Aletsiz Vücut Geliştirme

Ülkemiz vücut geliştirme çalışıp güzel bir vücuda sahip olmak isteyen ama ne yazık ki spor salonuna gidecek zaman bulamayan insanlarla dolu. Bu tür kişilere tavsiyem eve bir dambıl seti alıp daha önce yazdığım Evde Vücut Geliştirme Programını uygulamaları.

Ama ne var ki herkes dambıllarla çalışmak istemiyor veya ailesi satın almıyor. Bu dediğim özellikle de yaşı küçük olanlar için geçerli. O yüzden evde aletsiz vücut geliştirme programını yazıyorum.

Bu program sayesinde hiçbir alet kullanmadan daha çok kaslanıp güçlenebilirsiniz. Sadece istikrarlı olmaya devam edin.

Aletsiz Vücut Geliştirme Hareketleri

Bu hareketler, program boyunca uygulamanız gereken hareketler. Hareketin videosunu izlemek için altındaki bağlantıya tıklayın.

1) Şınav

Şınav üst vücut için bir klasik ve o olmadan aletsiz vücut geliştirme programı düşünülemez.

Şınav hakkında daha detaylı bilgiliye buradan ulaşabilirsiniz: Şınav Nasıl Çekilir?

Şınav (Push-Ups)

2) Bulgar Split Squat

Bulgar Split Squat bacaklarınız için ideal bir hareket. Ağırlığınız olmadığı için tek bacağınızla çalışmanız hareketin yeterince zor olmasını sağlayacaktır.

Bulgar Split Squat Nasıl Yapılır?

3) Pistol Squat

Ağırlığınız olmadığı için normal squat çok basit gelecektir.  O yüzden tek bacakla Pistol Squat yapmak çok daha iyi bir seçenek. Bu hareketi ilk başlarda yaparken dengenizi kurmakta zorlanabilirsiniz veya bacaklarınız yeterince güçlü olmayabilir. Ama ilk başlarda bir yerden destek alabilirsiniz. Zamanla dengenizi kurabilecek hale geleceksiniz.

Pistol Squat Nasıl Yapılır?

4) Barfix

Barfix de en iyi bilinen hareketlerden biri. Pek çok yerde kuvvet standartlarını ölçmek için kullanılıyor. İlk başlarda yapmakta çok zorlanabilirsiniz. Böyle bir durumda birinden yardım almanız gerekir.  Sadece birini bulun ve tek başınıza ilk tekrarınızı yapabilene kadar hareket sırasında sizi hafifçe yukarı iterek destek olsun.

Barfix Nasıl Yapılır?

5) Pike Push-Up

Pike Push-up omuzlarınız için etkili bir hareket. Bu hareketi yaparken kısmen Overhead Press hareketini taklit ediyorsunuz. İlk başlarda hafif eğimli başlayıp (güçlendikçe) vücudunuzu dikleştirin. Yeterince kuvvetlendikten sonra Handstand Push-Up hareketine geçebilirsiniz.

Pike Push-Up Nasıl Yapılır?

6) Plank

Plank tüm gövdenizi ve özellikle de karın kaslarınıı çalıştıran bir tüm vücut hareketi. Bu harekette tekrar yapmıyorsunuz ve onun yerine plank pozisyonunda kalma süresini artırmayı hedefliyorsunuz. Plank yaparken karın kaslarınızın nasıl çalıştığını hissedeceksiniz.

Plank Nasıl Yapılır?

7) Hip Thrust

Kalça ve arka bacaklarınızı çok etkili bir şekilde çalıştıran Hip Thrust ilk başlarda biraz zor gelebilir. Ama yardım alarak bu süreci atlatabilirsiniz. Evde kolaylıkla yapabileceğiniz iyi bir hareket. Güçlenene kadar bacaklarınızı bir sehpa yerine direk yere yaslayarak yapabilirsiniz.

Hip Thrust Nasıl Yapılır?

8) Calf Raise

Calf raise baldırınızı çalıştırıyor. Aslında yapıp  yapmamak size kalmış ama eğer baldırlarınız iyi gelişmiyorsa bu hareketi programınıza ekleyebilirsiniz. Ama hareketi tek bacağınızla yapmaya dikkat edin.

Calf Raise Nasıl Yapılır?

Evde Aletsiz Vücut Geliştirme Programı

Program aşağıdaki gibi:

HareketSet&Tekrar
Şınav3X10
Split Squat2X15
Pistol Squat2X15
Barfiks3X10
Pike Push-Up3X10
Plank2XMax
Hip Thrust2X10
Calf Raise2X15

Programla ilgili önemli birkaç nokta:

  • Her set arasında 60 saniye dinlenin. Bu süre size dinlenmek için yeterli zamanı verecektir. İleride hareketler çok kolaylaştığı zaman bu süreyi kısaltacaksınız.
  • Haftada 3 gün çalışın. Kaslarınızı haftada 3 gün uyararak en uygun büyümeyi sağlayabilirsiniz. Yeni başlayanlar ve orta seviyedekiler açısından her kas grubunun haftada 3 kez uyarılması, 1 veya 2 kez uyarılmasına göre çok daha iyi.
  • Her çalışmadan sonra 1 gün ara verin. Kaslarınız çalıştığınız sırada değil, çalıştıktan sonra büyür. Çalışma sırasında mikro-travmaya uğrayan kas lifleri dinlenirken onarılır. Bu yüzden iki gün üst üste çalışmayın. Bir gün mutlaka ara verin.
  • Yeterli uyuyun. Günde 8 saat uyumanız hem genel sağlık hem de kas gelişiminiz için çok önemli. Çalışma sırasında hasar gören kaslarınız büyük oranda uyurken onarılıyor.
  • Beslenmenize dikkat edin. Öncelikle Vücut Geliştirme Beslenme Programı başlıklı yazıyı okuyun. Günlük kalori ve protein ihtiyacınızı mutlaka tam olarak karşılayın.
  • Bu program süresince supplement olarak çalışmadan sonra bir whey proteini ve kreatin kullanabilirsiniz. Eğer çok zor kilo alan ektomorfik tipseniz whey proteini yerine kilo aldırıcı kullanın.

Unutmayın beslenmeniz çok önemli! Eğer yeterli beslenmezseniz kas yapamazsınız.

Aletsiz Vücut Geliştirme Teknikleri

Vücut ağırlığıyla yapılan vücut geliştirme programlarındaki sorun kişi güçlendikçe hareketlerin etkisini yitirmesi. Kas yapmak için kaslarınızı sürekli bir strese maruz bırakmanız gerekiyor ama bu şekilde ağırlığı artıramadığınız için stresi de artıramıyorsunuz. Böylece kas yapımı duruyor.

Aletsiz Vücut Geliştirme

30 tane şınav çekerek kaslarınızı geliştiremezsiniz. Kas gelişimi için en fazla 15 tekrar yapabileceğiniz ve 15. tekrarda artık harekete devam edemeyeceğiniz kadar yorulmuş olacağınız bir ağırlık bulmanız gerekiyor. Ama bizim ağırlığımız yok ve gittikçe güçleniyoruz.

Peki bu sorunu nasıl çözebiliriz?

Çalışmayı daha zorlaştırmak için ileri teknikleri kullanarak pratik çözümler bulabilirsiniz. Kısaca:

Setler arası dinlenme süresini azaltın

Setler arasındaki dinlenme süresini azaltarak kaslarınızın toparlanma süresini kısaltabilir ve böylece çalışmanızı daha zorlaştırabilirsiniz. Bu aslında profesyonel vücutçular tarafından da kullanılan ve iyi sonuçlar veren bir teknik.

Şınav yaparken mesela 12 tekrarı kolaylıkla tamamlayabiliyorsanız 60 saniye yerine süreyi 45’e ve sonra da zamanla 30’a indirebilirsiniz. Böylece kaslarınızın daha büyük bir yük altına girmesini ve daha hızlı gelişmesini sağlarsınız.

Tek kol/bacakla çalışın

Hareketi yapmak size çok basit geliyorsa tek kolla yapmayı deneyebilirsiniz. Mesela barfiks veya şınavı iki kolla çok kolay yapmaya başladıysanız artık tek kolla yapmaya başlayın. Böylece ağırlığa ihtiyaç duymadan kas yapmaya devam edebilirsiniz.

tek kol şınav

Eğer tek kolla yapamıyorsanız iki kolunuzu birden kullanıp, bir tanesine daha fazla kuvvet verebilirsiniz. Tabi ki bu teknikleri her iki kolunuz için de yapmayı unutmayın.

Negatif Çalışmayı deneyin

Bir hareketin pozitif evresi yerçekimine karşı kendinizi kaldırdığınız ve negatif evresi de yerçekimiyle beraber ağırlığı indirdiğiniz andır. Mesela şınav çekerken kendinizi yukarı iterken pozitif ve aşağı inerken de negatif evredesiniz demektir.

Bir hareketin negatif evresinde daha kuvvetli olursunuz ve daha fazla ağırlık altına girebilirsiniz. Üstelik kas hasarının büyük bir bölümü de negatif evrede gerçekleşir.

pistol-squat

İki kolunuzla kendinizi kaldırdıktan sonra tek kolunuzla inerek negatif çalışabilirsiniz. Bu hareketi zorlaştıracağı gibi kas yapımınızı da hızlandıracaktır.

Superslow Tekniğini kullanın

Hareketi çok daha yavaş hızda yaparak kaslarınızın yük altında kaldığı süreyi uzatabilir ve hareketi zorlaştırabilirsiniz. Böylece daha az tekrar yapmanıza rağmen kaslarınız daha çok yorulur ve fazladan ağırlık kullanmanıza gerek kalmaz.

Izometrik Çalışın

Bir hareket çok kolaylaştıysa son 3 tekrarda, hareketin en zor yerinde birkaç saniye sabit durmayı deneyebilirsiniz. Buna izometrik çalışma denir. Hareketi gerçekten zorlaştıran ve etkili bir yöntemdir.

Burada saydığım teknikler çalışmanızı zorlaştırır ve kas gelişmini hızlandırır. Kas gelişimi için en iyi verimi ağırlıklarla ve spor salonunda çalışarak alırsınız. Ama evde ve aletsiz çalışarak da çok önemli oranda kas yapabilir ve güzel bir vücuda sahip olabilirsiniz.

Benzer Yazılar

  1. Bence herkes denemelidir çünkü çok havalı gözüküyor bi de ben 13 yaşındayım. Bence yapılmalı

    Cevapla
  2. Öncelikle boş yere çalışıp umutlanıp hayal kırıklığına uğramak istemiyorum ve size bu yüzden birkaç sorum olacak.17 yaşındayım ve futbol oynuyorum.Amatör olarak altyapıda maçlara da çıktım.İleride futbolcu olmayı da istiyorum. Yaklaşık olarak 65 kilo ve 1.80 boyundayım.Pistol squat ve barfiks hariç diğerlerini yapacak yerim ve imkanım var.Elimden geldiğince dikkatli beslenip(elimden geldiği kadar) belirttiğim iki hareket dışındakileri düzenli yaparsam gelişme kaydedebilir miyim ve futboluma nasıl yansır? Teşekkür ediyorum.

    Cevapla
  3. merhaba yaşım 17 boyum 180 üstü ve kilom 60 civarı. Bu vücutla ilk yapışımda barfiks ve pistol squat dışında (bunları yapmadım) diğerlerinden 1 set yapabildim. salı günü yani bu gün ise kaslarım ağrıyordu bu yüzden şınavı yarım çektim yani yere tam inmedim.bu benim için bir sıkıntı teşkil eder mi ? o gün 2 seti tamamlayabildim.

    Cevapla
  4. Ben sizin baska yazinizdaki gibi bir program uyguluyorim. Squat barfiks plank sinav supermen. Maksimum sayıları buldum. 2 set maksimum 3 set maksimumun yarisi kadar yapiyorum. Barfiks 2 haftada diğerleri duzenli olarak her hafta artiriyorum. Öneriniz nedir daha da nasil gelistirmeliyim

    Cevapla
  5. Bu hareketleri yemekten önce mi yoksa sonra mı yapmalı ? yemekten önce biraz acıkmış oluyorum.sizce nasıl yapmalıyım? yemeği az yiyip ondan sonra yapsam daha mı yararlı olur?

    Cevapla
  6. Özgür hocam,
    Ben 15 yasindayim,58 kiloyum,boyum 1.76,kol,omuz ve azcikta karin kasi yapmak istiyorum.Omuz kaslari ve kol kasi başta olmak üzere bana ne önerirsiniz?Hocam lütfen yardim edin…

    Cevapla
  7. Merhaba hocam
    Yaş:16
    Boy:175
    Kilo:75-80
    Yağ Oranı Tahminen:22-25 arası

    Dediklerinizin hepsini pazartesi-çarşamba-cuma-pazar yapsam haftada sadece 2 gün art arda gelmiş olsa sıkıntı olur mu? Ve ek olarak benim güzel bir vücut gibi bir hayalim yok en azından liseye giderken böyle bir duruma erişmem zor olur, sadece standart bir erkek vücuduna sahip olmak istiyorum. Karın, göğüs ve bacak bölgelerim de fazlasıyla yağ var ve bunları yazdığınız çalışmalarla bir nebze de olsa azaltabilir miyim azaltırsam da tahminen kaç haftaya sonuç almaya başlarım?

    Son olarak beslenme konusun da ne önerirsiniz? Malumunuz öğrenciyim ve sabah kahvaltısından sonra ki 9 saat içinde sadece bir poğaça yiyorum, geri kalanı da akşam yemeği ve bazen de çayın yanında tatlı atıştırmalıklar. Bu düzene bakacak olursak şeker çok zararlıysa çayın yanında tatlı bir şey yemem peki akşam yemeği için ne öneriyorsunuz? Kendim ekmeği kullanmıyorum yersem de evde yapılmış görece daha az kalorili ekmek tüketiyorum sonrası ise klasik bir çorba ve genelde pilav oluyor. Bu durumda bana önerebileceğiniz bir şey var mı? Varsa nedir inanın bana çok merakla bekliyorum, zaman ayırdığınız için teşekkürler.

    Cevapla
    • Pazar çalışma. Bu çalışma kas yapma odaklı. Yağ yakmak için beslenmene dikkat etmen gerekir. Sayfadaki zayıflama kısmına tıkla.

  8. Merhabalar karın kaslarımı ileri düzeyde geliştirmek için Plank hareketi yeterli midir ? Yoksa ekstradan başka hareket tavsiye eder misiniz ?

    Cevapla
  9. Mrb hocam ben yeni basliorum spora sinav onceden en fazla 2 3cekiordum simdi 10a ciktim ama balfixte iyiyim rahat 15 cekebilirim daga fazla gelisebilmm icin ne yapmliyim 17 yasindaim

    Cevapla
  10. Merhaba Özgür bey
    Çok güzel ama ben mesela 1 tane bile barfiks çekemiyorum veya 3-4 tane şınav zor çekiyorum. Nasıl yapıcaz? 🙂 Her çalışma gününde bir tane artırmaya mı çalışayım?

    Cevapla
    • Barfiks çekemiyorsan bir yere asıl, bütün gücünle kendini çek. O sırada bir arkadaşın da seni hafifçe itsin. Böylece çekmeye başlarsın zamanla.

  11. Hocam öncelikle merhaba bu programı okullar açıldığında hafta sonu iki gün yapsak işe yarar mı yoksa ard arda 2 gün yapmamalımıyız?

    Cevapla
  12. merhaba programınıza başlayalı 3 gün oldu 1 gün çalışıp 1 gün ara veriyorum. Sorun şu ki pistol squat hareketinde aşırı zorlanıyorum işin açıkcası beceremiyorum. Yere eğiliyorum ama düşüyorum kalkamıyorum bunun yerine başka bir egzersiz önerebilirmisinizİ?

    Cevapla
  13. Merhaba
    Yaş: 13
    Kilo: 43
    Kilo olarak sıkıntım var. Kilo aldırıcıyı nerden alabilirim? Fiyatı ne kadar? Kilo aldırıcı yeme düzeni nasıl? Abi soruma erken cevap verirsen sevinirim.

    Cevapla
  14. Özgür Bey ben bu programı yukarıdakilere göre uyguladım. Ancak vücudum komple ağrıdı ve bu ağrı 5 gün geçmedi. Ağrım geçmeyince de programı bir daha uygulamadım. Hareketlerden önce ısınma hareketi yapsam ağrımaması için yeterli olur mu ? Yoksa setleri vücut alışıncaya kadar daha az mı yapmalıyım? Yardımcı olursanız sevinirim şimdiden teşekkürler

    Cevapla
  15. Ben 17 yasindayim 2.01 boyundayim ve 115 kiloyum once kilo vermem gerekirmi gerekirse ne yapmaliyim yoksa direk baslayabilirmiyim imkanlarim kisitli o yuzden evde yapmam gerek

    Cevapla
  16. Hocam sadece bahsettiğiniz bu makaledeki çalışmayla, giydiğimiz kıyafetlerin üzerimizde güzel duracağı şekilde vücudumuzu geliştirmemiz mümkün müdür ?

    Cevapla
  17. Hocam ben 16 yaşındayım boyum 1.85 kilom 65 ben ilk olarak başlayacagım vücüt yapım iyi ama kaslarım yok benim nası bir çalışma yapmam gerek

    Cevapla
  18. Hocam kolay gelsin.
    yaşım 40 boyum 1,70 kilom 80 hem güçlenmek biraz da kas yapmak için neler önerirsiniz.

    Cevapla
  19. Merhaba Ben 65 kiloyum her türlü yiyeceği yiyemiyorum mesela yumurta veya fasulye gibi buna rağmen vucud geliştirmem mümkün mü?

    Cevapla
  20. Hocam şimdi benim yaş 18 boy 1.65 kilo 55 felan benim boyu uzatma ihtimalim var mı varsada nasıl olduğunu söyler misiniz ?

    Cevapla
  21. Merhaba yaşım 16 boyum 1.75 kilom 53 Bu hareketleri 1 aydır yapıyorum kaslarımin geliştiği belli oluyor ama daha hızlı kas geliştirmek için ne yapmalıyım

    Cevapla
  22. hocam ben bir bayan olarak bu programi yapabilirmiyim ve kilom az yani cok zayifim yasima gore 15 yasindayim kilom 46 ve 49 arasinda gidip geliyor bana gore bir programiniz varmi ?

    Cevapla
  23. Merhaba abi ben 16 yaşındayım 60 kiloyum ben karın kasları yapmak istiyorum ama kilo alamıyorum bana nasıl yardımcı olabilirmisin

    Cevapla
  24. Merhaba Usta.
    Bu programınızı 1 aydır uyguluyorum, gerçekten çok memnunum. Yapmadığım tek hareket Barfix çekmek. Barfix için etrafımda hiç uygun yer yok. Barfixe alternetif bir öneriniz var mı?

    Cevapla
  25. mrb ben 15 yaşındayım 69 kilioyum boyum 1.65 diyet yaparakmı başlamalıyım çoğu yerde diyet yapmadan başla demişler yaşın daha küçük die bide yemekk yedikten hemen sonramı çalışalım yoksa önce sonraysa kaç saat sonra??

    Cevapla
  26. Merhaba özgür hocam . Benim yaşım 16 kilom 48 boyum 1.70 . Hocam ben şimdi daha yeni basliyacam ne önerirsiniz hocam

    Cevapla
  27. Meraba
    18 yasindayim 74 kiloyum bu yazdiğiniz setleri uygularsam kas yapabilirmiyim kolum bilekten 6 ay once kirildi doktor o kolumu calistirmami istedi yarrdimci olurmusunuz

    Cevapla
  28. Özgür bey merhabalar.Boyum 170 kilom 57 ve yaşım 33 mesleğim ise öğretmenlik malum gün boyu koşturmacadan dolayı spordan uzak kalıyorum.Bulunduğum yerde de spor salonu yok.Evde aletsiz spor yapıp hem kilo almak hem kas kütlemi arttırmak hem de güçlenmek istiyorum spor programı olarak yukarıdaki işe yarar mı? Ayrıca destek ürünü olarak ne kullanmalıyım? Muhtemelen mail adresim çıkmıştır sizde iletişime geçerseniz memnun olurum.Teşekkürler.

    Cevapla
  29. Hocam selam yaşım 28 boy 1.84 kilo 78 hiç bu tür faaliyetlerde bulunmamıştım.. yeni başlayacam ne önerirsiniz??

    Cevapla
  30. Hocam daha demin bir yorumuma eklemeyi unutmuşum, mesele ben bu hareketleri saat 3 te yaptım akşam 7 de barfiks demiri olan yere gidip barfiksi orada yaptım faydası olur değil mi ?

    Cevapla
  31. Hocam merhaba lafı dolandırmadan sorumu sorayım.
    Yaş : 2 ay sonra 14
    Boy : 166
    Kilo : 57
    Yağ oranı : %21-%24 arası tahmin ediyorum.

    Hocam boyum kilom iyi belimde 78 cm internette yağ oranıma %17 diyor hesaplamalarda ama geriye doğru eğildiğimde sırtımda bile 3 cm yağ katlanıyor elinizi sırtıma atın sıkın avucunuz dolar 4-5 cm rahat et (yani yağ) gelir. Popüler bir forum sitesine konu açtım biri %20-22 dir dedi başkası bence 24 var ya yağlısın bayağı ama zayıfsın dedi falan yanisi hocam vücudum çok yağlı kötü duruyor bende yağ oranımı %17 – %18 gibi bir orana çekmek istiyorum. Yani duruma göre 3 veya 5 kg vermem yeterli olacaktır.

    Bende diyet + spor başladım. Yaklaşık 1.500 kalori alıyorum. %25 i yağ %37 si protein %38 i karbonhidrat. Karb ları genel olarak cardiomdan 1-2 saat önce alıyorum. Spor olarak da şöyle cardio yapıyorum ailecek yürüyüş yapıyoruz yani 4.5km civarı yürüyorum 1 km civarı koşuyorum. Evde de dik duruş için ve lordoz postür problemi için hareketler yapıyorum. Yaklaşık 270-300 cal yakıyorum. 300-400 cal de yememden kıstım belirttiğim makro oranlarda. Yani haftada bu gidişatla 700 gram ile 900 gram arasında bir kilo vermem gerek fakat hocam kas kaybederim diye çok korkuyorum. Zaten amacım yağ oranını düşünmek sizce bu sporla bu diyet bu makro oranları ile kas kaybeder miyim ?

    Birde dambılım yok ama bu evde aletsiz vücut geliştirme hareketlerinizi yapsam kas kaybetmeyi engeller mi ? Pek şınav çekemiyorum tekte 5 en fazla 😀 Onu 6×5 yaparım birde aralarda bir dk falan dinlenirim.
    Lütfen sorularımın hepsini cevaplarsanız çok mutlu edersiniz beni.

    Cevapla
  32. merhabalar özgür bey ben16 yaşındayım 60kiloyum kolay kilo alan bir tip değilim yukarıdaki çalışma programı bana uygun mudur? daha önce vucüt çalışmışlığım oldu bana en uygun çalışma prensibini yazarsanız çok mutlu olurum.

    Cevapla
  33. Merhaba
    Ben sadece kuvvetimi artırmak istiyorum. Kas kütlesinin çok az artmasını istiyorum. Bunu yapmak için kaç set ve tekrar yapılması gerekiyor? Yoksa 3×10 ve 2×15 bunun için uygun mu?

    Cevapla

Fikrinizi Bizimle Paylaşın