalışsan yeterli. 80 tekrar da fazla. Haftada 3 gün, her gün 30 tekrar yapsan yeterli 🙂

    • Teşşekkürler haklısınız baya fazla çalışıyom Yaşımda küçük zaten baya yoruluyom kolarım ağırlıyor gece. Az çalışam yeterli olur haklısınız ama nedense hiç pes etmedim spordan ama az çalışsam gerçekten yeterli olur bide üstüne bir günde 30 mekik çekiyom ama artık 10 tane çekecem bide 20 kez şınav çekiyordum kalbim duracaktı 5 kg bana fazla ama birkez 10 kg lık balyozu kaldırdım o zamanda geberecektim bundan sonra hafif şeyler kaldıracam ve daha az spor yapacam haklısınız özgür doğan abi

  7. Kemikler enine büyüyor ve kemiklerin boyuna büyüme miktarı azalıyor. Ben basketbolcuyum 2005 doğumluyum botum 1.80 . arkadaşımla gecen sene ayni boydaydik. O kas yapmaya basladi ve şu an benden 4 cm daha kısa

    Cevapla
    • Araştırma göster.Genetik olabilir.Youtube a Zitronenquark yaz.Adam 11 yaşında Olimpik Haltere başlamış ve Powerlifting yapıyor ama boyu 1.93

  8. 14 yaşındayım yüzücüyüm yaşıma göre bayağı kaslıyım fitness e başlamak istiyorum ama babam izin vermiyor ne yapmalıyım

    Cevapla
  9. 13 yaşında babam beni spor salonuna yazdırdı faydası fazla oldu kiloluydum kilo verdim ve kilo verince boyumda uzadı sonra iyi oranda kas yaptım ve tüm bunlar sadece 7 ayda oldu yani vücut çalışınca boy kısalmaz aksine sağlığın düzene girer ve boyunda uzar ancak yeni başlarsanız abartmayın

    Cevapla
  10. Adim halil vallaha bana cok faydasi oluyor 1 ay mekik cektikten sonra karin kasiniz hafif cikiyor yasim bu arada 12,13 e gircem

    Cevapla
    • Benimde yaşım 12 bu makale gerçekten de yardımcı oldu zaten daha önceden de biraz çalışıyordum ve pazu kaslarım çıkmaya başlamıştı fakat bir sorum olacak , ‘1 ay mekik çektikten sonra karın kasınız hafif çıkıyor ‘ demişsin peki kaç setle veya ne kadar mekik çekmek lazım ? yanıt verirsen sevinirim.

Fikrinizi Bizimle Paylaşın