Aletsiz Vücut Geliştirme

atletik-cocukÜlkemiz vücut geliştirme çalışıp güzel bir vücuda sahip olmak isteyen ama ne yazık ki spor salonuna gidecek zaman bulamayan insanlarla dolu. Bu tür kişilere tavsiyem eve bir dambıl seti alıp daha önce yazdığım Evde Vücut Geliştirme Programını uygulamaları.

Ama ne var ki herkes dambıllarla çalışmak istemiyor veya ailesi satın almıyor. Bu dediğim özellikle de yaşı küçük olanlar için geçerli. O yüzden evde aletsiz vücut geliştirme programını yazıyorum.

Bu program sayesinde hiçbir alet kullanmadan daha çok kaslanıp güçlenebilirsiniz. Sadece istikrarlı olmaya devam edin.

Aletsiz Vücut Geliştirme Hareketleri

Bu hareketler, program boyunca uygulamanız gereken hareketler. Hareketin videosunu izlemek için altındaki bağlantıya tıklayın.

1) Şınav

Şınav üst vücut için bir klasik ve o olmadan aletsiz vücut geliştirme programı düşünülemez.

Şınav hangi kasları çalıştırır? Göğüs, ön omuz, arka kol (triceps) ve karın

Şınav nasıl çekilir?

2) Bulgar Split Squat

Bulgar Split Squat bacaklarınız için ideal bir hareket. Ağırlığınız olmadığı için tek bacağınızla çalışmanız hareketin yeterince zor olmasını sağlayacaktır.

Bulgar Split Squat Nasıl Yapılır?

3) Pistol Squat

Ağırlığınız olmadığı için normal squat çok basit gelecektir.  O yüzden tek bacakla Pistol Squat yapmak çok daha iyi bir seçenek. Bu hareketi ilk başlarda yaparken dengenizi kurmakta zorlanabilirsiniz veya bacaklarınız yeterince güçlü olmayabilir. Ama ilk başlarda bir yerden destek alabilirsiniz. Zamanla dengenizi kurabilecek hale geleceksiniz.

Pistol Squat Nasıl Yapılır?

4) Barfix

Barfix de en iyi bilinen hareketlerden biri. Pek çok yerde kuvvet standartlarını ölçmek için kullanılıyor. İlk başlarda yapmakta çok zorlanabilirsiniz. Böyle bir durumda birinden yardım almanız gerekir.  Sadece birini bulun ve tek başınıza ilk tekrarınızı yapabilene kadar hareket sırasında sizi hafifçe yukarı iterek destek olsun.

Barfix Nasıl Yapılır?

5) Pike Push-Up

Pike Push-up omuzlarınız için etkili bir hareket. Bu hareketi yaparken kısmen Overhead Press hareketini taklit ediyorsunuz. İlk başlarda hafif eğimli başlayıp (güçlendikçe) vücudunuzu dikleştirin. Yeterince kuvvetlendikten sonra Handstand Push-Up hareketine geçebilirsiniz.

Pike Push-Up Nasıl Yapılır?

6) Plank

Plank tüm gövdenizi ve özellikle de karın kaslarınıı çalıştıran bir tüm vücut hareketi. Bu harekette tekrar yapmıyorsunuz ve onun yerine plank pozisyonunda kalma süresini artırmayı hedefliyorsunuz. Plank yaparken karın kaslarınızın nasıl çalıştığını hissedeceksiniz.

Plank Nasıl Yapılır?

7) Hip Thrust

Kalça ve arka bacaklarınızı çok etkili bir şekilde çalıştıran Hip Thrust ilk başlarda biraz zor gelebilir. Ama yardım alarak bu süreci atlatabilirsiniz. Evde kolaylıkla yapabileceğiniz iyi bir hareket. Güçlenene kadar bacaklarınızı bir sehpa yerine direk yere yaslayarak yapabilirsiniz.

Hip Thrust Nasıl Yapılır?

8) Calf Raise

Calf raise baldırınızı çalıştırıyor. Aslında yapıp  yapmamak size kalmış ama eğer baldırlarınız iyi gelişmiyorsa bu hareketi programınıza ekleyebilirsiniz. Ama hareketi tek bacağınızla yapmaya dikkat edin.

Calf Raise Nasıl Yapılır?

Evde Aletsiz Vücut Geliştirme Programı

Program aşağıdaki gibi:

HareketSet&Tekrar
Şınav3X10
Split Squat2X15
Pistol Squat2X15
Barfiks3X10
Pike Push-Up3X10
Plank2XMax
Hip Thrust2X10
Calf Raise2X15

Programla ilgili önemli birkaç nokta:

  • Her set arasında 60 saniye dinlenin. Bu süre size dinlenmek için yeterli zamanı verecektir. İleride hareketler çok kolaylaştığı zaman bu süreyi kısaltacaksınız.
  • Haftada 3 gün çalışın. Kaslarınızı haftada 3 gün uyararak en uygun büyümeyi sağlayabilirsiniz. Yeni başlayanlar ve orta seviyedekiler açısından her kas grubunun haftada 3 kez uyarılması, 1 veya 2 kez uyarılmasına göre çok daha iyi.
  • Her çalışmadan sonra 1 gün ara verin. Kaslarınız çalıştığınız sırada değil, çalıştıktan sonra büyür. Çalışma sırasında mikro-travmaya uğrayan kas lifleri dinlenirken onarılır. Bu yüzden iki gün üst üste çalışmayın. Bir gün mutlaka ara verin.
  • Yeterli uyuyun. Günde 8 saat uyumanız hem genel sağlık hem de kas gelişiminiz için çok önemli. Çalışma sırasında hasar gören kaslarınız büyük oranda uyurken onarılıyor.
  • Beslenmenize dikkat edin. Öncelikle Vücut Geliştirme Beslenme Programı başlıklı yazıyı okuyun. Günlük kalori ve protein ihtiyacınızı mutlaka tam olarak karşılayın.
  • Bu program süresince supplement olarak çalışmadan sonra bir whey proteini ve kreatin kullanabilirsiniz. Eğer çok zor kilo alan ektomorfik tipseniz whey proteini yerine kilo aldırıcı kullanın.

Unutmayın beslenmeniz çok önemli! Eğer yeterli beslenmezseniz kas yapamazsınız.

Aletsiz Vücut Geliştirme Teknikleri

Vücut ağırlığıyla yapılan vücut geliştirme programlarındaki sorun kişi güçlendikçe hareketlerin etkisini yitirmesi. Kas yapmak için kaslarınızı sürekli bir strese maruz bırakmanız gerekiyor ama bu şekilde ağırlığı artıramadığınız için stresi de artıramıyorsunuz. Böylece kas yapımı duruyor.

evde aletsiz vücut geliştirme

30 tane şınav çekerek kaslarınızı geliştiremezsiniz. Kas gelişimi için en fazla 15 tekrar yapabileceğiniz ve 15. tekrarda artık harekete devam edemeyeceğiniz kadar yorulmuş olacağınız bir ağırlık bulmanız gerekiyor. Ama bizim ağırlığımız yok ve gittikçe güçleniyoruz.

Peki bu sorunu nasıl çözebiliriz?

Çalışmayı daha zorlaştırmak için ileri teknikleri kullanarak pratik çözümler bulabilirsiniz. Kısaca:

Setler arası dinlenme süresini azaltın

Setler arasındaki dinlenme süresini azaltarak kaslarınızın toparlanma süresini kısaltabilir ve böylece çalışmanızı daha zorlaştırabilirsiniz. Bu aslında profesyonel vücutçular tarafından da kullanılan ve iyi sonuçlar veren bir teknik.

Şınav yaparken mesela 12 tekrarı kolaylıkla tamamlayabiliyorsanız 60 saniye yerine süreyi 45’e ve sonra da zamanla 30’a indirebilirsiniz. Böylece kaslarınızın daha büyük bir yük altına girmesini ve daha hızlı gelişmesini sağlarsınız.

Tek kol/bacakla çalışın

Hareketi yapmak size çok basit geliyorsa tek kolla yapmayı deneyebilirsiniz. Mesela barfiks veya şınavı iki kolla çok kolay yapmaya başladıysanız artık tek kolla yapmaya başlayın. Böylece ağırlığa ihtiyaç duymadan kas yapmaya devam edebilirsiniz.

tek kol şınav

Eğer tek kolla yapamıyorsanız iki kolunuzu birden kullanıp, bir tanesine daha fazla kuvvet verebilirsiniz. Tabi ki bu teknikleri her iki kolunuz için de yapmayı unutmayın.

Negatif Çalışmayı deneyin

Bir hareketin pozitif evresi yerçekimine karşı kendinizi kaldırdığınız ve negatif evresi de yerçekimiyle beraber ağırlığı indirdiğiniz andır. Mesela şınav çekerken kendinizi yukarı iterken pozitif ve aşağı inerken de negatif evredesiniz demektir.

Bir hareketin negatif evresinde daha kuvvetli olursunuz ve daha fazla ağırlık altına girebilirsiniz. Üstelik kas hasarının büyük bir bölümü de negatif evrede gerçekleşir.

pistol-squat

İki kolunuzla kendinizi kaldırdıktan sonra tek kolunuzla inerek negatif çalışabilirsiniz. Bu hareketi zorlaştıracağı gibi kas yapımınızı da hızlandıracaktır.

Superslow Tekniğini kullanın

Hareketi çok daha yavaş hızda yaparak kaslarınızın yük altında kaldığı süreyi uzatabilir ve hareketi zorlaştırabilirsiniz. Böylece daha az tekrar yapmanıza rağmen kaslarınız daha çok yorulur ve fazladan ağırlık kullanmanıza gerek kalmaz.

Izometrik Çalışın

Bir hareket çok kolaylaştıysa son 3 tekrarda, hareketin en zor yerinde birkaç saniye sabit durmayı deneyebilirsiniz. Buna izometrik çalışma denir. Hareketi gerçekten zorlaştıran ve etkili bir yöntemdir.

Burada saydığım teknikler çalışmanızı zorlaştırır ve kas gelişmini hızlandırır. Kas gelişimi için en iyi verimi ağırlıklarla ve spor salonunda çalışarak alırsınız. Ama evde ve aletsiz çalışarak da çok önemli oranda kas yapabilir ve güzel bir vücuda sahip olabilirsiniz.

Benzer Yazılar

Yazıyı Paylaş
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
guest
66 Comments
En Yeniler
Eskiler Beğenilenler
Inline Feedbacks
View all comments